延大健身瑜伽教案

健身瑜伽教案

一、瑜伽簡介

瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶，”瑜伽發(fā)源于印度北部

的喜馬拉雅山麓地帶。瑜伽行者在森林中冥想、靜坐時(shí)，無意中發(fā)現(xiàn)各種動(dòng)物天生具有治療，放松,

睡眠，或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動(dòng)物的姿勢(shì)觀察，模仿并親自體驗(yàn)，創(chuàng)立出

一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，也就是瑜伽里的體位法。幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理

論完整、確切實(shí)用的養(yǎng)身健身體系就是瑜伽。我們現(xiàn)在所學(xué)的瑜伽主要是有瑜伽呼吸術(shù)和瑜伽體位

和瑜伽冥想三部分組成。

二、呼吸術(shù)

有意識(shí)的延長吸氣，屏氣，呼氣的時(shí)間，呼氣是接受宇宙能量的動(dòng)作，屏氣是使宇宙能量活化，呼

氣是去除一切思考和情感，同時(shí)排除體內(nèi)廢氣，濁氣，使身心得到安定。

瑜伽的呼吸分為以下幾種：胸式呼氣，腹式呼吸，完全呼吸。

1、胸式呼吸：吸氣時(shí)有意識(shí)的將你的肚子向內(nèi)收，打開你的胸腔，兩肋，肩膀。呼氣時(shí)放松你的胸

腔，肩膀，兩肋，氣沉丹田，丹田在你的肚臍下方，吸氣吸滿，呼氣呼盡，盡可能的做到你的呼氣

時(shí)間比吸氣時(shí)間要長。

2、腹式呼吸：腹式呼吸稱為順呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我們嬰兒時(shí)期的一種呼吸法。

吸氣時(shí)感覺氣體通過鼻腔直接到達(dá)你的腹腔，你的肚子有意識(shí)的向外鼓起，就像是氣球在被沖氣，

越鼓越大。呼氣時(shí)放松你的肚子，肚子向著你背部的方向縮去，就像氣球一點(diǎn)一點(diǎn)的在被放氣，吸

氣吸滿，呼氣呼盡，用你的手板心感覺你肚子的突起與回落。讓你的呼吸變得均勻，緩慢，深長。

3、完全呼吸：肺的上，中，下三部分參與呼吸的運(yùn)動(dòng)，腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏漲縮，唯

有第三種呼吸才是瑜伽的呼吸要求。

三、瑜伽體位

根據(jù)古人的說法，瑜伽的體位有八萬四千種，目前可以查閱得到的體位大概有一千三百多種，這樣

的數(shù)目對(duì)于維護(hù)身體的健康已經(jīng)綽綽有余了。

根據(jù)自古以來的操練，在眾多體位當(dāng)中，少數(shù)幾個(gè)被證實(shí)是比較有益的體位就逐漸地廣為流傳。

依姿勢(shì)分類：站姿、坐姿、臥姿、倒立

站姿：山式

坐姿：半蓮花坐

臥姿：眼鏡蛇式

倒立：逆向倒立

以運(yùn)動(dòng)方向分類：

前屈、后彎、側(cè)彎、左右扭轉(zhuǎn)、旋轉(zhuǎn)

四、練習(xí)瑜伽的好處

瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)及心靈上的練習(xí)，也是每天的生活哲學(xué)，練習(xí)瑜伽的目標(biāo)是達(dá)到對(duì)自身

心靈的良好理解以及調(diào)控，能熟知并掌握肉身感官，通過把感官，身體與意識(shí)的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)

對(duì)身體的控制。瑜伽技巧不但對(duì)肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)分泌腺體和主要器

官的功能，通過激發(fā)人體在能量來促進(jìn)身體健康。

以下是從事瑜伽后出現(xiàn)的益處，要有耐性，瑜伽需要時(shí)間展現(xiàn)效果，幾周內(nèi)，你就會(huì)覺得內(nèi)心比

較以前平靜，注意力教集中。幾個(gè)月后，器官與腺體的回春開始發(fā)生。

五、練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

1、時(shí)間：清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時(shí)間，傍晚或是其他時(shí)間也是可以練習(xí)，但要保證空

腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四個(gè)小時(shí)，喝入流食或飲料可以在半小時(shí)后練習(xí)。

2、地點(diǎn)：練習(xí)瑜伽時(shí)要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地，在

房間中注意保持空氣的流通這對(duì)于調(diào)息練習(xí)尤為重要，養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風(fēng)的習(xí)慣，練習(xí)瑜伽時(shí)可以

在旁邊擺放綠色植物。

（1）飲食避免油膩，辛辣，練習(xí)前至少3個(gè)小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)。

（2）練習(xí)前盡量解完大小便。

（3）在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘在淋浴。

（4）做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí)，高血壓，低血壓患者，頭部受過傷害的人，暈眩病人，心衰的人

不要做，經(jīng)期女性也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。

（5）不要擔(dān)心自己的柔韌不好，承受不了各種姿勢(shì)的折磨，瑜伽是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。

（6）練習(xí)瑜伽要盡量穿簡單，寬松的衣服，練習(xí)時(shí)最好是光腳，并摘掉首飾等飾物。

（7）爭取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)。

授課教案

年級(jí)J課次：2項(xiàng)目：瑜伽學(xué)年:學(xué)期:任課教師2

目一.學(xué)習(xí):1.瑜伽的盤腿坐。2.金剛坐。3.長坐。4.山式。5.前屈式。

二.目標(biāo)：1、對(duì)瑜伽的坐姿有初步的了解與認(rèn)知。

2、通過把感官、身體與有意識(shí)的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)身體的控制，慢慢懂得與自己

標(biāo)的身體對(duì)話，探索自己的身體，激發(fā)人體潛在能量從而促進(jìn)身體健康。

課的時(shí)時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

部分間間數(shù)

課堂常規(guī)5一.上課隊(duì)形：

準(zhǔn)1.體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)分XXXXXXXXX

2.師生問好鐘XXXXXXXXX

3.提出本次課的教學(xué)目標(biāo)與□

要求要求：快，靜，齊

4.檢查服裝，安排見習(xí)生教法：聲音洪亮，精神飽滿.

二.瑜伽的呼吸冥想練習(xí)

備盤坐，雙手自然放松的放在大5

腿上，配合呼吸。腰部立直，分

慢慢吸氣，拉伸你的脊柱。緩鐘

緩?fù)鲁鰪U氣，開始如波浪慢慢

推向腰部，再到整個(gè)背部，最

后至頸部，保持姿勢(shì)，慢慢還組織教法：

原。1.教師示范，講解，提出要求.

部三.瑜伽熱身練習(xí)

1.頭頸部練習(xí)2.教師帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)

盤坐，配合呼吸。慢慢向

前彎曲，感覺頸部后側(cè)肌二.學(xué)練法：

肉的伸拉感，慢慢的抬起1.練習(xí)隊(duì)形

還原。緩緩的向后仰起，學(xué)生坐在瑜伽墊子上

感覺頸前肌肉有伸拉感，15

分后側(cè)擠壓，慢慢還原。接分2.認(rèn)真聽講，仔細(xì)觀察，明確動(dòng)作要求

下來，感覺左耳盡量貼近鐘

左肩，慢慢還原。反方向，3.認(rèn)真模仿

體驗(yàn)肌肉的牽扯以及擠

壓感，慢慢還原。頭部沿4.學(xué)生進(jìn)行練習(xí)

矢狀軸向左扭轉(zhuǎn)，還原，

反方向練習(xí)。

2.肩部旋轉(zhuǎn)

配合呼吸，慢慢前轉(zhuǎn)，后

繞。肘關(guān)節(jié)向上抬起（吸）

還原（呼）。

3.腰部轉(zhuǎn)動(dòng)

4.腿部拉伸

長坐姿勢(shì)。拉伸腿部后側(cè)

肌肉。

5.腳踝練習(xí)

勾繃腳，向內(nèi)、外繞環(huán)。

9/1

結(jié)時(shí)時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

構(gòu)間I'H]數(shù)

基一.學(xué)習(xí)瑜伽體式一.組織教法：

1.盤腿坐1.完整示范，講解。

a.左腿下，右腳上。2.教師分解教學(xué),提醒學(xué)生動(dòng)作要

b.半蓮花坐、彎曲右小腿，把規(guī)范。

右腳緊頂左大腿內(nèi)側(cè)，彎曲左3.教師口令指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)，巡回指

小腿，把左腿放在右大腿上面，導(dǎo)，糾正錯(cuò)誤。

挺直背部，下額微收。4.讓動(dòng)作規(guī)范的同學(xué)領(lǐng)做,教師巡

回指導(dǎo)糾正。

2金.剛坐605.學(xué)生提問不清楚的動(dòng)作，教師單

本兩膝跪在地上，兩個(gè)小腿前側(cè)分個(gè)指導(dǎo)。

和腳背貼在地面上，兩膝靠攏，鐘6.在音樂伴奏下，教師帶領(lǐng)學(xué)生練

兩個(gè)大腳趾相互交叉，使兩個(gè)習(xí)。

腳跟向外，伸直背部，將臀部7.在音樂的伴奏下學(xué)生獨(dú)立完成。

放到兩個(gè)分離的腳跟之間。

3長.坐重點(diǎn)難點(diǎn)：腰背要保持直立，保持正確的

坐正，雙腿向前伸直，并攏，呼吸。

膝蓋繃直，伸直腰背。

部

4山.式要求：示范準(zhǔn)確，講解清晰。動(dòng)作從坐姿

站立，雙腳并攏，兩手臂置于到直立姿勢(shì)。

體側(cè)，伸展所有腳趾平放地面。

膝部繃直，膝蓋向上提升，收二.學(xué)練法：

緊臀部，提拉大腿后部肌肉，1.注意觀察動(dòng)作，領(lǐng)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

收腹，挺胸，脊柱骨向上伸展，

背部挺直。2.跟隨教師模仿練習(xí)。

作用：瑜伽中最基本的體位，

起到正確站立的效果。要求：動(dòng)作準(zhǔn)確，協(xié)調(diào)優(yōu)美，每個(gè)人

分做到自己的最好。

5前.屈式

山式站立，吸氣，手臂體側(cè)上

舉至頭頂，雙手合十，呼氣，

以腰為折點(diǎn)，上身向前俯身，

盡量使腹部，胸部，頭部慢慢

靠近腿部，雙手放在腳側(cè)地面，

保持20秒，吸氣，上身慢慢直

立，手臂上舉于頭頂，呼氣，

手臂放下，還原體側(cè)，恢復(fù)山

式站立。

作用：增強(qiáng)雙腿穩(wěn)定性，使頭

面部血流增加，按摩內(nèi)臟器官，

強(qiáng)壯脊柱，起到舒緩神經(jīng)系統(tǒng)，

穩(wěn)定情緒的效果。

結(jié)時(shí)時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

構(gòu)間間數(shù)

結(jié)

放松活動(dòng)一.組織：全班集體練習(xí)

休息術(shù)練習(xí)：自然躺下，雙腿教師領(lǐng)做，共同練習(xí)。

15

分

自然分開，雙臂放于體側(cè)，手學(xué)練法：

鐘

束動(dòng)作放松，認(rèn)真聽講。

心向上，慢慢呼吸，放松。

二.小結(jié)，布置作業(yè).

三.收器材，師生再見。

部

分

場(chǎng)很

學(xué)生對(duì)課較好一般差

地好

的總體

器

評(píng)價(jià)

材

課

后

小

結(jié)

9/4

授課教案

年級(jí)j課次：3項(xiàng)目：瑜伽學(xué)年:學(xué)期：任課教師j

目一,學(xué)習(xí)瑜伽體式：拜日式

二.復(fù)習(xí)瑜伽基本坐姿。

三.目標(biāo)：1、對(duì)瑜伽體式有初步的了解與認(rèn)知。

標(biāo)2、通過把感官、身體與有意識(shí)的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)身體的控制，慢慢懂得與

自己的身體對(duì)話，探索自己的身體，激發(fā)人體潛在能量從而促進(jìn)身體健康。

課的H'j'時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

部分間間數(shù)

四.課堂常規(guī)5一.上課隊(duì)形：

準(zhǔn)1.體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)分XXXXXXXXX

2.師生問好鐘XXXXXXXXX

3.提出本次課的教學(xué)目標(biāo)與□

要求要求：快，靜，齊

4.檢查服裝，安排見習(xí)生二.教法：聲音洪亮，精神飽滿.

五.瑜伽的呼吸冥想練習(xí)

備盤坐，雙手自然放松的放在大5

腿上，配合呼吸。腰部立直，分

慢慢吸氣，拉伸你的脊柱。緩鐘

緩?fù)鲁鰪U氣，開始如波浪慢慢

推向腰部，再到整個(gè)背部，最

后至頸部，保持姿勢(shì)，慢慢還一.組織教法：

原。1.教師示范，講解，提出要求.

部六.瑜伽熱身練習(xí)

6.頭頸部練習(xí)2.教師帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)

盤坐，配合呼吸。慢慢向

前彎曲，感覺頸部后側(cè)肌二.學(xué)練法：

肉的伸拉感，慢慢的抬起1.練習(xí)隊(duì)形

還原。緩緩的向后仰起，學(xué)生坐在瑜伽墊子上

感覺頸前肌肉有伸拉感，15

分后側(cè)擠壓，慢慢還原。接分2.認(rèn)真聽講，仔細(xì)觀察，明確動(dòng)作要求

下來，感覺左耳盡量貼近鐘

左肩，慢慢還原。反方向，3.認(rèn)真模仿

體驗(yàn)肌肉的牽扯以及擠

壓感，慢慢還原。頭部沿4.學(xué)生進(jìn)行練習(xí)

矢狀軸向左扭轉(zhuǎn)，還原，

反方向練習(xí)。

7.肩部旋轉(zhuǎn)

配合呼吸，慢慢前轉(zhuǎn)，后

繞。肘關(guān)節(jié)向上抬起（吸）

還原（呼）。

8.腰部轉(zhuǎn)動(dòng)

9.腿部拉伸

長坐姿勢(shì)。拉伸腿部后側(cè)

肌肉。

10.腳踝練習(xí)

勾繃腳，向內(nèi)、外繞環(huán)。

9/1

結(jié)時(shí)時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

構(gòu)間I'H]數(shù)

基復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容10

基本坐姿分

二.學(xué)習(xí)瑜伽體式鐘

拜日式動(dòng)作要領(lǐng)：一.組織教法：

1.雙腳并攏站立，伸展所有腳1.完整示范，講解。

趾，平放于地面，身體的重量2.教師分解教學(xué)，提醒學(xué)生動(dòng)作要

均勻分布在兩腳腳趾和腳跟規(guī)范。

上，膝部繃直，骸骨上提，收3.教師口令指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)，巡回指

緊臀部和大腿，收腹挺胸，頸導(dǎo)，糾正錯(cuò)誤。

本部挺直，雙肩向后下沉，在此4.讓動(dòng)作規(guī)范的同學(xué)領(lǐng)做，教師巡

基礎(chǔ)上，雙手胸前合十。50回指導(dǎo)糾正。

2.隨呼吸的過程將雙臂上舉向分5.學(xué)生提問不清楚的動(dòng)作，教師單

后伸展，同時(shí)，微部至胸廓向鐘個(gè)指導(dǎo)。

前向上伸展。6.在音樂伴奏下，教師帶領(lǐng)學(xué)生練

3.隨呼氣伸展背部從髓部折疊習(xí)。

向下伸展，腹部到胸廓貼向兩7.在音樂的伴奏下學(xué)生獨(dú)立完成。

腿，雙手觸地或環(huán)抱腳踝。

4.吸氣撤右腿向后，伸展背部

部抬頭，眼睛看向上方。重點(diǎn)難點(diǎn)：保持呼吸節(jié)奏。

5.呼氣撤左腿向后，與右腿并

攏，十指展開貼地，兩臂支撐

身體，身體保持在一條直線上，要求：示范準(zhǔn)確，講解清晰。動(dòng)作從坐姿

不要塌腰或弓腰。到直立姿勢(shì)。

6.吸氣，膝蓋著地，呼氣，彎

曲兩肘，胸部和下顆著地，抬二.學(xué)練法：

高臀部。1.注意觀察動(dòng)作，領(lǐng)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

7.吸氣，身體向上滑動(dòng)，伸直

雙臂，展開胸廓，伸展頸部，2.跟隨教師模仿練習(xí)。

分眼睛看向上方，雙腿，臀部收

緊。要求：動(dòng)作準(zhǔn)確，協(xié)調(diào)優(yōu)美，每個(gè)人

8呼.氣，身體落回向后推雙臂，做到自己的最好。

雙腿挺直，推動(dòng)臀部向上伸展，

腳跟壓向地面，頭置于雙臂之

間，十指展開，整個(gè)身體呈倒

“V”字形。

9.吸氣，收右腿向前放于兩手

之間，伸展后背，抬腿看向前

上方。

10.吸氣，收回左腿，雙腿并攏

直立，腹部貼靠大腿，雙手著

地或環(huán)抱腳踝，最后將頭貼向

小腿。

11.隨吸氣的過程將手臂上舉

向后伸展，同時(shí)，嵌部至胸廓

向前向上伸展。

12呼.氣，身體雙手胸前合十。

結(jié)時(shí)時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

構(gòu)間間數(shù)

結(jié)

二.放松活動(dòng)一.組織：全班集體練習(xí)

休息術(shù)練習(xí)：自然躺下，雙腿教師領(lǐng)做，共同練習(xí)。

15

分

自然分開，雙臂放于體側(cè)，手學(xué)練法：

鐘

束動(dòng)作放松，認(rèn)真聽講。

心向上，慢慢呼吸，放松。

二.小結(jié)，布置作業(yè).

三.收器材，師生再見。

部

分

場(chǎng)很

學(xué)生對(duì)課較好一般差

地好

的總體

器

評(píng)價(jià)

材

課

后

小

結(jié)

9/4

授課教案

年級(jí)j課次：4項(xiàng)目：瑜伽學(xué)年:學(xué)期：任課教師j

目一,學(xué)習(xí)瑜伽體式：三角式、三角伸展式、側(cè)輪式、輪式。

二.復(fù)習(xí)拜日式。

三.目標(biāo)：1、對(duì)瑜伽體式有初步的了解與認(rèn)知。

標(biāo)2、通過把感官、身體與有意識(shí)的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)身體的控制，慢慢懂得與

自己的身體對(duì)話，探索自己的身體，激發(fā)人體潛在能量從而促進(jìn)身體健康。

課的H'j'時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

部分間間數(shù)

七.課堂常規(guī)5一.上課隊(duì)形：

準(zhǔn)1.體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)分XXXXXXXXX

2.師生問好鐘XXXXXXXXX

3.提出本次課的教學(xué)目標(biāo)與□

要求要求：快，靜，齊

4.檢查服裝，安排見習(xí)生二.教法：聲音洪亮，精神飽滿.

八.瑜伽的呼吸冥想練習(xí)

備盤坐，雙手自然放松的放在大5

腿上，配合呼吸。腰部立直，分

慢慢吸氣，拉伸你的脊柱。緩鐘

緩?fù)鲁鰪U氣，開始如波浪慢慢

推向腰部，再到整個(gè)背部，最

后至頸部，保持姿勢(shì)，慢慢還一.組織教法：

原。1.教師示范，講解，提出要求.

部九.瑜伽熱身練習(xí)

11.頭頸部練習(xí)2.教師帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)

盤坐，配合呼吸。慢慢向

前彎曲，感覺頸部后側(cè)肌二.學(xué)練法：

肉的伸拉感，慢慢的抬起1.練習(xí)隊(duì)形

還原。緩緩的向后仰起，學(xué)生坐在瑜伽墊子上

感覺頸前肌肉有伸拉感，15

分后側(cè)擠壓，慢慢還原。接分2.認(rèn)真聽講，仔細(xì)觀察，明確動(dòng)作要求

下來，感覺左耳盡量貼近鐘

左肩，慢慢還原。反方向，3.認(rèn)真模仿

體驗(yàn)肌肉的牽扯以及擠

壓感，慢慢還原。頭部沿4.學(xué)生進(jìn)行練習(xí)

矢狀軸向左扭轉(zhuǎn)，還原，

反方向練習(xí)。

12.肩部旋轉(zhuǎn)

配合呼吸，慢慢前轉(zhuǎn)，后

繞。肘關(guān)節(jié)向上抬起（吸）

還原（呼）。

13.腰部轉(zhuǎn)動(dòng)

14.腿部拉伸

長坐姿勢(shì)。拉伸腿部后側(cè)

肌肉。

15.腳踝練習(xí)

勾繃腳，向內(nèi)、外繞環(huán)。

9/1

結(jié)時(shí)時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

構(gòu)間I'H]數(shù)

基復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容15

拜日式練習(xí)。分

二.學(xué)習(xí)瑜伽體式鐘一.組織教法：

1.三角式8.完整示范，講解。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開，右腳外9.教師分解教學(xué)，提醒學(xué)生動(dòng)作要

轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)扣，保持身體規(guī)范。

正對(duì)前方，平展手臂手心向下，10.每個(gè)動(dòng)作先降低難度，等初步掌

吸氣，向右伸展身體，呼氣，握后在做提高一級(jí)。

落下右手臂，伸展左臂向上，11.教師口令指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)，巡回指

本保持腿后部，后背以及臀部在導(dǎo)，糾正錯(cuò)誤。

一條直線上。4512.讓動(dòng)作規(guī)范的同學(xué)領(lǐng)做,教師巡

功效：伸展脊柱，按摩內(nèi)臟器分回指導(dǎo)糾正。

官，對(duì)治療肩頸疼痛有一定療鐘13.學(xué)生提問不清楚的動(dòng)作，教師單

效。個(gè)指導(dǎo)。

2.三角伸展式14.在音樂伴奏下，教師帶領(lǐng)學(xué)生練

動(dòng)作要領(lǐng)：三角式站立，左腳習(xí)。

外傳90度，右腳內(nèi)扣，呼氣，15.在音樂的伴奏下學(xué)生獨(dú)立完成。

彎曲左膝伸展大腿，左大腿與

部地面平行，向左伸展身體，呼

氣，落下左手，右手向上方，重點(diǎn)難點(diǎn)：腰背要保持直立，保持正確的

胸部，臀部和腿部在一條直線呼吸。

上，眼睛看向右臂上方。

作用：強(qiáng)壯大小腿力量，減輕

背部的僵硬和酸痛。要求：示范準(zhǔn)確，講解清晰。

3.側(cè)輪式二.學(xué)練法：

動(dòng)作要領(lǐng)：收緊大腿和臀部，1.注意觀察動(dòng)作，領(lǐng)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

吸氣，抬起左臂，慢慢向上伸

展，保持脊柱一直向上伸展，2.跟隨教師模仿練習(xí)。

分然后，呼氣，向右彎曲身體，

眼睛看向左手臂上方。要求：動(dòng)作準(zhǔn)確，協(xié)調(diào)優(yōu)美，每個(gè)人

作用：強(qiáng)化腹外斜肌，側(cè)腰肌做到自己的最好。

和背肌。按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)

消化系統(tǒng)的蠕動(dòng)過程，放松肩輪式的功效：促進(jìn)血液循環(huán)，補(bǔ)充腦補(bǔ)血

關(guān)節(jié)。液，促進(jìn)面部血液循環(huán)，使面部皮膚紅潤，

4.輪式減少皺紋，緊實(shí)背部，矯正駝背。

動(dòng)作要領(lǐng)：自然仰臥，雙腿并

攏彎曲，雙手放到體側(cè)，掌心

貼地，放松全身。曲起膝蓋，

腳掌貼地，腳跟向臀部收攏，

逐步貼住臀部。吸氣，然后手，

腳同時(shí)用力撐住地面，背，腰，

臀部用力抬起，大腿保持水平，

用頭頂住地面。雙手撐起身體，

并逐步交替向腳的方向移動(dòng)，

腰部拱起，手離雙腳越近越好，

保持呼吸平穩(wěn)自然。彎曲膝，

肘，依次放落背，臀。

結(jié)時(shí)時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

構(gòu)間間數(shù)

結(jié)

三.放松活動(dòng)一.組織：全班集體練習(xí)

休息術(shù)練習(xí)：自然躺下，雙腿教師領(lǐng)做，共同練習(xí)。

15

分

自然分開，雙臂放于體側(cè)，手學(xué)練法：

鐘

束動(dòng)作放松，認(rèn)真聽講。

心向上，慢慢呼吸，放松。

二.小結(jié)，布置作業(yè).

三.收器材，師生再見。

部

分

場(chǎng)很

學(xué)生對(duì)課較好一般差

地好

的總體

器

評(píng)價(jià)

材

課

后

小

結(jié)

9/4

授課教案

年級(jí)J課次：5項(xiàng)目：瑜伽學(xué)年:學(xué)期:任課教師2

目一,學(xué)習(xí)瑜伽體式：戰(zhàn)士一式，戰(zhàn)士二式，戰(zhàn)士二式變體

二.復(fù)習(xí)拜日式。

三.目標(biāo)：1、對(duì)瑜伽體式有初步的了解與認(rèn)知。

標(biāo)2、通過把感官、身體與有意識(shí)的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)身體的控制，慢慢懂得與

自己的身體對(duì)話，探索自己的身體，激發(fā)人體潛在能量從而促進(jìn)身體健康。

課的H'j'時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

部分間間數(shù)

+.課堂常規(guī)5一.上課隊(duì)形：

準(zhǔn)1.體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)分XXXXXXXXX

2.師生問好鐘XXXXXXXXX

3.提出本次課的教學(xué)目標(biāo)與□

要求要求：快，靜，齊

4.檢查服裝，安排見習(xí)生二.教法：聲音洪亮，精神飽滿.

H^一.瑜伽的呼吸冥想練

備習(xí)5

盤坐，雙手自然放松的放在大分

腿上，配合呼吸。腰部立直，鐘

慢慢吸氣，拉伸你的脊柱。緩

緩?fù)鲁鰪U氣，開始如波浪慢慢

推向腰部，再到整個(gè)背部，最一.組織教法：

后至頸部，保持姿勢(shì)，慢慢還1.教師示范，講解，提出要求.

部原。

十二.瑜伽熱身練習(xí)2.教師帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)

16.頭頸部練習(xí)

盤坐，配合呼吸。慢慢向二.學(xué)練法：

前彎曲，感覺頸部后側(cè)肌1.練習(xí)隊(duì)形

肉的伸拉感，慢慢的抬起學(xué)生坐在瑜伽墊子上

還原。緩緩的向后仰起，15

分感覺頸前肌肉有伸拉感，分2.認(rèn)真聽講，仔細(xì)觀察，明確動(dòng)作要求

后側(cè)擠壓，慢慢還原。接鐘

下來，感覺左耳盡量貼近3.認(rèn)真模仿

左肩，慢慢還原。反方向，

體驗(yàn)肌肉的牽扯以及擠4.學(xué)生進(jìn)行練習(xí)

壓感，慢慢還原。頭部沿

矢狀軸向左扭轉(zhuǎn)，還原，

反方向練習(xí)。

17.肩部旋轉(zhuǎn)

配合呼吸，慢慢前轉(zhuǎn)，后

繞。肘關(guān)節(jié)向上抬起（吸）

還原（呼）。

18.腰部轉(zhuǎn)動(dòng)

19.腿部拉伸

長坐姿勢(shì)。拉伸腿部后側(cè)

肌肉。

20.腳踝練習(xí)

勾繃腳，向內(nèi)、外繞環(huán)。

9/1

結(jié)時(shí)時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

構(gòu)間間數(shù)

基復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容15

三角式、三角伸展式、側(cè)輪式、分

輪式。鐘

二.學(xué)習(xí)瑜伽體式一.組織教法：

1.戰(zhàn)士一式16.完整示范，講解。

本動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開，左腳外17.教師分解教學(xué)，提醒學(xué)生動(dòng)作要

傳90度，右腳內(nèi)扣，吸氣，平45規(guī)范。

展手臂，呼氣彎曲左膝，保持分18.教師口令指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)，巡回指

左大腿和地面平行，吸氣，身鐘導(dǎo)，糾正錯(cuò)誤。

體向前，手指指向斜上方，眼19.讓動(dòng)作規(guī)范的同學(xué)領(lǐng)做,教師巡

睛平視。回指導(dǎo)糾正.

作用：伸展脊柱，消除肩，背20.學(xué)生提問不清楚的動(dòng)作，教師單

部的肌肉緊張.個(gè)指導(dǎo)。

21.在音樂伴奏下，教師帶領(lǐng)學(xué)生練

部2.戰(zhàn)士二式習(xí)。

分開雙腿，左腳外轉(zhuǎn)90度，右22.在音樂的伴奏下學(xué)生獨(dú)立完成。

腳內(nèi)扣，吸氣，平展手臂，呼戰(zhàn)士一式難點(diǎn)：保持馥骨向正前方，彎曲

氣彎曲左膝，保持左大腿和地時(shí)膝蓋不能超過腳尖，臀部內(nèi)收。

面平行，眼睛看向左手指，從戰(zhàn)士二式難點(diǎn)：膝蓋彎曲是不要超過腳尖，

尾骨方向向上伸展脊椎，雙腿以免損傷。

均衡受力，左膝關(guān)節(jié)不要超過

左腳趾。

要求：示范準(zhǔn)確，講解清晰。

作用：強(qiáng)健腿部肌肉，美化腿二.學(xué)練法：

分形，增強(qiáng)腿部和背部的肌肉。1.注意觀察動(dòng)作，領(lǐng)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

3.戰(zhàn)士二式變體2.跟隨教師模仿練習(xí)。

在屈右膝的戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)

上，呼氣，身體向右轉(zhuǎn)，平展要求：動(dòng)作準(zhǔn)確，協(xié)調(diào)優(yōu)美，每個(gè)人

手臂向旁側(cè)，麟部正對(duì)右膝方做到自己的最好。

向。

作用：預(yù)防小腿抽筋，痙攣，

還可以清除留在肺里的廢氣，

增強(qiáng)肺部功能。

結(jié)時(shí)時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

構(gòu)間間數(shù)

結(jié)

四.放松活動(dòng)一.組織：全班集體練習(xí)

休息術(shù)練習(xí)：自然躺下，雙腿教師領(lǐng)做，共同練習(xí)。

15

分

自然分開，雙臂放于體側(cè)，手學(xué)練法：

鐘

束動(dòng)作放松，認(rèn)真聽講。

心向上，慢慢呼吸，放松。

二.小結(jié)，布置作業(yè).

三.收器材，師生再見。

部

分

場(chǎng)很

學(xué)生對(duì)課較好一般差

地好

的總體

器

評(píng)價(jià)

材

課

后

小

結(jié)

9/4

授課教案

年級(jí)j課次：6項(xiàng)目：瑜伽學(xué)年:學(xué)期：任課教師j

目一,學(xué)習(xí)瑜伽體式：風(fēng)吹樹式、幻椅式、眼鏡蛇式。

二.復(fù)習(xí)戰(zhàn)士一式，戰(zhàn)土二式，戰(zhàn)士二式變體

三.目標(biāo)：1、對(duì)瑜伽體式有初步的了解與認(rèn)知。

標(biāo)2、通過把感官、身體與有意識(shí)的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)身體的控制，慢慢懂得與

自己的身體對(duì)話，探索自己的身體，激發(fā)人體潛在能量從而促進(jìn)身體健康。

課的H'j'時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

部分間間數(shù)

十三.課堂常規(guī)5一.上課隊(duì)形：

準(zhǔn)1.體委整隊(duì)，報(bào)告人數(shù)分XXXXXXXXX

2.師生問好鐘XXXXXXXXX

3.提出本次課的教學(xué)目標(biāo)與□

要求要求：快，靜，齊

4.檢查服裝，安排見習(xí)生二.教法：聲音洪亮，精神飽滿.

十四.瑜伽的呼吸冥想練

備習(xí)5

盤坐，雙手自然放松的放在大分

腿上，配合呼吸。腰部立直，鐘

慢慢吸氣，拉伸你的脊柱。緩

緩?fù)鲁鰪U氣，開始如波浪慢慢

推向腰部，再到整個(gè)背部，最一.組織教法：

后至頸部，保持姿勢(shì)，慢慢還1.教師示范，講解，提出要求.

部原。

十五.瑜伽熱身練習(xí)2.教師帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)

21.頭頸部練習(xí)

盤坐，配合呼吸。慢慢向二.學(xué)練法：

前彎曲，感覺頸部后側(cè)肌1.練習(xí)隊(duì)形

肉的伸拉感，慢慢的抬起學(xué)生坐在瑜伽墊子上

還原。緩緩的向后仰起，15

分感覺頸前肌肉有伸拉感，分2.認(rèn)真聽講，仔細(xì)觀察，明確動(dòng)作要求

后側(cè)擠壓，慢慢還原。接鐘

下來，感覺左耳盡量貼近3.認(rèn)真模仿

左肩，慢慢還原。反方向，

體驗(yàn)肌肉的牽扯以及擠4.學(xué)生進(jìn)行練習(xí)

壓感，慢慢還原。頭部沿

矢狀軸向左扭轉(zhuǎn)，還原，

反方向練習(xí)。

22.肩部旋轉(zhuǎn)

配合呼吸，慢慢前轉(zhuǎn)，后

繞。肘關(guān)節(jié)向上抬起（吸）

還原（呼）。

23.腰部轉(zhuǎn)動(dòng)

24.腿部拉伸

長坐姿勢(shì)。拉伸腿部后側(cè)

肌肉。

25.腳踝練習(xí)

勾繃腳，向內(nèi)、外繞環(huán)。

9/1

結(jié)時(shí)時(shí)次

課的內(nèi)容組織與教法

構(gòu)間間數(shù)

基復(fù)習(xí)上節(jié)課內(nèi)容15

戰(zhàn)士一式，戰(zhàn)士二式，戰(zhàn)士二分

式變體鐘

二.學(xué)習(xí)瑜伽體式一.組織教法：

1風(fēng).吹樹式23.完整示范，講解。

挺直腰背站立，雙腿并攏，雙24.教師分解教學(xué)，提醒學(xué)生動(dòng)作要

手自然落于體側(cè)。吸氣，十指規(guī)范。

相扣在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶25.每個(gè)動(dòng)作先降低難度，等初步掌

領(lǐng)脊柱向上伸展，呼氣，向右握后在做提高一級(jí)。

本側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。26.教師口令指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)，巡回指

吸氣，回到正中，呼氣，向左45導(dǎo)，糾正錯(cuò)誤。

側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。分27.讓動(dòng)作規(guī)范的同學(xué)領(lǐng)做,教師巡

延伸：在彎曲的時(shí)候踢腳后跟。鐘回指導(dǎo)糾正。

功效：改善腰部和脊柱的柔韌28.學(xué)生提問不清楚的動(dòng)作，教師單

性，通過伸展，拉伸了兩側(cè)腰個(gè)指導(dǎo)。

肌