【私教】肌肉適能課程（肌力及肌耐力）

私人教練培訓基礎課程肌肉適能（肌力及肌耐力）保持良好肌肉適能的好處使肌肉結實有張力，避免肌肉松弛、萎縮。使肌肉、關節(jié)等部位有較好的保護，避免運動傷害；腹部和背部肌肉適能不佳是造成下背痛的主要因素。維持良好體態(tài)。肌力及肌耐力的重要性利于體重和體脂的管理增進身材的自信增進工作和日常生活的能力增進骨密度促進心臟健康促進運動和休閑的生活表現(xiàn)減少運動和工作壓力下的傷害緩解下背疼痛和降低跌倒骨折的機率肌肉收縮方式向心收縮：肌肉收縮，肌纖維長度變短。等長收縮（靜態(tài)）：肌肉收縮，肌纖維長度不變。離心收縮：肌肉收縮，肌纖維長度變長。骨骼肌纖維的類別名稱慢縮肌纖維快縮肌纖維I型ⅡaⅡb外表較紅較白較白收縮速度（ms)50100100有氧能力高中高低收縮速度慢快快神經(jīng)傳導速率慢快快疲勞能力不容易中等容易運動單位肌纖維數(shù)10-180300-800300-800運動單位肌力小大大運動神經(jīng)大小細小粗大粗大毛細血管分布多多少重量訓練各變量項目RM：最大肌力強度-重量：最大肌力的百分比次數(shù)：做某一動作時連續(xù)數(shù)組數(shù)：做某一動作時的回合數(shù)組間休息時間：原則上20秒-2分鐘訓練量：負荷量×次數(shù)×組數(shù)肌力及肌耐力的訓練差異在于負荷重量級和重復次數(shù)不同。肌力及肌耐力訓練法練習三階段原則：熱身、主運動、緩和動作范圍要完整適當?shù)暮粑\動順序：先大肌肉群后小肌肉群髖和下背→腿部（股四頭肌、腿后肌腱群、小腿）→軀干（背、肩、胸）→手臂（肱二頭、肱三頭、前臂）→腹部（最大協(xié)調(diào)肌群）→頸部肌力及肌耐力訓練法訓練時間：建議一次不要超過一小時訓練頻率：每周1次，最多不超過3次，6-8周可見效果；漸進式原則：訓練負荷必須在超負荷的原則下漸進增加負荷，主要方法如下：1、增加重量或阻力；2、加快速度；3、延長時間；4、增多次數(shù)；5、減少休息時間；6、增加頻率；特殊性原則：需求不同，運動方式不同。重量訓練目標和各變量項的關系負荷訓練目的％1RM反復次數(shù)訓練組數(shù)(set)組間休息輕肌耐力60-7012-202-320-30秒中肌肥大70-808-123-630-90秒重肌力80-1001-83-52-5分單組訓練法每個動作只做一組；訓練負荷由輕至中，最高負荷70%1RM，重復10-15次。常用于老年人或體能不好的人多組訓練法同一種動作多組訓練一種負荷先開始2-3組的熱身后，再做數(shù)組的訓練根據(jù)訓練目標來設計如：肌力訓練3組以上85%1RM的強度重復5-6次由輕至重訓練法負荷由輕至重，做完一組做下一組時增加重量，重復次數(shù)不變。例：每組加重2.5KG，直到無法再舉3-5次。組

次數(shù)重量1320.0kg1322.5kg1325.0kg直到舉不動3次為止。金字塔訓練法1、負荷由重至輕、次數(shù)由少至多：正金字塔法：2RM4RM6RM8RM10RM組次數(shù)重量1630kg1825kg11020kg金字塔訓練法2、負荷由輕至重，次數(shù)由多至少：反金字塔法組次數(shù)重量11020kg1825kg1630kg2RM4RM6RM8RM10RM金字塔訓練法3、3、負荷由輕至重，再由重至輕組次數(shù)重量11020kg1825kg

630kg1825kg

1020kg超級組訓練法（用于健美訓練）1、推拉法：主動收縮肌練完立刻練習對抗肌，中間不休息；作用：肌肉對稱性，促進肌肉放松，神經(jīng)協(xié)調(diào)。例：練完肱二頭肌接著練肱三頭肌；2、不同動作做同一肌群的多組練習；例：胸部推舉做完接著做啞鈴飛鳥，啞鈴飛鳥做完接著做俯臥撐；循環(huán)訓練法循環(huán)訓練法：短時間內(nèi)改善肌肉適能和心肺耐力的有效方法；選擇8-12個動作：1、用時間控制訓練；例：每個動作做15-30秒2、用反復次數(shù)來控制訓練；例：每個動作做15-20次循環(huán)訓練法1.胸腿後肩股四頭背踝肱三頭腿內(nèi)收肱二頭腿外側重量訓練的編排一、確定四大目標：1、強化肌力；2、增長肌纖維橫斷面積（肌肥大）；3、肌耐力；4、爆發(fā)力。一般性全身訓練為例二、選擇大肌群為主要訓練目標；

包含：胸部肌群、上背肌群、肩部肌群、腿部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腹部肌群及下背肌群等八大肌群。一般性全身訓練為例三、確定動作站數(shù)：

通常為8-12站，一般排法為全

身八大肌群各排一站，其余則再加強特別部位。例：加強腿部肌群：8站＋臀大

肌、股四頭?。群螅伤模?/p>

舉踵、小腿等4站。例：加強胸部肌群：8站＋上胸

＋上胸＋下胸＋飛鳥等4站。1.胸上背肩腿肱二頭肱三頭腹下背決定適當負荷重量的方法第一步：測定特定部位的最大重量（1RM）；第二步：根據(jù)肌肉適能目標強度計算出練習重量；第三步：如果你練習的重量能夠重復12次以上則表示需要重新測試1RM。重量訓練的傷害與防護肌肉或肌腱拉傷；遲發(fā)性肌肉酸痛；下背痛；疲勞性骨折；膝關節(jié)退化性關節(jié)炎；肌肉或肌腱斷裂。錯誤的運動方式肌肉或肌腱拉傷

一般發(fā)生在身體疲勞和超過它所負擔的強度時。最容易受拉傷的兩處是：大腿后面和大腿內(nèi)側。肌肉拉傷之后在頭兩天之內(nèi)應該冷敷，兩天之后可以按摩和熱敷，并慢慢開始恢復運動和拉伸。在運動和拉伸之前一定要熱身。遲發(fā)性肌肉酸痛

在訓練結束后，大多數(shù)都會有肌肉疼痛、僵硬和不適的經(jīng)歷。有些時候疼痛會在24小時后出現(xiàn)并持續(xù)2周。這種現(xiàn)象被稱之為遲發(fā)性肌肉酸痛；預防：最初安排低強度訓練

在訓練前后指導正確地熱身和放松訓練

提醒客人在訓練后1－2天會出現(xiàn)肌肉疼痛

在訓練后建議一些可以減輕的方法，比如低強度訓練，伸展，冰敷和按摩下背痛

通常是指背部肋骨下緣以下的部分，好發(fā)于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一尾椎間，也稱之為“腰痛”；

導致原因（運動因素）：脊椎及附近肌肉、神經(jīng)或軟組織的傷害或者骨骼退化等；預防：保持正確姿勢、避免久站、運動前熱身、伸展體操等

治療：物理治療：熱敷、腰部牽引等疲勞性骨折

通常是由頻繁運動導致骨損傷快于骨修復（疲勞性骨膜炎）。以脛腓骨、股骨、跖骨和尺橈骨為多見。

與一般骨折區(qū)別：骨小梁發(fā)生細微損傷（顯微鏡下可見）拍X光片時看不出明顯的骨折，但活動疼痛劇烈。

預防：由輕至重、由短時運動逐漸延長。

治療：休息。膝關節(jié)退化性關節(jié)炎

因承受巨大壓力關系，膝蓋關節(jié)磨損退化嚴重。磨損退化的膝關節(jié)一旦造成癥狀，即稱為退化型膝關節(jié)炎。

引發(fā)癥狀發(fā)作之運動因素:

1、關節(jié)活動過度；

2、關節(jié)姿勢不良:站久、坐久缺乏膝關節(jié)活動。

3、受傷造成:如輕度受傷(跌倒、扭傷、擦撞)之後未恢復而引發(fā)惡化。

4、因潮濕環(huán)境而未作未對膝關節(jié)防護性措施。肌肉或肌腱斷裂