現(xiàn)代健康的生活方式健康四大基石

現(xiàn)代健康的生活方式健康四大基石第1頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一世界衛(wèi)生組織對健康的定義

健康：是軀體、精神以及社會交往方面的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病或身體虛弱。

第2頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

1992年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的“維多利亞宣言”，指出“健康四大基石”：

合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡第3頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一合理膳食今天我們所享用的食物是人類五千多年燦爛飲食文化的結(jié)晶!

是我們的祖先所不能比擬的!

因此

我們今天是幸福的!第4頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一而今天我們又是遺憾的!

每一天生活方式疾病都在威脅和伴隨著我們

高血壓冠心病

血脂異常

肥胖

糖尿病

第5頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一中國居民平衡膳食寶塔

——中國營養(yǎng)協(xié)會推薦第五層：油25-30克、鹽6克。

第四層：奶類及奶制品300克、大豆及堅果30-50克。第三層：畜禽肉類50-75克、魚蝦類50-100克、蛋類25-50克。第二層：蔬菜類300-500克，水果類200-400克。

第一層：谷類、薯類及雜豆250-400克，水1200毫升。

第6頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一必需食物分類

第一類谷薯類糧食

如米、面、玉米、甘薯等。因不同谷物所含營養(yǎng)成分不同，堅持粗、細糧搭配

粗糧占60%，細糧占40%，第7頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一第二類動物性食物

包括魚、禽、蛋、肉等，動物性食物為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)，成人每日應(yīng)攝入70-100克的蛋白質(zhì)。

“吃四條腿的不如吃兩吃條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的”。四條腿豬、牛、羊等畜肉。兩條腿雞、鴨、鵝等禽類。一條腿魚類和蘑菇等菌類食品。注意：少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。第8頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一第三類奶類、豆類及其制品

豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含有非富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1和煙酸等。大豆蛋白能降低人體血液里膽固醇的含量，有利于心臟的健康。

奶類營養(yǎng)價值高，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高。

注意：兩者要結(jié)合第9頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一第四類蔬菜水果

這是人體維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維和天然抗氧化物的主要來源?？删S持酸堿平衡。

蔬菜的營養(yǎng)成分與顏色有密切關(guān)系，顏色深的蔬菜比顏色淺的營養(yǎng)價值高，它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。

水果有“三寶”：維生素、無機鹽和膳食纖維。對維持人體健康起著特殊的作用。

●蔬菜每日攝入量400-500克，至少5個品種；

●水果每日攝入量150-200克，至少2個品種。第10頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一第五類油脂類

洪昭光教授提出健康用油三點主張：①減半，現(xiàn)在居民每日用油量約為80克，建議先減一半，血脂高的人減2/3。②搭配，適當搭配一些高端食用油，如茶油、橄欖油、紅花籽油、核桃油等，③低溫，以不超過3成油溫為佳，高溫用油氧化快，營養(yǎng)會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。第11頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

合理膳食的目標

能量平衡（攝入量=消耗量）酸堿平衡（肉類與蔬菜類比例平衡）三大營養(yǎng)素比例平衡蛋白質(zhì)15-20%

脂肪20-30%

碳水化合物55-60%三餐熱能比合理早：中：晚=30%：40%：30%第12頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

中國居民膳食指南

——中國營養(yǎng)協(xié)會推薦

食物多樣,谷類為主.多吃蔬菜,水果和薯類經(jīng)常吃適量的魚,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和葷油常吃奶類,豆類或其制品吃清淡少鹽的膳食食量要與體力活動平衡,保持適宜體重飲酒應(yīng)限量吃清潔衛(wèi)生,不變質(zhì)的食物

第13頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一吃飯的講究

吃飯的方法—細嚼慢咽吃飯的順序—喝少量湯先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉第14頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一維持三餐比例平衡正確而有規(guī)律的一日三餐飲食,早吃好、午吃飽、晚吃少。第15頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一三餐求變

一日三餐的進食時間不同，人體的生理過程也在發(fā)生變化，所以食譜應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整，以適應(yīng)節(jié)律的變化。第16頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一早餐力求豐富多彩周一：鮮牛奶，煮雞蛋，煎火腿腸，鮮果汁，烤面包片，花生醬。周二：鮮豆?jié){，茶葉蛋，小餛飩，紫米粥，醬豆腐。周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜。周四：鮮豆?jié){，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香腸，麥片粥，蘿卜干。周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜。第17頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%，這些能量應(yīng)來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必須遵循的原則是“清淡至上”。晚餐不宜選用的食物有：①各種油炸食物，如炸魚、炸雞；②高脂肪、高膽固醇食物，如動物內(nèi)臟、肥肉等；③高能量食物，如奶油蛋糕等。第18頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

吃清淡少鹽的膳食

世界衛(wèi)生組織建議：成人食鹽量每日應(yīng)在6克以內(nèi)（平平一啤酒瓶蓋約6克）。三口之家，每月用鹽不超過400～500g為宜，包含醬油及其他鹽制品中的鹽量。

第19頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

常見食物含鹽量

食物種類含鹽重量（克）食物種類含鹽重量（克）一大勺醬油2.8一個松花蛋1.0一大勺豆醬2.0一個咸鴨蛋2.0二兩榨菜11.3一袋方便面5.4兩片醬蘿卜0.7二兩油條0.8一塊熏豆腐0.5一片配餐面包0.8一勺番茄醬0.6一片火腿腸1.0二兩素什錦5.1第20頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

適量運動

動動腳散散步快樂10000步/天第21頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一了解“體質(zhì)健康”曲線第22頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一機體退化衰老是客觀規(guī)律!是不可逆轉(zhuǎn)的!20歲以后心臟泵血能力每年降低1%；30歲以后肌肉纖維喪失3%-5%；40歲以后，肺功能每年下降1%，29%的血管變窄，心臟負擔加重，身體發(fā)胖；60歲后肌肉纖維喪失10%-30%；靈活度降低20%-30%；70歲后體循環(huán)中含氧量減少29%。第23頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

血液循環(huán)中的“三個量”

血管開放量血液總流量

血中含氧量第24頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

行為方式與“三個量”的變化模式

不同的行為血管開放量血液總流量血中含氧量

也不同！第25頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一1.加快新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝率，促進人體各系統(tǒng)功能，增強體質(zhì)。

1小時的有氧運動，能推遲衰老2.5小時。運動對健康的好處第26頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一2.促進糖代謝

●運動之初，機體利用儲存在肌肉和肝臟的糖作為“能源”。

●持續(xù)運動，血糖開始供能，使血糖下降。

●運動結(jié)束，肌肉和肝臟攝取大量葡萄糖，補充糖原的儲存，血糖進一步下降。

●中等量運動的降糖作用能夠維持12-17小時。

●長期鍛煉使胰島素敏感性增加，有利于血糖的持續(xù)控制。第27頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一3.促進脂肪代謝

●較長時間，中、低強度的運動，能使脂肪氧化供能，避免體重超重、肥胖。

●有規(guī)律的運動可提高肌肉蛋白脂酶活性，加速脂肪的分解，使高甘油三酯血癥得到緩解，提高有保護作用的“好膽固醇”水平。第28頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一4.增強機體功能

●提高大腦興奮、抑制過程的強度、靈活、均衡性，保持頭腦清醒、思維敏捷；

●增強心肺功能，促進血液循環(huán)，增加肺活量；

●增強胃腸蠕動，改善食欲，減少便秘；

●強健骨骼、肌肉，關(guān)節(jié)靈活，減少骨質(zhì)疏松；第29頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一5.增強免疫功能

●運動可以促使白細胞、巨噬細胞活性增強，增強抗病能力，減少疾病。

●可使部分癌的發(fā)病率降低。

第30頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一6.增強心理素質(zhì)

●可以減少乳酸（與緊張有關(guān)）、增加內(nèi)啡肽（使人安寧、快樂）的水平

●消除心理壓力，提高自信心，促進心理健康，提高工作效率。第31頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

什么樣的運動

是我們的健康最需要的？

運動醫(yī)學的要求：有氧運動第32頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一有氧運動有氧運動定義：機體主要以有氧代謝方式提供能量的運動叫有氧運動.在整個過程中，人體吸入的氧氣與機體消耗的氧氣基本達到平衡狀態(tài)。有氧運動特點：低強度、長時間、周期性、全身大肌群參加。判斷指標①在有氧環(huán)境下進行的；②每次持續(xù)運動20分鐘以上；③每周鍛煉3-5次（每次運動后有很好的輕松感）；④心臟負荷強度控制在最大心率的60%——80%之間。滿足了以上條件的運動就是有氧運動。

第33頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一積極參加有氧運動鍛煉有氧健身運動是心腦健康的重要手段1.走步:彈力走,用力走2.跑步:戶外慢跑,電動跑步機3.騎車:越野騎,健身車4.爬山,游泳等第34頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一常見的運動的方式和強度低強度中等強度高強度購物快步跳繩散步慢跑爬山廣播操自行車游泳太極拳交誼舞球類氣功健身操快跑第35頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一有氧運動的更高要求

有效運動：在有氧運動狀態(tài)下,對人體的保健與生活方式疾病有治療作用的那一部分運動。

兩個因素：持續(xù)時間維持強度第36頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一最好的運動是健步走

●增強心、肺功能的有效手段之一●有利于維持健康體重●促進體內(nèi)血糖、血脂代謝正?；裼兄谘泳徍头乐构琴|(zhì)疏松及退行性關(guān)節(jié)變化●可緩解神經(jīng)肌肉的緊張●“散步出智慧”是唯一能終生堅持的鍛煉方式

第37頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一走路有學問健走要領(lǐng)1.脊柱挑直,四肢配合,富于節(jié)奏提示:預(yù)防脊柱病變,提高協(xié)調(diào)能力2.健走三個量:定時,定量,定強度提示:有效減輕體重,提高血液質(zhì)量3.雙腿用力,加大步幅提示:50%的肌肉,血管,神經(jīng),經(jīng)絡(luò)的有效鍛煉4.十點十分走提示:改善頸椎不適5.三吸一呼,有氧運動提示:改善肺部功能第38頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

6.增加肢體扭動,有效按摩內(nèi)臟提示:防止便秘,預(yù)防直腸癌7.高抬腿,正步走提示:增強腿部力量,防止老年疝氣8.直線行走提示:提高神經(jīng)系統(tǒng)能力,遏制小腦萎縮9.兩腳朝前,大腳趾用力提示:遠離八字腳,遏制拇外翻10.彈起來走,腳趾,腳弓,腳腕同時用力提示:避免骨折,遏制腳墊,預(yù)防腳弓塌陷第39頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一運動過程的三個階段第一:準備活動階段（5-10分鐘）第二:運動階段（根據(jù)情況定）第三:整理活動階段（5分鐘）第40頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一自我運動有效性的判斷

—心率和自我感覺年齡心率（次/分）

10~19~~~140~17020~29~~~130~16030~39~~~120~15040~49~~~110~14050~59~~~100~13060+~~~90~120

最大估計心率（220-年齡）的60%~70%第41頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一根據(jù)自我感覺輕松愉快食欲增加無持續(xù)的疲勞感和其他癥狀疲勞乏力仍存在次日感覺輕度疲勞

不適(頭暈眼花、胸悶氣喘、疲勞倦怠)無自我感覺加快，運動后15分鐘恢復

加快，運動后15分鐘不能恢復無脈搏運動前后變化微汗

淋漓無汗

量適宜量大

運動量量小第42頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

健走實施關(guān)鍵

有恒：運動要持之以恒有序:運動要程序有度:運動要量化第43頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一有恒:運動治療屬非藥物治療,需要長期堅持方能有效.所以，切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”.持之以恒：有尋求健康的動力，有戰(zhàn)勝困難、惰性的毅力，只有持之以恒，才能不斷改善體質(zhì)、祛病強身、抵抗衰老。一個人3天不運動,他的肌肉最大力量會喪失五分之一;48小時—72小時之后,一個人必須讓他的肌肉再次“獲得”合乎需要的物理效果。否則，就會使已有的鍛煉效果喪失掉---產(chǎn)生不了“壘加”效應(yīng)。----美國國家航空局

第44頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一有序運動治療應(yīng)需循序漸進:

運動量小大，速度慢快，距離短長運動過程:

有序鍛煉：準備階段——運動階段——整理階段，預(yù)防出現(xiàn)意外。第45頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一有度運動量:適量適量的標準：適合每個人自己---個性化不會對身體造成傷害---安全性對健康或疾病有保健和治療作用第46頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

運動方式選擇

以有氧耐力運動為主，多選擇室外運動；參考服務(wù)對象平時身體狀況、疾病情況、平時運動習慣及興趣愛好，適當增加其他運動方式，如肌力鍛煉，協(xié)調(diào)柔韌性鍛煉等；若受氣候、場所等因素限制，可選擇一些室內(nèi)運動，如原地高抬腿踏步、模擬跳繩、蹬踏臺階等；第47頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

上班族運動

上班族特點：空閑時間少，靜坐的生活方式解決方案：擠時間增加運動量：充分利用上下班路上的時間運動，提前一到兩站下車步行到目的地；利用午休時間步行一段時間；工作繁忙者，晚上睡前運動半個小時；經(jīng)常出差者，可以利用候機或候車的時間原地踏步或原地慢跑；利用多種方式提高運動量：步行上下樓代替乘電梯；上班時，少用信息通訊方式，提倡到同事座位前進行交流；外出辦事時，盡量減少坐車，多騎車或步行；第48頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

晚餐后的運動

適宜時間：18：00—21：00之間，建議吃完晚飯半小時后進行運動，不易過晚，運動持續(xù)時間避免過長；運動方式切忌過于激烈；晚餐后運動的好處：安全性高，不易發(fā)生心腦血管意外減少脂肪的合成，降脂、減體重；降低血糖、保持血壓穩(wěn)定改善睡眠，保持良好精神狀態(tài)增進友誼，增進感情第49頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一戒煙限酒第50頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一

心理平衡

第51頁，共59頁，2023年，2月20日，星期一三種不良心理狀態(tài)第一種憂慮憂慮包括憂愁、擔憂、煩躁、煩悶、焦慮、煩惱，憂慮是健康的大敵，容易導致神經(jīng)和精神問題，甚至會使最強壯的人生病。臨床發(fā)現(xiàn)，情緒長期焦慮不安也是導致高脂血癥的重要因素。第52頁，共59頁，2023年，