訓練計劃表(九篇)

第頁共頁訓練方案表(通用九篇)訓練方案表篇一一、通過訓練，進一步進步學生的技術程度，包括進步技術的標準性和純熟性；進步在比賽對抗條件下運用技術的才能，包括合理運用技術的意識和運用技術的實效性。二、通過訓練，全面進步學生的專項身體素質(zhì)程度。三、通過訓練方案、訓練內(nèi)容、訓練方法手段的安排，使學生掌握從事籃球訓練應掌握的各方面內(nèi)容，并注意培養(yǎng)學生分析^p問題和解決問題的實際工作才能。四、加強對全體學生進展思想教育和精神文明建立，使全體學生表現(xiàn)出新時期學生的精神風貌?！驹敿氂柧毞桨浮浚阂弧⒂柧殨r間20xx年3月1日～20xx年6月30日。二、周訓練次數(shù)及時間安排每周訓練5次，每天下午1小時三、訓練內(nèi)容〔一〕籃球根本功1、手部根本功：各種控制球、支配球的根本功練習。2、挪動根本功：各種攻防挪動根本功的練習。3、觀察根本功：在根本功和根本技術練習中增加觀察根本功的內(nèi)容。4、綜合根本功：各種手、腳、眼、腰、身綜合運用的根本功練習?！捕臣夹g部分內(nèi)容1、攻防挪動：進攻的各種一般性挪動〔加速跑、側(cè)身跑等〕和各種擺脫對手的挪動〔起動、急停、變速跑、變向跑等〕；防守的搶位、堵截挪動〔滑步、側(cè)身加速跑、攻擊步等等〕。2、傳接球：各種一般性的傳接球和攻擊性、隱蔽性的傳接球。傳接球練習要注意解決傳球才能，重點解決傳球時機和傳球方式的選擇，盡量減少傳球中的失誤。同時注意進步接困難球并銜接動作完成攻擊任務的才能。3、投籃：個人投籃技術，配合中的投籃。投籃練習要注意解決和投籃的準確性的問題，重點解決投籃時機的選擇，進步在對抗條件下的投籃才能和準確性。4、運球：一般性運球技術，護球性的運球技術和攻擊性的運球技術。進步運球才能的訓練重點是要解決在對手強防守以及夾擊情況下的運球技術，進步運球結(jié)合其它技術的完成才能。5、打破：原地持球打破和行進間運球打破。打破才能的訓練首先要樹立敢于打破的精神，重點解決打破時機的選擇，改良打破技術，進步打破后處理球的才能。6、個人防守：防持球與防無球技術的運用。個人防守技術的訓練重點解決防守意識〔快速攻防轉(zhuǎn)換找人，可以根據(jù)對手特點合理運用防守技術，協(xié)防〕，個人防守的才能重點解決腳步挪動才能，防守位置的選擇，手對球的干擾、爭奪。同時解決搶籃板球的意識和技術。7、搶籃板球：搶攻防籃板球。進步搶籃板球的意識和技術。8、搶斷球：進步搶斷球的意識〔合理搶斷〕和才能。9、位置技術：根據(jù)各自的攻防位置，練習和進步各自位置所需要的各種攻防技術。10、配合技術：內(nèi)容包括傳切配合、掩護配合、突分配合、策應配合的攻防等技術?！踩辰虒W比賽根據(jù)訓練的不同階段安排有針對性的內(nèi)部和對外教學比賽及觀摩學習等。〔四〕身體素質(zhì)訓練：1、跑的練習：各種快速跑、耐力跑，進步速度耐力的中長間隔跑和各種變化跑。2、力量練習：由輕、小負荷逐漸過渡到大負荷練習。3、彈跳練習：①專門性彈跳練習；②結(jié)合技術進展的彈跳練習。4、靈敏練習：結(jié)合跑和技術進展練習。5、心理訓練。訓練方案表篇二為活潑我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術程度有大幅度進步；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術程度。通過訓練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽獲得優(yōu)異成績。1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，挪動速度，挪動耐力，彈跳才能等的素質(zhì)。目的是進步各單個素質(zhì)程度和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術戰(zhàn)術的正常運用奠定堅實的根底。2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈敏發(fā)揮，到達純熟運用，為戰(zhàn)術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、打破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈敏連接運用。3、戰(zhàn)術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰(zhàn)術中的徒手挪動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員到達一個較高的進攻和防守程度。包括個人防守；進攻配合〔傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合〕、防守配合〔擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合〕。4、全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術的設計運用。5、重視心理、臨場程度發(fā)揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅決的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和英勇精神。通過以上各方面的嚴格科學訓練，克制各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年的丹鳳縣中學生籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽獲得優(yōu)異成績。男籃教練：張勛男籃：xxxxxxxxxxxxxxxxxx女籃教練：胡昌君女籃：xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx每周一至周五上午6：30——7:20點〔體能訓練〕每周一至周四下午5：30——6：10〔技戰(zhàn)術訓練〕1.熱身：在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后按照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。2.體能訓練：折返跑〔全場3次〕，30米50米沖刺〔5次〕，鴨行走〔100米2次〕，蛙跳〔30米2次〕，俯臥撐〔30個3次〕3.技戰(zhàn)術訓練：①．腳步：1.穿插步:左右腳前后穿插,用于攻擊接應或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之挪動,是防守步伐根底訓練。3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,防止向后摔倒。4.前后挪動步伐:在低位與45度之間作前后來回挪動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應動作。8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利挪動接應。②．傳球：1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。3.四角傳球:分成四組作四角挪動傳接球。4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。5.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。7.五點切傳:訓練球員切傳戰(zhàn)術。8.中鋒接應傳球:由5位球員以「m」字型兩球互相傳給中鋒策應。9.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及挪動接應進攻。③．上籃：1.全場8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。3.全場7*5*3上籃。4.三線上籃。5.全場長傳罰球線接應上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線運球上籃。9.半場三角上籃。④．投籃：1.定點投籃。2.兩組對角線接應投籃。3.挪動投籃。4.三角底線擦板投籃。5.全場來回急停跳投。6.高位接應轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)7.三角擦板投籃。8.五點投籃。9.全場2-3人傳球急停跳投。10.半場接應挑籃。11.半場前進接應跳投或切投。⑤．防守：1.全場1vs1背手防守。2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。3.一守二攻防守訓練。4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區(qū))、趨前防守。5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)8.半場盯人防守訓練。9.全場盯人防守。10.區(qū)域防守挪動訓練(配合以多打少)。11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。⑥．快攻：1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻道路布局來回攻擊。3.快速推進穿插打破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。20xx年9月訓練方案表篇三一、滿足隊員對足球比賽的需求，培養(yǎng)集體精神及遵守紀律的良好習慣與作風；開展球感和根本控球才能，學習根本的運、傳、接、射技術；通過比賽領會“進球和阻止進球”這一足球比賽的根本戰(zhàn)術思想；培養(yǎng)正確的跑、跳技術，開展身體的協(xié)調(diào)性和靈敏素質(zhì)。二、訓練時間上午：7:00~7:40下午：3:20~4：00三、訓練內(nèi)容技術訓練：熟悉球性練習，包括熟悉：滾動、反彈和空中球。借助符合小學生身心開展特點的比賽和練習形式來傳授最根本的足球技巧：運球、傳球、接球和射門。戰(zhàn)術訓練：借助一對一、二對二、三對三、四對四、單足球門和雙足球門的比賽，向隊員介紹足球比賽的根本戰(zhàn)術思想：對方控球時阻止進球并設法奪回控球權，通過合作的方式去攻破對方球門。身體訓練：進展各種培養(yǎng)敏捷性的跑、跳躍、跨越練習和比賽，例如：各種奔跑、抓人游戲、接力比賽、翻越障礙等。心理訓練：培養(yǎng)學生的團體意識，讓所有隊員明了：團隊是一個整體，團隊的成功才是個人的成功，團隊的失敗就是個人的失敗，所有人不抱怨、不唾棄、不放棄，共同協(xié)作前進；培養(yǎng)隊員的取勝欲望、足球興趣和自信心，在任何場合都予以鼓勵與表揚為主。足球理論知識：至少懂得《足球競賽規(guī)那么》中的主要規(guī)那么；介紹球星的成長經(jīng)歷，鼓勵隊員們的才能成長欲望和樹立理想；觀摩某些重大比賽的技戰(zhàn)術過程。訓練比賽：以三對三、四對四、五對五為主的比賽傳授技戰(zhàn)術配合打法，并以每周末比賽為總結(jié)檢閱。永聯(lián)二小業(yè)余足球隊訓練方案訓練方案表篇四下面五種根本的身體素質(zhì)訓練，是對自身毅力的一種考驗。打籃球?qū)ι眢w素質(zhì)，毅力，心理素質(zhì)等等都需要，這些經(jīng)歷是日積月累的，所以不管任何運動都需要持之以恒。體能訓練是所有球類的根底，任何一個運動工程對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。速度訓練想多練速度，必需要在耐力訓練的根底之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習結(jié)合得很嚴密。我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。但凡有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比擬好的耐力訓練工程。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內(nèi)容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數(shù)也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受才能，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。想多練速度，必需要在耐力訓練的根底之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習結(jié)合得很嚴密。腿部必需要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對部分力量進展練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調(diào)節(jié)速度來進展，還有就是在室外進展短跑練習。此外，專門針對爆發(fā)力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓練方法。更多前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素質(zhì)的根底，因此力量訓練特別重要。我們觀察nba球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最興旺、胸部、背部、腿部也是結(jié)實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比擬重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進展部分力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，假如有條件可以把它參加你的訓練方案。訓練方案表篇五從xx年3月份開場，我們小組三個人開場了上海理工大學校級的大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練方案工程：重殘者護理床，指導教師是我校醫(yī)療器械與食品學院的趙展教師。到如今，已經(jīng)過去了將近10個月的時間，我們從剛開場的一無所知和一籌莫展，到如今的目的明確，方案明晰，漸入佳境，這其中覺得發(fā)生在我們身上好多事情，也收獲了好多?；叵脒^去參加研究工程的過程，從開場的尋找課題到申請立項撰寫工程申請書，到查閱相關【參考文獻】：^p，確定實驗工程、施行方案和尋找創(chuàng)新點；并制定詳細的研究方案和步驟；對工程進展相關調(diào)查和研究；到最后確定工程的可行性，一步步走來，這其中的辛苦和辛酸只有經(jīng)歷過的人才懂，其中的經(jīng)歷和成長也只有經(jīng)歷過的人才會分享和擁有。這是一次難得的經(jīng)歷，一次讓我們得到鍛煉和成長的經(jīng)歷。轉(zhuǎn)眼到了工程中期檢查的階段，回憶這一段時間以來的努力和收獲，現(xiàn)將我們的心得體會分享如下：在研究方面，最深的體會就是要擅長勤于考慮，主動動手動腦。創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓練工程不是根底課上我們做的實驗，只要按著教師講的步驟做就行了。做的課題對于我們來說，可能是一個沒有接觸過的新領域，沒有人告訴我們一步步該怎么做。需要自己去找文獻查資料，去弄明白實驗的原理，然后確定要創(chuàng)新的方向，按照這個方向一點點努力，所以每一步都需要獨立考慮。其中會遇到很多困難，這個時候除了尋找?guī)椭钪匾倪€是自己考慮。最開場的時候，我們很急于求成，所以一開場就憑著自己的想像悶著頭在實驗室里畫圖，結(jié)果前面兩個星期一事無成，以自己的想像畫的圖給教師看，教師只要仔細一看就破綻百出，沒有一點可行性。后來我們聽了教師的建議，不要著急，一點點一步一步地來，先查閱文獻資料，弄明白其中原理，再勤于考慮，在文獻資料中獲得有用的信息，得到啟發(fā)，然后再運用到自己研究的工程中，一定要學會借鑒。在學習知識上我們認識到光靠學習書本知識是不夠的，真正要動手做一個產(chǎn)品它需要各個方面的知識，而且實驗和理論值有差距的，在實驗中我們會發(fā)現(xiàn)很多理論的知識是不實用的，必需要靠經(jīng)歷以及不斷的探索去解決。中國的學生總是習慣于在教室里在課本上學習知識，所以很缺乏創(chuàng)新方面的思維，在做這個工程的過程中，我深入地意識到我們應該嘗試著多動手，一些機器零部件只有自己親自拆了再裝上去才能完全理解其中的機構(gòu)和工作原理，這比在課本上對著圖看原理要方便有效的多的多。說實話，剛接觸助行器這個工程，我連助行器是什么都不知道，更別說讓我去設計研究出一個助行器產(chǎn)品了。后來，我查閱了好多有關助行器的文獻，才弄明白助行器的一些根底知識，但是對于助行器的簡單的機械機構(gòu)還是不能很好地理解，幸運的是我們學校的實驗室有一個簡單的助行器，可供我們拆卸研究用，所以我自己親自拆裝了幾次，這才完全理解了其中的機械機構(gòu)，這為我們后續(xù)的研究起到了很大的作用。在創(chuàng)新方面，由于我們這是一個創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)工程，所以創(chuàng)新方面是必不可少的。我覺得，創(chuàng)新方面首先要明確一個方向和目的，方向和目的是貫穿整個工程的核心，只有明確方向，圍繞這個方向努力下去，才可能有結(jié)果。創(chuàng)新點可以從很多方面著手，不一定要很高深很前沿的東西，只要不是照搬別人的東西在自己力所能及的范圍內(nèi)就好。有時候，思維可能會出現(xiàn)“停滯不前”的現(xiàn)象，這時候不要著急也不要想著放棄，要試著換一個角度考慮，發(fā)散思維多方位考慮，作出大膽猜測，這時候你也許會有一種“柳暗花明又一村”的感覺。其實這段時間對這個工程的付出和努力，讓我們覺得收獲最大，體會最多的應該是團隊合作方面。一個人不管怎樣都是需要團隊協(xié)作才能把事情做得漂亮，也許一個人也能完成，但是可能要花上十倍百倍的時間，而且完成的可能也沒有那么漂亮。“眾人拾柴火焰高”這句話是有道理的。團隊合作中需要我們成員間的不斷磨合，學會傾聽大家的意見和分享你的看法，做到尊重你得每一個組員，開心地交流與合作。一開場，我們組的三個人的合作一點也不默契，甚至可以用不愉快來形容，因為我們之間缺少交流，每個人都有自己的想法，但是都放在了心里，沒有及時地說出來，有種自己忙自己的感覺，一點也沒有團隊合作的氣氛。直到一段時間后，我們開會討論交流才發(fā)現(xiàn)我們前段時間都在各忙各的，都沒有方法交流到一起，整個工程也是毫無進展。這時我們才意識到我們的團隊合作，人員分配方面出了問題。所以我們及時調(diào)整，做到及時交流，每一個人有想法都可以及時的提出來我們大家一起討論交流，這樣做之后，真的事半功倍，并且在做工程的過程中也感到很開心很快樂。在工程研究過程中，我深深感受到團隊合作的重要性和必要性，同時也學到了很多東西，在一定程度上進步了自己的學習和創(chuàng)新才能。很感謝這個工程給我的鍛煉與成長的時機。訓練方案表篇六為了更好地貫徹德智體美全面開展的教育方針，全面推進素質(zhì)教育，培養(yǎng)學生的創(chuàng)新精神和理論才能，表達安康第一的指導思想。結(jié)合我校隊的詳細工作，做好訓練、比賽，以及思想教育工作，在面向現(xiàn)代化、面向世界、面向?qū)?，促進學生身心和諧開展，為學生的終身體育和可持續(xù)開展奠定基礎。每天上午：6：30―――7：10分每天下午：4：00―――5：00分〔參照第二課堂〕抓平時，加強隊員的各項身體素質(zhì)訓練，促進隊員專項成績的進步，迎接校田徑運動會，爭取多出好成績，多出好苗子；同時做好隊員心理素質(zhì)的訓練，保證其以最正確競技狀態(tài)迎接比賽；吸收新隊員，做好傳幫帶工作，以及布置冬訓任務。1、以育人為最高目的，全面鍛煉隊員身體，促進身心和諧開展。2、學習和掌握健身的根底知識、根本技能與方法。3、加強思想品德教育，培養(yǎng)安康的心理素質(zhì)。4、迎接各類田徑運動會，促我隊隊員努力拼搏，以更高、更快、更強的精神，輻射比賽場，推動學校體育工作。5、與班主任協(xié)調(diào)做好新隊員的選材工作，吸收新隊員，做好傳、幫、帶的銜接工作。6、迎接各項田徑運動會，做好隊員的選派工作。7、第一階段〔1——4周〕選拔隊員，進展一般強度的訓練，恢復體力，開展一般力量。每周三次，每次二節(jié)課。8、第二階段〔5——15周〕注重培養(yǎng)隊員的專項，進展強化訓練，進步專項成績。9、第三階段〔16——20周〕突出專項成績，采用比賽形式進展強化隊員素質(zhì)。10、做好與冬訓工作的銜接，加強隊員的專項成績的進步。訓練方案表篇七跳高根底訓練階段〔11～2月〕訓練方案訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時星期一速度與專門練習〔1〕準備活動：慢跑1000米，在肋木上進展肌肉拉伸練習?！?〕跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次?！?〕彎道〔半徑15米左右〕加速跑60米×8~10次?！?〕跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組?！?〕球類活動40分鐘。星期二專項技術〔1〕準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。〔2〕專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿〔向前、向側(cè)、前繞環(huán)、向后〕。〔3〕站立式起跑30米×6次〔4〕墊上技巧練習：前后滾翻，側(cè)手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。〔5〕跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100次。〔6〕專門練習：海綿包前原地背越式跳高模擬練習10次，墊上挺髖30次×5；墊上仰臥挺身跳起10×3?！?〕背越式跳高弧線助跑技術練習?！?〕放松大步跑200米+150米+100米?！?〕放松跑與走步交替20xx米。星期三身體訓練〔1〕準備活動：慢跑1000米，柔韌性練習10分鐘?！?〕壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組?！?〕跳低欄架5個×8~10。〔4〕立定三級跳10組，左、右單足跳各10次×30米。〔5〕單足球接跨跳100米×3?！?〕墊上腰腹肌力量練習4組×24?！?〕墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。星期四小力量練習〔1〕準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘?！?〕快蹲10次×6組〔負重量為體重的70%-80%〕。〔3〕半蹲10次×6組〔負重量為體重的一倍〕?！?〕跳欄架10個×10組。〔5〕慢跑20xx米，放松活動。星期五技術訓練〔1〕準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4組。〔2〕4步助跑跳高。改良起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。〔3〕負10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組?！?〕負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組?！?〕跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。〔6〕單足跳30米×4組〔中間換足〕。〔7〕墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘。星期六身體訓練〔1〕準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習?！?〕連續(xù)邁步起跳50米×100次。〔3〕跨步跑50米×10次?！?〕腹肌練習、背肌練習各20次×3組?！?〕組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4組。〔6〕草地變速跑80米快+80米慢。共10組?！?〕放松伸展運動10分鐘。跳遠根底訓練階段〔11～2月〕周訓練方案訓練時間：6次/周，課時：1.5～2小時星期一速度+跳躍+素質(zhì)①小步跑：30米3組。②快速高抬腿：20米3組。③加速跑：50米6～8組。④3～5～7步或短程5步助跑連續(xù)起跳練習：50米6組。⑤跨步跳練習：50米4組。⑥俯臥撐：4組。星期二小力量+跳躍①負重體前屈：10次4組。②挺舉：10～15次4組。③連續(xù)快蹲起：15次4組。④跑臺階：10～20級6～8組。⑤大步跑：60米4組。⑥4～6步助跑摸高：10～15次。⑦快速跳繩：50次3組。星期三技術①6～8步助跑跳遠：6次。②全程助跑完好技術練習：6次。⑧立定5級跨步跳：6次。④腹背肌練習：4組。⑤引體向上：4組。星期四素質(zhì)+速度耐力①跨欄練習：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。②胸前或體側(cè)拋、傳、接實心球練習：15次。⑧障礙“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團身)跳。④不同形式的繞欄架練習。⑤墊上俯臥后舉腿練習。⑥變速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。⑦墊上前后滾翻練習：10次。星期五速度+技術①拖重物跑(或跑標記)：30米8～10次。②6步助跑起跳練習：10次。⑧立定三級跳遠：6次。④前后拋實心球：各15次。星期六耐力+小力量①穿沙衣臺階上下交換腿跳：15次／組×4組。②坐姿抬腿：10次／組×4組。③鈴片擺臂練習：20次／組×4組。④坐姿伸小腿練習：10次／組×4組。⑤立定5級單足跳：10次。⑥放松耐力跑：20xx米。訓練方案表篇八為進一步穩(wěn)固我校市級田徑傳統(tǒng)工程學校的優(yōu)勢地位,進一步進步我校田徑隊隊員的訓練成績,本著打好根底,發(fā)揮特長的目的,使我校的田徑運動程度保持縣級龍頭地位,立足于市級中上游程度。二、目的全面開展身體素質(zhì)、學習和改良專項技術、學習和進步理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的進步,力爭在市運會上取優(yōu)異成績。三、訓練的分期:整個訓練分二期(準備時期、競賽時期)準備時期的訓練任務一般是全面開展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì),改良技術,培養(yǎng)意志品質(zhì),為競賽時期訓練和進步專項成績打好根底。準備時期身體訓練和技術訓練的安排應根據(jù)運發(fā)動程度、個人特點和比賽任務等而定。準備時期訓練特點是運動量較大,強度較小,訓練時間較長,身體訓練多,完好技術訓練少?？偟膹姸认鄬灾械葹橹?大強度和小強度為次。競賽時期的訓練任務主要是進步專項素質(zhì)和專項才能,穩(wěn)固與進步專項技術,改良技術,保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績,豐富比賽經(jīng)歷,培養(yǎng)意志品質(zhì)。競賽時期一般身體訓練較少,技術訓練增多,運動量相對較小,強度大。應在體力和技術較好情況下,保證大強度訓練課的質(zhì)量。三、訓練時間訓練時間的安排:準備期利用9周時間;競賽期1周時間1、周一—周四最后一節(jié)課。2、遇有比賽期,前兩個月周1、實在抓好訓練方案的制訂落實工作。2、重點加強運發(fā)動的思想、文化學習和運動訓練的管理。3、抓好專項負荷強度的增加,保證訓練的科學性。4、抓好運動訓練后的恢復,防止損傷。5、做好訓練成績的匯總與分析^p。6、組織好成績的測試和與高程度隊員的對抗,實在抓好以賽代練工作。1、堅持一月進展一次模擬比賽,力求讓學生適應比賽。(包括適應場地、器材、競賽規(guī)那么等)2、三月重點進展身體素質(zhì)的訓練,四月重點進展專項成績的訓練。3、創(chuàng)造條件,與兄弟學校進展田徑對抗賽。五、詳細分工1、短跳、投擲組:李建龍2、中長組:王海龍3、排球:吳新文訓練方案表篇九1，所有方案只能選取一個進展訓練，一個周期至少為4個周，不要采取多個方案同時進展，一定要分析^p清楚自己的強弱點后，針對性，純粹的訓練。2，所有方案所說的慢跑30分鐘指的不是跑步機上的慢跑，是實在路面上的慢跑。下面是不同身形不同的方案。這里的代表人物是博伊金斯。nba的組織后衛(wèi)平均身高根本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個子顯然缺乏這個標準，但是這種矮個子球員居然可以在nba生存，那么與他的身體素質(zhì)是密不可分的。針對這類型組織后衛(wèi)，主要有以下三種訓練途徑可供選擇：1，力量和增肌訓練。主攻目的定位臥推，深蹲極限力量的訓練和增加體重的增肌訓練，特別合適上了年紀，身高又吃虧的訓練者。因為他們本身速度就衰退許多，身體素質(zhì)方面就吃虧吃大了。但假如選擇主攻力量訓練，那么也許會打出一片天地，特別是在面對對方瘦高的組織后衛(wèi)時，無論是進攻還是防守都不吃虧，當然這里不是高級黑lbj背打巴里亞。。一旦你具備了強大的力量，那么即使對方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來，那么他想打破你是很困難的。而一個組織后衛(wèi)，假如在比賽中無法打破了，那么這個組織后衛(wèi)進攻端的才能根本就沒有了?；拢{什如今俱老矣，但照舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內(nèi)線，為隊友創(chuàng)造進攻空間。當然，除了上了年紀的朋友外，年輕人同樣合適，因為身高的優(yōu)勢迫使你不得不通過力量方式在防守端去彌補。2，反響速度訓練。主攻目的定位反響速度的訓練，即進步你的反響才能。這點特別合適小快靈打法的球員，自身速度不錯，控球嫻熟，但是在進攻端往往礙于對方高大后衛(wèi)阻攔，難以打破。并且，反響速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對于球和持球者壓力。故合適選擇反響類訓練，這里主要有三種方法可供選擇：a，變速跑或者短跑中的起跑?？梢赃M步行進間的反響才能，還可以進步加速度才能。b，彈力帶。主要進步對于詳細目的的反響才能。c，舉重等爆發(fā)力訓練方式。決定爆發(fā)力的一個主要因素就是神經(jīng)的控制才能，而神經(jīng)的控制才能高，那么反響才能自然也就好；3，速度耐力訓練。主攻目的為速度耐力的進步，即強大的往返才能。速度耐力并不止單純的往返才能一點，還包括很多才能，以后會漸漸提到。組織后衛(wèi)其實在體力消耗上類似于足球中的邊路球員，需要來回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊友，更需要這種才能。假如你的速度本身不快，力量和體重短時間內(nèi)又難以獲得，那么不妨選擇通過折返跑先讓自己獲得足夠強大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對方，這樣或許還有一定的立足之地。這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。武俠里有句話叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實際中，特別是籃球這種團隊合作中，一味的'快不一定能有好成績。特別是近些年的nba總冠軍球隊，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊的奪冠犧牲了不少個人特點，盡量只把速度運用在攻守轉(zhuǎn)換或者還擊階段，落陣地時一般不輕易提速。因為組織后衛(wèi)一旦快了，整個球隊就需要快，而你的隊友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個球隊快了，那么失誤的幾率就會增多。所以對于這類型球員，在身體訓練方面主要有以下兩個建議：1，豐富速度類型。即進步爆發(fā)力，啟動才能，或者加速度才能。有心的朋友能發(fā)現(xiàn)朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著年紀的增長，爆發(fā)力越來越減弱，之所以我們還覺得他們快，是因為其啟動才能，即反響才能和加速度才能快。而朗多和保羅的反響才能和爆發(fā)力是非常出色的，這兩點也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認為今年nba一防的倆后衛(wèi)應該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過舉重或者40米，50米進步爆發(fā)力，200米進步彎道加速才能，80米進步直線加速才能。2，速度耐力，即其中的心肺才能。很多人認為速度型球員往往不缺少耐力，但其實沒有人比他們更需要耐力，因為他們需要讓自己整場比賽都具有高速度才能，所以維持速度一定需要強大的心肺才能。這里主要建議通過游泳的方式，因為訓練環(huán)境改變后，水中會更加考驗你的心肺才能，特別是肺部的容積，即肺活量。對于維持一個速度型球員一場比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進球隊時就是采用這個方法訓練，因為我本身小時候也是練游泳出來的，所以收獲頗豐，讓我可以通過速度和耐力來彌補我在身高，技術上的缺乏。這里的代表主要是基德，德隆，費舍爾，杰克，洛瑞和勞森。絕對力量在街球場上很吃香，在職業(yè)比賽中同樣是如此，當年科比希望基德來湖人，不惜以庵主為代價，就是因為基德不僅在進攻端可以組織球隊進攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線。力量型非常合適有傷病或者本身運動才能就不出色的訓練者。我在十字韌帶受傷后跑跳才能大不如前，該走力量型就是因為喪失了大量的跑跳才能，假如想立足職業(yè)聯(lián)賽，那么必需要有另一個強大的身體素質(zhì)作為輔助，即絕對力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業(yè)生涯相對于其他類型組織后衛(wèi)而言更長。對于力量型球員主要有以下兩種建議：1，進步絕對力量：通過5x5,10x1,3x3等方法訓練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。2，進步相對力量：通過舉重，有氧訓練，控制飲食等方法，在維持力量根底的前提下，減輕體重，讓自己的運動才能更高。nba的這些力量后衛(wèi)，哪一個都不是笨拙，跑不動的。我自己回國后倆月內(nèi)減掉了8kg體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學的一幫體院小同學打全場比賽，感覺還是綽綽有余，但假如體重還是之前的93kg，可能應付起來就吃力些。這里的代表主要是魔術師，利文斯頓等。身高在兩米以上的組織后衛(wèi)在nba不多見，好比身高一米九在街球場上打組織后衛(wèi)一樣。這類球員先天優(yōu)勢明顯，而且隨著目前籃球的開展潮流，這類球員將來很有可能成為組織后衛(wèi)的一種常見流派。當然，在街球場上，對于這類后衛(wèi)個人不是很提倡，因為街球場上普遍身高都不高，一米九去打后衛(wèi)的話，很容易被對方的矮個子后衛(wèi)斷球，而且放著一個內(nèi)線的身高不去用，用他去打外線效果如