核心力量訓(xùn)練省名師優(yōu)質(zhì)課賽課獲獎(jiǎng)?wù)n件市賽課一等獎(jiǎng)?wù)n件

關(guān)鍵力量訓(xùn)練第1頁(yè)背景介紹什么是關(guān)鍵？Core-Corestrengthtraining

核——果核（堅(jiān)實(shí)、穩(wěn)固“心”）

（身體）中心部分——軀干

基礎(chǔ)或主要部分——根基（基礎(chǔ)）第2頁(yè)內(nèi)容提要一、關(guān)鍵力量概念及基本理論1、什么是關(guān)鍵區(qū)？關(guān)鍵穩(wěn)定性？關(guān)鍵力量？2、為何要練關(guān)鍵力量？3、關(guān)鍵區(qū)（力量）解剖結(jié)構(gòu)與功效有哪些？二、關(guān)鍵力量訓(xùn)練實(shí)踐指南1、關(guān)鍵力量練什么？2、關(guān)鍵力量怎么練？3、關(guān)鍵力量訓(xùn)練注意什么？第3頁(yè)首先思索幾個(gè)問(wèn)題：是否重視腰腹力量訓(xùn)練？重視到什么程度？訓(xùn)練中怎樣安排腰腹部力量訓(xùn)練？是作為整體練？還是作為局部練？腰腹部力量主要是在穩(wěn)定狀態(tài)（平衡或原地）中練？還是在不穩(wěn)定狀態(tài)下練？腰腹力量訓(xùn)練怎樣突出專(zhuān)題特點(diǎn)？腰腹力量訓(xùn)練=關(guān)鍵力量訓(xùn)練嗎？第4頁(yè)一、關(guān)鍵力量概念及基礎(chǔ)理論第5頁(yè)1、關(guān)鍵區(qū)、關(guān)鍵穩(wěn)定性與關(guān)鍵力量

關(guān)鍵區(qū)：

關(guān)鍵區(qū)是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成一個(gè)整體（如圖），是指人體中間步驟，詳細(xì)是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包含骨盆在內(nèi)區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和組成骨盆部全部肌群以及這些部位深層小肌肉群共32對(duì)(塊)。所以，腰腹部是關(guān)鍵區(qū)主要組成部分，但關(guān)鍵區(qū)范圍更廣，包括部位更大，肌肉更多。第6頁(yè)關(guān)鍵區(qū)是人體中心部位，是軀干部分，它集三維為一體。（水平面、額狀面、矢狀面）第7頁(yè)關(guān)鍵穩(wěn)定性：

是人體在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)過(guò)關(guān)鍵區(qū)穩(wěn)定為四肢肌肉發(fā)力建立支點(diǎn)，為上下肢力量傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心穩(wěn)定和移動(dòng)提供力量身體姿態(tài)（狀態(tài)）。

關(guān)鍵穩(wěn)定性?xún)?yōu)劣取決于位于關(guān)鍵部位肌肉、韌帶和結(jié)締組織力量以及它們之間動(dòng)、靜協(xié)作。第8頁(yè)關(guān)鍵力量：

是穩(wěn)定人體關(guān)鍵區(qū)、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目標(biāo)力量能力，關(guān)鍵力量不但是人體關(guān)鍵穩(wěn)定性形成主要能力，而且在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中它還能夠主動(dòng)發(fā)力，使人體運(yùn)動(dòng)一個(gè)主要“發(fā)力源”。

所以，關(guān)鍵穩(wěn)定是人體關(guān)鍵力量訓(xùn)練結(jié)果，關(guān)鍵力量是一個(gè)與上肢、下肢力量并列力量能力。第9頁(yè)2、關(guān)鍵力量訓(xùn)練為何主要？關(guān)鍵力量有穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導(dǎo)力量等作用，是發(fā)力開(kāi)始步驟，對(duì)上下肢協(xié)同工作及整適用力起著承上啟下作用。固定脊柱、骨盆，保持正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練使人體愈加穩(wěn)定。構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，若關(guān)鍵力量微弱，穩(wěn)定性差，就會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作脫節(jié)現(xiàn)象，從而影響最終發(fā)力或動(dòng)作定型。第10頁(yè)穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部力量，加大向肢體能量輸出，有利于加速和動(dòng)作轉(zhuǎn)換。提升肢體協(xié)調(diào)工作效率，軀干得到穩(wěn)固支持，四肢能夠愈加協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動(dòng)作。第11頁(yè)降低能量消耗，提升動(dòng)作效率。關(guān)鍵區(qū)假如穩(wěn)定，能提升四肢工作效率。預(yù)防損傷?？焖侔l(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力關(guān)鍵肌群能夠確保肢體在動(dòng)作中保持正常位置，深層小肌肉群穩(wěn)定功效起到保護(hù)作用，可預(yù)防急性損傷發(fā)生。第12頁(yè)3.關(guān)鍵區(qū)及關(guān)鍵力量解剖結(jié)構(gòu)與功效控制子系統(tǒng)：控制支配身體活動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)；被動(dòng)子系統(tǒng)：由骨骼和關(guān)節(jié)間韌帶系統(tǒng)組成；主動(dòng)子系統(tǒng)：由關(guān)鍵區(qū)相關(guān)肌肉組成。第13頁(yè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞位于脊柱，但脊柱是人體骨骼結(jié)構(gòu)中較微弱步驟，在高強(qiáng)度競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，都首先需要考慮脊柱穩(wěn)定性問(wèn)題。骨盆和髖關(guān)節(jié)肌肉，如臀大肌、臀中肌等被認(rèn)為是下肢肌肉，這些肌肉除了有支配下肢運(yùn)動(dòng)，還有穩(wěn)定關(guān)鍵部位功效。第14頁(yè)提醒：競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，關(guān)鍵區(qū)穩(wěn)定并不是運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，而是給不一樣肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，為力量傳遞建立通道。關(guān)鍵穩(wěn)定是一個(gè)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定發(fā)生在瞬間，穩(wěn)定與不穩(wěn)定都一直處于頻繁變幻和交替中。關(guān)鍵部位力量不單純包括到單塊肌肉收縮力大小，而且更主要是神經(jīng)對(duì)多塊肌肉支配和控制能力。第15頁(yè)小結(jié)：關(guān)鍵區(qū)所包括肌肉超出了單純腰腹肌，關(guān)鍵力量不但僅是腰腹肌力量，它是整體+穩(wěn)定+支點(diǎn)+傳遞。關(guān)鍵穩(wěn)定性是完成復(fù)雜、高難度（專(zhuān)題動(dòng)作）基礎(chǔ)。關(guān)鍵穩(wěn)定性不但包括到關(guān)鍵區(qū)淺層發(fā)力肌肉，還包括深層穩(wěn)定性肌肉。關(guān)鍵力量不但是練肌肉，更主要是要練神經(jīng)調(diào)控。第16頁(yè)二、關(guān)鍵力量訓(xùn)練實(shí)踐指南第17頁(yè)1.關(guān)鍵力量練什么？

穩(wěn)定性及本體感受器訓(xùn)練

過(guò)去，教練更多注意動(dòng)力肌群訓(xùn)練，而對(duì)穩(wěn)定肌群訓(xùn)練主要性認(rèn)識(shí)不足，訓(xùn)練不夠。有些人忽略了對(duì)關(guān)鍵區(qū)控制系統(tǒng)訓(xùn)練，也就是神經(jīng)控制。關(guān)鍵區(qū)控制系統(tǒng)訓(xùn)練內(nèi)容主要是關(guān)鍵區(qū)本體感受功效訓(xùn)練。第18頁(yè)關(guān)鍵區(qū)及肢體本體感受功效訓(xùn)練實(shí)際上是處理神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)軀干和肢體進(jìn)行準(zhǔn)確控制問(wèn)題。穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下靜力訓(xùn)練及動(dòng)力訓(xùn)練更多是對(duì)穩(wěn)定肌群訓(xùn)練和本體感受功效訓(xùn)練。關(guān)鍵區(qū)本體感受功效訓(xùn)練，能夠提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增強(qiáng)整體協(xié)調(diào)性、更加快從易受傷體位調(diào)整過(guò)來(lái)，從而防止損傷發(fā)生。第19頁(yè)田徑、自行車(chē)、賽艇、皮劃艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等項(xiàng)目需要經(jīng)過(guò)神經(jīng)調(diào)控來(lái)穩(wěn)定重心，為下肢發(fā)力創(chuàng)造條件；游泳、賽艇、皮劃艇等項(xiàng)目需要神經(jīng)調(diào)控來(lái)保持身體平衡，在無(wú)支撐狀態(tài)下為四肢發(fā)力建立支點(diǎn)。第20頁(yè)柔道和摔跤等格斗類(lèi)項(xiàng)目不但需要強(qiáng)大主動(dòng)力量，在與對(duì)手僵持反抗，而且要在僵持反抗中都需要神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮完成對(duì)肌肉準(zhǔn)確調(diào)整。第21頁(yè)

關(guān)鍵（功效性）力量訓(xùn)練關(guān)鍵（功效性）力量除關(guān)鍵肌群本身運(yùn)動(dòng)所需要功效性力量外，更主要是結(jié)合專(zhuān)題技術(shù)動(dòng)作要求，其特點(diǎn)是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下激活關(guān)鍵肌群參加工作，提升肌群力量。

同時(shí)，在心理作用、注意力和意念操作等方面到達(dá)與專(zhuān)題相關(guān)功效適應(yīng)性，提升運(yùn)動(dòng)能力和改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)。

第22頁(yè)關(guān)鍵力量訓(xùn)練與穩(wěn)定性訓(xùn)練區(qū)分：關(guān)鍵力量訓(xùn)練是經(jīng)過(guò)訓(xùn)練滿足技術(shù)動(dòng)作中分解、整體、加速、減速、支撐、緩沖等快速力量要求，為專(zhuān)題技術(shù)提供力量和能力貯備。穩(wěn)定性（本體感受器）訓(xùn)練更側(cè)重于關(guān)鍵區(qū)局部用力，輕負(fù)重、慢速度、靜態(tài)與動(dòng)態(tài)穩(wěn)定和神經(jīng)控制能力。第23頁(yè)2.關(guān)鍵力量怎么練？

（1）關(guān)鍵力量訓(xùn)練基本標(biāo)準(zhǔn)傳統(tǒng)與當(dāng)代相結(jié)合；穩(wěn)定與非穩(wěn)定相結(jié)合；主動(dòng)與被動(dòng)相結(jié)合；循序漸進(jìn)。

難度遞增訓(xùn)練模式：由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)、由徒手到負(fù)重難度遞增次序。

第24頁(yè)當(dāng)前，關(guān)鍵力量訓(xùn)練主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。訓(xùn)練過(guò)程：從穩(wěn)定克服體重練習(xí)到非穩(wěn)定抗阻練習(xí)，再過(guò)渡到功效性力量訓(xùn)練，最終提升專(zhuān)題。第25頁(yè)（2）關(guān)鍵力量訓(xùn)練基本器材、設(shè)備瑞士球、充氣墊、滑板、滑輪（改進(jìn)神經(jīng)對(duì)肌肉募集和反射性調(diào)整能力，提升穩(wěn)定力、本體感覺(jué)和平衡）第26頁(yè)平衡板（提升機(jī)體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉支配和控制能力）第27頁(yè)振動(dòng)桿（提升深層小肌肉群力量、加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定，預(yù)防損傷）小蹦床（提升機(jī)體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉支配和控制能力）第28頁(yè)振動(dòng)臺(tái)（調(diào)整振幅和頻率，增加負(fù)重，放松、恢復(fù)）第29頁(yè)（3）關(guān)鍵力量訓(xùn)練詳細(xì)方法與伎倆穩(wěn)定和非穩(wěn)定；徒手和負(fù)重；一維和兩維、三維；動(dòng)力、靜力、動(dòng)-靜交替。第30頁(yè)①穩(wěn)態(tài)下靜力（徒手）關(guān)鍵力量練習(xí)

直臂雙腿支撐俯臥橋雙肘單腿支持俯橋異側(cè)腿臂支撐俯橋第31頁(yè)②穩(wěn)態(tài)下動(dòng)力（徒手）關(guān)鍵力量練習(xí)仰臥屈腿上抬仰臥屈腿收腹仰臥屈腿收腹折體仰臥屈腿收腹轉(zhuǎn)體第32頁(yè)俯臥臂前平舉兩頭起俯臥異側(cè)臂兩頭起俯臥臂側(cè)平舉兩頭起第33頁(yè)③非穩(wěn)態(tài)下（徒手）靜力關(guān)鍵力量練習(xí)直臂雙腿撐球俯臥橋雙手單腿撐球俯臥橋單手雙腿撐球抬臂直臂腿撐球抬腿第34頁(yè)肩腳撐球仰臥橋雙肩單腳撐球仰臥橋肩腳撐球仰臥挺髖雙肩單腳撐球仰臥挺髖第35頁(yè)非穩(wěn)態(tài)懸吊靜力訓(xùn)練：第36頁(yè)④非穩(wěn)態(tài)下（徒手）動(dòng)力關(guān)鍵力量練習(xí)仰臥球體屈體仰臥球體收腹仰臥球體收腹抬腿仰臥球體收腹轉(zhuǎn)體抬腿第37頁(yè)肩腳撐球仰橋雙肩單腳撐球仰臥橋肩腳撐球仰臥挺髖雙肩單腳撐球仰臥挺髖第38頁(yè)非穩(wěn)態(tài)懸吊動(dòng)力訓(xùn)練：

第39頁(yè)⑤穩(wěn)態(tài)下自由關(guān)鍵力量練習(xí)閉鎖式動(dòng)力練習(xí)第40頁(yè)開(kāi)放式動(dòng)力練習(xí)第41頁(yè)⑥非穩(wěn)態(tài)下自由關(guān)鍵力量練習(xí)閉鎖式動(dòng)力練習(xí)第42頁(yè)開(kāi)放式動(dòng)力練習(xí)第43頁(yè)彈力帶或無(wú)軌跡滑輪第44頁(yè)⑧關(guān)鍵功效（專(zhuān)題）力量練習(xí)各專(zhuān)題運(yùn)動(dòng)經(jīng)典關(guān)鍵力量練習(xí)第45頁(yè)3.關(guān)鍵力量訓(xùn)練注意什么？（1）訓(xùn)練過(guò)程有側(cè)重、有改變

前期側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉控制訓(xùn)練。

后期側(cè)重與專(zhuān)題結(jié)合。

靜力到動(dòng)力，穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)，普通到專(zhuān)題。

示例：練習(xí)動(dòng)作從20秒開(kāi)始，但伴隨練習(xí)課次累

積和保持練習(xí)動(dòng)作靜力時(shí)間延長(zhǎng)，當(dāng)具備50秒左右能

力時(shí)，練習(xí)動(dòng)作隨之升級(jí)。第46頁(yè)（2）多放在完整周期中準(zhǔn)備期

更多地放在普通準(zhǔn)備期和專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備期，與傳統(tǒng)力量

同時(shí)進(jìn)行；準(zhǔn)備期重視關(guān)鍵穩(wěn)定性和本體感受訓(xùn)

練，競(jìng)賽期突出功效性及專(zhuān)題性關(guān)鍵力量；

示例：（專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備期）每七天2-3次，與其它力量或

素質(zhì)訓(xùn)練組成一個(gè)訓(xùn)練單元；每次4-6個(gè)練習(xí)動(dòng)作

采取重復(fù)訓(xùn)練法；主要練習(xí)5組，重復(fù)3-5次；

輔助練習(xí)3組，重復(fù)6-10次；逐步增加難度和強(qiáng)度。第47頁(yè)（3）多放在訓(xùn)練課開(kāi)始部分

在準(zhǔn)備活動(dòng)中安排

示例：選擇4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)；每個(gè)動(dòng)作做30秒，動(dòng)作間不休息，組間休息30秒，共3組；動(dòng)作要求身體姿勢(shì)保持不變，自始至終穩(wěn)定支撐。第48頁(yè)（4）集中注意，規(guī)范準(zhǔn)確集中對(duì)肌肉收縮力度精細(xì)感覺(jué)。表達(dá)神經(jīng)對(duì)肌肉運(yùn)動(dòng)支配、控制和感知。

不在于高負(fù)重和快速度，在于規(guī)范性和準(zhǔn)確性度。第49頁(yè)（5）施加負(fù)主要適中關(guān)鍵部位是人體肌肉力量微弱步驟，參加