瑜伽減肥初學基本動作

第頁瑜伽減肥初學基本動作一、三角式

step1兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側。

step2雙臂向側舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖動。

step3呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復動作。

二、船式

step1坐直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側。

step2雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾。

step3雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。

三、鱷魚式

step1仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺直，雙手打開，掌心朝下放在身側。

step2右膝蓋彎曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時左手按住右腿膝蓋外側。

step3吸氣，左手將右膝蓋按向左側地面，同時頭部轉向右側。

2簡單有氧減肥瑜伽動作

1簡單的瘦身瑜伽動作第一個動作就是做成樹的姿勢了。首先雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側，堅持平衡，你右腿一定要堅持直立的姿勢，保持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節(jié)的位置再深深地呼吸。

2接著第一個減肥瑜伽的姿勢，然后左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，堅持5次的呼吸時間。

3武士狀：

可以略微的休息一下，然后從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背堅持一條線，膝蓋堅持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，堅持5次呼吸的時間。

4T形狀：

從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。堅持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直，手心朝里面，堅持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。

5半個月亮：

從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上，如果你觸不到的話，那就在地上墊些東西吧。總之你的手最好是要觸到東西。然后轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地面堅持平行，為了更好地堅持平衡，抬頭向上看，堅持5次呼吸的時間。

3時尚瑜伽減肥動作

瑜伽減肥動作一

仰躺在地上，膝蓋彎曲，腳面貼地，雙腿并攏。吸氣，下巴向胸腔收緊。呼氣，抬頭，頸部和肩膀離開地面，手臂抬起盡量碰觸雙腳，堅持這個動作2-3秒，然后回到開始動作，重復學習8次。學習的時候動作盡量緩慢。

減肥瑜伽動作二

平躺在地上，雙手伸直，和身體成一條直線，雙腿并攏伸直。吸氣，慢慢抬起上半身。呼氣，上身向前靠，讓指尖碰觸到腳尖，然后慢慢放下身體，恢復到開始動作，重復學習10次。抬起身體和回落的時候要注意調整呼吸。

減肥瑜伽動作三

平躺在地上，雙手放在身體兩側。吸氣，收緊腹部，雙腿并攏慢慢向上抬起。呼氣，慢慢放下雙腿，直到和地面呈30度。堅持這個動作3-5秒，然后吸氣再次抬起雙腿。直到雙腿和地面成直角，重復學習這個動作10次。

減肥瑜伽動作四

平躺在地上，雙腿向上伸直，和地面成直角，左腳慢慢放下和地面成30度，肩部略微抬起。雙手抱住右腿，慢慢拉向自己。然后換腿重復動作，快速連續(xù)學習10次。

減肥瑜伽動作五

平躺在地上，雙腿向上伸直，和地面成直角，雙手放在身體兩側。吸氣，收緊腹部，臀部慢慢抬起離開地面，背部用力支撐，雙腿堅持伸直。呼氣，慢慢放下雙腿，重復學習10次。

4初學瑜伽減肥動作注意事項

一、空腹學習

學習瑜伽前2至3小時宜堅持空腹的狀態(tài)，可預防因消化系統(tǒng)運作時搶去供應大腦及四肢的血液和營養(yǎng)，削弱瑜伽體位對身體的功效;同時亦可避免因身干扭動、屈曲對胃部及內臟引起的不適。

二、用鼻呼吸

空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤，減少對呼吸道的刺激，還可以堅持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制，假設無法用使用正確的呼吸，會令體位的效益大打折返，妨礙學習進度。

三、莫存攀比

瑜伽是一種著重的內在修練的運動，而并排是一種競技比賽，學習時不應與其它學員攀比，否則會因爭斗心而牽動情緒，產生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài)，破壞學習時的專注力和學習動機。初學者應與自己比較，以昨天的表現(xiàn)作評分的準則，日子有功自會進步。

四、量力而為

每個初學者的柔軟度、耐力及學習能力各有不同。學習瑜伽時應該按照個人體能，量力而為，跟從導師的指導學習。切勿急于求勝，高估自己的能力，盲目仿效導師或資料學員，學習高難度的瑜伽動作。這樣只會增加受傷的機會，產生挫敗感，最終得不償失。

五、運動安全

一般來說，瑜伽合適任何年齡的人士參加。不過，患有心臟病高血壓、視網膜脫