增進你的記憶力-睡眠與運動

增進你的記憶力睡眠與運動1.深呼吸練習空氣中存在著大量的空氣維生素——含氧負離子，通過鼻吸入體內(nèi)，穿過肺泡進入血液，放出電荷，到達腦內(nèi)使中樞神經(jīng)功能得到增強，腦內(nèi)合成有用物質(zhì)的能力增強，因此我們會感到頭腦清醒，心情舒暢。有節(jié)奏的深呼吸把氧氣送入大腦，就可以為學習和記憶提供燃料；有節(jié)奏的呼吸還能使大腦兩半球協(xié)調(diào)同步，這又為創(chuàng)造力提供了燃料；另外，有節(jié)奏的慢呼吸幫助你放慢身心節(jié)奏，達到最佳的學習狀態(tài)。更好的大腦供氧改善了思考能力。加州萬紐斯山谷大學演講教授羅伯特·雷維拉博士在讓學生做過簡單的幾分鐘呼吸練習之后對他們進行測試，其平均智商上升了10～20點，大腦的血液流通及氧氣循環(huán)達到更好的狀態(tài)。腦中的氧氣越少，你就越可能犯判斷上的錯誤或情感消沉。坐臥式深呼吸法舒服地坐在椅子上，或躺在沙發(fā)或床上，以你喜歡的方式放松，閉上眼睛，用鼻子做深慢呼吸，以你的舒適程度為準，盡力吸氣，再用點力盡量吸進更多的空氣。然后時慢慢呼出，在呼氣時感到深深的放松，再用點力擠出更多的空氣。做幾分鐘的深呼吸。用腹部吸進盡可能多的空氣，慢慢呼出。同時收緊腹部。再深吸一口氣，吸進盡可能多的空氣，這次屏住氣數(shù)到“3”，然后慢慢呼出、放松。試著以平衡、連續(xù)的方法呼吸氣?，F(xiàn)在，讓你的呼吸有節(jié)奏感，吸氣數(shù)至4，屏氣數(shù)至4，呼出數(shù)至4，暫停數(shù)至4：吸氣——2、3、4屏氣——2、3、4呼出——2、3、4暫停——2、3、4反復(fù)4～5次，放松，讓你的呼吸再緩慢些，這次數(shù)到6：吸氣——2、3、4、5、6屏氣——2、3、4、5、6呼出——2、3、4、5、6暫停——2、3、4、5、6反復(fù)4～5次，放松，讓你的呼吸再緩慢些，這次數(shù)到8：吸氣——2、3、4、5、6、7、8屏氣——2、3、4、5、6、7、8呼出——2、3、4、5、6、7、8暫停——2、3、4、5、6、7、8反復(fù)幾次。如果你已按順序進行完這四套練習，用簡單的倒計數(shù)方式回到你的日常生活中：“現(xiàn)在從3數(shù)到1時，我睜開眼睛，我感覺敏銳，寧靜和心無旁騖。”立式深呼吸法立正，雙腳微微分開，用鼻子呼吸，想像腳趾在呼吸，仿佛在給肚子里的一個巨大氣球打氣。慢慢地8拍吸住那大氣球，數(shù)4下，然后呼氣，讓大氣球泄氣，數(shù)到8，保持這種狀態(tài)4拍，然后放松，重復(fù)4到5次。可以迅速消除緊張壓力。顏色深呼吸法在你疲憊不堪時，可以用顏色呼吸練習。它能給你的能量充電，幫助你集中精神和意念。找一個舒適的地方躺下，頭北腳南，翻掌向上于體側(cè)。用鼻做深慢吸氣，想像有金黃色能量由頭頂灌入并于體內(nèi)游動，從腳掌流出。慢慢地平緩呼氣時，想像有涼爽的藍色的能量由腳掌上行，慢慢通過全身從頭頂出去。持續(xù)吸入黃色，呼出藍色，做10～15分鐘，你會感到一種激蕩的能量流隨著每次的吸入呼出而在體內(nèi)跳動。丹田深呼吸法直背端坐，收頦、閉目、靜心。全身肌肉放松，坐姿安適。用鼻、丹田(臍下8公分左右)呼吸，要細、長、靜、深。呼吸頻率成人吸6秒，呼12秒，中小學生吸4～5秒，呼8～10秒。四、冥想導出α腦波長時間的緊張腦力勞動，會使人精神疲勞、頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中?？梢酝ㄟ^冥想或者放松性活動，特別是深呼吸來達到三方面效果：一是可以引導出α腦波；二是可減少能量的消耗；三是可降低血中乳酸濃度，放松肌肉，放松大腦，因而可迅速消除疲勞，驅(qū)散壓力，使人神清氣爽?，F(xiàn)在流行的冥想主要有：開放式冥想冥想時心中不預(yù)作任何期待，完全以一種純?nèi)豢諢o的心態(tài)，去迎接任何進入心靈的新經(jīng)驗。因此，開放式冥想的基本方法是，開始靜坐時，絕不將生活中任何煩惱的現(xiàn)實問題帶入其中，而是先決定不做任何事，不想任何問題，不尋求任何答案，不企求任何目的。只需完全放松自己的肉體和心靈，不加任何控制讓它自行運作，自由流變。使自己的意識像飛鳥掠過天空，像波浪涌出海面一樣的自然，隨遇而安，只需保持感受，不加任何控制，如此，身心各方面即可獲得靜息。專注式冥想冥想時心無旁顧，將意識活動專注于眼前一個目的物，從而排除環(huán)境中一切外在刺激的干擾，借以達到暫時忘卻自我、忘卻一切煩惱、忘卻外在世界的超脫境界。用來作為專注的目的物，可以是一瓶花、一炷香，可以是重復(fù)的一個單字、一種聲音、抽象的圖形，也可以是墻上的掛鐘。因此，用作專注或冥想的目的物，在性質(zhì)上不宜太復(fù)雜，也不能太新奇。專注目的物的功能，只是因其存在而不致使人分心而已。借由對單一目的物的專注，冥想者可以將注意力從周圍紛擾的環(huán)境中收斂回來，在無所思、無所懼的心態(tài)下，使右腦潛能發(fā)揮得淋漓盡致。①房間安靜，燈光柔和，盤腿坐，閉眼。②盡量放松肌肉，從腳部開始，由下而上，一直放松到頭部。③用鼻呼吸，每次呼氣時心中默數(shù)“1”，進行約20分鐘，切記不用鬧鐘。停止后合上眼休息一兩分鐘。④每天練習一兩次，時間在飯后兩小時之后。靜坐可采取多種姿勢，可跪坐、盤膝坐、端坐椅上，關(guān)鍵在于要坐得穩(wěn)，全身肌肉放松。雙目微合，似閉似睜，可避免外界干擾而內(nèi)心叢生雜念。膜式呼吸關(guān)鍵要深、自然、慢而輕、呼吸均勻。默記呼吸次數(shù)，也叫“數(shù)息”，可集中思想，排除雜念，使腹式呼吸這種生理動作與專心記數(shù)這種心理功能有機地結(jié)合起來。使心身統(tǒng)一，是冥想的精華。我國佛、道教的打坐、氣功，印度的瑜珈功，都具有這樣的功效。冥想是改善生活的一種自然而不費力的技術(shù)，也是一種使人擺脫精神壓力與情緒焦慮，從而獲得完美、和諧、精力充沛、發(fā)揮潛能的生活藝術(shù)。長期練習，可以發(fā)揮個人的許多潛能。在冥想狀態(tài)下，腦電波呈現(xiàn)α波狀態(tài)，使身心輕松愉快，右腦開始活躍，儲存在其中的潛能就漸漸被導引出來！暢銷全球的《學習的革命》提出，“為了利用你右腦和潛意識的驚人能力，高效學習的真正鑰匙可以用兩個詞——‘放松’‘警覺’來概括。這種放松的狀態(tài)，是你每次學習時必須具備的?！?、有氧運動挖掘大腦的潛能，培養(yǎng)和造就知識豐富、智商較高、富于進取心和具有創(chuàng)造力的人，其另一條途徑就是體育運動。負離子含量主要取決于環(huán)境質(zhì)量。每立方米在城市有70～500個，公園170～600個，山區(qū)240～1100個，噴泉、瀑布4000多個。因此適當?shù)膽敉饣顒?、改善居室小環(huán)境對大腦的健康是有益的。體育鍛煉能夠增強人的體質(zhì)，使神經(jīng)、骨骼、肌肉、心臟、呼吸、消化等器官系統(tǒng)功能得到更好的發(fā)揮。體育鍛煉，對于神經(jīng)系統(tǒng)，特別是對于大腦功能的增強起著很大的作用。在體育鍛煉時，每一個動作都由大腦來指揮，調(diào)動全身各個部件協(xié)調(diào)參與完成。經(jīng)常進行體育鍛煉，能夠提高大腦皮層活動的強度、均衡性和靈活性，進而提高大腦皮層的分析和綜合能力。這無疑是有利于提高閱讀速度的。資料表明，人腦僅占人體重的2%。但要消耗人體20%的氧氣。大腦每秒會發(fā)生約10萬種不同的化學反應(yīng)，腦組織的能量主要是來源于葡萄糖的有氧氧化，如果大腦供血供氧不足,大腦就會處于“氧饑餓”狀態(tài)，接受能力、理解能力、記憶能力下降，思維過程中就會出現(xiàn)干擾信息或思維空白性間斷，注意力不能集中，甚至頭暈、眼脹。腦血流圖研究表明：一般的智力活動時腦血流需求增加8%，邏輯推理活動時增加10%，數(shù)字計算、記憶搜索和抽象思維時腦血流需求增加12%。因此,滿足腦組織在智力活動時的血流需求量是很重要的。只有大腦的血流供應(yīng)充沛，智力思維才能思如泉涌。而最有效的方法無疑是有氧健身運動和有氧健腦運動。俄羅斯著名作家列夫·托爾斯泰非常重視體育活動。他曾經(jīng)說過：“埋頭從事腦力勞動，四肢不活動活動，這是一件極其痛苦的事情。如果不活動，我在晚上看書寫作時，就會感到頭暈?zāi)垦??！比毡窘逃龑W者為了進一步開發(fā)國民的右腦，特別提出要增加體育學時，通過游戲和體育去進一步開發(fā)右腦，甚至把體育和游戲提到僅次于社會勞動生產(chǎn)力的“第二勞動力”的高度。體育活動為什么能開發(fā)右腦，提高人的創(chuàng)造力呢？心理學家認為，人的能力由7種原始因素構(gòu)成：計算、詞的流暢性、語義、記憶、推理、空間知覺和知覺速度，其中前三種屬于左腦主管的功能，其余屬于右腦的功能。沒有形象思維的參與，任何記憶、推理是無法進行的，即使是高度復(fù)雜的邏輯推理和晦澀的哲學語言，也是一種高度形象思維的概括。空間知覺和知覺速度，對于創(chuàng)造性思維至關(guān)重要，與右腦發(fā)達直接相關(guān)。體育運動對人的空間知覺和知覺速度的發(fā)展產(chǎn)生著最佳的效果。如男孩子從小就熱衷于奔跑、攀登等體育運動，促進了他們的空間知覺和知覺速度的發(fā)展，從而發(fā)達了右腦。這就是為什么在物理、天文、數(shù)學、哲學等領(lǐng)域中，男性學者占優(yōu)勢和多數(shù)的緣故。國外的一項實驗證明，少兒在上午第二節(jié)課后，進行20分鐘的活動、游戲，第三、四節(jié)課智力活動能力可提高2～4倍。對中老年人的對比研究也證明，長期的坐臥，肌肉處于松弛狀態(tài)，不僅破壞了人的正常生理機能，而且也極大地干擾了智力活動，受試者因此厭倦外界刺激，不想看書，記憶力下降，甚至出現(xiàn)類似精神失常的表現(xiàn)，大腦的工作能力嚴重下降。美國戴維斯、庫珀等人做的研究表明，學生時代非運動員的智力能力可能略高于運動員，但運動員在結(jié)束運動時，智力能力會達到更高的級別。青壯年時期人的體力和智力達到了高峰，且智力的增長優(yōu)于體力的增長，這時相當一部分智力活動屬于創(chuàng)造性活動。這個時期的體育鍛煉對智力活動的強度、靈活性、準確性和持續(xù)性都起著良好的作用。人到中年后，體力和智力水平都開始下降，但下降的速度不均衡，體力下降速度快于智力。40歲后體力活動能力開始下降，而智力活動能力50歲以后才開始減弱，80歲的健康老人的腦力活動水平完全可以不亞于20歲的年青人。體育鍛煉可以縮小中老年人這種體力和智力的不平衡狀態(tài)，減少疾病，延長壽命和創(chuàng)造性活動過程。據(jù)統(tǒng)計，16世紀以來歐美400名杰出人物平均壽命為66歲，其中壽命最長的是發(fā)明家，平均97歲；其次是數(shù)學家，平均76歲。他們的經(jīng)歷表明，凡是晚年仍能從事強度腦力勞動、參與國事活動、保持創(chuàng)作熱情和藝術(shù)青春、不斷創(chuàng)造科研成果的人，無一不是堅持適度的體育鍛煉的。許多取得杰出成就的人，都很注重身體健康，經(jīng)常進行體育鍛煉。健康的體質(zhì)和充沛的精力，使得他們大腦清晰，思維敏捷，記憶力增強，這是他們?nèi)蘸竽軌蛉〉幂x煌成