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最全韌帶拉伸練習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)是健康的一個(gè)重要的組成部分,因?yàn)樗兄诒3株P(guān)節(jié)的柔韌性和延展性。伸展運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉發(fā)展,增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度,減少受傷的幾率,并且可以讓肌肉更加靈活。所以在運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)該做適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)。下面就給大家介紹一些常規(guī)的拉伸方法。1.駱駝式:拉伸腹直肌和腹外斜肌適合靈活性好的人群,雙膝跪地,手臂伸直夠腳。盡量向后伸展。避免把太多的壓力在你的頸部和脊柱。2.前屈式:拉伸內(nèi)收肌群。剛開始,兩膝彎曲。當(dāng)你的肌肉開始釋放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。3.
蛙式:這是腹股溝深拉伸的合并運(yùn)動(dòng)。雙手打開撐地,腿部成蛙跳式。向前和向后移動(dòng)拉伸。4.
寬邊弓箭步姿勢:這是另一個(gè)伸展的合并。雙手交疊放置,一腿彎曲,另一腿向一側(cè)拉伸。5.蝴蝶拉伸:開始在一個(gè)坐著的位置,讓你的腳底在一起,坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠(yuǎn)離你的臀部,慢慢地身體釋放你的背部肌肉。6.
前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌,然后外部旋轉(zhuǎn)你的肩膀。一旦就位,施加壓力,你的另一只手,開始延伸。7.
頸部側(cè)曲:盡可能讓你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。8.
頸部旋轉(zhuǎn)伸展:慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)你的脖子,同時(shí)保持你的下巴升高。更深層次的延伸,用手托另一首肘部按壓,向相反的方向旋轉(zhuǎn)。9.
頸部擴(kuò)展延伸:把你的手放在你的臀部,同時(shí)保持你的脊柱伸直,頭盡量向后伸展。10.手壓頸部側(cè)曲:頭部向左邊傾斜,左手繞頭部,觸到右耳。慢慢伸展。11.
髖部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四頭肌。初始動(dòng)作半跪姿勢。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的腳,盡量向臀部按壓。12.
前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌壓低你的肩膀和背部,與你的另一只手交疊,開始施加壓力。13.
側(cè)肩部伸展:伸展你的三角肌,右臂伸直,左手扶右臂手肘,輕輕施加壓力來拉伸肩膀。14.
站姿輔助曲頸伸展:伸展斜方肌。雙腿微屈,雙手抱頭,慢慢向下壓,同時(shí)把你的下巴盡量按向胸部。15.
闊背肌伸展脊柱牽引:伸展背闊肌,抓住杠桿,慢慢雙腳抬離地面。注意肩部受傷的人不適合做這個(gè)拉伸。16.
闊背肌伸展(墻壁輔助):雙手抓墻,保持腳部不動(dòng)。臀部腰部慢慢向墻另一側(cè)拉伸。背部受傷的人避免這種運(yùn)動(dòng)。17.
嬰兒式:這是另一種方式背闊肌伸展。手肘挨地面,呈跪趴式。然后慢慢伸直雙臂,直到你的額頭在地板上。拱你的上背部和肩膀旋轉(zhuǎn)伸展你的背闊肌和胸肌。18.
站姿小腿伸展:比目魚肌和腓腸肌。輕輕旋轉(zhuǎn)你的腳踝積極伸展小腿肌肉。19.
前劈叉:拉伸腰大肌和肌腱。體育教師網(wǎng)在跪弓箭步姿勢為初始姿勢,有髖關(guān)節(jié)問題的避免做此動(dòng)作。20.
坐姿向前折疊:伸展腘繩肌和小腿,坐著腿部伸直,雙臂伸直觸腳尖,注意膝蓋不要彎曲。21.
單腿向前彎曲:
一條腿向前伸直,腳跟著地。腳尖伸直向上。雙手叉腰,腰部微屈,同時(shí)保持背部挺直。22.
深蹲:兩腳打開與肩同寬站立,然后慢慢地變成一個(gè)深蹲。一旦就位,輕輕把你的手臂在你大腿和膝蓋內(nèi)施加壓力。23.
鴿子式:初始動(dòng)作雙腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋轉(zhuǎn)你的臀部保持脊柱筆直。24.
站立小腿拉伸(墻壁輔助):鍛煉腓腸肌。開始以弓箭步姿勢,雙手扶墻。伸展你的小腿肌肉。25.
橫向彎曲:伸展你的外斜肌,保持脊柱長,慢慢地你的臀部推到一邊。26.
臥脊柱扭轉(zhuǎn):這將伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一條腿穿過你的身體。慢慢旋轉(zhuǎn)你的上半身在相反的方向。27.
橫向彎曲:伸展你的外部斜肌和背闊肌,臀部推到一邊,同時(shí)保持你的肩膀旋轉(zhuǎn)。28.外部斜三角肌拉伸:雙腿叉開,呈90度。把手放在同側(cè)腳踝,另一只胳膊伸直向上,抬頭。保持背部挺直。29.
胸部延伸:胸肌伸展,一手抓墻,慢慢地旋轉(zhuǎn)遠(yuǎn)離墻伸展你的胸肌。30.
協(xié)助胸部伸展:伸展你的胸部和背闊肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿勢,幫你向上拉伸雙臂。31.
坐半鴿式變體:拉伸前脛骨,把一只手放背后,把一只腳搬到膝蓋以上。向后拉伸。32.
仰臥肩膀外部伸展:伸展你的肩胛下肌。平躺,將手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。33.
下犬式變體(墻壁輔助):伸展你的胸肌和背闊肌,站在剛能觸到墻的位置,這樣當(dāng)你觸摸墻上你的身體變成平行于地面。臀部和
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