新編大學(xué)體育與健康教程（高等教育）全套教學(xué)課件

共八章：體育與健康概述、運動衛(wèi)生保健、體育鍛煉與體能、我的大學(xué)體育、體質(zhì)健康測試等基礎(chǔ)理論，現(xiàn)代體育與健身運動，民族傳統(tǒng)體育與健身運動，時尚體育與健身運動全套可編輯PPT課件ContentsPage目錄頁第一節(jié)

現(xiàn)代體育與學(xué)校體育第二節(jié)

健康常識第三節(jié)

體育鍛煉對健康的影響ContentsPage目錄頁第一節(jié)

現(xiàn)代體育與學(xué)校體育第二節(jié)

健康常識第三節(jié)

體育鍛煉對健康的影響第一節(jié)現(xiàn)代體育與學(xué)校體育一、現(xiàn)代體育（一）體育概述“體育”是指身體的教育，是與提高身體素質(zhì)的各種活動有密切聯(lián)系的一種教育過程。隨著社會的進步和體育事業(yè)的發(fā)展，體育的目的與內(nèi)容都大大超出了原有的范疇，體育的概念也出現(xiàn)了廣義與狹義的解釋。狹義一般僅指學(xué)校體育廣義一般是指體育運動，包括學(xué)校體育、競技體育和大眾體育三個方面的內(nèi)容（1）學(xué)校體育學(xué)校體育有以下幾個特點：（1）根據(jù)學(xué)生的身心發(fā)展特點和教學(xué)大綱，有計劃地組織與開展多種體育教學(xué)活動。（2）教學(xué)方法和教學(xué)形式豐富多樣，讓學(xué)生在快樂中學(xué)、在快樂中鍛煉。（3）競技比重小，危險系數(shù)低，動作技術(shù)難度適中。學(xué)校體育的目標(biāo)包括兩個方面的內(nèi)容：一是強健學(xué)生的身體，二是通過體育教育使學(xué)生掌握正確鍛煉的方法，為學(xué)生養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣奠定良好的基礎(chǔ)。1．學(xué)校體育指為滿足社會長遠發(fā)展的要求，面向全體學(xué)生，以開發(fā)學(xué)生的體力潛能和全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)為根本目的的教育過程。第一節(jié)現(xiàn)代體育與學(xué)校體育一、現(xiàn)代體育（二）現(xiàn)代體育的構(gòu)成（1）學(xué)校體育競技體育具有以下幾個特點：（1）能充分調(diào)動與發(fā)掘運動員在體力、智力和心理等方面的潛力；（2）具有較強的競爭性與對抗性；（3）參與者需要有充沛的體力和高超的運動技術(shù)；（4）競賽規(guī)則統(tǒng)一且具有國際性；（5）競賽成績會在較大范圍內(nèi)得到認可。2．競技體育是指在全面發(fā)展身體，最大限度地挖掘和發(fā)揮人（個人或群體）在體力、心理、智力等方面的潛力的基礎(chǔ)上，以攀登運動技術(shù)高峰和創(chuàng)造優(yōu)異運動成績?yōu)橹饕康牡囊环N運動過程。第一節(jié)現(xiàn)代體育與學(xué)校體育一、現(xiàn)代體育（二）現(xiàn)代體育的構(gòu)成（1）學(xué)校體育大眾體育具有以下幾個特點。（1）參與對象的廣泛性：全體社會成員都可以是大眾體育的參與者。參與者無論年齡、性別、愛好、職業(yè)，都可以在大眾體育中找到合適自己的項目；（2）活動時間的業(yè)余性：大眾體育是人們在業(yè)余時間開展的一種文化活動。隨著人們生活水平的提高和閑暇時間的增多，大眾體育的發(fā)展也日益迅猛；（3）滿足參與目的的多樣性：大眾體育可以滿足人們健身、健美、康復(fù)、休閑娛樂、陶冶情操等多種需要。3．大眾體育大眾體育屬于文化娛樂的范疇，是指普通民眾自愿參加的，以強身、健體、娛樂、休閑等為目的，一般不追求達到高水平的運動成績，內(nèi)容廣泛、形式多樣的體育運動。第一節(jié)現(xiàn)代體育與學(xué)校體育一、現(xiàn)代體育（二）現(xiàn)代體育的構(gòu)成第一節(jié)現(xiàn)代體育與學(xué)校體育二、學(xué)校體育（一）學(xué)校體育的目的和任務(wù)1．學(xué)校體育的目的學(xué)校體育的目的是通過增強學(xué)生的體質(zhì)，促進其身心健康發(fā)展，使其成為德、智、體全面發(fā)展的人才，以便將來能夠為建設(shè)祖國和服務(wù)社會貢獻自己的一份力量。第一節(jié)現(xiàn)代體育與學(xué)校體育二、學(xué)校體育（一）學(xué)校體育的目的和任務(wù)0102全面鍛煉學(xué)生的身體，促進其身體形態(tài)、生理機能和心理的發(fā)展，提高其身體素質(zhì)和基本的體育運動能力，提高其對外界環(huán)境的適應(yīng)能力。使學(xué)生了解體育與健康的基礎(chǔ)知識，學(xué)會科學(xué)鍛煉身體的方法與技能，掌握常見體育運動項目的基本技術(shù)，并能運用所學(xué)知識進行自我調(diào)控、自我檢測和自我評價，為其終身健身奠定扎實的基礎(chǔ)。2．學(xué)校體育的任務(wù)第一節(jié)現(xiàn)代體育與學(xué)校體育二、學(xué)校體育（一）學(xué)校體育的目的和任務(wù)0403發(fā)展學(xué)生的體育才能，提高學(xué)生的運動競技水平。學(xué)校是培養(yǎng)人才的場所，學(xué)校體育應(yīng)在普及體育知識的基礎(chǔ)上，對部分具有一定運動才能的學(xué)生進行專項體育訓(xùn)練，進一步加強他們的體育才能，為國家培養(yǎng)和輸送體育后備人才。對學(xué)生進行愛國主義和集體主義教育，培養(yǎng)其積極樂觀、頑強拼搏的良好品質(zhì)和團隊合作意識，使其能正確對待個人和集體的成功與失??；使學(xué)生樹立現(xiàn)代體育意識，并把健康與學(xué)習(xí)、生活和自身發(fā)展等聯(lián)系起來，提高其對體育的興趣和對體育比賽的欣賞能力，使其養(yǎng)成積極參加體育鍛煉的習(xí)慣。2．學(xué)校體育的任務(wù)第一節(jié)現(xiàn)代體育與學(xué)校體育二、學(xué)校體育（二）學(xué)校體育的功能在我國，學(xué)校體育是一種多功能的文化活動，它既與競技體育和大眾體育三位一體，組成了完整的體育系統(tǒng)；又與德育和智育有機結(jié)合，構(gòu)成了學(xué)校教育的主要內(nèi)容。學(xué)校體育的功能主要表現(xiàn)在以下四個方面：1．培養(yǎng)德、智、體全面發(fā)展的人才2．促進大學(xué)生的身心和諧發(fā)展3．為提高國民體質(zhì)水平打基礎(chǔ)4．為國家培養(yǎng)優(yōu)秀的體育后備人才第一節(jié)現(xiàn)代體育與學(xué)校體育積極拓展，感受快樂課后作業(yè)我國健兒在歷屆奧運會的賽場上都積極弘揚了奧林匹克精神和中華體育精神。許海峰的手槍、楊揚的冰刀代表突破，“娜”（李娜）式傳奇、女排精神象征著拼搏；劉翔、蘇炳添跑出了“中國速度”，姚明、朱婷打出了“中國高度”……奧運精神是體育精神的最佳代表，奧運會冠軍本身就是一種精神旗幟，代表著正能量！搜集自己所敬佩的奧運會冠軍的體育事跡，體會其身上反映出來的奧運精神，然后根據(jù)材料寫一篇演講稿，并與同學(xué)們分享自己的心得體會。ContentsPage目錄頁第一節(jié)

現(xiàn)代體育與學(xué)校體育第二節(jié)

健康常識第三節(jié)

體育鍛煉對健康的影響世界衛(wèi)生組織曾指出：健康不是僅僅免于疾病和衰弱，而是保持身體上、精神上和社會適應(yīng)能力等方面的完好狀態(tài)。這個定義包括三層含義：（1）軀體健康（2）心理健康第二節(jié)健康常識一、健康的概念一是軀體健康，指軀體的結(jié)構(gòu)完好，功能正常；二是心理健康（又稱“精神健康”），指人的心理處于良好狀態(tài)，包括能正確地認識自我、認識環(huán)境，及時適應(yīng)環(huán)境等；三是社會適應(yīng)能力良好，指個人的能力在社會系統(tǒng)內(nèi)得到充分的發(fā)揮，個體能夠有效地扮演與其身份相適應(yīng)的角色，個人的行為符合社會規(guī)范的要求。第二節(jié)健康常識一、健康的概念后來，世界衛(wèi)生組織明確了“健康”應(yīng)包括軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德健康。后來，有學(xué)者提出了一個類似的健康觀念，即健康是人對環(huán)境適應(yīng)后所達到的一種生命質(zhì)量，個體只有在身體、情緒、智力、精神和社會適應(yīng)各方面達到完美狀態(tài)才稱得上真正的健康。這一健康觀念具有以下幾個方面的內(nèi)涵：（1）身體健康不僅包括無病，而且還包括體能充沛。體能是一種能滿足生活需要和有足夠能量完成各種活動的能力。體能充沛不僅可以預(yù)防疾病，還能提高生活質(zhì)量。（2）情緒涉及我們對自己和他人的感受。情緒健康的主要標(biāo)志是情緒穩(wěn)定。當(dāng)然，人在生活中偶爾有些情緒波動實屬正常，關(guān)鍵是生活中大部分時間能保持情緒穩(wěn)定。第二節(jié)健康常識一、健康的概念（3）智力健康是指具有認識、理解客觀事物，并運用知識、經(jīng)驗等解決問題的能力，包括但不限于記憶、觀察、想象、思考、判斷等能力。（4）精神健康是指能夠認識自己的潛力，自如應(yīng)對正常的生活壓力，以及關(guān)心和尊重他人。（5）社會健康是指個體與他人及社會環(huán)境相互作用形成和諧的人際關(guān)系，以及能夠恰當(dāng)扮演社會角色。社會健康使人們在人際交往中充滿自信和安全感，進而減少煩惱，保持心情愉快。近年來，為了便于普及健康知識，世界衛(wèi)生組織提出了以下十條衡量人體健康的標(biāo)準(zhǔn)：第二節(jié)健康常識二、衡量健康的標(biāo)準(zhǔn)（1）精力充沛，能從容應(yīng)付日常生活和工作。（2）處世樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任。（3）善于休息，睡眠質(zhì)量好。（4）應(yīng)變能力強，能適應(yīng)各種環(huán)境的變化。（5）對一般傳染性疾?。ㄈ绺忻埃┚哂幸欢ǖ牡挚沽?。（6）體形勻稱，體重正常，身體各部分比例協(xié)調(diào)。（7）眼睛明亮，思維反應(yīng)敏捷。（8）牙齒清潔，無損傷，無病痛，齒齦無出血。（9）頭發(fā)有光澤，無頭屑。（10）走路輕松，肌肉、皮膚富有彈性。（1）胃口好，進餐適量，不挑剔食物。（2）排泄順暢，胃腸功能良好。（3）能很快入睡，且睡眠程度深，醒后精神飽滿，頭腦清醒。（4）語言表達準(zhǔn)確，說話流利。（5）行動自如、敏捷，精力充沛。（6）性格溫和，意志堅強，感情豐富，具有坦蕩的胸懷與達觀的心境。（7）具有良好的處事能力和自我控制能力，看問題客觀、理性。（8）能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境，對事物的變化保持良好的情緒，能保持社會外環(huán)境與機體內(nèi)環(huán)境的平衡。（9）具有良好的人際關(guān)系，待人接物大度、和善，不過分計較，助人為樂，與人為善。人們在日常生活中也總結(jié)出一些健康的標(biāo)準(zhǔn)，這實際上是對世界衛(wèi)生組織提出的標(biāo)準(zhǔn)的延伸，具體內(nèi)容如下：第二節(jié)健康常識二、衡量健康的標(biāo)準(zhǔn)（一）行為與生活方式因素（二）生活環(huán)境因素（三）生物學(xué)因素指人們自身存在的影響健康的行為和生活方式。生物學(xué)因素包括遺傳因素及細菌、寄生蟲等病原微生物因素。遺傳是指自然生物通過一定的生殖方式，將遺傳因子從上一代傳給下一代的生物現(xiàn)象。病原微生物是引發(fā)傳染病的首要條件。生活環(huán)境因素可分為自然因素（如自然環(huán)境、氣候與空氣質(zhì)量等）和社會因素（如科技水平、家庭環(huán)境、工作環(huán)境、人際關(guān)系和經(jīng)濟收入等），它們從不同的角度影響著健康。指醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)和專業(yè)人員為了達到預(yù)防疾病、促進人類健康的目的，運用醫(yī)療衛(wèi)生手段向個人、群體和社會提供的必要服務(wù)。（四）醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)因素第二節(jié)健康常識三、影響大學(xué)生健康的因素積極拓展，感受快樂課后作業(yè)經(jīng)濟的發(fā)展和社會的進步在帶給人們豐富的物質(zhì)享受的同時，也改變著人們的生活方式和生活習(xí)慣。隨著生活節(jié)奏的不斷加快，吸煙、酗酒、缺乏運動、膳食不合理等不健康的生活方式大行其道，與之密切相關(guān)的疾病已成為影響人們身心健康的大敵。作為大學(xué)生，我們要有健康意識和自控能力，自覺培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣和健康的生活方式。請根據(jù)以下注意事項，參考表格，設(shè)計一份適合自己的健康生活日計劃。第二節(jié)健康常識時間內(nèi)容6:30—7:00起床，洗漱7:00—7:30早間運動（運動前喝一杯水）7:30—8:00吃早飯8:00—12:00上課或自習(xí)（每隔一個小時休息10min）12:00—13:00吃午飯13:00—13:30飯后散步或參加娛樂活動13:30—14:00午間休息14:00—18:00上課或自習(xí)（每隔一個小時休息10min）18:00—18:30吃晚飯18:30—20:00參加社團活動或體育運動20:00—21:30讀書、娛樂或打掃衛(wèi)生21:30—22:00洗漱22:00—次日6:30睡覺ContentsPage目錄頁第一節(jié)

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健康常識第三節(jié)

體育鍛煉對健康的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響體質(zhì)是指在遺傳性和獲得性基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理機能和心理因素等綜合的、相對穩(wěn)定的特征。它是人的生命活動和工作能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，主要包括身體形態(tài)發(fā)育水平、生理功能水平、身體素質(zhì)和運動能力發(fā)展水平、心理發(fā)展水平及適應(yīng)能力等五個方面。體育鍛煉是增強體質(zhì)的最直接、最有效的手段。（一）體育鍛煉對身體發(fā)育的影響人的生命大致可分為三個時期，即兒童時期、青少年時期和中老年時期。青少年時期是人體生長發(fā)育的重要時期，也是為人的體形、體力和健康奠定基礎(chǔ)的關(guān)鍵時期。這一時期，后天因素對機體的影響比任何時期都大。實踐證明，人在青少年時期經(jīng)常參加體育鍛煉，對身高、體重、圍度、身體機能發(fā)育的促進作用能達到整個生命周期的50%～70%。第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響人體是一個完整的、統(tǒng)一的有機體，它由不同功能的系統(tǒng)構(gòu)成，如神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和運動系統(tǒng)。體育鍛煉可以對人體各個系統(tǒng)產(chǎn)生積極的影響，從而促進機體全面發(fā)展。（二）體育鍛煉對人體各個系統(tǒng)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響1．體育鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的影響（1）可以提高人體對刺激的反應(yīng)速度（3）可以幫助改善神經(jīng)衰弱（2）有助于增強記憶力，提高大腦工作效率其原因如下：第一，運動使心臟供血能力提高，進而增加腦細胞的供血量，從而使得腦細胞的活躍性增強。第二，大腦在長時間思考和學(xué)習(xí)之后，其相關(guān)的神經(jīng)元會產(chǎn)生疲勞，進而由興奮轉(zhuǎn)為抑制。人經(jīng)常從事體育鍛煉，可以使大腦皮質(zhì)興奮增強、抑制加深，并且使興奮和抑制過程都更加集中，進而使大腦的興奮與抑制過程保持平衡。體育鍛煉的項目種類和技術(shù)動作繁多，對抗性和技術(shù)性越強的運動，越能有效地強化神經(jīng)元的生理功能，使神經(jīng)元的興奮強度和反應(yīng)速度都得到提高。（二）體育鍛煉對人體各個系統(tǒng)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響2．體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響呼吸系統(tǒng)包括鼻、咽、喉、氣管、支氣管和肺。其中，肺是氣體交換的場所，其他器官是氣體交換的通道。人在進行體育鍛煉時，由于人體對氧氣的需求量增加，所以呼吸頻率會加快，這不僅有助于增加肺活量，還能使呼吸肌更為發(fā)達、有力，從而提高呼吸系統(tǒng)的機能。（二）體育鍛煉對人體各個系統(tǒng)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響3．體育鍛煉對血液循環(huán)系統(tǒng)的影響血液循環(huán)系統(tǒng)又稱“心血管系統(tǒng)”，是由心臟和血管組成的封閉的管道系統(tǒng)。心臟相當(dāng)于生命的“發(fā)動機”，推動血液在血管里不斷地流動，以便把氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)運送到身體各處，同時把細胞代謝過程中產(chǎn)生的廢物和二氧化碳運出體外。（二）體育鍛煉對人體各個系統(tǒng)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響（1）體育鍛煉可以使心臟功能增強人在進行體育鍛煉時，其血液循環(huán)會加速，這會使心肌得到更多的營養(yǎng)物質(zhì)，心壁增厚，心臟容量增加，也使心臟搏動更加有力。經(jīng)常進行體育鍛煉，還能使血液中的白細胞、紅細胞和血紅蛋白含量增多，使人體代謝和耐缺氧的能力增強，從而改善人體血液循環(huán)系統(tǒng)的功能。（2）體育鍛煉可以使血管功能變強，血紅蛋白增多3．體育鍛煉對血液循環(huán)系統(tǒng)的影響（二）體育鍛煉對人體各個系統(tǒng)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響經(jīng)常參加體育鍛煉使消化腺分泌的消化液增多，腹部運動促使消化管道的蠕動加強，胃腸的血液循環(huán)得到改善，使食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收更加充分和順利。（1）體育鍛煉可以促進食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收經(jīng)常參加體育鍛煉能使消化腺分泌的消化液增多，腹部運動能加強消化道的蠕動，改善胃和腸道的血液循環(huán)，最終使食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收更加充分和順利。體育鍛煉會導(dǎo)致體內(nèi)糖分的消耗增加，促使肝臟將儲備的糖原及時向外輸送。肝臟工作量的增加使其機能得到了鍛煉和提高。（2）體育鍛煉可以增進肝臟健康4．體育鍛煉對消化系統(tǒng)的影響（二）體育鍛煉對人體各個系統(tǒng)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響5．體育鍛煉對運動系統(tǒng)的影響運動系統(tǒng)由骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉三部分組成。體育運動是在運動系統(tǒng)的協(xié)調(diào)工作下完成的，運動也會使運動系統(tǒng)的各個部分更加堅固、靈活且粗壯有力。（二）體育鍛煉對人體各個系統(tǒng)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響長期的體育鍛煉會使骨骼變得粗壯、堅固，增強其抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)等方面的機能。經(jīng)常從事體育鍛煉，能使關(guān)節(jié)囊、肌腱和韌帶增厚，關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性、靈活性和柔韌性增強，關(guān)節(jié)軟骨的彈性得到提高。肌肉在運動過程中工作量增大，久而久之，會使肌纖維增粗，肌肉體積增大，從而使肌肉更加結(jié)實有力。（1）體育鍛煉可以使骨骼的形態(tài)、機能發(fā)生良好變化（2）體育鍛煉可以增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，提高關(guān)節(jié)的靈活性（3）體育鍛煉可以提高肌肉性能，增大肌肉體積5．體育鍛煉對運動系統(tǒng)的影響（二）體育鍛煉對人體各個系統(tǒng)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響體育鍛煉可以提高身體素質(zhì)。身體素質(zhì)表現(xiàn)在力量、速度、耐力、靈敏度和柔韌性等多個方面。（三）體育鍛煉對身體素質(zhì)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響1．力量（三）體育鍛煉對身體素質(zhì)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響力量是指肌肉在等長收縮（不出現(xiàn)肌肉長度縮短而只有張力增加的收縮）或向心收縮（肌肉長度縮短的收縮）狀態(tài)下克服外界阻力的能力。力量素質(zhì)可分為以下兩類。①靜力性力量②動力性力量（1）靜力性力量指肌肉做等長收縮時產(chǎn)生的力量。人在需要保持一定的姿勢或固定在一定的位置上時會用到靜力性力量。例如，人要在體操運動中做出支撐、平衡、垂懸和倒立動作時，會用到靜力性力量。（三）體育鍛煉對身體素質(zhì)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響1．力量力量素質(zhì)在體育運動中非常重要，沒有力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)，任何體育運動都不可能完成。力量素質(zhì)是速度、靈敏度等素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是取得運動成績的關(guān)鍵。②動力性力量指肌肉做向心收縮時產(chǎn)生的力量。動力性力量可以通過身體位移使身體或器械產(chǎn)生加速度。動力性力量又可分為：重量性力量：側(cè)重肌肉力量，例如，舉重鍛煉的就是重量性力量。速度性力量：側(cè)重爆發(fā)力，例如，人體蹬離地面跳躍或投擲器械時都會用到速度性力量。（三）體育鍛煉對身體素質(zhì)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響1．力量速度是指人體快速運動的能力，是人身體素質(zhì)中最基本的素質(zhì)之一。體育鍛煉會使人體對外界刺激的反應(yīng)速度加快，并使人體在較短的時間內(nèi)完成指定動作或移動指定的距離。速度體現(xiàn)在以下四個方面：（三）體育鍛煉對身體素質(zhì)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響2．速度（1）位移速度（3）動作速度（2）反應(yīng)速度指人體對外界刺激產(chǎn)生反應(yīng)的快慢，即從外界刺激作用到人體，到人體對刺激做出反應(yīng)所經(jīng)歷時間的長短，如起跑時運動員對槍聲的反應(yīng)速度、球場上對戰(zhàn)術(shù)變化的反應(yīng)速度等。指完成指定動作的快慢，如在投擲項目中器械出手的速度、排球運動中的扣球速度等。指單位時間內(nèi)人體位移的快慢。例如，徑賽項目就是以位移速度的快慢作為勝負的標(biāo)準(zhǔn)。（4）速度耐力指人體保持較長時間快速運動的能力。例如，中長跑運動鍛煉的就是速度耐力。有氧耐力又稱“肌肉耐力”，指人體長時間進行中等強度肌肉活動的能力。例如，球類和中長跑項目鍛煉的就是有氧耐力。無氧耐力又稱“心血管耐力”，指人體在較短時間內(nèi)快速運動的能力。例如，短跑、短距離游泳等項目鍛煉的就是無氧耐力。耐力是指人體保持長時間活動或?qū)蛊诘哪芰ΑＤ土煞譃橛醒跄土蜔o氧耐力。（三）體育鍛煉對身體素質(zhì)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響3．耐力（三）體育鍛煉對身體素質(zhì)的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響4．靈敏度和柔韌性柔韌性是指人體各關(guān)節(jié)在運動中的活動能力（幅度和范圍），以及肌肉和韌帶的伸展能力。在體操、藝術(shù)體操、武術(shù)、跳水和田徑等運動項目中，柔韌性是比賽成績的關(guān)鍵。靈敏度是指在外界刺激突然改變的情況下，人體能迅速、準(zhǔn)確地改變身體運動方向和位置的能力。靈敏度強調(diào)人的反應(yīng)速度要快，在空間、時間、力量和節(jié)奏上要把握好，以使完成的動作符合要求。環(huán)境適應(yīng)能力主要是指人體對自然環(huán)境的適應(yīng)能力，具體表現(xiàn)為人體對自然條件和氣候的適應(yīng)性，以及對一些季節(jié)變化引起的疾病的抵抗能力。環(huán)境適應(yīng)能力的強弱是身體狀況好壞的標(biāo)志之一。體育運動可以提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使人體對外界刺激的反應(yīng)變得迅速而準(zhǔn)確；還能增加人體的體溫調(diào)節(jié)能力，有利于提高機體對環(huán)境的適應(yīng)能力，以及對疾病的抵抗能力；此外，體育運動也有利于培養(yǎng)大學(xué)生的拼搏精神和堅韌不拔的意志品質(zhì)。（四）體育鍛煉對環(huán)境適應(yīng)能力的影響第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響一、體育鍛煉對身體健康的影響（一）體育鍛煉有助于發(fā)展智力正常的智力是正確感知和認識世界的前提，是心理健康的基礎(chǔ)。體育鍛煉不僅能提高大學(xué)生的注意力、記憶力、反應(yīng)能力、思維能力和想象力等，還可以使大學(xué)生情緒穩(wěn)定、性格開朗。后者雖然屬于非智力因素，但能對大學(xué)生的智力產(chǎn)生促進作用。第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響二、體育鍛煉對心理健康的影響大學(xué)生在復(fù)雜多變的社會環(huán)境中常常會產(chǎn)生緊張、壓抑、憂慮等不良情緒，而體育鍛煉能幫助其從煩惱和痛苦中抽離出來。（二）體育鍛煉有助于培養(yǎng)良好的情緒體驗體育鍛煉之所以能夠調(diào)節(jié)情緒，是因為體育鍛煉的參與者能體驗到運動帶來的愉悅感。心理學(xué)家認為，適度的體育鍛煉能夠促使人體釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，它能使人們獲得愉快、興奮的情緒體驗，減輕或消除由學(xué)習(xí)、生活、情感等各方面的挫折引起的焦慮和抑郁等癥狀。因此，參加體育鍛煉，尤其是參加那些自己喜愛和擅長的體育項目的鍛煉，可以使人從中體會到樂趣，振奮精神，從而保持良好的情緒狀態(tài)。第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響二、體育鍛煉對心理健康的影響現(xiàn)代社會生活節(jié)奏的加快，使大學(xué)生越來越趨向自我封閉的狀態(tài)，人際情感交流缺乏，從而造成人際關(guān)系越來越差。體育鍛煉可以打破這種封閉狀態(tài)，讓不同年級、不同性別和不同家庭背景的大學(xué)生在運動場上進行平等、友好的交往，使大家相互之間產(chǎn)生信任感，從而有效地進行情感和信息的交流。（三）體育鍛煉有助于形成和諧的人際關(guān)系第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響二、體育鍛煉對心理健康的影響一個人的意志品質(zhì)體現(xiàn)在其果斷性、堅韌性、自制性和獨立性等方面。意志品質(zhì)既能在克服困難的過程中表現(xiàn)出來，也能在克服困難的過程中培養(yǎng)出來。參加體育鍛煉的過程，就是不斷克服主觀和客觀上的各種障礙（如懶惰、膽怯和氣候條件不佳等）的過程，可以幫助培養(yǎng)大學(xué)生果斷、堅韌等優(yōu)秀的意志品質(zhì)。（四）體育鍛煉有助于促進堅強品質(zhì)的形成第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響二、體育鍛煉對心理健康的影響社會適應(yīng)是指個體逐漸接受現(xiàn)有社會的道德規(guī)范與行為準(zhǔn)則，對于環(huán)境中的社會刺激能夠在規(guī)范允許的范圍內(nèi)做出反應(yīng)的過程。第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響三、體育鍛煉對社會適應(yīng)的影響有利于大學(xué)生形成良好的價值觀念有利于促進合作意識和能力的形成有利于培養(yǎng)大學(xué)生良好的競爭意識與競爭手段競爭既是體育活動的特征之一，又是體育精神的重要內(nèi)容之一。在競爭中，大學(xué)生必須講究良好的體育道德，依靠自己的能力取勝，而不是通過不擇手段地傷害他人來達到。合作能力既是集體性體育活動參與者的必備條件，也是通過體育活動需要發(fā)展的能力。在集體性體育活動中，每個成員都需要與他人通力合作，以達到既定的目標(biāo)。這就需要成員之間相互支持、相互信賴、協(xié)調(diào)配合。在運動過程中，大學(xué)生會在規(guī)則的允許下創(chuàng)造良好的成績，任何違反規(guī)則的行為都會受到相應(yīng)的懲罰。這對于學(xué)生形成良好道德行為習(xí)慣和積極向上的價值觀的形成都具有良好的促進作用。積極拓展，感受快樂課后作業(yè)通過開展家鄉(xiāng)特色體育文化和體育運動展示活動，讓學(xué)生發(fā)掘家鄉(xiāng)的體育文化資源，培養(yǎng)學(xué)生熱愛體育、熱愛家鄉(xiāng)的情懷。請以小組（每組8～10人）為單位開展調(diào)查活動，調(diào)查自己家鄉(xiāng)的特色體育運動有哪些，家鄉(xiāng)人民最喜歡的體育運動是什么，以及家鄉(xiāng)人民為什么喜歡這一項體育運動。調(diào)查活動結(jié)束后，每組的小組長組織小組成員就調(diào)查的情況展開討論，并練習(xí)這一項體育運動。每個小組選派一名代表，在班級內(nèi)講述本組的活動實施情況。其內(nèi)容包含特色體育文化展示，以及本組的調(diào)查活動開展情況。講述完畢，教師對每組的活動實施情況進行點評。第三節(jié)體育鍛煉對健康的影響ContentsPage目錄頁第一節(jié)運動與營養(yǎng)第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理第四節(jié)急救知識ContentsPage目錄頁第一節(jié)運動與營養(yǎng)第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理第四節(jié)急救知識第一節(jié)運動與營養(yǎng)一、營養(yǎng)概述營養(yǎng)是指人體攝取和消化食物、吸收和利用營養(yǎng)素及排出代謝廢物，以維持自身生長發(fā)育、組織更新和身體機能處于健康狀態(tài)的全過程。（一）營養(yǎng)素營養(yǎng)素是指可給人體提供能量、構(gòu)成人體和組織修復(fù)，以及具有生理調(diào)節(jié)功能的物質(zhì)。人體所需的營養(yǎng)素主要包括糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機鹽、膳食纖維和水等。第一節(jié)運動與營養(yǎng)一、營養(yǎng)概述1．糖糖是一種有機化合物。生活中常見的糖有葡萄糖、蔗糖、乳糖、纖維素（膳食纖維的一種）和淀粉等，廣泛存在于糧、谷、薯類、豆類以及米面制品和蔬菜水果中。2．蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是人體細胞和組織的重要成分，也是維持生命和修補、更新人體組織的重要物質(zhì)。蛋白質(zhì)廣泛存在于動物性食品，如牲畜的奶、畜肉、禽肉、蛋類和水產(chǎn)品（魚、蝦、蟹等），以及植物性食品，如大豆類和米面類食品中。3．脂肪脂肪是細胞的主要組成部分，不僅可以儲存熱量、調(diào)節(jié)和維持正常體溫、保護和支持內(nèi)臟器官，還能促進脂溶性維生素的吸收。（一）營養(yǎng)素第一節(jié)運動與營養(yǎng)一、營養(yǎng)概述4．維生素維生素是維持生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能的微量有機物。人體如果缺乏維生素，則不能正常生長，還會發(fā)生維生素缺乏癥。人體需要的維生素可分為兩類：一類是脂溶性維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E等；另一類是水溶性維生素，包括維生素B、維生素C等。5．無機鹽無機鹽舊稱“礦物質(zhì)”，是人體必需的一類微量營養(yǎng)素。具有以下幾個作用。（1）調(diào)節(jié)細胞膜的通透性，維持正常的滲透壓和酸堿平衡。（2）維持神經(jīng)和肌肉的興奮性。（3）組成激素、維生素、蛋白質(zhì)和多種酶類。（一）營養(yǎng)素第一節(jié)運動與營養(yǎng)一、營養(yǎng)概述6．膳食纖維膳食纖維是指不能被人體小腸消化吸收，但在大腸內(nèi)卻能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及類似物質(zhì)的總和。膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。可溶性膳食纖維能降低血液中的膽固醇，調(diào)節(jié)血糖，降低心腦血管疾病的發(fā)生率；不可溶性膳食纖維可調(diào)節(jié)腸的功能，防止便秘。7．水水是人體正常代謝所必需的物質(zhì)。成年人體內(nèi)的水大致占其體重的60%～70%。當(dāng)輕度缺水時，人會感到口渴；當(dāng)重度缺水時，人會出現(xiàn)精神萎靡、尿量減少或者無尿的情況，如果不及時糾正，則有可能引起多臟器功能的衰竭。人體中水的來源主要有以下三個：一是飲用水；二是食物中的水；三是脂肪和蛋白質(zhì)等物質(zhì)氧化時產(chǎn)生的代謝水。其中，飲用水是主要來源。（一）營養(yǎng)素第一節(jié)運動與營養(yǎng)一、營養(yǎng)概述（二）飲食與健康1．平衡膳食學(xué)生應(yīng)堅持以谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類，蔬菜、水果，魚、蝦、禽類、畜類、蛋類，奶及奶制品，豆及豆制品，并注重合理搭配，以保證營養(yǎng)均衡。2．適量飲食由于每個學(xué)生的飲食習(xí)慣不同，所以其每日的飲食量一般以個人主觀感受為主。3．衛(wèi)生飲食俗話說：“病從口入?！毙l(wèi)生飲食對身體健康非常重要，可以有效減少疾病的發(fā)生。第一節(jié)運動與營養(yǎng)二、運動前后的營養(yǎng)（一）運動前的營養(yǎng)運動前的飲食應(yīng)以高熱量、低脂肪的食物為主。為此，可食用一些既容易消化，又能提供糖類的食物，如米飯、面包等。高纖維的食物（如全麥面包、高纖維餅干等）不容易消化，易造成腹部不適，因此不適宜在運動前食用。（二）運動后的營養(yǎng)運動后的體能恢復(fù)直接影響本次鍛煉的效果，還影響第二天的運動能力。因此，鍛煉后應(yīng)適當(dāng)休息，并補充營養(yǎng)，以盡快恢復(fù)體能。1．水分的補充；2．電解質(zhì)的補充；3．糖的補充積極拓展，感受快樂課后作業(yè)設(shè)計自己的健身食譜通過設(shè)計健身食譜，培養(yǎng)學(xué)生的健康意識和分析問題、解決問題的能力，加深學(xué)生對營養(yǎng)知識的理解。以小組為單位開展活動。每位組員列出自己的健身食譜，并參照食物營養(yǎng)成分，與小組成員討論、分析食譜是否健康、科學(xué)、合理，然后對其進行完善，最后形成一份適合自己的健身食譜。第一節(jié)運動與營養(yǎng)ContentsPage目錄頁第一節(jié)運動與營養(yǎng)第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理第四節(jié)急救知識第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法一、頸椎?。ㄒ唬┦裁词穷i椎病頸椎病是一種常見病，是指頸椎椎間盤退行性變，及其繼發(fā)性椎間關(guān)節(jié)退行性變引起頸部脊髓、神經(jīng)、血管受到刺激或壓迫，造成損害而產(chǎn)生的一系列相應(yīng)癥狀和體征。（二）致病原因頸椎病的致病原因有很多，除外傷、受寒或頸椎關(guān)節(jié)老化外，主要跟不良生活習(xí)慣、工作方式等有關(guān)。第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法一、頸椎?。ㄈ╊A(yù)防與運動療法（1）在學(xué)習(xí)（勞動）過程中要保持端正的姿勢，并且每隔半個小時要休息幾分鐘，活動頸部。（2）有針對性地做頸部、肩部的伸展運動，鍛煉肩部肌肉群，增加肩部肌肉力量和柔韌性。第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法二、腰肌勞損（一）什么是腰肌勞損腰肌勞損又稱“腰肌筋膜炎”，主要是指腰骶部肌肉、筋膜以及韌帶等軟組織的慢性損傷炎癥。其主要表現(xiàn)為腰背部隱痛反復(fù)發(fā)作，并在勞累后加重。（二）致病原因腰部長期過度負重或長期腰部姿勢不良，會使腰部肌肉、韌帶等軟組織損傷并逐漸形成無菌性炎癥。第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法（三）預(yù)防與運動療法（1）學(xué)習(xí)（工作）時要經(jīng)常變換體位，并且要及時糾正不良姿勢。（2）在進行體育活動或搬抬重物前要做好準(zhǔn)備活動，防止突然用力致使腰部扭傷。（3）加強腰部肌群的力量和柔韌性練習(xí)。（4）經(jīng)常練習(xí)太極拳、五禽戲、健身操等。這些傳統(tǒng)的健身方法對預(yù)防腰肌受損很有益處。二、腰肌勞損第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法三、肩周炎（一）什么是肩周炎肩周炎又稱“肩關(guān)節(jié)周圍炎”，是指肩關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶、肌腱、滑囊、關(guān)節(jié)囊等軟組織損傷、退變而引起的關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)周圍軟組織的慢性非特異性炎癥。其主要表現(xiàn)為肩部疼痛及肩關(guān)節(jié)活動受限。（二）致病原因肩關(guān)節(jié)是人體關(guān)節(jié)中活動范圍最大的關(guān)節(jié)。其關(guān)節(jié)囊較松弛，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性大部分依靠關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱和韌帶的力量來維持。長期伏案學(xué)習(xí)或工作會導(dǎo)致肩部的肌肉韌帶疲勞、僵硬，加之肩關(guān)節(jié)平?；顒颖容^頻繁，周圍軟組織經(jīng)常受到摩擦和擠壓，故易發(fā)生慢性勞損。第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法（三）運動療法（1）旋轉(zhuǎn)肩部，向前、向后各旋轉(zhuǎn)肩部20～30次。（2）兩手相握舉至頭頂，用力向上推，然后放下，做20～30次。（3）自然站立，兩腳與肩同寬，兩臂輕輕前后擺，并逐漸增大擺動幅度，每天早晚各做50～100次。（4）兩腳與肩同寬，上體向前彎，雙臂向下做撈物動作，每天早晚各做50～100次。三、肩周炎第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法四、視疲勞（一）什么是視疲勞視疲勞是指以久視后出現(xiàn)眼脹、頭痛、頭暈、眼眶脹痛等自覺癥狀為主要表現(xiàn)的眼病。（二）致病原因長時間注視書本或電子產(chǎn)品（如電視機、電腦、智能手機等）的屏幕時，眨眼次數(shù)會明顯減少（由日常每分鐘22次左右銳減至5次左右），進而導(dǎo)致眼睛干澀，從而容易出現(xiàn)視疲勞。第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法（三）預(yù)防與運動療法1．預(yù)防（1）雙眼距書本或電子屏幕的距離需要保持在70cm以上。（2）注視書本或電子產(chǎn)品的屏幕1h后要休息5min，望望遠處，轉(zhuǎn)動眼球，眨眨眼。（3）看書時，房間不能太昏暗；看電腦或電視時，屏幕的亮度應(yīng)與房間的亮度相當(dāng)。（4）可在眼睛感到疲勞時滴一些與眼淚成分相同的眼藥水。四、視疲勞2．運動療法（1）每天進行2h的戶外活動能緩解視疲勞。（2）做眼保健操。（3）極目遠眺對調(diào)節(jié)眼功能有一定的作用。其具體做法如下：自然站立，兩眼先平視遠處，再慢慢將視線收回。如此反復(fù)數(shù)次，注意配合深呼吸。第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法五、扁平足（一）什么是扁平足扁平足是指人站立時足縱弓坍陷、足內(nèi)側(cè)緣接近地面，呈外翻足畸形的病癥。其病因包括先天性發(fā)育畸形、遺傳性扁平足和勞損性扁平足，以勞損性扁平足較為常見，好發(fā)于青少年。（二）預(yù)防與運動療法防治扁平足的主要方法是做矯正體操。例如，練習(xí)足尖走、足跟走、足外側(cè)走、踢毽子，練習(xí)坐位時足內(nèi)翻、足趾屈伸、足趾鉗物等。每日鍛煉l～2次，每次20～30min。第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法六、下肢靜脈曲張（一）什么是下肢靜脈曲張下肢靜脈曲張是指下肢淺表靜脈擴張、伸長、彎曲成團狀的現(xiàn)象。下肢靜脈曲張多見于從事持久體力勞動或站立工作的人員，主要表現(xiàn)為患肢酸脹、乏力、沉重等癥狀，嚴(yán)重者會伴有小腿潰瘍或淺靜脈炎等并發(fā)癥。（二）預(yù)防與運動療法（1）平時要多做雙腿擺動、蹬夾練習(xí)，多做腿部按摩。（2）長時間站立時，不要總用兩條腿一起支撐全身重量，可有所側(cè)重，讓兩條腿輪換休息；還可踮起腳跟，上下活動，或做下蹲練習(xí)。（3）練習(xí)游泳、慢跑、騎自行車、跳繩等。運動后，可抬高肢體促進下肢靜脈的血液回流。積極拓展，感受快樂課后作業(yè)久坐和坐姿不端正是健康的隱秘“殺手”，會導(dǎo)致腰酸背痛、身心疲勞。在日常生活中，要注意避免久坐，保持端正的坐姿（見圖），這不僅有益于身體健康，還能提升個人的氣質(zhì)和體態(tài)美。請學(xué)生兩兩結(jié)合，互相給對方的坐姿拍照，并指出對方坐姿存在的問題。學(xué)生根據(jù)自己的坐姿問題，有針對性地制訂一周訓(xùn)練計劃。按照計劃堅持每天拍照“打卡”。一段時間過后，總結(jié)自己的坐姿變化，并將訓(xùn)練前后的對比照片打印出來，貼在顯眼的位置，提醒自己時刻保持端正的坐姿。第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法ContentsPage目錄頁第一節(jié)運動與營養(yǎng)第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理第四節(jié)急救知識運動損傷是指在體育運動中發(fā)生的身體損傷。其多因局部組織承受過大的運動應(yīng)力負荷引起，少數(shù)因意外碰撞、跌倒等引起。運動損傷分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷如骨折、脫位、韌帶或肌肉斷裂等。慢性損傷如肌肉勞損、關(guān)節(jié)軟骨變性、疲勞性骨折等。要預(yù)防運動損傷，應(yīng)做到以下幾點：第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理一、運動損傷的預(yù)防（1）加強運動安全教育。克服麻痹思想，提高預(yù)防運動損傷的意識。（2）認真做好準(zhǔn)備活動。對可能發(fā)生運動損傷的關(guān)節(jié)與易傷部位，要及時采取預(yù)防措施。（3）合理安排運動量。運動時，應(yīng)防止局部組織負荷過重。（4）加強保護。在加強同伴間的相互保護的同時，特別要加強與提高自我保護能力。例如，摔倒時應(yīng)立即曲肘、低頭、團身滾動；由高處跳下時用前腳掌著地，同時曲膝緩沖等。（5）加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，提高自我保健意識。一.健康常識(二)出血是運動損傷中較為常見的一種情況，可分為外出血與內(nèi)出血兩類。其中，外出血分為動脈出血、靜脈出血和毛細血管出血三種，可從出血的顏色與出血的情形進行區(qū)分：動脈出血呈噴射狀，血色鮮紅；靜脈出血是漫涌而出，血色暗紅；毛細血管出血則是緩慢滲出。成人的血液總量一般為4

000～5

000

mL。若出血量達到全身總血量的20%，人會出現(xiàn)面色蒼白、頭暈乏力、口渴等急性貧血的癥狀；若出血量超過全身總血量的30%，將危及生命。因此，對于外出血的傷者，尤其是大動脈出血，必須立即止血；對疑有內(nèi)臟或顱內(nèi)出血的傷者應(yīng)盡快送醫(yī)院處理。第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（一）出血冷敷法常用于急性閉合性軟組織損傷。最簡便的冷敷法是用冷水沖洗或用冷毛巾敷于傷處，有條件的可使用氯化烷噴射。適用于四肢出血。抬高患肢使傷處血壓降低，血流量減少，可以達到減少出血的目的。包括指壓法、繃帶加壓包扎法和止血帶法。（1）冷敷法（2）抬高傷肢法（3）壓迫法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（一）出血止血的方法主要有冷敷法、抬高患肢法和壓迫法。1．指壓法：用手指的指腹壓在出血動脈近心端相應(yīng)的骨面上，以阻斷血液的流動來達到止血的目的。這種止血方法常用于動脈出血，操作簡便，止血迅速，是一種臨時性止血的好方法。身體不同部位止血的指壓法介紹如下。額部、顳部一只手扶住傷者的頭并將其固定，用另一只手的拇指在耳屏前上方一指寬處摸到顳淺動脈搏動后，將該動脈壓迫在顳骨上，可止同側(cè)額部、顳部出血。眼以下面部在下頜角前約1.5cm處摸到頜外動脈搏動后，用拇指將該動脈壓迫在下頜骨上，可止同側(cè)面部出血。肩部和上臂部在鎖骨上窩內(nèi)1/3處摸到鎖骨下動脈搏動后，用拇指將該血管壓迫在第一肋骨上，可止同側(cè)肩、腋下及上臂出血。第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（一）出血前臂與手部將傷臂稍外展、外旋，在肱二頭肌內(nèi)緣中點處摸到肱動脈搏動后，用拇指或食指、中指、無名指三指將該動脈壓迫在肱骨上，可止同側(cè)前臂與手部出血。大腿和小腿傷者仰臥，患腿稍外展、外旋，在腹股溝中點稍下方摸到股動脈搏動后，用雙手拇指重疊（或用掌根）把該動脈壓迫在恥骨上，可止同側(cè)下肢出血。足部在踝關(guān)節(jié)背側(cè)，于脛骨遠端摸到脛前動脈搏動后，把該動脈壓迫在脛骨上；在內(nèi)踝后方，將脛后動脈壓迫在脛骨上，可止足部出血。第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（一）出血1．指壓法2．繃帶加壓包扎法：用數(shù)層無菌敷料覆蓋傷口，再用繃帶加壓包扎以壓住出血的血管，同時抬高患肢，從而達到止血的目的。該方法適用于小動脈、小靜脈和毛細血管的止血。第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（一）出血3．止血帶法：用膠管或繩子（寬布條、三角巾和毛巾均可）綁扎在傷口的近心端。若是較大的肢體動脈出血且為運送傷者方便起見，則應(yīng)使用止血帶。若是上肢出血，則應(yīng)將止血帶捆扎在上臂的上1/3處（切忌將其捆扎在上臂中段，以避免損傷橈神經(jīng)）；若是下肢出血，則應(yīng)將止血帶捆扎在大腿中部。需注意的是：使用止血帶前應(yīng)先將患肢抬高，以使靜脈血回流，并用軟織敷料墊好局部后再捆扎止血帶，以剛剛摸不到止血帶遠端的肢體動脈為宜。捆扎止血帶后，每隔0.5～1

h必須放松一次，每次放松3～5

min，然后再扎上。放松止血帶是為了防止組織長時間缺氧而壞死，放松止血帶時可暫用指壓法止血。第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（一）出血軟組織是指人體的皮膚、皮下組織、肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、滑膜囊、神經(jīng)和血管等。這些組織在外力作用下發(fā)生的機能或結(jié)構(gòu)的異常，稱為軟組織損傷。軟組織損傷分為開放性損傷與閉合性損傷兩類。前者包括擦傷、撕裂傷等，后者包括挫傷、肌肉拉傷等。1．擦傷皮膚因擦破而出血或有組織液滲出，有一定的創(chuàng)口。對于小面積輕度擦傷且傷口干凈者，只需涂抹一些碘伏即可；對于大面積重度擦傷，應(yīng)先用生理鹽水清洗傷口，然后再涂抹碘伏，覆蓋消毒布，最后用紗布包扎。①主要癥狀②處理方法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（二）軟組織損傷2．撕裂傷：劇烈運動或強烈撞擊會造成撕裂傷，常見的撕裂傷有眉際皮膚撕裂等。傷口周邊多不整齊，常常伴有周圍軟組織的損傷。對于輕度傷，用碘附涂抹即可；若傷口較大，則須止血并縫合傷口，必要時注射破傷風(fēng)抗毒素，以防感染。①主要癥狀②處理方法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（二）軟組織損傷3．挫傷指由鈍器造成的以皮內(nèi)、皮下及軟組織出血為主要改變的閉合性損傷。挫傷又分為單純性挫傷與混合性挫傷。前者是指單純的皮膚、皮下組織的挫傷，后者是指在皮膚、皮下組織挫傷的同時，還合并有其他組織器官的損傷（如腹部挫傷可能會伴有內(nèi)臟器官的破裂）。單純性挫傷表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹、淤血、壓痛和運動功能障礙。當(dāng)內(nèi)臟器官出現(xiàn)損傷時，傷者會出現(xiàn)頭暈、臉色蒼白、心慌氣短、出虛汗、四肢發(fā)涼，甚至休克。對于單純性挫傷，24

h內(nèi)應(yīng)冷敷或加壓包扎，并抬高患肢或外敷中藥，24h后可進行熱敷、按摩和理療。產(chǎn)生混合性挫傷并出現(xiàn)休克的傷者，經(jīng)急救處理后應(yīng)盡快送醫(yī)院檢查與治療。①主要癥狀②處理方法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（二）軟組織損傷4．肌肉拉傷肌肉拉傷是指肌肉在運動過程中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。肌肉拉傷是常見的運動損傷之一，在做引體向上與仰臥起坐練習(xí)時較容易發(fā)生。肌肉拉傷后，傷處會疼痛、腫脹，用手可摸到肌肉緊張形成的條狀硬塊，觸痛明顯，且活動受到限制。肌肉嚴(yán)重拉傷時，傷者可聽到斷裂聲，傷處疼痛與腫脹明顯，肌肉出現(xiàn)收縮畸形，皮下淤血顯著，運動功能出現(xiàn)嚴(yán)重障礙。肌纖維部分?jǐn)嗔褧r，傷處可摸到凹陷；肌腹中間完全斷裂時，會出現(xiàn)“雙駝峰”畸形；肌肉一端完全斷裂時，肌肉呈“球狀”畸形。對于輕度的肌肉拉傷，可即刻實施冷敷、局部加壓包扎并抬高患肢，24

h后可實施按摩或理療。若肌肉部分完全斷裂，則應(yīng)在加壓包扎后立即送醫(yī)院做手術(shù)修復(fù)。①主要癥狀②處理方法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（二）軟組織損傷關(guān)節(jié)韌帶損傷是指關(guān)節(jié)因外力異常扭轉(zhuǎn)而造成的韌帶損傷，以及關(guān)節(jié)附近其他軟組織結(jié)構(gòu)的損傷。在體育運動中，關(guān)節(jié)韌帶損傷以腰部關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髕骨和踝關(guān)節(jié)的損傷最為常見。關(guān)節(jié)韌帶損傷一般表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛或壓痛，在急性期會出現(xiàn)腫脹、皮下淤血、關(guān)節(jié)功能障礙等情況。對于一般性關(guān)節(jié)韌帶損傷，24h內(nèi)可實施冷敷，必要時加壓包扎；24h后應(yīng)采取理療、按摩和針灸治療。待疼痛減輕后，傷者可進行功能性練習(xí)。對于急性腰部損傷，如果傷者出現(xiàn)劇烈疼痛，則不可對其輕易移動，應(yīng)使傷者平臥在擔(dān)架上，并送至醫(yī)院診治。1．主要癥狀2．處理方法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（三）關(guān)節(jié)韌帶損傷關(guān)節(jié)脫位又稱“脫臼”，是指由外力作用導(dǎo)致關(guān)節(jié)失去正常的連接關(guān)系。關(guān)節(jié)脫位可分為完全性脫位與半脫位（又稱“錯位”）兩種，以肩關(guān)節(jié)脫位、肘關(guān)節(jié)脫位較為常見。嚴(yán)重的關(guān)節(jié)脫位會伴有關(guān)節(jié)囊損傷。關(guān)節(jié)脫位發(fā)生時，傷者會即刻產(chǎn)生劇烈疼痛與明顯壓痛，關(guān)節(jié)周圍顯著腫脹并伴有關(guān)節(jié)畸形、關(guān)節(jié)功能喪失，有時還會產(chǎn)生肌肉痙攣，嚴(yán)重時傷者會出現(xiàn)休克癥狀。用夾板或三角巾固定患肢并盡快將傷者送醫(yī)院治療。如施救者沒有整復(fù)技術(shù)與經(jīng)驗，切不可隨意對傷處做復(fù)位動作，以免加重傷情。1．主要癥狀2．處理辦法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（四）關(guān)節(jié)脫位骨折是指骨的完整性與連續(xù)性在外力的作用下遭到破壞的一種損傷。常見的骨折有肱骨骨折、尺骨骨折、橈骨骨折、手指骨折、小腿骨骨折和肋骨骨折等。例如，摔倒時用手臂直接撐地會引起尺骨骨折或橈骨骨折。骨折發(fā)生后，患處通常會出現(xiàn)腫脹、畸形且疼痛難忍，肢體失去正常的功能，肌肉產(chǎn)生痙攣。骨折嚴(yán)重時，傷者會伴有出血、神經(jīng)損傷和發(fā)燒，乃至出現(xiàn)休克的癥狀。一旦傷者出現(xiàn)骨折，暫勿隨意移動患肢，應(yīng)先用夾板或其他代用品固定患肢，然后及時護送傷者到醫(yī)院治療。如傷者出現(xiàn)休克癥狀，應(yīng)先對其實施人工呼吸；若傷者伴有傷口出血，應(yīng)同時實行止血操作。1．主要癥狀2．處理辦法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（五）骨折腦震蕩是指頭部在受到外力擊打后，即刻發(fā)生的短暫的腦神經(jīng)功能障礙。除了外力擊打之外，摔倒時頭部著地也是腦震蕩的常見原因。腦震蕩發(fā)生后，傷者即刻會出現(xiàn)意識喪失、呼吸表淺、脈搏緩慢、肌肉松弛，瞳孔稍放大但左右對稱等現(xiàn)象；清醒后常伴有頭暈、頭痛、惡心或嘔吐、失眠、耳鳴和記憶力減退等。傷者平臥，不可坐起或立起，頭部冷敷并注意保暖。對于昏迷者，可用手指掐點人中、內(nèi)關(guān)穴或給嗅聞氨水；對于呼吸障礙者，可實施人工呼吸并立即送醫(yī)院治療。傷者在恢復(fù)期要保持環(huán)境安靜，臥床休息直至頭痛、頭暈癥狀消失，切忌過早地參加體育運動與腦力勞動。1．主要癥狀2．處理辦法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理二、運動損傷的處理（六）腦震蕩積極拓展，感受快樂課后作業(yè)請學(xué)生以小組為單位，模擬發(fā)生骨折的場景，并正確運用骨折處理方法進行救助。要求如下。（1）全員參與，每個學(xué)生都要有具體分工。（2）組長分配角色，自備道具。（3）施救方法的演示應(yīng)清楚到位，要點明確。（4）活動結(jié)束后，由教師進行點評。第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理ContentsPage目錄頁第一節(jié)運動與營養(yǎng)第二節(jié)職業(yè)病的預(yù)防和運動療法第三節(jié)運動損傷的預(yù)防與處理第四節(jié)急救知識一、急救的意義和原則急救是對意外或突然發(fā)生的傷病事故進行緊急的、臨時性的處理，其目的是保護傷者的生命安全，避免或減輕傷者的痛苦，預(yù)防并發(fā)癥，并為傷者轉(zhuǎn)運和進一步治療創(chuàng)造條件。急救力求迅速、準(zhǔn)確、有效，做到快搶、快救和快送醫(yī)院處理。在急救的過程中，施救者切不可驚慌失措、顧此失彼，即使遇到危急情況，也要保持鎮(zhèn)定，敏捷而有條不紊地開展搶救工作。對于經(jīng)急救處理后的傷者，應(yīng)及時送至醫(yī)院，并向醫(yī)生介紹傷者的情況及搶救經(jīng)過。第四節(jié)急救知識當(dāng)發(fā)生骨折、關(guān)節(jié)脫位、嚴(yán)重的軟組織損傷或合并其他損傷時，傷者常因出血、疼痛等發(fā)生休克，這對傷者的生命安全造成了極大的威脅。因此，在現(xiàn)場急救時，施救者要注意預(yù)防傷者發(fā)生休克，若有傷者休克必須優(yōu)先處理。1．休克產(chǎn)生的原因及癥狀休克是一種由有效循環(huán)血量銳減，組織血流灌注廣泛、持續(xù)、顯著地減少，導(dǎo)致全身微循環(huán)功能不良，生命重要器官機能產(chǎn)生嚴(yán)重障礙的綜合癥候群。（1）劇烈疼痛，如骨折等。劇烈疼痛通過神經(jīng)反射使傷部周圍血管擴張，導(dǎo)致有效循環(huán)血量相對減少。（2）大出血，如腹部挫傷、肝脾破裂出血等使有效循環(huán)血量減少。（1）傷者在休克早期常出現(xiàn)煩躁不安、呻吟、表情緊張、脈搏稍快、呼吸淺而急促等癥狀。（2）至休克中期，傷者會出現(xiàn)精神萎靡、表情淡漠、面色蒼白、口渴、畏寒、頭暈、出冷汗、四肢發(fā)冷、脈搏無力、血壓下降和體溫下降等癥狀，嚴(yán)重者會出現(xiàn)昏迷。（3）休克晚期，傷者會出現(xiàn)多器官功能衰竭。（1）主要原因（2）主要癥狀二、現(xiàn)場急救方法第四節(jié)急救知識（一）休克與抗休克讓傷者安靜平臥，松解衣領(lǐng)，注意保暖，給予親切的安慰和鼓勵，并適當(dāng)給傷者飲用茶、姜湯、鹽水等以減輕其口渴癥狀；若傷者頭部受傷或呼吸困難，應(yīng)將其頭部稍微抬高，以避免顱內(nèi)壓增高，靜脈回流受阻，以及由橫膈上升造成的呼吸困難。若傷者有大量出血，則應(yīng)立即為其止血；若傷者已昏迷，則應(yīng)使之平躺，密切觀察傷者的生命體征并及時送醫(yī)。（1）一般處理（2）對癥處理二、現(xiàn)場急救方法第四節(jié)急救知識（一）休克與抗休克2．抗休克措施溺水、嚴(yán)重損傷、休克、重病等會造成傷者呼吸或心搏驟停，如果不及時搶救，則傷者很快就會死亡。心肺復(fù)蘇術(shù)是搶救這類傷者的重要手段，其目的是幫助傷者恢復(fù)呼吸與血液循環(huán)。心肺復(fù)蘇術(shù)的主要操作程序如下。1．判斷意識2．高聲呼救拍打傷者的雙肩并大聲呼喚“同學(xué)，你怎么了”。如果傷者沒有任何反應(yīng)，說明其病情危急。高聲呼救“快來人呀，有人暈倒了，趕快撥打120，會急救的一起來救護”。二、現(xiàn)場急救方法第四節(jié)急救知識（二）心跳與呼吸停止的急救3．保持復(fù)蘇體位（仰臥位）4．查看呼吸與頸動脈搏動如果傷者是以俯臥位倒在地上，要把他翻轉(zhuǎn)成復(fù)蘇體位，即使其仰臥在堅硬的平面上（轉(zhuǎn)換體位時，要將頭、頸、脊柱整體移動）。迅速清除傷者口腔異物（如口香糖、嘔吐物等），將耳貼近傷者口鼻，聽口鼻處有無呼吸聲，并側(cè)頭注視傷者胸部約6

s，觀察胸部有無起伏。同時，用食指與中指輕摸傷者的喉結(jié)處，然后向外側(cè)滑至頸動脈（氣管與頸部肌肉之間），查看傷者頸動脈是否搏動。二、現(xiàn)場急救方法第四節(jié)急救知識（二）心跳與呼吸停止的急救5．胸外心臟按壓與口對口人工呼吸若傷者有自主呼吸，則繼續(xù)保持其氣道通暢；若傷者無自主呼吸與脈搏，則應(yīng)迅速進行胸外按壓、開放氣道并做人工呼吸。（1）胸外心臟按壓。胸外心臟按壓的目的主要是建立人工循環(huán)，恢復(fù)傷者的自主心跳。其具體方法如下：施救者跪于傷者一側(cè)（一般為右側(cè)），將兩手上下重疊，并將手掌根部放在傷者乳頭連線的中點處，然后翹起手指，伸直雙臂（肘關(guān)節(jié)不彎曲），雙肩垂直于按壓部位，借助自身體重與肩部力量向下壓，將傷者胸骨下壓約5

cm后，隨即松手使胸骨復(fù)原（手掌不離開胸骨），如此反復(fù)有節(jié)律地（每分鐘100～120次）進行按壓，直至傷者恢復(fù)心跳為止。二、現(xiàn)場急救方法第四節(jié)急救知識（二）心跳與呼吸停止的急救5．胸外心臟按壓與口對口人工呼吸（2）打開氣道實施胸外心臟按壓后，傷者可能會出現(xiàn)嘔吐的情況，這時需要用仰頭舉頜法打開氣道。其操作方法如下：使傷者下頜角與耳垂連線垂直于地面，如圖所示，然后用雙手扶住傷者頭部使其偏向一側(cè)，以利于液體狀異物順勢流出，也可以將食指或小指包上紗布或手帕，從傷者口腔中掏取異物。二、現(xiàn)場急救方法第四節(jié)急救知識（二）心跳與呼吸停止的急救（3）人工呼吸打開傷者口腔，用嘴包住傷者的雙唇深吹兩口氣，吹氣時應(yīng)捏住傷者的鼻孔（以免鼻腔漏氣），如圖所示，同時注意觀察傷者胸部有無起伏。吹氣后，放松傷者鼻子，施救者抬頭并側(cè)過一邊深深吸氣，以備下一次吹氣。施救者如此反復(fù)并有節(jié)律地（每分鐘12～16次）進行吹氣，直至傷者恢復(fù)自主呼吸為止。（4）人工呼吸與胸外按壓的協(xié)調(diào)胸外按壓與人工呼吸的比例以30∶2為宜，即連續(xù)胸外按壓30次，做人工呼吸兩次。在做完每輪吹氣按壓后，施救者要檢查傷者是否恢復(fù)脈搏與自主呼吸，但要注意檢查所用的時間不要超過5s。5．胸外心臟按壓與口對口人工呼吸二、現(xiàn)場急救方法第四節(jié)急救知識（二）心跳與呼吸停止的急救（5）判斷操作是否成功施救者對傷者實施人工呼吸與胸外按壓后，若能感覺到傷者的大動脈搏動，或者發(fā)現(xiàn)傷者已經(jīng)恢復(fù)了自主呼吸、雙瞳孔由大縮小、膚色（特別是唇與指甲的顏色）轉(zhuǎn)紅潤，則表示操作成功。另外，如果急救現(xiàn)場有自動體外除顫器（AED），則在傷者心搏驟停的4

min內(nèi)，可利用自動體外除顫器對其進行除顫與心肺復(fù)蘇。5．胸外心臟按壓與口對口人工呼吸二、現(xiàn)場急救方法第四節(jié)急救知識（二）心跳與呼吸停止的急救1．自我救護（1）若在游進中自感體力不支，則應(yīng)立即采取仰臥泳姿，向岸邊或有固定支撐的目標(biāo)靠近，同時發(fā)出求救信號。（2）當(dāng)游進中發(fā)生肌肉痙攣，可按以下方法實施自救：對于小腿肌肉痙攣，應(yīng)及時仰臥在水面上，一只手握住肌肉痙攣肢體的腳趾，同時用力將其拉向身體，另一只手按下膝蓋，幫助發(fā)生肌肉痙攣的腿伸直；對于手部肌肉痙攣，應(yīng)反復(fù)握拳再張開，直到肌肉痙攣消除為止；對于腹部肌肉痙攣，應(yīng)迅速彎曲雙腿并將其靠近胸部，雙手抱膝，隨即松手并伸展身體，重復(fù)以上動作直到肌肉痙攣消除為止。二、現(xiàn)場急救方法第四節(jié)急救知識（三）溺水救援（3）如在水中被長藤植物纏住，可采取仰臥姿勢進行解脫，再從原路游出。（4）如被水中的漩渦吸住，可采取仰臥姿勢從漩渦外沿全速游出。2．救護他人（1）間接救護。間接救護是指利用救生器材，對較為清醒的溺水者實施的救護。救生器材主要包括救生圈、竹竿、木板、輪胎、泡沫塊、繩子等。（2）直接救護。直接救護是指不借助任何救生器材，徒手對溺水者進行施救。施救者須經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練才可以實施直接救護。在接近或?qū)ふ夷缢邥r，施救者要使溺水者背向自己，以避免被溺水者抱住，然后將其拖帶出水面。二、現(xiàn)場急救方法第四節(jié)急救知識（三）溺水救援積極拓展，感受快樂課后作業(yè)生命對每個人來說都無比珍貴。為了提高學(xué)生應(yīng)對突發(fā)事件和意外傷害的能力，請每位同學(xué)按照本節(jié)所講的心肺復(fù)蘇術(shù)的操作程序，利用教具演示心肺復(fù)蘇術(shù)。要求如下。（1）施救方法的演示清楚到位，要點明確。（2）操作結(jié)束后，由教師進行點評。第四節(jié)急救知識ContentsPage目錄頁第一節(jié)體能及其評價第二節(jié)發(fā)展有氧耐力第三節(jié)發(fā)展肌肉力量第四節(jié)發(fā)展柔韌性第五節(jié)改善身體成分ContentsPage目錄頁第一節(jié)體能及其評價第二節(jié)發(fā)展有氧耐力第三節(jié)發(fā)展肌肉力量第四節(jié)發(fā)展柔韌性第五節(jié)改善身體成分第一節(jié)體能及其評價一、體能的內(nèi)涵體能是指人體各個系統(tǒng)的機能及其在體育活動中表現(xiàn)出來的能力，主要包括有氧耐力、肌肉爆發(fā)力、肌肉耐力、柔韌性、身體成分等。（一）有氧耐力（二）肌肉爆發(fā)力有氧耐力是國民體質(zhì)測定中最重要的一項，是反映運動持久能力的指標(biāo)。擁有良好有氧耐力的人，能比別人更加有效地完成日?；顒?，并且不容易感到疲乏、勞累。有氧耐力也是進行耐力運動（如長跑、游泳等）的基礎(chǔ)。肌肉爆發(fā)力是指肌肉在最短時間內(nèi)收縮時所能產(chǎn)生的最大張力。大多數(shù)的身體活動都需要用到肌肉爆發(fā)力，肌肉爆發(fā)力強有助于預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷、肌肉疼痛和身體疲勞。需要注意的是，不應(yīng)單純強調(diào)某些特定肌肉群爆發(fā)力的發(fā)展，否則會影響身體的結(jié)構(gòu)和形態(tài)。第一節(jié)體能及其評價一、體能的內(nèi)涵（三）肌肉耐力（四）柔韌性肌肉耐力是指肌肉或肌肉群在一段時間內(nèi)重復(fù)進行肌肉收縮的能力，它與肌肉爆發(fā)力密切相關(guān)。擁有良好的肌肉爆發(fā)力與耐力的人較容易維持正確的姿勢，提高工作效率，而肌肉爆發(fā)力和耐力較差的人較容易產(chǎn)生肌肉疲勞與酸疼的現(xiàn)象。柔韌性是反映人體關(guān)節(jié)的運動能力和肌肉、韌帶等的伸展能力的指標(biāo)。柔韌性得到充分發(fā)展后，人體關(guān)節(jié)的活動范圍將明顯加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強，從而使動作更加協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、優(yōu)美。（五）身體成分身體成分是指組成人體質(zhì)量的脂肪重量和瘦體重各組成成分的比例。瘦體重是人體肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其他非脂肪組織的總和，肌肉是其最重要的組成部分。二、科學(xué)評價體能1．12min跑12min跑是測試有氧耐力較為簡單的方法之一。測試方法如下：被測者首先做好充分的準(zhǔn)備活動，然后在跑道上盡量快跑，如果在快跑過程中感到呼吸困難，應(yīng)減慢速度，及時調(diào)整呼吸。與此同時，測試者負責(zé)計算被測者在12min內(nèi)的跑動距離。跑步結(jié)束后，測試者可根據(jù)表所示的評價標(biāo)準(zhǔn)，確定被測者的有氧耐力等級。（一）評價有氧耐力第一節(jié)體能及其評價有氧耐力等級13～19歲被測者跑動距離/km20～29歲被測者跑動距離/km男很差<2.08<1.95

較差2.08～2.181.95～2.10

一般2.19～2.492.11～2.39

較好2.50～2.752.40～2.62

良好2.76～2.972.63～2.82

優(yōu)秀≥2.98≥2.83女很差<1.60<1.54

較差1.60～1.891.54～1.78

一般1.90～2.061.79～1.95

較好2.07～2.291.96～2.14

良好2.30～2.412.15～2.32

優(yōu)秀≥2.42≥2.332．臺階測試臺階測試具備多個優(yōu)點，如可在室內(nèi)進行，不需要昂貴的器械，可以在短時間內(nèi)完成，并且適合不同身體條件的人。臺階測試的要點如下：（1）在臺階測試中，適用于男生的臺階高度為30cm，適用于女生的臺階高度為25cm。（2）被測者需要做3min的上下臺階運動，并且每分鐘上下臺階30次，在運動過程中，可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音進行提示。每次上下臺階后，被測者的上體和雙腿必須伸直，不能曲膝。（3）做完上下臺階運動后，被測者應(yīng)立即坐下。測試者應(yīng)測量被測者在運動后的1min至1min30s，2min至2min30s，3min至3min30s等三個恢復(fù)期的心率。二、科學(xué)評價體能（一）評價有氧耐力第一節(jié)體能及其評價2．臺階測試（4）根據(jù)公式計算臺階測試評定指數(shù)。計算公式：臺階測試評定指數(shù)=臺階運動持續(xù)時間（s）×100/（2×恢復(fù)期三次心率之和）。（5）參照表，確定有氧耐力等級。二、科學(xué)評價體能（一）評價有氧耐力第一節(jié)體能及其評價有氧耐力等級18～25歲年齡段男性評定指數(shù)18～25歲年齡段女性評定指數(shù)差45.0～48.544.6～48.5較差48.6～53.548.6～53.2一般53.6～62.453.3～62.4較強62.5～70.862.5～70.2強≥70.9≥70.3評價肌肉爆發(fā)力可采用一次重復(fù)最大重量測試方法，即測試被測者最多只能舉起一次的重量。針對不同位置的肌肉群，具體的測試方法也有所不同。針對上體肌肉群，可以采用負重曲肘、肩上舉和仰臥推舉等方法。針對腿部肌肉群，可以采用坐姿蹬腿的方法。需要注意的是，由于上述測試容易導(dǎo)致肌肉損傷，所以被測者必須經(jīng)過一至兩周的力量練習(xí)，并在具備技術(shù)和力量條件的情況下進行測試。二、科學(xué)評價體能（二）評價肌肉爆發(fā)力第一節(jié)體能及其評價負重曲肘肩上舉仰臥推舉坐姿蹬腿

以仰臥推舉為例，其測試要點如下。（1）被測者針對上體肌肉群做5～10min的準(zhǔn)備活動。（2）先讓被測者選擇毫不費力就能舉起的重量進行練習(xí)，然后逐漸增加重量，直到其只能舉起一次，測試者記錄該次舉起的重量，此重量即為一次重復(fù)最大重量。（3）計算肌肉爆發(fā)力分?jǐn)?shù)。計算公式如下。肌肉爆發(fā)力分?jǐn)?shù)=一次重復(fù)最大重量/體重（kg）×100（4）參照表確定肌肉爆發(fā)力等級。二、科學(xué)評價體能（二）評價肌肉爆發(fā)力第一節(jié)體能及其評價測試方式肌肉爆發(fā)力分?jǐn)?shù)及等級

很差較差一般較好好優(yōu)秀男仰臥推舉<50分50～99分100～110分111～130分131～149分>149分

負重曲肘<30分30～40分41～54分55～60分61～79分>79分

肩上舉<40分40～50分51～67分68～80分81～110分>110分

坐姿蹬腿<160分160～199分200～209分210～229分230～239分>239分女仰臥推舉<40分40～69分70～74分75～80分81～99分>99分

負重曲肘<15分15～34分35～39分40～55分56～59分>59分

肩上舉<20分20～46分47～54分55～59分60～79分>79分

坐姿蹬腿<100分100～130分131～144分145～174分175～189分>189分評價肌肉耐力的方法有很多，最簡單的是俯臥撐測試和卷腹測試。俯臥撐測試主要是測試肩部、臂部和胸部肌肉耐力，卷腹測試主要是測試腹部肌肉耐力。二、科學(xué)評價體能（三）評價肌肉耐力第一節(jié)體能及其評價1．俯臥撐測試俯臥撐測試通常用于測試男性肌肉耐力。具體方法如下：被測者先用雙手撐地，十指向前，身體成俯臥姿勢；然后調(diào)整雙手間距至與肩同寬，兩腿向后伸直，用腳尖撐地；接著，曲臂使身體平直下降（肩與肘盡量保持在同一水平面上，軀干、臀部和下肢要挺直），身體下降至胸部離地2.5～5cm時再撐起，還原成預(yù)備姿勢，如此反復(fù)進行。二、科學(xué)評價體能（三）評價肌肉耐力第一節(jié)體能及其評價年齡組1min內(nèi)完成俯臥撐的次數(shù)對應(yīng)的肌肉耐力等級

差一般較好好優(yōu)秀18～20歲4～11次12～19次20～29次30～39次≥40次21～25歲3～9次10～16次17～25次26～33次≥34次26～30歲2～8次9～15次16～22次23～29次≥30次測試者應(yīng)記錄1min內(nèi)被測者完成俯臥撐的次數(shù)，然后參照表確定其肌肉耐力等級。以俯臥撐測試評價肌肉耐力的參考標(biāo)準(zhǔn)（男）

二、科學(xué)評價體能（三）評價肌肉耐力第一節(jié)體能及其評價2．卷腹測試?yán)镁砀箿y試腹部肌肉耐力，能夠排除腿部肌肉的作用，同時可以避免背部承受過大的壓力。做卷腹時，上體與墊子的角度不應(yīng)超過40°，肩部抬起的高度為14～25cm。卷腹測試方法如下：被測者仰臥于墊上，曲膝使下肢成90°，雙腳稍分開，雙臂伸直，用指尖去觸摸膝蓋，摸到后還原成仰臥姿勢，如此反復(fù)進行。二、科學(xué)評價體能（三）評價肌肉耐力第一節(jié)體能及其評價測試者應(yīng)記錄被測者最終完成卷腹的次數(shù)，然后參照表確定其腹部肌肉耐力的等級。在測試過程中，兩次卷腹動作的時間間隔不應(yīng)超過10s，否則停止記錄次數(shù)。以卷腹測試評價肌肉耐力的參考標(biāo)準(zhǔn)

組別完成卷腹的次數(shù)對應(yīng)的肌肉耐力等級

差一般較好好優(yōu)秀男≤29次30～44次45～59次60～74次≥75次女≤24次25～39次40～49次50～59次≥60次二、科學(xué)評價體能（四）評價柔韌性第一節(jié)體能及其評價柔韌性測試的方法有坐位體前屈、肩部柔韌性測試等。肩部柔韌性測試主要測試肩關(guān)節(jié)的活動范圍，具體測試方法如下：被測者自然站立，舉起左臂，左前臂向體后伸展，同時用右手從體后去觸及左手，盡可能地使兩手手指重疊。之后交換雙手位置，再重復(fù)一次上述動作。兩手手指所重疊的長度即為肩部柔韌性測試的得分，測試者可據(jù)此參照表，確定被測者肩部柔韌性等級。柔韌性等級左手在上時兩手手指重疊的長度/cm右手在上時兩手手指重疊的長度/cm很差<0<0一般0～2.50～2.5較好2.6～52.6～5好5.1～7.55.1～7.5優(yōu)秀7.6～107.6～10二、科學(xué)評價體能（五）評價身體成分第一節(jié)體能及其評價評價身體成分較為簡單的方法是計算體重指數(shù)（bodymassindex,BMI）。其計算公式如下。體重指數(shù)=體重（kg）/身高（m）2。成人體重指數(shù)的正常范圍為18.5～23.9kg/m2，24.0～27.9kg/m2為超重，≥28.0kg/m2為肥胖，<18.5kg/m2為低體重。三、制訂體能鍛煉計劃（一）制訂體能鍛煉計劃的基本原則第一節(jié)體能及其評價1．安全性原則安全性原則要求鍛煉者將安全放在第一位，在制訂和實施體能鍛煉計劃的過程中，時刻注意保護自己的安全。2．漸進性原則漸進性原則包括以下三個方面的內(nèi)容：（1）體育鍛煉不能急于求成，要有目的、有計劃、有步驟、循序漸進地進行。（2）運動負荷必須在鍛煉者可以承受的范圍內(nèi)。（3）體育鍛煉應(yīng)遵循人體活動能力的變化規(guī)律。3．FIT原則FIT是frequency（次數(shù)）、intensity（強度）和time（時間）三個英文單詞的首字母縮略詞。要想在體能鍛煉中取得良好的效果，就必須科學(xué)地控制每周鍛煉的次數(shù)、強度和時間。三、制訂體能鍛煉計劃（二）制訂體能鍛煉計劃的方法第一節(jié)體能及其評價（1）在制訂體能鍛煉計劃前，應(yīng)對鍛煉者的體質(zhì)、健康狀況、體能水平、運動水平等進行測試與評價，同時充分考慮其性別、作息規(guī)律、興趣愛好、鍛煉目的、目標(biāo)職業(yè)特點等。（2）根據(jù)上述評價結(jié)果及鍛煉者個人相關(guān)信息，確定具體的鍛煉方法。（3）確定鍛煉次數(shù)、強度和時間，設(shè)計體能鍛煉計劃。（4）鍛煉者按照計劃積極進行鍛煉。（5）對鍛煉結(jié)果進行評價。（6）依據(jù)評價結(jié)果適當(dāng)修改鍛煉計劃內(nèi)容，并最終確定鍛煉計劃。積極拓展，感受快樂課后作業(yè)大一學(xué)生小剛對自己的體能進行了評價，發(fā)現(xiàn)自己的健康狀況一般，肌肉爆發(fā)力較差，肌肉耐力一般，柔韌性較好。他為自己制訂的體能鍛煉計劃如表所示。結(jié)合小剛的例子，請為自己制訂一份鍛煉計劃。項目具體內(nèi)容鍛煉目標(biāo)肌肉爆發(fā)力和肌肉耐力達到良好水平鍛煉手段和方法中長跑和俯臥撐鍛煉的次數(shù)、強度和時間次數(shù)：每兩天完成一次中長跑、做一次俯臥撐練習(xí)，根據(jù)情況交替進行強度：1000m中長跑；俯臥撐練習(xí)每次做5組，每組20個時間：每天鍛煉30min鍛煉一個月后的體能測試結(jié)果

第一節(jié)體能及其評價ContentsPage目錄頁第一節(jié)體能及其評價第二節(jié)發(fā)展有氧耐力第三節(jié)發(fā)展肌肉力量第四節(jié)發(fā)展柔韌性第五節(jié)改善身體成分第二節(jié)發(fā)展有氧耐力一、基本原理發(fā)展有氧耐力的基本原理是開展由大肌群參與的、中等強度的、持續(xù)時間較長的有氧運動，以提高呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)吸收、輸送氧氣的能力，以及肌肉攝取和利用氧氣的能力，增強機體有氧代謝能力，提高全身耐力和心肺功能。有氧運動可以有效發(fā)展有氧耐力。經(jīng)常進行有氧運動的人擁有較強的心肺功能和有氧供能（通過有氧呼吸的方式來為身體提供其所需的能量）能力。第二節(jié)發(fā)展有氧耐力二、鍛煉方法由于每個人的體質(zhì)、健康狀況及其所擁有的運動經(jīng)驗有所不同，因此，鍛煉者在選擇鍛煉方法時，要充分考慮自身實際情況，這樣才能確保鍛煉效果。有氧運動要達到一定的強度才能起到鍛煉效果。一般來說，可以運用靶心率來控制運動強度。所