小學生如何減緩考試焦慮

關于小學生如何減緩考試焦慮第1頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月考試倒計時第2頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月閉眼，回想——

我從小到大所經歷過的那些考試……

印象最深的是哪次？意義最重大的是哪次？最緊張的是哪次？發(fā)揮最好的是哪次？請和旁邊的同學，兩人一組交流第3頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月你曾在考試期間感到緊張嗎？當你感覺緊張時，通常有哪些表現？你在考試期間如果感到緊張，通常有哪些表現？第4頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月考試焦慮的一些表現軀體表現出現呼吸困難、呼吸加快、心慌、胸悶、惡心、嘔吐、口干、面色蒼白、出汗、手腳發(fā)涼、尿頻尿急等癥狀。情緒表現緊張、擔心、焦慮，總是擔心不好的事情發(fā)生，甚至出現恐懼心理、嚴重焦慮發(fā)作時會有瀕死感。認知表現過分重視考試的結果，擔心自己能否通過考試，是否會失敗，總想過去的失敗經驗，容易想到與考試無關的事情，注意力、記憶力、思維的靈活性受到損害。行為表現(1)拖延：考試前不主動復習，能拖則拖；(2)逃避：考試來臨，無故不參加考試；(3)運動不安：常在焦慮嚴重的學生中出現，表現為坐立不安，小動作增多。第5頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月我們?yōu)槭裁磿箲]？恐懼（Fear）：對危險的即時的警覺反應焦慮（Anxiety）：擔心未來會發(fā)生危險或不幸第6頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月我們?yōu)槭裁磿o張？我們還可能因為什么緊張？參加一次重要的體育比賽？跟喜歡的他/她表白？第7頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月腎上腺素和去甲腎上腺素立即啟動身體的“驚嚇－戰(zhàn)斗－逃跑”警報模式（心跳、血壓、呼吸頻率加快，肌肉疲勞推遲，代謝頻率增加）第8頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月第9頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月緊張一定就不好嗎？緊張和焦慮的生物進化意義焦慮緊張是廣泛存在的正?，F象，是人體面對威脅時的一種保護性反應，能夠提高人們應對威脅的能力。所以在考試周期間，面對考試這一重要的應激事件，幾乎所有的大學生身上都會有不同程度的考試焦慮表現對待考試焦慮我們要辯證地來看，適度的焦慮是一種正常的情緒反應，并且有益于超水平發(fā)揮，保持輕度考試焦慮，能促進和提高考試成績。不少研究表明，個體在輕度緊張，焦慮情緒下，思考能力亢進，反應速度加快，動作比較靈敏，學習效率較高。第10頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月并不是所有的考試焦慮都是異常的，輕度的焦慮、緊張可以改善個體的功能水平，是多數同學能夠應對或承受的；只有嚴重的焦慮才會產生抑制效應，對身體有害。第11頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月人一生中需要面對的壓力工作年齡家庭*進入公司*與上司發(fā)生矛盾*出差量增加*公司內部考試*單身赴任去外地或外國22歲……*戀愛*結婚*貸款買車、買房*升遷*與部下發(fā)生糾紛*改行*人事調動*公司改組*與上司的矛盾*責任發(fā)生變化30歲……*子女誕生*小孩生病*小孩上學*夫妻吵架*婆媳糾紛*搬家*患成人病*公司遷移*表現優(yōu)秀受表揚*解聘*事業(yè)失敗*調職*降級*升級40歲……*小孩成績退步*小孩考中學*配偶有外遇*家計惡化*婚姻危機*單身赴任*升遷*公司內部派系爭執(zhí)50歲……*夫妻和解*空巢家庭*小孩上大學、就業(yè)自立*親友死亡*父母死亡*達到退休年齡*再就業(yè)*退休60歲……*配偶死亡*住院*患老年病*孫輩出生*開始以退休金生活第12頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月

惟有死亡， 才是壓力終止的時候！第13頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月如何緩解考試焦慮方法一：追本溯源——焦慮和恐懼的根源方法二：緩解因考試焦慮引起的各種癥狀第14頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月第一類焦慮——

擔心考試結果不好會造成恐怖后果會辜負別人對自己的期望，如父母；家長可能會對我們的成績有過多要求，導致我們過于為結果而緊張；擔心GPA受影響，從而影響自己的前途，如出國保研找工作等；擔心別人對自己的評價，認為考不好別人可能會覺得自己沒用；自己無法接受自己可能會失敗的事實。 試著想一想是什么讓我們這么焦慮。 試著想想讓我們焦慮的原因是否合理第15頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月第16頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月有一個小男孩，一次長跑比賽回到家里，父親看到他很高興，馬上就問：你是不是得了第一名？他說：沒有啊，我得了第二名。父親很生氣，罵到：得了第二名有什么好高興的。你知道小男孩怎么說？他說：爸爸，你知道嗎？那個第一名不知道被我追的有多慘！爸爸看重結果，兒子看重跑步的過程本身。同樣一場比賽，引來兩種結局：爸爸生氣，兒子高興。第17頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月

從前，有兩個秀才一起進京趕考，路上遇到一支出殯的隊伍。看到那口黑乎乎的棺材，其中一個秀才心里立即“咯噔”一下，心想：……于是，心情一落萬丈，走進考場，那個“黑乎乎的棺材”一直揮之不去，結果，文思枯竭，果然名落孫山。另一秀才也同時看到了，一開始心里也“咯噔”了一下，但轉念一想：……于是心里十分興奮，情緒高漲，走進考場，文思如泉涌，果然一舉高中。 回到家里，兩人都對家人說：那“棺材”真的好靈。第18頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月落榜秀才完了，真觸霉頭，趕考的日子居然碰到這個倒霉的棺材。高中秀才棺材，棺材，奧！那不就是有“官”又有“財”嗎？好，好兆頭，看來今天我要鴻運當頭了，一定高中。第19頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月絕對化要求“我必須成功！”“我應該讓所有人喜歡?！薄拔医^不能讓父母失望”過分概括化(以偏概全)“成績好的學生就是好學生。”“偷拿別人東西的孩子是個壞學生?！?/p>

糟糕至極“這樣糟糕的事怎么會落到我頭上呢？”“我簡直是世上最不幸的人?！?/p>

易導致壓力的不合理信念第20頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月第二類焦慮——因焦慮而焦慮認為焦慮情緒百害而無一利，擔心自己會焦慮；一旦感到焦慮情緒時，就會為它的存在而焦慮，最后越來越焦慮。知道應考時有一定的焦慮情緒是很正常的，多數人都會有；很多研究證明，適度的緊張能夠提高考生的興奮度。這種焦慮能在一定程度上幫助我們更好地應對考試，只有當這種焦慮情緒超過了一定范圍，才可能影響到學習以及正常的臨場發(fā)揮。學習如何帶著這種焦慮來應對考試第21頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月心理學研究表明，過高過低的考試焦慮，會給大學生帶來異常表現。考試焦慮過低說明不在乎考試，考試不能對其產生壓力，沒有壓力也就不可能有動力，往往在臨考前表現為緊張不起來，不重視考試，不做考試前準備，考試時不認真，隨意性較大，這樣對于取得好成績是不利的。另外，過高的考試焦慮，它會阻礙考試甚至無法進行考試，如重度焦慮。重度焦慮的大學生考試時容易怯場，手發(fā)抖，腦海里一片空白，這些人由于過于緊張，往往影響水平的正常發(fā)揮而難以考出實際水平來。第22頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月我的緊張源頭第23頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月

認真科學地做好考前復習應對考試焦慮最直接的方法，就是在考試前努力搞好復習；每天給自己具體可行的目標和任務，比如說搞清楚哪些知識點，做完哪些作業(yè)，讓你覺得今天沒有白過，有一種充實的感覺積極向老師及師兄師姐請教，了解大學考試的特點和復習技巧，知己知彼。第24頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月保證科學的飲食起居注意勞逸結合，有規(guī)律地作息，加強體育鍛煉，有意識地放松情緒，避免飲酒、濃茶、咖啡等易使人興奮的飲品。第25頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月當我們面臨壓力時，身體會消耗大量的維生素和礦物質。健康的飲食包括：新鮮的水果和蔬菜、魚類、肝臟類、堅果類、酵母菌、蛋類、海藻、糙米類、淡水食物等；應該避免的：如茶、軟飲料、咖啡、巧克力、蛋糕、餅干等。第26頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月合理調節(jié)焦慮情緒可以把自己的焦慮傾吐給父母或好友，不要悶在心里；在深度焦慮時，可以出去走一走或聽輕快的音樂，或翻看自己喜歡的報刊雜志；還可以用腹式深呼吸放松自己，焦慮嚴重時，也可用臆想性放松方法，使自己放松;增強自信心。在自己無法調節(jié)，或調節(jié)無效時可以進行心理咨詢或心理治療。第27頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月

“6秒鐘健身法”：做一次所需時間只有6秒鐘，具體做法是，抓住你可以利用的一點點空閑時間，什么也不想，趕緊收緊腹部，收攏下頜，扭動身體，打哈欠。只要把這幾個動作連接起來做，就能收到自我放松的效果。天天堅持，還可以增進健康。

沐浴時唱歌：洗澡時放開自己的歌喉，因為大聲唱歌需要不停地深呼吸，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快。

呼吸：進行深呼吸，然后慢慢吸氣，屏氣，最后徐徐呼出。這樣反復多次。第28頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月尋求情感支持第29頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月設定合理的目標焦慮常常是由于目標過高無法達到引起的，容易考試焦慮的人通常都有完美主義傾向，對自己要求過高，如果能根據實際情況適當降低目標，就可以減輕緊張感。第30頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月考場上的心理放松——深呼吸當怯場，出現心慌、冒汗時，可以嘗試在座位上做深呼吸，方法是閉目坐在椅子上，吸氣時要緩慢，直到吸不進氣為止，然后，更緩慢地向外呼氣，一般需要3~5次，有時間的話，做3個回合效果更佳。深呼吸可以調解心律，使心律趨于正常，起到對焦慮和恐懼情緒的緩解；同時改善腦供氧，使頭腦保持清醒，有利于智力的正常發(fā)揮。第31頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月考場上的心理放松——積極的自我暗示

在考場上，學生根據自己當時的心態(tài)運用自我暗示進行調解，既簡便又有效，當情緒處于緊張狀態(tài)時可以默念“放松，放松，放松”。當心情煩躁不能集中精力答卷時，可默念“平靜，平靜，平靜”。當心灰意懶想放棄時可默念“我行，我行，我行”。第32頁，課件共35頁，創(chuàng)作于2023年2月考場上的心理放松——想像法在考試上，如果我們出現不良情緒，可以試著用想象法來鼓勵自己或者減緩緊張狀態(tài)。可以回憶自己過去取得好成績的情景，去體驗那時的情感以幫助自己建立和恢復自信心；可以閉目想象自己靜臥在海濱沙灘，聽著海水輕輕地拍