高原訓(xùn)練課件

高原訓(xùn)練課件第一頁，共四十四頁，2022年，8月28日高原訓(xùn)練高原訓(xùn)練的概述高原訓(xùn)練的生理學(xué)適應(yīng)高原訓(xùn)練的營養(yǎng)補充高原訓(xùn)練的方案設(shè)計第二頁，共四十四頁，2022年，8月28日一、高原訓(xùn)練的概述

（一）高原訓(xùn)練的發(fā)展史

高原訓(xùn)練發(fā)展了近40年的歷史，大體上可以將高原訓(xùn)練劃分為三個階段：

第一階段：50年代中期——60年代末高原訓(xùn)練發(fā)展的基礎(chǔ)階段在這一階段初步提出了高原訓(xùn)練的理論依據(jù)，嘗試高原訓(xùn)練的方法，探索高原訓(xùn)練的效果及高原環(huán)境與人體生理機能和運動成績之間的關(guān)系，并由被動適應(yīng)在高原地區(qū)進(jìn)行比賽，轉(zhuǎn)化到主動將高原訓(xùn)練作為提高運動能力的一種特殊的訓(xùn)練方法，形成了高原訓(xùn)練的第一個“高潮”，為高原訓(xùn)練的理論和實踐的發(fā)展打下了基礎(chǔ)。第三頁，共四十四頁，2022年，8月28日

第二階段：70年代——80年代中期，這一階段是高原訓(xùn)練理論和方法的完善和發(fā)展階段，在這一階段，高原訓(xùn)練方法得到國際上的普遍重視和運用，在總結(jié)經(jīng)驗的基礎(chǔ)上提出新的訓(xùn)練方法，并對高原訓(xùn)練的海拔高度、持續(xù)時間、訓(xùn)練負(fù)荷的安排以及高原訓(xùn)練的生理學(xué)適應(yīng)，營養(yǎng)及恢復(fù)等問題，進(jìn)行了探索和研究，積累了一些實踐經(jīng)驗和科學(xué)數(shù)據(jù)，初步發(fā)現(xiàn)了高原訓(xùn)練中存在的一些問題和某些規(guī)律。同時由于在此階段，高原訓(xùn)練的實踐失敗多于成功，所以，也是對高原訓(xùn)練產(chǎn)生爭議最大的階段。第四頁，共四十四頁，2022年，8月28日

第三階段：80年代末——90年代，高原訓(xùn)練的迅速發(fā)展階段。高原訓(xùn)練在此階段的實踐經(jīng)驗和理論基礎(chǔ)的研究進(jìn)一步得到重視和完善，訓(xùn)練方法也不斷改進(jìn)，科學(xué)化訓(xùn)練程度不斷提高，并建立了一些新的訓(xùn)練手段及模擬訓(xùn)練方法，高原訓(xùn)練的成效明顯增加，在此階段，高原訓(xùn)練在國際上得到充分的重視。表現(xiàn)為：（1）高原訓(xùn)練基地的數(shù)量不斷增加、質(zhì)量不斷提高。（2）參與高原訓(xùn)練的項目不斷增多。（3）建立新的訓(xùn)練方法及模擬訓(xùn)練手段。（4）有關(guān)高原訓(xùn)練的研究和交流得到加強。（5）高原訓(xùn)練的成效明顯加大。第五頁，共四十四頁，2022年，8月28日（二）高原訓(xùn)練的方法

1、高住低練法

（Livinghigh-traininglow，Hi-Lo）就是讓運動員在較高的高度上(2500米)居住，而在較低的高度上(1300米)訓(xùn)練。這樣，既可以充分調(diào)動機體適應(yīng)高原缺氧環(huán)境，挖掘本身的機能潛力，又可達(dá)到相當(dāng)大的訓(xùn)練量和強度。此種訓(xùn)練方法已經(jīng)得到國際上的認(rèn)可，并以運用與高原訓(xùn)練實踐中。此外，還有低住高練法，即讓運動員居住在較低的高度（1300米），在海拔較高的高度（2500米）進(jìn)行訓(xùn)練；低住低練法則是讓運動員居住和訓(xùn)練都在較低的高度（1300米）；而高住高練法事讓運動員居住和訓(xùn)練都在較高的高度（2500米）。在以上的幾種訓(xùn)練方法中，高住低練法的效果最好，高住高練法次之。因為，高住低練除了可獲得高住高練相同的效果之外，其副作用比高住高練要少，運動員易適應(yīng)。但是目前除了西班牙的內(nèi)華達(dá)訓(xùn)練基地外，還沒有很好的高住低練的基地。第六頁，共四十四頁，2022年，8月28日

2、間歇性低氧暴露法（INHN）

間歇性低氧暴露法是利用低氧儀在平原條件下模擬不同海拔高度的高原低氧環(huán)境，利用吸入低于正常氧分壓的氣體，對運動員進(jìn)行間歇性（脈沖式）的低氧刺激，以提高運動員機體的有氧代謝能力和抗缺氧能力的一種新方法。

20世紀(jì)80年代末前蘇聯(lián)爾·渤·斯特列爾科夫博士首創(chuàng)間歇性低氧暴露，這種方法最早用于臨床醫(yī)學(xué)對呼吸及消化系統(tǒng)疾病的治療，繼而用于運動訓(xùn)練的實驗研究及應(yīng)用。INHE通常作為一種輔助訓(xùn)練手段，與正常訓(xùn)練交替進(jìn)行。第七頁，共四十四頁，2022年，8月28日3、模擬高原訓(xùn)練法

芬蘭學(xué)者拉斯考（Rusko,1995)提出“Hi-Lo”方案的“高原屋”，即讓運動員在模擬海拔2500米高原狀態(tài)的高原屋中，然后在1300米的高度訓(xùn)練。目前這一高原訓(xùn)練計劃已經(jīng)在芬蘭、瑞典和中國等國家實施。還有日本生產(chǎn)使用的是可移動的帳篷，帳篷內(nèi)是仿高原環(huán)境。美國也發(fā)明出一種可調(diào)氧分壓式睡倉（低壓睡倉），它可以提供一名運動員休息。這些仿高原環(huán)境訓(xùn)練法，既不需要高原訓(xùn)練基地，又免去往返遷移，同時使運動員機能潛力得到最大的發(fā)展，以期達(dá)到高住低練的效果。第八頁，共四十四頁，2022年，8月28日

◆亞高原訓(xùn)練

亞高原訓(xùn)練是指有目的、有計劃地將運動員組織到介于平原和高原之間海拔高度的地方，進(jìn)行定期的專項運動訓(xùn)練的方法。500～1500m之間的地域應(yīng)稱為亞高原。

ST對運動訓(xùn)練的有利影響：（1）在亞高原地區(qū)，缺氧程度較輕，對骨骼肌蛋白質(zhì)合成的影響較小，肌肉萎縮不明顯。高原的低溫易引起傷病。（2）但在亞高原地區(qū)，卻無明顯的低溫情況。（3）高原空氣流動大，形成的風(fēng)力也較大，而亞高原卻沒有明顯的大風(fēng)力。（4）在亞高原，由于空氣、濕度等的變化不大，對運動員的技術(shù)動作的影響較小。（5）不需要在低氧艙進(jìn)行，省掉來回奔波之苦。（6）我國很多地方都屬于亞高原訓(xùn)練基地，比如貴州等地，因此容易實施。第九頁，共四十四頁，2022年，8月28日二、高原訓(xùn)練的生理學(xué)適應(yīng)

高原訓(xùn)練是一種在低壓、缺氧條件下的強化訓(xùn)練。這種訓(xùn)練對人體有兩種負(fù)荷，一種是運動本身所引起的缺氧負(fù)荷，即運動性缺氧負(fù)荷；另一種是高原性缺氧負(fù)荷。兩種負(fù)荷相加，造成比平原更為深刻的缺氧刺激，以調(diào)動身體的機能潛力。高原訓(xùn)練的生理學(xué)適應(yīng)表現(xiàn)在呼吸系統(tǒng)、血液系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、骨骼肌、免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)等的適應(yīng)。第十頁，共四十四頁，2022年，8月28日（一）呼吸系統(tǒng)

平原運動員到高原后，最初反應(yīng)是呼吸頻率加快、肺通氣量加大。運動時肺通氣量可較在平原左同樣負(fù)荷時增加23%或者更多。

VO2max是反映運動員有氧耐力能力的德重要生理指標(biāo)。研究表明，平原運動員到高原雖然肺通氣量增加，但是隨著高度的增加VO2max卻下降，認(rèn)為這是血氧飽和度下降和心輸出量減少所致。有氧能力在海拔1500米以上高度才發(fā)生明顯改變。每升高1000米，VO2max則以10%的比例下降。因此，4000米高度的有氧能力相當(dāng)于平原的70%左右，在6248米時，大約是50%。有訓(xùn)練者和無訓(xùn)練者VO2max下降率相似。高原訓(xùn)練對VO2max的影響仍有爭議。有報道稱，高原訓(xùn)練使VO2max增加了5%。其主要原因可能與受試者的訓(xùn)練水平及高原訓(xùn)練前的機能狀態(tài)有關(guān)。第十一頁，共四十四頁，2022年，8月28日（二）血液循環(huán)系統(tǒng)

1.血紅蛋白（Hb）和紅細(xì)胞（RBC）運動員到高原后Hb和RBC增加。血液載氧能力的提高是對高原適應(yīng)的主要表現(xiàn)。這種適應(yīng)來自于兩個因素，初起時血漿量減少，隨著時間的延長則是由于造血器官機能加強，而使Hb和RBC的生成增多。初到高原的頭幾天，由于體液從血管內(nèi)進(jìn)入組織液和細(xì)胞內(nèi)，血漿量漸少使RBC濃度增加。例如，在2300米的高度停留一周后，血漿量下降約8%，而RBC濃度增加4%，Hb增加8%；在4300米停留一周后，血漿量下降16%-25%，RBC增加6%，Hb增加20%。血漿量迅速下降伴隨著Hb濃度的增加，使動脈血氧量明顯高于剛到高原時所測得的值。高原氧分壓下降也刺激紅細(xì)胞數(shù)目的增加，稱為紅細(xì)胞增多癥。這是由于高原缺氧引起促紅細(xì)胞生成素（EPO）的釋放，促進(jìn)紅細(xì)胞的生成，在高原期間紅細(xì)胞任然保持上升。第十二頁，共四十四頁，2022年，8月28日

例如，一些世居高原的人，RBC為800萬/mm3,比一般人多50%一定數(shù)量的RBC和Hb增多，能增加血液運輸氧氣的能力，對提高血氧含量和氧容量有代償?shù)囊饬x。例如，秘魯?shù)母咴用裱哼\載氧的能力比平原者均高28%。每100ml血液中氧含量為25-30ml，而平原居民為19.7ml。因而，即使高原血紅蛋白飽和度下降，動脈血液中氧含量還能接近或等于平原時的水平。但是若紅細(xì)胞過分增多會增加血液的粘滯性，有可能抑制血液流動和氧擴散至組織的能力。研究還表明，在高原服習(xí)過程中女性血液指標(biāo)變化明顯比男性少。但是在高原前后進(jìn)行了補充鐵的女性與沒有補充鐵的女性相比，RBC增加更多，幾乎達(dá)到與男性相同的水平。第十三頁，共四十四頁，2022年，8月28日2、促紅細(xì)胞生成素（EPO）

高原缺氧有促使體內(nèi)EPO增長的作用。當(dāng)人處于3000米高度3小時后，EPO濃度升高約50%。也有研究表明，在高原EPO的正常反應(yīng)是初期增高，一周后下降。而RBC、Hb和RC（網(wǎng)織紅細(xì)胞）數(shù)量卻增加。因此認(rèn)為高水平EPO的維持，并不是在高原期間RBC和Hb持續(xù)增加所必需的。研究發(fā)現(xiàn)，高原訓(xùn)練運動員似乎比單純久居高原的人更能促進(jìn)紅細(xì)胞的生成。EPO的釋放也受海拔高度的影響。由EPO升高使RBC數(shù)量增加可能存在“閾”高度，這個適應(yīng)的“閾”高度為海拔1600米—2500米。高度較低時，EPO增加不明顯。

EPO的分泌和RBC的生成還與血清睪酮的水平有關(guān)。高原訓(xùn)練期間血清睪酮水平的變化趨勢與血清EPO變化趨勢基本保持一致。第十四頁，共四十四頁，2022年，8月28日

3、血液流變學(xué)指標(biāo)通過對久居高原人群的研究發(fā)現(xiàn)，隨海拔高度的不斷增加，血液具有“濃”（紅細(xì)胞壓積增高）、粘滯性（全血粘度增高）、“聚”（紅細(xì)胞電泳時間延長）的典型特點。高原訓(xùn)練的高原缺氧和運動訓(xùn)練的雙重刺激對血液流變特征產(chǎn)生復(fù)雜和深刻的影響。

經(jīng)過長期訓(xùn)練的運動員，安靜時RBC滲透脆性、血液粘度、紅細(xì)胞電泳時間和血沉比一般人有明顯的下降，紅細(xì)胞濾過率和紅細(xì)胞變形能力比一般人明顯增加。由于長期訓(xùn)練使RBC變形能力增加，血細(xì)胞壓積減少，運動員安靜狀態(tài)血粘度較一般人明顯下降。第十五頁，共四十四頁，2022年，8月28日

紅細(xì)胞壓積最適值是50%左右。當(dāng)紅細(xì)胞壓積升到50%~60%時，血液粘滯性增加，當(dāng)超過這一水平時，血液粘滯性則呈指數(shù)增加。紅細(xì)胞壓積加大是對高原環(huán)境的適應(yīng)，若過分增大反而對機體不利。適宜的高原訓(xùn)練控制血細(xì)胞壓積在最適值范圍內(nèi)，使紅細(xì)胞有效攝氧達(dá)到最佳狀態(tài)，并對血液粘度也有利。因此高原訓(xùn)練期間，機體血液流變特征可能會得到改善。紅細(xì)胞數(shù)量增加和血液流變性改善提高了機體對低氧環(huán)境的耐受力。第十六頁，共四十四頁，2022年，8月28日

4、血乳酸變化

高原訓(xùn)練初期，由于高原缺氧使組織中線粒體氧化酶的活性下降，肌肉氧利用利用能力降低。因此，運動中有氧代謝不能滿足機體的能量需要，較多的動用了無氧代謝，產(chǎn)生大量乳酸，同時由于大強度的運動使乳酸消除的速率也減慢，因而乳酸濃度會升高。研究發(fā)現(xiàn)，機體在對高原服習(xí)的過程中，運動后血乳酸和肌乳酸存在下降的趨勢，這是機體對缺氧環(huán)境的適應(yīng)，也是機體代謝能力提高的反映。這種高原服習(xí)后大肌肉群訓(xùn)練時最大血乳酸濃度減少的現(xiàn)象被稱為“乳酸矛盾現(xiàn)象”，因為高原低氧環(huán)境應(yīng)該促進(jìn)血乳酸的積累。第十七頁，共四十四頁，2022年，8月28日

總之，在海拔2000米的高度，當(dāng)運動強度與平原相同時，缺氧的程度明顯加大，血乳酸變化有以下特點：（1）以相同強度做大強度運動時，高原的血乳酸值明顯高于平原；（2）高原訓(xùn)練適應(yīng)以后，以相同強度運動時，與初到高原相比血乳酸濃度下降；（3）高原訓(xùn)練能明顯提高血乳酸閾的強度；（4）在4000米以上高原訓(xùn)練時，由于強度偏低，血乳酸值顯著下降。第十八頁，共四十四頁，2022年，8月28日（三）心血管系統(tǒng)

在高原以次極限和極限強度運動時，最初反應(yīng)是心率和每分輸出量比平原增加50%，而每博輸出量沒有變化。但數(shù)天或數(shù)周后，隨著攜帶氧氣的能力和對氧氣的親和力提高，最大心率和心輸出量均有所下降。每搏輸出量降低的原因是由于血紅蛋白濃度升高后，靜脈回流量減少，血漿量和總血容量下降，以及交感神經(jīng)活動引起全身血管阻力的增大，而最大心率的降低，可能受長期高原應(yīng)激引起的副交感神經(jīng)調(diào)節(jié)增強的影響。在高原居住的居民其血壓略高于平原居民。而且是肺循環(huán)的血壓較高。居住在4330米高度的秘魯居民的肺動脈血壓，比平原居民要高一倍，這種肺動脈高血壓有助于改善肺組織的血液灌流和擴大肺泡的有效氣體交換面積。由于肺血管阻力較大，使右心室肥大。這是一種適應(yīng)性變化。第十九頁，共四十四頁，2022年，8月28日（四）骨骼肌

高原訓(xùn)練對骨骼肌有較深刻的影響，主要表現(xiàn)在以下幾個方面：

1、骨骼肌的毛細(xì)血管和酶活性

對在2300米高度訓(xùn)練的運動員進(jìn)行測定，發(fā)現(xiàn)骨骼肌毛細(xì)血管密度增高，糖酵解酶活性降低，氧化酶活性升高。

2、肌紅蛋白濃度

肌紅蛋白是肌細(xì)胞內(nèi)含鐵的蛋白質(zhì)，比血紅蛋白有更大的親和力，其主要功能是貯存和運輸氧氣。高原適應(yīng)和訓(xùn)練的綜合因素能引起人體骨骼肌中肌紅蛋白的濃度增加，這種增加反應(yīng)在相當(dāng)程度上取決于高原訓(xùn)練的強度，即訓(xùn)練強度較高、且嚴(yán)重缺氧時才能見到明顯成效。

第二十頁，共四十四頁，2022年，8月28日

3、體重和體成分

長期接受高原應(yīng)激，瘦體重和脂肪明顯下降，下降的大小和海拔高度密切相關(guān)。研究表明，在4300米高原8天后，體重下降3%,而在5300~8000米停留三個月后，體重則下降15%。在高原上體重的丟失首先是脫水，其次是脂肪的丟失和骨骼肌質(zhì)量的下降。但也有人發(fā)現(xiàn)登山者體重的下降，其中1/3是體脂，2/3是肌肉組織丟失。還發(fā)現(xiàn)在骨骼肌質(zhì)量下降的同時存在肌纖維變小的現(xiàn)象，這是對高原環(huán)境的有利適應(yīng)，它可以縮短氧氣從毛細(xì)血管擴散到線粒體的距離。此外，高原應(yīng)激使能量攝入下降，小腸吸收率下降，基礎(chǔ)代謝率明顯增加，因而體重下降。第二十一頁，共四十四頁，2022年，8月28日

4、肌肉緩沖能力

高原訓(xùn)練后，肌肉緩沖能力有所該改善。有人研究越野滑雪運動員高原訓(xùn)練后腓腸肌和肱三頭肌的緩沖容量均增加6%，并且腓腸肌緩沖容量的相應(yīng)變化與短跑成績呈正相關(guān)。由此認(rèn)為低氧對于容量的提高可能是一個關(guān)鍵的因素。而耐力訓(xùn)練不能增加肌肉緩沖容量。第二十二頁，共四十四頁，2022年，8月28日（五）免疫系統(tǒng)

高原訓(xùn)練對長跑運動員免疫功能會產(chǎn)生影響。經(jīng)過四周海拔2700米高原訓(xùn)練后，長跑運動員血中白細(xì)胞介素2水平下降，但是經(jīng)過四周海拔1300米高原訓(xùn)練后細(xì)胞免疫水平則提高。高原訓(xùn)練的高度也是影響耐力運動員細(xì)胞免疫功能的因素之一。第二十三頁，共四十四頁，2022年，8月28日（六）內(nèi)分泌系統(tǒng)

1、兒茶酚胺兒茶酚胺是交感神經(jīng)末梢或腎上腺髓質(zhì)所釋放的一種神經(jīng)遞質(zhì)，具有調(diào)節(jié)機體在應(yīng)激狀態(tài)下更有效的適應(yīng)急變的功能。

缺氧結(jié)合運動訓(xùn)練，可使運動員尿內(nèi)兒茶酚胺排出量明顯增高。在較高海拔高度進(jìn)行同等負(fù)荷運動后，運動員尿去甲腎上腺素的排出量明顯增加，腎上腺素的排出量明顯減少。認(rèn)為對運動員尿中去甲腎上腺素的排出量的測定，可了解運動員對高原訓(xùn)練的適應(yīng)情況。第二十四頁，共四十四頁，2022年，8月28日

2、血清睪酮和皮質(zhì)醇在人體內(nèi)，血清睪酮是促進(jìn)蛋白質(zhì)合成及運動能力提高的激素，而血清皮質(zhì)醇是減少蛋白質(zhì)合成、降低運動能力的激素。研究發(fā)現(xiàn)，高原訓(xùn)練會使運動員血清睪酮降低。認(rèn)為高原訓(xùn)練使血清睪酮明顯下降的原因，可能是通過系統(tǒng)的高原訓(xùn)練，機體的消耗過大，同時長時間大運動強度訓(xùn)練使睪丸中產(chǎn)生的睪酮的量下降所致。高原訓(xùn)練后皮質(zhì)醇大多呈上升變化，但是也有下降的報道。這可能是由于實驗的時間、強度及環(huán)境不同所致。第二十五頁，共四十四頁，2022年，8月28日三、高原訓(xùn)練的營養(yǎng)問題

（一）、合理的營養(yǎng)膳食

在高原訓(xùn)練過程中,膳食中熱量和各種營養(yǎng)素必須滿足運動員的特殊需要,而且還要保持各種營養(yǎng)素之間的合理比例和足夠的數(shù)量,避免營養(yǎng)缺乏或營養(yǎng)過剩。我國耐力型運動項目的運動員每日能量供應(yīng)量應(yīng)為3700～4700千卡;60±5千卡/千克體重。

在高原訓(xùn)練中,運動員膳食中脂肪攝入量不易過多,尤其是動物性脂肪要少吃;碳水化合物的食物要豐富。三大營養(yǎng)素在膳食結(jié)構(gòu)中的供能比例應(yīng)為：碳水化合物占60%以上,蛋白質(zhì)占13～15%,脂肪占20～30%。消化系統(tǒng)對高原訓(xùn)練具有一定的敏感性,根據(jù)高原訓(xùn)練的特點,應(yīng)建立相應(yīng)的飲食制度,以利于食物的消化和吸收。第二十六頁，共四十四頁，2022年，8月28日

高原訓(xùn)練過程中,對一些難消化的食物(如動物脂肪、油炸、腌臘、煙熏的食物等)、產(chǎn)氣性食物必須加以限制。膳食纖維對人體健康具有一定的生理意義,但在高原訓(xùn)練期間,攝入的膳食纖維不宜太粗、太多,它會影響營養(yǎng)素的吸收利用,如降低無機鹽(鋅、鐵等)的吸收利用率,并引起胃腸脹氣和腹部不適感等,尤其要少吃粗纖維多的和產(chǎn)氣性食物如甘蔗、蘿卜、韭菜等。高原訓(xùn)練期間,應(yīng)禁止空腹和飽腹后立即運動。運動后至少休息50分鐘再用餐,用餐后至少休息2小時再訓(xùn)練。同時,也應(yīng)禁止劇烈運動后大量飲水。第二十七頁，共四十四頁，2022年，8月28日

（二）、一般營養(yǎng)素的補充

（1）糖(碳水化合物)的補充

運動員高原訓(xùn)練時既要克服缺氧刺激，又要克服能量的大量消耗。為了防止因能量物質(zhì)的大量消耗而引起的疲勞過度積累，就要求人體及時地補充一些耗氧少且能及時供給能量的糖類物質(zhì)。運動過程中補糖,可有效地保持血糖水平，延緩疲勞發(fā)生。運動后及時補糖，有利于肌糖原和肝糖原的再合成及填充。另外，適量的補糖，還可刺激胰島素的分泌,增強肌肉蛋白質(zhì)的合成，以及增加機體的免疫力。補糖時，應(yīng)注意選擇補充糖的種類并掌握補糖的時間和濃度。常用的糖有葡萄糖、果糖和低聚糖等。葡萄糖在實際中應(yīng)用最多，其特點是吸收快、供能迅速。第二十八頁，共四十四頁，2022年，8月28日

但是葡萄糖的缺點是容易引起胰島素反應(yīng)，所以在訓(xùn)練前或者比賽前一定要掌握好補充葡萄糖的時間。由于在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后,機體的運動可刺激腺體的分泌，因此可以抑制胰島素的反應(yīng)。低聚糖是不同的葡萄糖和果糖的聚合體，由于糖聚合體大小不同，在消化道中通過胃、腸的吸收速度也有所不同，因此補充低聚糖更有利于長時間地保持血糖濃度。第二十九頁，共四十四頁，2022年，8月28日

另外，低聚糖不會造成過多的胃酸，還可以促進(jìn)消化。所以，高原訓(xùn)練期間，應(yīng)以補充低聚糖為主。一般情況下，補糖的濃度應(yīng)在5%～10%之間，超過10%就屬于高滲糖。特別是在高原運動中,應(yīng)避免補充高滲糖,以防止加劇機體脫水。訓(xùn)練后補糖的濃度可以稍高一點，在10%～35%之間。第三十頁，共四十四頁，2022年，8月28日（2）、水的補充

高原空氣干燥，日照較強，人體運動時呼吸次數(shù)增加，通氣量明顯加大,因此身體容易脫水。一旦體液大量丟失,又不能及時補充，將嚴(yán)重影響人體的正常生理功能和運動能力。同時，因體液的大量丟失，導(dǎo)致血容量減少，血液濃縮，不利于氧和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸及有害物質(zhì)的清除,還會增加心臟負(fù)擔(dān)。在高原訓(xùn)練時,除及時補充因運動出汗導(dǎo)致體液丟失的水分外，還應(yīng)每天至少比在平原訓(xùn)練時多補充1升以上的水。補水時,應(yīng)采取“多次少量”的原則，每次的補水量約為100～150毫升。高原訓(xùn)練期間，最好每天記錄尿比重和體重，以監(jiān)控補水(補液)量是否足夠。第三十一頁，共四十四頁，2022年，8月28日（3）、微量元素的補充

在高原上進(jìn)行大運動量訓(xùn)練時，有效消除疲勞、以致肌肉痙攣，補充過多排泄掉的微量元素和礦物質(zhì)對機體是必需的，它可保持體內(nèi)的水分、鹽分平衡及酸堿平衡。高原運動后，最好補充含有鉀、鈉的飲料,其中每升水中加入葡萄糖3.56克、氯化鈉0.47克、氯化鉀0.30克、枸櫞酸鈉0.53克。鋅對運動員的機能狀態(tài)和運動能力有著多方面的影響。補鋅可以抑制機體自由基的產(chǎn)生并加強自由基的清除，能部分恢復(fù)受損傷的免疫細(xì)胞功能,能刺激合成激素的合成代謝。運動員補鋅時，每天補充量不宜超過15毫克。第三十二頁，共四十四頁，2022年，8月28日

在高原,運動員造血功能明顯增加,紅細(xì)胞增生,血紅蛋白。因此在高原訓(xùn)練期間,機體內(nèi)鐵的存儲量以及鐵的補充和吸收,對于提高血紅蛋白濃度,增加血氧含量具有重要意義。高原訓(xùn)練期間,除在膳食中盡量多吃一些含鐵豐富的動物內(nèi)臟、蛋黃、豆類和魚類外,還應(yīng)適量補充對胃腸刺激反應(yīng)較小的鐵制劑。一般每天的補鐵量為8—24毫克,女運動員在高原上的月經(jīng)期及月經(jīng)后7天內(nèi),每天服鐵劑量應(yīng)適當(dāng)增加,同時輔以維生素B、C。第三十三頁，共四十四頁，2022年，8月28日（4）、維生素的補充

在高原缺氧環(huán)境中,機體的新陳代謝加劇。在高原訓(xùn)練期間,增加維生素的攝入量,特別是維生素B、C和泛酸,有利于機體的適應(yīng)。在高原訓(xùn)練的前期,可加倍補充這些維生素。另外,高原訓(xùn)練期間補充維生素B15(葡萄糖酸二甲氨酸),可提高組織的氧化代謝率,并具有解毒作用,從而提高機體在血氧過少情況下的穩(wěn)定性。一般在高原訓(xùn)練前1周開始每天服用150毫克維生素B15,并在整個高原訓(xùn)練期間連續(xù)服用。在高原的大運動量訓(xùn)練階段,需加倍補充。第三十四頁，共四十四頁，2022年，8月28日

在高原由于紅細(xì)胞增多,引起血液粘稠度增加,不利于血液循環(huán)。維生素E不僅具有降低血小板的聚集作用,可緩解血液粘稠度,以促使更多的游離鐵至血中,還具有較強的抗氧化作用。因此,每日適量補充維生素E也是很有必要的。高原訓(xùn)練期間,維生素E的補充量為每天400國際單位。第三十五頁，共四十四頁，2022年，8月28日4、抗氧中藥的應(yīng)用

紅景天是生長在高寒地帶的一種藥用植物,含有16種游離氨基酸,11種微量元素及維生素C,具有抗缺氧、抗疲勞、抗寒冷、抗微波輻射的作用,可提高機體的免疫能力和工作效率,延緩機體疲勞和衰老。實驗表明,它對大腦、心肌缺氧有拮抗作用,并能降低動物的整體耗氧量,增加動脈氧分壓,降低動脈CO2分壓；在高原缺氧環(huán)境下,它對心、肝、脾、肺和腎上腺有保護(hù)作用，特別是對心乳頭肌具有明顯的保護(hù)作用，能使心肌纖維、線粒體等細(xì)微結(jié)構(gòu)保持正常。第三十六頁，共四十四頁，2022年，8月28日

同時還發(fā)現(xiàn)紅景天可顯著提高動物爬竿和游泳的能力。中國男女國家足球隊在備戰(zhàn)大賽中都運用過,并有良好的效果。鑒于紅景天有較明顯的抗缺氧作用,故可配制加入高原專用的運動保健飲料和供平原的耐力運動員飲用。因此紅景天已成為高原訓(xùn)練期間運動員首選的抗缺氧中藥。另外,黨參、刺五加、枸杞子、麥芽、鬼見仇、大葉三七、白術(shù)、當(dāng)歸、熟地、龍眼肉、白芍等單味中藥及復(fù)方丹參、復(fù)方黨參、復(fù)方刺五加、洋參膠囊、六味地黃丸等復(fù)方中藥,也具有明顯的抗缺氧作用。第三十七頁，共四十四頁，2022年，8月28日

總之,高原訓(xùn)練的營養(yǎng)與恢復(fù)已日益得到重視,并作了大量的研究和應(yīng)用。高原訓(xùn)練期間的營養(yǎng)與補充有其特殊性。在制定運動員營養(yǎng)計劃時,應(yīng)遵循以下基本原則:

☆

與項目特點相結(jié)合；

☆與運動員個體的身體素質(zhì)相結(jié)合；

☆與訓(xùn)練計劃相結(jié)合；

☆與環(huán)境特點相結(jié)合；

☆應(yīng)有一段較長的持續(xù)操作時間(高原訓(xùn)練前、訓(xùn)練中及訓(xùn)練后)；

☆應(yīng)綜合考慮各營養(yǎng)素的功能,通過它們的協(xié)同作用以充分發(fā)揮復(fù)合營養(yǎng)素的功效；

☆應(yīng)嚴(yán)密監(jiān)測服用效果和運動員機能狀態(tài)的變化,及時調(diào)整應(yīng)用計劃。第三十八頁，共四十四頁，2022年，8月28日四、高原訓(xùn)練方案設(shè)計

一個完整的高原訓(xùn)練計劃，不僅只限于高原期間的3—4周，