壓力疏導與情緒管理培訓講義

第一頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二資深專業(yè)心理咨詢專家-培訓顧問，研究身心健康管理、新時代思想、佛學、中西哲學及心理學等十余年，涉獵范圍包括催眠、NLP、教練技術、自然療法、繪畫療法、舞蹈治療、肢體律動療法、音樂治療、海靈格家族排列療法、生命數(shù)字、奧修靜心等。給上百家企業(yè)做內訓，融合哲學、心理學、管理理論與實踐之中，并擅長于心理學及企業(yè)教練、員工組織行為學方面的體驗式教學，被眾多學員譽為：生命的燈塔、人生的導師、企業(yè)的教練！

首席導師林正光教育背景：美國加州大學（usc）管理心理學碩士、英國劍橋大學企業(yè)管理碩士、夏威夷恰克(CHUCK)博士知見心理學、美國臨床催眠治療學會國際會員、國際NLP專業(yè)訓練師、美國管理心理學會國際會員。著名國際心理管理專家現(xiàn)任香港階梯成長國際管理學院首席顧問廣州日報培訓顧問、成都商報培訓顧問英國總領事館文化教育處首席顧問富士康集團戰(zhàn)略發(fā)展顧問世界慈善組織國際獅子會榮譽會長廣東獅子會教育培訓主席、文化大使世界杰出華人協(xié)會副理事長世界杰出華人協(xié)會十大杰出教育共獻獎第二頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二學習和人生的五個階段

學習的啟蒙階段：不知道自己不知道－學過學習的第二階段：知道自己不知道－學會學習的第三個階段：知道自己正在知道－掌握學習的第四個階段：知道自己已經(jīng)知道－精通學習的第五個階段：不知道自己已經(jīng)知道－融會貫通第三頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二有關壓力信息1993年3月9日，上海大眾汽車有限公司總經(jīng)理方宏跳樓身亡；2003年6月23日，溫州市浙江東方集團副總經(jīng)理朱永龍因長期精神抑郁自殺身亡；同年8月4日凌晨，韓國現(xiàn)代集團董事長鄭夢憲跳樓歸去；2004年4月8日晚，54歲的愛立信(中國)有限公司總裁楊邁由于心臟驟停在京突然辭世。第四頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二因職場壓力過大引發(fā)的英年早逝“過勞死”現(xiàn)象（有公眾影響力的人員名單）姓名死亡年齡死亡時間職位孫德棣382005-9-18網(wǎng)易代理CEO傅彪422005-8-30深受觀眾喜愛的演員高秀敏462005-8-18著名小品演員何勇362005-8-5浙江大學數(shù)學系教授、博導陳逸飛592005-4-10著名畫家、導演高文煥462005-1-26清華大學物理系教授、專家學者焦連偉362005-1-22清華大學電機系講師蕭亮中322005-1-5中國社科院學者王均瑤382004-11-7均瑤集團總裁楊邁542004-4-8愛立信（中國）有限公司總裁鄭夢憲552003-8-4韓國現(xiàn)代集團董事長彭作義562001-7-31青島啤酒集團公司總裁吃得好，營養(yǎng)少；喝酒多，吃飯少陪笑多，歡樂少；住店多，回家少看似瀟灑，其實內心孤獨第五頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二有關壓力信息由英國全國各地工會所組成的英國工聯(lián)（TradesUnionCongress）2004年所進行的調查顯示，壓力大的上班族罹患致命的心臟病機率比一般人高出25%，至于死于中風的機率更多出50%。哈佛大學身心醫(yī)學研究所（Mind/BodyMedicalInstituteatHarvardUniversity）的統(tǒng)計，每年因為壓力造成員工精神不清、表現(xiàn)怠惰、工作不起勁，甚至請假缺席帶給資方的成本高達3000億美元。第六頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二管理者、員工

《財富》中文版雜志對1576名高級管理人員所作的健康調查顯示:近70％的高級管理人員感覺自己當前承受的壓力較大，其中21％認為自己壓力極大。41.1%的白領們正面臨著較大的工作壓力，61.4%的白領正經(jīng)歷著不同程度的心理疲勞，白領們的健康狀況令人擔憂。第七頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二第二狀態(tài)疾病身心虛弱綜合癥壓力下的第三狀態(tài)第三狀態(tài)第一狀態(tài)健康第八頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二壓力來源Socialisolation

缺乏人際支持Thinkunrealistically想法不切實際Rigidbody

身體緊張Emotionalrepressed情緒壓抑Self-neglect

忽略自己的需要Sensoryoverload感官刺激過度第九頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二壓力來源外部內部壓力社會家庭工作自我需求第十頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二一般壓力源個人

職業(yè)配偶 上司兒女 同事親戚 下屬鄰居 孤立朋友 工作自我概念 挫折 氣質 經(jīng)濟健康狀況 升遷經(jīng)濟狀況 和諧一致其他興趣 環(huán)境生活變化 溝通記憶 工作無力感思想、意念 責任罪惡感 自我第十一頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二壓力征兆－生理信號短期生理征兆：頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳加快、胸痛、血壓上升、血糖增加與血液凝結、肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀與背部長期生理征兆：心臟病、高血壓、膽固醇增加、心室肥大、皮膚干燥/起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞第十二頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二壓力征兆－心理信號自卑想法、鉆牛角尖、健忘、記憶力變差、思想遲鈍、疲憊、僵化、混亂，缺乏創(chuàng)意、注意力不集中、心不在焉、無法專注、消極態(tài)度、對自己與自己的處境采負面思考、認命、自責、判斷力受影響、經(jīng)常猶豫不決第十三頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二壓力征兆－情緒信號情緒不穩(wěn)、容易緊張、生氣、煩躁、沒有耐心、憂郁、意志消沉、消極、沮喪、厭倦、容易產(chǎn)生失控感，對自己失去信心、無奈、失望、自憐、氣餒、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏熱情、有疏離感、內疚第十四頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二壓力征兆－行為信號經(jīng)常睡不好，失眠或需要睡很久比平常更多的酒、煙、咖啡很難放松、坐不住、生活習慣改變、性需求下降逃避工作、工作績效降低(遲到、缺勤、曠工、離職)出現(xiàn)危險行為或攻擊性行為、恐慌型的行為做出錯誤的判斷或過度的專注、企圖自殺人際交往行為：羅嗦、孤立、無耐性、發(fā)脾氣、避開人、罵人、猜忌、寂寞、與人疏離、利用人、少與人來往、與人關系緊張、容不下別人、令人難堪第十五頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二壓力識別與評估生活事件與壓力指數(shù)六大壓力指數(shù)自我壓力評估壓力及壓力源識別工作和生活壓力源識別第十六頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二了解自己自我評估你的壓力程度是多大？第十七頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二生活事件平均壓力值生活事件平均壓力值配偶死亡100工作職責的改變29和配偶離婚73子女離家單獨是生活29和配偶分居65與姻親產(chǎn)生糾紛29判刑入獄63配偶開始或停止上班28親屬死亡63突出的個人成就26受傷或疾病53開始或完成學業(yè)26結婚50生活條件改變25失火47個人習慣改變24復婚45與老板發(fā)生矛盾23退休45工作時間或條件改變20家庭成員健康不佳44搬家20懷孕40轉學20性生活障礙39娛樂活動的改變19新的家庭成員出生39社團活動的改變18工作變動39社會生活的改變18經(jīng)濟狀況改變38睡眠習慣的改變16朋友死亡37在一起的家庭成員人數(shù)的改變15工作遇到困難36飲食習慣的改變15與配偶發(fā)生多次爭吵35度假13大額抵押31過是圣誕節(jié)12銀行沒收抵押品30違章違規(guī)11生活事件與壓力指數(shù)霍姆斯博士（ThomasHolmes）雷赫博士（RichardRahe)第十八頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二六大壓力體驗壓力來源人際工作休閑心理身體金錢自我壓力評估分析第十九頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二成功=80%EQ+20%IQ能力不好不一定會成功但是情緒管理不好一定不會成功！當我們把情緒毫無保留地發(fā)泄在我們周遭的人身上,那種和諧的關系無形中就被破壞掉了,就好像是被打破的水晶杯子一般,就算接合后也是會有裂縫。所以我們一定要小心翼翼地處理自己的情緒！第二十頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二提升EQ，成就美好人生

情緒管理第二十一頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二消極的情緒，會阻礙你做出正確的判斷對公司對客戶對同事對工作對生活對……情緒判斷錯誤第二十二頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二情緒的影響情緒與學習、工作效率情緒與健康心血管疾病頭痛消化性潰瘍癌癥情緒與人際關系良好的情緒會創(chuàng)造多贏的局面第二十三頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二情緒何來？想法心理反應生理反應事件行為反應第二十四頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二引發(fā)情緒因素(事件)1.工作性質，生活事件2.工作環(huán)境，生活情境3.社會因素與個人需求沖突4.個人期望5.競爭因素6.個性因素7.人際關系8.專長因素9.身體狀況10.家庭因素第二十五頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二情緒種類情緒種類羞怯shame恐懼Fear愛情Love厭惡Disgust生氣Anger驚訝Surprise消極Depressed享受Enjoy難過Sadness第二十六頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二情緒的影響長期負面情緒（焦慮、悲傷、悲觀、緊張、敵意、嚴重猜疑）的人，罹(li)患氣喘、關節(jié)炎、頭痛、偏頭痛、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、心臟病等生理疾病的機率，比其它人高出一倍多。引發(fā)如焦慮癥、癔?。ㄇ榫w反應失控）等心理問題第二十七頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二情緒目的情緒目的憤怒支配、掌握求勝、報復、維護權益煩惱表示不贊同停止混亂、創(chuàng)造行動冷漠巧妙地反抗絕望容許自己放棄無聊使某人為自己創(chuàng)造興奮表示不喜歡某事失望表達不滿表示不贊同迷惑表示缺乏了解逃避做決定逃避期望困窘逃避責任讓自己優(yōu)于別人支配某人的行為沮喪容許自己逃避或放棄傷害容許自己報復恐懼焦慮保護自己制造興奮可憐逃避行動表現(xiàn)優(yōu)越消沉表達憤怒、支配掌握逃避現(xiàn)實、取得服務愧疚懲罰自己、抗拒義務，借口免于適當行為、表現(xiàn)優(yōu)越負面情緒的目的第二十八頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二情緒感知的三個層次

3.與他人的交流

----處理人際關系----人際關系有效性----受歡迎程度----領導2.對他人的感知----理解他人的情緒----同情、同理心

1.對自我的把握----自我意識

----管理情緒

----自我激勵第二十九頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二IQ與EQ的定義IQ(IntelligenceQuotient；智力商數(shù)或智商)EQ(EmotionalQuotient；情緒商數(shù)或情緒智商)個人在情緒管理的整體能力薩洛維把情商定義為五個主要的方面：了解自我，管理自我，自我鼓勵識別他人情緒，處理人際關系IQ=心理年齡生理年齡*100第三十頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二柔軟的心善感的心關心別人知進退熱忱包容欣賞直覺服務樂觀分析反應快知識積累重效率實事求是重數(shù)據(jù)有條理說寫強推理記憶力右腦創(chuàng)立圖案感受、情緒左腦提供邏輯分析、文學第三十一頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二八大商數(shù)AQ:王牌商數(shù)(逆境商數(shù))AQ=IQ+EQ+KQ+HQ+DQ+LQ+SQIQ:智力商數(shù)(邏輯思考、語言理解與表達能力、空間概念)EQ:情緒商數(shù)(認知自己及他人情緒、妥善管理情緒、自我激勵、人際關系管理、精神健康、人格特質)KQ:知識商數(shù)HQ:身體健康商數(shù)(飲食、運動、生活規(guī)律、身體狀況監(jiān)測、疾病處理及藥物使用態(tài)度)DQ:命定商數(shù)(遺傳、出生家庭概況、經(jīng)濟、階級、長相)LQ:運氣商數(shù)(人生意外與巧合、重大決定)SQ:靈性商數(shù)(宗教、藝術、高度自省、創(chuàng)造力)第三十二頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二做情緒的主人體察自己的情緒管理自己的情緒適當表達自己的情緒紓解情緒方式第三十三頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二體察自己的情緒了解壓力的現(xiàn)況、了解自己的父母情緒反應－生理變化、主觀感覺、表情、行為沖動面對及管理情緒上的變化情緒日志

－自我反省，認識自己的情緒第三十四頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二調適情緒－－正確管理自己的情緒一.自我察覺1.接納情緒的存在2.了解情緒的功能3.尊重他人的感受二.自我分析1.獨處沉淀2.心情札記3.辨識評估三.自我對話1.拋開負向的想法2.建立正向的想法3.放下憂慮,轉變信念四.采取行動1.培養(yǎng)專注力2.注意營養(yǎng),從事休閑活動3.放松訓練第三十五頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二情緒調適方法理性情緒療法：自我價值觀、信念的省思，使成為合理想法自我整合法(重新框視)、深呼吸法經(jīng)驗元素改變法，正向思考&撕下負面標簽情緒宣泄：我的三姑六婆轉移注意力：換下“情緒”的眼鏡，暫時遠離引起情緒的情境情境想象法（潛意識聯(lián)想）、逐步抽離法、冥想控制生理反應[數(shù)數(shù)；數(shù)顏色；肌肉放松]自我對話、暗示、自我激勵所有的問題都不是問題！我是最棒的！其它：藝術治療、舞蹈治療、音樂治療、戲劇治療第三十六頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二合理表述情緒(1)當…時候（陳述引起情緒的具體事件或言行）「當你告訴我你不能和我一起去看電影的時候…」(2)我覺得…(陳述你的感受)「我覺得相當失望的」(3)因為…(陳述引發(fā)你情緒的理由)「因為我希望你能多花一些時間陪陪我」或用“為您……我感到……我希望……”表達指責第三十七頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二增加正面的情緒保持快樂心：喜由心生，50%基因、10%外在環(huán)境、40%自己充滿感謝：睡前列出五件今天最感謝的事，感恩惜福笑臉迎人：磁鐵理論（久笑法）學習幽默：吐蓮花之語，讓全身細胞微笑（看笑片）幫助、關懷、祝福別人、做有益他人的事、對人慷慨友善寬容：心胸寬大培養(yǎng)挫折容忍力支持系統(tǒng)的建立給自己安靜放松的時間（冥想、靜坐）培養(yǎng)情緒敏感度：察言觀色、同理心良好的飲食情緒調節(jié)劑：維生素B定時、有規(guī)律的運動每天活動20-30分鐘勇于面對問題，學習解決策略第三十八頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二培養(yǎng)幽默感幽默感是溝通的潤滑劑,可以緩沖情緒,帶動氣氛,化解尷尬,去除張力.保持赤子之心,充滿好奇心學會講笑話自我解嘲夸張渲染第三十九頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二人生幸福三訣：不要拿自己的錯誤來懲罰自己不要拿自己的錯誤來懲罰別人不要拿別人的錯誤來懲罰自己有了這三條，人生就不會太累了……第四十頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二職場壓力與情緒管理情緒管理讓企業(yè)充滿激情讓沖突增加績效讓領導調控情緒壓力管理改善員工工作環(huán)境、增加企業(yè)創(chuàng)新力塑造企業(yè)文化氛圍，提升企業(yè)凝聚力完善企業(yè)制度流程，旺盛企業(yè)生命力第四十一頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二企業(yè)內員工承受的壓力源工作負擔職業(yè)發(fā)展全球競爭家庭婚姻身體疾病時間壓力……人際關系早也堵晚也堵第四十二頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二企業(yè)員工承受壓力的不良表現(xiàn)反應過度麻木不仁能拖則拖虛晃一招固執(zhí)己見自暴自棄逃避現(xiàn)實完美主義朝三暮四輕重不分到處插花聽天由命第四十三頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二工作壓力及壓力源識別職場主要壓力源：自身及組織、管理者與環(huán)境因素工作中的人際關系角色模糊與角色沖突，工作職責不清晰工作變動，角色轉換不到位工作步調，工作時間不定工作負荷，工作量不平均工作要求，能力達不到工作呆滯，是否有控制權職場發(fā)展，沒有目標或前景無效的溝通、信息超載、管理不善公司政策、薪酬及工作環(huán)境領導者行為前后不一致壓力攜帶者、施加者、傳播者私人問題及其他一些相關因素工作壓力分類理性：工作能力有問題感性：工作心態(tài)有問題第四十四頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二職場成長壓力構成圖

對經(jīng)理的要求：按時完成工作任務鼓勵下屬職員適應各方面的變化來自上級方面的壓力開支不超過預算過多的責任普通職員壓力：工作單調乏味感覺前途渺茫工資不理想方面地位缺乏工作壓力過大無權控制自己的工作負擔經(jīng)理：人際關系1、對上級保持良好的關系2、對同事競爭沖突與協(xié)作3、對部下平等尊重與鼓勵第四十五頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二工作壓力自我評估生理：心跳過重，掌心冰冷或出汗，持續(xù)頭疼，呼吸短促，胃部不適，肌肉疼痛，失眠。情緒：脾氣不好，容易煩躁，健忘，大喊大叫，沒有自信，思想消極，過度亢奮。心理：缺乏注意力，注意力不集中，優(yōu)柔寡斷，記憶力減退，判斷力減弱。行為：經(jīng)常借酒消愁，煙酒比平時增多，性欲減退，不喜歡和朋友親人相處。第四十六頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二工作中壓力處理列出產(chǎn)生的壓力快速找出壓力產(chǎn)生的原因向領導反映面臨的困難，并接受領導的指示提供幾個解決問題的方案，而不是問題盡力彌補，讓工作繼續(xù)進行下去總結壓力產(chǎn)生原因，為以后工作提供經(jīng)驗第四十七頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二用情緒管理激發(fā)員工潛能企業(yè)的情緒資本企業(yè)十大動力情緒企業(yè)十大負面情緒企業(yè)員工滿意度情緒管理應用到職場員工激勵第四十八頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二管理好企業(yè)的情緒資本外在情緒資本：存在于顧客和股東的內心。這種資本有時被描述成品牌價值和商譽。外在情緒資本能促銷產(chǎn)品，贏得顧客的信任，引發(fā)重復購買行為，甚至將這種信任推向更高潮，與顧客建立一種終生關系，并由顧客口耳相傳，發(fā)掘并培養(yǎng)更多的潛在顧客。內在情緒資本：存在于企業(yè)員工的內心。包括企業(yè)員工的感受、信念和價值觀。對員工工作產(chǎn)生的影響，會關系到公司產(chǎn)品的質量或所提供服務的優(yōu)劣。一個企業(yè)生產(chǎn)什么和如何生產(chǎn)是直接決定成本與收益的。存在于企業(yè)員工內心的“情緒資本”，其實就是外在顧客心目中的品牌價值的企業(yè)內部化。第四十九頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二企業(yè)情緒資本價值寶馬汽車(BMW)的情緒資本價值多少？“寶馬使用‘駕駛極品車’這樣的廣告語已經(jīng)超過十五年，這句話簡潔地表達了寶馬的品牌定位，而客戶在描述對寶馬的印象時，也常愛引用這句經(jīng)典廣告詞?！睂汃R汽車的品牌中，所含的情緒資本價值有幾成呢？____百萬美元？英國航空公司的情緒資本價值多少？“英國航空公司的開創(chuàng)精神是推動品牌的一個強大動力。他們以卓越的客戶服務、分布極廣的航線以及飛行安全的承諾，備受全世界乘客的青睞。”英國航空公司品牌中，所含的情緒資本價值有幾成呢？____百萬美元？第五十頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二企業(yè)十大動力情緒執(zhí)著：意識中時時閃現(xiàn)堅定不移的信念。挑戰(zhàn)：勇敢地挺身而出，即使勝算不高也不氣餒。熱情：對自己的產(chǎn)品、服務、性格、概念和想法具有強烈的感情和濃厚的興趣。奉獻：全心全意完成工作或處理事務。決心：意志堅定不動搖。愉快：樂于接受微笑與樂趣。愛心：助人為樂，并具有高尚的情操。自豪：因為自身價值或團隊成績而深感榮耀?？释簭娏蚁Ｍ軌驌碛心澄锘虺删湍呈?。信賴：相信他人和集體的素質、價值和可靠性。第五十一頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二企業(yè)十大負面情緒畏懼：面對困難就手心出汗，縮頭縮腳。憤怒：因實際存在或假想的對立而產(chǎn)生極大的痛苦與敵意冷漠：事不關己，高高掛起，比憤怒還糟糕。緊張：頭腦、身體和情緒處于焦慮和不安的狀態(tài)。憂慮：對可能出現(xiàn)的困難感到寢食難安。敵意：對立或反抗的行為。嫉妒：對他人的成就或優(yōu)秀素質心生不滿甚至感到氣憤。貪婪：無休止無限度地追求財富或權力。自私：萬事從自身利益出發(fā)，全然不顧他人的感受。憎恨：過于強烈的厭惡感。第五十二頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二成功領導者的風范特征

毫不動搖的勇氣

自我控制能力

強烈的正義感

堅定的決心

具體的計劃

付出超過所得的習慣

可愛的性格

掌握詳情

同情與理解

愿意承擔全部責任

合作的精神第五十三頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二善用情緒是領導者的法寶1．領導者應善于研究下屬的情緒2．領導者的微笑微笑可以表示領導者的寬容大度微笑是一種贊揚和鼓勵下級的重要方式微笑是平易近人、平等待人的需要微笑能使下級消除緊張和對抗情緒3．運用“情緒指數(shù)”調動積極性情緒指數(shù)=實現(xiàn)值÷期望值4．注重感情投資第五十四頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二拋開壓力、解決壓力我在擔心什么？我希望如何？我應該做什么使它發(fā)生？實際可能會發(fā)生什么？我的決定?有效果嗎？心理壓力解決方法自我暗示鏡子技巧想象脫敏法想象調節(jié)法第五十五頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二緩解身體壓力放松運動飲食音樂第五十六頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二最佳放松—充足、高質量的睡眠正確的睡姿

床是睡覺的地方：請不要在床上看書報雜志、抽煙或看電視，更不要在床上想事情晚間避免飲用咖啡、酒或吸煙，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水適當運動或泡熱水澡勿努力嘗試入睡、不要在睡眠上花費太多心思減少躺在床上的時間，睡個短而好的覺： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及藍天白云） （3）配合吐氣數(shù)羊第五十七頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二自我放松放松第一步

倒數(shù)放松

冥思

想像

自我催眠

一分鐘放松技巧

其它放松方法

......第五十八頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二通過呼吸來消除壓力深呼吸是使人放松的最有效的方法，它包括了從簡單的深呼吸到冥思的一切方法。深呼吸是放松肌肉、放松的想象和冥思的重要部分。它促進了氧氣的交換，降低了心跳和血壓，轉移了注意力，并增強了人們的自我控制意識第五十九頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二放松第一步找一個舒適的位置，坐著或躺著都可以。閉上眼睛。將手輕輕地握起來放在大腿上，以放松手臂。緩慢地深呼吸。用腹部，而不是胸部，進行有節(jié)奏的呼吸。平靜地暗示自己“放松”這個詞，注意頭頂部的肌肉，并有意識地放松。在意識到頭頂部開始放松時，再把注意力轉入眼部區(qū)域。有意識地注意自己的肌肉組織，不斷重復進行放松。直到覺得該部分已經(jīng)放松后，再進入下一個部分。想像臉部的區(qū)域，并進行放松。想像耳朵和頸部后面的區(qū)域。這是壓力的集中區(qū)。多花些時間在這些區(qū)域，直到感覺這些肌肉確實已經(jīng)放松。一直想到腳趾，放松身體的各個部分放松第一步

倒數(shù)放松

冥思

想像

自我催眠

一分鐘放松技巧第六十頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二倒數(shù)放松放松了肌肉之后，再開始從十往后數(shù)到一。倒數(shù)時，想像自己正在下降----在一個下降的電梯里，正在下樓梯，或是從云端下降。下降時，想像每一個你數(shù)的數(shù)。每數(shù)幾個數(shù)字，就要暗示自己：“我正在放松。當我數(shù)到零時，我將完全放松?！卑醋约旱墓?jié)奏進行。按自己所感覺的放松節(jié)奏下降。達最低點時，想像一個平靜、優(yōu)美的景色放松第一步

倒數(shù)放松

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自我催眠

一分鐘放松技巧第六十一頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二冥思關注你的呼吸。呼吸時，平靜地重復一個詞或是短語（比如“啊”或“平靜”）。當其他思想涌入腦中時，鎮(zhèn)靜地將它們趕走，并回到你重復的詞上來。開始從十或十五往回數(shù)；在更加熟練后，你可能會希望延長自己的冥思。放松第一步

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一分鐘放松技巧第六十二頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二想像在完全放松時，依然閉上雙眼，仔細想像一個安靜、美麗的景色。你可以選擇一個自己曾參觀過的或是自己隨意想像的地方。這可能需要練習。有些人天生就善于想像，有些人則有點困難。不要只幻想一幅畫。聽聽風的呼嘯，嗅一嗅新割出的干草的香味，感受一下浪花的拍打。當處于這種景致中時，依舊閉上雙眼，給自己一個積極的肯定：“我感到平靜”，或“我在任何社會環(huán)境中都感到完全放松”。保持一種積極的意念，不要說：“我要停止苦惱和壓抑?！倍f：“我要隨時保持愉快、輕松和鎮(zhèn)靜。”在想像快結束時告訴自己：“當睜開眼時，我將感到鎮(zhèn)靜、平和和完全的新鮮?！苯又犻_眼睛，準備看到奇跡吧!放松第一步

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想像

自我催眠

一分鐘放松技巧第六十三頁，共六十九頁，編輯于2023年，星期二自我催眠想像放松的感覺擴散全身，并將壓力沖刷干凈。讓感覺擴散的時間與自己的緩慢呼吸協(xié)調一致?，F(xiàn)在，運用提示來加深放松的狀態(tài)。這不是魔術，你只需要暗示自己：“我感到放松和舒服。每一次呼吸都使我感到更加放松?！痹谀X中緩慢輕柔地說出這些話。一旦人們完全放松時，就可以給自己提出暗示，這樣，當你重復這些詞時，就會放松并回到這種深層次的放松狀態(tài)。在任何地方都要