十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座

十二經(jīng)脈養(yǎng)生操

十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第1頁

目錄

序言熱身

0.1甩手0.2拍肩膀0.3遊龍功第一式肺經(jīng)脈第二式大腸經(jīng)脈第三式胃經(jīng)脈第四式脾經(jīng)脈第五式心經(jīng)脈

第六式小腸經(jīng)脈第七式膀胱經(jīng)脈

第八式腎臟經(jīng)脈

第九式心包經(jīng)脈

第十式三焦經(jīng)脈

第十一式膽經(jīng)脈

第十二式肝經(jīng)脈

收功後記十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第2頁序言中國傳統(tǒng)醫(yī)學以十二經(jīng)脈為人體經(jīng)絡之主體，其每條經(jīng)脈都隸屬一個內(nèi)臟，並彼此相互連繫、交互影響。舍妹於青年公園見張老師親授此操，有許多動作都與日常作習動作相反，認為這些動作應對身體有所助益，遂自民國八十五年十一月起弟兄姐妹等即開始學習至今，咸認為效果不錯。『十二經(jīng)脈養(yǎng)生操』取自中醫(yī)師李家雄於民國八十二年著“養(yǎng)生操—摩登易筋經(jīng)”，後由張老師為使動作較為順暢，增加數(shù)個動作。個人為期名符其實、簡單易懂，略為修訂名稱。十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第3頁熱身--0.1甩手兩腳一前一後分開、腳尖微向內(nèi)呈內(nèi)八字兩手伸直自然擺動、兩腳順勢輕微擺動兩腳輪轉(zhuǎn)換側(cè)、動作如前述如圖0.1圖0.1十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第4頁熱身--0.2拍肩膀

兩腳分開與肩同寬、腳尖向內(nèi)呈內(nèi)八字屈肘平肩、左手掌心拍肩膀、右手掌心拍背後兩手輪轉(zhuǎn)換側(cè)、動作如前述如圖0.2圖0.2

十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第5頁熱身--0.3遊龍功

兩腳分開與肩同寬、腳尖向內(nèi)呈內(nèi)八字屈肘平肩、左手掌心向上環(huán)拱胸前、右手掌心向外環(huán)拱背後、左手掌心向上自胸前、繞至左脅伸直、以身體為圓心、左手臂為半徑、劃圓一圈、左手掌心一直向上、連續(xù)做十八次兩手輪轉(zhuǎn)換側(cè)、動作如前述如圖0.3.1及圖0.3.2圖0.3.2圖0.3.1十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第6頁

第一式肺經(jīng)脈

兩腳分開與肩同寬、腳尖向內(nèi)呈內(nèi)八字屈肘平肩、環(huán)拱胸前、呈含胸拔背狀手指用力張開、伸直、腕上翹膝蓋用力挺直、呼吸自然如圖一圖一

十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第7頁

第二式大腸經(jīng)脈兩腳分開站法如第一式雙腳趾平均用力抓緊地面兩手臂向兩側(cè)伸展、掌心向外、五指伸直張開、手腕用力上翹口目極力張開舌尖輕抵下牙根如圖二圖二十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第8頁

第三式胃經(jīng)脈腿、膝、腰、背挺直、兩腳分開與肩同寬、腳尖著地兩手上舉、掌心向上托天、肘微貼耳後、五指張開伸直、兩手中指相接、手腕翹至極限舌尖頂上顎、咬緊牙關、兩眼向上觀手收回時順指節(jié)握拳、緩慢下降成第一式、再張開五指緩緩下放自然呼吸如圖三圖三十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第9頁

第四式脾經(jīng)脈圖四之一3.意念灌注鼻尖、調(diào)節(jié)呼吸4.手掌由上下鉤、變?yōu)樯贤邢聯(lián)?如圖四之二)5.兩手輪轉(zhuǎn)換側(cè)、動作如前述6.收功時兩手先擔平、再至第一式、然後放下圖四之一

圖四之二

先右手舉高掌至極限、掌心向下覆蓋於頭頂、手腕用力下鉤、另一手在下、伸直置於背後、掌心向上、手腕上鉤(如圖四之一)2.眼上觀(意境為由掌觀注眼)

十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第10頁

第五式心經(jīng)脈(1/2)兩腳分開與肩同寬、腳尖微向內(nèi)、呈內(nèi)八字腿、膝、腰、背挺直、頸項豎正、直、兩眼蹬大、怒當前看、咬緊牙關、舌尖抵上顎兩手掌用力前推、五指張開、手腕上翹(如圖五之一)依前式變?yōu)閮墒种讣庀鄬Α墒种兄概c無名指相互接觸(如圖五之二)

圖五之一圖五之二十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第11頁

第五式心經(jīng)脈(2/2)

5.兩腳分開與肩同寬、腳尖微向內(nèi)、呈內(nèi)6.雙手指尖向前合攏、收回至胸前、再推出至極限分開、手腕左右翹(如圖五之三)7.依前式指尖向下(如圖五之四)8.收功時先將兩手腕上翹、掌心相對、指尖向上、兩肘略平、先吸氣、同時用力將雙手收到胸前成半環(huán)狀、再呼氣並將雙掌用力前推(指尖向上、兩手姆指微微接觸)9.依上式、收回吸氣、推出呼氣、連續(xù)做七次、然後兩手握拳左右分開放下圖五之三圖五之四十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第12頁

第六式小腸經(jīng)脈

兩腳一前一後分開、前弓後箭、後腿挺直兩手握拳、右腳在前、則右手在前、左手在後、兩眼注視拳眼(大姆指與食指間之虎口)兩膀用力、兩肘各皆成九十度角度(如圖六)兩拳兩腿輪換圖六.1右手在前圖六.2左手在前十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第13頁

第七式膀胱經(jīng)脈

雙手在背後相互扣緊、先右手在上、左手在下、上掌心向背、下掌心向外、轉(zhuǎn)頭向左看(如圖七之一)圖七之一

圖七之二

2.

依前式、放開雙手、改握拳、兩肘各呈九十度彎曲、右手橫置腦後、左手橫置腰際、頭仍向左轉(zhuǎn)(如圖七之二)3.依前轉(zhuǎn)換兩手操作十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第14頁

第七式膀胱經(jīng)脈4.前彎後仰雙手自背後合掌上翻、小指邊緣貼背(如圖七之三)以行俯仰、前俯時吐氣、後仰時吸氣、共作七次(一呼一吸為一次)圖七之三.1俯式圖七之三.2仰式十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第15頁

第八式腎臟經(jīng)脈

雙腳分開下蹲、脊背挺直、上身向兩腿間前傾、腳十趾抓地如虎踞舌尖用力頂上顎、雙手五指張開、如鷹爪下按、兩腕用力上翹雙眼用意境注視牙齒、口微開、用鼻吸口呼、收下顎(如圖八之一)圖八之一正面圖八之一后面十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第16頁

第八式腎臟經(jīng)脈

4.依前式、兩手繞膝至後小腿處、正反相扣(如圖八之二)5.依前式放開右手、繞至背後與左手相扣、頭轉(zhuǎn)向左後、用目看兩手相握處(如圖八之三)6.依前式換手做圖八之二圖八之三正面圖八之三后面十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第17頁

第八式腎臟經(jīng)脈

7.將雙手自兩小腿後繞至腿前、肘彎貼緊小腿側(cè)、兩手相重疊或指尖接觸、柔軟度不夠者兩手距離較大、不要緊、久之自會進步(如圖八之四)8.依式兩手捧腮、雙肘使觸地面(如圖八之五)圖八之四圖八之五十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第18頁

第八式腎臟經(jīng)脈9.手腕運動9.1兩手交叉、掌心相對、握拳由內(nèi)向外翻轉(zhuǎn)、再由外向內(nèi)還原、連續(xù)三次、換手依法做三次(如圖八之六)

圖八之六.2

圖八之六.1圖八之六.3十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第19頁

第八式腎臟經(jīng)脈9.手腕運動9.2先右手在下、左手在上、兩手指互鉤屈肘、將右肘尖穿過左肘彎、然後將右手向左下方輕拉(如圖八之七)、依前式換手操作、將左手向右下方輕拉

圖八之七十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第20頁

第八式腎臟經(jīng)脈9.手腕運動9.3雙手手指交叉、掌心向下觸地(如圖八之八)、再將雙手由內(nèi)翻向外、掌心觸地、反覆做數(shù)次圖八之八十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第21頁

第八式腎臟經(jīng)脈10.上下蹲

如圖八之六雙手指反交叉握拳上舉、夾耳後、上身保持正直後、蹲下、起立(如圖八之九A起立、B蹲下)

圖八之九A起立圖八之九B蹲下十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第22頁

第九式心包經(jīng)脈手掌張開、兩肘各呈九十度彎曲、右手橫置胸前、左手橫置腰際、頭向左轉(zhuǎn)、右手掌心向上向前翻掌、左手掌心向背向下翻掌、轉(zhuǎn)頭向左看(如圖九)左右手輪換操作圖九十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第23頁

第十式三焦經(jīng)脈兩腳前後分開呈丁字形蹲下、身體稍似前傾兩腳前腿屈(膝與地略保垂直)、後腿伸直(腳跟著地)雙手著地(手指伸開、手指地弟一節(jié)彎曲、如雞爪抓地)、頭頸用力上翹(如圖十之一)依前式後腳往後拉開(如圖十之二)兩腳輪換操作圖十之一圖十之二十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第24頁

第十式三焦經(jīng)脈6.依前式後腳收回、雙腳併攏、彎腰向前、雙手著地如前式、腳跟提起(如圖十之三)7.依前式雙腳腳尖上翹(如圖十之四)如圖十之三如圖十之四十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第25頁

第十一式膽經(jīng)脈兩腳分開與肩同寬呈內(nèi)八字形、兩手一齊捧頭、掌心從耳後掩蓋雙耳、使聽不到外聲舌尖抵上顎、咬緊牙關、彎腰到雙膝縫間、頭頸用力上翹(如圖十一之一)依前式、以左肘尖觸右腿、右肘尖觸左腿圖十一之一十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第26頁

第十一式膽經(jīng)脈4.兩腳蹲下、左腿側(cè)出、雙手指反交叉握拳向右前伸(如圖十一之二)5.身體與地面平行、放開雙手、以右手摸左足、左手自右脅下穿出扶右脅、頭向左腿靠近、左右輪作、做法相反(如圖十一之三)圖十一之二圖十一之三十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第27頁

第十一式膽經(jīng)脈5.拉肩膀雙手指背後交叉、彎腰、儘量向前伸(如圖十一之四)圖十一之四十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第28頁

第十一式膽經(jīng)脈6.扭膝蓋

兩手覆膝、先向左扭膝數(shù)圈、再向右扭膝數(shù)圈(如圖十一之五)7.扭腰

兩手扶腰先向左扭腰數(shù)圈、再向右扭腰數(shù)圈(如圖十一之六)圖十一之五圖十一之六十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第29頁

第十二式肝經(jīng)脈兩腳分開與肩同寬、腳尖微微向內(nèi)呈內(nèi)八字形站立脊背挺直、俯身前彎呈九十度、臀部上翹、昂頭抬肩、兩眼上看、手臂伸直下垂、五指張開、翹腕、使手與臂成九十度(如圖十二之一)兩腳跟提起、同時吸氣(腹式)、手腕用力內(nèi)抓(如圖十二之二)兩腳跟放下、頓腳同時呼氣、手腕外翹以上3、4式一吸一呼為一次、共做二十一次圖十二之一圖十二之二十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第30頁

第十二式肝經(jīng)脈6.依前式左右手分別下按(先左手後右手)、最後之手(左手)著地、共做七次(如圖十二之三、四)7.

然後將身體站直、雙手合掌上舉、腳跟離地、同時吸氣、雙手放下、腳跟著地、同時呼氣、一吸一呼為一次、共做七次(如圖十二之五)圖十二之三圖十二之四圖十二之五十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第31頁

收功—坐功或站功

坐功1.盤膝：有雙盤、單盤、或兩腿交叉(方便坐)、或兩腿彎曲、一前一後平置身前(改良緬甸坐式)等均可、不宜過份勉強2.全身穩(wěn)定基底、由臀部與兩膝形成一個三角形3.上身保持正直、兩手重疊、置放膝上、兩手姆指相互接觸、身體放鬆、眼微閉、下顎微收、舌尖輕抵上牙齦、心情保持愉快、排除雜念、呼吸深長、均勻、順暢、不可聳肩、如係椅坐時、兩手亦可分置兩膝十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第32頁

收功—坐功或站功站功如場地不適坐功、亦可改為站立、即兩腳靠攏、身體自然直立、左手掌心向上、右手握空拳、拳眼向上、置於左掌心、其餘要領與坐功同十二經(jīng)脈養(yǎng)生操專家講座第33頁後記封面即青年公園張老師，穿黃色衣服