運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)概述演示文稿

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)概述演示文稿當(dāng)前第1頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)概述

中大營(yíng)養(yǎng)學(xué)系王冬亮

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密碼：sportnutrition

當(dāng)前第2頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)14.8%15.2%23.1%31.2%34.2%05101520253035401972年1979年1993年2000年2007年肥胖率（%）美國(guó)成年人肥胖率變化趨勢(shì)

當(dāng)前第3頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)肥胖率（%）中國(guó)成人肥胖和超重變化趨勢(shì)

無(wú)數(shù)據(jù)3.3%5.6%01234561982年1992年2002年超重率（%）7.1%12.8%17.6%024681012141618201982年1992年2002年當(dāng)前第4頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)有人擔(dān)心…

人類會(huì)進(jìn)化成“豬”嗎？當(dāng)前第5頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)6世界衛(wèi)生組織（WHO）的健康定義健康是指保持身體、心理和社會(huì)適應(yīng)方面良好運(yùn)行的完美狀態(tài)，而不僅僅是體質(zhì)健壯或沒(méi)有疾病。

當(dāng)前第6頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)7WHO的健康評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)“五快”（肌體健康）

1吃得快２便得快３睡得快４說(shuō)得快５走得快當(dāng)前第7頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)8“三好”（精神健康）

１良好的個(gè)性：情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達(dá)樂(lè)觀。

２良好的處世能力：觀察問(wèn)題客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好的自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境。

３良好的人際關(guān)系：助人為樂(lè)，與人為善，對(duì)人際關(guān)系充滿熱情。WHO的健康評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)前第8頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)亞健康的概念亞健康是指人體處于健康與疾病之間的中間狀態(tài)，無(wú)器質(zhì)性病變，但有功能性改變。當(dāng)前第9頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)當(dāng)前第10頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)如何維持和促進(jìn)健康呢當(dāng)前第11頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)人是什么JoshuaLederbergNoblePrizeWinner

Human=bacterialcells+humancells10timesmorebacterialcellsthanhumancells50-100timesmorebacterialgenesthanhumangenesFightingobesitywithgutfloraScience,2013,6150

1069-1070Science.2013Sep6;341(6150):1241214.MicewithgutfloraeatlessbutmorefatthanthosewithoutgutfloraPANS,2004.101:15718-15723.

PhysiolRev.2010.90:3859-904.Diabetes.2008.57:1470-1481.Science.2012.8:1262-1267.Gutflorapartiallymediatesthehigh-fatdieteffectsoninflammationresponseandinsulinsensitivityGutflorametabolismof

phosphatidycholinepromotesatherosclerosisNature.2011.472:57-63..當(dāng)前第12頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)影響健康的因素

最重要生活方式當(dāng)前第13頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)14WHO頒發(fā)《維多利亞宣言》當(dāng)前第14頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)膳食與健康當(dāng)前第15頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素宏量營(yíng)養(yǎng)素微量營(yíng)養(yǎng)素糖（碳水化合物）脂肪蛋白質(zhì)維生素礦物質(zhì)水膳食纖維營(yíng)養(yǎng)素的種類當(dāng)前第16頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)五谷為養(yǎng)五果為助五畜為益五菜為充當(dāng)前第17頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)中國(guó)居民平衡膳食寶塔中國(guó)居民膳食指南

當(dāng)前第18頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)

（1）您昨天吃的食物有10種嗎？

（2）您昨天吃雞蛋了嗎？

（3）您昨天喝鮮奶或者酸奶了嗎？

（4）您餐桌上昨天有沒(méi)有豆腐或者其他的豆制品？

（5）您昨天吃魚(yú)或者雞肉或者瘦肉了嗎？

（6）您昨天吃到3種以上顏色的蔬菜了嗎？

（7）您昨天吃水果了沒(méi)有？

（8）昨天您有沒(méi)有吃點(diǎn)粗糧雜糧之類的？

（9）昨天您炒菜放的油是否少？

（10）昨天您運(yùn)動(dòng)了嗎？運(yùn)動(dòng)后自己覺(jué)得舒服嗎？當(dāng)前第19頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)1、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配

各種各樣的食物所含的營(yíng)養(yǎng)成份不盡相同；確保以植物性食物為主，防止膳食結(jié)構(gòu)西化。

當(dāng)前第20頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。

多吃蔬菜和水果預(yù)防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等比蔬菜豐富）。當(dāng)前第21頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)

3、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來(lái)源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源?？商岣邇和?、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。吃豆類食物，既可改善膳食的營(yíng)養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過(guò)多帶來(lái)的不利影響。當(dāng)前第22頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

魚(yú)、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來(lái)源。強(qiáng)調(diào)了魚(yú)、禽的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（脂肪低），適當(dāng)減少畜肉（紅肉），增加魚(yú)、禽（白肉）。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)1個(gè)。當(dāng)前第23頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過(guò)多的動(dòng)物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過(guò)多會(huì)增加患高血壓病的危險(xiǎn)。當(dāng)前第24頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)前第25頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)定時(shí)定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30％、40％和30％。早餐的食物種類應(yīng)該盡可能多樣。當(dāng)前第26頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)零食的選擇！零食的選擇要以補(bǔ)充正餐營(yíng)養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅(jiān)果類食品，如核桃、花生、腰果等。兒童的零食控制，要選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時(shí)不要過(guò)多，以免影響正餐。當(dāng)前第27頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)8.每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。當(dāng)前第28頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)9、如飲酒應(yīng)限量

白酒除能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。過(guò)量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)。“建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。”當(dāng)前第29頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)10.吃新鮮衛(wèi)生的食物應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。當(dāng)前第30頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)谷類薯類及雜糧250-400克水1200ml蔬菜類300-500克水果類200-400克畜禽肉類50-75克魚(yú)蝦類50-100克蛋類25-50克奶類及奶制品300克大豆類及堅(jiān)果類30-50克油25-30克鹽6克膳食寶塔當(dāng)前第31頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源5．要養(yǎng)成習(xí)慣長(zhǎng)期堅(jiān)持在應(yīng)用平衡膳食寶塔時(shí)，要注意以下幾點(diǎn)當(dāng)前第32頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)33運(yùn)動(dòng)與健康當(dāng)前第33頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)

1.運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能。

2.運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能。

3.運(yùn)動(dòng)可改善血壓。

4.運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體免疫力。

5.運(yùn)動(dòng)可使你的體態(tài)更健美。

6.運(yùn)動(dòng)可健腦。

7.運(yùn)動(dòng)可消除疲勞。

8.運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)心理健康。1.運(yùn)動(dòng)益處當(dāng)前第34頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)理由1：運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能

對(duì)心血管的影響：使血液循環(huán)加快，單位時(shí)間內(nèi)心輸出量增加。心輸出量=心率*每搏輸出量運(yùn)動(dòng)初：增加心率提高心輸出量，使心臟重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。

對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響：運(yùn)動(dòng)時(shí)，需氧量增加，呼吸加快，促進(jìn)呼吸系統(tǒng)機(jī)能提高。

每分通氣量=潮氣量*呼吸頻率；潮氣量=肺泡通氣量+死腔量當(dāng)前第35頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)經(jīng)常鍛煉的人與一般人心臟對(duì)比

比較內(nèi)容

經(jīng)常鍛煉者

普通人心臟重量400～500g300g心臟容量l015～l027ml765～785ml心臟橫切面13～15cm11～12cm脈搏(安靜)50～60次／min70～80次／min每搏心輸出量(安靜)80～100ml

50～70ml每搏輸出量運(yùn)動(dòng)時(shí)最多可增到150～200ml100ml

脈搏最多達(dá)到(運(yùn)動(dòng)時(shí))

180次左右／min180～200次／min以上血壓(安靜)

85～105／40～60100～120／60～80當(dāng)前第36頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)經(jīng)常鍛煉者與普通人呼吸機(jī)能的比較比較內(nèi)容經(jīng)常鍛煉者普通人

呼吸系統(tǒng)

呼吸肌發(fā)達(dá)有力、胸廓范圍大、呼吸機(jī)能好呼吸肌不發(fā)達(dá)、胸廓范圍小、呼吸機(jī)能一般呼吸頻率(次／分)安靜狀態(tài)8～12，呼吸深而慢12～18呼吸淺而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000攝氧量(L/min)4.5～5.5(比安靜時(shí)大20倍)2.5～3.0(比安靜時(shí)大10倍)肺通氣量(L／min)80～15050～90當(dāng)前第37頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)理由2：運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉和骨骼的機(jī)能運(yùn)動(dòng)

血液流向肌肉

肌肉消耗能量肌肉和骨骼對(duì)刺激產(chǎn)生適應(yīng)

增強(qiáng)了肌肉和骨骼的強(qiáng)度、密度、硬度和韌性。當(dāng)前第38頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)理由3：運(yùn)動(dòng)能改善血壓

體育鍛煉增強(qiáng)血管壁的彈性，鍛煉了血管的收縮和舒張功能，加強(qiáng)了血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程，減少了小運(yùn)動(dòng)血管的緊張，使安靜時(shí)的血壓下降。當(dāng)前第39頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)理由4：運(yùn)動(dòng)能提高機(jī)體的免疫力

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)身體的新陳代謝，強(qiáng)化人體的免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力，降低各種疾病的發(fā)病的發(fā)病機(jī)會(huì)。當(dāng)前第40頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)理由5：運(yùn)動(dòng)使體形更健美運(yùn)動(dòng)增加能量的消耗促進(jìn)皮膚的血液循環(huán)促進(jìn)機(jī)體代謝功能促進(jìn)體內(nèi)的脂肪代謝改善皮膚的營(yíng)養(yǎng)組織細(xì)胞抗氧化活力增強(qiáng)減掉身體多余的脂肪防皺減皺，提高皮膚的抗病能力防止皮膚的衰老氧化產(chǎn)物被清除顏容紅潤(rùn)，肌膚柔潤(rùn)而富有彈性當(dāng)前第41頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)理由6：運(yùn)動(dòng)能健腦

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了血液循環(huán)和呼吸，腦細(xì)胞可以得到更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使代謝加速，腦的活動(dòng)越來(lái)越靈敏。肌體活動(dòng)

大腦皮層興奮

延緩大腦衰老

防止腦動(dòng)脈硬化。當(dāng)前第42頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)理由7：運(yùn)動(dòng)能消除疲勞

適當(dāng)?shù)男菹⑹窍诘闹匾侄?，休息的方式有靜止性休息和活動(dòng)性休息。運(yùn)動(dòng)鍛煉就是最好的活動(dòng)性休息。適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)是消除疲勞的有效方法。一種活動(dòng)所產(chǎn)生的興奮可以抑制前一種活動(dòng)所產(chǎn)生的興奮，使前者引起的興奮細(xì)胞得到休息。長(zhǎng)時(shí)間思考或工作疲勞后，活動(dòng)身體，是一種很好的休息，可大大改善精神狀態(tài)。當(dāng)前第43頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)理由8：運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)心理健康

進(jìn)行輕松的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)感到精神振奮，頭腦輕松，心情愉快。對(duì)運(yùn)動(dòng)的專注，運(yùn)動(dòng)的趣味性、競(jìng)技性都有助於對(duì)日常精神壓力的轉(zhuǎn)移。當(dāng)前第44頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)2.如何合理運(yùn)動(dòng)當(dāng)前第45頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)運(yùn)動(dòng)處方的概念根據(jù)參加活動(dòng)者的體能水平和健康狀況以處方形式確定其活動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和活動(dòng)方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開(kāi)出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動(dòng)處方。當(dāng)前第46頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)藥物處方運(yùn)動(dòng)處方藥物名稱每次劑量用法每天劑量治療天數(shù)治療總量注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練安排日運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練頻率運(yùn)動(dòng)總量注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)處方與藥物處方當(dāng)前第47頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率注意事項(xiàng)當(dāng)前第48頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)（1）運(yùn)動(dòng)目的減肥增強(qiáng)肌肉力量健身或改善心臟功能和代謝預(yù)防文明病、老年病放松精神壓力康復(fù)…當(dāng)前第49頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)（2）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目必需保障健身鍛煉的安全、持久、實(shí)效性：①經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查許可；②運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量符合本人的體力；③為本人喜歡的項(xiàng)目并具有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)；④場(chǎng)地、器材設(shè)備許可；⑤有同伴與指導(dǎo)者。當(dāng)前第50頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)第一類有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分類當(dāng)前第51頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)第二類伸展運(yùn)動(dòng)及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。當(dāng)前第52頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)

第三類力量性鍛煉。有克服自身體重的練習(xí)，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。當(dāng)前第53頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題。常用心率來(lái)確定和控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單辦法是：測(cè)量運(yùn)動(dòng)后10秒脈搏×6，就是1分鐘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。當(dāng)前第54頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)按心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法

1）年齡減算法（Jungmann標(biāo)準(zhǔn)）

運(yùn)動(dòng)適宜心率=180（或170）－年齡適用：身體健康者。

注意：60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人用170。當(dāng)前第55頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)

2）運(yùn)動(dòng)量百分比分級(jí)法計(jì)算公式：（運(yùn)動(dòng)后心率－運(yùn)動(dòng)前心率）/運(yùn)動(dòng)前心率×100%評(píng)定：大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后凈增心率達(dá)71%以上。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后凈增心率在51~70%。小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)后凈增心率在50%以下。適用：廣泛，尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。當(dāng)前第56頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)靶心率（targetheartrate,THR）指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。計(jì)算公式是：

最大心率=220-年齡心率儲(chǔ)備=最大心率-安靜心率靶心率（最適宜心率）=(最大心率-安靜率)×75%+安靜心率如：某大學(xué)生20歲,安靜心率70次/分,他的最大心率為220-20=200次/分,心率儲(chǔ)備為200-70=130次/分,最適宜運(yùn)動(dòng)心率為130×75%+70=167.5次/分。3）靶心率法或稱運(yùn)動(dòng)適宜心率法當(dāng)前第57頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16點(diǎn)心率和健身效果的關(guān)系

日本學(xué)者認(rèn)為身體健康成年人：運(yùn)動(dòng)心率在110次/分以下：機(jī)體的血壓、血液、尿等指標(biāo)無(wú)明顯變化，健身價(jià)值不大；運(yùn)動(dòng)心率在140次/分時(shí)：每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯；運(yùn)動(dòng)心率在150次/分時(shí)：每搏輸出量最大，健身效果最好；運(yùn)動(dòng)心率在160~170次/分之間時(shí)：雖無(wú)不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)更好的健身效果；運(yùn)動(dòng)心率在180次/分時(shí)：體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)傷痛當(dāng)前第58頁(yè)\共有68頁(yè)\編于星期日\(chéng)16