白領(lǐng)人的養(yǎng)生保健

關(guān)于白領(lǐng)人的養(yǎng)生保健中醫(yī)保健的三大法寶養(yǎng)生攝生——保養(yǎng)、調(diào)攝天人合一——順應(yīng)自然形神合一——身心健康第2頁,共36頁，2024年2月25日，星期天養(yǎng)生保健的基本原則合理的膳食良好的睡眠適度的運(yùn)動穩(wěn)定的心態(tài)第3頁,共36頁，2024年2月25日，星期天合理的膳食一瓶牛奶——補(bǔ)鈣5-6兩谷物——補(bǔ)充熱量40克蛋白——維持新陳代謝（魚蝦、肉、黃豆）500克蔬菜——維生素、纖維素第4頁,共36頁，2024年2月25日，星期天100克水果——維生素、纖維素6克鹽——電解質(zhì)一日三餐，外加一個點(diǎn)心七、八分飽合理的膳食第5頁,共36頁，2024年2月25日，星期天白領(lǐng)人常見病合理的膳食糖尿病肥胖、高脂血癥、脂肪肝痛風(fēng)病第6頁,共36頁，2024年2月25日，星期天糖尿病合理的膳食每日總熱量計算每日三大營養(yǎng)成分計算每日三餐營養(yǎng)成分分配各營養(yǎng)素的攝入注意點(diǎn)根據(jù)食物成分表訂食譜不同熱量糖尿病病人食物數(shù)量表第7頁,共36頁，2024年2月25日，星期天糖尿病膳食—每日總熱量、各營養(yǎng)成分計算每日總熱量計算每日總熱量（千卡）=標(biāo)準(zhǔn)體重*35標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105每日三大營養(yǎng)成分計算蛋白質(zhì)量（克）=標(biāo)準(zhǔn)體重*1.2脂肪量（克）=標(biāo)準(zhǔn)體重*1碳水化合物量（克）=（總熱量-蛋白質(zhì)量*4-脂肪量*9）/4

*第8頁,共36頁，2024年2月25日，星期天糖尿病膳食—營養(yǎng)成分分配及攝入注意點(diǎn)每日三餐營養(yǎng)成分分配早餐：1/5午餐：2/5晚餐：2/5各營養(yǎng)素的攝入注意點(diǎn)蛋白質(zhì)：1/3量為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（動物蛋白）脂肪：膽固醇小于每日300毫克；多食不飽和脂肪酸（素油）碳水化合物：以淀粉類為主，少食單糖、雙糖類纖維素：每日攝入20-30克*第9頁,共36頁，2024年2月25日，星期天主要食物中膽固醇的含量（mg／100ｇ）肉類：牛肉（58）、兔肉（59）、羊肉（60）、豬肉（81）、鴨肉（94）、雞肉（106）內(nèi)臟類：牛舌（92）、豬大腸（137）、豬舌（158）、豬心（151）、豬肚（165）、雞胗（174）、雞肝（176）、豬肝（288）、豬肺（290）、豬腎（354）、豬腦（2571）第10頁,共36頁，2024年2月25日，星期天主要食物中膽固醇的含量（mg／100ｇ）水產(chǎn)類：海蜇（8）、海參（62）、帶魚（76）、鯧魚（77）、黃魚（86）、鯉魚（84）、草魚（86）、胖頭魚（112）海蟹（125）、黃鱔（126）、鯽魚（130）、基圍蝦（181）、對蝦（193）、烏賊（226）、河蟹（267）、鳳尾魚（330）、魚子（460）、蝦子（896）蟹子(986)第11頁,共36頁，2024年2月25日，星期天主要食物中膽固醇的含量（mg／100ｇ）奶類：酸奶（12）、牛奶（15）、脫脂奶粉（28）、全脂奶粉（110）、奶酪（106）蛋類：鵪鶉蛋（515）、雞蛋（585）、皮蛋（608）、雞蛋黃（1510）油脂類：豬油（93）、牛油（135）、奶油（168）、黃油（296）第12頁,共36頁，2024年2月25日，星期天主要食物營養(yǎng)成分表（g／100ｇ）食物蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物谷物91.176瘦肉2018蛋176.7豆腐4.60.83.8青菜14.6油脂100第13頁,共36頁，2024年2月25日，星期天常用食品互換表米面（50克）：可換等量小米、玉米面、麥片瘦肉（50克）：可換老豆腐100-120克、豆腐干50-60克、腐竹25-60克雞蛋（60克）：可換等量鴨蛋、鵝蛋，瘦肉50克、雞肉50克、魚肉50克油（50克）：可換花生米75克、核桃仁65克第14頁,共36頁，2024年2月25日，星期天蔬菜按碳水化合物含量分類一組（碳水化合物1%-3%）：白菜、西紅柿、青菜、芹菜、韭菜、油菜心、雪里蕻、菠菜、生菜、冬瓜、黃瓜、茄子、綠豆芽二組（碳水化合物5%-8%）：薺菜、茭白、黃豆芽、鮮毛豆、扁豆、白蘿卜、南瓜、絲瓜、冬筍、三組（碳水化合物9%-12%）：蒜苗、胡蘿卜、香椿四組（碳水化合物13%-16%）：藕、荸薺、鮮蠶豆、鮮豌豆第15頁,共36頁，2024年2月25日，星期天不同熱量糖尿病病人食物數(shù)量表（粗算）熱量（千卡）米面蔬菜瘦肉及蛋豆腐干牛奶油脂140022550010025250201600250500125252502018003005001252525030200035050012525250302200400500125252503024004255001505025030第16頁,共36頁，2024年2月25日，星期天肥胖、高脂血證、脂肪肝的合理膳食節(jié)制飲食，避免超能量飲食低脂飲食，減少動物脂肪攝入低膽固醇飲食，每日少于300毫克多食蔬菜加強(qiáng)運(yùn)動第17頁,共36頁，2024年2月25日，星期天痛風(fēng)病病人的合理飲食禁酒低嘌呤飲食多食蔬菜及水果，堿化尿液多飲水第18頁,共36頁，2024年2月25日，星期天主要的高嘌呤食物（mg／100ｇ）肉類：鴿肉（80）、火腿（55）、豬肉（48）、牛肉（40）、雞肉（31）、羊肉（27）內(nèi)臟類：肝（95）、腎（80）、肺（70）、舌（55）魚類：沙丁魚（118）、鱈魚（69）、金槍魚（45）第19頁,共36頁，2024年2月25日，星期天主要的高嘌呤食物（mg／100ｇ）豆類：扁豆（54）、花生米（32）、大豆（27）、豌豆（18）蔬菜類：菠菜（23）、花菜（22）、西蘭花（21）湯類：濃魚湯肉湯第20頁,共36頁，2024年2月25日，星期天良好的睡眠良好的睡眠可健腦良好的睡眠可延緩衰老良好的睡眠可提高機(jī)體的免疫功能第21頁,共36頁，2024年2月25日，星期天充足的睡眠：每日6.5-8小時

高質(zhì)量睡眠：可用以下標(biāo)準(zhǔn)衡量1、入睡快，10分鐘左右入睡2、睡眠深，呼吸深長不易驚醒3、無起夜、無驚夢，醒后很快忘記夢境4、起床快，白天精神好良好的睡眠第22頁,共36頁，2024年2月25日，星期天如何做到良好睡眠養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，切忌過晚睡覺睡前適度運(yùn)動，避免緊張腦力活動晚餐不易過飽，睡前忌煙酒保持環(huán)境舒適第23頁,共36頁，2024年2月25日，星期天適度的運(yùn)動基本要求——有恒、有序、有度基本目的——練力量、練柔韌、練心肺功能、減肥、練小腦、大腦、防病治病項目——步行、太極拳、轉(zhuǎn)鐵球、練書畫、彈琴、下棋第24頁,共36頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動量的分級極輕度：散步、家務(wù)勞動、乘車輕度：體操、太極拳、快走、下樓梯中度：慢跑、上樓梯、騎自行車、爬山、打乒乓球重度：跑步、游泳、跳繩、打籃球極輕度運(yùn)動30分或輕度運(yùn)動20分或中度運(yùn)動10分或重度運(yùn)動5分，可消耗能量80千卡第25頁,共36頁，2024年2月25日，星期天適度的運(yùn)動——步行功能——練力量、練柔韌、練心肺功能方法——每天三公里，每天一次運(yùn)動量——心跳次數(shù)=170-年齡第26頁,共36頁，2024年2月25日，星期天適度的運(yùn)動——太極拳功能——練力量、練柔韌、練心肺功能、練小腦方法——每天半小時，每天一次運(yùn)動量——心跳次數(shù)=170-年齡第27頁,共36頁，2024年2月25日，星期天適度的運(yùn)動——游泳功能——練力量、練柔韌、練心肺功能、減肥方法——每次半小時，每周五次運(yùn)動量——心跳次數(shù)=170-年齡第28頁,共36頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動注意事項以下情況慎重未控制的高血壓、運(yùn)動后發(fā)生的直立性低血壓冠心病及瓣膜病，并有心功能不全、心律紊亂、心絞痛增殖性視網(wǎng)膜病變近期發(fā)生暫時性腦缺血下肢靜脈曲張肝腎功能損害呼吸道疾患致呼吸功能障礙心臟室壁瘤或動脈瘤第29頁,共36頁，2024年2月25日，星期天運(yùn)動注意事項以下情況禁忌有糖尿病急性并發(fā)癥，感染、酮癥酸中毒等急性心肌梗塞、急性心衰、嚴(yán)重心律紊亂、頻發(fā)心絞痛、眼底出血嚴(yán)重糖尿病腎病、糖尿病足急性腦血管意外肝腎功能不全、呼吸功能不全第30頁,共36頁，2024年2月25日，星期天穩(wěn)定的心態(tài)心理失調(diào)對健康的影響——致癌、易患高血壓、胃潰瘍、抑郁癥、誘發(fā)心肌梗死、腦出血第31頁,共36頁，2024年2月25日，星期天穩(wěn)定的心態(tài)知足常樂充分了解自己生活目標(biāo)切合實際良好的適應(yīng)能力第32頁,共36頁，2024