體育健康生理心理鍛煉方法

體育健康生理心理鍛煉方法第一頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六

生命是美麗的，對(duì)人來(lái)說(shuō)，美麗不可能與人體的正常發(fā)育和人體的健康分開(kāi)——車爾尼雪夫斯基第二頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六第一節(jié)人體運(yùn)動(dòng)的生理基礎(chǔ)1

、人體生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律2、人體運(yùn)動(dòng)的器官——骨、關(guān)節(jié)和肌肉3、人體運(yùn)動(dòng)的“運(yùn)輸線”4、人體運(yùn)動(dòng)的“氣體交換站”5、人體運(yùn)動(dòng)的“信息網(wǎng)絡(luò)”第三頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六1、人體生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律：嬰兒期：出生~1.5歲，快速增長(zhǎng)期。幼兒期：2~6.5歲，生長(zhǎng)速度放慢，無(wú)性別差異，四肢活動(dòng)能力增強(qiáng)，可學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單技巧。兒童期：7~12.5歲，身高、體重穩(wěn)步提高，男女身體形態(tài)特征仍基本相同。由于身體較為穩(wěn)定，已經(jīng)可以開(kāi)始進(jìn)行靈巧性項(xiàng)目的訓(xùn)練。比如：體操、跳水、武術(shù)等。少年期：13~17.5歲，女性身體大多已經(jīng)發(fā)育成熟，男性不斷生長(zhǎng)，所以在此階段男女身高差異開(kāi)始顯著。第四頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六青春期：18~24歲，第二次生長(zhǎng)高峰，生長(zhǎng)的速度，頭部快于胸部和上肢，上肢快于下肢，骨骼快于肌肉和內(nèi)臟，所以一般都表現(xiàn)為瘦長(zhǎng)。就人體的生長(zhǎng)發(fā)育來(lái)說(shuō)，一般21~23歲可以發(fā)育完善，也有早發(fā)育或晚發(fā)育的情況。在這個(gè)年齡段可以勝任各種身體練習(xí)，所以，也是長(zhǎng)期訓(xùn)練的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員出最好成績(jī)的年齡階段。二、各項(xiàng)素質(zhì)的年齡變化：1、力量：男子上肢力量15、16歲快速增長(zhǎng)，18歲到峰值。女子腰腹力量12歲最高，13—18歲停滯，19歲有所回升，20歲以后均下降或停滯。2、速度：特別是反應(yīng)速度發(fā)展比其他素質(zhì)要早，13—14歲已經(jīng)接近成人水平，以后趨于穩(wěn)定。所以速度項(xiàng)目訓(xùn)練一般10—13歲進(jìn)行。第五頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六3、耐力：無(wú)氧耐力，男子從14歲開(kāi)始快速增加，19歲達(dá)到峰值，女子在16歲以后不變化不大，所以400米成績(jī)快速增長(zhǎng)期，男子7—14歲，女子7—11歲，男子19歲最高，女子12和20歲最高，21歲以后都趨于穩(wěn)定。有氧耐力訓(xùn)練在輕少年時(shí)期要求強(qiáng)度要小。否則容易造成心室壁肥厚，心腔縮小，輸出量減少。4、靈敏（控制動(dòng)作的力量、時(shí)間、空間參數(shù)的能力）5、6歲明顯增強(qiáng)，7—10歲增長(zhǎng)最快，10—15歲穩(wěn)定，16、17歲達(dá)到成人水平。所以13—14歲訓(xùn)練效果最好。5、柔韌：兒童期發(fā)展最好。20歲以后下降。

訓(xùn)練原則：把握身體素質(zhì)發(fā)展敏感期，針對(duì)性訓(xùn)練，這樣可以起到最好的訓(xùn)練效果。第六頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六2、人體運(yùn)動(dòng)的器官——骨、關(guān)節(jié)和肌肉

共有206塊骨骨與骨之間可以活動(dòng)的連接部分叫“關(guān)節(jié)”共有250塊肌肉第七頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六返回第八頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)腕關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)返回第九頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六返回第十頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六肌肉力量大小的因素1.肌肉的生理很斷面2.肌群的協(xié)調(diào)能力不經(jīng)常鍛煉的人只能動(dòng)員60%的肌纖維參與活動(dòng),經(jīng)常鍛煉的人能動(dòng)員90%的肌纖維參與活動(dòng).3.肌肉收縮前的初長(zhǎng)度4.肌肉收縮的代謝適應(yīng)第十一頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六提高肌肉力量鍛煉效果的因素某一重量最大負(fù)荷重復(fù)次數(shù)為標(biāo)志。每組練習(xí)間的間隔最佳時(shí)間可在80秒~5分鐘。每組重復(fù)次數(shù)方案制定應(yīng)酌情增減。一次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在5~15秒內(nèi)完成，耐力項(xiàng)目重復(fù)練習(xí)的可在20~50秒內(nèi)完成。一次練習(xí)可安排3~6組。注：以上因素都應(yīng)視練習(xí)者的身體素質(zhì)而定。第十二頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛預(yù)防肌肉酸痛方法1.根據(jù)不同的體質(zhì)科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷,負(fù)荷不易過(guò)大.2.避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)某一部位3.做準(zhǔn)備活動(dòng)中,注意對(duì)即將練習(xí)時(shí)負(fù)重的局部肌肉活動(dòng)的更充分些.對(duì)損傷有預(yù)防作用.4.整理活動(dòng)除進(jìn)行一般性的放松練習(xí)外,還應(yīng)重視進(jìn)行伸展?fàn)坷毩?xí).消除肌肉酸痛方法1.熱敷,促進(jìn)血液循環(huán)2.伸展練習(xí)3.按摩4.口服維生素C5.針灸,電療第十三頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六3、人體運(yùn)動(dòng)的“運(yùn)輸線”

返回第十四頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六內(nèi)容心臟重量心容積每分鐘心跳每分鐘輸出量心臟壽命一般的人300g750ml75次5L40歲的心臟經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人400~500g1000ml50~60次30~45L同20歲的心臟第十五頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六時(shí)期兒童時(shí)期少年時(shí)期青春期后呼吸頻率24次/分21次/分男生18次/分（腹式呼吸）女生20次/分（胸式呼吸）4、人體運(yùn)動(dòng)的“氣體交換站”返回第十六頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六5、人體運(yùn)動(dòng)的“信息網(wǎng)絡(luò)”第十七頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六右腦(本能腦·潛意識(shí)腦)左腦(意識(shí)腦)

1.圖像化機(jī)能(企劃力、創(chuàng)造力、想像力)

2.與宇宙共振共鳴機(jī)能(第六感、念力、透視力、直覺(jué)力、靈感、夢(mèng)境等)

3.超高速自動(dòng)演算機(jī)能(心算、數(shù)學(xué))

4.超高速大量記憶(速讀、記憶力)

左腦(意識(shí)腦)

知性·知識(shí)·理解·思考·判斷·推理·語(yǔ)言·抑制

·五感(視、聽(tīng)、嗅、觸、味覺(jué))

右腦理性思維，左腦感性思維第十八頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六第二節(jié)人體運(yùn)動(dòng)的心理基礎(chǔ)心理發(fā)展變化的一般規(guī)律心理健康對(duì)體育鍛煉的作用

體育鍛煉對(duì)心理健康的影響高校學(xué)生心理健康標(biāo)準(zhǔn)第十九頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六

埃里克森的心理發(fā)展階段理論

階段

年齡

心理——社會(huì)轉(zhuǎn)變期的矛盾

一二三四五六七八

嬰兒0~1.5歲早期兒童1.5~3歲游玩的年齡3~5歲學(xué)習(xí)的年齡5~12歲青年12~18歲成年早期18~25歲成人25~65歲成熟期65歲以上

自信感——懷疑自主感——羞怯、疑惑自動(dòng)感——內(nèi)疚勤奮感——自卑感統(tǒng)一性和否認(rèn)——統(tǒng)一性的混亂親密和團(tuán)結(jié)——孤獨(dú)繁殖——自我吸收完美——絕望

返回第二十頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六心理健康對(duì)體育鍛煉的作用智力對(duì)體育鍛煉的作用情緒對(duì)體育鍛煉的作用意志對(duì)體育鍛煉的作用人際關(guān)系對(duì)體育鍛煉的作用返回第二十一頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六1、心理健康對(duì)體育鍛煉的作用1）智力對(duì)體育鍛煉的作用：技能的習(xí)的是一個(gè)學(xué)習(xí)的過(guò)程，體育鍛煉要求的智力成分有----觀察力、精確的記憶力、豐富的想象力及快速的思維能力。因此，智力對(duì)體育鍛煉有重要作用。2）情緒對(duì)體育鍛煉的作用：良好的情緒可以提高人體的活力，使人在參加體育活動(dòng)時(shí)有較高的“喚醒”水平，明顯提高鍛煉的效果。例如：賽前過(guò)度緊張時(shí)會(huì)產(chǎn)生起賽熱或賽前冷漠，都是不利于在比賽中發(fā)揮正常的競(jìng)技水平的。第二十二頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六3）意志對(duì)體育鍛煉的作用：良好的意志力水平可以使參加鍛煉者在1）肌肉緊張時(shí)依然可以克服困難完成各種動(dòng)作2）抵抗外部干擾，集中注意力學(xué)習(xí)和完成動(dòng)作。3）在面臨具有危險(xiǎn)性的項(xiàng)目時(shí)克服心理障礙。4）克服疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷帶來(lái)的消極情緒，堅(jiān)持參加體育鍛煉。第二十三頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六4）人際關(guān)系對(duì)體育鍛煉的作用：和諧的人際關(guān)系可以使學(xué)生更好地掌握動(dòng)作技能，并積極地參與體育鍛煉。自我身體表象和身體自尊運(yùn)動(dòng)能力吸引人的身體身體的抵抗力身體健康狀況第二十四頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六體育鍛煉可促進(jìn)心理健康

(一)體育運(yùn)動(dòng)能調(diào)控改善情緒狀態(tài)

(二)體育運(yùn)動(dòng)能提高智力水平

(三）確立良好的自我概念

（四）體育運(yùn)動(dòng)能培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)

（五）體育運(yùn)動(dòng)能消除疲勞（六）體育運(yùn)動(dòng)能預(yù)防和治療心理疾病

返回第二十五頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六心理健康標(biāo)準(zhǔn)影響因素體育鍛煉是提高心理健康水平的有效途徑智力正常環(huán)境和教育

群體環(huán)境中的身體練習(xí)能促進(jìn)學(xué)生自我觀念的形成體育教學(xué)組織形式為學(xué)生提供人際交往的時(shí)空

體育競(jìng)賽有助于培養(yǎng)學(xué)生的抗挫折能力體育的“規(guī)則效應(yīng)”可使學(xué)生在潛移默化中學(xué)會(huì)順應(yīng)與服從善于調(diào)節(jié)和控制情緒具有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)人際關(guān)系和諧能動(dòng)地反映和改造現(xiàn)實(shí)環(huán)境人格的完整與健康心理行為符合年齡特征第二十六頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六無(wú)氧運(yùn)動(dòng):是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。第二十七頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六有氧運(yùn)動(dòng):是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。第二十八頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六第三節(jié)體育鍛煉的方法一、體育鍛煉的基本原理1、刺激與適應(yīng)性的改變和增強(qiáng)；刺激----適應(yīng)----加大刺激----再適應(yīng)----人體在形態(tài)、素質(zhì)、體能等方面的變化與增強(qiáng)。2、運(yùn)動(dòng)疲勞與疲勞恢復(fù)；體育鍛煉的過(guò)程就是：運(yùn)動(dòng)—疲勞

--休息—恢復(fù)。由于超量恢復(fù)，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越好。最新的疲勞理論認(rèn)為：疲勞只是由于控制肌肉的神經(jīng)疲勞引起的。第二十九頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六3、能量消耗與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充1）運(yùn)動(dòng)是一個(gè)能量消耗的過(guò)程，所以要補(bǔ)充人體需要的六大營(yíng)養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無(wú)機(jī)鹽和維生素。2）補(bǔ)水：運(yùn)動(dòng)前15～20分鐘補(bǔ)充400～700毫升水，可以分幾次喝;在運(yùn)動(dòng)中，每15～30分鐘補(bǔ)充100～300毫升水，最好是運(yùn)動(dòng)飲料;運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水不宜集中“暴飲”，要少量多次。4、用進(jìn)廢退人體組織、器官、系統(tǒng)的機(jī)能都是用進(jìn)費(fèi)退的，人的運(yùn)動(dòng)技能也是如此，所以“生命在于運(yùn)動(dòng)”。第三十頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六二、體育鍛煉的基本原則1、自覺(jué)性原則；應(yīng)有明確的鍛煉目的，自覺(jué)積極的進(jìn)行體育鍛煉，有意識(shí)的培養(yǎng)鍛煉興趣。2、循序漸進(jìn)原則；強(qiáng)度和量都要逐漸提高。3、全面性原則；全面發(fā)展身體各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)機(jī)能、各種身體素質(zhì)和活動(dòng)能力，追求身心的和諧發(fā)展。4、經(jīng)常性原則；中國(guó)的體育人口概念：每周參加3次以上中等以上強(qiáng)度的體育活動(dòng)，每次半小時(shí)以上。三、體育鍛煉內(nèi)容的選擇：1、根據(jù)自己的身體特點(diǎn)、興趣及需要2、體育鍛煉的內(nèi)容要實(shí)用方便第三十一頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六四、鍛煉的方法1有氧鍛煉法作用：提高心血管和呼吸機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝，并能減少脂肪的積累。如長(zhǎng)跑、健美操。2娛樂(lè)消遣法作用：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能。如郊游、旅游、日光浴。3養(yǎng)生保健法作用：身祛病，延年益壽。如氣功。第三十二頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星期六五、體育鍛煉計(jì)劃的制定1、合理搭配鍛煉內(nèi)容1）課外鍛煉和體育課內(nèi)容相結(jié)合。在積極開(kāi)展“學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)”的同時(shí)，加強(qiáng)復(fù)習(xí)、鞏固和提高體育課所學(xué)的內(nèi)容。2）個(gè)人興趣與實(shí)際需要相結(jié)合。力求全面發(fā)展。3）針對(duì)不同的聯(lián)系內(nèi)容有機(jī)結(jié)合。如速度與力量練習(xí)相結(jié)合；力量與耐力練習(xí)相結(jié)合；動(dòng)力性與靜力性練習(xí)相結(jié)合；大肌肉群與小肌肉群相結(jié)合；身體素質(zhì)鍛煉與運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)習(xí)相結(jié)合等。4)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,(每分脈搏120次~160次).運(yùn)動(dòng)溫度4‘C~30’C

2、周鍛煉次數(shù)和時(shí)間安排春秋次數(shù)時(shí)間夏冬次數(shù)時(shí)間寒暑假次數(shù)時(shí)間早操3~50.5H課外活動(dòng)2~31.5H2~31H3~42h第三十三頁(yè)，共三十五頁(yè)，編輯于2023年，星