運動健身一周3次 運動健身

本文格式為Word版，下載可任意編輯——運動健身一周3次運動健身運動類型年輕人可選混合運動；中老年人多做緩和運動生命在于運動，但如何選擇適合的運動類型卻大有學(xué)問。專家建議，年輕人應(yīng)以混合運動為主，搭配片面無氧運動，運動強度可較大，運動時間可較長。中老年人應(yīng)以有氧運動、較輕松的運動為主，運動強度及運動時間都應(yīng)較年輕人裁減。

不同人群可根據(jù)以下的概括建議選擇適合的運動類型：

少兒：宜選擇內(nèi)容和形式多樣化且每次磨練時間不長、強度也不大的運動工程，留神保持充分的嶄新感和消遣性吸引少兒參與；

青春發(fā)育初期（9~13歲左右）：宜選擇播送體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以磨練機體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運動工程；

青春發(fā)育中期（13~16歲左右)：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度磨練為主的運動工程；

青春發(fā)育后期（17~22歲左右）：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度耐力、一般耐力和氣力性練習(xí)的運動工程；

中老年人：中年人宜選擇慢跑、騎自行車、健身操、小球類等有氧運動工程；老年人宜選擇慢走、漫步、交誼舞、太極拳等有氧運動磨練；

肥胖者：應(yīng)以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以氣力運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中行走、水中跑、水中騰躍、水中打球等水中運動是分外有效的減肥方式。

運動強度

一周3次，每次半小時最正確；無論選擇什么類型的運動，都需在安好有效的強度內(nèi)，才能既不傷身，又能磨練身體。

什么是安好有效的強度？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科主任中醫(yī)師鄭曉輝認為，運動時心率達成適合的標準而又沒有展現(xiàn)明顯的不適，這個強度就是適合的安好的強度。每個人的適合標準確實定可套用以下的測算方法：

最大心率：220-年齡

運動的適合心率：最大心率×（60%~85%）

以一個20歲的年輕人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他運動時的適合心率就是200×（60%~85%）=120-170次/分。剛磨練時應(yīng)從較提防率水平開頭，如無不適再逐步增加到適合心率的較高水平。

一般來說，每天少于5分鐘的磨練沒有意義，大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者那么可能過量或難以堅持。平均每天30分鐘左右的運動時間對于以保持身體狀態(tài)為目的的磨練者來說對比夢想。至于運動的頻率，較普遍的熟悉是，一周運動一次可能徒增疲乏，不太可??；而一周運動七次那么輕易過于疲乏，且難以堅持；大約隔天運