如何制定個人體育鍛煉計劃范文

—如何制定個人體育鍛煉計劃范文大家都明白“生命在于運動”，但是許多人都不明白要怎么制定合理的個人體育錘煉方案。下面是學(xué)習(xí)啦搜集整理的個人體育錘煉工作方案布置參考范文，歡送閱讀。個人體育錘煉方案篇一科學(xué)的布置晨練1、從實際動身。依據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學(xué)地選擇錘煉內(nèi)容和確定錘煉方法及合理布置運動負(fù)荷。如中年時期人體各組織器官漸漸老化，機能漸漸衰退，病患增多，故錘煉需求漸漸提高。2、按部就班。在錘煉內(nèi)容、方法手段的布置上，要留意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負(fù)荷也要由小到大，漸漸增加，假如違反按部就班的原則，不僅不能有效地增加體質(zhì)，而且還會損害健康。3、鍥而不舍。人體機能水平的提高是一個逐步進(jìn)展的過程，通過錘煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好改變，需經(jīng)過由少到多漸漸積累，只有鍥而不舍的科學(xué)錘煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。由于我是網(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)方案：1.徒手模擬正確動作，進(jìn)行揮空拍訓(xùn)練用意念方法，在大腦默念正確的動作，根據(jù)動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，想象確有其球，保持正確的位置和精確的擊球點，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動作的訓(xùn)練，直到動作被嫻熟、自如的把握，到達(dá)動作定型。2.對著鏡子來檢查揮拍動作站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當(dāng)擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀看鏡子理自己的擊球姿態(tài)，并訂正那些不正確的動作。例如，很多運發(fā)動正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，假如太高了，則自行調(diào)整并連續(xù)在鏡子前訓(xùn)練，直到獲得正確的姿態(tài)。3.訓(xùn)練拋球的穩(wěn)定性拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。訓(xùn)練拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場四周的圍欄處訓(xùn)練拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并留意這個點或線與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練拋球，使球總能拋到那點或線上。當(dāng)把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫忙改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。4.對墻訓(xùn)練使擊球動作定型對墻訓(xùn)練是訓(xùn)練根本功的最好方法，墻是抱負(fù)的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行訓(xùn)練對墻訓(xùn)練，即使職業(yè)選手也常用對墻訓(xùn)練，以到達(dá)學(xué)而時習(xí)之的目的。對墻訓(xùn)練競賽更能集中思想。幾乎全部擊球技術(shù)都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜愛猛力擊球，結(jié)果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預(yù)備姿態(tài)。訓(xùn)練落地球時，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充足后場，做完揮拍動作，目的是訓(xùn)練擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個記號，登記命中的次數(shù)。也可以和伙伴一起對墻訓(xùn)練，兩個人打，用近似于網(wǎng)球競賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象競賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時，要留意把握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開頭。5.連續(xù)拍球來提高掌握力量任何時分只要手里有一把球拍，都可以簡潔的拍球訓(xùn)練。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的協(xié)作?？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個訓(xùn)練看似簡潔，但做起來確比想象的要難得多，由于獲得穩(wěn)定總是不簡單的。這個拍球訓(xùn)練還可提高球感。假如想提高放小球的感覺，就訓(xùn)練把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。6.與伙伴協(xié)作訓(xùn)練在訓(xùn)練某一項特定技術(shù)時，可以和伙伴商議，互相協(xié)作訓(xùn)練。假如能找到一位對某一項技術(shù)也感愛好的伙伴，于他一起訓(xùn)練是再好不過的了，訓(xùn)練時最好有6-12個球。例如：你想訓(xùn)練發(fā)球，伙伴可以訓(xùn)練接發(fā)球，預(yù)先告知他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中留意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以訓(xùn)練發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動作發(fā)球5-10次，乙以正確動作接發(fā)球5-10次，回?fù)艚o甲方，爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的訓(xùn)練。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起訓(xùn)練挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時，肯定要有充足的球，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。由于本學(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的完成這一目標(biāo)，我為自己制定了以下方案：跑步訓(xùn)練有3個根本的要素：耐力、力量、速度。耐力假如我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的競賽作為它的金字塔頂，耐力根底是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感愛好的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個方案的開頭和結(jié)束，沒有良好的根底，較大強度的力量工作和速度工作是不行能做到的。部分的跑步者往往忽視了方案，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設(shè)計自己的跑步方案，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好根底的時間里。力量在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地布置一系列簡潔的上身力量訓(xùn)練，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步力量。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成果可以提高近12%。不明白利用雙臂的一般的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲憊。雙臂能有效地維持步幅是由于，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。速度對一個跑步者來講，有許多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參與競賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，由于它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將伴著年齡的增長漸漸消逝。很多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是順應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法：⒈增加步頻⒉增大步幅⒊既增加步頻又增大步幅我想只要對自己嚴(yán)格要求，堅持此方案，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學(xué)習(xí)也會緊隨其后，完善的狀態(tài)也將不是夢，努力吧，為了如今，為了將來，鍥而不舍的錘煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲!個人體育錘煉方案篇二星期一6：30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增加耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）17：30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充足熱身）俯臥撐15個/組3組引體向上視個人力量（上肢）仰臥起坐20個/組3組（腹?。╇p腿蹲伸10個/組2組（下肢）俯臥挺身15個/組2組（背?。┨_階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）力量訓(xùn)練結(jié)束后留意拉伸星期二休息也可以布置寵愛的體育活動（強度不要太大）星期三重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容星期四17：30（1）無氧訓(xùn)練（運動前充足熱身）：30m加速跑2組+50m加速跑2組+XXXm加速跑2組+200m短跑3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20Xm（3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉星期五布置寵愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）星期六17：30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充足熱身）俯臥撐15個/組3組引體向上視個人力量（上肢）仰臥起坐20個/組3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）俯臥挺身15個/組2組（背?。┨_階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）力量訓(xùn)練結(jié)束后留意拉伸星期日充足休息不要進(jìn)行過于猛烈活動，充足恢復(fù)不明白是否符合你的意思？有詳細(xì)要求可以提出來該方案休息與錘煉交替、各種訓(xùn)練內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲憊導(dǎo)致運動傷病個人體育錘煉方案篇三周一早上進(jìn)行體育錘煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+XXX米慢跑+XXX米中速跑+XXX米慢跑+XXX米快跑+XXX米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿意肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿意運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的轉(zhuǎn)變。長此以往，身體在錘煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生順應(yīng)，，并提高血液中的堿儲藏等。同時變速跑還能進(jìn)一步強化運動時的心肺功能的活動水平。周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是非常顯著的，它可以結(jié)實全身肌肉，消退臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作機敏、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增加人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。周四打乒乓球乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素養(yǎng)為一體的球類運動，1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動，血液循環(huán)增加，因此能使眼睛疲憊消退或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用；2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊急地思索，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡力量。50分鐘周五下午打羽毛球：a.錘煉手腳的機敏性；b，錘煉身體（腰、肩）的柔韌性；c.錘煉身體各部的協(xié)調(diào)性；d.參與者的反應(yīng)力量將得到充足錘煉，反應(yīng)速度將明顯提高。打競賽21個球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨順著林大北路騎到奧體公園南門來回周日休息50個仰臥起坐個人體育錘煉方案篇四1、主動提倡同學(xué)在體育活動中，以健康第一為指導(dǎo)思想，協(xié)作好學(xué)校衛(wèi)生保健室對同學(xué)健康指標(biāo)的有關(guān)測定，關(guān)懷好同學(xué)每天的眼保健操。2、主動激勵同學(xué)自覺錘煉身體習(xí)慣，努力提高全校同學(xué)的體鍛達(dá)標(biāo)合格率。3、本學(xué)期關(guān)注起始班級同學(xué)行為習(xí)慣，思想品德狀況，同學(xué)要堅持形成體育錘煉標(biāo)準(zhǔn)化要求。4、要不斷強化對教學(xué)教材的研討，重視體育老師專業(yè)的進(jìn)展，本學(xué)期主動開展教學(xué)根本工操練。從上課的儀表服裝、備課教案、課前的準(zhǔn)備開頭。5、每星期組織同學(xué)在遠(yuǎn)程教育網(wǎng)上找自己要學(xué)的內(nèi)容。6、以據(jù)同學(xué)的特點，體育組要