一日三餐與零食

一日三餐與零食主講人：徐靜三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

【提要】合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％-30％，午餐應(yīng)占30％-40％，晚餐應(yīng)占30％-40％，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30–8:30，午餐在11:30一13:30，晚餐在l8:00—20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)人全天能量攝人之中。

兩餐間隔時(shí)間：一般混合食物在胃中停留時(shí)間約為4—5小時(shí)，所以兩餐之間間隔以4---5個(gè)小時(shí)為宜。數(shù)量分配：早餐占全天總熱量的30%；午餐占全天總熱量的40%；晚餐占全天總熱量的30%。用餐時(shí)間：用餐時(shí)間應(yīng)和工作、學(xué)習(xí)和生活相配合。一般早餐在清晨7點(diǎn)鐘左右，午餐在12點(diǎn)左右，晚餐在18點(diǎn)左右。季節(jié)不同，可以做適當(dāng)調(diào)整。1、合理分配三餐的時(shí)間和食物量

健康的飲食行為是保證充足、均衡營(yíng)養(yǎng)攝入的前提。應(yīng)根據(jù)身體的生理需求，特別是消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律，并考慮日常生活、工作或?qū)W習(xí)等情況來安排一天的餐次和食用量。每天進(jìn)餐的次數(shù)與間隔時(shí)間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時(shí)間來確定，食物的物理性狀和化學(xué)組成不同，排空的速度也不同、一般來講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快：小塊食物比大塊食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間較短，而含蛋白質(zhì)和脂肪多的食物停留較長(zhǎng)，混合食物一般胃排空時(shí)間為4小時(shí)-5小時(shí)。因此，一日三餐中的兩餐間隔以4小時(shí)-6小時(shí)為宜。

考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)．一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)規(guī)律。一般情況下．早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐18:00-20:00之間進(jìn)行為宜。所用時(shí)間以15鐘-20分鐘，午餐、晚餐更長(zhǎng)些，不宜過短，也不宜太長(zhǎng)；進(jìn)餐時(shí)間過短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會(huì)帶來胃腸不適；進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)不斷地?cái)z取食物，引起食物攝取過量。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時(shí)定量，不宜饑一頓飽一頓。

一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％-30％，午餐占30％-40％、晚餐占30％-40％為宜。應(yīng)根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。各類食物的食用量可根據(jù)能量需要進(jìn)行調(diào)整。

2、應(yīng)天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足

早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝人、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。研究表明，兒童不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z人的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充，所以每天都應(yīng)該吃早餐。并且要吃好早餐，以保證攝人充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng)，一般在12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，以免出現(xiàn)血糖過低。血糖濃度低于正常值會(huì)出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中，影響工作或?qū)W習(xí)效率。

食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來滿足大腦對(duì)血糖供給的要求，對(duì)保證上午的工作或?qū)W習(xí)效率具有重要意義。

早餐的食物應(yīng)種類多樣、搭配合理。可以根據(jù)食物種類的多少來快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、動(dòng)物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足；如果只包括了其中3類。則早餐的營(yíng)養(yǎng)較充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。

早晨起床半小時(shí)后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應(yīng)為2930kJ（700kcal）左右，谷類為100g左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。不同年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

3、午餐要吃好

經(jīng)過上午緊張的工作或?qū)W習(xí)，從早餐獲得的能量和營(yíng)養(yǎng)不斷被消耗，需要進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30％-40％，以每日能量攝人9209k了（2200keal）的人為例，主食的量應(yīng)在125g左右，可在米飯、面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等）中選擇；可按照均衡營(yíng)養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配，可選擇動(dòng)物性食品75g，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝人。

4、晚餐要適量

晚餐與次日早餐間隔時(shí)間很長(zhǎng)，所提供能量應(yīng)能滿足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30％-40％，晚餐谷類食物應(yīng)在125g左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄?。這類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。另外，可選擇動(dòng)物性食品50g，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜，100g水果。不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張，白天忙于工作、學(xué)習(xí)，晚上全家團(tuán)聚。晚餐過于豐盛、油膩，會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。有研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會(huì)增加患冠心病、高血壓等疾病的危險(xiǎn)性。

如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會(huì)增高．從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們?cè)谕砩匣顒?dòng)量較少．能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，會(huì)使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)等。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。

從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要增加，如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜，晚飯到睡眠的時(shí)間間隔往往在5小時(shí)-6小時(shí)或者更長(zhǎng)。在這種情況下，一方面要保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝人，要吃飽，不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免營(yíng)養(yǎng)攝人不足，影響工作或?qū)W習(xí)效率。一杯牛奶，幾片餅干，或一個(gè)煮雞蛋，一塊點(diǎn)心等，都可以補(bǔ)充一定的能量和營(yíng)養(yǎng)。

粗細(xì)搭配、葷素搭配、糧菜搭配、糧豆混搭；食物種類多樣，雞、鴨、魚、肉、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、菌藻類，什么都要吃，什么都不多吃，每餐七分飽，烹調(diào)以煮、燉、燜、清蒸等烹調(diào)方式為主，盡量少用高溫煎、炸、烤的方式。零食的選擇你會(huì)按等級(jí)選零食嗎？零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物。不但城市兒童、少年愛吃零食，多數(shù)成年人也喜歡吃零食。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此。不能簡(jiǎn)單認(rèn)為吃零食就是一種不健康的行為。零食作為一日三餐之外的食物，可以補(bǔ)充攝人機(jī)體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素。零食提供的能量和營(yíng)養(yǎng)是全天膳食營(yíng)養(yǎng)攝人的一個(gè)組成部分，在評(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)攝時(shí)應(yīng)計(jì)算在內(nèi)，不可忽視。但是，零食所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素不如正餐全面、均衡，吃零食的量不宜過多。有些人特別注意控制正餐的食物量和能量攝人，而常常忽視來自零食的能量．在聊天、看電視或聽音樂時(shí)往往不停地吃零食，結(jié)果不知不覺中攝人了較多的能量。

合理選擇零食，要遵循以下原則：合理選擇、適時(shí)適度、適量消費(fèi)，必要時(shí)限制食用。（1）根據(jù)個(gè)人的身體情況及正餐的攝人狀況選擇適合個(gè)人的零食。如果三餐能量攝人不足，可選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充；對(duì)于需要控制能量攝人的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應(yīng)盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。比如黃瓜、彩椒、西紅柿和各類水果。（2）一般說來，應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，如水果、奶制品、堅(jiān)果等，所提供的營(yíng)養(yǎng)素，可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。（3）應(yīng)選擇合適的時(shí)間。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2小時(shí)一3小時(shí)也可吃些零食，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食。（4）零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量；在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過高。零食如何選擇？?jī)?yōu)等級(jí)：只要不過量，每天吃都健康代表種類：水果、堅(jiān)果水果含有豐富的維生素和膳食纖維，兩餐之間吃一個(gè)水果，不但補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還能滿足人們對(duì)甜食的渴望；堅(jiān)果是很多人喜歡的零食，核桃、杏仁、榛子、栗子、腰果、花生、南瓜子等含有豐富的B族維生素、維生素E及礦物質(zhì)和微量元素，可以保護(hù)血管，抵御衰老。不過即便是有等級(jí)的零食，也不是多多益善，也應(yīng)講究吃法，如堅(jiān)果中的脂肪含量普遍較高，很多炒貨含鹽量也比較高。有些人喜歡一邊看電視一邊吃杏仁、瓜子、花生之類的零食，很容易多吃。若每天抓出一小把堅(jiān)果，吃完就好，可以防止在不知不覺中過量。條件級(jí)：有選擇的吃代表種類：肉（干）或魚干（片）、海苔、水果干（杏、西梅、葡萄、無花果等）黑巧克力、奶酪、全麥餅干等對(duì)于條件級(jí)的零食，更要加以分辨和選擇，比如，單純用脫水方法制成的肉干、魚干、水果干、海苔可以適當(dāng)吃一些，如果添加了太多的糖、鹽和鮮味劑，或采用了腌漬的加工方法，則應(yīng)盡量少吃；奶酪、黑巧克力同樣有熱量較高的問題，肥胖的人吃了這些零食，應(yīng)該相對(duì)減少其他食物的攝入量；全麥餅干雖然膳食纖維含量較高，但不意味著脂肪含量就一定低，購買時(shí)應(yīng)看看成分表，低脂低熱量的更健康。限制級(jí)：盡量少吃代表種類：糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制鹵制熟食或火腿腸等。糖、鹽、添加劑比較多，香精、色素，還會(huì)有反式脂肪酸，最好少吃。吃零食注意口腔健康經(jīng)常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細(xì)菌和食物殘?jiān)纬傻纳锬ぃ渲械募?xì)菌將糖分解產(chǎn)酸，酸性產(chǎn)物長(zhǎng)期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲洞。吃甜食次數(shù)越多，發(fā)生齲齒的機(jī)會(huì)就越大。因此，要注意口腔清潔，養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)、吃零食后漱口和睡前不吃零食的習(xí)慣。此外，長(zhǎng)期固定用門牙某處嗑瓜子會(huì)造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，也影響牙齒健康。正確減肥BMI（體質(zhì)指數(shù)）=體重（千克）/身高（米）X身高（米）

體質(zhì)指數(shù) 類別

<18.5偏輕18.5–23.9正常24.0---27.9超重＞28.0肥胖超重者的飲食調(diào)理導(dǎo)致肥胖的一般原因是：1.不吃早餐；2.不吃青菜；3.吃飯速度快；4.吃宵夜；5.經(jīng)常吃方便食品；6.吃飯時(shí)看電視；7.邊吃零食邊看電視；8.心情不好時(shí)，狂吃零食；9.三餐即不定時(shí)也不定量。肥胖對(duì)身體影響很大，超出正常體重的朋友減肥是很有必要的，需要強(qiáng)調(diào)的是，減肥需要循序漸進(jìn)，減肥的最佳速度和效果是因人而異的。減肥者大多希望減肥越快越好，減得越多越好，甚至一些減肥者為了達(dá)到理想體重，選擇不吃主食，甚至一連幾日不吃東西等“惡治”的極端手段，有些女孩誤認(rèn)為自己“肥胖"不顧科學(xué)規(guī)律的節(jié)食，最后導(dǎo)致厭食癥，體態(tài)枯槁，形象丑陋，最終不但減肥宣告失敗，還嚴(yán)重傷害了身體。減肥的過程一般可表現(xiàn)為三種類型：1、體重平穩(wěn)下降，每周或每月約減少0.5--1公斤。2、減肥的頭1--2個(gè)月體重?zé)o明顯變化，之后才開始下降，而且速度較快。3、體重最初下降很快，甚至每周達(dá)1--2公斤，然后停止下降數(shù)周甚至數(shù)月，接著體重有逐步下降。顯然，第一種類型比較平穩(wěn)而且順利，不會(huì)發(fā)生太多的危險(xiǎn)。

同時(shí)，也要改變不良的飲食習(xí)慣。要做到以下幾點(diǎn)：1.用水去油再吃；2.少油、少鹽、少糖；3.中餐西吃，分盤食用；4.少吃肥肉；那么，單純性肥胖如何選擇食物呢。富含蛋白質(zhì)的食物可選擇魚類、瘦肉、大豆制品、奶類等；宜吃新鮮蔬菜、水果，如冬瓜、黃瓜、蘿卜、竹筍、黑木耳、南瓜、綠豆芽、大白菜、萵苣、土豆（免油炸）、芹菜、番茄等；主食粗細(xì)搭配，除粳米精面外，可以選擇糙米、燕麥、玉米、紅薯、芝麻、紅豆、綠豆等雜糧，雜糧富含粗纖維有益減肥。

有助于自己持久地堅(jiān)持減肥。減肥應(yīng)因人、因時(shí)、因地。如果體重超重，就要控制總能量攝取量，限制每天的食物攝入量。食物種類可以多但數(shù)量要少，攝入熱量以保證人體能從事正常的活動(dòng)為原則。一般成人（減肥期間）每天攝入熱能控制在1200kcal左右。飲食減肥攝入能量標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（厘米）—105飲食減肥攝入能量標(biāo)準(zhǔn)：1200千卡（每日）1200千卡=“三兩主食.二兩肉.一個(gè)雞蛋.一杯奶.一斤蔬菜.一點(diǎn)油"舉例：早餐：牛奶250毫升茶雞蛋一個(gè)50克饅頭50克午餐：米飯（大米50克）肉絲炒苦瓜（瘦肉絲25克苦瓜150克）炒西紅柿圓白菜（西紅柿50克圓白菜100克）晚餐：清蒸活鯉魚（帶骨80克）肉絲炒茄絲（肉絲25克茄絲100克）拌菠菜100克金銀卷25克綠豆粥25克全天用油不超過25克全天用鹽不超過6克老年人——正餐張錦屏老奶奶眼聰目明，雖已年近90高齡，卻保持非常好的身體狀況。我有幸看到老人家一周的一日三餐食譜表，感到很值得我們學(xué)習(xí)。12月26日：早餐：麥片粥（麥片、牛奶用蒸鍋蒸，待到溫?zé)釙r(shí)加一勺蜂蜜）面包一片紅薯一小塊馬蹄（去皮馬蹄即當(dāng)水果也當(dāng)菜）、堅(jiān)果少許加餐：10點(diǎn)蘋果一個(gè)午餐：窩頭（全麥面、玉米面、黃豆面、小米面、蕎麥面）加干酵母發(fā)制）大米粥加少許薏米、大麥米、花生仁、大棗素什錦（冬筍、黑木耳、凍豆腐、松茸蘑）沙拉（土豆、黃瓜、煮雞蛋、用橄欖油拌制，不放沙拉醬）兩片煮的肉片晚餐：豆包、粥、煮菜下午加酸奶一瓶老人食物種類很多，但每樣只吃很少的數(shù)量，所有食物中沒有山珍海味，只有家常便飯，卻做到了“食物搭配越多越好,食物種屬越遠(yuǎn)越好，幾種食物混合食用”的配餐要求，做到了“葷素搭配、糧菜兼食、糧豆混合、粗糧細(xì)作”的膳食平衡原則。是不是很值得我們學(xué)習(xí)啊?！癙.E.R.S.O.N"健身法營(yíng)養(yǎng)學(xué)家安斯利為老人提出了六條保健準(zhǔn)則，使美國(guó)老人受益匪淺。他們按每條英文第一個(gè)字母代號(hào)，歸納為“P.E.R.S.O.N"保健指南，我們不妨加以借鑒。目的（purpose)生活要有目的性，退休后依然。經(jīng)常要想想該做些什么，