最全韌帶拉伸練習(xí)_第1頁
最全韌帶拉伸練習(xí)_第2頁
最全韌帶拉伸練習(xí)_第3頁
最全韌帶拉伸練習(xí)_第4頁
全文預(yù)覽已結(jié)束

下載本文檔

版權(quán)說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權(quán),請(qǐng)進(jìn)行舉報(bào)或認(rèn)領(lǐng)

文檔簡介

最全韌帶拉伸練習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)是健康的一個(gè)重要的組成部分,因?yàn)樗兄诒3株P(guān)節(jié)的柔韌性和延展性。伸展運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉發(fā)展,增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度,減少受傷的幾率,并且可以讓肌肉更加靈活。所以在運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)該做適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)。下面就給大家介紹一些常規(guī)的拉伸方法。1.駱駝式:拉伸腹直肌和腹外斜肌適合靈活性好的人群,雙膝跪地,手臂伸直夠腳。盡量向后伸展。避免把太多的壓力在你的頸部和脊柱。2.前屈式:拉伸內(nèi)收肌群。剛開始,兩膝彎曲。當(dāng)你的肌肉開始釋放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。3.

蛙式:這是腹股溝深拉伸的合并運(yùn)動(dòng)。雙手打開撐地,腿部成蛙跳式。向前和向后移動(dòng)拉伸。4.

寬邊弓箭步姿勢:這是另一個(gè)伸展的合并。雙手交疊放置,一腿彎曲,另一腿向一側(cè)拉伸。5.蝴蝶拉伸:開始在一個(gè)坐著的位置,讓你的腳底在一起,坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠(yuǎn)離你的臀部,慢慢地身體釋放你的背部肌肉。6.

前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌,然后外部旋轉(zhuǎn)你的肩膀。一旦就位,施加壓力,你的另一只手,開始延伸。7.

頸部側(cè)曲:盡可能讓你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。8.

頸部旋轉(zhuǎn)伸展:慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)你的脖子,同時(shí)保持你的下巴升高。更深層次的延伸,用手托另一首肘部按壓,向相反的方向旋轉(zhuǎn)。9.

頸部擴(kuò)展延伸:把你的手放在你的臀部,同時(shí)保持你的脊柱伸直,頭盡量向后伸展。10.手壓頸部側(cè)曲:頭部向左邊傾斜,左手繞頭部,觸到右耳。慢慢伸展。11.

髖部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四頭肌。初始動(dòng)作半跪姿勢。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的腳,盡量向臀部按壓。12.

前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌壓低你的肩膀和背部,與你的另一只手交疊,開始施加壓力。13.

側(cè)肩部伸展:伸展你的三角肌,右臂伸直,左手扶右臂手肘,輕輕施加壓力來拉伸肩膀。14.

站姿輔助曲頸伸展:伸展斜方肌。雙腿微屈,雙手抱頭,慢慢向下壓,同時(shí)把你的下巴盡量按向胸部。15.

闊背肌伸展脊柱牽引:伸展背闊肌,抓住杠桿,慢慢雙腳抬離地面。注意肩部受傷的人不適合做這個(gè)拉伸。16.

闊背肌伸展(墻壁輔助):雙手抓墻,保持腳部不動(dòng)。臀部腰部慢慢向墻另一側(cè)拉伸。背部受傷的人避免這種運(yùn)動(dòng)。17.

嬰兒式:這是另一種方式背闊肌伸展。手肘挨地面,呈跪趴式。然后慢慢伸直雙臂,直到你的額頭在地板上。拱你的上背部和肩膀旋轉(zhuǎn)伸展你的背闊肌和胸肌。18.

站姿小腿伸展:比目魚肌和腓腸肌。輕輕旋轉(zhuǎn)你的腳踝積極伸展小腿肌肉。19.

前劈叉:拉伸腰大肌和肌腱。體育教師網(wǎng)在跪弓箭步姿勢為初始姿勢,有髖關(guān)節(jié)問題的避免做此動(dòng)作。20.

坐姿向前折疊:伸展腘繩肌和小腿,坐著腿部伸直,雙臂伸直觸腳尖,注意膝蓋不要彎曲。21.

單腿向前彎曲:

一條腿向前伸直,腳跟著地。腳尖伸直向上。雙手叉腰,腰部微屈,同時(shí)保持背部挺直。22.

深蹲:兩腳打開與肩同寬站立,然后慢慢地變成一個(gè)深蹲。一旦就位,輕輕把你的手臂在你大腿和膝蓋內(nèi)施加壓力。23.

鴿子式:初始動(dòng)作雙腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋轉(zhuǎn)你的臀部保持脊柱筆直。24.

站立小腿拉伸(墻壁輔助):鍛煉腓腸肌。開始以弓箭步姿勢,雙手扶墻。伸展你的小腿肌肉。25.

橫向彎曲:伸展你的外斜肌,保持脊柱長,慢慢地你的臀部推到一邊。26.

臥脊柱扭轉(zhuǎn):這將伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一條腿穿過你的身體。慢慢旋轉(zhuǎn)你的上半身在相反的方向。27.

橫向彎曲:伸展你的外部斜肌和背闊肌,臀部推到一邊,同時(shí)保持你的肩膀旋轉(zhuǎn)。28.外部斜三角肌拉伸:雙腿叉開,呈90度。把手放在同側(cè)腳踝,另一只胳膊伸直向上,抬頭。保持背部挺直。29.

胸部延伸:胸肌伸展,一手抓墻,慢慢地旋轉(zhuǎn)遠(yuǎn)離墻伸展你的胸肌。30.

協(xié)助胸部伸展:伸展你的胸部和背闊肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿勢,幫你向上拉伸雙臂。31.

坐半鴿式變體:拉伸前脛骨,把一只手放背后,把一只腳搬到膝蓋以上。向后拉伸。32.

仰臥肩膀外部伸展:伸展你的肩胛下肌。平躺,將手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。33.

下犬式變體(墻壁輔助):伸展你的胸肌和背闊肌,站在剛能觸到墻的位置,這樣當(dāng)你觸摸墻上你的身體變成平行于地面。臀部和

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請(qǐng)下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請(qǐng)聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會(huì)有圖紙預(yù)覽,若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲(chǔ)空間,僅對(duì)用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理,對(duì)用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對(duì)任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容,請(qǐng)與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時(shí)也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對(duì)自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

最新文檔

評(píng)論

0/150

提交評(píng)論