耐力素質(zhì)訓(xùn)練

第三講.耐力素質(zhì)訓(xùn)練提要：

本講主要介紹耐力素質(zhì)的概念及其意義、分類、影響因素、生理學(xué)基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練的基本原則和常用的方法。一、耐力的概念耐力（endurance)是指人體在長時(shí)間進(jìn)行工作或運(yùn)動中克服疲勞的能力。什么是疲勞？§1耐力素質(zhì)概述一、耐力的概念疲勞(fatigue)是機(jī)體生理過程不能將其機(jī)能持續(xù)在一定水平或各器官不能維持其預(yù)定的運(yùn)動強(qiáng)度。連續(xù)的體力活腦力疲勞使工作效率下降，這種狀態(tài)就是疲勞，出現(xiàn)倦怠、困、不舒服、煩躁或乏力等不良感覺。疲勞是一種正常的生理現(xiàn)象。

二、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的意義耐力素質(zhì)訓(xùn)練的生理學(xué)意義：延長心臟的工作年限，延長生命。耐力素質(zhì)訓(xùn)練的社會意義：維護(hù)身體健康，而不至于過早地成為社會的負(fù)擔(dān)。耐力素質(zhì)訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)意義：二、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的意義耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)意義：1.

提高運(yùn)動員的呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，從而提高抗疲勞的能力，增強(qiáng)有機(jī)體保持持久的高水平運(yùn)動的能力，這對創(chuàng)造優(yōu)異成績是有利的。2.呼吸及心血管系統(tǒng)機(jī)能得到發(fā)展，血氧供應(yīng)充分必定使機(jī)體能量物質(zhì)的增多，使有關(guān)的生理、生化功能提高，這能促進(jìn)及加速訓(xùn)練后消除疲勞的過程。二、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的意義耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)意義：3.運(yùn)動員提高了抗疲勞及疲勞后機(jī)體快速恢復(fù)的能力，使大腦皮層中興奮與抑制過程有節(jié)奏的交替能力也很快恢復(fù)與提高，再加上有充足的能源物質(zhì)的供應(yīng)，這都成為其他素質(zhì)發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，從而促進(jìn)了其他素質(zhì)的發(fā)展。4.耐力訓(xùn)練還可以培養(yǎng)運(yùn)動員堅(jiān)韌、頑強(qiáng)、勇于克服困難的意志品質(zhì)。三、耐力素質(zhì)的分類依活動持續(xù)時(shí)間：短時(shí)間耐力（45s-2m)，中等時(shí)間耐力(2-8m)、長時(shí)間耐力(↑8m)。依肌肉工作的性質(zhì):靜力性耐力、動力性耐力。依動員的肌群數(shù)量：局部耐力、全身耐力、全身耐力。依據(jù)運(yùn)動的氧代謝特征：有氧耐力、無氧耐力。依據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動的關(guān)系：一般耐力、專項(xiàng)耐力等。四.影響耐力提高的因素中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能個(gè)性心理特征有氧耐力無氧能力速度儲備有機(jī)體能量儲備的利用率五、耐力訓(xùn)練的主要手段1.各種形式的長時(shí)間跑，如持續(xù)跑,變速跑，越野跑，法特萊克跑、間歇跑等。2.除跑以外的長時(shí)間活動及其他周期性運(yùn)動,如游泳、滑冰、自行車、劃船等。3.長時(shí)間作某一非周期性運(yùn)動。4.多種長時(shí)間的游戲機(jī)循環(huán)練習(xí)。六、耐力訓(xùn)練的基本要求1.循序漸進(jìn)2.注意呼吸3.注意與力量練習(xí)相配合4.無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)5.加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)6.對運(yùn)動技術(shù)嚴(yán)格要求，并適當(dāng)控制體重7.兼顧女子生理特點(diǎn)8.不能忽視力量練習(xí)§2耐力素質(zhì)的方法有氧耐力的訓(xùn)練無氧耐力的訓(xùn)練一般耐力的訓(xùn)練專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練兒少耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題一、有氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練有氧耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)：最大攝氧量骨骼肌特點(diǎn)神經(jīng)調(diào)節(jié)能力能量供應(yīng)特點(diǎn)

（一）有氧耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)

1.最大攝氧量最大攝氧量的概念：

最大攝氧量=(肺通氣量×從血液中攝氧量）的最大值最大攝氧量=（最大輸出量×動靜脈氧差）的最大值

maximaloxygenconsumption（VO2max)是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動時(shí)，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運(yùn)動員的重要選材依據(jù)之一，是反映人體有氧運(yùn)動能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動能力的基礎(chǔ)。

（一）有氧耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)

1.最大攝氧量最大攝氧量與專項(xiàng)成績的關(guān)系：

VO2max與專項(xiàng)運(yùn)動成績有著極大的相關(guān)性。其中按公斤體重計(jì)算出來的VO2max更能反映其有氧耐力水平。

M=5（V-6）T+5VM為跑出的距離，V為最大攝氧量（毫升/體重.分）；T=跑的成績（分）

（一）有氧耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)

1.最大攝氧量最大攝氧量的可訓(xùn)性：

大量的研究證實(shí)：

VO2max受遺傳因素的影響極大，遺傳度為93.4%。所以耐力運(yùn)動員更應(yīng)注重選材。

11-12歲最大攝氧量與成人時(shí)的最大攝氧量額的相關(guān)系數(shù)最大（r=0.9)，所以此時(shí)為耐力運(yùn)動員選材的最佳時(shí)期。

（一）有氧耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)2.肌纖維的類型

紅肌纖維也叫I型纖維、慢縮肌纖維、慢氧化纖維；3.神經(jīng)調(diào)節(jié)能力4.能量供應(yīng)特點(diǎn)（二）有氧耐力的訓(xùn)練參數(shù)負(fù)荷強(qiáng)度無氧閾有氧-無氧混合代謝區(qū)域持續(xù)時(shí)間間歇時(shí)間（二）有氧耐力的訓(xùn)練參數(shù)1.負(fù)荷強(qiáng)度THR=RHR

+（MHR-RHR)×70%

（50-85%）對于健康成人THR控制在130-150一般運(yùn)動員THR控制在140-160優(yōu)秀運(yùn)動員THR控制在150-170在此目標(biāo)心率內(nèi)訓(xùn)練的結(jié)果不僅可使心輸出量增加，還可是心臟容積增大，有利于促進(jìn)骨骼肌、心肌的毛細(xì)血管增生。

訓(xùn)練中可穿插無氧練習(xí)，在短時(shí)間內(nèi)使心率達(dá)到180，更有利于發(fā)展無氧耐力（董國珍等，1990）（二）有氧耐力的訓(xùn)練參數(shù)2.無氧閾無氧閾(anaerobicthreshold)是指人體在漸增負(fù)荷的運(yùn)動中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的臨界點(diǎn)。常以血乳酸（BloodLacticAcid）水平達(dá)到4mmol/l時(shí)所對應(yīng)的強(qiáng)度或功率來表示。AT值越高，有氧代謝能力越強(qiáng)。在競賽項(xiàng)目訓(xùn)練實(shí)踐中，往往又把運(yùn)動員血乳酸值在36mg%的跑速定為無氧閾速度。通常采用無氧閾速度的70%或90-90%作為聯(lián)系速度發(fā)展有氧耐力水平。專家認(rèn)為：（二）有氧耐力的訓(xùn)練參數(shù)2.無氧閾在競賽項(xiàng)目訓(xùn)練實(shí)踐中，往往又把運(yùn)動員血乳酸值在36mg%的跑速定為無氧閾速度。通常采用無氧閾速度的70%或80-90%作為練習(xí)速度發(fā)展有氧耐力水平。主要是采用不間斷的持續(xù)跑。70%的無氧閾速度勻速跑占總量的30%，80-85-90%的無氧閾速度占總量的60%。專家觀點(diǎn)：提高有氧耐力的發(fā)展水平必須明確規(guī)定持續(xù)跑的距離和速度。心率必須達(dá)到27-28次/10秒，并使持續(xù)時(shí)間達(dá)到30分以上。（二）有氧耐力的訓(xùn)練參數(shù)3.有氧-無氧混合區(qū)域即把有氧代謝和無氧代謝結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練的有效代謝區(qū)域。跑步時(shí)，第一個(gè)快跑段落（100-200米）結(jié)束時(shí)心率為27-28次/分，慢跑段落時(shí)心率為24-26次/10秒。專家觀點(diǎn)：把有氧-無氧混合代謝的量由過去占總量的20%提高到60-70%，能大大提升有氧工作能力。（二）有氧耐力的訓(xùn)練參數(shù)4.持續(xù)時(shí)間練習(xí)持續(xù)時(shí)間應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動員的需求及訓(xùn)練階段的不同要求進(jìn)行。為提高比賽開始階段發(fā)揮作用的無氧耐力，可采用60-90秒的訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間。為提高有氧耐力，必須采用較長時(shí)間的多次重復(fù)（3-10分）或20分中以上至2個(gè)小時(shí)的持續(xù)負(fù)荷。波姆帕認(rèn)為，練習(xí)持續(xù)時(shí)間應(yīng)有一定的變化幅度。（二）有氧耐力的訓(xùn)練參數(shù)5.重復(fù)次數(shù)由維持高水平氧消耗的生理能力來確定。一般認(rèn)為，心率超過180次/分時(shí)，就應(yīng)該調(diào)整計(jì)劃和重復(fù)次數(shù)。6.間歇時(shí)間間歇時(shí)間的基本要求是在運(yùn)動員機(jī)體尚未完全恢復(fù)時(shí)再進(jìn)行下一次的練習(xí)。一般以不超過4分鐘為宜。在間歇期間，最好采用積極的間歇方式。（三）有氧耐力的訓(xùn)練方法持續(xù)訓(xùn)練法高原訓(xùn)練法間斷訓(xùn)練法訓(xùn)練方法間斷訓(xùn)練法（不完全休息）重復(fù)訓(xùn)練法（完全休息）變速訓(xùn)練法（不完全休息）勻速訓(xùn)練法（不完全休息）（三）有氧耐力的訓(xùn)練方法1.持續(xù)訓(xùn)練法含義：是指在相對較長的時(shí)間里（不少于30min），以較為恒定的強(qiáng)度持續(xù)地進(jìn)行練習(xí)的方法。特點(diǎn)：總的練習(xí)負(fù)荷量較大，強(qiáng)度較小，且較恒定?？煞譃椋簞蛩儆?xùn)練法和變速訓(xùn)練法（法特萊克訓(xùn)練法）每次運(yùn)動不應(yīng)低于30分鐘優(yōu)秀運(yùn)動員應(yīng)達(dá)到60-120分鐘，甚至更長。強(qiáng)度可用測定心率計(jì)算，控制在150-170次/分。（三）有氧耐力的訓(xùn)練方法1.持續(xù)訓(xùn)練法作用：能持續(xù)刺激機(jī)體，有利于改善大腦皮層神經(jīng)過程的均衡性，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，能較經(jīng)濟(jì)地利用體內(nèi)儲備的能量，有利于發(fā)展有氧耐力。構(gòu)成要素：重復(fù)練習(xí)的方式、時(shí)間與強(qiáng)度，在方式固定的情況下，練習(xí)的時(shí)間與強(qiáng)度可做相應(yīng)調(diào)整，如，練習(xí)強(qiáng)度大，時(shí)間可縮短；練習(xí)強(qiáng)度小，則適當(dāng)延長練習(xí)時(shí)間2.間斷訓(xùn)練法（1）間歇訓(xùn)練法：含義：是指在一次（或一組）練習(xí)之后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇負(fù)荷和積極性間歇方式，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下從事下一次（或一組）練習(xí)的方法。特點(diǎn)：未完全恢復(fù)的間歇負(fù)荷，積極性的間歇方式，有明顯的疲勞積累，對機(jī)體的刺激強(qiáng)度較大。積極性的間歇方式：走、慢跑、活動性體操等。2.間斷訓(xùn)練法（1）間歇訓(xùn)練法：

間歇的時(shí)間主要根據(jù)心率確定，并不要求運(yùn)動員達(dá)到完全恢復(fù)。重復(fù)的距離可根據(jù)時(shí)間（如12×3分鐘）或距離（12×800米）確定。

2.間斷訓(xùn)練法（1）間歇訓(xùn)練法：構(gòu)成要素：練習(xí)的數(shù)量、強(qiáng)度、間歇的時(shí)間與方式和重復(fù)次數(shù)、練習(xí)組合等。不同的練習(xí)目的對這些要素的組合變化要求也不相同。如以周期性項(xiàng)目中跑的練習(xí)為例，發(fā)展一般耐力時(shí)，每次練習(xí)的距離要長、組數(shù)要多，中小強(qiáng)度；發(fā)展力量耐力時(shí)，負(fù)重量較輕、中等強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)和組數(shù)較多。又如可在練習(xí)中提高每次練習(xí)的強(qiáng)度（適用于周期性短跑項(xiàng)目和舉重項(xiàng)目），增加重復(fù)練習(xí)的次數(shù)（適用于周期性長跑項(xiàng)目和球類項(xiàng)目）和調(diào)整間歇時(shí)間等基本要素，加大對運(yùn)動員機(jī)體的刺激，貫徹超負(fù)荷原理，從而提高有機(jī)體的機(jī)能能力。2.間斷訓(xùn)練法（1）間歇訓(xùn)練法：構(gòu)成要素：強(qiáng)度：短距離或中距離，HR達(dá)到170-180；長距離HR達(dá)到160-170；低于130或高于180都不能有效的訓(xùn)練目的。負(fù)荷數(shù)量：一次聯(lián)系負(fù)荷數(shù)量不要過多，否則不利于心臟功能的發(fā)展。持續(xù)時(shí)間：每次持續(xù)時(shí)間可分為15-90秒、2-8分鐘、8-15分鐘等。訓(xùn)練中多采用60-90秒。整個(gè)練習(xí)時(shí)間應(yīng)至持續(xù)半小時(shí)以上。2.間斷訓(xùn)練法（1）間歇訓(xùn)練法：構(gòu)成要素：間歇時(shí)間：主要以心率控制間歇時(shí)間，一般當(dāng)心率下降到120-140次/分時(shí)，即開始下一次練習(xí)?？杀ＷC運(yùn)動員在積極性休息階段社區(qū)最大量氧氣，并使整個(gè)過程的攝氧量和心博出量都保持在較高水平。休息方式：積極性休息方式，如：走、慢跑等。2.間斷訓(xùn)練法（1）間歇訓(xùn)練法：構(gòu)成要素：練習(xí)組合：以周期性項(xiàng)目中跑的練習(xí)為例，發(fā)展一般耐力時(shí)，每次練習(xí)的距離要長、組數(shù)要多，中小強(qiáng)度；發(fā)展力量耐力時(shí)，負(fù)重量較輕、中等強(qiáng)度，練習(xí)次數(shù)和組數(shù)較多。又如可在練習(xí)中提高每次練習(xí)的強(qiáng)度（適用于周期性短跑項(xiàng)目和舉重項(xiàng)目），增加重復(fù)練習(xí)的次數(shù)（適用于周期性長跑項(xiàng)目和球類項(xiàng)目）和調(diào)整間歇時(shí)間等基本要素，加大對運(yùn)動員機(jī)體的刺激，貫徹超負(fù)荷原理，從而提高有機(jī)體的機(jī)能能力。組織方式可采用分段練習(xí)（如200米×4次×5組）和連續(xù)間歇練習(xí)（快速跑100米，積極性休息100米，反復(fù)進(jìn)行）2.間斷訓(xùn)練法（2）重復(fù)訓(xùn)練法：含義：是指不改變動作結(jié)構(gòu)和外部負(fù)荷表面數(shù)據(jù)，在相對固定的條件下，按照既定間歇要求，在機(jī)體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。作用：能使能量的代謝活動得到加強(qiáng)，并產(chǎn)生超量補(bǔ)償與積累，既有利于發(fā)展有氧耐力，又有利于發(fā)展無氧耐力。也能有效培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)。負(fù)荷量與間歇時(shí)間：采用重復(fù)訓(xùn)練時(shí)，整個(gè)負(fù)荷量可以是4-8個(gè)比賽距離，休息間歇可根據(jù)重復(fù)的距離和強(qiáng)度安排5-10分鐘。2.間斷訓(xùn)練法（2）重復(fù)訓(xùn)練法：特點(diǎn)：每次練習(xí)的負(fù)荷量與強(qiáng)度可大可小，根據(jù)具體任務(wù)、目的而定。由于每次練習(xí)前均需恢復(fù)到原來開始練習(xí)前的水平，即心率在100～120次/min的水平上，故每次練習(xí)可以保證強(qiáng)度在中等偏大或極限強(qiáng)度（90%～100%）范圍內(nèi)，從而使有機(jī)體的耐力水平得到有效的提高。例如，長時(shí)間的重復(fù)練習(xí)，強(qiáng)度稍大于持續(xù)練習(xí)法，有利于有氧耐力的提高，而強(qiáng)度在90%以上的練習(xí)，則有利于無氧耐力的發(fā)展。（三）有氧耐力的訓(xùn)練方法3.高原訓(xùn)練法高原環(huán)境特點(diǎn)1、低氧2、寒冷、濕度小、風(fēng)沙大3、晝夜溫差大4、日照時(shí)間長、太陽輻射量、紫外線輻射量及宇宙射線輻射量高。（三）有氧耐力的訓(xùn)練方法之高原訓(xùn)練法高原（海拔1800-2700米）訓(xùn)練法原理中度高原（海拔2300左右）空氣密度只有海拔平面的77％，氧含量只有平原地區(qū)的3／4左右，氧分壓大于平原地區(qū)的20-25％。當(dāng)運(yùn)動員在這樣的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，由于“調(diào)節(jié)適應(yīng)期”產(chǎn)生應(yīng)激，呼吸頻率和心率加快、溶解在血管里的部分氧氣受低氣壓的影響不易被身體吸收、使血管體積增大、血管擴(kuò)張，血管壁增厚，血管變粗，通過的血量增多，從而更好地鍛煉了運(yùn)動員的心血管系統(tǒng)，提高了最大攝氧量和血色素濃度，增強(qiáng)了耐受乳酸的能力，產(chǎn)生了高原習(xí)服

（三）有氧耐力的訓(xùn)練方法之高原訓(xùn)練法高原（海拔1800-2700米）訓(xùn)練法原理機(jī)體對高原環(huán)境缺氧條件能產(chǎn)生適應(yīng),而通過運(yùn)動訓(xùn)練可獲得的適應(yīng)更佳,呼吸和心血管系統(tǒng)功能增強(qiáng),有氧代謝能力提高,運(yùn)動成績尤其是耐力性項(xiàng)目成績提高。（三）有氧耐力的訓(xùn)練方法之高原訓(xùn)練法高原訓(xùn)練的生理學(xué)適應(yīng)1、肺通氣的變化呼吸頻率加快、肺通氣量加大，氧分壓下降引起肺通氣過度。缺氧→頸動脈體、主動脈體→呼吸加深加快。2、最大攝氧量下降有氧能力在海拔15OO米以上高度才發(fā)生明顯改變。每升高1000米，最大攝氧量則以10%的比例下降。（三）有氧耐力的訓(xùn)練方法之高原訓(xùn)練法高原訓(xùn)練的生理學(xué)適應(yīng)3、紅細(xì)胞的變化腎臟、肝臟分泌的促紅細(xì)胞生成素（EPO，Erythropoietin）增多，血紅蛋白和紅細(xì)胞增加。4、心血管反應(yīng)劇烈到達(dá)高原初期，心率和心輸出量增加，而每搏輸出量沒有變化。在高原期間，動脈血壓明顯增加與去甲腎上腺素水平增加有關(guān)。高原訓(xùn)練的效果，一般下山后可保持3-5周，最長可保持45-50天。（三）有氧耐力的訓(xùn)練方法除了上述有氧運(yùn)動的訓(xùn)練方法以外，負(fù)重訓(xùn)練法、越野訓(xùn)練法、邱坡訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、12分鐘測驗(yàn)法也是發(fā)展有氧耐力的有效方法。二、無氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練無氧耐力無氧代謝能力