30歲男人最適合的健身計(jì)劃

1/130歲男人最適合的健身計(jì)劃30歲男人最適合的健身方案

要想有最好的健身效果，最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，依據(jù)自己的自身狀況，制定并實(shí)施共性化的健身方案，肯定不能看別人做什么自己也跟著做什么。另外運(yùn)動(dòng)熬煉必需是長期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打魚兩天曬網(wǎng)的熬煉方式不行能有最好的運(yùn)動(dòng)效果。下面就以28-35歲男子為例，這個(gè)年齡段的男子不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力氣，可以參照以下的健身方案來熬煉。

第一階段（1-4周）的健身方案

運(yùn)動(dòng)頻度：2-3次/周（隔天休息）。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30-40分鐘每次。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：110-140次/每分鐘。

運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開頭時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的稍微活動(dòng)。

2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行，可以采納慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進(jìn)行20分鐘。

3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，其次組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。

4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

其次階段（2-8周）的健身方案

運(yùn)動(dòng)頻度：3-4次/周（隔天休息）。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：35-45分鐘每次。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-145次/每分鐘。

運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開頭時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的稍微活動(dòng)。

2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行30分鐘，可以采納慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進(jìn)行，一共輪換5次。

3、俯臥撐：3組，第一組6次，其次組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。

4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第三階段（9-12周）的健身方案

運(yùn)動(dòng)頻度：4-5次/周（可以采納運(yùn)動(dòng)兩天休息一天的頻率）。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：50-60分鐘每次。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-150次/每分鐘。

運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開頭時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的稍微活動(dòng)。

2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行40分鐘，可以采納慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進(jìn)行，一共輪換6-7次。

3、俯臥撐：3組，第一組6次，其次組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。

4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

留意事項(xiàng)

?在跑步時(shí)要留意調(diào)整好速度、姿態(tài)、動(dòng)作要正確；如感到吃力，可以縮短快跑的時(shí)間；跑完步后進(jìn)行深呼吸，呼吸勻稱后再進(jìn)行力氣練習(xí)。

有身體不適或者感冒、發(fā)燒時(shí)，請(qǐng)暫停實(shí)施健身方案。

在熬煉時(shí)可以依據(jù)自己的感覺（輕松或者吃力），略微調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以熬煉后的其次天不感覺疲憊為宜。

應(yīng)當(dāng)選擇良好的熬煉環(huán)境，避開在寒冷、酷暑、風(fēng)暴等惡劣的環(huán)境下進(jìn)行熬煉。

熬煉前后應(yīng)留意相宜補(bǔ)液，