2023學年完整公開課版壓腿練習

舞蹈與幼兒舞蹈創(chuàng)編黃瑩王芳

第一單元舞蹈基礎訓練

一、舞蹈基本功訓練訓練目的舞蹈基本功訓練主要加強學生的力度、柔韌性、穩(wěn)定性和協(xié)調性。訓練肢體的柔韌性，能增強學生控制能力和關節(jié)的力度。通過系統(tǒng)的舞蹈基本功訓練才能克服自然形態(tài)的各種毛病，掌握正確的舞蹈姿態(tài)。舞蹈基本功訓練一、壓腳背練習二、壓肩練習三、壓腿練習四、踢腿練習五、胸腰練習目錄六、壓胯練習七、行進踢腿練習八、素質訓練九、站姿練習壓腿練習

1、壓前腿的練習方法

預備壓前腿時，保持繃腳，雙腿膝蓋頂直，主力腿的腳尖正對把桿。髖關節(jié)擺正，胯根放松，雙手重疊放在動力腿的膝蓋上，上身直立，和主力腿保持垂直，頭、頸部向上延伸。壓腿練習

2、壓前腿的練習要求壓前腿時，雙手扶把，保持前腰頂直。壓腿過程中，面向正前方，用腹部去貼大腿，起身時回到預備狀態(tài)。壓腿時，不能駝背、低頭。壓腿練習3、壓前腿的小技巧上身直立，面視前方，大腿與髖關節(jié)連接處需放松，下壓時腹部貼大腿。壓腿練習4、壓前腿注意事項主力腿要保持垂直狀態(tài)。不可以身體下壓時駝背，也不可在下壓時彎膝蓋。身體帶動壓腿。不要為了將身體貼到腿上而改變上身的方向。記得保持繃腳。壓腿練習

1、壓旁腿的練習方法預備壓旁腿時，主力腿外開，動力腿的腳背和膝蓋對著正上方，左手芭蕾三位手預備，右手放在動力腿膝蓋上。壓腿練習

2、壓旁腿的練習要求

壓旁腿時，手臂向側方遠處延伸，與動力腿保持平行，右手扶把，頭部從手臂前方轉向正上方，使旁腰與肩完全打開，起身時回到預備狀態(tài)。壓腿時，不能扣肩、含胸。壓腿練習

3、壓旁腿的小技巧

立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要在旁腿后。一定要用背去找腿，不要急著把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關節(jié)不要太往回縮(容易發(fā)生坐髖)，也不要太往遠伸，否則控制不穩(wěn)，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。當主力腿彎曲，動力腿伸直壓的時候，才能達到延伸狀態(tài)。壓腿練習

4、壓旁腿的注意事項

身體不要內扣，不要用腹部去找腿。主力腿與把桿的位置一定要調整好，不可太近，也不能太遠，身體一定保證完全側過來才可以。右邊肩膀不可以在膝蓋的后面，這樣身體方向就是錯的。不要倒腳腕，尤其壓下去以后，一定要繃腳。時刻注意膝蓋、腳背是否伸直繃緊。壓腿練習1、壓后腿的練習方法預備壓后腿時，動力腿的腳內側放在把桿上，腳面對右側，使動力腿保持外開狀態(tài)，雙手前后扶把，手指對向。不能用腳勾住把桿，腳面對著正下方。壓腿練習

2、壓后腿的練習要求

壓后腿時，主力腿彎曲下蹲時，動力腿保持頂直，上身保持直立。壓腿時，上身不能前傾，動力腿不能彎膝蓋。壓腿練習

3、壓后腿的小技巧

后腿務必要伸直、外開，也就是說不要腳背直沖下方，兩個肩關節(jié)、兩個髖關節(jié)要在一個平面上，這是最難做準確的。腰要拔直拉長了向后壓，三位手要先行，然后彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感。壓腿練習

4、壓后腿的注意事項

主力腿彎曲下蹲時，動力腿保持頂直，上身保持直立。壓腿時，上身不能前傾，動力腿不能彎膝蓋；不要彎膝蓋，一定是與壓的那條腿相反的手到三位，不可弄混。學習提示壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下五要：1.要穩(wěn)------單腿站立時必須站穩(wěn)，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；4.要短------一般每次3～5分鐘即可；5.要放松---壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放松調整。

壓腿練習學習目標壓腿主要是訓練腿部的柔韌性和胯的