如何提高自制力

文檔：如何提高自制力小王子所訪問的下一個(gè)星球上住著一個(gè)酒鬼。訪問時(shí)間非常短，可是它卻使小王子非常憂傷?！澳阍诟墒裁?？”小王子問酒鬼，這個(gè)酒鬼默默地坐在那里，面前有一堆酒瓶子，有的裝著酒，有的是空的?！拔液染?。”他陰沉憂郁地回答道。“你為什么喝酒？”小王子問道?！盀榱送鼌s?！本乒砘卮?。小王子已經(jīng)有些可憐酒鬼。他問道：“忘卻什么呢？”酒鬼垂下腦袋坦白道：“為了忘卻我的羞愧?！薄澳阈呃⑹裁茨?？”小王子很想救助他?！拔倚呃⑽液染啤！本乒碚f完以后就再也不開口了。小王子迷惑不解地離開了。在旅途中，他自言自語(yǔ)地說道：“這些大人確實(shí)真叫怪?！?/p>

———摘自法國(guó)名著《小王子》“本來，昨天安排好了今天的計(jì)劃，但忽然間不想干了，于是放縱自己，一整天在單位什么正經(jīng)事都不做，只是晃著。下班了，沒人指責(zé)自己，但自己覺得自己就像是一個(gè)黑洞，覺得真是可怕?！薄拔沂莻€(gè)胖子，知道減肥的最有效方法是：少吃多動(dòng)。大多數(shù)情況下，我還能控制住自己，但情緒一低落就會(huì)敞開肚皮大吃一頓。減肥計(jì)劃中止了，自己心里也充滿失敗感。”“我總是拖到最后一刻才拼命工作，平時(shí)都是掛在網(wǎng)上，無論在家里還是在單位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛發(fā)疼兩腿發(fā)麻都不肯停下來?！薄耙陨线@些問題都有一個(gè)共同點(diǎn)：當(dāng)事人沒有自控力，讓壞習(xí)慣成了他們的主人?！睆V州樸實(shí)管理咨詢公司的資深培訓(xùn)師何常明說，“在我近10年的培訓(xùn)中，如何增強(qiáng)自控力是被問到最多的問題?！薄霸鰪?qiáng)自控力并改變壞習(xí)慣可以說是一門科學(xué)，”正在寫關(guān)于自控力專著的何常明說，“與一般的理解不同，改變惡習(xí)最關(guān)鍵的一點(diǎn)是：不和惡習(xí)較勁，接受惡習(xí)。因?yàn)椋e習(xí)就是你“自我”的一部分，惡習(xí)代表著你內(nèi)心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造?！保ㄒ唬┱J(rèn)識(shí)惡習(xí)：它一定曾讓你獲益“無論你現(xiàn)在怎么痛恨壞習(xí)慣，它一定曾讓你獲益。”廣州晴朗天心理咨詢中心的袁榮親咨詢師說，“認(rèn)識(shí)壞習(xí)慣的這一特點(diǎn)，是改變它的第一步?！蹦乘綘I(yíng)公司的文秘小劉有一個(gè)壞習(xí)慣：什么文件，她都會(huì)拖到最后的一刻才會(huì)拼命做。譬如，公司周一開了次會(huì)議，老總讓小劉最遲周四交上整理好的會(huì)議記錄。無論周一、周二時(shí)間多么寬裕，小劉都不會(huì)先完成這份記錄。她經(jīng)常是一天十次、二十次地在電腦上打開一個(gè)文件，但每寫幾個(gè)字就會(huì)停下來，一個(gè)字都寫不下去。直到周三的下午，她才會(huì)在電腦上對(duì)著鍵盤一通狂敲，如果下午完不成———這對(duì)小劉是家常便飯，她就會(huì)拖到晚上，搞到晚上十一二點(diǎn)甚至夜里一兩點(diǎn)才下班。周四，她一定會(huì)一早來到單位，紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把報(bào)告親自交給老總。小劉下了無數(shù)次決心，發(fā)誓要改變自己這一作風(fēng)，但一年年下去，沒有任何效果。袁榮親說，小劉知道，這是一個(gè)惡習(xí)。但她一直沒有想過的是，這個(gè)惡習(xí)給她帶來了不少好處。譬如，同事們都知道她是“加班大王”，這個(gè)稱號(hào)傳到老總耳朵里，老總也從不批評(píng)她做事拖沓。這些好處成了獎(jiǎng)勵(lì)，強(qiáng)化了小劉辦事拖沓的習(xí)慣。這個(gè)惡習(xí)還有更深層的原因。小劉的爸爸對(duì)小劉要求很高，上學(xué)的時(shí)候，每次做完作業(yè)，她爸爸都要檢查一遍，一發(fā)現(xiàn)差錯(cuò)，爸爸會(huì)狠狠地批她一頓，斥責(zé)她不努力不認(rèn)真。最后，小劉發(fā)展出應(yīng)對(duì)辦法：熬夜在最后一刻才把作業(yè)完成。這樣，即便爸爸檢查出了錯(cuò)誤，但因?yàn)橹佬具^夜，不僅不斥責(zé)她，反而會(huì)夸她用功。公司里其實(shí)也一樣，老總是男性，面對(duì)老總就仿佛是面對(duì)老爸，小劉害怕老總斥責(zé)自己不努力，所以用了以往的應(yīng)付方法應(yīng)對(duì)老總。“某一方式讓自己在過去得到了很多好處，自己現(xiàn)在會(huì)無意識(shí)地去習(xí)慣運(yùn)用它。”袁榮親說，“這是一種特殊的‘刻舟求劍’?！保ǘ┙邮軔毫?xí)：它必然對(duì)應(yīng)著一種“次人格”惡習(xí)的對(duì)立面是自控?！白钥亍钡谋砻嬉馑季褪恰白约嚎刂谱约骸?，發(fā)誓改變惡習(xí)的人也很容易有這樣的觀念：我必須控制住自己。但何常明說，這是對(duì)自控力的一個(gè)最大誤解。當(dāng)我們說“控制”時(shí)，就是將壞習(xí)慣當(dāng)作了自己的對(duì)立面或敵人來看待。我們將壞習(xí)慣當(dāng)作自己生命中的一個(gè)敵人，發(fā)誓要擊敗它。但實(shí)際上，所謂的擊敗不過是壓抑。但它有時(shí)會(huì)被擊敗，但日后它還會(huì)發(fā)起攻擊。這就好比是彈簧，你壓抑得越厲害，它反擊的力量就越大。這是很多胖子、酗酒者、網(wǎng)絡(luò)成癮者等人群在改變壞習(xí)慣時(shí)一而再、再而三失敗的重要原因。對(duì)我們來說，每一個(gè)壞習(xí)慣都有其好處。不僅如此，實(shí)際上，每一個(gè)壞習(xí)慣實(shí)際上都是我們?nèi)烁竦囊徊糠?，都反映著我們自己的深層需要。前面說的小劉的例子，她之所以總把事情拖到最后一刻完成，既是為了逃避老總的指責(zé)，也是為了贏得老總和同事的贊譽(yù)。許多網(wǎng)絡(luò)成癮的孩子，他們之所以整日沉溺網(wǎng)絡(luò)，要么是因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)生活中缺乏愛，要么是學(xué)習(xí)壓力太大了，一遍遍地重復(fù)學(xué)習(xí)實(shí)在太乏味了。何常明說，我們必須認(rèn)識(shí)到，每一個(gè)人做任何事情最終都是為了滿足自己的一些深層需要，每一個(gè)負(fù)面的、損害性的行為背后都有一個(gè)正面的動(dòng)機(jī)。如果認(rèn)真聆聽我們內(nèi)心的聲音，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生命中每一部分都是你的朋友，都是為了幫助你更好地生活。當(dāng)你理解這一點(diǎn)時(shí)，就會(huì)帶著感激的心去面對(duì)你本來仇視的缺點(diǎn)和惡習(xí)，開始把它們當(dāng)作朋友來看待。這時(shí)，你就不會(huì)再像面對(duì)敵人一樣試圖去擊敗它們，而是去接納它，了解它。這其實(shí)就是你人格的一部分，或者說是你的一個(gè)“次人格”。當(dāng)你這樣做時(shí)，這個(gè)次人格中所蘊(yùn)涵的能量就會(huì)被我們接受，成為我們生命中的一部分。只有當(dāng)你理解了，接受了，真正的改變才會(huì)發(fā)生。何常明說，這個(gè)過程被稱為“次人格整合法”。把惡習(xí)當(dāng)朋友來接納你有過這樣的經(jīng)驗(yàn)嗎？你必須在周末寫出報(bào)告，否則會(huì)付出代價(jià)。但你卻呆呆地坐在電腦前，腦子里空空如也，一個(gè)字也不愿意敲。你一會(huì)兒打開旅游網(wǎng)站，一會(huì)兒打開爬山網(wǎng)站，所有的內(nèi)容你都看過了，但你還是一遍遍地刷新網(wǎng)頁(yè)。你強(qiáng)烈地譴責(zé)自己，發(fā)誓再也不做這些無聊事了。但過了一會(huì)兒，剛寫了幾個(gè)字，你又開始刷新電腦網(wǎng)頁(yè)了。那么，換個(gè)方式。仔細(xì)地聆聽一下你內(nèi)心的聲音，你會(huì)聽見，你心中有一個(gè)部分在大喊：你整天做煩躁和勞累的工作，你太需要休息和娛樂了。現(xiàn)在，你要感謝這個(gè)“次人格”對(duì)你的關(guān)心和幫助，告訴它你一定會(huì)去。但此時(shí)此地，你必須先把手頭的工作完成。這個(gè)時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些曾經(jīng)讓你分心的想法不再糾纏你了，它相信了你的承諾。真正能自控的人是內(nèi)心和諧的人，他們將自己內(nèi)心的每一部分需求都當(dāng)作朋友來看待，這樣每一部分都不會(huì)搗亂。這樣的人不是試圖控制或壓制一些缺點(diǎn)，而總能從它們當(dāng)中找到正面的信息。如果不這樣做，而是整天強(qiáng)迫自己完成這個(gè)義務(wù)，完成那個(gè)責(zé)任，那么，一個(gè)人就會(huì)發(fā)展出很多個(gè)與自己的主人格相敵對(duì)的次人格。從意識(shí)上看，這個(gè)人似乎很負(fù)責(zé)，很正常。但從潛意識(shí)看，這個(gè)人的內(nèi)心中會(huì)有很多沖突。碰到這種情況，何常明說，他就會(huì)嘗試用“次人格整合法”對(duì)他進(jìn)行治療。這個(gè)方法的宗旨就是：我們生命中的每一部分對(duì)我們都是有幫助的，我們必須把它們當(dāng)作朋友來接納。但多數(shù)人沒有這樣的意識(shí)，他們對(duì)自己的膽怯、苦惱、恐懼、憤怒等脆弱的一面采取無視或排斥的態(tài)度。比方說，有一天早上醒來，你不想上班，有人可能教過你，要忘掉這種不好的感覺，對(duì)自己大喊幾聲“我很好”“我很棒”“我一定能行”等口號(hào)，用這種積極暗示壓下內(nèi)心那個(gè)無助而孤獨(dú)的自己。這會(huì)起到一定效果，但最終會(huì)造成次人格與主人格的分裂。次人格并沒有消失，而是被壓抑下去，但說不定哪一天，它會(huì)來一個(gè)大爆發(fā)。何常明說，在培訓(xùn)課上，他從不會(huì)教學(xué)員做壓抑性暗示，而是教學(xué)員認(rèn)真傾聽自己內(nèi)心的聲音，理解自己脆弱的根源，并從這個(gè)根源入手來解決問題。（三）尋找動(dòng)力：發(fā)現(xiàn)你內(nèi)心的使命感做了決定，但卻遲遲不去執(zhí)行，或者執(zhí)行了一段時(shí)間就放棄了，而惡習(xí)仍在繼續(xù)。之所以屢屢出現(xiàn)這種情況，其根源是沒有找到使命感。何常明說，強(qiáng)大的使命感才是促使我們改變的發(fā)動(dòng)機(jī)。譬如，很多人都下定決心減肥，但卻屢屢失敗，一個(gè)很重要的原因是，他們到底是為了什么而減肥？或者說，減肥的動(dòng)力是什么？為了保持健康，從而讓自己生活得更美好，更好地幫助家庭，養(yǎng)育子女？還是就是為了看上去更漂亮？如果減肥的動(dòng)力只是外部動(dòng)力———讓自己看起來更苗條。那么，減肥是很容易失敗，因?yàn)橹車说脑u(píng)價(jià)總是七嘴八舌、意見不一，減肥者很容易受到周圍人的打擊而自暴自棄。并且，這樣的理由也不足以讓一個(gè)人全身心地奉獻(xiàn)。很多人發(fā)誓減肥后沒幾天就放棄了目標(biāo)，只好屢屢抱怨“我就是沒辦法自律”。實(shí)際上，任何人都做不到“隨便做一個(gè)決定，然后就能100％地實(shí)施”。要保證自己的誓言得到堅(jiān)持，就必須給這個(gè)決定找到足夠的理由。一名摔跤隊(duì)的選手考上了北京大學(xué)，當(dāng)時(shí)他的體重是210斤。在大一大二期間，他多次發(fā)誓減肥，但每次都是沒堅(jiān)持幾天就放棄了。兩年過去了，他的體重沒有任何變化。但進(jìn)入大三后，他只用半年的時(shí)間就將體重減到了160斤。為什么會(huì)這樣呢？原因很簡(jiǎn)單，他談戀愛了，愛情給他的減肥找到了足夠的理由，這催發(fā)了他的使命感。何常明說：“按照我的經(jīng)驗(yàn)，最大的問題不是自律，而是我們沒有花費(fèi)工夫確定愿景———為什么要改變？我們沒有求助于內(nèi)心深處的價(jià)值觀和動(dòng)力，沒有求助于我們生命中最重要的?！甭犅犇銉?nèi)心的聲音，了解一下，你真正想做的是什么？那才是你的動(dòng)力之源泉。初戀的時(shí)候，和心愛的人初次約會(huì)時(shí)，你會(huì)拖延嗎？當(dāng)你熱衷于一個(gè)電子游戲時(shí)，你會(huì)拖延嗎？答案很簡(jiǎn)單。當(dāng)你真正想做一件事情時(shí)，動(dòng)力會(huì)從內(nèi)心自動(dòng)產(chǎn)生，你自然會(huì)獲得自律。不要從外界去尋找迫使你改變習(xí)慣的東西，因?yàn)樗鼈兒苋菀妆荒惴艞??！爱?dāng)你真正喜歡做一件事時(shí)，自律就會(huì)成為你的本能?！焙纬Ｃ髡f，“這就像玫瑰要綻放，茉莉有芬芳，鳥兒會(huì)飛翔一樣。所以，請(qǐng)記住，增強(qiáng)自控力的唯一根本在于要找到你真正愛做的事情是什么？真正想成為怎樣的人？也就是要找到你的人生使命?！保ㄋ模┡嘤昧?xí)慣：兌現(xiàn)承諾，從小處做起學(xué)會(huì)了和“次人格”對(duì)話，又找到了改變習(xí)慣的使命，是不是就OK了呢？絕非如此。盡管最重要的問題解決了，但改變惡習(xí)仍需要一點(diǎn)：立即去做。因?yàn)?，每一個(gè)舊習(xí)慣對(duì)應(yīng)著的神經(jīng)回路是無法消失的，只能靠新習(xí)慣打造更強(qiáng)大的新神經(jīng)回路，用新的神經(jīng)回路去戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路。新的神經(jīng)回路一開始必然是脆弱的，要用它戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路，最好采取一些聰明的策略。第一、從最容易的事情開始。一開始不要給自己太大的壓力，只規(guī)定一些小的任務(wù)。譬如，查出明天要撥打的電話號(hào)碼，記下來，今天的事情就完成了；拿出所需要的資料，放到桌子上，不用急著開始工作。一開始不要急著作大的決定，要慢慢開始，在一些小的方面向自己作出承諾并且遵守這些承諾。讓你的內(nèi)心引導(dǎo)你作出承諾。承諾一旦作出了，無論是怎樣微不足道，都要遵守下去。知道這樣做的意義何在呢？何常明說：“當(dāng)你作出承諾并履行承諾時(shí)，你會(huì)對(duì)自己越來越滿意，你作出及履行更大承諾的能力就會(huì)增加，簡(jiǎn)單地說就是你會(huì)越來越自信……我們每個(gè)人肯定都有過這樣的經(jīng)驗(yàn)：你知道什么該做，并真的那樣做了，你會(huì)覺得很開心，你會(huì)對(duì)自己很滿意，會(huì)獲得心靈的寧?kù)o?！彼f：“在這個(gè)世界上，分裂是最大的痛苦，堤壩分裂會(huì)導(dǎo)致洪災(zāi)，地表的分裂會(huì)導(dǎo)致地震，山巒的分裂會(huì)帶來山崩，愛情的分裂會(huì)帶來離婚，同樣你和自我的分裂會(huì)帶來一生的痛苦和遺憾。人生最大的痛苦莫過于知道該怎么做卻沒有去做，你會(huì)自責(zé)，你會(huì)對(duì)自己不滿意，你會(huì)覺得自己是渺小的、不講信譽(yù)、不可信，總而言之，就是你開始不信任自己，自信心降低了。第二、每天必須做一件事情。你可能曾經(jīng)給自己作過很多承諾，但都沒有堅(jiān)持下來。那么，不要想一天把它們?nèi)珜?shí)現(xiàn)。試著每天只規(guī)定自己必須完成一件事。這很容易實(shí)現(xiàn)，而實(shí)現(xiàn)的喜悅就是一種強(qiáng)化，會(huì)使你的新習(xí)慣更強(qiáng)大。第三、每天必須不做一件事情。你可能