青少年足球運動員體能準備

青少年足球運動員體能準備

一、身體訓(xùn)練的意義與作用

體能是運動員競技能力總體結(jié)構(gòu)中最重要的結(jié)構(gòu)之一，它是指運動員為提高運動技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的總和。身體素質(zhì)是提高競技能力的身體先決條件，而身體形態(tài)和身體機能是形成良好身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。運動訓(xùn)練的基本要素包括身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練。如圖1所示。（引自馬鐵等譯著《運動訓(xùn)練的理論與方法》）第2頁,共65頁，2024年2月25日，星期天

圖1、訓(xùn)練要素的塔形結(jié)構(gòu)心理訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練技術(shù)訓(xùn)練身體訓(xùn)練第3頁,共65頁，2024年2月25日，星期天身體訓(xùn)練作為運動員取得優(yōu)異成績的重要因素之一，其主要目的就是要為提高運動員的機能潛力、使有機體的運動能力達到最高和為順利完成運動訓(xùn)練過程打下良好的基礎(chǔ)。無論運動員的年齡、個人能力、訓(xùn)練水平如何，也無論處于訓(xùn)練的那一階段，身體訓(xùn)練都是運動訓(xùn)練中不可或缺的內(nèi)容。身體訓(xùn)練包括：全面身體訓(xùn)練、專項身體訓(xùn)練和達到并保持最高生物運動能力這三個階段。前兩個階段一般安排在準備期進行，以打下堅實的基礎(chǔ)；第三個階段則安排在比賽期進行，其目的是保持已獲得的最高運動能力，并使之更加完善。第4頁,共65頁，2024年2月25日，星期天全面身體訓(xùn)練的主要目的就是要提高機體的一般工作能力。全面身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)越寬、越扎實，就越有可能達到最高的生物運動能力。對足球運動而言，全面身體訓(xùn)練的作用是不言而喻的，年輕運動員尤其如此。全面身體訓(xùn)練包括身體訓(xùn)練的各個方面，如速度素質(zhì)中的反應(yīng)、動作和位移速度；上下肢和軀干的力量；速耐和一般耐力；身體的柔韌性和靈敏協(xié)調(diào)性等。第5頁,共65頁，2024年2月25日，星期天專項身體訓(xùn)練的主要目的是根據(jù)足球比賽的生理學(xué)和方法學(xué)特點，在全面身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進一步提高滿足比賽需要的運動員的身體能力。如強調(diào)預(yù)見能力，突出反應(yīng)速度和動作速度；強調(diào)對抗能力，突出下肢力量特別是髖膝踝的力量；強調(diào)奔跑能力，突出長時間、高強度、強對抗情況下機體耐乳酸的連續(xù)奔跑能力等。第6頁,共65頁，2024年2月25日，星期天完善專項運動能力的主要目的則是提高和完善運動員專項生物運動能力，提高適應(yīng)比賽要求的身體能力。這時主要強化發(fā)展比賽所需的最大速度和爆發(fā)力，增加負荷強度減小負荷量，根據(jù)比賽期的長短，合理安排訓(xùn)練時間。第7頁,共65頁，2024年2月25日，星期天在整個運動訓(xùn)練過程中，身體訓(xùn)練的意義和作用就是通過有目的、有計劃、有系統(tǒng)的身體練習(xí)，為運動員專項運動成績的提高打下牢固的基礎(chǔ)。具體表現(xiàn)為：1.身體訓(xùn)練水平是運動員掌握復(fù)雜技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的首要物質(zhì)基礎(chǔ)。2.身體訓(xùn)練能力是運動員適應(yīng)現(xiàn)代訓(xùn)練和比賽要求的重要保證。3.身體訓(xùn)練過程不僅能培養(yǎng)運動員頑強的意志品質(zhì)，還能相應(yīng)地延長運動員的運動壽命。第8頁,共65頁，2024年2月25日，星期天二、訓(xùn)練的重要依據(jù)

青少年足球訓(xùn)練要從青少年特有的學(xué)習(xí)和能力條件出發(fā)，要與各年齡段的青少年發(fā)育過程中可能出現(xiàn)的心理和生理變化相適應(yīng)。青少年不僅僅比成年人年齡小、體重輕，正處于生長發(fā)育期，他們的所思所感和所做也不同于成年人。為了能滿足這些要求，就必須掌握有關(guān)訓(xùn)練的科學(xué)知識，特別是關(guān)于各年齡段青少年的發(fā)育及能力特點的知識。在訓(xùn)練目的、內(nèi)容及方法上，青少年足球的訓(xùn)練和成年人的訓(xùn)練完全不同，它應(yīng)該有利于青少年的成長發(fā)育，促進各種能力的培養(yǎng)和不斷提高人們對足球運動的興趣。第9頁,共65頁，2024年2月25日，星期天三、發(fā)展階段

通過下面的發(fā)展階段圖，可以了解到不同年齡段的劃分及相應(yīng)的發(fā)育狀況。它表示的只是一般性的發(fā)展過程，并不是所有青少年的發(fā)育都是一樣的，也就是說，不是所有青少年在同一時間經(jīng)過同一個發(fā)育階段。所以人們經(jīng)?？梢钥吹酵挲g的青少年，特別是在青春期有明顯的不同，比如在身高、體重和思想方面。另外，各發(fā)展階段間的界限也不明顯，即使在同一階段還會有不同的發(fā)育過程和能力。第10頁,共65頁，2024年2月25日，星期天發(fā)展階段女男兒童期學(xué)齡早期7~10歲7~10歲學(xué)齡晚期10~12歲10~13歲青春期第一階段（青春發(fā)育期）12~14歲，從性成熟開始到第一次月經(jīng)（月經(jīng)初潮期）

13~15，從性成熟開始到第一次出現(xiàn)成熟精子

第二階段（青春成熟期）14~18歲，從月經(jīng)初起到身體完全發(fā)育成熟

15~19歲，從第一次出現(xiàn)成熟精子到身體完全發(fā)育成熟

第11頁,共65頁，2024年2月25日，星期天第12頁,共65頁，2024年2月25日，星期天第13頁,共65頁，2024年2月25日，星期天四、兒童少年生理的一般特點U9——U11第14頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（一）骨骼特點：

骨處于生長發(fā)育階段，軟骨成分較多，骨組織內(nèi)的水分和有機物質(zhì)（骨膠元）多，無機鹽（磷酸鈣、碳酸鈣）少。骨密質(zhì)較差，骨富于彈性而堅固不足。由于骨的硬度小，韌性大，具有不易完全骨折，而易于發(fā)生彎曲和變形的特點和脊柱的生理彎曲較成人小，緩沖作用比成人弱，故不宜在堅硬的水泥地、瀝青地面反復(fù)進行跑跳練習(xí)，以免引起過早骨化或骺軟骨的損傷，影響骨的生長發(fā)育。第15頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（二）肌肉系統(tǒng)：

U9肌肉占體重27.2%。1、肌肉重量不斷增加，肌力較弱；2、肌力的發(fā)育不平衡，U9隊員的肌肉中水分多，蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽類少，肌肉細嫩，收縮機能較弱，耐力差，易疲勞。少兒身體各部肌肉發(fā)育不平衡，軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大塊肌肉先于小塊肌肉的發(fā)育。第16頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（三）血液循環(huán)系統(tǒng)：

9歲—10歲以前中性粒細胞比例較低，血量占體重的百分比高，U9血量占體重的百分比略高于成人，占15％左右，心臟重量和容積均小于成人，心率較快，7歲時為87次左右，而后隨年齡的增長心率逐漸減慢，兒童的血壓低，7歲時約為98毫米汞柱，而后隨年齡的增長遞增，心輸出量比成人小，但相對值每公斤體重的心輸出量大，保證了生長發(fā)育過程中物質(zhì)代謝的需要。這說明兒童的心臟可以勝任較緊張的肌肉活動。第17頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（四）呼吸系統(tǒng)：

兒童少年由于此時隊員的胸腔狹小，呼吸肌力較弱，呼吸表淺，所以肺活量小，但兒童代謝旺盛，對氧的需要相對較多，因而呼吸頻率快，隨著年齡的增大，頻率逐漸少而肺活量增大。肺通氣量小，兒童在訓(xùn)練時主要靠加快呼吸頻率來增加肺通氣量，而呼吸深度增加的很少，因為呼吸肌弱，調(diào)節(jié)機能不完善的關(guān)系。無氧代謝和有氧代謝的能力均較成人為低，不宜進行強度大的劇烈運動和長距離賽跑。第18頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（五）神經(jīng)系統(tǒng)：

年齡越小，皮質(zhì)抑制過程較弱而不完善，分化能力也就差，8歲以前精確分化能力很差，錯誤動作多。兩個信號系統(tǒng)7歲—8已接近成人水平，但兒童第二信號系統(tǒng)發(fā)育不完善，第一信號系統(tǒng)的活動占優(yōu)勢，直觀形象思維能力相對較強。善于模仿，而抽象思維的能力相對較差。對示范等直觀形象教學(xué)容易接受，9—16歲時第二信號系統(tǒng)機能進一步發(fā)展，聯(lián)想、推理的思維活動逐漸提高。因此，活潑好動，注意力不易集中，做動作時動作不協(xié)調(diào)，不準確，易出現(xiàn)多余動作。建立條件反射快，消褪快，重新恢復(fù)也快。

第19頁,共65頁，2024年2月25日，星期天U13——U15第20頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（一）骨骼特點：

骨骼增長逐步加速，四肢長骨發(fā)育加快，骨的堅固性有所增強，生長發(fā)育迅速，是身高增長的最佳時期，主要表現(xiàn)在下肢骨的增長，成骨細胞迅速增長，由于發(fā)育，骨骼形態(tài)變長變粗，骨骼無機物比例增大，骨骼進一步趨于成人化。第21頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（二）肌肉系統(tǒng)：

13歲—14歲男孩肌肉重量增加特別迅速，肌力增加的最快。但肌肉的發(fā)育落后于骨骼的生長，占體重的32.6%，14歲—15歲時肌肉特性已與成人的肌肉特性沒有多少區(qū)別?？梢赃M行較大重量的力量練習(xí)，并應(yīng)以動力性練習(xí)為主，如需進行必要的靜力性練習(xí)時，也要控制練習(xí)時間，做到動靜結(jié)合。第22頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（三）血液循環(huán)系統(tǒng)：

交感神經(jīng)調(diào)節(jié)占優(yōu)勢，心肌發(fā)育不十分完善，運動時主要靠加快心率來增加心輸出量以適應(yīng)需要。進入青春發(fā)育期后，心臟發(fā)育速度增快，同時性腺，甲狀腺等分泌旺盛，它對骨的生長發(fā)育、骨化過程、牙齒生長，面部外形、身體比例等方面都產(chǎn)生廣泛的影響。第23頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（四）呼吸系統(tǒng)：

胸廓相對于比較狹小，呼吸表淺，13歲—14歲時攝氧量增大最明顯。最大攝氧量與負氧債能力都提高。所以，U15的無氧代謝的能力和有氧代謝的能力也同時提高。第24頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（五）神經(jīng)系統(tǒng)：

13歲—15歲時皮質(zhì)抑制調(diào)節(jié)機制達到一定強度，分析綜合能力明顯提高，能較快地建立各種條件反射，但由于分化能力尚不完善，又受到小肌肉群發(fā)育較晚的影響，所以，掌握復(fù)雜精細的動作困難，錯誤動作較多。第25頁,共65頁，2024年2月25日，星期天U17——U19第26頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（一）骨骼特點：

隨著骨的生長，逐步骨化，無機鹽逐步增多，水分逐步減少，堅固性逐漸增強，韌性逐漸降低，生長速度減慢，四肢骨與脊髓骨發(fā)育快要結(jié)束。四肢長骨骨化，干骺端閉合，骺線消失，骨的生長基本結(jié)束。身高已基本達到或接近于成年人的身高。但脊柱的椎體到20—22歲才骨化完成，所以青年期要看上半身的長勢。第27頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（二）肌肉系統(tǒng)：

占體重的40%小肌肉群也迅速發(fā)育，此階段為軀干肌增長最快時期。因為骨已基本停止生長。肌力的發(fā)展有一定的規(guī)律性，當身高增長加速時，肌肉主要縱向發(fā)展，長度增加較快。當生長加速期結(jié)束后，身高的增長緩慢，肌肉橫向發(fā)展較快，這時肌纖維明顯增粗。肌肉內(nèi)的有機物、無機物、水的含量已基本接近成人。第28頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（三）血液循環(huán)系統(tǒng)：

血液循環(huán)系統(tǒng)發(fā)展已基本成人化。第29頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（四）呼吸系統(tǒng)：

攝氧量增長較緩慢。呼吸系統(tǒng)發(fā)展基本成人化。第30頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（五）神經(jīng)系統(tǒng)：

兩個信號系統(tǒng)機能相對其它系統(tǒng)已發(fā)展的相當完善。反應(yīng)潛伏期縮短，分化能力提高。皮質(zhì)的興奮與抑制過程趨于穩(wěn)定，能夠掌握復(fù)雜的高難度的動作。第31頁,共65頁，2024年2月25日，星期天五、不同素質(zhì)發(fā)展敏感期見下表第32頁,共65頁，2024年2月25日，星期天身體素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力學(xué)齡早期學(xué)齡晚期青春期第一階段青春期第二階段耐力（有氧訓(xùn)練）力量——爆發(fā)力——綜合力量靈活性速度——反應(yīng)速度——移動速度——動作速度對肌肉運動感覺的區(qū)分能力空間方位感平衡能力反應(yīng)能力節(jié)奏感第33頁,共65頁，2024年2月25日，星期天六、各項素質(zhì)發(fā)展原理與方法足球競技運動水平的高低，會受到許多不同因素的影響。包括內(nèi)部因素（如性格、意志、訓(xùn)練狀況等）及外部因素（如對手、場地、天氣等）。盡管有些因素是不可調(diào)控的，但身體素質(zhì)通過訓(xùn)練是可以提高的。身體素質(zhì)是決定運動員能否滿足足球比賽中各項要求的重要因素，只有具備良好的身體素質(zhì)，才能很好的完成比賽中的技戰(zhàn)術(shù)任務(wù)。第34頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（一）無氧訓(xùn)練無氧訓(xùn)練可分為速度訓(xùn)練和速度耐力訓(xùn)練。速度訓(xùn)練的目標是提高運動員在高速度的情況下迅速感知、判斷和行動的能力。速耐訓(xùn)練的目的是提高在相對短的時間內(nèi)進行極量運動的能力和在大強度下持續(xù)運動的能力。第35頁,共65頁，2024年2月25日，星期天1、速度訓(xùn)練：

速度是足球運動中最重要的生物運動能力之一，可分為：反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。影響速度的因素主要有：遺傳因素、神經(jīng)過程的靈活性、反應(yīng)時、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力、克服外部阻力的能力、動作技術(shù)、注意力集中與意志力、肌肉構(gòu)造與彈性等。提高反應(yīng)速度的方法主要是要提高運動員的復(fù)雜反應(yīng)時,提高動作速度和位移速度的主要方法則是重復(fù)法和變換強度法。足球的速度訓(xùn)練可利用足球場上不同的信號如球、同伴、對手、預(yù)先的起動、占領(lǐng)球場空間等來進行。第36頁,共65頁，2024年2月25日，星期天速度練習(xí)：啟動速度第37頁,共65頁，2024年2月25日，星期天第38頁,共65頁，2024年2月25日，星期天第39頁,共65頁，2024年2月25日，星期天速度練習(xí)：移動速度第40頁,共65頁，2024年2月25日，星期天第41頁,共65頁，2024年2月25日，星期天第42頁,共65頁，2024年2月25日，星期天速度練習(xí)：動作速度第43頁,共65頁，2024年2月25日，星期天第44頁,共65頁，2024年2月25日，星期天結(jié)合球的速度練習(xí)第45頁,共65頁，2024年2月25日，星期天2、速度耐力訓(xùn)練研究表明優(yōu)秀運動員的比賽血乳酸值較高，通過速度耐力訓(xùn)練，提高運動員重復(fù)進行大強度運動的能力。速度耐力訓(xùn)練引起的適應(yīng)性絕大多數(shù)集中于運動肌，因此，與比賽中的運動保持相同的形式就顯得非常重要。可通過大強度的或有球訓(xùn)練來獲得。第46頁,共65頁，2024年2月25日，星期天速度耐力訓(xùn)練：第47頁,共65頁，2024年2月25日，星期天心率變化：第48頁,共65頁，2024年2月25日，星期天第49頁,共65頁，2024年2月25日，星期天速度耐力結(jié)合球：第50頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（二）有氧訓(xùn)練有氧訓(xùn)練將提高隊員在整場比賽中維持高功率運動的潛力，而且使隊員在比賽結(jié)束階段由疲勞引起的注意力下降和技術(shù)能力的降低減小到最低限度。有氧訓(xùn)練分成三個部分：

恢復(fù)性訓(xùn)練 心率值：130次/分65%有氧低強度訓(xùn)練 心率值：160次/分80%有氧高強度訓(xùn)練 心率值：180次/分90%第51頁,共65頁，2024年2月25日，星期天足球運動員有氧訓(xùn)練的目標提高心血管系統(tǒng)輸送氧的能力。使大強度運動所需要的能量可通過有氧過程來供給，保證運動員在高強度下進行更長時間的運動。提高足球?qū)ｍ椉∪饫醚鹾脱娱L運動中氧化脂肪的能力。以節(jié)省糖元，使運動員在比賽末期仍能進行大強度運動。提高大強度運動后的恢復(fù)能力，縮短恢復(fù)時間。第52頁,共65頁，2024年2月25日，星期天有氧耐力訓(xùn)練：第53頁,共65頁，2024年2月25日，星期天足球運動員的有氧耐力訓(xùn)練可采用不間斷的連續(xù)傳球、射門或人數(shù)相等的對抗練習(xí)來進行。第54頁,共65頁，2024年2月25日，星期天第55頁,共65頁，2024年2月25日，星期天（四）力量練習(xí)：足球運動中的許多動作是力量和爆發(fā)力的結(jié)合。如對抗、跳躍、變速、變向等。足球運動所需的高水平的肌肉力量可通過發(fā)展肌肉力量訓(xùn)練來獲取。肌肉力量訓(xùn)練的目的：是為了發(fā)展及改善運動員肌肉的功能，主要表現(xiàn)為白肌中的ATP、CP、酶的活性得