中學(xué)生的壓力與情緒管理

關(guān)于中學(xué)生的壓力與情緒管理第一頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六中學(xué)生的壓力和情緒管理（主要內(nèi)容）壓力及令人感到有壓力的事件的特征對壓力的心理反應(yīng)及生理反應(yīng)心理因素與應(yīng)激反應(yīng)應(yīng)對方式壓力管理第二頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.1什么是壓力？壓力是正在經(jīng)歷的被知覺為威脅個體生理和心理健康和快樂的事件。壓力事件的特點：影響面及影響時間這些事件被稱為壓力源（stressors），而人們對壓力源的反應(yīng)就稱之為應(yīng)激反應(yīng)（stressresponses）。第三頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2壓力性事件的類別人類經(jīng)驗常見范圍之外的創(chuàng)傷性事件（即極端危險的情境）不可控制的事件事件的可控制性：我們可以制止或引發(fā)事件的程度。越不可控越被視為有壓力。兩個心理學(xué)實驗我們可以控制事件的信念似乎有助于減少事件的影響，即使我們并不實施或使用那種控制。第四頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2壓力性事件的類別不可預(yù)測的事件事件的可預(yù)測性：我們知道是否以及何時事件會發(fā)生?？深A(yù)測性可以減少壓力的嚴重性。原因之一：對于要發(fā)生的不愉快或令人厭惡的事件，即使我們無法控制它，如果我們能夠預(yù)測或事先知道，就有一個心理準備，這通常會減少壓力的嚴重程度。原因之二：有機體能夠在不愉快的事情（如電擊）發(fā)生前得到一定程度的放松。第五頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2壓力性事件的類別代表生活環(huán)境中重要變化的事件TheLifeEventScale（Holmes&Rahe,1967）內(nèi)在沖突

內(nèi)在沖突：意識層面或潛意識層面一些未得到解決的問題。沖突產(chǎn)生于個體必須在不相容的或彼此排斥的目標或行動中做出選擇時。第六頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六第七頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.2壓力性事件的類別內(nèi)在沖突

沖突也產(chǎn)生于兩種內(nèi)在需要或動機相對立時。在我們的日常生活中，最突出的也較難解決的沖突是：1.獨立性與依賴性的沖突2.親密與孤立3.合作與競爭第八頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六I.壓力及令人感到有壓力的事件的特征1.1什么是壓力？1.2壓力產(chǎn)生事件的類別【思考與討論(Criticalthinking)】1.想想你的生活中，你發(fā)現(xiàn)有壓力的或者說令你緊張的情境/事件。2.想想你的學(xué)生們的生活，你發(fā)現(xiàn)對他們產(chǎn)生壓力或另他們緊張的情境/事件。第九頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六II.對壓力的心理及生理反應(yīng)2.1對壓力的心理反應(yīng)壓力情境會產(chǎn)生情緒反應(yīng)，這些反應(yīng)從高興、興奮（事情雖然費力但是是可控的）到焦慮、憤怒、挫折、沮喪和抑郁。2.1.1焦慮PTSD（Post-traumaticstressdisorders）四種反應(yīng)癥狀，持續(xù)時間長；人為的創(chuàng)傷，諸如性侵犯和身體侵犯、恐怖主義襲擊和戰(zhàn)爭等更容易引發(fā)PTSD?？荚嚱箲]考試焦慮綜合了生理的過度喚醒、擔憂和害怕考試表現(xiàn)、正常學(xué)習(xí)常常受到干擾及考試成績不理想等現(xiàn)象。第十頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六II.對壓力的心理及心理反應(yīng)2.1.2憤怒和攻擊有一種挫折--攻擊假設(shè)：認為任何時候當達到某個目標的努力受阻，一種攻擊性的驅(qū)力就會引發(fā)，激發(fā)其破壞或傷害引起他挫折的物體或人。兒童在經(jīng)歷挫折時，會產(chǎn)生憤怒并表現(xiàn)出攻擊性行為。成人的攻擊性更多表現(xiàn)為言語層面，而非身體層面。憤怒或攻擊性的轉(zhuǎn)移（displacement）第十一頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六II.對壓力的心理及生理反應(yīng)2.1.3冷漠和沮喪/抑郁退縮和冷漠也是挫折后常見的反應(yīng)。如果壓力情境持續(xù)，且個體無法應(yīng)對，那么冷漠就會進一步轉(zhuǎn)變?yōu)橐钟簟Ａ?xí)得性無助（Seligman,1975）:習(xí)得性無助理論解釋了不可控的負性事件的經(jīng)歷如何導(dǎo)致冷漠和抑郁的產(chǎn)生。動物與人的習(xí)得性無助的表現(xiàn)關(guān)于狗的電擊實驗（Overmeier&Seligman,1967）納粹集中營的囚犯、家庭暴力女性受害者第十二頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六II.對壓力的心理及生理反應(yīng)2.1.4認知阻滯除了情緒反應(yīng)，人們也會在面對壓力源時表現(xiàn)出很多的認知阻滯，諸如無法集中注意力，無法有邏輯性地組織思想，很容易分心，完成任務(wù)的表現(xiàn)下降等。認知阻滯的兩個來源高水平的情緒喚起（焦慮、憤怒、沮喪）會干擾信息加工。面對壓力源時頭腦中一些想法令我們分心受干擾。譬如，考試焦慮的學(xué)生就會擔心考試失敗，擔心他們準備不充分，表現(xiàn)不妥，擔心可能出現(xiàn)的后果，這些負面的想法會干擾他們，使其無法跟隨教師的指導(dǎo)，忽略或者錯誤地解釋信息。第十三頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六2.2對壓力的生理反應(yīng)2.2.1戰(zhàn)斗或逃離反應(yīng)(thefight-or-flightresponse)新陳代謝率加快心跳加快瞳孔擴張血壓升高呼吸急促肌肉緊張肝臟釋放額外的糖分釋放內(nèi)啡肽和促腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH）身體采用戰(zhàn)斗或逃離的方式對壓力做出反應(yīng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)引起心跳加快，促使血壓升高，使瞳孔擴張，并且從肝臟中釋放額外的糖分，腎上腺皮質(zhì)系統(tǒng)引發(fā)促腎上腺皮質(zhì)激素的釋放，這可以刺激大腦中皮質(zhì)醇(在壓力下產(chǎn)生，與心臟病有關(guān))的釋放。第十四頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六2.2.2壓力如何影響健康壓力會引發(fā)冠心?。粔毫p害免疫系統(tǒng)的功能，增加與免疫有關(guān)的障礙的風(fēng)險；壓力還會通過使自主神經(jīng)系統(tǒng)的交感神經(jīng)系統(tǒng)長期過度激活或使腎上腺-皮質(zhì)系統(tǒng)的長期過度激活而影響健康。壓力通過減少與健康相關(guān)的積極的行為，同時增加消極行為而間接影響健康。當我們感到有壓力或緊張時，我們就不太可能以健康的行為行事。以不健康的行為行事也會增加個體主觀的壓力感。睡眠不足的人也會表現(xiàn)出記憶、學(xué)習(xí)、邏輯推理、數(shù)學(xué)能力、復(fù)雜的言語加工和做決定等方面的認知受阻。第十五頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六第十六頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六自我核檢練習(xí)1.適度飲酒，或不喝酒；2.每晚睡7至8個小時；3.兩餐之間從來不吃東西，或很少；4.你的體重符合身高，或接近完美；5.經(jīng)常鍛煉身體；6.從不吸煙；7.每天都吃早餐。思考你與上述哪些行為符合？你的一些不健康的行為是什么？什么因素使你無法改變這些不健康的習(xí)慣？第十七頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六III.心理因素與應(yīng)激反應(yīng)的認知理論3.1習(xí)得性無助理論研究重要事件的歸因或原因解釋(Abramson,Seligman,&Teasdale,1978)將否定事件歸結(jié)于內(nèi)在的（我的過錯）、穩(wěn)定的（這將持續(xù)一輩子）和一般的、影響個體生活很多方面的原因時，個體更容易產(chǎn)生無助感，抑郁的反應(yīng)。Abramson及其同事提出：人們有一致性的歸因風(fēng)格，這影響著人們把事件知覺為有壓力的程度，并由此對困難的事情產(chǎn)生無助和沮喪的反應(yīng)。實驗介紹：歸因風(fēng)格和抑郁水平研究第十八頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六III.心理因素與應(yīng)激反應(yīng)的認知理論樂觀和悲觀的歸因風(fēng)格特點三個維度：個體性、持久性/穩(wěn)定性及普遍性悲觀型歸因風(fēng)格：通常因負性事件的發(fā)生而責備自己，相信諸如此類的事情會毫無疑問再次發(fā)生，而且讓這些事情影響自己生活中的很多方面。樂觀型歸因風(fēng)格：通常因負性事件的發(fā)生而責備他人，相信諸如此類的事情會很快結(jié)束，而且不讓這些事情影響生活中的其它方面。正性事件vs負性事件的解釋/od/stressmanagementglossary/g/NegativeExplan.htm第十九頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六III.心理因素與應(yīng)激反應(yīng)的認知理論3.2心理頑強（Hardiness）個體即使在面對重要的壓力事件時也不會在身體上或情緒上受到干擾和妨礙。心理頑強的人具有的品質(zhì)：積極投入工作和社交活動/社會活動；傾向于挑戰(zhàn)和變化（挑戰(zhàn)在生活中無處不在，挑戰(zhàn)是成長的機會，而不是對安全的威脅）；對生活中的事情有控制感（與能力和勝任感聯(lián)系在一起）。最關(guān)鍵的人格特征是：控制感和對目標的執(zhí)行。頑強可以預(yù)測更好的身體和心理健康，因為它影響個體對壓力源嚴重程度的感知。第二十頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六III.心理因素與應(yīng)激反應(yīng)的認知理論3.3A型人格(TypeAPattern）上世紀50年代，兩位心臟科醫(yī)生總結(jié)，用于描述冠心病和心臟病患者的行為特征。主要特征：具有時間緊迫感，同一時間思考和做兩件事；把越來越多的事情安排到越來越少的時間里去；不留意或?qū)χ車h(huán)境中的美好事物不感興趣；當別人講話時加以催促；當不得不排隊時，或當車自認為開得慢時容易被過度激怒；相信如果希望事情做得好，必須親力親為；很難靜下心來或什么事也不做；當面對拖延和看起來能力弱的人時缺乏耐心，容易生氣；

敵意被認為是A型人格的最關(guān)鍵特征：敵意與心臟病的關(guān)系在控制了吸煙、年齡和血壓高后依然顯著（壓抑憤怒不表現(xiàn)）。第二十一頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六IV.應(yīng)對策略（Copingskills）4.1應(yīng)對的含義（Coping）是指個體試圖管理壓力帶來的不適的過程。4.2應(yīng)對的類別問題-中心應(yīng)對：個體集中于壓力產(chǎn)生的特殊的問題情境，試圖找出一些將來可以改變或避免它們的方法。情緒-中心應(yīng)對：減輕來自緊張或感到壓力的情境的情緒，如焦慮、憤怒、冷淡或抑郁，即使情境本身無法改變。大多數(shù)人在面對壓力情境時采取上述兩種方法來應(yīng)對。第二十二頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六IV.應(yīng)對策略（Copingskills）問題-中心應(yīng)對：個體集中于壓力產(chǎn)生的特殊的問題情境，試圖找出一些將來可以改變或避免它們的方法。步驟界定這個問題；找到可供選擇的解決方案；權(quán)衡每一種策略的代價和益處；做出決定。兩個例子：同伴交往；師生交往問題中心策略可以是向內(nèi)的，即改變自己而非改變外部環(huán)境。問題中心的策略有助于減輕沮喪的水平，甚至縮短沮喪和郁悶的時間。第二十三頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六IV.應(yīng)對策略（Copingskills）情緒-中心應(yīng)對：減輕來自緊張或感到壓力的情境的情緒，防止負性情緒壓倒自己而無法采取行動解決問題。行為策略：從事身體運動、喝酒或借助其他藥物、發(fā)泄憤怒、尋求來自他人的情緒支持等。認知策略：暫時把問題放在一邊（“我認為這不值得我擔心”，“我決定暫時不想它”。）和通過改變情境的意義來減少威脅（“我認為她的友誼對我并不那么重要”，“禮物是次要的，重在心意?！保┱J知策略常常涉及到重新評定情境。第二十四頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六尋求來自他人的情緒支持（seekingemotionalsupportfromothers）是特別能從情緒和生理上幫助個體適應(yīng)壓力源的策略之一。避免反芻型情緒應(yīng)對風(fēng)格這可以讓個體免于獨自想著自己感覺多差，擔心壓力事件的結(jié)果，或者反復(fù)談?wù)撌虑橛卸嘣愀舛徊扇⌒袆痈淖兲幘?。例如：祥林嫂研究表明：與采取反芻型應(yīng)對風(fēng)格的大學(xué)生相比，在地震后10天和7周的測量數(shù)據(jù)顯示，運用愉快的活動提高心境，試圖重新獲得控制感的個體會經(jīng)歷到更短和更輕微的焦慮和抑郁。非適應(yīng)性策略--壓抑應(yīng)對：簡單地否定其負性情緒，并把這些情緒推出意識層面。壓抑需要生理或身體上的努力，這會造成長期生理上過度激活，從而影響健康。第二十五頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六“說出你的心里話”--關(guān)于

鼓勵人們在日記或短文中寫出創(chuàng)傷性事件從而有助于提升健康的一個實驗（Pennebaker,1990）研究對象：50個健康的大學(xué)生被隨機分配到兩個組里，在連續(xù)的4天里，每天用20分鐘時間寫作。其中一組寫他們生活中最傷心的或創(chuàng)傷性事件，另一組則寫一些瑣碎的，平常的事情。研究過程：被試的血樣在他們開始寫日記的前一天、寫作的最后一天及寫作結(jié)束6周后分別采集，用于測試與免疫系統(tǒng)功能有關(guān)的幾個指標，諸如淋巴細胞的水平。寫作結(jié)束6周后學(xué)生去學(xué)校健康中心/診所的次數(shù)也加以記錄,與學(xué)生寫作開始前的記錄進行比較。第二十六頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六“說出你的心里話”--關(guān)于

鼓勵人們在日記或短文中寫出創(chuàng)傷性事件從而有助于提升健康的一個實驗（Pennebaker,1990）【研究結(jié)果】在日記中記錄個人創(chuàng)傷的學(xué)生顯示出更多免疫系統(tǒng)積極的功能；和控制組相比，他們也較少去學(xué)校的健康中心。相反，那些寫下生活中平常事的學(xué)生去學(xué)校診所的次數(shù)有少量的增加，淋巴細胞的反應(yīng)水平也有所下降。所以，研究者認為，寫作有助于個體發(fā)現(xiàn)事件中的意義，從而幫助他們理解創(chuàng)傷性經(jīng)歷。當然，把心里的事情向別人說也存在一定風(fēng)險，有時吐露個人秘密會對自己有害，或者使人感到尷尬。明智的做法是，對訴說的內(nèi)容和對象要有所選擇（Kelly,1999）。第二十七頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六V.管理壓力除了尋求社會支持的方式，人們還可以運用一些技術(shù)來減少壓力對身體和心理的負性效應(yīng)。行為技術(shù)有助于人們控制對壓力情境的身體反應(yīng)的技術(shù)包括：生物反饋、放松訓(xùn)練，冥想和有氧運動（提高心率和耗氧量）。第二十八頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六放松訓(xùn)練訓(xùn)練人們深度放松肌肉，集中于其思想的技術(shù)。結(jié)合生物反饋技術(shù)，可以調(diào)整個體的心率和血壓。對高血壓患者有利。其中一個程序就是給患者看被監(jiān)控是的血壓圖，然后教患者放松不同的肌肉群?；颊弑桓嬷紫仁湛s肌肉，然后再放松，體會緊張和放松的區(qū)別。從腳和腳踝肌肉開始，逐漸到身體控制頸部和面部的肌肉，患者學(xué)會改變肌肉的張力。這種訓(xùn)練被證明為有助于降低某些個體的血壓(Mukhopadhyay&Yurner,1997)。第二十九頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六冥想很多好處：顯著的緩慢呼吸，耗氧量下降心率降低，血流穩(wěn)定，身體里乳酸濃度下降等等。還被證明為可以改善人們慢性或長期的焦慮，提升自尊，降低對嚴重抑郁的復(fù)發(fā)。冥想效應(yīng)與單純休息的效應(yīng)相似。經(jīng)過一項徹底的研究發(fā)現(xiàn)，冥想和休息的個體在心率、呼吸頻率、耗氧量、血流量、和其他生理測量方面沒有顯著差別（Holmes,1984,1985a,1985b）。所以單純的休息可以達到冥想那樣減輕壓力的作用。第三十頁，共三十四頁，編輯于2023年，星期六認知技術(shù)改變個體對壓力情境的認知過程。認知行為療法--試圖幫助人們認識產(chǎn)生生理和情緒癥狀的壓力情境的種類，并改