均衡營(yíng)養(yǎng)與健康教學(xué)課件

均衡營(yíng)養(yǎng)與健康湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師吳香平202217第一頁(yè)，共四十七頁(yè)。內(nèi)容摘要1營(yíng)養(yǎng)攝入量標(biāo)準(zhǔn)2容易引起缺乏的營(yíng)養(yǎng)素3食物營(yíng)養(yǎng)4各類食物的正確加工方法5健康膳食寶塔6如何估算自己的營(yíng)養(yǎng)需求第二頁(yè)，共四十七頁(yè)。平衡營(yíng)養(yǎng)或者也可以說(shuō)是合理營(yíng)養(yǎng)合理營(yíng)養(yǎng)是指通過(guò)平衡的膳食來(lái)到達(dá)的包括合理的膳食結(jié)構(gòu)、食物的種類與飲食習(xí)慣。平衡膳食是指由食物所構(gòu)成的營(yíng)養(yǎng)素，在一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程中，能提供一個(gè)適宜的量，不引起機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需要和利用的不平衡的一種膳食。合理營(yíng)養(yǎng)是指每天從食物中攝取能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的量及其相互間的比例都滿足人體在不同生理階段、不同的勞動(dòng)環(huán)境及不同勞動(dòng)強(qiáng)度下的需要，并能使機(jī)體處于良好的健康狀態(tài)?！?jiǎng)討B(tài)平衡合理營(yíng)養(yǎng)的核心內(nèi)容平衡膳食第三頁(yè)，共四十七頁(yè)。亞健康據(jù)初步統(tǒng)計(jì)屬亞健康的人占75—85%指身體處非病非健康狀態(tài)，或稱是一類次等健康狀態(tài)，是界乎健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，故又有“次健康〞、“第三狀態(tài)〞、“中間狀態(tài)〞、“游離(移)狀態(tài)〞、“灰色狀態(tài)〞等的稱謂?；蚴且环N不符合臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)或未到達(dá)臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，但身體有又不適的一種狀態(tài)。如輕度心身失調(diào)，常以疲勞、睡眠差、胃口差、情緒不穩(wěn)定、體力不支等表現(xiàn)

第四頁(yè)，共四十七頁(yè)。合理營(yíng)養(yǎng)的影響因素傳統(tǒng)的觀念傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣傳統(tǒng)的加工方法身體狀況工作環(huán)境地域氣候第五頁(yè)，共四十七頁(yè)。咸出來(lái)的高血壓喝出來(lái)的高尿酸膩出來(lái)的高血脂累出來(lái)的心臟病懶出來(lái)的高血糖坐出來(lái)的骨頭病嘮嗑出來(lái)的歡樂(lè)鍛煉出來(lái)的健康第六頁(yè)，共四十七頁(yè)。一、營(yíng)養(yǎng)攝入量標(biāo)準(zhǔn)⑴能量：40歲以后的能量供給每增加10歲下降5%，60歲后應(yīng)較青年時(shí)期減少20%，70歲后減少30%。⑵蛋白質(zhì)：1.0—1.2g/d或蛋白質(zhì)占總能量的12%—14%，每天少量蛋魚(yú)肉奶等動(dòng)物蛋白，而豆類及其他豆制品可較多使用。⑶脂肪：應(yīng)限制飽和脂肪。脂肪占總能量20%—25%為宜。最多不超過(guò)30%第七頁(yè)，共四十七頁(yè)?！?〕碳水化合物：隨年齡增長(zhǎng)，乳酸脫氫酶活性降低；老人糖耐量降低，胰島素分泌減少且對(duì)血糖調(diào)節(jié)作用減弱，易發(fā)生血糖增高。果糖老人易吸收，且果糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜哪芰π∮谄咸烟?，古老人宜多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。還應(yīng)多吃蔬菜增加食物纖維攝入，防便秘。宜多糖類。占總熱能55%或65%?！?〕礦物質(zhì)：①鈣：與胃酸的多少和食物鈣攝入多少等有關(guān)。成人需800mg/d第八頁(yè)，共四十七頁(yè)。據(jù)調(diào)查60歲以上的女性有60%—80%患有骨質(zhì)疏松癥。腎功能降低形成1，25〔OH〕2D3功能下降，不利于鈣的吸收。一般成人鈣的吸收率為20%左右。老年人在20%以下，青少年對(duì)鈣的吸收率稍高些35%—40%。第九頁(yè)，共四十七頁(yè)。充足維生素促進(jìn)代謝增強(qiáng)抗病能力維生素A：維持視力、維持上皮細(xì)胞健康和增強(qiáng)免疫功能，供給量：M：800微克，F(xiàn)：700微克維生素D：有利于鈣的吸收及骨質(zhì)鈣化，并通過(guò)甲狀旁腺素和降血鈣素調(diào)節(jié)作用而維持血鈣正常水平〔成人5微克//d〕。50歲以上〔10微克/d〕。維生素E：抗氧化損傷維持含多不飽和脂肪酸量較多的細(xì)胞膜完整和正常功能抗衰老。〔14毫克〕每攝入1克多不飽和脂肪酸應(yīng)增加0.6毫克維生素E。它主要存在各種油料種子和植物油中第十頁(yè)，共四十七頁(yè)。維生素C：促進(jìn)組織膠原蛋白合成，保持毛細(xì)血管彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，并可擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，降低血漿膽固醇及增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。還可抗氧化，防止自由基損害〔100毫克〕增加血管彈性等。維生素B12和葉酸：引起貧血。葉酸食物來(lái)源不廣，且易受熱破壞，胃腸吸收也較差?？寡趸瘎┌ǎ壕S生素E、C、A和胡蘿卜素，硒、半胱氨酸、谷胱甘肽及輔酶Q等。維生素E是自由基和脂質(zhì)過(guò)氧化物最重要的去除劑，可使細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)免受損失。第十一頁(yè)，共四十七頁(yè)。維生素C和E有協(xié)同作用。維生素A可促進(jìn)谷胱甘肽過(guò)氧化酶活性，其有抑制脂質(zhì)過(guò)氧化作用。硒可通過(guò)谷胱甘肽過(guò)氧化酶來(lái)去除自由基。硒和維生素E有協(xié)同作用，并可促進(jìn)維生素E吸收第十二頁(yè)，共四十七頁(yè)。二、容易引起缺乏的營(yíng)養(yǎng)素維生素A：角膜軟化、干眼病維生素D：骨質(zhì)疏松、佝僂病、軟骨病維生素C：壞血病鈣：骨質(zhì)疏松、佝僂病、軟骨病鐵：貧血蛋白質(zhì)：貧血、抵抗力低下第十三頁(yè)，共四十七頁(yè)。三、食物營(yíng)養(yǎng)組別類別每份重量（克）熱量（千克）蛋白質(zhì)（克）碳水化物（克）主要營(yíng)養(yǎng)素谷薯組谷薯類25902.0-20.0碳水化物膳食纖維蔬果組蔬菜類水果類50020090905.01.0--17.021.0無(wú)機(jī)鹽維生素膳食纖維肉蛋組大豆類奶類肉蛋類25160509090909.05.09.04.05.06.04.06.0

蛋白質(zhì)油脂組硬果類油脂類151090904.0-

7.010.2.0-脂肪脂肪（克）第十四頁(yè)，共四十七頁(yè)。四、各類食物的正確加工方法谷薯組：谷薯類：忌堿蔬果組：蔬菜類：新鮮、大火快炒、適量油水果類：新鮮、不削皮肉蛋組：大豆類：加工、煮熟奶類：保潔、保鮮、發(fā)酵奶肉蛋類：新鮮、加醋油脂組：動(dòng)物油：防止溫度過(guò)高植物油：冷榨＜120?第十五頁(yè)，共四十七頁(yè)。五、健康寶塔第十六頁(yè)，共四十七頁(yè)。每天膳食結(jié)構(gòu)中應(yīng)有的食物1.谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。2.蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。一般說(shuō)來(lái)，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多項(xiàng)選擇用深色蔬菜和水果。第十七頁(yè)，共四十七頁(yè)。3.魚(yú)肉蛋魚(yú)、肉、蛋歸為一類，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，豬肉含脂肪較高，不宜過(guò)多。蛋類含膽固醇高，一個(gè)好。4.奶類和豆類食物奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。第十八頁(yè)，共四十七頁(yè)。奶類作為首選補(bǔ)鈣食物，有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。5.水每天應(yīng)保證有1500—200毫升，增加細(xì)胞水分防止皮膚干炒，幫助廢物排出，減少結(jié)石的形成等第十九頁(yè)，共四十七頁(yè)。六、如何估算自己的營(yíng)養(yǎng)需求原那么：1、確定自己一天應(yīng)攝入的能量，計(jì)算出食物內(nèi)容2、同類互換，品種豐富、形狀多樣、色彩多變的膳食3、合理分配三餐食量4、因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源5、養(yǎng)成好的習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持第二十頁(yè)，共四十七頁(yè)。步驟：

方法1：標(biāo)準(zhǔn)體重及熱能的計(jì)算身高(cm)—100或105=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)理想體重±10％;

方法2：體重指數(shù)：(BMI)(理想體重W／身高H的平方)×100中國(guó)人BMI：

NV:18.5—23.9體重過(guò)低：＜18.5超重：24.0—27.9肥胖：≥28

第二十一頁(yè)，共四十七頁(yè)。標(biāo)準(zhǔn)體重的正確判斷低于理想體重10%為輕度熱能缺乏〔偏輕〕低于理想體重10%—20%為中度營(yíng)養(yǎng)缺乏低于理想體重30%以上為嚴(yán)重?zé)崮苋狈ο莸陀诶硐塍w重40%為以上那么將危及生命超過(guò)理想體重10%為超重超過(guò)理想體重20%為營(yíng)養(yǎng)性肥胖超過(guò)理想體重30%為重度肥胖第二十二頁(yè)，共四十七頁(yè)。個(gè)人能量確實(shí)定：一日總熱量〔kcal〕=理想體重〔kg〕×能量供給標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)＝身高(厘米)－105(<40歲);標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)＝身高(厘米)－100(>40歲);

第二十三頁(yè)，共四十七頁(yè)。體型

體力活動(dòng)量極輕體（腦力）力活動(dòng)輕體力活動(dòng)中體力活動(dòng)重體力活動(dòng)消瘦30354040-45正常20-25303540肥胖15-2020-253035注：年齡超過(guò)50歲者，每增加10歲，比規(guī)定值酌減10%（1kcal=4.18KJ）成年人每日能量供給標(biāo)準(zhǔn)第二十四頁(yè)，共四十七頁(yè)。舉例說(shuō)明例1：某女40歲165cm60kg中體力勞動(dòng)第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重165—100或105=60或65公斤第二步：計(jì)算一日總熱能65或60×35=2275Kcal或2100Kcal第三步：確定主食：

第二十五頁(yè)，共四十七頁(yè)。例2：某男40歲175cm重體力勞動(dòng)第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重175—100或105=75或70公斤第二步：計(jì)算一日總熱能75或70×40=3000Kcal或2800Kcal第三步：確定主食：

第二十六頁(yè)，共四十七頁(yè)。不同熱能者飲食攝入量三大營(yíng)養(yǎng)素谷類蔬菜肉類豆乳類油脂類EProFatCHO米面重量瘦肉腐牛奶烹調(diào)5545220250750150100250205545230265750150100250251700604525028075015015025030180065502603007501501502503519006555280350750150200250352100756032035075015020025040220075653303807501502002504524008570360400800175250300502600957538040085020025040055第二十七頁(yè)，共四十七頁(yè)。有針對(duì)性的計(jì)算出食物：將三大營(yíng)養(yǎng)素?fù)Q算成食物：簡(jiǎn)易步驟：菜—1—豆—2—〔奶、蛋〕糧—3—葷—4—油—5—第二十八頁(yè)，共四十七頁(yè)。計(jì)算步驟：菜—1—1斤左右蔬菜豆—2—100克豆腐或牛奶150毫升﹢蛋1糧—3—剩余碳水化合物主食提供葷—4—剩余蛋白質(zhì)由動(dòng)物食品提供油—5—剩余油脂肪供第二十九頁(yè)，共四十七頁(yè)。組別類別每份重量熱能蛋白質(zhì)脂肪碳水化物主要含營(yíng)養(yǎng)素一谷薯類1谷薯類25902--2碳水化物、f二菜果組2蔬菜類500905--17無(wú)機(jī)鹽維生素f3水果類200901--21無(wú)機(jī)鹽維生素果膠三肉蛋類4大豆類2590944蛋白質(zhì)、脂肪5奶類160905566肉蛋類509099--四油脂類7硬果類1590442脂肪8油脂類10（1湯匙）--10--

食物交換份表1第三十頁(yè)，共四十七頁(yè)。一天的食物品種應(yīng)有15種以上第三十一頁(yè)，共四十七頁(yè)。營(yíng)養(yǎng)配餐的依據(jù)：〔1〕中國(guó)居民膳食指南和平衡膳食寶塔〔2〕中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量〔3〕食物成分表〔4〕營(yíng)養(yǎng)平衡理論〔5〕特性情況在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下特性對(duì)待：疾病營(yíng)養(yǎng)、特性人群營(yíng)養(yǎng)第三十二頁(yè)，共四十七頁(yè)。中國(guó)居民膳食指南新10條一食物多樣化，谷類為主，粗細(xì)搭配二多吃蔬菜水果和薯類三每天吃奶類、大豆或其制品四常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉五減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重七三餐分配要合理，零食要適量第三十三頁(yè)，共四十七頁(yè)。八每天足量飲水，合理選擇飲料九如飲酒應(yīng)限量十吃新鮮衛(wèi)生的食品而且對(duì)不同年齡階段的人的合理營(yíng)養(yǎng)都進(jìn)行了闡述第三十四頁(yè)，共四十七頁(yè)。沒(méi)有不好的食物，只有不

合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡人類需要很多種食物是因?yàn)槭澄锔骱臓I(yíng)養(yǎng)成分各有優(yōu)勢(shì)，是不可以分好壞，但看我們?nèi)绾芜x擇食物的種類和搭配食物是否合理。量的概念重要營(yíng)養(yǎng)素的需要量多的數(shù)百克少的僅幾微克要求——平衡膳食第三十五頁(yè)，共四十七頁(yè)。食物多樣化才能攝入更

多有益的植物化學(xué)物質(zhì)很多植物中發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性物質(zhì)：預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病十字花科植物：異硫氰酸鹽——抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。常用西蘭花、卷心菜者胃癌、食管癌及肺癌的發(fā)病率低.蘿卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、甘藍(lán)、菜花都是十字花科蔬菜第三十六頁(yè)，共四十七頁(yè)。所有植物中含有黃酮類化合物：有抗氧化性、抗過(guò)敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性疾病的預(yù)防第三十七頁(yè)，共四十七頁(yè)。谷類為主是平衡膳食的根本保證能量有55%-65%由碳水化合物提供能量來(lái)源：谷類應(yīng)到達(dá)一半以上防止脂肪攝入過(guò)多和攝入較多的動(dòng)物食品——預(yù)防慢性病有益WHO推薦適宜比例：250g-400g/d、第三十八頁(yè)，共四十七頁(yè)。粗細(xì)搭配有利于合理攝入營(yíng)養(yǎng)素粗細(xì)搭配：一方面多吃粗糧：雜糧雜豆：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。另一方面是加工精度相對(duì)低些的米面不同的糧食所含的營(yíng)養(yǎng)成分不同不同的加工程度保存的營(yíng)養(yǎng)素的量不同第三十九頁(yè)，共四十七頁(yè)。食物的烹調(diào)加工過(guò)程會(huì)對(duì)血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時(shí)間越長(zhǎng)，血糖生成指數(shù)越高，對(duì)血糖影響越大。又如“顆粒大小〞也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。第四十頁(yè)，共四十七頁(yè)。谷類中賴氨酸含量低豆類中蛋氨酸含量低，賴氨酸含量高精加工的大米白面中的B族維生素和膳食纖維、礦物質(zhì)會(huì)喪失精白面：B族維生素和膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3。吃粗糧的益處：防止肥胖和糖尿病等慢