瑜伽減肥瘦全身動(dòng)作

第頁(yè)瑜伽減肥瘦全身動(dòng)作一、平板式

①趴在地板上，胃部向下，前臂著地。

②抬起雙腿和上身遠(yuǎn)離地板，只有腳趾撐地。

③背部伸直，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)20-60秒。

④重復(fù)3-5次。

二、蝴蝶式

①平躺在地板上，放松身體，做幾個(gè)深呼吸。

②雙手置于頸部撐住頭，雙腿交叉。吸氣，雙手用勁抬起頭部遠(yuǎn)離地板。呼氣，放低頭部。

③重復(fù)25次，如果可以，也可重復(fù)50次。

三、橋式

①平躺在地板上，背部著地，膝蓋彎曲，腳掌平放在地板上。

②雙臂平放在地板上，手掌向下著地。

③堅(jiān)持肩部和雙腳緊貼地板，用雙手撐地，抬起身體遠(yuǎn)離地板。

④持續(xù)抬離身體，直到大腿與上身成一條直線。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作10秒。

⑤重復(fù)2-3次。

2簡(jiǎn)單減肥瑜伽快速瘦全身

一、蓮花坐姿前屈

Step1蓮花坐姿，右腿置于左腿上方，雙腳盡量向后延伸，雙手按住腳掌使腳步緊貼地板，同時(shí)撐直背部，肩膀向后打開，挺起胸部，眼睛目視前方。

Step2慢慢彎曲身體向下，直至額頭觸到右腿膝蓋，肩膀盡量向兩邊撐開，維持這個(gè)姿勢(shì)15秒，換到左腿置于右腿上方，重復(fù)做。

二、坐姿屈肩

Step1坐姿，左腿伸直置于身體前方，左腳面繃直，右腿彎曲，右腳置于左大腿下方，右手穩(wěn)住右膝蓋并盡量向下壓，左手平放在左大腿上，伸直背部，肩膀向后打開，眼睛目視前方，自然呼吸。

Step2左腿彎曲，左腳指向后方，膝蓋壓低緊貼地板，雙臂舉起，雙手扶在頭部后方，前臂撐直與地板堅(jiān)持平行，手肘靠向兩側(cè)，胸部向上提拉，撐直腰身。

Step3慢慢傾斜身體靠向左下方，直至左手肘觸到左腿上，右肘盡量指向天花板，拉伸右側(cè)身體，維持15秒，身體傾斜到右側(cè)重復(fù)做。

三、蝗蟲式變式

Step1微抬離地板，腳面撐直，右腿彎曲，右腳趾指向天花板，雙臂撐直置于背部后方，雙手環(huán)握住左腳腳面，慢慢抬起胸部離地，頭部微微后仰。

Step2雙臂用力撐緊，并抬起左大腿微微離地，待身體平衡后，再持續(xù)抬起左腿離地，并盡量抬高。

3減肥瑜伽動(dòng)作瘦全身

瑜伽減肥方法第1式：瘦手臂瑜伽

1.首先把手屈曲成90度張開，手肘舉到與胸部平行，手掌心向外。

2.以手肘向后畫圈，重復(fù)10次。

注意：做這動(dòng)作時(shí)，畫圓圈的動(dòng)作幅度宜較大，動(dòng)作愈大，運(yùn)動(dòng)的范圍就愈多，可幫助瘦手臂，還可助健胸。

瑜伽減肥方法第2式：豐胸瑜伽

1.兩臂移至胸前，兩個(gè)手掌掌心合攏。

2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開。

3.貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身。

注意：該瑜伽使胸部感受到有拉力，猶如上身的前后和胸部被拉伸開的感覺，貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次，豐胸效果很顯然。

瑜伽減肥方法第3式：瘦腰瑜伽

1.兩腳打開，吸氣時(shí)將雙臂抬至水平，呼氣，慢慢放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼要平視前方。

2.深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身，上半身必須要水平向右倒下。注意身體不要向前傾，也不要弓背癲癇病，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻。

3.兩肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。慢慢?huì)感受到左側(cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可。

注意：不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。堅(jiān)持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

瑜伽減肥方法第4式：瘦臀瑜伽

1.仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸，然后將身體抬起來(lái)，雙手托住腰部，大臂支撐于地。

2.呼氣，將腳跟慢慢抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉必須要夾緊。

3.先吸氣，然后再呼氣，同時(shí)將左腿向上伸直，堅(jiān)持5到10秒，自然地呼吸。

4.吸氣，把左腿落下，支撐住，呼氣，把右腿向上伸直，堅(jiān)持幾秒，然后再自然地呼吸。

5.左右腿做3次，然后放松可還原。

注意：該瑜伽可以強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量，美化線條，收緊臀部肌肉。

瑜伽減肥方法第5式：瘦腿瑜伽

1.兩腿打開，左腿向上抬高離地面約10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，把重心放在右腿上。

2.雙手抱在腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲。

3.上半身往左邊下壓。停留10秒后即可恢復(fù)動(dòng)作1，左右邊輪換重復(fù)5次。

注意：該動(dòng)作有一定的難度，如果是初學(xué)者就先做好熱身，舒展身體，以防傷至筋骨。

4減肥瑜伽動(dòng)作輕松瘦全身

一、牛面式功效:緩解坐骨神經(jīng)痛,緩解肢體僵硬,鍛煉柔軟的手臂和雙腿。

動(dòng)作要領(lǐng):

1、坐姿,雙腿向前伸直。

2、讓右腿跨過左大腿上,使雙腿膝蓋堆疊,雙腿握住雙腳,注意腰背挺直。

3、左手從下放后背后,右手臂從上向下握住背后的左手,手指相扣。

4、眼神直視前方,均勻地呼吸,并靜坐5秒鐘。

5、放下手臂,恢復(fù)到初始姿勢(shì),身體放松調(diào)整,手臂和雙腿換方向重復(fù)學(xué)習(xí)。

二、直角式功效:緩解肩膀、脖頸酸痛。

動(dòng)作要領(lǐng):

1、站姿,雙腳分開與肩同寬,雙腿繃直。

2、上身下彎,使背部與地面平行。

3、雙臂向前伸直,與面地平行,雙手支撐墻壁,脖子放松,面朝地面,使頭部與脊背成一水平面。

4、堅(jiān)持這一姿勢(shì)2分鐘。

這幾式居家瑜伽動(dòng)作相對(duì)比較簡(jiǎn)單易做,初次嘗試瑜伽者也可學(xué)習(xí),但在做瑜伽時(shí)動(dòng)作要緩慢,不要過急,同時(shí)堅(jiān)持均勻自然的呼吸,避免動(dòng)作不熟練造成拉伸傷害。

三、駱駝式功效:緩解久坐造成的腰背酸痛,預(yù)防脊椎疾病。

動(dòng)作要領(lǐng):

1、雙腿跪地,微微分開與