關(guān)于青少年健康飲食知識

關(guān)于青少年健康飲食知識1.充足的能量供給青少年對能量的需求高于成人,男性高于女性,每日約需10040-11720千焦(2400-2800千卡)。2.均衡的營養(yǎng)攝入青春發(fā)育期對蛋白質(zhì)需求增加,每日需達(dá)80-90克,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%-50%。膳食中應(yīng)有足夠的動物性食物和大豆類食物。維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對青少年的體力及腦力發(fā)育很重要。全國營養(yǎng)調(diào)查顯示,鈣的平均攝入量僅為標(biāo)準(zhǔn)的38.9%-52.5%,膳食中不可缺少奶及奶制品。3.養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣女孩易受社會影響過度注重體型,盲目減肥可能嚴(yán)重影響攝食行為。女孩每天能量的25%-30%應(yīng)來自脂肪,其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1:2最佳。有益健康的零食包括奶制品、新鮮蔬果及堅(jiān)果類,但數(shù)量不宜過多,不影響正餐。4.重視早餐營養(yǎng)充足的早餐不僅保證身體正常發(fā)育,還可提高學(xué)習(xí)效率。必要時可在課間補(bǔ)充牛奶或豆?jié){。5.適量運(yùn)動鍛煉適量運(yùn)動和合理營養(yǎng)可促進(jìn)生長發(fā)育,改善心肺功能,提高耐力,減少脂肪,改善心理狀態(tài),是一種經(jīng)濟(jì)實(shí)用、有效又無副作用的措施。6.學(xué)習(xí)緊張期的營養(yǎng)人體處于緊張狀態(tài)下,蛋白質(zhì)、維生素A和C的消耗會增加,需要注意補(bǔ)充,如魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等。(1)飲食多樣化青春期需要高熱量和豐富營養(yǎng),應(yīng)按營養(yǎng)學(xué)要求,一日膳食包括主食、副食、葷素搭配,盡量多樣化。主食除米飯外,還應(yīng)包括面制品和雜糧。動物性食品、豆制品和果蔬也不可少,其中綠葉蔬菜應(yīng)占一半以上。主餐之外，要防止零食過多，并注意適當(dāng)選擇，盡量不要吃熏烤、油炸食品。同時還要防止因過于注重體型而忌食的傾向。(2)安排好一日三餐與學(xué)齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的。早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動和腦力活動的需要。青少年比較理想的早餐應(yīng)該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，因?yàn)槲绮图纫a(bǔ)充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲存能量。午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的35%～40%。至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。在考試期間，應(yīng)該提高膳食質(zhì)量，多供給優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和類脂，特別是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素c，以補(bǔ)充高級神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動下的特殊消耗。(3)保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入青春期對蛋白質(zhì)需求的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%～50%，因此膳食中應(yīng)該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，中國人每日攝取鈣質(zhì)量為341—374毫克，僅為供給標(biāo)準(zhǔn)的38.9%～52.5%。青少年處于長身體階段，更應(yīng)該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。對女孩子來說，由于社會風(fēng)氣和習(xí)俗的影響，可能會過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節(jié)食。但女孩子的生長發(fā)育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量供給的25%一30%應(yīng)該來自于脂肪。因此，女孩子更應(yīng)該多吃各類新鮮果蔬、堅(jiān)果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。適量的體育運(yùn)動，可以促進(jìn)青少年生長發(fā)育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時，還要多注意加強(qiáng)鍛煉，改善自己的生活質(zhì)量和健康水平。健康小貼士青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。青少年應(yīng)避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零