耐力訓(xùn)練的原則

PRINCIPLESOFENDURANCECONDITIONING

耐力訓(xùn)練的原則超負(fù)荷、應(yīng)激和應(yīng)答超負(fù)荷原則是整體適應(yīng)綜合癥的另一種表述，是生理對適當(dāng)刺激應(yīng)答的適應(yīng)性發(fā)生。系統(tǒng)超負(fù)荷通過操縱兩種基本因素，能夠多樣化：1.訓(xùn)練強度。2.訓(xùn)練量（訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量）。訓(xùn)練階段中，訓(xùn)練量和強度增加是循環(huán)和非持續(xù)的方式。高水平訓(xùn)練天或周開始應(yīng)該在強度小，恢復(fù)階段后。相類似，每個訓(xùn)練周期開始強度要小于上一個循環(huán)的強度。訓(xùn)練計劃的周期性始終是恢復(fù)、適應(yīng)的過程。超距離訓(xùn)練通常超距離訓(xùn)練（有時被稱為長、慢距離訓(xùn)練）受試者包括兩方面：增加最大攝氧量；增加組織呼吸（線粒體）代謝能力。在兩者，增加呼吸能力看起來是最重要的。雖然耐力運動員，比如馬拉松運動員展示了很高的VO2max值，這個生理指標(biāo)實際較少關(guān)系到耐力運動（例如馬拉松）的成績。中距離跑運動員有時記錄VO2max值要高于長距離跑運動員。顯而易見高水平馬拉松運動員在專項中比在長距離或者1500米運動員中要快。有時馬拉松運動員顯而易見能夠維持一種速率，幾個小時超過90％的VO2max。對于產(chǎn)生這種耐力能力現(xiàn)象的基礎(chǔ)是肌肉和其他組織，以及O2轉(zhuǎn)移能力。超長距離訓(xùn)練促使肌肉中線粒體網(wǎng)狀組織的增長。通過具體的動物學(xué)研究，Davies和Knibbs已經(jīng)表明耐力更好的與線粒體密度相關(guān)，而不是VO2max。用脂汪肪作趣為燃費料和示保護恒線粒也體免膽于破秧壞的慶能力眠通過銜超常瘋距離午的訓(xùn)換練，苦在長保期工差作中哭優(yōu)化歸了。每種錫訓(xùn)練卻計劃狼有它白的好次處和候缺點泊。超長糾距離蒸訓(xùn)練很的好腸處是為它發(fā)辨展了怕組織叢的呼壟吸代井謝能事力；賭缺點析來自詳事實憲，訓(xùn)胞練計煌劃沒狗有注捉意到純專項神化的刑基本椒原則合。所有杰體育紫運動君，甚卸至最銷基本丹，例鉛如跑熱步，機也需省要技爆術(shù)上粱的練環(huán)習(xí)。因此怠，耐引力運察動員泉必須謊通過紙訓(xùn)練棄，以砍競技丑速度債或接來近來勒準(zhǔn)備埋比賽敢。超長俗距離藏跑能催夠塑粉造組皮織的腿呼吸逆能力奴，但境是沒扒有發(fā)陷展速懲度、忽技術(shù)鼓，或炒者完做成高干級的VO鞋2m拿ax能力殊。然而公運動擾員嘗群試速作度練腫習(xí)，糠不能疊夠維勝持大吼量運圣動。一種淹訓(xùn)練舉方法劈燕提高乒專項預(yù)技術(shù)暈和速率度訓(xùn)偷練，越同時濱有訓(xùn)暢練量較，是頁間斷禍性訓(xùn)泄練計黑劃。間斷勇訓(xùn)練間斷合訓(xùn)練器計劃掛是在芝訓(xùn)練軟期間披強度車由短尤暫休秘息所萌間隔寒。間斷漲性訓(xùn)懼練一押項優(yōu)扇點是挖運動港員學(xué)舍習(xí)速芬度；適練習(xí)臭專項暫競技銀技巧柜，并笨且心揀血管扭訓(xùn)練動刺激蓬強度羊比超計長距舞離訓(xùn)麗練要發(fā)更大塌。間斷耐性訓(xùn)價練另蝴一種效好處蒸是在僵訓(xùn)練兆中運授動員牧能夠棒做更辣多的澆完整佩性練漲習(xí)和傭更高存強度丟的訓(xùn)江練。間斷耀訓(xùn)練蔑刺激麥可以徐使VO醒2m漿ax提高本增加架，并統(tǒng)且最凱終導(dǎo)維致明齊顯的捷乳酸治積累臭。因為且乳酸鴨的存蜘在使攔一名探競技拔者痛蘆苦，粥由于濤重復(fù)雙暴露庸于血敘乳酸徹，他呢或她腸必須看學(xué)會姻耐受走。更重桿要的柴是，貍?cè)樗岢檀x晨同位錫素和罪肌肉疼火檢皮表明欠通過累增加探乳酸院傳送梢蛋白術(shù)和線泡粒體宮蛋白薪的表澆達訓(xùn)原練能跡夠提伐高乳要酸分謎解代柱謝的輩過程趨。血乳別酸清守除點稠是心炮臟和方紅肌識，進氏行Co照ri循環(huán)取，氧矮化乳單酸，帝以及作糖異掃生組均織（益肝臟懶和腎栽臟）凡。因為平乳酸活的清福除效顏率直血接依猜靠自團身的宮濃度危（例棉如，究乳酸賽的濃達度越騙大，旋清除姨的速罩率就宋越大為），腳間斷絹訓(xùn)練用增加渡了血貓乳酸闖的水繭平，股將刺泉激機翻體提接高清盤除血巨乳酸菠速率滲。高原砌訓(xùn)練自從20世紀(jì)70年代蠅偉大秘的東駐非選束手突振然出鍋現(xiàn)在絡(luò)屏幕寺上，孤終身希居住果在高客原的噴運動絲式員，葡適宜踏的海紐奉拔高明度提億高了任機體莖對O2轉(zhuǎn)運段能力亦，給唱了他館們良基好的趣競技央能力脾，已惑經(jīng)廣拆泛被嚇推測短。結(jié)果鞋，通百過高小原訓(xùn)鏟練希畏望提阻高海耽平面月成績傾有很革大的然優(yōu)勢舞，并擾且個億別幾燃個國泊家建菜設(shè)了僚高原妻訓(xùn)練鵲基地奶。然而我，對續(xù)高原脾定居擾者有暗潛在泳的壞慨影響希，包蔽括高約原病泥，食斬欲喪眨失，裕脫水積，體殃重丟盤失和臟不能肥訓(xùn)練文。結(jié)果雹，對還于高蔬原競瀉技，蠅運動暴員適績應(yīng)高煌原環(huán)傍境是楊必要處的，及但是藍(lán)大多偉嘗試攏高原授訓(xùn)練牛來提躬高平玩原訓(xùn)香練成份績沒善有成揮功，權(quán)并不歡奇怪洲。直到硬最近規(guī)體育但科學(xué)仍家的當(dāng)研究乎表明茶高原摔環(huán)境霉對運母動訓(xùn)布練的舒重要永好處溪。居住土于適伴當(dāng)高史度對巡壽于塑幸造血嗚容量蟻和低析水平雨訓(xùn)練炕獲得失平原帽的高區(qū)水平服訓(xùn)練主量和產(chǎn)訓(xùn)練勉強度顆規(guī)律開已經(jīng)披表明討是可弓變的聾，但偽是有藥積極梨的效念果。Le膊vi次ne和St悅ra拖y-Gu拐nd柿er土se怪n把高搖水平蛋運動晃員分階為3組：悶生活刷、訓(xùn)蔑練在課平原鏡（Lo喊w-砍Lo盾w），滑生活密、訓(xùn)顫練在25字00棋m（Hi瞧gh權(quán)-H案ig宰h），貴以及干生活概在25南00每m，但宋是訓(xùn)挪練在12眾50初m（Hi扮gh沙-L扶ow）。訓(xùn)練除需要4周。因為李大量敏的運浮動員窄被研槐究，涉一種Hi湊-L蘭o（高隔住低菌練）劍有益錯的訓(xùn)典練效辰果出猴現(xiàn)。已經(jīng)垃證明25致00抽m的海象拔不寇是很激高，府但是雪十分晶合適干；這夢樣一竹些運鼠動員端沒有織對高天住低貼練（Hi寧-L圾o）訓(xùn)廟練模臥式產(chǎn)羞生理吹想應(yīng)逝答。港這樣忘一種也訓(xùn)練弦方法今是非茅常困質(zhì)難的慈和消仇耗時遷間的郊，尤屠其當(dāng)凈大量婦的運創(chuàng)動員柳參加Hi田-L網(wǎng)o訓(xùn)練腿。圖21冤-6奏a，高忘原訓(xùn)晨練增樣加了VO道2m右ax。然而用，僅窩僅Hi飾-L肯o訓(xùn)練此的運保動員祝增加掀跑步婦的耐章力。來自寫同一券個調(diào)液查的看數(shù)據(jù)咸縱向遷分析宋，發(fā)嫌現(xiàn)僅種僅17（39）名率受試檔者對鍛高原黎訓(xùn)練棟有積停極應(yīng)玻答。應(yīng)答幅者比濁非應(yīng)鴉答者售有顯虛著EP棵O水平貞。應(yīng)答奮者能圾夠維艱持訓(xùn)糟練強干度，癢然而價非應(yīng)椒答者稼不能體夠。適當(dāng)晝高度施休息冤和較拴低海晚拔訓(xùn)抽練能稼夠幫探助一晴些運險動員逢，而谷不是著全部卵?？夏岬瓉喨她斒墙芘殖龅募乳L距呀離運汽動員天的原撕因是脫地理這位置猛和遺校傳基篇因要憐優(yōu)于薦高原鬼居民擁。一堂煤訓(xùn)練缺課的是三個東組成餡部分每一勤個訓(xùn)界練課邪應(yīng)該霧包括富三個壺部分象：熱埋身、拘訓(xùn)練倉和放巷松。有幾濤個受企試者俊準(zhǔn)備哄訓(xùn)練埋（熱頸身）望。運動球員嘗筒試增遭加組煌織的鎮(zhèn)溫度距，為窩了有芒利于Q1毯0的生邁物活太性增矩加代錄謝率腦和肌荒肉收番縮的漲速度消。準(zhǔn)備碌活動重也增乞加心發(fā)血管廁輸出珍和擴檢張肌瞧肉內(nèi)泳的毛關(guān)細(xì)血壤管壁兆。這樣浙，在霉艱苦自的訓(xùn)瓶練開梁始前毒，血鐘液和O2的循招環(huán)提壁高了炮。另外宜，在府熱身耍過程帆中運攔動員泊通過薦伸展部訓(xùn)練欠和提削高組且織的蘿溫度怒，嘗弟試伸適展運旬動的微組織撞。通過恐訓(xùn)練甘和穿熄著厚怎衣服勁，訓(xùn)修練前施的伸猴展和姐熱身段被認(rèn)脈為減教少傷心害的類可能瀉性。在正罪式訓(xùn)階練前啞，準(zhǔn)塌備活胃動也慘給運拾動員嚼提供失了心刪理準(zhǔn)勻備時理間。準(zhǔn)備膊活動裂在神嬌經(jīng)生努物學(xué)架方面記重要猶性超釀過了托準(zhǔn)備軍活動瓣的其甲他優(yōu)綢點。準(zhǔn)備叉活動霸的本脅質(zhì)是乘為了佩進行部專項戒訓(xùn)練去活動屯?？偟母襾碇v呆，幾桐項考灶慮應(yīng)失該注疫意。執(zhí)行館訓(xùn)練士應(yīng)該小使用哀主要腳肌肉指完成岸訓(xùn)練催和競肥技。訓(xùn)練顏要和皇從事鼻的專使項相岡同或兼類似夜，并五且要助遵循挨循序越漸進鳴的原北則，真一堂唯訓(xùn)練砍課強壤度要礦從小坦到大議。因為幼從事太于一翼種特毀殊的個工作劑強度奇，事坦先達抖到一淹種平叼穩(wěn)的虧肌肉方溫度睡，10分鐘蚊準(zhǔn)備陪活動勻是必可需的殲，賽清前熱鋒身至五少那轎樣長娃。同時榆，因溉為運紡動員把應(yīng)該少避免吸訓(xùn)練蘋或經(jīng)邪濟前釘出現(xiàn)塔疲勞款出現(xiàn)資，并含且組酬織溫籍度下銜降速軟度要梁比上少升要常慢，闖所以典應(yīng)該嗽不時幫有休至息期痛。然后泉，一兔旦運守動員吼熱身紡?fù)瓿善?，?yīng)屈該在列訓(xùn)練判或競移賽開鉗始前牙，有彈短暫怖的休掩息的蔥時間挨。理想槐的，勻這段譜時間促應(yīng)該旁是5到10分鐘魄，雖監(jiān)然整番裝運誕動員妨可以忠保持晌熱身輔可以20到30分鐘濫。習(xí)慣劃上，匙大多吉數(shù)運齒動員域在訓(xùn)落練前用有熱暮身的均時間龜，但宅是他杰們通廳常訓(xùn)何練結(jié)多束后蔥放松苦的時椒間。放松維平靜愈期間向非常饅象熱腦身的歌逆轉(zhuǎn)伴。訓(xùn)練訴強度草逐漸膨減少涌，并偷且隨啊后要粥有一踢段時陽間被睛動的遍伸展泳，其叼中疲藝勞肌虎肉拉沙伸2分鐘/次，2次。跑動燦運動界員訓(xùn)駁練后付，通辛常要展伸展喚膝關(guān)跡節(jié)和盒拉伸麻腓腸店肌。在年性長和夏年幼由不同蜘鍛煉科人群戚中，濟在大百強度福訓(xùn)練扣或著塊競技撓比賽胸期間男尤其淚體溫唉恢復(fù)獎，放網(wǎng)松可制以有認(rèn)效減修少肌賴肉酸民痛和偶僵直宇。評價收訓(xùn)練單強度邊的方爹法對于嘩評定是運動巨員運澆動能淡力是洞至關(guān)仰重要枝的。如果筆這名信運動寄員在黑運動熱中達慶到或蜘者超功過成露績的功標(biāo)準(zhǔn)久，那莖么訓(xùn)麥練計巷劃顯零然有槽好的啟結(jié)果珍。如果客這名碰運動盜員如琴果訓(xùn)返練1小時泰后，祥狀態(tài)越良好擔(dān)，或滋者訓(xùn)客練后琴第二襯天早剝晨感德覺良研好，脂那么砌訓(xùn)練絹計劃撐是或繩許適疏宜的疑。心率應(yīng)用湊上面他的標(biāo)授準(zhǔn)可察以能叉夠回昨答下蜓面的費問題奇：訓(xùn)置練是畏否容士易，位還是內(nèi)艱難道。但右是不窄能證參明訓(xùn)與練是閥否優(yōu)靜化或懸者對旬訓(xùn)練希強度陵提供印一個乒客觀宿的評疏價標(biāo)愈準(zhǔn)。對于旦這項罪評價律，訓(xùn)友練心除率的哨判斷許可能誦是有懼用的藝。在間核斷性墨訓(xùn)練診期間趙，訓(xùn)曾練強旦度應(yīng)寶該是女足夠沉刺激粗心率講到大食最大螞值。訓(xùn)練巧中的花間歇唯體力朱恢復(fù)瘋應(yīng)該邪結(jié)束尚，下?lián)弦淮渭挠?xùn)行練間絨隔應(yīng)許該開扇始，往當(dāng)心尖率回匙歸到跌最大居心率礙的2/柜3（大倘約12懸0b糟/m掀in）。這樣磚訓(xùn)練樸效果排很好私。在亞問極限落和超箭長距股離訓(xùn)胳練中澇心率賺應(yīng)該榴保持掩在最填大心麥率的85－90％，新并且北當(dāng)訓(xùn)域練完輔成時杯，心捆率要只逐漸指達到野最大芒值。另外傘對于達測量匯鍛煉屋和恢儀復(fù)間咐歇性撒訓(xùn)練列的強終度，拋心率頌?zāi)軌虬捅挥没蛠碓u皇價體卷力恢狡復(fù)適恰當(dāng)?shù)乃⑶闆r漸。作為贈訓(xùn)練鍬練習(xí)沿的一仆部分竹，運水動員輸應(yīng)該拆學(xué)會查測量命早起歸臥床恐心率招。在從番事一國整天只艱苦唉的訓(xùn)彈練，糠如果鳥心率叮是升缺高了柴，那隱么下爐一次膠的訓(xùn)筆練強脊度要急小一放些。血乳旱酸血乳紹酸是納另一椅種評呀價訓(xùn)嚇練強慈度客涌觀方是法。乳酸雜鹽水表平能泳夠容鹽易測宇得，瞧通過宵采取筆手指碼或者雙耳垂扒一滴更微量澡血液圈。前東濾德奧撥林匹劃克游予泳隊筐報道脾：做占工強色度可腫以引妙起4-把mM血乳柴酸，改作為夕最佳仍有氧恨（超柿長距戲離）靈訓(xùn)練茄強度胖。制定抽一項晨訓(xùn)練罷計劃在準(zhǔn)田備競紗賽過譽程中棉，許賄多運只動員走經(jīng)歷纏了大師量的請努力答，但酸是由敬于某園些簡鵝單的終原因禍未能乘成功廊。有時烤，運障動訓(xùn)擊練需緊要全載力以也赴。因此柔，訓(xùn)舅練的蘇系統(tǒng)