體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法課件

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法Inserttitletexthere體能的意義：衡量評(píng)價(jià)人的體質(zhì)與運(yùn)動(dòng)技能能力的客觀標(biāo)準(zhǔn)之一，一方面與肌肉工作的效率有關(guān)，另一方面與人體各器官的機(jī)能水平有關(guān)。所以體能即使人們生活和工作中不可缺少的基本活動(dòng)能力，同時(shí)是實(shí)現(xiàn)高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的基本載體。體能的目的：通過合理負(fù)荷的動(dòng)作練習(xí)，改善身體形態(tài)，提高機(jī)體各器官的機(jī)能，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，促進(jìn)身體運(yùn)動(dòng)能力及運(yùn)動(dòng)成績提高的過程。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法骨骼肌肉能量代謝體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法人體骨骼圖--人體全身206塊骨骼組成圖人體骨骼圖--人體全身206塊骨骼組成圖體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法簡

介骨骼的最主要功能，為支撐保持體形。因此海洋生物的骨骼不及陸地動(dòng)物，是因?yàn)楹Ｑ筇峁┝烁×χ?。?dòng)物進(jìn)化而遷往陸地，就開始形成堅(jiān)固的骨骼結(jié)構(gòu)。另一方面，骨骼也提供肌肉連接面，透過關(guān)節(jié)，協(xié)助肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。骨骼也為內(nèi)部軟組織結(jié)構(gòu)提供保護(hù)。外骨骼包裹整個(gè)身體，容納所有器官，保護(hù)度較高，但行動(dòng)不便，也限制了生物的大小，因此只見于較低等生物。而較高等生物則具有內(nèi)骨骼，雖然保護(hù)性不及外骨骼，但也能保護(hù)一些重要器官，如：大腦、脊髓和心臟，行動(dòng)方便快速，并且體形較大。一些內(nèi)骨骼更有在紅骨髓內(nèi)產(chǎn)生血液細(xì)胞的能力。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法骨骼的分類骨骼系統(tǒng)通常分三種-外骨骼、內(nèi)骨骼和水骨骼。但是水骨骼在分類時(shí)也可以和其他兩種分開來，因?yàn)槠錄]有堅(jiān)硬的支持結(jié)構(gòu)。功能骨骼是組成脊椎動(dòng)物內(nèi)骨骼的堅(jiān)硬器官，功能是運(yùn)動(dòng)、支持和保護(hù)身體；制造紅血球和白血球；儲(chǔ)藏礦物質(zhì)。骨骼由各種不同的形狀組成，有復(fù)雜的內(nèi)在和外在結(jié)構(gòu)，使骨骼在減輕重量的同時(shí)能夠保持堅(jiān)硬。骨骼的成分之一是礦物質(zhì)化的骨骼組織，其內(nèi)部是堅(jiān)硬的蜂巢狀立體結(jié)構(gòu)；其他組織還包括了骨髓、骨膜、神經(jīng)、血管和軟骨。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法結(jié)構(gòu)成人有206塊骨，骨經(jīng)連接形成骨骼.人體骨骼兩側(cè)對(duì)稱，中軸部位為軀干骨(51塊),其頂端是顱骨(29塊),兩側(cè)為上肢骨(64塊)和下肢骨(62塊).

@骨骼中所包含的組織：1．結(jié)締組織硬骨、軟骨、纖維性結(jié)締組織、血管、血液。2．神經(jīng)組織@骨骼的功用支持、保護(hù)、運(yùn)動(dòng)、造血〈紅骨髓〉、儲(chǔ)存脂質(zhì)〈黃骨髓〉及礦物質(zhì)。@骨骼的種類：長骨、短骨、扁平骨、不規(guī)則骨、圓骨〈種子骨〉

1．長骨－－－－肱骨（humerus）、股骨（femur）〈長比寬=非常大〉

2．短骨－－－－腕骨（carpals）〈長比寬=非常小，近似立方形〉

3．扁平骨－－－－肩胛骨（scapula）〈板狀〉

4．不規(guī)則骨－－－－脊柱骨（vertebra）5．圓骨〈種子骨〉－－－－臏骨（patella）〈通常很小，位于關(guān)節(jié)內(nèi)層〉體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法骨骼的保護(hù)

1、骨骼保護(hù)從小開始孩子在發(fā)育過程中身體骨骼的各大部位最容易變形，這就猶如西班牙總部技術(shù)人員形象的比喻：“中國的盆景是怎樣造出來的，那就是在植物幼嫩期通過鐵絲去固定它的造型而形成的。我們不能讓我們的孩子一天有8-12個(gè)小時(shí)像盆景幼嫩期一樣被固定吧！”為了不讓我們孩子的脊椎像盆景一樣的成長，選擇一張同孩子一起成長并有支撐的益卡思兒童床墊，這才是解決之本。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法

2、補(bǔ)充足量的鈣

身體里99%的鈣都儲(chǔ)存在骨頭和牙齒里，它們支撐著你的身體；而另外的1%則在血液里，這1%也扮演著相當(dāng)重要的角色，例如控制肌肉收縮、血液凝結(jié)、荷爾蒙分泌，這些對(duì)于生命都非常重要。而如果你的飲食中鈣不夠的話，你的身體就需要從骨骼中汲取鈣的“存量”，以維持血液中的鈣含量。天長地久，這種稀缺就導(dǎo)致了骨骼的疏松。其實(shí)日常飲食就是最好的補(bǔ)鈣渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的鈣，一天喝3杯，鈣的量就夠了。一些綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍(lán)也含有豐富的鈣，還有豆?jié){、高鈣飲料也是。。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法

3、選擇合適的運(yùn)動(dòng)理論上說，所有運(yùn)動(dòng)都有利于健康，但并不是所有的運(yùn)動(dòng)對(duì)增進(jìn)骨骼的健康同等有效。最好選擇那些承重運(yùn)動(dòng)，例如走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重。因?yàn)楫?dāng)你跳躍、奔跑或舉重時(shí)，你的骨骼承受了壓力，你的身體就會(huì)受到一個(gè)需要增強(qiáng)骨骼的信號(hào)，并開始制造新的細(xì)胞以強(qiáng)壯骨骼。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法

4、多進(jìn)食含維生素D的食物維生素D的作用相當(dāng)于鈣類穩(wěn)定劑，它能促進(jìn)我們吸收食物中的鈣，并鎖定到骨骼中。維生素D的來源有兩個(gè)：太陽，紫外線與皮膚中的化學(xué)成分相互作用產(chǎn)生維生素D；食物，包括蛋黃、鮭魚、金槍魚、動(dòng)物肝臟等食物中都含有維生素D。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法人體肌肉圖！人體肌肉圖！人體肌肉圖正面（639塊肌肉）體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法人體肌肉圖背面人體肌肉圖！體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法人體的肌肉絕大多數(shù)附于骨骼上，肌肉收縮時(shí)牽動(dòng)骨骼，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下引起人體的各種隨意運(yùn)動(dòng)。各種體育運(yùn)動(dòng)都是由許多肌肉協(xié)同工作而實(shí)現(xiàn)的。同時(shí)，體育運(yùn)動(dòng)又明顯的改善和提高了肌肉的形態(tài)結(jié)構(gòu)和功能。全身共有肌肉639塊之多，呈對(duì)稱分布。在運(yùn)動(dòng)動(dòng)作中常用的約有75對(duì)較大的肌肉。其他一些肌肉則與面部表情、咀爵、吞咽、呼吸和發(fā)音等有關(guān)。此外，尚有大量與軀體運(yùn)動(dòng)有關(guān)的小肌肉。成年人的肌肉約占人體體重的40%（女性為35%），而四肢肌又占全身肌肉的80%，其中下肢占全身肌肉的50%。肌肉由肌腱、血管和神經(jīng)構(gòu)成。在肌肉周圍有一些協(xié)助肌肉活動(dòng)的結(jié)構(gòu)，稱為肌肉的輔助結(jié)構(gòu)。主要的有筋膜，腱鞘，滑液囊，籽骨和滑車等。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法肌肉的分類根據(jù)肌肉的形態(tài)可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。肌肉的物理特性肌肉具有伸展性、彈性和粘滯性。肌肉的配布規(guī)律肌肉的配布與骨和關(guān)節(jié)有關(guān)、與運(yùn)動(dòng)的軸有關(guān)、與直立行走及勞動(dòng)特點(diǎn)有關(guān)。肌肉在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中的協(xié)同關(guān)系肌肉在同一動(dòng)作中的作業(yè)不同，可以區(qū)分為原動(dòng)肌、對(duì)抗肌、固定肌和中和肌。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法肌肉的工作性質(zhì)肌肉工作性質(zhì)可分為動(dòng)力性（動(dòng)力性、克制性、退讓性）和靜力性（支持工作、加固工作、固定工作）工作兩大類。運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響系統(tǒng)的體育鍛煉對(duì)肌肉形態(tài)結(jié)構(gòu)的影響尤為明顯，主要表現(xiàn)為：肌肉體積增大、肌纖維線粒體數(shù)目增多、體積增大、肌肉中的脂肪減少、肌肉中的結(jié)締組織增多、肌肉內(nèi)化學(xué)成分的變化、肌肉中毛細(xì)血管增多。肌肉的收縮形式等張收縮、等長收縮、離心收縮、等動(dòng)收縮。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法等張收縮的特點(diǎn)是：產(chǎn)生張力力是縮短，是運(yùn)動(dòng)員肌肉最常見的一種收縮方式。所有舉起重物的動(dòng)作幾乎都是此種收縮的結(jié)果。等長收縮的特點(diǎn)是：肌肉產(chǎn)生張力時(shí)，肌肉長度不變。離心收縮的特點(diǎn)是：一種與等張收縮相反的收縮形式，故稱離心收縮。等動(dòng)收縮的特點(diǎn)是：一定速度下肌肉在全活動(dòng)關(guān)節(jié)范圍內(nèi)最大的最大收縮。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法能量代謝三系統(tǒng)1、ATP-CP代謝系統(tǒng)2、乳酸代謝系統(tǒng)3、有氧代謝系統(tǒng)體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法力量素質(zhì)三種不同能量代謝系統(tǒng)一般性的比較特性分類無氧代謝ATP-CP系統(tǒng)代謝系統(tǒng)乳酸代謝系統(tǒng)有氧代謝系統(tǒng)癢供應(yīng)狀態(tài)無氧無氧有氧ATP合成的速率提高能量很快提高能量較快提供能量較慢ATP的能量源CP肌糖元肌糖元、脂肪、蛋白質(zhì)ATP的合成量產(chǎn)生有限的ATP產(chǎn)生有限的ATP產(chǎn)生無限的ATP體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法能量供應(yīng)系統(tǒng)的四個(gè)分區(qū)比較

區(qū)別作業(yè)時(shí)間主要能量供能系統(tǒng)競(jìng)技項(xiàng)目舉例

<20秒ATP--CP投擲、跳高、100米、揮拍

20··90秒ATP--CP、乳酸系統(tǒng)200·400米跑、100米游泳

90··180秒乳酸系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)拳擊、散打、800米

>180秒有氧代謝系統(tǒng)馬拉松、1500米體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法體能的分類：1、力量素質(zhì)2、柔韌素質(zhì)3、速度素質(zhì)4、靈敏素質(zhì)5、耐力素質(zhì)體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法力量素質(zhì)

什么是力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練：在狹義上，指的是“增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練”。這種稱謂指出了訓(xùn)練的目的。其俗稱“肌訓(xùn)”也被廣泛使用。重量訓(xùn)練：在狹義上，指的是“使用重物（像杠鈴和啞鈴等器械）而進(jìn)行的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的定義通過施加一定強(qiáng)度以上的負(fù)荷，改善身體機(jī)能和形態(tài)的一種訓(xùn)練手段與力量訓(xùn)練。狹義：增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練（指訓(xùn)練目的的稱謂），俗稱“肌訓(xùn)”近義：增大肌肉訓(xùn)練，增加能量訓(xùn)練等重量訓(xùn)練狹義：使用重物進(jìn)行的訓(xùn)練（指使用器械的稱謂）近義：器械訓(xùn)練，啞鈴訓(xùn)練，拉力帶訓(xùn)練等

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法抗阻訓(xùn)練狹義：抗阻負(fù)荷的訓(xùn)練近義：減輕負(fù)荷的訓(xùn)練抗阻訓(xùn)練：指抗阻負(fù)荷的訓(xùn)練，抗阻負(fù)荷的手段隊(duì)了重量以外，還包托拉力和空氣抗阻等。由于“重量訓(xùn)練”一詞覆蓋面有限，因此使用這種稱謂?！翱棺栌?xùn)練”一詞經(jīng)常被體育科學(xué)研究者們廣泛使用。

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法力量訓(xùn)練的實(shí)施一般性效果（一次性效果）

●增強(qiáng)體質(zhì)●提高爆發(fā)力●增加肌肉的耐力●功能性肌肉肥大等

專門性效果（二次性效果）

●預(yù)防生活中的常見疾病●改善體型●預(yù)防肥胖●改善身體姿勢(shì)

●預(yù)防骨質(zhì)疏松●預(yù)防整形外科的傷痛（如肩酸、腰痛等）

●改善運(yùn)動(dòng)、工作和日常生活中的表現(xiàn)能力●改善老年人的生活質(zhì)量等

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法改善姿勢(shì)和預(yù)防肩、腰酸痛（力量訓(xùn)練能夠預(yù)防按摩無法改善的肩膀僵硬）

由于運(yùn)動(dòng)不足造成力量下降，使人們保持身體正確姿勢(shì)的能力衰退，形成不良姿勢(shì)。如果是“軀干部”（腰部）周圍肌肉力量的下降，就很容易導(dǎo)致彎腰、弓背等不良姿勢(shì)的產(chǎn)生，也容易引發(fā)肩、腰酸痛等癥狀。力量訓(xùn)練可以使人們?cè)鰪?qiáng)力量，提高維持正確身體姿勢(shì)的能力以及避免不良姿勢(shì)的產(chǎn)生。像電腦操作那樣，人們?nèi)玳L期操持同一個(gè)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致肩部、頸部、腰部等肌肉酸痛，雖然通過按摩可以得到暫時(shí)緩解，但過了一段時(shí)間以后，其本上都會(huì)復(fù)發(fā)。為了從根本上徹底改變這種現(xiàn)象，每隔一段時(shí)間就要稍事休息，做一些簡單的體操動(dòng)作，如伸伸腰、捶捶背等；更重要的是從平時(shí)就要注意加強(qiáng)力量鍛煉，這樣才能維持正確身體姿勢(shì)，起到良好的效果。對(duì)女性而言，現(xiàn)在有不少女性被腳部浮腫所困擾，因此，定期練習(xí)腳部力量，有助于促進(jìn)未梢部位的血液循環(huán)，提高“肌肉泵作用”的機(jī)能，對(duì)預(yù)防腳部浮腫有很大幫助。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的作用1、提高競(jìng)技水平（運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行的力量訓(xùn)練）近年來，無論競(jìng)技項(xiàng)目，也無論運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的高低，力量訓(xùn)練逐漸成為運(yùn)動(dòng)員的必備訓(xùn)練內(nèi)容，在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，除了像柔道、橄欖球等那種消耗大量能量的比賽需要力量訓(xùn)練以外，像諸如棒球、高爾夫球等細(xì)微性技巧運(yùn)動(dòng)，以及類似田徑長跑賽那種需要耐力的運(yùn)動(dòng)也同樣需要力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技表現(xiàn)力的作用1、獲得競(jìng)技比賽所南要的肌肉含量；2、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)基礎(chǔ)的力量和爆發(fā)力；3、提高競(jìng)技動(dòng)作的表現(xiàn)力；4、改善維持身體正確姿勢(shì)的能力；5、改善競(jìng)技動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性。

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷（受傷前，做好預(yù)防工作是非常必要的）運(yùn)動(dòng)員在受傷之后到完全恢復(fù)前，要經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練。不僅如此，對(duì)于預(yù)防再次受傷也是十分必要的。通過力量訓(xùn)練不僅有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，并且對(duì)于今后進(jìn)行高水平訓(xùn)練也是有益的。力量訓(xùn)練對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的效果

1、緩解外部的撞擊能力；

2、改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性；3、調(diào)整力量平衡；4、掌握安全的動(dòng)作體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法1、提高緩解外部撞擊的能力體育運(yùn)動(dòng)的病痛有兩種類型：一種是因受到一次強(qiáng)烈的外力撞擊而造成的“外傷”，另一種是多次受到外力撞擊或運(yùn)動(dòng)疲勞而引發(fā)的“慢性病”。后者產(chǎn)生的原因多為反復(fù)重復(fù)同樣的錯(cuò)誤動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)疲勞等。造成傷害的直接原因基本上來自外部施加的負(fù)荷和撞擊，因此，通過增強(qiáng)力量來提高緩解外部負(fù)荷和撞擊的能力對(duì)于預(yù)防傷病尤為重要。2、改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性有許多人有過多次意外腳踝扭傷的經(jīng)歷。其主要原因是保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要組織“韌帶”撕裂或斷裂，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定引起的。為了預(yù)防腳部扭傷加強(qiáng)腳踝周圍的力量、改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是非常必要的。另外，有許多棒球投球手在投球時(shí)，因肩關(guān)節(jié)放松、動(dòng)作不穩(wěn)定等原因，經(jīng)常造成肩部損傷，久而久之形成了肩部勞損。為了預(yù)防肩部損作，不僅要強(qiáng)化肩部周圍肌肉的力量，還要強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)深處與肩部旋轉(zhuǎn)有關(guān)的肌肉（即深層肌肉）。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法3、調(diào)整力量的平衡在體育運(yùn)動(dòng)中，我們會(huì)經(jīng)營見到左右非對(duì)稱的動(dòng)作。因此，長期從事同一種運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致特定肌肉的過度疲勞，引發(fā)肌肉力量不平衡，倘若這種傾向趨顯著，則有可能會(huì)引發(fā)肌肉損傷。為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)員要多鍛煉平時(shí)不常用的肌肉，以此來避免力量過度不平衡的現(xiàn)象。專家建議為了有效地提高力量訓(xùn)練的效果，人們根據(jù)現(xiàn)有水平和不同目的，制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃，在教練的正確指導(dǎo)下進(jìn)行。對(duì)于初學(xué)者來說，他們雖然可以通過書籍和網(wǎng)絡(luò)等手段獲取訓(xùn)練知識(shí)，但是大部分人很難取得預(yù)想的效果。應(yīng)該注意的是，如果大家盲目地、固執(zhí)地堅(jiān)持自己的訓(xùn)練方法就容易引起運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。對(duì)于即將開始力量訓(xùn)練的人來說，建議到健身俱樂部和公共體育館等場(chǎng)所，在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。近年來，一對(duì)一收費(fèi)訓(xùn)練的“個(gè)人教練”不斷增多，訓(xùn)練者可以根據(jù)自身情況制定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃，接受正確的指導(dǎo)。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法將重量放下時(shí)容易引發(fā)肌肉損傷在放下重物進(jìn)行離心收縮時(shí)，即使肌肉想縮短、發(fā)力，但由于肌肉被拉伸，因此肌肉本身容易引發(fā)細(xì)微的損傷（肌肉損傷），同時(shí)還會(huì)帶來炎癥，容易導(dǎo)致肌肉疼痛。這種由肌肉操作所造成的肌肉疼痛并不是在訓(xùn)練后立刻能感覺到，而是在訓(xùn)練1~2天后開始，因此，這種肌肉疼痛我們稱之為“遲發(fā)性肌肉酸痛”（DOMS）。

引起肌肉酸痛主要有以下幾種情況：在很久不進(jìn)行力量訓(xùn)練之后又開始訓(xùn)練；給身體施加最大限度的高負(fù)荷；將重物放下的過程中承受著強(qiáng)大的負(fù)荷且緩慢地將其放下。

為了治療肌肉損傷引發(fā)的肌肉酸痛，我們有必要對(duì)損壞的組織進(jìn)行修復(fù)。因此，在肌肉酸痛康復(fù)之前應(yīng)該盡量避免在損傷部位施加強(qiáng)度負(fù)荷的訓(xùn)練。

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法決定力量的3個(gè)要素1、肌纖維的橫斷面積力量與肌纖維的橫斷面積的比例相對(duì)應(yīng)一定程度的肌肉肥大是有必要的；2、神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能同時(shí)能動(dòng)員多個(gè)運(yùn)動(dòng)單位產(chǎn)生更大的收縮力高負(fù)荷條件下全力進(jìn)行力量訓(xùn)練是有必要的；3、快肌纖維的比例肌纖維中快肌纖維所占比例較大時(shí)，就有可能產(chǎn)生更大的收縮力基本上是先天性決定的，因此通過訓(xùn)練來改善的可能性較低

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法力量訓(xùn)練動(dòng)作速度的標(biāo)準(zhǔn)種類方法對(duì)象、用途一般呼吸法自然呼吸法與胸廓活動(dòng)相配合的呼吸法上舉重量動(dòng)作呼氣放下重量動(dòng)作：吸氣適用于初學(xué)者及中高齡練習(xí)者適用于小-中負(fù)荷練習(xí)與胸廓活動(dòng)相配合的呼吸法前推動(dòng)作（胸腔擴(kuò)大）：呼氣后引動(dòng)作：（胸腔縮?。何鼩馀c軀干部活動(dòng)相配合的呼吸法軀干前屈：呼氣軀干后仰：吸氣控制呼吸法上舉重量時(shí)：吸氣放下重量至一定位置時(shí)：憋氣上舉重至通過發(fā)力點(diǎn)后：呼氣適用于有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者或運(yùn)動(dòng)員大重量練習(xí)時(shí)使用上舉動(dòng)作：原動(dòng)肌收縮時(shí)的情況，放下動(dòng)作：原動(dòng)肌伸展時(shí)的情況。

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法計(jì)劃的和實(shí)施流程計(jì)劃（plan）步驟1把握現(xiàn)狀了解練習(xí)者的健康狀況、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、生活方式、形態(tài)和體力等情況步驟2設(shè)定目標(biāo)設(shè)定期望的訓(xùn)練目標(biāo)和具體的訓(xùn)練目標(biāo)步驟3制定方案選擇練習(xí)項(xiàng)目，設(shè)定重量、次數(shù)、組數(shù)等條件實(shí)施（Do）步驟4實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃確認(rèn)（Check）步驟5

把握訓(xùn)練效果，調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法訓(xùn)練排序原則1、大肌群的訓(xùn)練→小肌群的訓(xùn)練（胸部、背部、臀部、大腿部等）（肩部、臀部、小腿部、腹部等）2、多關(guān)節(jié)訓(xùn)練→單關(guān)節(jié)訓(xùn)練3、提高訓(xùn)練效果的項(xiàng)目優(yōu)先4、提高最大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練優(yōu)先5、支撐姿勢(shì)的肌肉（軀干等）訓(xùn)練安排在后面進(jìn)行體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法1RM測(cè)試（直接法）的順序組負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)重復(fù)次數(shù)150%···60%8···10次275%···80%3···5次385%···90%1次4100%1次5100%+2.5···5KG1次體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法1RM所對(duì)應(yīng)的比例和重復(fù)次數(shù)對(duì)應(yīng)表1RM重復(fù)次數(shù)1RM重復(fù)次數(shù)100%177%995%275%1093%370%1290%467%1587%565%1885%660%2080%860%以下20次以上體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法根據(jù)重復(fù)次數(shù)推算1RM的方法（間接法）1、保持正確姿勢(shì)、能夠重復(fù)進(jìn)行5~10次2、測(cè)試最大重復(fù)次數(shù)在重復(fù)比較困難時(shí)，但還能保持正確姿勢(shì)時(shí)終止測(cè)試3、利用簡表推算1RM例：用40KG的重理能重復(fù)8次，根據(jù)表3-8，能重復(fù)8次相當(dāng)于最大重量的80%，根據(jù)以下計(jì)算可推算出1RM的值為40kg÷0.8=50kg體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法RM指標(biāo)RM是指在肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。進(jìn)行肌肉力量練習(xí)需要確定鍛煉的強(qiáng)度。由于心率指標(biāo)難以準(zhǔn)確反映力量練習(xí)的強(qiáng)度，同時(shí)每個(gè)人所能負(fù)荷的重量也有差異，因此，在實(shí)際練習(xí)中可以采用RM指標(biāo)來控制力量練習(xí)的強(qiáng)度。例如，你能將25公斤的重量最多推舉10次，那么你的10RM強(qiáng)度的力量練習(xí)就是25公斤的負(fù)荷。如果經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，肌肉力量有所發(fā)展以后，你能將30公斤的重量推舉10次，那么你再進(jìn)行推舉力量練習(xí)時(shí)的10RM強(qiáng)度就變?yōu)?0公斤。不同RM和組數(shù)的力量練習(xí)對(duì)肌肉的影響：3～6RM，3～4組，主要發(fā)展肌肉最大力量；5～10RM，3～4組，主要發(fā)展肌肉的體積和肌肉力量；10～15RM，3～4組，主要發(fā)展力爆發(fā)（快推慢放）；15～30RM，3～5組，主要發(fā)展肌肉耐力。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法根據(jù)不同目的制定相應(yīng)的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)

目的肌肉肥大增強(qiáng)力量負(fù)荷6··12RM70%··85%1···6RM85%以上重復(fù)次數(shù)6···12次最大重復(fù)極限1···5次休息時(shí)間30到90秒鐘2··5分鐘體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法以提高爆發(fā)力為目的的制定的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)

練習(xí)舉重（挺舉等）杠鈴頸后蹬跳等模擬比賽動(dòng)作練習(xí)爆發(fā)力的類型一次性連續(xù)性一次性連續(xù)性根據(jù)競(jìng)技項(xiàng)目的特點(diǎn)決定強(qiáng)度80%··90%75%··85%50%···80%30%··60%次數(shù)1··2次3··5次5次以內(nèi)5···10次組數(shù)3··5組間隔時(shí)間2··5分鐘體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法如何利用各組間的休息時(shí)間（運(yùn)動(dòng)間歇）運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)，如果和同伴聊天的話，就會(huì)不知不覺地延長休息時(shí)間。間歇休息時(shí)間應(yīng)根據(jù)不同的情況而定。以肌內(nèi)肥大為目的的休息時(shí)間應(yīng)在30~90秒鐘之間，以增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力為目的的休息時(shí)間應(yīng)在2~5分鐘之間。休息時(shí)間過長或過短都會(huì)影響預(yù)期訓(xùn)練效果。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)者，他們中間有不少人是憑感覺來定休息時(shí)間，這個(gè)習(xí)慣不科學(xué)，最好還是用時(shí)鐘計(jì)時(shí)，這樣可以嚴(yán)格遵守休息時(shí)間。在計(jì)量休息時(shí)間時(shí)，按鈕大折鬧鐘要比秒表便。在休息時(shí)間內(nèi)，我們可以利用一些與鍛煉目的相應(yīng)的有效方法。例如，以肌肉肥大為目的的練習(xí)，休息時(shí)可以做一些靜止拉伸運(yùn)動(dòng)部位的肌肉、有意識(shí)地向運(yùn)動(dòng)部位的肌肉用力以及暫時(shí)降低血流速度等方法促進(jìn)肌肉膨脹，而以增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力為目的的練習(xí)同，休息時(shí)不要總是坐著被動(dòng)休息，可以放松一下身體，做一些簡單體操或慢步走動(dòng)等，消除上一組動(dòng)作造成的疲勞。

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法控制肌肉肥大，增強(qiáng)力量和爆發(fā)力像拳擊、柔道、摔跤等是按體重分級(jí)的競(jìng)技項(xiàng)目，這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員雖然通過力量訓(xùn)練增加肌肉含量來增加體重，但是在無法減輕體重的情況下，他們就不得不在高一級(jí)的體重級(jí)別中比賽。因此，在力量訓(xùn)練中，為了能增強(qiáng)力量和爆發(fā)力，同時(shí)又能避免增加肌肉含量，我們通常采用大負(fù)荷、少次數(shù)、無擊破最大極限重復(fù)，又可以長時(shí)間休息的訓(xùn)練方法。盡可能地避免采用10RM左右的負(fù)荷，進(jìn)行最大極限重復(fù)的肌肉肥大訓(xùn)練方法和短時(shí)間內(nèi)肌肉膨脹的訓(xùn)練方法等。另外，對(duì)于體重分級(jí)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，有時(shí)可以用重復(fù)20次以上的輕負(fù)荷、堅(jiān)持練習(xí)30~50次，來提高自身的肌肉耐力。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法根據(jù)訓(xùn)練部位和強(qiáng)度的不同，確定恢復(fù)天數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練部位恢復(fù)天數(shù)小強(qiáng)度19RM中強(qiáng)度8~12RM大強(qiáng)度3~6RM背上半部分3天4天5天胸部、背下半部分、大腿部2天34天肩部、上臀部前臂部、小腿部、腹部2天1天2.5天1.5天3天2天體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法耐力型運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

迄今為止，以長跑項(xiàng)目為主的耐力型運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練都抱有敬而遠(yuǎn)之的態(tài)度。但是，現(xiàn)在越來越多的長跑運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)到力量對(duì)提高競(jìng)技能力的效果，可以改善技術(shù)動(dòng)作（減少能量消耗）、提高動(dòng)作效率、增強(qiáng)對(duì)地面沖擊力的耐受性、保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)，預(yù)防傷害一入等等。力量訓(xùn)練也逐漸納被納入到耐力型選手的日常訓(xùn)練之中。關(guān)于練習(xí)的內(nèi)容，以前是以提高肌肉耐力為主要的目的，以低負(fù)荷多次數(shù)為米要手段，近年來也出現(xiàn)了很多將高負(fù)荷少次數(shù)的負(fù)重半蹲、杠鈴高翻等一般性紅習(xí)，以及與跑步動(dòng)作相近的加速跑、快走等專項(xiàng)練習(xí)導(dǎo)入到耐力型運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中的例子。

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員體能基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃

肌肉含量與肌肉力量是運(yùn)動(dòng)員的體能基礎(chǔ)。在這里將通過一些具體事例，向大家介紹如何制定2~3年的長期訓(xùn)練計(jì)劃，有效地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的體能基礎(chǔ)。對(duì)于開始進(jìn)行力量訓(xùn)練的高中階段的運(yùn)動(dòng)員們來說，也是非常值得借鑒的訓(xùn)練計(jì)劃模式。導(dǎo)入階段的訓(xùn)練計(jì)劃（最初的三個(gè)月）以下是針對(duì)沒有進(jìn)行過力量訓(xùn)練的初學(xué)者的最初三個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃。本訓(xùn)練計(jì)劃由三個(gè)階段構(gòu)成，每一階段歷時(shí)4周，目的使運(yùn)動(dòng)員熟悉并養(yǎng)成練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作姿勢(shì)，并有效地提高舉起的重量。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法開始~3個(gè)月導(dǎo)入階段：基本項(xiàng)目的動(dòng)作要領(lǐng)的學(xué)習(xí)適應(yīng)重量4~12個(gè)月基礎(chǔ)階段：培養(yǎng)競(jìng)技體育所必要的肌肉含量和肌肉力量13個(gè)月（2年以上）提高階段：導(dǎo)入專項(xiàng)練習(xí)以及分期訓(xùn)練計(jì)劃，提高競(jìng)技水平體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法第1階段（4周）使用非常小的負(fù)荷，掌握規(guī)范動(dòng)作第2階段（4周）使用中等重量負(fù)荷，以增大負(fù)荷為目的，完成練習(xí)動(dòng)作第3階段（4周）使用大負(fù)重，提高最大舉起重量體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法第一階段訓(xùn)練計(jì)劃示例第一階段訓(xùn)練計(jì)劃示例目的：掌握規(guī)范動(dòng)作練習(xí)頻率：每周3次，中間休息1-2天組間休息：90秒種練習(xí)內(nèi)容練習(xí)要求1、杠鈴高翻15RM×10次×4組2、負(fù)得蹲起15RM×10次×4組3、臥推15RM×10次×4組4、仰臥起坐15次×2組15RM：用規(guī)范動(dòng)作能夠重復(fù)15次的重量。

不能進(jìn)行杠鈴高翻練習(xí)時(shí)，可以取消。以掌握正確動(dòng)作為目的，進(jìn)行俗稱“三巨頭”的三個(gè)主要?jiǎng)幼鳎ǜ茆徃叻?、?fù)重蹲起、臥推）的練習(xí)，每周三次，中間休息1-2天，訓(xùn)練計(jì)劃開始實(shí)施的時(shí)候，如果已經(jīng)掌握了正確的動(dòng)作方法，養(yǎng)成了正確的動(dòng)作姿勢(shì)，也可以在運(yùn)動(dòng)員可承受的范圍內(nèi)一點(diǎn)點(diǎn)加大負(fù)荷重量。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法第二階段訓(xùn)練計(jì)劃示例目的：鞏固動(dòng)作姿勢(shì)，增加負(fù)荷重量練習(xí)頻率：每周2次，中間休息1~2天組間休息；第1~3項(xiàng)為2分鐘，第4~7項(xiàng)為1分鐘練習(xí)內(nèi)容

練習(xí)要求1、杠鈴高翻

8RM×5次×3組

2、負(fù)重蹲起

8RM×5次×3組

3、臥推

8RM×5次×3組

4、坐凈重錘下拉

10RM×10次×3組

5、立姿啞鈴側(cè)

10RM×10次×3組

6、俯臥腿彎舉

10RM×10次×3組

7仰臥起坐

15次×3組

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法不能完成杠鈴高翻動(dòng)作時(shí)，這一動(dòng)作可以取消。●使用規(guī)范姿勢(shì)完成動(dòng)作的同時(shí)，在8~10RM的負(fù)荷重量條件下，逐漸增加杠鈴重量或練習(xí)次數(shù)?！袢绻械截?fù)荷重量較輕，可以一點(diǎn)點(diǎn)加大負(fù)荷重量?！窨紤]到全身肌肉的均衡發(fā)展，這一階段的練習(xí)在上一階段的基礎(chǔ)上增加了背部、肩部、大腿后部的肌肉力量紅習(xí)。

第三階段訓(xùn)練計(jì)劃示例目的：提高主要練習(xí)動(dòng)作的最大舉起重量練習(xí)頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習(xí)與B套練習(xí)交替進(jìn)行；組間休息：杠鈴高翻、負(fù)重蹲起、臥推練習(xí)每組隔2~3分鐘，其他練習(xí)每組間隔1分鐘體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法第三階段訓(xùn)練計(jì)劃示例

練習(xí)內(nèi)容練習(xí)要求練習(xí)內(nèi)容練習(xí)要求1、杠鈴高翻1、50%×10次2、70%×5次3、80%×3次4、85%~90%×2~3次5、85%~90%×2~3次1、臥推1、50%×10次2、70%×5%3、80%×3次4、85%~90%×2~3次5、85%~90%×2~3次2、負(fù)重蹲起1、50%×10次2、70%5次3、80%×3次4、85%~90%×2~3次5、85%~90%×2~3次2、坐凈重錘下拉10RM×10次×3組3、俯臥腿彎舉10RM×10次×3組3、立姿啞鈴側(cè)平舉10RM×10次×3組4、仰臥起坐15次×2組4、杠鈴彎舉10RM×10次×3組5、俯臥兩頭起15次×2組這組練習(xí)主要是為了提高練習(xí)的最大舉起重量。在這一階段，采用了接近極限重量的金字塔練習(xí)法.高練習(xí)質(zhì)量，本階段練習(xí)計(jì)劃分為A、B兩組，兩組交互進(jìn)行，每周3次。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法基礎(chǔ)階段（第4~第12周）的訓(xùn)練計(jì)劃示例

●身體素質(zhì)訓(xùn)練與增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練交替進(jìn)行，每種練習(xí)歷時(shí)4周提高身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃（4周）練習(xí)頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習(xí)與B套練習(xí)交互進(jìn)行組間休息：1分鐘體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法基礎(chǔ)階段（第4~第12周）的訓(xùn)練計(jì)劃示例（提高）身體素質(zhì)訓(xùn)練與增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練交替進(jìn)行，每種練習(xí)歷時(shí)4周目的：使身體各部位肌肉肥大練習(xí)頻率：每周3次，間歇1~2天，A~B交替進(jìn)行，組間休息1分鐘A組（下半身和軀干部位）B組（上半身）練習(xí)內(nèi)容練習(xí)要求練習(xí)內(nèi)容練習(xí)要求1、50%×10次2、70%~80%×5~8次×3組1、50%×10次2、70%~80%×8~12次×3組2、負(fù)重蹲起

1、50%×10次2、70%~80%×5~8次×3組2、坐姿重捶下拉或坐姿重錘對(duì)握劃船10RM×10次×3組3、俯臥腿彎舉腿硬拉3、啞鈴肩上舉或立姿啞鈴側(cè)平舉10RM×10次×3組10RM×10次×3組4、仰臥起坐

15次×2組4、站姿反握杠鈴彎舉或仰臥臂屈伸5、俯臥兩頭起

15次×2組10RM×10次×3組體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練計(jì)劃（4周）

目的：提高主要練習(xí)項(xiàng)目的最在舉起重量練習(xí)頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習(xí)和B套練習(xí)交替進(jìn)行組間休息：杠鈴高翻、負(fù)重蹲起、臥推三個(gè)項(xiàng)目為2~3分鐘，其他練習(xí)項(xiàng)目為1分鐘A組（下半身和軀干部位）B組（上半身）練習(xí)內(nèi)容練習(xí)要求

練習(xí)內(nèi)容練習(xí)要求1、杠鈴高翻

同下

1、臥推

同下2、負(fù)重蹲起

同下

2、坐姿重錘下拉或坐姿重錘對(duì)握劃船3、俯臥腿彎舉或直腿硬拉

10RM×10次×3組10RM×10次×3組

3、啞鈴肩上舉起或立姿啞鈴側(cè)平舉4、仰臥起坐

15次×2組

10RM×10次×3組5、俯臥兩頭起

15次×2組

4、站姿反握杠鈴彎舉或仰臥臂屈伸（同上）練習(xí)要求：（3組練習(xí)結(jié)束之后，休息時(shí)間為3分鐘）●第1~2次：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次●第3~4次：1、50%×10次2、70%×3次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×5次●第5~6次：1、50%×10次2、70%×5次3、90%×1~2次4、90%×1~2次5、90%×1~2次體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法提高階段的訓(xùn)練計(jì)劃（從第2年·第13個(gè)月開始）

在進(jìn)行一年的力量訓(xùn)練后，無論是肌肉含量力量都應(yīng)當(dāng)有較大幅度的提升。如何把運(yùn)動(dòng)員目前的訓(xùn)練成果轉(zhuǎn)化為競(jìng)賽中的表現(xiàn)力，是第二年開始進(jìn)行力量訓(xùn)練所需要解決的主要課題。

在考慮到全年比賽日程的基礎(chǔ)上，提高階段的訓(xùn)練主要采用前面提到的分期訓(xùn)練模式，在訓(xùn)練內(nèi)容上，需要多做一些能夠體現(xiàn)項(xiàng)目特點(diǎn)的專項(xiàng)性練習(xí)，以及預(yù)防傷害性事故的預(yù)防性練習(xí)。

對(duì)于投擲、柔道等力量型運(yùn)動(dòng)員來說，由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)需要肌肉肥大、提高肌肉力量，所以，第二年的訓(xùn)練也必須提高肌肉含量與力量為主要目標(biāo)。

體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法進(jìn)行力量訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)為了最大限度地提高力量訓(xùn)練效果，最好在運(yùn)動(dòng)員沒有感到疲勞、注意力能夠高度集中的時(shí)間段進(jìn)行訓(xùn)練，但力量訓(xùn)練訓(xùn)練會(huì)使運(yùn)動(dòng)員身體產(chǎn)生疲勞感，所以，如果在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練前進(jìn)力量訓(xùn)練，就會(huì)給專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)帶來一些負(fù)面影響。在何時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，是由這一階段內(nèi)的主要訓(xùn)練目標(biāo)決定的。例如，在比賽期間是重視技術(shù)戰(zhàn)術(shù)紅習(xí)的時(shí)期，在這一時(shí)期，力量訓(xùn)練原則上放在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練之后進(jìn)行。在非比賽時(shí)期是重視體能訓(xùn)練的時(shí)期，在這一時(shí)期，力量訓(xùn)練原則上放在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練之后進(jìn)行。在非比賽時(shí)期是重視體能訓(xùn)練的時(shí)期，在這一時(shí)期，把力量訓(xùn)練放在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練之前會(huì)取得更好的效果。如果一天進(jìn)行兩次訓(xùn)練的話，最好在上午進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，午飯后充分休整，下午再進(jìn)行力量訓(xùn)練，上午和下午的訓(xùn)練之間如果能夠保證充分的休息時(shí)間，也可以以上午進(jìn)行力量訓(xùn)練，如果是大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員，在課間休息時(shí)也可進(jìn)行力量練習(xí)。

神經(jīng)系統(tǒng)在清晨這一時(shí)間段的活動(dòng)并不活躍，應(yīng)該說不適宜進(jìn)行力量訓(xùn)練，如果需要在清晨進(jìn)行力量訓(xùn)練，需要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，并且使用比平常略輕一些的負(fù)荷進(jìn)行。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法提高階段（從第2年·第13個(gè)月開始）的訓(xùn)練計(jì)劃示例●在肌肉肥大期、力量增強(qiáng)期、爆發(fā)力提高琪中，每周3次，A、B套練習(xí)交替進(jìn)行。

●如果在賽季中進(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)每周進(jìn)行一次。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法A套練習(xí)B套練習(xí)（上半身1、專項(xiàng)練習(xí)進(jìn)行1~3種與項(xiàng)目特性和自身技術(shù)相對(duì)應(yīng)的專項(xiàng)練習(xí)，共兩組（組間休息2分鐘）1、專項(xiàng)練習(xí)進(jìn)行1~3種與項(xiàng)目特性和自身技術(shù)相對(duì)應(yīng)的專項(xiàng)練習(xí)（與A套不同的專項(xiàng)練習(xí)），共兩組（組間休息分鐘）2、杠鈴高翻2、臥推1、肌肉肥大期（組間休息1~2分鐘）1、肌肉肥大期（組間休息30~90秒鐘，每組重量逐漸減少）1、50%×10次2、50%~60×8~10次×3組1、50%×10次2、10RM×最大反復(fù)×3組2、力量增強(qiáng)期（組間休息2~4分鐘）2、力量增強(qiáng)期（組間休息2~4分鐘）1、50%×10次2、70%×5次3、80%~90%×1~5次×2組1、50%×10次2、70%×5次3、80%×90×1~5次×2組（用爆發(fā)性的動(dòng)作進(jìn)行）3、爆發(fā)力提高期（組間休息2~4分鐘）4、維持期（組間休息2分鐘）1、50%×10次2、70%×5次3、75%~85%×2~5次×2組（用爆發(fā)性的動(dòng)作進(jìn)行）1、50%×10次2、70%~80%×5次×3組4、維持期（組間休息2分鐘）3、上肢輔助練習(xí)1、50%×10次2、70%×5次×3組背部、肩部、臂部的肌肉練習(xí)各選擇1種練習(xí)項(xiàng)目，共計(jì)3種項(xiàng)目3、負(fù)重蹲起各項(xiàng)止練習(xí)要求：8~10RM×8~10次×2組（組間休息分鐘）1、肌肉肥大期（組間休息1分鐘，每組重量逐漸送還和）1、50%×10次2、70%×5次3、80%~90%×1~5次×2組練習(xí)項(xiàng)目例：背部：坐姿重錘下拉，坐姿重錘對(duì)握劃船，前臂俯撐啞鈴劃船肩部：啞鈴肩上舉、立姿啞鈴側(cè)平舉手臂：立姿反握杠鈴彎舉，仰臥臂屈伸1、50%×10次2、70%×5次3、80%~90%×1~5次×2組4、防止受傷的練習(xí)3、爆發(fā)力提高期（組間休息2~4分鐘）對(duì)容易受傷的部位以及過去受過傷的部位進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)，選擇1~2鐘項(xiàng)目練習(xí)即可1、50%×10次2、70%×5次3、75%~85%×2~5次×2組（用爆發(fā)性的動(dòng)作進(jìn)行）練習(xí)要求：15~20次×各2組4、維持期（組間休息2分鐘）1、50%×10次2、70%×5次×3組4、8~10RM×8~10次×2組（組間休息1分鐘）肢輔助練習(xí)（選擇1種練習(xí)項(xiàng)目）練習(xí)項(xiàng)目例：俯臥腿彎舉、直腿硬拉、坐姿腿屈伸5、軀干輔助練習(xí)（選擇2種練習(xí)項(xiàng)目）15次×各2組練習(xí)項(xiàng)目例：仰臥起坐、轉(zhuǎn)體仰臥起坐、側(cè)臥彎起、俯臥兩頭起，支撐姿勢(shì)練習(xí)體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法肌肉肥大期的訓(xùn)練計(jì)劃

每周3~4次，交替進(jìn)行A、B套練習(xí)A套（上半身）B套（下半身和軀干部）主要練習(xí)內(nèi)容主要練習(xí)內(nèi)容1、臥推10RM×10次×4組1、杠鈴高翻50%~60%×8~10次×4組輔助性練習(xí)2、負(fù)重蹲起60%~70%×8~10次×4組1、胸部肌群的練習(xí)輔助性練習(xí)1、仰臥飛鳥10RM×10次×2組1、大腿股四頭肌的練習(xí)2、背部的練習(xí)（選擇2項(xiàng)）1、坐姿腿屈伸10RM×10次×3組1、坐姿重錘下拉10RM×10次×3組2、腿部肌腱的練習(xí)（選擇1項(xiàng)）2、坐姿重錘對(duì)握劃船10RM×10次×3組2、腿部肌腱的練習(xí)（選擇1項(xiàng)）2、坐姿重錘對(duì)握劃船10RM×10次×3組1、杠鈴硬拉15~20RM×10次×3組3、前臂俯撐啞鈴劃船10RM×10次×3組2、俯臥腿彎舉10RM×10次×3組3、肩部的練習(xí)3、軀干的練習(xí)（選擇3項(xiàng)）1、坐姿啞鈴哀慟上舉10RM×10次×3組1、仰臥起坐15RM×15次×2組2、立姿啞鈴側(cè)平舉10RM×10次×3組2、斜板仰臥起坐15RM×15次×左右×2組4、肱二頭肌的練習(xí)（選擇1項(xiàng)）3、側(cè)臥彎起15RM×15次×2組1、站姿反握杠鈴彎舉10RM×10次×3組4、俯臥羅馬椅身15RM×15次×2組2、站姿啞鈴彎舉10RM×10次×3組5、靜力性練習(xí)5秒靜止×左右各5次×3組5、朧三頭肌的練習(xí)（選擇1項(xiàng)）預(yù)防踝關(guān)節(jié)受傷的練習(xí)（選擇2項(xiàng)）1、仰臥臂屈伸10RM×10次×3組1、踝關(guān)節(jié)屈伸（坐姿、使用拉力帶）20次×2組2、窄握屈肘下壓10RM×10次×3組2、踝關(guān)節(jié)外翻（使用拉力帶）20次×2組6、預(yù)防肩部受傷的練習(xí)1、肩部內(nèi)旋（使用拉力帶）20次×2組2、肩部外旋（使用拉力帶）20次×2組體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法力量增強(qiáng)期的訓(xùn)練計(jì)劃每周3次，A套和B套練習(xí)交替進(jìn)行。

A套（上半身）

B套（下半身和軀干部）專項(xiàng)性練習(xí)主要練習(xí)內(nèi)容1、啞鈴?fù)婆e5次×3組1、杠鈴高翻2、負(fù)重蹲起主要練習(xí)內(nèi)容臥推第1~2組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4組：1、50%×10%2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×3次4、90%×1~2次5、90%×1~2次第1~2組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4組：1、50%×10次2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6組：1、50%×10次2、70%×5次3、90%×1~2次4、90%×1~2次5、90%×1~2次輔助練習(xí)內(nèi)容專項(xiàng)性練習(xí)1、背部練習(xí)1、負(fù)重側(cè)弓步或伸臂側(cè)弓步12次×左右交臂×2組1、坐姿重錘下拉10RM×10次×3組2、俯臥腿彎舉10RM×10次×2組2、坐姿重錘對(duì)握劃船10RM×10次×3組2、軀干部練習(xí)（選擇3項(xiàng)）2、肩部練習(xí)1、杠鈴硬拉15~20RM×10次×2組立姿啞鈴側(cè)平舉

10RM×10次×2組2、俯臥腿彎舉10RM×10次×2組3、肱二頭肌練習(xí)（選擇1項(xiàng)）軀干部練習(xí)（選擇3項(xiàng)）1、站姿反握杠鈴彎舉

10RM×10次×2組1、擱凳仰臥起坐15RM×15次×2組2、站姿啞鈴彎舉

10RM×10次×2組2、斜板仰臥起坐15RM×15次×左右交臂×2組肱三頭肌練習(xí)（選擇1項(xiàng)）3、側(cè)臥彎起15RM×15次×2組1、仰臥臂屈伸

10RM×10次×2組4、羅馬椅俯臥挺身15RM×15次×2組2、窄握屈肘下壓

10RM×10次×2組5、靜力性練習(xí)5秒靜止×左右交替各5次×3組5、預(yù)防肩部受傷的練習(xí)預(yù)防踝關(guān)節(jié)受傷的練習(xí)（選擇2項(xiàng)）1、肩部內(nèi)旋（使用拉力帶）

20次×2組1、踝關(guān)節(jié)屈伸（坐姿，使用拉力帶）20次×2組2、肩部外旋（使用拉力帶）

20次×2組踝關(guān)節(jié)外翻（使用拉力帶）20次×2組體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法爆發(fā)力提高期的訓(xùn)練計(jì)劃

每周三次，A、B套練習(xí)交替進(jìn)行。A套（上半身）套（下半身和軀干部）

A套（上半身）

B套（下半身和軀干部）專項(xiàng)性練習(xí)主要練習(xí)內(nèi)容1、啞鈴?fù)婆e5次×3組1、杠鈴高翻2、負(fù)重蹲起主要練習(xí)內(nèi)容1、臥推第1~2組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4組：1、50%×10%2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×3次4、90%×1~2次5、90%×1~2次第1~2組：1、50%×10次2、70%×5次3、80%×5次4、80%×5次5、80%×5次第3~4組：1、50%×10次2、70%×5次3、85%×3次4、85%×3次5、85%×3次第5~6組：1、50%×10次2、70%×5次3、90%×1~2次4、90%×1~2次5、90%×1~2次輔助練習(xí)內(nèi)容專項(xiàng)性練習(xí)1、背部練習(xí)1、負(fù)重側(cè)弓步或伸臂側(cè)弓步12次×左右交臂×2組1、坐姿重錘下拉10RM×10次×3組2、俯臥腿彎舉10RM×10次×2組2、坐姿重錘對(duì)握劃船10RM×10次×3組2、軀干部練習(xí)（選擇3項(xiàng)）2、肩部練習(xí)1、杠鈴硬拉15~20RM×10次×2組立姿啞鈴側(cè)平舉10RM×10次×2組2、俯臥腿彎舉10RM×10次×2組3、肱二頭肌練習(xí)（選擇1項(xiàng)）軀干部練習(xí)（選擇3項(xiàng)）1、站姿反握杠鈴彎舉10RM×10次×2組1、擱凳仰臥起坐15RM×15次×2組2、站姿啞鈴彎舉10RM×10次×2組2、斜板仰臥起坐15RM×15次×左右交臂×2組肱三頭肌練習(xí)（選擇1項(xiàng)）3、側(cè)臥彎起15RM×15次×2組1、仰臥臂屈伸10RM×10次×2組4、羅馬椅俯臥挺身15RM×15次×2組2、窄握屈肘下壓10RM×10次×2組5、靜力性練習(xí)5秒靜止×左右交替各5次×3組5、預(yù)防肩部受傷的練習(xí)預(yù)防踝關(guān)節(jié)受傷的練習(xí)（選擇2項(xiàng)）1、肩部內(nèi)旋（使用拉力帶）20次×2組1、踝關(guān)節(jié)屈伸（坐姿，使用拉力帶）20次×2組2、肩部外旋（使用拉力帶）20次×2組踝關(guān)節(jié)外翻（使用拉力帶）20次×2組練習(xí)內(nèi)容每次需要變換體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法維持期（賽季）的訓(xùn)練計(jì)劃每周1~2次主要練習(xí)（選擇2項(xiàng)）杠鈴高翻70~80%×5次×3組負(fù)重蹲起70~80%5次×3組臥推70~80%5次×3組輔助練習(xí)內(nèi)容背部練習(xí)（選擇1項(xiàng)）坐姿重錘下拉10RM×10次×3組坐姿重錘對(duì)握劃船10RM×10次×3組背部練習(xí)立姿啞鈴側(cè)平舉10RM×10次×2組腿部練習(xí)（選擇1項(xiàng)）杠鈴贏拉15~20RM10次×2組俯臥負(fù)重屈膝10RM×10次×2組軀干部練習(xí)仰臥起坐15RM10次×2組俯臥挺身15RM10次×2組5、預(yù)防受傷的練習(xí)自選2項(xiàng)20次×2組體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法全年均有比賽的情況下如何進(jìn)行力量訓(xùn)練？

很多體育項(xiàng)目一年里有多次比賽，這樣就很難明確劃分力量訓(xùn)練的各個(gè)階段，對(duì)于體能水平較低，以身體素質(zhì)練習(xí)和提高力量為主要訓(xùn)練目標(biāo)的基礎(chǔ)階段，不論是否有比賽，全年都可以進(jìn)行力量強(qiáng)化訓(xùn)練。如果需要參加比賽，在比賽前3~7天開始逐漸降低力量訓(xùn)練的負(fù)荷即可。

對(duì)于有一定體能基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員來說，如果采用分階段訓(xùn)練，就要根據(jù)比賽的重要程度或優(yōu)先順序，確保運(yùn)動(dòng)員在一年中有2~3個(gè)月能充分、集中地進(jìn)行力量訓(xùn)練。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法柔韌素質(zhì)

一、柔韌性及其重要價(jià)值 柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力，以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運(yùn)動(dòng)能力之一，柔韌性的好壞，亦即關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的大小和肌肉韌帶伸展幅度的大小，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的高低有著不容忽視的影響。1．良好發(fā)展的柔韌性，是學(xué)習(xí)、掌握運(yùn)動(dòng)技能的重要基礎(chǔ)。2．良好的柔韌素質(zhì)，可以促進(jìn)其它運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提高。 3．柔韌性的改進(jìn)，特別是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的最大幅度，以及肌肉韌帶伸展的最大可能均超過完成技術(shù)動(dòng)作的需要時(shí)，即可明顯減少運(yùn)動(dòng)器官在訓(xùn)練及比賽中的負(fù)擔(dān)，從而降低運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生率。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法二、影響柔韌性好壞的因素

1．關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的類型對(duì)其運(yùn)動(dòng)幅度有著重要的影響。兩個(gè)關(guān)節(jié)面面積之差越大，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度就越大；而關(guān)節(jié)周圍的骨突起越多，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度則越小。 2．肌肉韌帶組織的彈性越好，其主動(dòng)或被動(dòng)伸展的可能性就越大。 3．年齡及性別對(duì)柔韌素質(zhì)亦有一定影響。如肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，兒童優(yōu)于少年，女子優(yōu)于男子。

4．適宜的肌肉溫度，可提高肌肉韌帶的伸展度。因此，在溫暖的天氣或熱身運(yùn)動(dòng)之后，肌肉韌帶可表現(xiàn)出更好的柔韌性。

5．一天中的不同時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出的柔韌性水平也不相同。研究表明，通常上午10—11時(shí)，以及下午16～17時(shí)，肌肉自然表現(xiàn)的柔韌性最好，而清晨則最差。

6．運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，也影響著其表現(xiàn)出的柔韌性水平。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于愉快的情緒之中或在適度的興奮狀態(tài)下，易于表現(xiàn)出良好的柔韌素質(zhì)。體能訓(xùn)練基本理論與實(shí)用方法三、發(fā)展柔韌性練習(xí)的方法學(xué)要點(diǎn)

發(fā)展柔韌性的基本方法就是直接伸展有關(guān)肌肉、韌帶以及力求大幅度地向不同方向做關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。在練習(xí)中，要特別注意以下方法學(xué)要點(diǎn)。