高一體育閆小國緩解頸肩緊張篇

科學健身18法——緩解頸肩緊張篇授課人：

閆小國目錄CONTENTS01為什么要科學健身02科學健身18法

為什么要科學健身第一部分

工作忙、事情多、家和單位附近沒有健身房……還是……問題：你有多久沒有鍛煉了?為什么？

國家衛(wèi)生健康委員會2015年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示:我國經(jīng)常鍛煉的成年人僅18.7%，超過80%的成年人運動不足。問題：為什么要科學健身運動不足是一種全球“流行病”。中國工程院院士王隴德的建議中國工程院院士王隴德在中央電視臺《開講啦》節(jié)目中提到：只要掌握正確的方法，我們隨時隨地都能鍛煉。衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，到七十五歲時肌肉僅為三十歲的一半。堅持力量鍛煉，可延緩肌肉消失的速度?。〗ㄗh:每周應該至少進行2次、8至10種力量訓練，最好上肢鍛煉和下肢鍛煉隔天交替進行。上肢鍛煉時做啞鈴操(兩瓶純凈水也可以)，做20個不同動作，每個動作做64次。下肢鍛煉時，原地模擬跳繩半小時。此外再做四種不同姿勢的仰臥起坐，最后還要扎十分鐘的馬步。指出：通過健康的生活方式，可以預防約80%的心腦血管疾病、2型糖尿病，55%的原發(fā)性高血壓，以及40%的腫瘤。中國工程院院士王隴德的建議科學健身十八法第二部分科學健身十八法

2018年8月8日是我國第十個“全民健身日”，國家體育總局發(fā)布了一套隨時隨地能鍛煉身體的“大眾科學健身18法”。

這18個動作分別能解決頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。那么，下面就跟著視頻和圖示一起動起來吧!科學健身十八法視頻欣賞科學健身18法——緩解頸肩緊張篇動作1：懶貓弓背作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。做法:整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。每組6至10次，重復2到4組。動作2：四向點頭做法:往前后左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復3至5組。作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。動作3：靠墻天使做法:背部緊貼墻面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。同時手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每組6至10次，重復2到4組。作用：提高頸部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。動作4：蝴蝶展臂做法:可以徒手，也可雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持兩秒。每組進行10到15次，重復兩到四組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關節(jié)力量，改善肩頸部緊張。動作5：招財貓作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增強肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑形。做法:保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持兩秒，然后回到起始位置。每組進行10到15次，重復2到4組。動作6：壁虎爬行作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊