封閉環(huán)境下壓力與情緒管理

封閉環(huán)境下壓力與情緒管理第1頁(yè)/共41頁(yè)小測(cè)試——我有壓力嗎？這是一張靜止的圖片，你的心理壓力越大，圖片轉(zhuǎn)動(dòng)越快，而兒童看這幅圖片一般是靜止的第2頁(yè)/共41頁(yè)小測(cè)試——我有壓力嗎？這是一個(gè)jpg格式的圖片，是靜止的一副圖片，如果你看到運(yùn)動(dòng)的景象，表明你的生活壓力大，內(nèi)心情緒波動(dòng)比較大。第3頁(yè)/共41頁(yè)小測(cè)試——我有壓力嗎？看著這個(gè)圖，眼睛繞圖三周轉(zhuǎn)，如果看到了心在動(dòng)，說(shuō)明半年之內(nèi)你的感情生活發(fā)生了一些比較重大的變化。第4頁(yè)/共41頁(yè)小測(cè)試——我有壓力嗎？心理壓力越大，黑色小點(diǎn)閃動(dòng)得就越快，該死的小黑點(diǎn)還是安靜點(diǎn)吧！第5頁(yè)/共41頁(yè)小測(cè)試——我有壓力嗎？1、如果看到波濤洶涌，那么請(qǐng)馬上休假；2、如果你看到微波蕩漾，請(qǐng)小休幾日；3、如果看到很多顆榛子，請(qǐng)繼續(xù)為人民幣服務(wù)。第6頁(yè)/共41頁(yè)壓力與情緒管理小測(cè)試——我有壓力嗎？什么是壓力封閉環(huán)境下情緒特征壓力與情緒的影響化解壓力第7頁(yè)/共41頁(yè)什么是壓力？認(rèn)識(shí)壓力壓力的種類第8頁(yè)/共41頁(yè)什么是壓力？壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對(duì)某些人來(lái)說(shuō)也是壓力。

當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過(guò)了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。有一支淘金隊(duì)伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一個(gè)人快樂(lè)的走著。別人問(wèn)：“你為何如此的愜意？”他笑著說(shuō)：“因?yàn)槲規(guī)У臇|西最少。”

第9頁(yè)/共41頁(yè)壓力的種類突如其來(lái)的過(guò)大壓力持續(xù)不變低量的壓力。第10頁(yè)/共41頁(yè)突如其來(lái)的過(guò)大壓力像巨石一樣砸下來(lái)，令人應(yīng)接不暇。生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動(dòng)等，會(huì)使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，影響就越大。生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會(huì)造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來(lái)壓力。

第11頁(yè)/共41頁(yè)持續(xù)不變低量的壓力日常生活中的小煩惱雖然不會(huì)立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時(shí)，即使只增加一個(gè)微小的刺激，也足以使人崩潰。

影響我們前行的不是遙不可及的目標(biāo)，而是我們鞋中的沙粒第12頁(yè)/共41頁(yè)壓力與情緒管理小測(cè)試——我有壓力嗎？什么是壓力封閉環(huán)境下情緒特征壓力與情緒的影響化解壓力第13頁(yè)/共41頁(yè)寫下現(xiàn)在讓你感覺(jué)到壓力最大的5件事！第14頁(yè)/共41頁(yè)封閉工作環(huán)境的特點(diǎn)空間封閉、固定工作環(huán)境相對(duì)惡劣工作內(nèi)容故燥、乏味人際關(guān)系相對(duì)固定第15頁(yè)/共41頁(yè)對(duì)遠(yuǎn)洋海員的調(diào)查曾有學(xué)者對(duì)400名海員進(jìn)行調(diào)查，做一份身心癥狀自評(píng)量表。結(jié)果表明海員的心理健康水平明顯低于正常人群。主要表現(xiàn)為：主要心理癥狀強(qiáng)迫癥狀人際關(guān)系緊張敵對(duì)情緒抑郁情緒偏執(zhí)情緒第16頁(yè)/共41頁(yè)研究者讓海員描述自己存在哪些心理問(wèn)題，得到最多的答復(fù)是——驚懼、害怕、不安,擔(dān)心出事,恐懼各種檢查;思念、多疑、自卑,自信心不足,對(duì)家庭問(wèn)題敏感;孤獨(dú)、心慌、猶豫、自閉、空虛、孤僻,長(zhǎng)期心理壓抑;花錢的沖動(dòng)心理、無(wú)計(jì)劃;無(wú)理想、沒(méi)有真正的生活目標(biāo);缺乏交流、遲鈍、麻木,不愛(ài)多說(shuō)話,朋友少;偏激、易怒、矛盾、焦躁,寂寞、悲觀、情緒化,輕微抑郁;精神壓力大,生存壓力大,渴望成功,工作壓力大,收入上的心理不平衡第17頁(yè)/共41頁(yè)封閉環(huán)境下心理特征濃烈的思家情緒及孤獨(dú)感職業(yè)自卑感和悲觀消極心理雙向性格特征與矛盾意向模式化與緊張綜合癥第18頁(yè)/共41頁(yè)壓力與情緒管理小測(cè)試——我有壓力嗎？什么是壓力封閉環(huán)境下情緒特征壓力與情緒的影響化解壓力第19頁(yè)/共41頁(yè)壓力與情緒影響－生理方面短期生理征兆：頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳加快、胸痛、血壓上升、血糖增加與血液凝結(jié)、肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀與背部長(zhǎng)期生理征兆：膽固醇增加、心血管疾病、高血壓、心室肥大、皮膚干燥/起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞

第20頁(yè)/共41頁(yè)壓力與情緒影響－心理方面自卑想法、鉆牛角尖、健忘、記憶力變差、思想遲鈍、疲憊、僵化、混亂，缺乏創(chuàng)意、注意力不集中、心不在焉、無(wú)法專注、消極態(tài)度、對(duì)自己與自己的處境采負(fù)面思考、認(rèn)命、自責(zé)、判斷力受影響、經(jīng)常猶豫不決第21頁(yè)/共41頁(yè)壓力與情緒影響－行為方面?zhèn)€人行為：經(jīng)常睡不好，失眠或需要睡很久為了舒解壓力，比平常更多的酒、煙、咖啡很難放松、坐不住、生活習(xí)慣改變、性需求下降、家庭問(wèn)題工作不滿意、逃避工作、工作績(jī)效降低(遲到、缺勤、曠工、離職)出現(xiàn)危險(xiǎn)或攻擊性行為、恐慌型行為、習(xí)得性無(wú)助、幻想、否定做出錯(cuò)誤的判斷或過(guò)度的專注、工作事故、企圖自殺人際交往行為羅嗦、孤立、無(wú)耐性、發(fā)脾氣、避開(kāi)人、罵人、猜忌、寂寞、與人疏離、利用人、少與人來(lái)往、與人關(guān)系緊張、容不下別人、令人難堪、同事關(guān)系緊張第22頁(yè)/共41頁(yè)封閉環(huán)境對(duì)人性格的影響很多研究表明，長(zhǎng)期處于封閉環(huán)境下，人的性格會(huì)發(fā)生變化在一般情況下，人新到一個(gè)封閉環(huán)境，在初期的三個(gè)月比較穩(wěn)定。三個(gè)月之后情況發(fā)生變化：生理活動(dòng)指標(biāo)下降、易急躁、睡眠障礙、能力下降對(duì)家庭思念加重、職業(yè)倦怠感明顯缺乏理智，乃至為了一點(diǎn)雞毛蒜皮的小事而拔刀相向、大打出手，事后又追悔莫及有些表現(xiàn)為沉默寡言、心事重重第23頁(yè)/共41頁(yè)現(xiàn)在，談?wù)剟偛艑懴碌?項(xiàng)壓力，給你造成的影響吧第24頁(yè)/共41頁(yè)壓力與情緒管理小測(cè)試——我有壓力嗎？什么是壓力壓力的來(lái)源壓力的影響化解壓力第25頁(yè)/共41頁(yè)你平時(shí)是怎樣釋放壓力的呢？第26頁(yè)/共41頁(yè)第一點(diǎn)，也是最重要一點(diǎn)——不要煒疾忌醫(yī)！在特殊的環(huán)境下長(zhǎng)期工作，有心理壓力與情緒是很正常的事情我們需要勇敢地承認(rèn)它、正視它、并相信能夠打敗它！我們身體不舒服，會(huì)積極找醫(yī)生，但心理有偏差時(shí)候，卻只會(huì)憋著把困難說(shuō)出來(lái)，困難就已解決了一半第27頁(yè)/共41頁(yè)壓力管理積極策略積極認(rèn)知策略；積極行動(dòng)策略?；乇懿呗陨鷼狻⒕趩?、沖別人發(fā)泄；繼續(xù)將自己的情緒保持在正常狀態(tài)。壓力不會(huì)因?yàn)槲覀兊幕乇芏В仨毞e極面對(duì)！第28頁(yè)/共41頁(yè)壓力管理的兩類方法認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論歸因理論針對(duì)壓力源的分析社會(huì)比較樂(lè)觀主義控制感行為調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)呼吸放松訓(xùn)練系統(tǒng)脫敏法傾訴尋求社會(huì)支持體育運(yùn)動(dòng)第29頁(yè)/共41頁(yè)認(rèn)知調(diào)節(jié)改變非理性信念基本思路：人們的問(wèn)題不是根源于誘發(fā)事件本身，而是人們對(duì)事件所持有的信念。因此，改變壓力或負(fù)面情緒的最佳途徑在于改變對(duì)事件的信念。想想下面的想法，給自己一些支持：也許它畢竟不是那么差；我以前曾經(jīng)做過(guò)更困難的事；如果我這樣做的話，可能造成最壞結(jié)果是什么？第30頁(yè)/共41頁(yè)你看到爛泥還是星星？在戰(zhàn)爭(zhēng)年代,有一個(gè)女人去沙漠的軍營(yíng)里找自己的丈夫,可不久她的丈夫被派出差了,她一個(gè)人被留了下來(lái)。那里除了陌生的墨西哥人和印第安人之外,沒(méi)有人和她說(shuō)話,到處是沙子。她難過(guò)極了,就寫了封信給父母,告訴他們,自己受不了,要回家去,她連一分鐘也呆不下去了,還不如在監(jiān)獄里呢。她的父母的回信只有兩行字:“兩個(gè)人從監(jiān)獄的鐵窗往外看,一個(gè)看見(jiàn)了爛泥,另一個(gè)看見(jiàn)了星星。”她看了父母的回信,覺(jué)得非常慚愧,于是就下決心去看星星。不久她不僅和當(dāng)?shù)厝私簧狭伺笥?還對(duì)他們的織布、陶器發(fā)生了興趣,生活就一天比一天快樂(lè)了起來(lái)。她才發(fā)現(xiàn),沙漠沒(méi)有改變,當(dāng)?shù)厝艘矝](méi)改變,是自己改變了,后來(lái)她不但在這個(gè)地方快樂(lè)地生活了下來(lái),還寫出了一部《光明的城壘》的小說(shuō)第31頁(yè)/共41頁(yè)換個(gè)想法，海闊天空情況：工作中與上級(jí)很難相處典型心理：我恨那個(gè)人；他讓我感覺(jué)像傻瓜一樣；我們永遠(yuǎn)也不能融洽相處。建設(shè)性的自我交談：有他在旁邊的時(shí)候我感覺(jué)不舒服；當(dāng)他在身邊的時(shí)候我有些緊張；需要作出一些努力才能與他相處好。情況：同事生病的時(shí)候承擔(dān)他的工作典型心理：我永遠(yuǎn)也不能使這些任務(wù)與自己的工作達(dá)到協(xié)調(diào)；我到底該怎樣做？他們希望我做所有的事情。建設(shè)性的自我交談：我將重新思考應(yīng)當(dāng)怎樣組織一天的工作，并重新為其分配優(yōu)先次序。這是一個(gè)很好的了解別人都在公司里做些什么的機(jī)會(huì)；這有助于我下一年度的晉升和工資的提升。情況：在開(kāi)車去上班途中，你知道這一天將充斥著約會(huì)和可能引發(fā)壓力的會(huì)議。典型心理：哦，天哪，這將是怎樣的一天！現(xiàn)在就像走向地獄；這些事情永遠(yuǎn)也做不完；我會(huì)累得喘不過(guò)氣來(lái)。建設(shè)性的自我交談：今天看起來(lái)是比較忙的一天；今天應(yīng)當(dāng)產(chǎn)生很多成果；我今天可以完成許多事情；我今晚可以好好休息一下。第32頁(yè)/共41頁(yè)換個(gè)想法，海闊天空情況：在討論會(huì)發(fā)言和做公眾演講之前典型心理：如果我搞砸了該怎么辦？沒(méi)有人對(duì)我講的笑話發(fā)笑如果他們問(wèn)我這些問(wèn)題該怎么辦？建設(shè)性的自我交談：這是對(duì)我的一次挑戰(zhàn)。我將做一次深呼吸然后放松。他們會(huì)喜歡我的講演。我做的講演一次比一次好。情況：公務(wù)旅行中輪胎泄氣典型心理：這該死的破車；我將錯(cuò)過(guò)所有會(huì)議沒(méi)希望了。建設(shè)性的自我交談：輪胎真不幸；我將打電話給比爾取消與他的會(huì)面，但應(yīng)當(dāng)準(zhǔn)時(shí)趕赴其他約會(huì)。情況：心臟病后的恢復(fù)典型心理：我?guī)缀跛懒恕Ｎ液芸炀蜁?huì)死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何運(yùn)動(dòng)了。建設(shè)性的自我交談：我不會(huì)死。我戰(zhàn)勝了死亡；醫(yī)生說(shuō)我很快就能夠繼續(xù)工作；我可以保持活力，并可以逐漸進(jìn)行大多數(shù)運(yùn)動(dòng)。第33頁(yè)/共41頁(yè)行為調(diào)節(jié)最佳放松--高質(zhì)量的充足睡眠正確的睡姿

床是睡覺(jué)的地方：請(qǐng)不要在床上看書(shū)報(bào)雜志、抽煙或看電視，更不要在床上想事情晚間避免飲用咖啡、酒或吸煙，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水適當(dāng)運(yùn)動(dòng)或泡熱水澡勿努力嘗試入睡、不要在睡眠上花費(fèi)太多心思減少躺在床上的時(shí)間，睡個(gè)短而好的覺(jué)： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及藍(lán)天白云） （3）配合吐氣數(shù)羊第34頁(yè)/共41頁(yè)行為調(diào)節(jié)35控制自己的呼吸，對(duì)擴(kuò)大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，間接改變生理與情緒的反應(yīng)，并且能降低肩部肌肉的緊張，促進(jìn)身體放松。練習(xí)步驟：地方--選擇一個(gè)舒適的環(huán)境，可坐著或站著，姿勢(shì)自然。集中注意力--將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。進(jìn)行腹式呼吸--首先閉上嘴巴，透過(guò)鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個(gè)肺部，閉住呼吸幾秒。然后用口慢慢呼出空氣。重復(fù)數(shù)次。增加吸氣量--可嘗試在吸氣快結(jié)束時(shí)，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。最隨意的放松—呼吸第35頁(yè)/共41頁(yè)行為調(diào)節(jié)36維生素:混合維生素B、A、C、E、鈣、微量元素中草藥:山茶、薄荷、西番蓮（飲料之王、亞熱帶、多種水果香味、富含有機(jī)酸和維生素、別名轉(zhuǎn)心蓮）控制壓力的飲食新鮮的水果和蔬菜全麥面包或是米飯一日三餐要規(guī)律消除壓力的飲食有意識(shí)的進(jìn)食注意熱量、脂肪、鹽以及膽固醇的攝入。