第3章肥胖、能量與運(yùn)動(dòng)

2002中國(guó)居民第四次營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示

我國(guó)成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計(jì)人數(shù)分別為2.0億和6000多萬(wàn)大城市成人超重率與肥胖現(xiàn)患率分別高達(dá)30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達(dá)8.1%。1.1肥胖的判定本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第1頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分7.1%22.8%3.6%16.4%1992~2002年十年間成人肥胖率上升97％，超重率上升39％本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第2頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分2004年發(fā)表的2000年全國(guó)學(xué)生體質(zhì)調(diào)查資料:

我國(guó)7～22歲青少年肥胖和超重檢出率男生女生城市肥胖率4.37%2.32%

超重率10.38%5.94%鄉(xiāng)村肥胖率1.46%0.92%

超重率4.34%3.67%本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第3頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分

地區(qū)差異極其明顯，部分發(fā)達(dá)大城市男女生肥胖率達(dá)9.63%和4.50%，超重率達(dá)15.29%和8.77%，中小城市和較富裕鄉(xiāng)村主要表現(xiàn)為超重大量增加，肥胖率仍較低，但增勢(shì)迅猛。

2004年發(fā)表的2000年全國(guó)學(xué)生體質(zhì)調(diào)查資料:本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第4頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分

城市>

農(nóng)村經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)>

不發(fā)達(dá)地區(qū)北方>

南方女性>

男性

中國(guó)人群超重和肥胖流行的特點(diǎn):本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第5頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分一肥胖的判定體重指數(shù)腰圍和腰臀比標(biāo)準(zhǔn)體重體脂百分比本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第6頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分1.體重指數(shù)（BMI）

體重(kg)

身高(m2)BMI=本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第7頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分BMI分級(jí)(中國(guó),成人)

級(jí)別BMI體重過(guò)低<18.5正常18.5~23.9超重24.0~27.9I度肥胖28.0~31.9II度肥胖32.0~35.9III度肥胖≧

36本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第8頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分BMI分級(jí)(WHO,成人)

級(jí)別BMI

體重過(guò)低<18.5

正常18.5~24.9

超重≧25

肥胖前期25.0~29.9I度肥胖30.0~34.9II度肥胖35.0~39.9III度肥胖≧40本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第9頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分2.腰圍和腰臀比(中國(guó))腰圍

男性>85cm（向心性肥胖/腹型肥胖）女性>80cm腰臀比

男性>0.90

女性>0.85本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第10頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分腰圍和腰臀比(WHO)腰圍

男性>94cm(向心性肥胖/

女性>80cm腹型肥胖）腰臀比

男性>1.00

女性>0.85本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第11頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分3.標(biāo)準(zhǔn)體重1、標(biāo)準(zhǔn)體重（Kg）＝身高（cm）－100（適于165cm以下者）＝身高（cm）－105（適于166～175cm以下者）＝身高（cm）－110（適于176cm以下者）

女性體重相應(yīng)組別減去2.5Kg本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第12頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分標(biāo)準(zhǔn)體重2、北方人理想體重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋50]

南方人理想體重（kg）＝[身高（cm）－150×0.6＋48]

本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第13頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分標(biāo)準(zhǔn)體重3、兒童標(biāo)準(zhǔn)體重

6個(gè)月：標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)＝出生體重(kg)十月齡×0.67—12個(gè)月:標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)＝出生體重(kg)十月齡×0.5

1歲以上：標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)＝8十年齡×2本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第14頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分分類(lèi)判定標(biāo)準(zhǔn)正常范圍低于或超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10％以?xún)?nèi)者I度肥胖超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10～19%者II度肥胖超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20～24者III度肥胖超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重25％以上者根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重進(jìn)行肥胖的判定本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第15頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分4.體成分測(cè)量認(rèn)識(shí)體成分改善體成分本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第16頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分BMI超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)=肥胖??身高180cm體重105kgBMI=32.4肥胖???BMI不能反映身體組成成分??！本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第17頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分體成分測(cè)試體成分指的是人體中脂肪組織及非脂肪組織的含量，及其在人體總體重中所占的百分比。

本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第18頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分身體成分測(cè)試儀體重：超重嗎？體脂含量：脂肪多嗎？瘦體重：肌肉夠嗎？脂肪分布情況：脂肪在哪？基礎(chǔ)代謝率：能量消耗多嗎？本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第19頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分二肥胖分類(lèi)原發(fā)性（或單純性）肥胖和繼發(fā)性肥胖蘋(píng)果型肥胖和梨型肥胖脂肪細(xì)胞增大型肥胖和脂肪細(xì)胞增殖型肥胖本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第20頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分1，原發(fā)性（或單純性）肥胖和繼發(fā)性肥胖

5％95％繼發(fā)于某種疾病或用藥不當(dāng)所引發(fā)的肥胖；由飲食不當(dāng)或活動(dòng)過(guò)少所造成。本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第21頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分繼發(fā)性肥胖下丘腦性肥胖庫(kù)欣氏綜合癥甲狀腺功能減退癥多囊卵巢綜合癥胰島素瘤生長(zhǎng)激素缺乏癥本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第22頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分2，蘋(píng)果型肥胖和梨型肥胖

蘋(píng)果型肥胖（內(nèi)臟蓄積型）梨型肥胖（皮下脂肪蓄積型）本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第23頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分3，脂肪細(xì)胞增大型肥胖脂肪細(xì)胞增殖型肥胖脂肪細(xì)胞增殖型肥胖多發(fā)生在幼兒、青少年時(shí)期脂肪細(xì)胞增大型肥胖本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第24頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分幼兒期（1～4歲）和兒童青春發(fā)育期（7～13歲）肥胖的孩子70％成人后會(huì)肥胖本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第25頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分三肥胖的原因能量相對(duì)過(guò)剩體力活動(dòng)不足精神因素遺傳因素本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第26頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分肥胖

身體脂肪過(guò)多

體重超出正常范圍

能量攝入能量消耗本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第27頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分能量相對(duì)過(guò)?？偰芰繑z入過(guò)多粗糧、蔬菜攝入減少脂肪、蛋白攝入比例增多本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第28頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分體力活動(dòng)不足電視收看時(shí)間增多以車(chē)代步電梯代替樓梯家用電器的普及體育活動(dòng)時(shí)間減少總能量消耗減少本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第29頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分精神因素生活節(jié)奏快工作壓力大緊張抑郁本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第30頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分遺傳因素父母情況

子女肥胖發(fā)生的幾率都較瘦10%正常體重15%有一方肥胖40％雙方都肥胖70～80％本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第31頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分與肥胖有關(guān)的一些因素：食欲食物結(jié)構(gòu)（如快餐等高脂食物）進(jìn)食次數(shù)縱食癥夜食習(xí)慣零食習(xí)慣戒煙飲酒藥物，如精神病治療藥、抗抑郁藥、抗癲癇藥、類(lèi)固醇激素（糖皮質(zhì)激素等）、糖尿病治療藥，等本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第32頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分與肥胖有關(guān)的一些因素：地理環(huán)境溫度年齡性別妊娠絕經(jīng)本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第33頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分四肥胖的危害本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第34頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分疾病發(fā)生率增加，與正常體重者比較增高的倍數(shù)：

本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第35頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分

1、高血壓

肥胖者的高血壓患者病率較高，尤其是女性，肥胖時(shí)間越長(zhǎng)，發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)性越大，而控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)使體重降低時(shí)，使血容量、心排血量和交感神經(jīng)活動(dòng)下降，血壓也隨之降低。36本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第36頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分

2、Ⅱ型糖尿病

我國(guó)24萬(wàn)人群調(diào)查資料匯總分析結(jié)果顯示，BMI≥24者的Ⅱ型糖尿病患者率是BMI在24以下者的2.0倍，BMI≥者的Ⅱ型糖尿病患病率是BMI在24以下者的3.0倍；當(dāng)男性和女性腰圍分別≥85cm和80cm，Ⅱ型糖尿病患病率分別是腰圍正常者的2～2.5倍。37本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第37頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分3、血脂異常BMI≥24者血脂異常(TG≥2mg/m1)發(fā)生率是BMI在24以下者的2.5倍，BMI≥28者血脂異常發(fā)生率是BMI在24以下者的3.0倍，腰圍超標(biāo)者高甘油三酯血癥發(fā)生率是腰圍正常者的2.5倍。BMI≥24和≥28者的HDL-ch降低(＜0.35mg/m1)檢出率分別為BMI＜24者的1.8倍和2.1倍。腰圍超標(biāo)者高密度脂蛋白膽固醇(HDL)降低檢出率為腰圍正常者的1.8倍。

38本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第38頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分4、冠心病和其他動(dòng)脈粥樣硬化疾病

BMI增加是冠心病發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

肥胖導(dǎo)致高血壓、糖尿病和血脂異常這些危險(xiǎn)因素聚集，大大促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化的形成。

肥胖是促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素之一。39本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第39頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分5、腦卒中

腦動(dòng)脈粥樣硬化是缺血型腦卒中的病理基礎(chǔ)，肥胖引起的發(fā)病危險(xiǎn)因素與冠心病很類(lèi)似。

40本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第40頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分6、某些癌癥與內(nèi)分泌有關(guān)的癌癥某些消化系統(tǒng)癌癥促進(jìn)體重增長(zhǎng)的飲食因素(如脂肪)還是肥胖本身與癌癥的關(guān)系更為重要，值得進(jìn)一步研究。

41本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第41頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分7、其他疾病睡眠呼吸暫停癥膽囊疾病脂肪肝痛風(fēng)等肥胖的婦女往往伴有排卵異常、雄激素過(guò)多，引起生殖功能障礙。

42本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第42頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分五減肥的好處體重減輕5％～10％，可以明顯改善的癥狀和體征：疲勞氣喘腰背痛多汗關(guān)節(jié)痛尿失禁打鼾月經(jīng)紊亂不育癥胰島素抵抗下肢水腫高血壓血癥紊亂脂肪肝心絞痛本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第43頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分減肥的好處：體重減輕后，心血管危險(xiǎn)因素指標(biāo)的變化（％）危險(xiǎn)因素減輕1kg體重減輕5～10kg體重

總膽固醇－1－5

LDL膽固醇－1－5HDL膽固醇＋1～2＋10～15甘油三酯－5～10－10～15血壓－1～2－5～10凝血因子VII－1－5～10紅細(xì)胞凝集素－2－10～15本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第44頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分減肥的好處：生活質(zhì)量提高：精神狀態(tài)情緒自信心社交能力性交能力工作能力壽命延長(zhǎng)：肥胖者每減少1kg，壽命延長(zhǎng)3～月本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第45頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分減肥本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第46頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分減肥是不是單純減體重？本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第47頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分減肥是減體脂，而不是減瘦體重，應(yīng)該增加瘦體重。本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第48頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分身體成份：體脂百分比減體重≠減肥成功!本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第49頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分體積上脂肪比肌肉大4倍重量上肌肉比脂肪大4倍本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第50頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分評(píng)估體脂百分比參考值：性別健身目的體脂百分比（％）女性一般健身者20-30健美運(yùn)動(dòng)員賽前<15男性一般健身者15-20健美運(yùn)動(dòng)員賽前<8（優(yōu)秀：4-7）本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第51頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分六減肥的原則從兒童時(shí)期做起改變生活習(xí)慣食物結(jié)構(gòu)和總量合理參加體育鍛煉堅(jiān)持長(zhǎng)期減重和控體重計(jì)劃同時(shí)治療肥胖相關(guān)疾病本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第52頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分1.2肥胖治療飲食療法運(yùn)動(dòng)療法藥物療法手術(shù)療法本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第53頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分飲食控制是減肥的基礎(chǔ)本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第54頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分減肥的基本原理能量攝入減少能量消耗增加本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第55頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分減脂營(yíng)養(yǎng)處方的制定膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)控

1、能量營(yíng)養(yǎng)素調(diào)控

2、膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整特殊營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充

1、促脂肪燃燒類(lèi)

2、增加飽腹感減食欲類(lèi)

3、維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充類(lèi)本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第56頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分最大的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)：營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩導(dǎo)致發(fā)胖能量過(guò)剩罪魁禍?zhǔn)妆疚臋n共105頁(yè)；當(dāng)前第57頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分1kg脂肪組織＝7000kcal

減少300kcal/天

減少9000kcal/月

減肥1.28kg/月減少總攝入能量本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第58頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分輕度肥胖：目標(biāo)：0.5～1.0kg/月減少能量：115～230kcal/天

中度肥胖或以上：目標(biāo)：0.5～1.0kg/周減少能量：500～1000kcal/天本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第59頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分

每天膳食能量攝入量不低于：男：1200～1600kcal女：1000～1200kcal本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第60頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分調(diào)整三大供能營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例40～55％25％20～30％60～70％20～25％12～15％一飲食療法本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第61頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分能量食物量(克)主要營(yíng)養(yǎng)素含量(克)(千卡)谷類(lèi)肉,魚(yú),禽蛋類(lèi)豆腐干(1)蔬菜水果牛乳植油蛋白質(zhì)脂肪碳水化物11001507040404001002501054.04014913002008050504001002501464.44818715002409050604001002501672.45321717002809050605001002501977.85525019003209050605001002502082.25828020003509050605001002502085.559302減肥低能量平衡膳食構(gòu)成和供能營(yíng)養(yǎng)素本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第62頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分過(guò)度節(jié)食安靜代謝率降低，能耗減少胃腸道功能失調(diào)，損害健康注意：能量控制必須是科學(xué)的、循序漸進(jìn)的本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第63頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第64頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第65頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第66頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第67頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分20粒花生＝1小碗米飯＝1個(gè)蘋(píng)果＝4根黃瓜＝1個(gè)雞蛋零食不容忽視1包薯片=1頓正餐本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第68頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分話說(shuō)幾種瘦身營(yíng)養(yǎng)素本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第69頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分減肥期間要保證蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)的攝入會(huì)使機(jī)體代謝率提高30%，遠(yuǎn)高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白質(zhì)攝入能防止節(jié)食減肥帶來(lái)體力下降、皮膚松弛等；即便是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在體內(nèi)也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白質(zhì)能量未被利用而排出體外。本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第70頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分減肥期間推薦蛋白質(zhì)食物來(lái)源：豆制品、奶制品：豆腐、豆?jié){、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白肉類(lèi)優(yōu)先推薦：去皮雞胸肉、清蒸魚(yú)、白濁蝦、瘦牛肉（清燉）慎重選用：火腿腸、肉腸、醬雞翅、紅燒肉、烤鴨、水煮魚(yú)本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第71頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分產(chǎn)生飽腹感，減少能量攝入減少能量吸收膳食纖維增加腸蠕動(dòng)，加快糞便排出本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第72頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分水果：優(yōu)先推薦：蘋(píng)果、梨子、獼猴桃、西紅柿、橙子、柚子適量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食類(lèi)：優(yōu)先推薦：全麥面包、煮玉米、粗糧雜糧等慎重選用：牛角面包、肉松面包、熱狗面包、油餅、油條、點(diǎn)心、蛋糕等膳食纖維的常見(jiàn)食物來(lái)源本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第73頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分

左旋肉堿促進(jìn)脂肪燃燒脂肪細(xì)胞本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第74頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分

一種類(lèi)維生素，脂肪的“運(yùn)輸工具”；安全有效：人體可以自身合成；紅肉及動(dòng)物產(chǎn)品是肉堿的主要食物來(lái)源，一般人只能從膳食中吸收50mg；減肥運(yùn)動(dòng)中每日肉堿的攝入量不應(yīng)少于250-500mg；

長(zhǎng)鏈脂肪酸左旋肉堿脂肪動(dòng)員增加本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第75頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分復(fù)合礦物質(zhì)

乳鈣本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第76頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分維生素防止減肥期間由于節(jié)食所造成得維生素以及礦物質(zhì)攝入不足本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第77頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分二運(yùn)動(dòng)治療全身有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第78頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分1kg脂肪組織＝7000kcal

減少300kcal(飲食)+300kcal（運(yùn)動(dòng)）/天

減少18000kcal/月

減肥2.56kg/月減少總攝入能量+運(yùn)動(dòng)本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第79頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分體力活動(dòng)消耗

體力活動(dòng)占總能量消耗的15%~30%，是人體總能量消耗中變動(dòng)最大的一部分。能量消耗的增加與肌肉活動(dòng)強(qiáng)度成正比，參加健身活動(dòng)的人消耗的能量比不參加者多很多。運(yùn)動(dòng)中能量消耗的主要來(lái)源是糖和脂肪，供能比例取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第80頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分骨骼肌細(xì)胞利用的能量系統(tǒng)供能系統(tǒng)利用情況運(yùn)動(dòng)舉例三磷酸腺苷（ATP）所有情況力量訓(xùn)練、100米跑等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)磷酸肌酸（CP）運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和隨后的短間歇同上、高強(qiáng)度但有間歇糖無(wú)氧酵解高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，尤其是30~120秒的運(yùn)動(dòng)200米計(jì)時(shí)跑糖有氧氧化運(yùn)動(dòng)持續(xù)2~300分鐘，強(qiáng)度越大利用越多籃球、排球、游泳、慢跑脂肪有氧氧化持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)距離跑比、游泳、騎車(chē)蛋白質(zhì)有氧氧化所有低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第81頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分不同運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的主要供能系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間供能系統(tǒng)＜30秒磷酸元（ATP-CP)30~90秒磷酸原和糖酵解1.5~3分鐘糖酵解和有氧氧化＞3分鐘糖和脂肪有氧氧化本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第82頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分脂肪只能在有氧時(shí)才能供能糖原優(yōu)先供能，運(yùn)動(dòng)20-40分鐘后脂肪動(dòng)員供能不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，脂肪參與供能的比例不同最大心率的50%：每分鐘燃燒7千卡熱量，90%來(lái)自脂肪最大心率的75%：每分鐘燃燒14千卡熱量，60%來(lái)自脂肪低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂脂肪與運(yùn)動(dòng)本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第83頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分影響體力活動(dòng)消耗的因素1、肌肉越發(fā)達(dá)，活動(dòng)消耗越多2、體重越重，消耗越多3、活動(dòng)強(qiáng)度越大、持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗越多4、工作熟練程度本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第84頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分不同體力活動(dòng)時(shí)，單位體重單位時(shí)間內(nèi)的能量消耗單位：體力活動(dòng)方式能量消耗安靜（不動(dòng))靜臥、靜坐、睡覺(jué)，躺著看電視、看書(shū)、寫(xiě)字靜站、坐著看書(shū)坐著聊天、玩牌坐著上課、學(xué)習(xí)，站著聊天、看書(shū)0.91.21.41.8步行緩慢步行110~120步∕min2.864.58乘車(chē)坐車(chē)1.6登山5°坡度7°坡度6.4214.52本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第85頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分接上表跑步（m/min）跑走結(jié)合（跑步不超過(guò)10分鐘）一般慢跑133，一般跑步1481601802002302682913225.96.97.89.510.010.912.414.015.917.317.8羽毛球一般單、雙打4.5排球一般中等3.15.01籃球投籃普通4.55.9本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第86頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分接上表足球一般比賽7.869.0乒乓球4.0上樓一般負(fù)重9.0下樓3.1游泳（m/min）1020503.04.2510.2自行車(chē)（km/h)8.510.015.016~1919.1~22.422.5~25.53.484.286.065.97.810.8本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第87頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分接上表家務(wù)勞動(dòng)洗、疊、掛衣服，整理床鋪洗碗、熨衣服等清掃房間、做飯擦窗戶、拖地移動(dòng)家具1.92.12.44.55.9本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第88頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分慢走(一小時(shí)4公里)255卡

慢跑(一小時(shí)9公里)655卡

游泳(一小時(shí)3公里)550卡

有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)275卡

有氧運(yùn)動(dòng)(中度)350卡

高爾夫球(走路自背球桿)270卡

鋸木

400卡

體能訓(xùn)練

300卡

走步機(jī)(一小時(shí)6公里)345卡

輪式溜冰

350卡

跳繩

660卡

郊外滑雪(一小時(shí)8公里)600卡

練武術(shù)

790各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗多少熱量本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第89頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）

250卡

快走（一小時(shí)8公里）

555卡

快跑(一小時(shí)12公里）

700卡

單車(chē)(一小時(shí)9公里)245卡

單車(chē)(一小時(shí)16公里)415卡

單車(chē)(一小時(shí)21公里)655卡

舞池跳舞

300卡

健身操

300卡

騎馬

350卡

網(wǎng)球

425卡

爬梯機(jī)

680卡

手球

600卡

桌球

300卡

本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第90頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分能量需要量的確定能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與消耗的平衡能量代謝失衡，即能量缺乏或過(guò)剩可應(yīng)發(fā)肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病，對(duì)健康不利。確定能量需要量的方法有計(jì)算法和測(cè)量法。以計(jì)算法為例由于基礎(chǔ)代謝消耗的能量占成人總能量消耗的60%~70%所以可根據(jù)一天的工作強(qiáng)度估算成年人能量需要量能量消耗或需要量=基礎(chǔ)代謝率（BMR）×體力活動(dòng)水平（PAL）本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第91頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分我國(guó)成人的體力活動(dòng)水平分級(jí)活動(dòng)水平工作內(nèi)容舉例PAL系數(shù)男女輕度辦公室工作、修理電器鐘表、售貨員、酒店服務(wù)員、化學(xué)實(shí)驗(yàn)操作、講課等1.551.56中度學(xué)生日常活動(dòng)、機(jī)動(dòng)車(chē)駕駛、電工安裝、車(chē)床操作、金工切割等1.781.64重度非機(jī)械化農(nóng)業(yè)勞動(dòng)、煉鋼、舞蹈、體育運(yùn)動(dòng)、裝卸、采礦等2.101.82本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第92頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分不同年齡、性別、體力活動(dòng)強(qiáng)度和生理狀態(tài)的能量需求不同從事極輕勞動(dòng)的成年人：打字、開(kāi)車(chē)、烹調(diào)、縫紉、實(shí)驗(yàn)室工作，每天每千克體重需要37~40千卡從事輕體力勞動(dòng)的成年人：打掃衛(wèi)生、看護(hù)小孩、酒店服務(wù)等，每天每千克體重需要41~43千卡從事較重體力勞動(dòng)的成年人：負(fù)重爬山、伐木、打籃球等，每天每千克體重需要50千卡以上增肌人群，每天每千克體重需要44~52千卡減肥人群需控制在每天每千克體重30千卡本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第93頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分膳食能量推薦攝入量年齡（歲）PALRNI兆（MJ）千卡（kcal）男女男女18~輕10.038.824002100中11.299.6227002300重13.3811.3032002700孕婦+0.84+200乳母+2.09+50050~輕9.628.0023001900中10.878.3626002000重13.009.203100220060~輕7.947.5319001800中9.208.362200200070~輕7.947.1019001700中8.808.0021001900807.747.1019001700本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第94頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分節(jié)食：RMR降低4.4％運(yùn)動(dòng)：RMR增加5％劇烈運(yùn)動(dòng)：RMR能增加5～14％

運(yùn)動(dòng)本身所需能量增加運(yùn)動(dòng)能夠提高安靜代謝率（RMR）運(yùn)動(dòng)能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪動(dòng)員增加本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第95頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分

有氧運(yùn)動(dòng)

中等強(qiáng)度（50～70%最大心率）

每天運(yùn)動(dòng)20～120分鐘（可以累計(jì)）

每周進(jìn)行3～7次運(yùn)動(dòng)本文檔共105頁(yè)；當(dāng)前第96頁(yè)；編輯于星期三\8點(diǎn)19分

力量訓(xùn)練

6-8組大肌肉群的運(yùn)動(dòng)

每周應(yīng)進(jìn)行2-3次

每組運(yùn)動(dòng)以舉起重量重復(fù)12-15次為宜

本