2023年健身運(yùn)動(dòng)瑜伽基本動(dòng)作名稱整理

千里之行，始于足下。讓知識(shí)帶有溫度。第第2頁(yè)/共2頁(yè)精品文檔推薦2023年健身運(yùn)動(dòng)瑜伽基本動(dòng)作名稱整理健身運(yùn)動(dòng)瑜伽基本動(dòng)作名稱

瑜伽是日常生活中比較常見(jiàn)的一種健康的熬煉身體的方式，常常練習(xí)瑜伽對(duì)身體特別好，在熬煉身體的同時(shí)還可以修身養(yǎng)性，同時(shí)還可以使心情放松，可以達(dá)到疏忽疲憊的功效，對(duì)身體特別好。這里我給大家共享一些關(guān)于瑜伽基本動(dòng)作名稱，便利大家學(xué)習(xí)了解。

瑜伽基本動(dòng)作名稱

一、蝴蝶式

蝴蝶式功效

強(qiáng)化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統(tǒng)器官。

提高骨盆和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

有助于緩解女性的生理期不適和痛經(jīng)。

促進(jìn)骨盆和腰部的血液循環(huán)，消退疲憊。

練習(xí)步驟

1.兩腳掌相對(duì)，挺直腰部。吸氣，兩手抓住腳。

2.上體前曲，用肘部向下壓雙腿。

3.上體盡量前曲，額頭貼于地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。完成動(dòng)作后保持舒服的腹式呼吸。

練習(xí)留意事項(xiàng)

初級(jí)練習(xí)者完成動(dòng)作2即可。

脊椎伸直的狀況下前曲。

膝蓋不能貼于地面的時(shí)候，上體不要前曲，兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。

二、貓式

貓式瑜伽功效

提高消化系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

消退頸部和肩膀的疲憊。

增加脊椎的彈性，預(yù)防肩周炎。

預(yù)防脊椎老化。

按摩內(nèi)臟器官，消退便秘。

貓式瑜伽練習(xí)步驟

1.吸氣，腰部往下壓，尾骨向上提，視線向上。

2.呼氣，背部和腹部盡量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮最重要。1和2的動(dòng)作反復(fù)做3~5次。

3.雙臂向前伸，間距同肩寬，手背向上，下顎和胸部貼于地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動(dòng)作后保持舒適的`腹式呼吸。

貓式瑜伽練習(xí)留意事項(xiàng)

不要讓體重集中到肩膀和膝蓋上，留意愛(ài)護(hù)關(guān)節(jié)。

三、蛇式

蛇式功效：

增進(jìn)消化系統(tǒng)的功能。

有助于治療高血壓、生理痛、胃痛。

緩解腰部疾病(腰痛、髖關(guān)節(jié)痛)。

讓全身布滿活力。

矯正脊椎和腿部線條。

蛇式練習(xí)步驟

1.趴在地面上，雙手放到胸部?jī)蓚?cè)，吸氣。

2.呼氣，上體抬起，頭部抬起。肘部貼于腰部，肩膀下壓。

3.上體完全抬起，胳膊伸直，頭部后仰，視線向上，肩膀下壓，腹部拉伸，伸直膝蓋，雙腳并攏，加緊括約肌。完成動(dòng)作后保持舒適的腹式呼吸。

蛇式練習(xí)留意事項(xiàng)

體重集中在肩膀上會(huì)加重手腕、肩膀、頸部關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。盡量伸展肩膀，消退肩膀和僧帽筋僵硬現(xiàn)象。

患有腰部疾病或初級(jí)練習(xí)者可以雙臂撐地，上體略微抬起。

四、鳥(niǎo)王式

鳥(niǎo)王式瑜伽功效

提高平衡感、留意力、思索力、掌握力。

提高肩膀、骨盆、膝蓋關(guān)節(jié)的柔韌性。

提高下肢的力氣。

鳥(niǎo)王式瑜伽練習(xí)步驟：

1.以山式站立。

2.雙腿并攏，雙臂上舉，雙手合十，吸氣。

3.呼氣，右臂在左臂下，雙臂重疊，雙手合十。兩側(cè)的肩膀保持平衡，高度要相同。

4.右腿疊放到左腿上。

5.右腳繞一下左小腿，保持平衡，目視前方，肩膀下壓，腳掌全部貼于地面。完成動(dòng)作后保持喉呼吸。反方向亦如此。

鳥(niǎo)王式瑜伽練習(xí)留意事項(xiàng)

初級(jí)練習(xí)者在完成動(dòng)作4時(shí)可以抓住另一側(cè)肩膀以降低動(dòng)作難度。

不簡(jiǎn)單做到動(dòng)作5的練習(xí)者可以只把膝蓋重疊。

瑜伽入門(mén)姿態(tài)

姿態(tài)一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

好處：建立集中和安靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做預(yù)備。

姿態(tài)二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。

好處：伸展腹部臟器，因此消退過(guò)多的脂肪，并改善消化。熬煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。

姿態(tài)三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最終位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

好處：有助于消退或預(yù)防胃部或腹部疾病，削減腹部多余脂肪。改善消化。有助于消退便秘，使脊柱松軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)

姿態(tài)四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最終姿態(tài)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上注視。

呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。

好處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿態(tài)五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最終位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿態(tài)時(shí)試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

好處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿態(tài)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的松軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新奇血液。

新手如何練好瑜伽

堅(jiān)持

初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì)覺(jué)得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，許多時(shí)候都會(huì)想放棄，這個(gè)時(shí)候就需要你有一種堅(jiān)持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲，肯定不能放棄。

瑜伽最好是空腹練習(xí)

當(dāng)人吃飽的時(shí)候，練習(xí)瑜伽的效果是遠(yuǎn)及不上空腹練習(xí)的效果的。所以空腹練習(xí)是很有必要的。

靜心

練習(xí)瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動(dòng)作。這時(shí)候你的全部思緒都適合瑜伽動(dòng)作有關(guān)的，而與外界無(wú)關(guān)。

這就需要在做瑜伽動(dòng)作之前做冥想，最好是有引導(dǎo)的冥想。

量力而行

對(duì)于瑜伽，沒(méi)有人敢說(shuō)自己的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的，也沒(méi)有人可以指責(zé)別人的動(dòng)作是不標(biāo)準(zhǔn)的，不同的人做相同的