三減三健-邁向健康

目錄2345全民健康生活方式介紹“三減三健”核心信息提高健康素養(yǎng)1背景第一頁，共49頁。一、背景

現(xiàn)代不良生活方式導(dǎo)致慢性病爆發(fā)第二頁，共49頁。慢病危險(xiǎn)因素對(duì)健康的影響我國處于危險(xiǎn)因素下的人數(shù)眾多第三頁，共49頁。國內(nèi)慢病防控重點(diǎn)選擇第四頁，共49頁。國內(nèi)外研究表明慢病可防可控第五頁，共49頁。得到WHO認(rèn)可的健康四大基石第六頁，共49頁。“健康中國2020”戰(zhàn)略部署目標(biāo)

控制危險(xiǎn)因素，遏止、扭轉(zhuǎn)和減少慢性病的蔓延和健康危害。戰(zhàn)略目標(biāo)到2020年有效預(yù)防可控的危險(xiǎn)因素，遏止并扭轉(zhuǎn)慢性疾病的蔓延，加快臨床醫(yī)學(xué)模式轉(zhuǎn)換，突出慢性病的防治結(jié)合和全程管理，降低慢性病死亡率。具體指標(biāo)預(yù)防控制重點(diǎn)針對(duì)：高血壓、腦卒中、冠心病、惡性腫瘤、糖尿病、損傷中毒。這些疾病的共同危險(xiǎn)（如吸煙、環(huán)境污染、不合理營養(yǎng)、缺乏鍛煉、肥胖、精神因素等）可以預(yù)防。防治策略—政府主導(dǎo)，部門協(xié)作，動(dòng)員社會(huì)，全民參與

第七頁，共49頁。

二、全民健康生活方式行動(dòng)介紹

第八頁，共49頁。全民健康生活方式行動(dòng)定義健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡等。心理健康口腔健康傷害預(yù)防傳染病預(yù)防控制基本健康行為慢性病預(yù)防控制健康生活方式六大方面第九頁，共49頁。

全民健康生活方式行動(dòng)徽標(biāo)標(biāo)志外圍是以健康一詞的拼音首字母JK為元素來進(jìn)行創(chuàng)意設(shè)計(jì)的，通過藝術(shù)化設(shè)計(jì)變形，使字母有機(jī)的組合成一個(gè)整體形象圖形，像個(gè)飽滿的水果，同時(shí)輔繪以谷穗圖案。此標(biāo)志中心圖案是以字母K為元素設(shè)計(jì)，通過設(shè)計(jì)變形，使字母成為一個(gè)享受快樂生活的、正在奔跑跳躍的人形圖像，意涵著倡導(dǎo)和推動(dòng)健康生活方式，通過科學(xué)傳播平衡膳食和身體活動(dòng)，提高國民健康素養(yǎng)和身體素質(zhì)。

主標(biāo)識(shí)采用綠色為標(biāo)準(zhǔn)顏色，綠色代表健康和環(huán)境。綠黃相映，色彩明快，視覺沖擊力強(qiáng)；盡顯和諧之美；此標(biāo)識(shí)簡潔明快，富有時(shí)代氣息和現(xiàn)代感，圖案新穎有創(chuàng)意，充分體現(xiàn)健康與生活息息相關(guān)的理念，突出“全民健康生活方式行動(dòng)”這一主題，且視覺平衡，線條流暢，整體美觀、大方、穩(wěn)重，給人以親切、有趣的感覺。第十頁，共49頁。全民健康生活方式行動(dòng)第一階段

（2007-2016年）全民健康生活方式日：9月1日第十一頁，共49頁。全民健康生活方式行動(dòng)第二階段

（2016-2025年）三減+三健，十年樹新篇官方媒體形象代言在倡議書上簽字衛(wèi)計(jì)委領(lǐng)導(dǎo)和專家啟動(dòng)儀式上第十二頁，共49頁。三減三健專項(xiàng)行動(dòng)

針對(duì)重點(diǎn)人群和重點(diǎn)場(chǎng)所，各地結(jié)合工作實(shí)際，組織實(shí)施專項(xiàng)行動(dòng)。第十三頁，共49頁。三、“三減三健”核心信息第十四頁，共49頁。“三減三健”——減鹽行動(dòng)第十五頁，共49頁?！叭郎p三健”——減鹽行動(dòng)核心信息1、高鹽飲食的健康危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。2、食鹽推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。3、少放鹽，正確使用定量鹽勺

烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。4、用其他調(diào)味品代替鹽

嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味兒的關(guān)注。第十六頁，共49頁?！叭郎p三健”——減鹽行動(dòng)核心信息5、少吃咸菜

少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。6、少吃高鹽包裝食品

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。7、逐漸減少鈉鹽的攝入量

減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。8、閱讀營養(yǎng)成分表

在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。第十七頁，共49頁?！叭郎p三健”——減鹽行動(dòng)核心信息9、在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品

盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。10、關(guān)注調(diào)味品

像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。11、警惕“藏起來”的鹽

除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。12、增加鉀的攝入量

選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。第十八頁，共49頁?！叭郎p三健”——減油行動(dòng)第十九頁，共49頁?！叭郎p三健”——減油行動(dòng)核心信息（一）油攝入過多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)

中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法

烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸

用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。第二十頁，共49頁?！叭郎p三健”——減油行動(dòng)核心信息（五）使用控油壺，減少油攝入

把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。（七）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。（八）吃多種植物油

不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油種類，食用多種植物油。（九）不喝菜湯

由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營養(yǎng)成分表

在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。第二十一頁，共49頁。一找：小表格二看：“1+4”Title四比：同類食品的營養(yǎng)較量三算：單位要統(tǒng)一“1”指的是能量，“4”指的是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等四種核心營養(yǎng)素在食品包裝找到營養(yǎng)成分表有些營養(yǎng)標(biāo)簽是以“每100克”（100ml）為單位，有些是以每份為單位，同類食品對(duì)比選擇時(shí)，需呀換算成統(tǒng)一單位*看標(biāo)簽挑食物——營養(yǎng)成分表第二十二頁，共49頁。第二十三頁，共49頁。我們身邊的營養(yǎng)標(biāo)簽（牛奶與乳飲料）

第二十四頁，共49頁。“三減三健”——減糖行動(dòng)第二十五頁，共49頁。“三減三健”——減糖行動(dòng)核心信息（一）添加糖是指什么

添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（二）添加糖的危害

飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。（三）添加糖的推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料

果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。第二十六頁，共49頁?！叭郎p三健”——減糖行動(dòng)核心信息（五）減少吃高糖食物的次數(shù)

為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。（六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入

餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適量。（七）烹調(diào)食物時(shí)少放糖

烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對(duì)甜味兒的關(guān)注。（八）嬰幼兒食品無需添加糖

嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請(qǐng)喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。第二十七頁，共49頁?！叭郎p三健”——健康口腔第二十八頁，共49頁?！叭郎p三健”——健康口腔核心信息

一、口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。

二、每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。

三、普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。

四、家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。第二十九頁，共49頁。“三減三健”——健康口腔核心信息

五、使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）

六、餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)蚓捉罒o糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

七、減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。

八、兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。第三十頁，共49頁。*提倡使用牙線清潔牙間隙建議刷牙后配合使用牙線或牙縫刷等工具輔助清潔?！恋谌豁摚?9頁?！叭郎p三健”——健康體重第三十二頁，共49頁?！叭郎p三健”——健康體重核心信息一．保持健康體重理念二．定期測(cè)量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。三．通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。四．合理飲食信息五．科學(xué)運(yùn)動(dòng)信息六．超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。七．兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。八．老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)。九．提倡安全減重。第三十三頁，共49頁。*科學(xué)運(yùn)動(dòng)腰圍：男性﹤85cm女性﹤80cm第三十四頁，共49頁。*科學(xué)運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)：357——每天30至少30分鐘，每周至少3~5次，運(yùn)動(dòng)后心率170-年齡平衡能力鍛煉：每周至少3次，預(yù)防老年人跌倒增肌訓(xùn)練（抗阻運(yùn)動(dòng)）：在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，預(yù)防少肌癥。溫馨提醒：建議老年人先在睜眼狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，然后逐步過渡到閉目練習(xí)。閉目練習(xí)平衡難度較大，老年人開始鍛煉時(shí)，最好旁邊有人進(jìn)行保護(hù)，或者靠近扶持物進(jìn)行練習(xí)。小貼士：如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步的運(yùn)動(dòng)量可以接受，但如果選擇快步走，每天6000步足矣。對(duì)超過50歲的中老年人來說，尤其要注意適度，不必每天苛求1萬步，過量的話反而會(huì)毀全身！來源：生命時(shí)報(bào)第三十五頁，共49頁?；ㄊ阶吒】档怪咧窝蹖?duì)久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛。

倒走時(shí)應(yīng)盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。

這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘，每天走500米就夠了。第三十六頁，共49頁?；ㄊ阶吒】?/p>

踮腳走能護(hù)腎踮腳走路時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處，按摩足三陰可溫補(bǔ)腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。

邊拍邊走呼吸暢左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后換方向，一邊前進(jìn)，一邊拍。

堅(jiān)持可鍛煉肺部，有助呼吸通暢。第三十七頁，共49頁?！叭郎p三健”——健康骨骼第三十八頁，共49頁?！叭郎p三健”——健康骨骼核心信息1.骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。2.骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量,骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。3.人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。4.富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。第三十九頁，共49頁?！叭郎p三健”——健康骨骼核心信息5.平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成