5招吃對(duì)食物 減少卡路里

/5招吃對(duì)食物減少卡路里導(dǎo)語(yǔ)：相信要減肥的姑娘們每天都在為控制熱量要禁口而煩惱，我們每天都要做很多個(gè)與食物有關(guān)的決定,食海浩瀚，到底該怎么吃,才不會(huì)因?yàn)橐獪p肥產(chǎn)生罪惡感？今天小編就要分享給你15個(gè)飲食減肥的妙招，讓你在享受美食的同時(shí)又能減肥哦。研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人平均每天必須做出跟食物有關(guān)的決策超過(guò)2００個(gè).比如,一早起床,心里盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條？喝豆?jié){、咖啡還是牛奶?速食店的牛肉漢堡讓人垂涎?隔壁面包店剛出爐的起司奶酥、法國(guó)面包也散發(fā)誘人的香味？到了午、晚餐，內(nèi)容更是五花八門。餛飩面、牛肉面、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利面、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨，你瞪著菜單左右為難，不知如何抉擇。食海浩瀚，到底該吃什么?該怎么吃?答案是：什么都可以吃，但要吃對(duì)份量、時(shí)間、地點(diǎn)和方法。專家認(rèn)為，只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習(xí)慣，且不致讓我們覺(jué)得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來(lái)配合我們的生活方式.1.飲食控制比運(yùn)動(dòng)重要飲食和運(yùn)動(dòng)必須雙管齊下,這是老生常談。但一旦吃了太多，想靠運(yùn)動(dòng)減重，「效果遠(yuǎn)比不上飲食控制，」萬(wàn)芳醫(yī)院劉燦宏醫(yī)師指出,即使在跑步機(jī)上把自己累得半死，卻依舊大吃大喝，體重并不會(huì)下降。通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入運(yùn)動(dòng)，增加基礎(chǔ)代謝率;到了減重后期，則必須長(zhǎng)期靠飲食與運(yùn)動(dòng)雙管齊下來(lái)管理體重，避免復(fù)胖。換句話說(shuō)，根源仍是在「吃」,少吃,多動(dòng),才能讓身材維持苗條。2.別節(jié)食而該管理飲食,吃想吃而非該吃的在潛意識(shí)里，身體會(huì)想吃「慰藉食物(coｍfortfoｏds)」,不必放棄慰藉食物,因?yàn)樗鼈儠?huì)讓人生變得更有樂(lè)趣.而且，這些慰藉食物并非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物，其中有些其實(shí)非常健康,譬如牛排、牛肉面,或者巷口的水煎包，它們既能飽足身體,也能安撫心靈，喚回某些情感連結(jié)。有專家在《瘦的秘密》大力鼓吹「減重黃金法則」,開(kāi)宗明義點(diǎn)出,「吃你想吃的，而不是應(yīng)該吃的?！箤＜覐?qiáng)調(diào)，在沒(méi)有罪惡感、并且不會(huì)變胖的情況下,吃真正想吃的東西，讓飲食行為變得愉悅，并且樂(lè)在其中，「最好的方法是,你根本不覺(jué)得自己正在節(jié)食?！惯@正是法國(guó)女人最擅長(zhǎng)的一招：絕不放棄慰藉食物,但少吃一點(diǎn)，達(dá)到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。比如有人每周固定光顧一家冰淇淋店,每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲，再配上干貝熊ＱQ軟糖，因?yàn)閷?duì)冰淇淋有情感依賴,「不吃反而覺(jué)得空虛?！惯@樣吃法并沒(méi)有腰圍變粗，吃完也沒(méi)有罪惡感,因?yàn)楸３忠?guī)律運(yùn)動(dòng)，有進(jìn)有出。3.有意識(shí)地吃，避免不知不覺(jué)吃太多漫不經(jīng)心與漫無(wú)目的是飲食大忌，在用餐前先計(jì)劃好吃什么，吃多少,才不會(huì)到處亂吃，或者不小心吃過(guò)頭。減重或增胖都是漸進(jìn)或不知不覺(jué)的，沒(méi)有人一覺(jué)醒來(lái)發(fā)現(xiàn)自己的體重突然增加數(shù)公斤，只有在某天穿不下某件衣服時(shí)，才驚覺(jué)身材怎么走樣，這種「不知不覺(jué)」，正是體重的殺手。吃東西時(shí)不要一邊打電腦、看電視、看報(bào)紙,會(huì)讓你分心,不知道究竟吃進(jìn)去多少，而是要老老實(shí)實(shí)坐在餐桌旁邊,「把注意力放在食物，才能充分體會(huì)吃的過(guò)程，」美養(yǎng)專家提醒，除非味覺(jué)被滿足了，一般人才會(huì)停止進(jìn)食.4．「真餓」了才吃一旦饑餓感來(lái)襲，先弄清楚到底是真餓，還是假餓?高欣農(nóng)營(yíng)養(yǎng)師提醒，一定要問(wèn)自己：「究竟是真的餓，還是嘴巴饞？」專家提供一個(gè)簡(jiǎn)單的辨識(shí)方法：生理上的饑餓是逐漸形成的，通常發(fā)生在用餐過(guò)后3個(gè)小時(shí)以上.譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時(shí)抵銷這種情況，一旦吃飽后饑餓感就消失，吃完了感到心滿意足.情感上的饑餓是突然產(chǎn)生的，不定時(shí)會(huì)發(fā)作.譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭，即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之后仍然存在，一旦你真得吃完了可能會(huì)有「吃了不該吃」的罪惡感。人們想吃零食,多半不是因?yàn)轲I,而是想到一種情境,例如「拿包＊**來(lái)邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食,較易中斷這種情境。5.先發(fā)制食欲萬(wàn)一還不到用餐時(shí)間卻餓了,該怎么辦?如果真的想吃：1.選擇高纖維食物，譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂(lè)。經(jīng)常在餐桌上擺水果，而不是零食。.刷牙,改變口腔味道，幫助減低食欲。3.嚼口香糖。也可以設(shè)定一個(gè)「饑餓量表」，從1～10設(shè)定饑餓的程度，依照饑餓量表進(jìn)食,6～7是最佳進(jìn)食指標(biāo).進(jìn)食的份量約７～8分飽，一般少吃１０～２0%身體不會(huì)有感覺(jué)。6?；麨榱銖某?、大賣場(chǎng)買回的大包裝食物,不要整包拿著吃，而是拆開(kāi)分裝成若干小包裝，或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。另外，千萬(wàn)不要在肚子餓的時(shí)候上超市或大賣場(chǎng)購(gòu)物，而是吃飽以后再去，事前預(yù)先寫好購(gòu)物清單,以免看這個(gè)想吃、看那個(gè)也流口水,不是吃過(guò)頭，就是買了過(guò)量的食物。7。吃多少,才拿多少在自助式餐廳用餐，通常也是挑戰(zhàn)食欲的最大考驗(yàn)，多數(shù)人都是清光盤子里所有的食物，直到衣服都撐不下了,只好松開(kāi)皮帶鈕扣。一個(gè)簡(jiǎn)單原則：吃多少,才拿多少,「用你的胃吃,而不是用眼睛吃,」?fàn)I養(yǎng)專家提醒,吃的速度放慢一點(diǎn)，并且不要全部吃光。一般人都謹(jǐn)記父母告誡「不要浪費(fèi)，非洲饑民沒(méi)有東西可吃」，麥肯納解圍說(shuō),「不浪費(fèi)固然是一種美德，但即使你吃光盤子里所有的食物,也沒(méi)有辦法拯救非洲饑民，那是兩回事?！乖谀汩_(kāi)始吃之前，盤子里的東西要比你想吃的數(shù)量再少20％。汪辛克的研究發(fā)現(xiàn)，大部份人可少吃兩成而不自覺(jué)。有一個(gè)好方法:使用小一點(diǎn)的精致餐具與瘦一點(diǎn)的杯子.８。把食物移開(kāi)視線降低食物的能見(jiàn)度，不必隨時(shí)拿蛋糕、巧克力考驗(yàn)自制力，一旦看不見(jiàn)，就比較容易記不得。研究食物上癮與肥胖關(guān)系的心理學(xué)者發(fā)現(xiàn)，食物愈是不方便取得,愈不容易吃到，就會(huì)愈吃愈少。所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉，會(huì)比帶殼蝦子、螃蟹份量多。如果需要排很長(zhǎng)的隊(duì)伍才能取得食物,也會(huì)降低食欲。萬(wàn)一實(shí)在沒(méi)有辦法移開(kāi)食物,譬如某家蛋糕、冰淇淋店，就干脆繞道避開(kāi)，眼不見(jiàn)為凈.9．三餐定時(shí)定量又是老生常談，但的確有利多理論,可以保持身體的飲食節(jié)奏，維持荷爾蒙濃度的穩(wěn)定，才不會(huì)精神不濟(jì)或情緒不穩(wěn)。進(jìn)餐順序:先喝湯，再吃青菜、飯、肉.選擇肉類食物的優(yōu)先順序?yàn)椋呼~、雞鴨、豬牛羊.烹煮食物的方式依序?yàn)?清蒸、水煮、燉鹵、燒烤,盡量不吃油炸?；ㄉ?、瓜子、腰果等高熱量食物淺嘗即止。10.做個(gè)人飲食日志一般人在決定吃東西時(shí)，大都只是依照習(xí)慣模式或者當(dāng)下的沖動(dòng),并非經(jīng)過(guò)理性的選擇。如果一個(gè)人下定決心改變吃東西的行為模式,重新建立習(xí)慣，做飲食日志是一個(gè)有效的追蹤方法。通常建議至少做一個(gè)月的飲食日志，好處是，了解自己的飲食習(xí)慣,包括吃的內(nèi)容、份量、場(chǎng)合、時(shí)間，根據(jù)這份日志再重做組合分配。譬如,碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉;晚餐在睡前4小時(shí)吃完;水果、蔬菜攝取量平均分配在三餐等.１1。用預(yù)算控制食量若是擔(dān)心自己吃太多,從管理荷包下手也是一個(gè)有效方法.這項(xiàng)計(jì)劃的可行性,利用每個(gè)月僅有的1７6美元購(gòu)買食物。平均一天６.２８美元的伙食費(fèi)，以前只夠買一份超級(jí)漢堡速食，現(xiàn)在只好用來(lái)采買一些基本食材，譬如谷類、雞蛋、雞肉、蔬菜、水果等，舍棄零食與一向愛(ài)不離手的健怡可樂(lè)。剛開(kāi)始的前１０天，可能會(huì)不能適應(yīng)，甚至覺(jué)得自己過(guò)得很悲慘，但到了后來(lái)便會(huì)漸入佳境。自從開(kāi)始改變飲食習(xí)慣，會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍減少了好幾吋,褲帶變松了,意外達(dá)到瘦身效果。會(huì)滿意目前的狀況，打算繼續(xù)保持這種飲食方式。１2．重復(fù)是致勝關(guān)鍵關(guān)于減重，大家都期待戲劇性的結(jié)局。美國(guó)有一個(gè)創(chuàng)下高收視率的《終極減肥者》電視節(jié)目，參賽者短短幾個(gè)月內(nèi)甩掉20~30公斤以上的肥肉。《時(shí)代雜志》事后追蹤，這些「減重冠軍」回到現(xiàn)實(shí)生活，不但復(fù)胖，而且比以前更重。事實(shí)證明,維持體重比瘦下來(lái)更難，那是一種對(duì)生活態(tài)度的自我承諾.每天做一點(diǎn),變成生活的一部份,不費(fèi)什么力氣，時(shí)間久了,自然會(huì)累積出驚人效果。真正的「勝利者」并不是抱回獎(jiǎng)金的那一天，而是每天在生活里奮戰(zhàn)不懈的「終極維持者」.13。設(shè)定短、中、長(zhǎng)期目標(biāo)減重最怕動(dòng)機(jī)不夠強(qiáng)，訂定目標(biāo)不要好高騖遠(yuǎn)，譬如半年減10公斤,不如1個(gè)月減1公斤.萬(wàn)芳醫(yī)院復(fù)健科林硯農(nóng)醫(yī)師指出，多數(shù)人減重像溜溜球,來(lái)來(lái)回回。一般正常人1個(gè)月減掉0.５～2公斤是合理范圍，目標(biāo)訂在超過(guò)３公斤就很困難，而且不切實(shí)際.至于是否需要天天站在磅秤上量體重，林硯農(nóng)認(rèn)為不必如此斤斤計(jì)較，因?yàn)轶w重隨時(shí)上上下下，不是絕對(duì)可靠的指標(biāo)，一個(gè)人在1天之內(nèi)的體重就有可能相差1公斤,若是在1～2公斤內(nèi)來(lái)來(lái)回回，不需要特別大驚小怪，只要心中知道目的地，并且一直航向那個(gè)目標(biāo),飲食行為就不會(huì)偏離。１4.強(qiáng)化正面思考「樂(lè)觀積極的人找方法,悲觀消極的人找借口，」林口長(zhǎng)庚精神科醫(yī)師姚怡君觀察，個(gè)性差異的確會(huì)影響減重結(jié)果，減重不能只靠意志力，還得靠正面的想像力,不斷地激勵(lì)、強(qiáng)化自己的信念。譬如，隨時(shí)告訴自己，「我要成為一個(gè)苗條的人，」想像自己減重成功的模樣,可以得