健康生活方式養(yǎng)成-健康科普知識講座課件

是怎樣“煉”成的？在《三國》中，最厲害的人是？諸葛亮曹操司馬懿曹操死了，他沒死曹操的兒子死了，他沒死曹操的孫子死了，他沒死最厲害的是最健康長壽的司馬懿老子身體倍棒打不過諸葛亮，可他把諸葛亮熬死了比諸葛亮多活了20

多年把所有厲害的人都熬死了三國歸晉，天下一統(tǒng)72歲輸了健康，贏了世界又如何……健康是人一生最大的財富鳳凰衛(wèi)視《領(lǐng)航者》對華大基因董事長汪建的專訪當(dāng)中提到因為日益高漲的醫(yī)療費用在中國，

60

%

的人在生命最后28

天花掉了60

%

積蓄在疾病面前我們都是窮人影片《我不是藥神》有這么一句臺詞：

“我吃了三年的藥，房子吃沒了，家人被我吃垮了”

這就是很多得重病后的老百姓的真實寫照：

因病返貧很多人都覺得電影的情節(jié)離生活很遙遠(yuǎn)而事實上，

各種疾病早早就開始跟很多人宣戰(zhàn)了……

2018

年中國

新發(fā)癌癥病例數(shù)

全球第一

中國

乳腺癌發(fā)病率的增速

是全球平均增速的兩倍，

在全世界排第一

中國目前

高血壓的患病率

25%

左右，

糖尿病的患病率

1

0

%

左右，

已為世界第一

2017

年中國

肥胖人口

已達(dá)9000

萬, 成為全球肥胖人口最多的國家

巨大的工作壓力導(dǎo)致我國每年

“

過勞死”

的人數(shù)達(dá)

1

8

0

萬人，

已超越日本成為“過勞死”第一大國

中國近視患者人數(shù)超過億，我國

青少年的近視率

高居世界第一

來看看一些疾病數(shù)據(jù)，中國有哪些世界第一在這個快時代，人人都擅長儲蓄金錢，卻少有人擅長儲蓄健康健康財富權(quán)力家庭房子大眾對健康的理解，往往是對疾病的治療往往是走到不可收拾的地步才去介入而真正的健康應(yīng)該是怎么樣的呢？來看看2018

年一個很火的健康公益廣告《健康本該如此》其實，

健康最大的敵人不是疾病…

…前面提到的很多疾病都是一些慢性非傳染性疾病過去主要危害我國人民健康的傳染病不少已被消滅或控制，而像這些高血壓、糖尿病、惡性腫瘤，以及精神疾病等成為了威脅人們健康的常見病、多發(fā)病很多慢性疾病的發(fā)生與個人不健康的生活方式和行為習(xí)慣有密切關(guān)系，

因此又稱為“

生活方式病”健康最大的敵人是自己生物遺傳因素環(huán)境因素醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)因素行為與生活方式因素60%15%

17%

8%

最活躍、最容易改變的因素：行為與生活方式影響健康的4大因素怎么去改變？健康生活方式主要包括什么？健康四大基石世界衛(wèi)生組織針對嚴(yán)重影響人們健康的不良行為與生活方式，提出了健康四大基石的概念：

合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心態(tài)平衡并指出，做到這四點，便可解決70%

的健康行為問題，使平均壽命延長10

年以上合理膳食B

M

I

指數(shù)（

身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)），是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)你有健康的體重么?BMI

=體重（Kg）身高（M）2過輕：＜

1

8

.

5正常：

1

8

.

5

-

2

3

.

9超重：

2

4

.

0

-

2

7

.

9肥胖：

≥

2

8

.

0如：小花體重

8

0

k

g

，

身高

1

.

6

m

，那B

M

I

=

8

0

/

1

.

6

2

=

3

1

.

2

5

，

小花屬于肥胖合理膳食也就是飲食和健康的關(guān)系搭配平衡合理粗糧與細(xì)糧

主食與副食

葷菜與素菜

熱量平衡

味道平衡

午餐吃飽

早餐吃好

晚餐淡而少

一、吃什么？

根據(jù)《中國居民膳食指南（

2016

）

》，一般人群膳食指南：

食物多樣，谷類為主多吃蔬菜水果、奶類、大豆或其制品適量吃魚、禽、蛋、瘦肉少鹽少油，控糖限酒三餐分配合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料……

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)平均每天攝入12

種以上食物，每周25

種以上食物類別平均每天種類數(shù)每周至少品種數(shù)谷類、薯類、雜豆類35蔬菜、水果類410

畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅果類25合計12

25

二、吃多少？ 食物種類要多搭配要合理二、吃多少？

中國居民平衡膳食餐盤（

2016

）中國居民平衡膳食寶塔（

2016

）要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽食鹽：

成人每天食鹽不超過6g

烹飪油：

25

-

30g

糖：

每天攝入不超過50g

，最好控制25g

以下操作技巧：

控油壺、限鹽勺二、吃多少？ 膳食要清淡三、少吃什么？

油炸類食品

腌制類食品

加工類肉食品

餅干類食品

汽水類食品

方便類食品

罐頭類食品

話梅蜜餞類食品

冷凍甜品類食品

燒烤類食品

適量運動超重成常態(tài)靜坐已成風(fēng)手機(jī)不離手慢病或井噴國家經(jīng)濟(jì)高速增長 VS

國民體質(zhì)健康下滑愛運動的人有一百種要運動的理由不愛運動的人有一百種不要運動的理由V

S忙！沒時間天氣曬下雨傷膝蓋太麻煩年紀(jì)大了熱遠(yuǎn)冷窮不會不適合健康變年輕減肥練肌肉交友適合吸引異性熱愛增強(qiáng)免疫力

美刺激自律愛運動的人有一百種要運動的理由V

S不愛運動的人其實只有一種理由懶健康變年輕減肥交友適合吸引異性熱愛增強(qiáng)免疫力

美刺激自律練肌肉左：

67

歲的老人

右：

67

歲的健美運動員

兩種狀態(tài)運動的人 VS

不運動的人兩種人生適量運動可以保持健康的體重，還能降低高血壓、中風(fēng)、冠心病、2

型糖尿病、結(jié)腸癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險，還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，

改善睡眠世界衛(wèi)生組織指出，運動不足現(xiàn)已成為影響全球死亡率的第四大危險因子！長期缺乏運動，會使組織器官機(jī)能下降30%

，可增加心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、三高、肥胖等的發(fā)生風(fēng)險。運動是“最好的抗病良藥”運動有好處，也有風(fēng)險從跑出“

意外”

說起一、馬拉松不輕松，猝死頻發(fā)生馬拉松運動成為近年來更受歡迎,

不僅職業(yè)運動員參加,

更多的業(yè)余愛好者和普通長途愛好者也越來越多的加入一、馬拉松不輕松，猝死頻發(fā)生二、拼步數(shù)，小心走殘了朋友圈登封面天天拼步數(shù)小心運動過度膝蓋很受傷運動過多過少都不健康適量運動選對方式循序漸進(jìn)了解自己量力而行持之以恒一、如何適量運動建議成年人每日應(yīng)當(dāng)進(jìn)行6000

-

1

0

0

0

0

步當(dāng)量的身體活動適量運動“三五七”

：“三”

指每天步行多于三公里 ，時間在30

分鐘以上“五”

指每周運動五次以上“七”

指健康人的運動強(qiáng)度一般以心率=

1

7

0

（或150

）

- 年齡（歲）

為宜，每周至少3

次達(dá)到這樣的運動強(qiáng)度二、運動金字塔第一

層強(qiáng)度次數(shù)時間每天數(shù)次

每天累積

30

分鐘以上

適中

日常體能活動走路、爬樓梯、購物、做家務(wù)……

二、運動金字塔第二

層強(qiáng)度次數(shù)時間每周

5

-

7

次6

-

10

個動作，每個持續(xù)

30

秒伸展至有拉緊感

伸展運動瑜伽、拉筋動作、柔軟體操……

二、運動金字塔第三

層強(qiáng)度次數(shù)時間每周

3

-

5

次每次

20

分鐘以上

中等偏高

有氧運動/

休閑運動慢跑、快走、騎行、游泳、登山、

舞蹈、健身操、球類運動等……

二、運動金字塔強(qiáng)度次數(shù)時間每周

2

-

3

次每

10

個動作為

1

組，做

1

-

3

組略超肌肉負(fù)荷

力量訓(xùn)練重量訓(xùn)練、平板撐、仰臥起坐、

深蹲、

俯臥撐等無氧運動……

第四

層二、運動金字塔強(qiáng)度次數(shù)時間每天數(shù)次

不要連續(xù)超過

60

分鐘

強(qiáng)度小

靜態(tài)活動看電視、玩電腦、工作、看書等……

第五層三、因人而異，適合自己為宜每個人因性別、年齡、體質(zhì)不同，要選擇適合自己的運動，調(diào)整運動量3

個標(biāo)準(zhǔn)，幫你測量運動量是否合理晨脈不高

：

所謂晨脈，是指清晨睡醒后測得的脈搏數(shù)或心率數(shù)；

將手搭在脈搏上，

看心率是否與平日一致，

如果過高，

表明前一日的運動過量。全身不痛：

運動后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態(tài)；如果疼痛感比較強(qiáng)烈，應(yīng)適當(dāng)降低運動量。精神不差：

如果感覺起床異常疲憊，

注意力難以集中，就說明前一天運動量超過身體負(fù)荷，要及時調(diào)整。四、運動后做這些，小心弄巧成拙忌說停就停劇烈運動突然停止運動，

心臟難以短時間內(nèi)適應(yīng)肢體的突變；

運動后一定要“冷身”，調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，持續(xù)

3

～

5

分鐘或更長一點時間，待心率降至每分鐘

100

次以內(nèi)再休息。

忌立即吃飯運動后不宜立即進(jìn)食，

否則會增加消化器官的負(fù)擔(dān)，

引起消化功能紊亂；在運動結(jié)束

20

～

30

分鐘后才吃飯。

四、運動后做這些，小心弄巧成拙忌大量飲水劇烈運動后如果因渴一次性大量喝水，極易導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)紊亂；運動后的飲水應(yīng)以少量，多次為原則，最好飲用淡鹽水或含鹽飲料。忌驟降體溫運動時，機(jī)體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。

倘若運動后立即脫衣服或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，

則會使體溫調(diào)節(jié)功能失調(diào)，造成免疫功能下降，進(jìn)而引起感冒、腹瀉、哮喘等病癥。

戒煙限酒煙也就是，

中國煙民有3

億多，每2

個男中就有1

個是吸煙的，

50

個女中就有1

個是吸煙的中國煙民的數(shù)量穩(wěn)居世界第一2018

年中國

15

歲及以上人群

吸煙26.6%不吸煙73.4%男性

2.1%50.5%超過

7

億吸被迫吸入二手煙的人

女性

煙草中含有69

種致癌物，苯并芘、尼古丁、甲醛等吸煙有害健康，很多人會想到肺癌，其實它對心臟、血管、聽力、生殖生育能力等都有害，還讓人變丑你吸的不是煙，是一整個犯罪團(tuán)伙雙胞胎關(guān)于煙，很多人都不知道的是1

.“

低焦油卷煙” “中草藥卷煙”

不能降低吸煙帶來的危害焦油降低后，吸煙者為了維持血液中尼古丁的濃度，會采取“補(bǔ)償行為”，吸得更深、吸煙的量會更多。

焦油降低，癌癥風(fēng)險未降低。

焦油降低不表明其他致癌物也降低。

卷煙中香味劑和中草藥添加物的安全問題。

低焦油香煙屬于虛假、誤導(dǎo)。

三手煙是指煙民抽煙后殘留在衣服、墻壁、地毯、家具甚至頭發(fā)和皮膚等表面的煙草煙殘留物。三手煙最主要受害者是

嬰幼兒

，

因為三手煙附著在周圍環(huán)境的時間會更長，它所包含的重金屬、

致癌物，會讓嬰幼兒在爬行玩樂時，更容易接觸到。而小孩子又習(xí)慣性會吃手或者將物品放入口中，

所受到的傷害會更大，更持久。

2.

二手煙危害大，三手煙的危害也超乎想象電子煙里尼古丁還是存在的，會讓人上癮。而且電子煙行業(yè)還未規(guī)范，電子煙中的香料種類繁多，安全性不得而知。電子煙可能會讓青少年更進(jìn)一步去吸食香煙。在美國、新加坡、香港等地方，電子煙的限售都被嚴(yán)格限制甚至禁止了。3.

吸電子煙不能戒煙，同樣危害大戒煙時間益處20

分鐘內(nèi)血壓、脈搏、外周循環(huán)改善8

小時內(nèi)血液中一氧化碳水平降低48

小時內(nèi)嗅覺和味覺提高2

-

4

周肺功能改善30%

1

-

9

個月內(nèi)呼吸急促和咳嗽減少1

年冠狀動脈硬化危險降低50%

10

年肺癌發(fā)生率降至非吸煙者水平任何年齡戒煙都有好處酒喝酒也會致癌酒在人體內(nèi)的分解代謝：

乙醛乙酸乙醇脫氫酶

酒精（乙醇）

乙醛

脫氫酶

一級致癌物乙醛會破壞干細(xì)胞D

N

A

，引起突變，甚至導(dǎo)致癌癥。對喝酒上臉的人來說（

體內(nèi)缺乏乙醛脫氫酶），

風(fēng)險更大!少飲酒，

不酗酒，

別勸酒心理平衡健康不僅指一個人身體有沒有出現(xiàn)疾病或虛弱現(xiàn)象，還是指一個人生理上、心理上和社會適應(yīng)上的完好狀態(tài)?，F(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來越快，忙不完的工作，做不完的作業(yè)，停不下來的考試，養(yǎng)家糊口，生兒育女，供書教養(yǎng)，壓力過大是大多數(shù)人生活中的常態(tài)，存在心理問題的人不在少數(shù)。心理平衡是指一種良好的心理狀態(tài)心理平衡應(yīng)做到“

3

個3

”三個“快樂”

：一心助人為樂，事事知足常樂，常常自得其樂三個“正確”

：正確對待自己，正確對待他人，正確對待社會

三個“既要”

：既要盡心盡意奉獻(xiàn)社會，又要盡情品位美好人生既要在事業(yè)上有進(jìn)取心，又要在生活上有平常心既要精益求精于工作，又要有多彩的文化生活核心就是

適度、適當(dāng)、適應(yīng)。適度

是凡事不過分，不過激，不走極端；

適當(dāng)

是指把握好事物與環(huán)境之間的全方位、多角度、

多層次的關(guān)系；

適應(yīng)

是指隨著外界環(huán)境變化，自身也要跟著相應(yīng)變化，即與時俱進(jìn)。

比如合理膳食，關(guān)鍵是合理；適量運動，關(guān)鍵是適量；心理平衡，關(guān)鍵是平衡。健康四大基石的核心很多疾病都是長年累月積累而成，

健康也是培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，

貴在堅持此外，

還要主動學(xué)習(xí)健康知識與技能積極提高自身的健康素養(yǎng)水平健康素養(yǎng)是指個人獲取和理解基本的健康信息和服務(wù)，并運用這些信息和服務(wù)做出正確決定，以維護(hù)和促進(jìn)自身健康的能力比如：當(dāng)感覺身體不適，你知道如何判斷是否需要吃藥、吃什么藥，以及何時去醫(yī)院就診嗎？