常見幾種慢性疾病的體育療法課件

德厚學(xué)博

文精武杰常見幾種慢性疾病的體育療法現(xiàn)代人健康新標(biāo)準(zhǔn)

世界衛(wèi)生組織對(duì)人的身體健康制定了新的標(biāo)準(zhǔn)，它包括軀體和心理的健康狀態(tài)。軀體健康可用“五塊”來衡量：

1．吃得快：進(jìn)食時(shí)有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐飯，說明內(nèi)臟功能正常。

2．走得快：行走自如，活動(dòng)靈敏，說明精力充沛，身體狀況良好。

3．說得快：語言表達(dá)正確，說話流利，表示頭腦敏捷，心肺功能正常。

4．睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神飽滿，頭腦清醒，說明中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，抑制功能協(xié)調(diào)，且內(nèi)臟無病理信息干擾。

5．便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感覺良好，說明胃、腸、腎功能良好。

心理健康可用"三良好"來衡量：

1．良好的個(gè)性：情緒穩(wěn)定，性情溫和，意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀。

2．良好的處世能力：具有較好的自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境。

3．良好的人際關(guān)系：助人為樂，與人為善與他人的關(guān)系良好。

健康的鑰匙握在你自己手中每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間，最好的心情是寧靜，最好的運(yùn)動(dòng)是步行步行掌握三個(gè)字：三、五、七三？一次三公里，三十分鐘以上。五？一個(gè)禮拜最好運(yùn)動(dòng)五次。七？年齡＋心跳=170科學(xué)家提出三個(gè)半分鐘：醒來不要馬上起床，在床上躺半分鐘，坐起來又坐半分鐘，兩條腿垂在床沿又等半分鐘。

抗阻運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：直立位，兩腳分開與肩同寬。動(dòng)作：左手掌置于頭左側(cè)，頭緩慢用力向左旋轉(zhuǎn)至最大限度，同時(shí)左手用力對(duì)抗,然后手放下頭還原。右手掌置于頭右側(cè)，頭緩慢用力向右旋轉(zhuǎn)至最大限度，同時(shí)右手用力對(duì)抗，然后手放下頭還原。雙手交叉掌面托后枕部，頭緩慢用力向后伸至最大限度。同時(shí)雙手用力對(duì)抗，然后手放下頭還原。雙手掌托下頜部，頭緩慢用力向前屈至最大限度，同時(shí)雙手用力對(duì)抗，然后手放下頭還原。左手掌置于頭左側(cè)，頭緩慢用力向左側(cè)屈至最大限度，同時(shí)左手用力對(duì)抗，然后手放下頭還原。

頸椎病的體育療法右手掌置于頭右側(cè)，頭緩慢用力向右側(cè)屈至最大限度，同時(shí)右手用力對(duì)抗，然后手放下頭還原。以上各節(jié)連續(xù)完成?？芍貜?fù)做4～8次。每日鍛煉2～3次，1個(gè)月為1個(gè)療程。至少鍛煉3個(gè)療程。適應(yīng)癥各型頸椎病慢性期患者注意事項(xiàng)頸椎病急性發(fā)作期，應(yīng)以休息為主，不宜進(jìn)行功能鍛煉。鍛煉動(dòng)作應(yīng)和緩有力，不可過快或過猛，否則不但起不到鍛煉治療作用，而且可加重病情，增加患者痛苦。要注意動(dòng)作準(zhǔn)確，不正確的鍛煉療效欠佳。若遇某一動(dòng)作造成病情加重者,應(yīng)暫停該動(dòng)作的鍛煉。如椎動(dòng)脈型頸椎病，部分患者作旋轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，可誘發(fā)眩暈，則頸椎旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)暫停鍛煉。鍛煉要持之以恒，不可三天打魚，兩天曬網(wǎng)。只有堅(jiān)持不懈，才能有所收獲。否則半途而廢，將會(huì)前功盡棄。用頭畫寫繁體的鳥字“鳥”。方法是采取坐立姿勢(shì)，上體正直，按照鳥字的筆劃順序，進(jìn)行練習(xí)。要求，中速，動(dòng)作到位，每次20個(gè)。每次練習(xí)之間間歇30秒，每天堅(jiān)持練習(xí)。墜肩拔頂：站立姿勢(shì)，兩腳左右開立與肩同寬，在肩下墜的同時(shí)，頭盡力向上方伸。一般每組20次，每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組。拔肩引頸：站立姿勢(shì)，兩腳左右開立，兩手臂上舉，右手和左手的四指相握，掌心向前。練習(xí)時(shí)，兩臂后伸，同時(shí)頭向上頂。每組20次，每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組。肩周炎的體育療法1.甩手站立，兩腳同肩寬，兩臂輕輕前后擺，并逐漸增大擺動(dòng)幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。2.撈物站立，兩腳同肩寬，上身向前彎，患側(cè)前臂向下做撈物動(dòng)作，每天早晚各一次，每次30～50下。3.劃圓圈站立，兩腳同肩寬，身體不動(dòng)，兩臂分別由前向后劃圓圈，劃圓范圍由小到大，每天兩次，每次50～100下。4.摸墻站在墻根，患側(cè)手扶住墻壁，由低向高摸，直摸到最高點(diǎn)不能再向上摸為止，然后把手放下，反復(fù)練習(xí)，每次20～30下。5.聳肩。坐位或立位均可，肘關(guān)節(jié)屈曲成90度，兩肩聳動(dòng)，由弱到強(qiáng)，每天兩次，每次50～100下。6.沖天炮。立位或坐位均可，兩手互握拳先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。7.展翅站立。兩腳同肩寬，兩臂伸向兩側(cè)抬起（外展）與身體成90度，兩臂展開后停5～10秒鐘再放下，每天做30～50次。8.摸頸。坐位或立位均可，兩手交替摸頸的后部，每日兩次，每次50～100下。肩周炎的體育療法去掉腹部小腿贅肉的減肥操

（上圖)仰臥，腿自然伸直，手臂自然放在體側(cè)。保持該姿勢(shì)首先吸氣。

(上圖)呼氣的同時(shí)，慢慢坐起，感覺到小腹部松軟，就有意識(shí)地使勁。在此位置上停止5秒鐘效果更佳。

(上圖)繼續(xù)呼氣，腹部盡量使勁，同時(shí)身體前傾。完全呼氣。

(上圖)自然呼吸的同時(shí)，身體慢慢向后直到仰臥。反復(fù)進(jìn)行1~4的動(dòng)作，盡量做到10次。但是起初不要強(qiáng)求，應(yīng)量力而行。

小腿：利用臺(tái)階或踏板，使小腿變得修長！

(左)在臺(tái)階或踏板等有高度的地方，腳跟朝外站立。手扶墻壁或把手支撐身體。開始吸氣。

(右)呼氣的同時(shí)大腿使勁慢慢翹起腳跟。感覺小腿肚最緊張時(shí)停止動(dòng)作，開始慢慢呼氣。吸氣后，再次呼氣的同時(shí)放下腳跟直到大腿部位酸痛。此時(shí)完全呼氣。盡量反復(fù)做10次。

腹部減肥四步曲

第一步：平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲，然后頭往左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙腿往右移動(dòng)，接著頭往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿往左移動(dòng)。重復(fù)做十次。

第二步：平躺在床上，雙手交叉放在腦后，雙腿微曲，然后雙手抱頭坐起，頭靠近膝蓋，就像我們做的“仰臥起坐”。重復(fù)做十次。

第三步：平躺在床上，雙手交叉放在腦后，兩腿做騎自行車的動(dòng)作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

第四步：平躺在床上，伸直雙腿，兩手在腹部肚臍處輕輕地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，時(shí)間可以久一點(diǎn)。

倒立健身法倒立俗稱“拿大頂”，漢代稱“倒植”，東晉稱“逆行”，唐代稱“擲倒”，明代稱“豎蜻蜓”，等等，它也是目前西方瑜伽術(shù)的一個(gè)最終姿勢(shì)。倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術(shù)界、醫(yī)學(xué)界所實(shí)踐和證明。目前在美國、日本、英國、瑞典、德國等都非常流行。

直立姿勢(shì)雖然是人類有別于其它動(dòng)物的一個(gè)顯著標(biāo)志。但人類直立以后，由于地心引力的作用，造成了三個(gè)弊?。阂皇茄旱难h(huán)由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)行。輕者產(chǎn)生了禿頂、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。二是心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產(chǎn)生腰圍線和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負(fù)荷，造成過度緊張，產(chǎn)生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人類進(jìn)化中的美中不足，光靠藥物是不行的，只能靠體育鍛煉，而最佳的鍛煉方法就是人體倒立。

長期堅(jiān)持有規(guī)律的頭足倒立，能給人體帶來三大益處：一是提高智力和反應(yīng)能力；二是延緩衰老，增神提志；三是預(yù)防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。

壁倒立頭倒立式一點(diǎn)倒立式肩倒立式倒立行走倒走健身法

倒走，是人體的一種反向運(yùn)動(dòng)。它消耗能量比散步和慢跑大，對(duì)腰臀、腿部肌肉鍛煉效果明顯。倒走，不受年齡、性別和體質(zhì)強(qiáng)弱的限制；不需任何器械，亦不受場(chǎng)地制約。練習(xí)方法１．準(zhǔn)備活動(dòng)：原地輕輕活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、并做腰部回環(huán)。２．先原地踏步走：要求全身放松，兩臂前后擺動(dòng)，大腿帶動(dòng)小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習(xí)１分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習(xí)２分鐘。３．在原地踏步感覺適應(yīng)的情況下，高抬腿輕落步向后走。開始步子要不而穩(wěn)，步子不可過大和走得過急?？梢宰咦?、停停，兩臂輕松地前后擺動(dòng)，用以維持身體平衡。４．對(duì)腰痛、關(guān)節(jié)炎患者，每天進(jìn)行倒走練習(xí)２－３次，每次100－400步，中間休息２分鐘，往復(fù)４－５次。

５．對(duì)減肥者，每天早晚兩次倒走練習(xí)，每次行進(jìn)１５００－２０００米。動(dòng)作熟練后，可加快速度或向后慢跑。功能和原理：１．能鍛煉提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能志到減肥作用。２．倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的熱量多，所以消耗的能量也大。身體的軀干部分是略為向前屈的，倒走則正好相反，這樣就使腿、臀、腰得到功能性鍛煉。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特別是外旋肌發(fā)生勞損所致。而倒走時(shí)，每當(dāng)足跟提起向后邁步時(shí)，由于骨盆傾斜和向前走正好相反，這樣就可使受傷的肌肉得到充分休息，起到康復(fù)和保健作用。注意事項(xiàng)：倒走健身法，不可在公路上進(jìn)行，以免發(fā)生事故。在公園或樹林進(jìn)行鍛煉，一定注意周圍的樹、石頭，以免跌倒或撞傷。①雙手叉腰式。雙手分按腰部?jī)蓚?cè)，拇指在后，四指在前（或相反），后退走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運(yùn)動(dòng)量小，速度慢，適于高齡、多病、初學(xué)者。

②動(dòng)肩擺臂甩手式。此式能使全身各大關(guān)節(jié)得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡。適用于倒走鍛煉者。

③屈肘握拳式。此式可減少行進(jìn)中的阻力加快速度。適用于倒走有素的倒跑者。幾種姿勢(shì)也可以交替運(yùn)用，取長補(bǔ)短，以自己最適應(yīng)為度。

倒走練習(xí)法的姿勢(shì)倒走時(shí)手的動(dòng)作與中醫(yī)經(jīng)絡(luò)鍛煉法（按倒走三種姿勢(shì)分述）

①叉腰式。手的拇指在后，按腎俞穴，有益于泌尿系統(tǒng)，拇指在前可刺激帶脈，兩者均能刺激腰中多個(gè)穴位，起到治療和保健作用。

②甩手式。臂向后擺時(shí)，同時(shí)甩手，能使十指的血液循環(huán)加速，十指的內(nèi)外側(cè)有六條經(jīng)脈：手三陰經(jīng)（肺、心包、心），手三陽經(jīng)（大腸、三焦、小腸），甩手可通經(jīng)活絡(luò)，祛病健身。

③握拳式：手握拳，拇指在上，或藏于四指之中。擺幅小，阻力小，速度快，是快走和跑時(shí)的最佳姿勢(shì)。

倒走時(shí)頭的動(dòng)作

頭宜正，頸宜直，目光平視。倒走時(shí)，頭也可微微轉(zhuǎn)動(dòng)，用兩眼余光，掃視道路，避開障礙物。頭轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)不宜太多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率快產(chǎn)生頭暈。頭的轉(zhuǎn)動(dòng)要同上下肢活動(dòng)有機(jī)配合，形成一個(gè)和諧的整體。目標(biāo)1———適合20歲出頭的年輕人，尤其是女性

進(jìn)行有規(guī)律的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如定期跑步、跳操、游泳等，每周至少1次，每次30分鐘以上，以加快骨的形成反應(yīng)。

目標(biāo)2———適合已經(jīng)骨質(zhì)疏松的青年人運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)者，應(yīng)選用大強(qiáng)度肌肉力量或爆發(fā)力訓(xùn)練，如在健身教練指導(dǎo)下進(jìn)行每周3次以上，每次20分鐘左右的啞鈴、杠鈴訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)能力較弱者，選用中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎自行車、登山等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)身體條件靈活調(diào)節(jié)。

目標(biāo)3———姑息性治療，適合于已有骨質(zhì)疏松，且合并有其他疾病（如心肺功能不全），以至于不能勝任中等以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的體弱青年

骨質(zhì)疏松癥要在醫(yī)生指導(dǎo)下，盡可能做一些體力消耗較小的運(yùn)動(dòng)，如每天曬著太陽散步1小時(shí)，每天打太極拳或做體操半小時(shí)，有能力的話可以進(jìn)行游泳鍛煉。此類人群運(yùn)動(dòng)的意義在于提高肌力及平衡、協(xié)調(diào)能力，避免跌倒、骨折。跳躍能防骨質(zhì)疏松

一塊平坦的地方，雙足躍起，每天上下跳50次就行了。跳繩、動(dòng)作不太激烈的舞蹈，也是不錯(cuò)的選擇。

健身運(yùn)動(dòng)的八大誤區(qū)1．減肥就要靠節(jié)食

有資料表明，減輕體重靠節(jié)食，有90%的人都會(huì)反彈。正確的方法是，應(yīng)該建立科學(xué)的飲食習(xí)慣，節(jié)食只能暫時(shí)少吃，而真正使體重減下來，是要靠長期堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉。2．鍛煉的最佳時(shí)間是清晨

最佳的鍛煉其實(shí)是根據(jù)你自己最有鍛煉欲望的時(shí)間來安排的。但是，傍晚時(shí)分鍛煉最為有益。其理由是：人的各種活動(dòng)都受“生物鐘”的影響，無論是身體的適應(yīng)能力，還是體力的發(fā)揮，均以下午和接近傍晚時(shí)分最佳。早上則反之，運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓與心率都較傍晚時(shí)明顯升高，對(duì)人體健康會(huì)構(gòu)成威脅。3．跑步是最好的健身方法

沒有哪一種健身方法是最好的，要根據(jù)自己的實(shí)際情況，為自己制定出一套健身方法。但最重要的是要堅(jiān)持，能夠持之以恒，因?yàn)榻∩硇枰氖菚r(shí)間和耐心。如果每天可以多花半小時(shí)的時(shí)間行走，就能明顯降低心血管疾病的發(fā)病率，并能提高自身的免疫力。4．鍛煉前不用做熱身運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)在很多人在鍛煉之前都不做熱身運(yùn)動(dòng)，一上來就做一些劇烈運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)使肌肉肌踺組織嚴(yán)重拉傷，如游泳前不做熱身，一不小心就會(huì)將大腿肌肉拉傷；跑步時(shí)不做熱身，就會(huì)將腳踝或膝關(guān)節(jié)扭傷。因此，鍛煉前輕柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情況的發(fā)生。

5．要渾身“疼痛”才算是有收獲

疼痛感是身體出問題的信號(hào)。鍛煉初期會(huì)有渾身疼痛的感覺，但這種痛感會(huì)逐步減輕，減輕痛感就要將鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度相應(yīng)降低。要使肌肉發(fā)達(dá)、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但絕不等同于經(jīng)受“疼痛”。6．熱敷可以使損傷部位快速痊愈

這種方法在大多數(shù)家庭中經(jīng)