半月式 瑜伽半月式視頻

半月式瑜伽半月式視頻

篇一:[半月式]瑜伽體式之半月式動作具體分解

半月式是一個平衡的體式(單腿支撐的平衡，身體前側(cè)和背側(cè)收縮與伸展的平衡，從動作的一開頭到最終收回過程的平衡，而并不是只在一個位置的平衡;平衡體式一般都是關(guān)心精神向內(nèi)集中，屬于收斂心情的體式，而半月式又是一個身體打開的體式，因此在這一點上半月式也達到一個典型的平衡);是一個力氣的體式(支撐腿的大腿肌肉力氣，身體的核心肌肉力氣，抬起腿的肌肉力氣與掌握);也是一個伸展的體式(支撐腿后側(cè)的伸展，抬起腿內(nèi)側(cè)的伸展，脊柱的伸展，骨盆的打開伸展，肩背手臂的伸展)。半月式是一個樂觀的向外開放的體式，可以提升人的士氣，適合在人消沉懊喪的時候練習(xí)。

編排的位置可以放在三角式、側(cè)角式后面做。放在側(cè)角式后面時，側(cè)角式不行保持太長時間，否則支撐腿的負(fù)荷過大時間過長，會影響半月式的完成質(zhì)量。由于半月式是一個關(guān)心精神收斂的體式，所以可以放在站立體式靠后面來做，關(guān)心緩和興奮的心情。

半月式的好處是熬煉支撐腿的肌肉，收緊臀大肌和髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉，消退這里的脂肪；增加身體的核心掌握力，也是一個開髖的體式，增加髖關(guān)節(jié)的敏捷性；培育專注力和身體的平衡性等。

需要留意的是身體狀態(tài)不佳及患有暈眩癥的人，難以把握平衡時要幫助瑜伽磚或背靠墻練習(xí)。孕婦很適合練習(xí)半月式，但是懷孕時身體的重心不穩(wěn)，很難保持平衡，需要幫助瑜伽磚背靠墻練習(xí)。

下面跟著我看看半月式的分解步驟吧！

1、山式站立，兩腳分開一條腿長度，左腳稍內(nèi)扣，右腳向右轉(zhuǎn)90度，右腳跟對準(zhǔn)左腳腳心。手臂向兩邊打開，身體向右側(cè)伸展到三角式。

2、吸氣，將上面伸展的手(左手)收回放在髖部，大拇指朝后，關(guān)心打開肩膀。呼氣，屈右膝，右手指尖向前放在右腳外側(cè)，離開右腳也許兩個手掌的距離，在肩的正下方，拇指、食指放在小腳趾延長線上。

3、吸氣，重心漸漸移向右腿，抬起左腿，留意過程的穩(wěn)定。

4、呼氣，漸漸抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前側(cè)肌肉收緊，膝蓋上提，膝關(guān)節(jié)不要超伸，腳尖朝右，腳下三點勻稱受力。右腿穩(wěn)定后，漸漸由下往上轉(zhuǎn)正，打開骨盆。

左腿收緊用力，左腳腳趾回勾轉(zhuǎn)向正前方，然后依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉(zhuǎn)向正前方，使身體依次向外打開。

5、當(dāng)肩部向外綻開后，可以將左臂向上伸展，同時保持頸部后側(cè)伸展，眼睛平視前方，頸部兩側(cè)保持平行沒有皮膚的褶皺。也可增加難度，抬頭去看指尖，但留意仍舊需要保持頸部后側(cè)的伸展。假如困難可以將目光停留在地板，或直視前方。

6、身體做到位時，保持勻稱呼吸，感受身體的十字伸展--縱向，上下兩側(cè)手臂與肩部成一條直線向兩側(cè)無限延長。橫向，從腳跟到頭頂?shù)闹本€伸展。還需特殊留意腹股溝處的綻開，保持骨盆的打開。?

7、呼氣，漸漸屈右膝，有掌握的向后落下左腿，回到三角式。手臂漸漸帶起上身，換另一側(cè)。

幫助與調(diào)整：1、背靠墻做，讓身體完全的貼向墻面。關(guān)心更好的綻開身體。2、側(cè)對墻，單腳踩墻。身體側(cè)對墻，支撐腳在外，另一只腳腳外側(cè)貼向墻跟，漸漸抬起腿后，讓腳底踩向墻面。關(guān)心找到平衡，更多的去尋求身體的綻開。3、用瑜伽磚，當(dāng)支撐腿大腿后側(cè)肌肉特殊僵緊，手難以遇到地面時，可以使用瑜伽磚支撐在手下方調(diào)整。4、柔韌性較好的學(xué)員要防止超伸，一個是支撐腿的膝關(guān)節(jié)超伸，需要收緊大腿前側(cè)的肌肉來避開;另一個是脊柱的回旋，由于脊柱過于松軟，而在此過于借助柔韌性，卻失去了肌肉的掌握力，會造成半月式時脊柱后彎，頭和腳不在一個平面上，這時需要微收腹部和大腿前側(cè)肌肉，使軀干和下肢回到一個平整的面上。

篇二:[半月式]全套瑜伽，先存了，有時間就自己練練

做法：1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

魚式

做法：1.平躺，雙腿伸直并攏。2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

側(cè)角伸展式

做法：1.站立面對前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。注：集中留意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

做法：1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。3.蓄氣不呼，保持這個姿態(tài)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。注：背不要彎曲。

瑜伽26式

第一式站立深呼吸

作用：擴大肺活量，增加循環(huán)，為下面的練習(xí)做預(yù)備。

其次式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，訂正錯誤姿勢，加強腰部線條、臀部、大腿、增加腎功能。

第三式笨拙式作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部痛苦及椎間盤突出有肯定的關(guān)心。

第四式鳥王式作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注力量。消退下肢多于脂肪，防止和消退小腿肌肉痙攣。

第五式站立頭觸膝式作用：提高留意力，急躁，決斷力的力量，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進身體健康；提高留意力、急躁、決斷力的力量。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力氣。

第七式戰(zhàn)士第三式作用：提高身體的平衡力量。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更敏捷

第九式三角式作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力氣的最重要的姿態(tài)?？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿頭觸膝式作用：削減腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。第十一式樹式作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注力量，訂正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有急躁。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對痔瘡也有較好的效果。

第十三式仰臥式作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿態(tài)。

第十四式除風(fēng)式作用：按摩腹部內(nèi)臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式仰臥起坐動態(tài)伸背式作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式眼鏡蛇式作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較稍微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機能失調(diào)。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式蝗蟲式作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式全蝗蟲式作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消退失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

第十九式弓式作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿態(tài)。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增加，可消退由于疲憊而產(chǎn)生的痛苦和僵硬。

其次十式臥英雄式作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有肯定的療效，消退大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。其次十一式半龜式作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加靈敏。

其次十二式駱駝式作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。緩解、消退便秘、背痛、腰痛，訂正駝背、雙肩下垂不良姿勢。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，削減腰、腹多余脂肪。

其次十三式兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的敏捷性及彈性，促進消化，治療感冒。

其次十四單腿及雙腿頭觸膝式作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

其次十五式脊柱扭動式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部痛苦。促進腸蠕動，有利于排泄與汲取。其次十六式霹靂坐吸氣式作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環(huán)、強壯腹肌，縮減腰圍.

篇三:[半月式]每周一式：半月式

第八式：半月式

1、半月式（ArdhaChandransana）的定義：

Ardha的意思是半，Chandra的意思是月亮，sana是體式的意思，這個體式猶如半月，因此叫半月式。

2、半月式的練習(xí)步驟：

半月式是在三角式的基礎(chǔ)上進行的練習(xí)，關(guān)于三角式的練習(xí)步驟在《每周一式：三角式》中有具體的介紹，下面的練習(xí)步驟從三角式開頭：以右側(cè)為例，（1）呼氣，屈右膝，將右手（或瑜伽磚）放在離右腳也許30厘米（一腳以外）的地方，身體的重心移到右腳，右手撐地面或者瑜伽磚，同時，左腳跟隨向前移動一步，接近右腳；（2）呼氣，左手叉腰，身體向右側(cè)伸展，將左腿抬離地面，并使左腳平行于地板，右腿垂直于地板。（3）將左手臂向上伸直，與肩在一條直線上，指尖指向天花板。（4）轉(zhuǎn)頭向上，眼睛看向手指尖的方向。（5）呼氣，屈右膝，換回到三角式，換另一側(cè)練習(xí)。

3、半月式的解剖體位圖：

手臂伸展，肩關(guān)節(jié)外展，脊柱向前伸展拉長，站立腿和上抬腿伸直，膝關(guān)節(jié)伸直，在身體的側(cè)面骨