調(diào)控考試焦慮

第第頁調(diào)控考試焦慮

焦慮一般有兩種，一種是正常程度以內(nèi)的適度焦慮，適度的焦慮可使留意力集中，思維機(jī)敏，具有激勵(lì)學(xué)習(xí)、指導(dǎo)行為方向的作用，能促進(jìn)技能的發(fā)揮；另一種是高度焦慮，它是由于心理壓力過大而導(dǎo)致的，高度焦慮可使人的心情處于極度焦灼、焦躁?duì)顟B(tài)，且留意力渙散，思維清楚度降低，從而使學(xué)習(xí)效率降低。所以保持適度焦慮，對(duì)考生順當(dāng)參與高考非常重要。在高考學(xué)習(xí)期間，考生要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的心理狀態(tài)，保持適度焦慮，客觀地認(rèn)識(shí)自我，在學(xué)習(xí)中揚(yáng)長避短，講究學(xué)習(xí)方法，為實(shí)現(xiàn)抱負(fù)目標(biāo)保駕護(hù)航。

那么怎樣調(diào)整過度的焦慮呢？

腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子勻稱緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大(此時(shí)腹部漸漸鼓起)，當(dāng)感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大(可以感覺到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能牽強(qiáng)。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)似乎把自信吸了進(jìn)來，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在胸部和腹部，感覺胸腹部的起伏改變。

漸進(jìn)式放松法。首先選擇一個(gè)寧靜、放松的環(huán)境，進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘，步驟如下：

(1)以輕松的方式坐下來。

(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。

(3)留意這時(shí)有什么感覺。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)稍微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松能量。

(5)突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會(huì)感覺到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)認(rèn)真感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。

(6)留意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是暖和？你在緊繃時(shí)所感覺到的震顫，在放松時(shí)是否消逝了？

(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉?；蛘吣阋部梢詮念^部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，悄悄地體會(huì)那時(shí)的輕松與清靜，享受那深層放松的美妙感覺。

理性心情法。用理智戰(zhàn)勝心情上的困擾。正確評(píng)價(jià)自己，既看到自己的優(yōu)勢，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實(shí)，抱負(fù)與現(xiàn)實(shí)之間的距離不要太大。不妨調(diào)整一下自己的目標(biāo)，就能從窘境中得到解脫。

睡眠法。以足夠的睡眠清除疲憊，換取充足的精力和清楚的頭腦。足夠的睡眠是從容應(yīng)考的'前提，考前不要熬夜，培育按時(shí)睡覺的良好習(xí)慣。

同學(xué)們?cè)诮箲]時(shí)可以嘗試上述方法，相信只要你堅(jiān)持用這些方法訓(xùn)練自己，肯定能夠清除考試焦慮現(xiàn)象，成為一個(gè)輕松迎接高考的人。

附考試焦慮自評(píng)量表，有焦慮現(xiàn)象的同學(xué)可以做一個(gè)自我測試。

你有考試焦慮癥嗎？

考試焦慮自評(píng)量表下面的測驗(yàn)旨在對(duì)中同學(xué)的考試焦慮心理作客觀的診斷。測驗(yàn)共有33道題，每題有4個(gè)備擇答案，依據(jù)自己的實(shí)際狀況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)字母的意義是：A.很符合自己的狀況；B.比較符合自己的狀況；C.較不符合自己的狀況；D.很不符合自己的狀況。