精神內耗專題知識講座

正視精神內耗找到人生出口FACEUPTOMENTALINTERNALFRICTIONFINDANEXITINLIFEMENTALINTERNALFRICTIONLIFE匯報人：某某某匯報日期：20XX年X月X日你什么都沒有失去青蟲變成蝴蝶的時候在蛹里發(fā)生了劇變那只是小小的青蟲憑借自身的力量發(fā)生了變化所以你也只是變成了新的自己目錄CONTENTS何為精神內耗mentalinternalfriction精神內涵癥狀Psychiatricsymptoms精神內耗來源Asourceofmentalinternal精神內耗易發(fā)人群pronetomentalinternal找到人生出口Findanexitinlife何為精神內耗PART01WHATISMENTALINTERNALFRICTION?MENTALINTERNALFRICTIONLIFE何為精神內耗曾在上海市精神衛(wèi)生中心任職的精神科醫(yī)生朱逸溪坦言，“精神內耗”或者說“心理內耗”，并不是一個新鮮詞，從幾年前開始已經(jīng)在社交平臺上開始流行。上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院心理醫(yī)學科主任駱艷麗在接受澎湃新聞記者采訪時表示，“精神內耗”其實并非心理學上的專有名詞，也不是醫(yī)學術語，“二舅”的故事之所以火了，一方面是因為反映了當下不少人存在的一種情緒狀態(tài)，即想得太多。結合臨床來看的話，覆蓋面應該更多，譬如當前很多人存在的焦慮、擔憂等負面情緒，如對未來的迷茫、對職場的擔憂、對現(xiàn)狀的不滿等。何為精神內耗在上海市第十人民醫(yī)院精神科醫(yī)生黃凱看來，“精神內耗”更多地由想法與情感上的自我沖突所導致，常伴隨著明顯的疲憊感。一生中會經(jīng)歷各種各樣的事件，有好有壞，它們都有可能對內心造成一定的挑戰(zhàn)，從而產(chǎn)生心理上適應性的起伏。這些情緒起伏、內心變化在一定時間內都是正常的、可以被接受的，然而一些時候我們很難順利度過這個階段，這時就有可能出現(xiàn)“精神內耗”?！熬駜群乃稳莸?，往往是一種矛盾的心理狀態(tài)：對現(xiàn)實生活存在不滿，但也不知道該怎么辦；想跨前一步，但根本找不到方向。在這種想與不想之中，心態(tài)被拉扯消磨，逐漸會走向負面的情緒，最終可能需要尋求心理方面的幫助?！爸煲菹f。何為精神內耗上海市第十人民醫(yī)院精神科心理治療師徐轅虹表示，“精神內耗”的存在，可能是執(zhí)著于過去的遺憾、傷害、失誤和錯過等，可能是來回糾結事情的對錯、復盤事件的細枝末節(jié)，也可能反復盤算未來的風險、不確定性，極力試圖規(guī)避或嘗試掌控全局。當注意力過多集中于過去或未來、自我糾結時，則開始在累積心理上的自我消耗，體驗到明顯的身心疲憊，并很可能伴隨出現(xiàn)明顯的抑郁、焦慮情緒。這種‘精神內耗’狀態(tài)如果持續(xù)存在且沒有及時得到覺察和積極調節(jié)，則可能發(fā)展為抑郁癥、焦慮障礙等精神疾病?！毙燹@虹表示。何為精神內耗我沒有考證過中文世界中「內耗」這個詞的出處，聽一些朋友提到過，「內耗」曾經(jīng)出現(xiàn)在一些成功學書籍里，講企業(yè)管理情境下的內耗會降低效率。前兩年，談這種精神內耗的更多是情感類博主，后來自我成長類號也會講?，F(xiàn)在就變成大家普遍不太愿意承受的事情。大家都身心俱疲，大環(huán)境不確定，自己也不知道該干嘛，一直糾結猶豫，疲憊不已，彷徨不安。嚴藝家是一名心理咨詢師，倫敦大學學院(UCL)精神分析發(fā)展心理學碩士，長期關注抑郁癥、焦慮癥等心理健康領域，已有13年的從業(yè)經(jīng)歷。嚴藝家:心理學有個詞匯叫「反芻」，更接近我們說的內耗。反芻是指進食經(jīng)過一段時間以后將在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼，反芻動物就是有反芻這種消化方式的動物。在心理學中，「反芻」最早被提出時，是指一個人反復想同一些事情時出現(xiàn)負面情緒，影響到生活狀態(tài)。精神內涵癥狀PART02PSYCHIATRICSYMPTOMS?MENTALINTERNALFRICTIONLIFE精神內涵癥狀精神內耗的表現(xiàn)因個人情況、所處環(huán)境不同等而有所差別。長期內耗會讓人自覺疲憊，進而影響個人情緒，降低信心，嚴重者甚至可導致抑郁、焦慮等心理疾病。若發(fā)現(xiàn)自身有以下幾種現(xiàn)象，需要引起注意：精神內耗者往往會事情開始時過度擔憂結果的好壞，在心理進行反復拉扯，并且會因為過度瞻前顧后而導致對一件事無法做決斷；過度擔憂、猶豫不決因精神內耗會不停消耗心理資源，當資源消耗過多，會使人處于極度”心累“狀態(tài)；心理疲憊精神內涵癥狀追求完美常對所做之事力求完美，但有時會因想法過于理想化而無法實現(xiàn)，進而出現(xiàn)苦惱、郁悶；抑郁、焦慮在日常中經(jīng)常會感到焦慮不安，或者對大部分事物無法提起興趣，即使沒有進行任何腦力及體力活動，也會感到疲乏；睡眠質量差由于思慮過多，經(jīng)常會導致失眠，進而引起睡眠不足、頭暈等癥狀；精神內涵癥狀精神敏感、不自信：精神內耗者往往十分在意其他人對自己的看法，即使是他人不經(jīng)意的表情、語氣變化，也會使其苦惱不已。并且自信心缺乏，不能接納自身的缺點，常常自我懷疑；迷茫：精神內耗者常對未來感到迷茫，人生沒有確切的方向，也經(jīng)常因此煩惱。即使暫時找到明確的方向，也會因思慮過多而長久不能真正付諸行動。自我厭惡：不能接受真實的自己，總覺得自己哪里都不好。又懶又想要進步，無限循環(huán)的責備自己。精神內耗來源PART03PSYCHIATRICSYMPTOMS?MENTALINTERNALFRICTIONLIFE“精神內耗”來自于什么？哪些“精神內耗”是屬于不必要的擔憂呢？朱逸溪告訴記者，他在曜影醫(yī)療門診部坐診時，遇到過一名年輕的女病人，對方不但具有海外留學背景，也有著一份收入豐厚的工作，在別人看來，她本應過著很積極、很有意義的生活，但她反而覺得自己的工作沒有成就和意義，甚至認為遠不如一些昔日的同窗好友，盡管那些好友可能收入遠不如她。朱逸溪覺得，“精神內耗”可能會存在于一些家庭條件看著不錯、或者本身能力很強的年輕人身上。一些擁有充足社會資源的年輕人，但他們實際想要追求的東西和一直以來被灌輸?shù)膬r值觀，往往并不一致，就會經(jīng)常產(chǎn)生自己“對還是不對”的困惑。精神內耗來源精神內耗來源朱逸溪還提及，另外還有一些能力很強的年輕人，通過自己的努力，一步一步滿足了父母的期望，考上了好大學、留在了大城市，自己卻越來越迷茫。此外，在發(fā)達的網(wǎng)絡信息的裹挾下，形形色色的價值觀充斥在其中，也像走馬燈一樣在一些年輕人周圍環(huán)繞，很容易讓一些本來就內心不夠堅定的人，失去了自我選擇的能力。還有一些來上海求職的年輕人，時常會因為工作的調動而出現(xiàn)各種擔憂，擔心工作做不好、沒有升職機會、競爭壓力大等，從而出現(xiàn)失眠、焦慮、胸悶等情況?！斑@些都是想的太多，看不到希望和前景，如果長期這樣，可能會引發(fā)一些嚴重的心理問題，譬如重度焦慮、抑郁等，不僅對身體不好，也影響心理健康?！瘪樒G麗也提到，當前也有一些年輕人，因生活作息不規(guī)律，缺乏運動、熬夜、失眠等健康問題突出，這或許也是產(chǎn)生不必要的“精神內耗”的原因之一。仁濟醫(yī)院心理醫(yī)學科主任駱艷麗也曾遇到過來求診的高中生，這名學生是一個追求完美的人，不考第一就會很難過，考試之前就會擔憂，明天考不到第一該怎么辦，然后會擔心社會投來的不友善的目光，如同學的嘲笑、家長的埋怨等，甚至一度體重也出現(xiàn)明顯減輕。精神內耗易發(fā)人群PART04MENTALINTERNALFRICTIONSUSCEPTIBLEPOPULATIONMENTALINTERNALFRICTIONLIFE這些人主要有三類。第一類是高敏感人群，高敏感人群是一種被稱為「感覺處理敏感性」的特征人群。這些人表現(xiàn)出更高的情感敏感度，對外部和內部刺激（疼痛、饑餓、光線和噪音）的反應更強，也擁有更加復雜的內心生活。他們比感知不那么敏感的人更容易發(fā)生精神內耗。精神內耗易發(fā)人群Q：自我定義成精神內耗的人主要有哪些類型？精神內耗易發(fā)人群第二類是有醫(yī)學指征意義的異常心理，比如焦慮癥、抑郁癥和雙相情感障礙，還有創(chuàng)傷后的應激反應等。有時候這些人的醫(yī)學癥狀，會被像「精神內耗」這樣的流行詞掩蓋。他可能已經(jīng)應該去看醫(yī)生了，但還在家里自救。第二類是有醫(yī)學指征意義的異常心理精神內耗易發(fā)人群第三類也是新出現(xiàn)的，日常經(jīng)常提到自己精神內耗的人，這群人感到對未來迷惘、焦慮且無意義。比如大家都在考研考編，很多人不想考，但不考又找不到工作，大家都這么干。如果人在做不喜歡的事，腦海里就有兩個小人在打架，產(chǎn)生無意義的內耗感。這個現(xiàn)象在全世界的年輕人群里都比較普遍。第三類也是新出現(xiàn)的MENTALINTERNALFRICTIONLIFE找到人生出口PART05FINDANEXITINLIFE找到人生出口過度精神內耗容易造成身體出現(xiàn)各種不適癥狀，導致健康受損，一般可采取保持心態(tài)樂觀、適當運動等方式停止精神內耗，具體內容如下：保持心態(tài)樂觀：精神內耗通常會表現(xiàn)為過于焦慮或者悲觀，在此過程中會消耗人體的氣血，建議患者平時注意保持心態(tài)樂觀，情緒平和，避免過度思慮，學會自我調節(jié)，便有助于緩解焦慮，使精神愉悅。適當運動：平時可以通過散步、跑步、游泳、爬山等方式進行適當運動，在運動過程中可以調節(jié)植物神經(jīng)，保持身心愉悅，進而有助于情緒上和軀體上的焦慮緊張狀態(tài)得到改善。找到人生出口把自己的事與他人的事分離《被討厭的勇氣》一書中心理學家阿德勒提出一個概念——“課題分離”指的是想要解決人際關系的煩惱，就要區(qū)分什么是他人的課題，什么是自己的課題，在心中樹立一條清晰的分界線。別人想請你幫忙是別人的事情，你想拒絕是你的事情。用激勵刺激行動很多人產(chǎn)生精神內耗就是因為對過去和未來太過在意，而忽略了當下，將目標不斷拆分細化下去，變成一個個小任務，并給每個任務設置獎勵，這樣完成任務的時候就會產(chǎn)生一種成就感。推翻負面情緒個人情緒的產(chǎn)生，更多的是來自于自身的信念，不同的信念就會產(chǎn)生不一樣的結果，當某一種信念會讓你產(chǎn)生精神內耗，不如推翻這種信念。學會接受現(xiàn)實：我們對有些事幾乎沒有什么控制能力，最終我們不得不接受現(xiàn)實。當我們不能改變現(xiàn)實的時候就接受它，這是一個很好的被動應對的方法。當我們遇到困難的時候，對于有辦法控制的情境積極應對，對于沒有辦法控制的情境就被動應對，這對保持心理健康是非常重要的。找到人生出口學會接納自己：正視自己的缺點，欣賞自己的優(yōu)點，是減少精神內耗的關鍵。相信自己的能力，珍惜自己的獨特性，千萬不要低估自己。每個人都是不完美的，不要在心里給自己塑造一個完美的標桿形象，學會接納自己，每個人都是獨一無二的。找到人生出口不害怕改變、學會適應當我們呆板不夠靈活的時候，我們就更可能體會到阻力，更可能為了保持立場而把自己弄得很緊張。當我們很靈活、愿意改變那些對我們沒有益處的行為的時候，我們就能更好的適應環(huán)境。少刷手機，少刷短視頻一切解決精神內耗的辦法就是，發(fā)現(xiàn)問題，解決問題，行動起來。也許只是因為我們走的太快，忘記了自己內心真正