沙拉制作大全（沙拉花園）

沙拉制作大全沙拉花園目錄\h常用食材\h常用調(diào)料\h常用工具\(yùn)h第一章經(jīng)典西式沙拉\h調(diào)制醬料經(jīng)典美乃滋\h學(xué)院沙拉\h金槍魚(yú)沙拉\h早餐沙拉\h華爾道夫沙拉\h牛蒡鮮蝦沙拉\h三文魚(yú)烤面包沙拉\h調(diào)制醬料凱撒醬\h凱撒沙拉\h調(diào)制醬料大蒜油醋汁\h主廚沙拉\h蘆筍蝦仁藜麥沙拉\h法風(fēng)煎魚(yú)排沙拉\h調(diào)制醬料檸檬醋汁\h墨西哥沙拉\h鮮蝦牛油果沙拉\h調(diào)制醬料千島醬\h考伯沙拉\h螺旋意面沙拉\h調(diào)制醬料普羅旺斯醬\h普羅旺斯沙拉\h希臘菲達(dá)芝士沙拉\h意式海鮮沙拉\h調(diào)制醬料意式油醋汁\h地中海無(wú)花果沙拉\h意式雞肉金橘沙拉\h增肌減脂沙拉（1）\h調(diào)制醬料低脂酸奶醬\h增肌減脂沙拉（2）\h調(diào)制醬料塔塔醬\h西葫蘆雞蛋鮮蝦沙拉\h調(diào)制醬料香草油醋汁\h法式香片牛油果沙拉\h調(diào)制醬料紅酒醋汁\h法式山羊奶酪芝麻菜沙拉\h調(diào)制醬料蜂蜜奶檸汁\h西藍(lán)花干果沙拉\h調(diào)制醬料芥末甜味花生醬\h堅(jiān)果彩虹沙拉\h調(diào)制醬料柚子蜜汁沙拉醬\h豆腐餅果蔬沙拉\h調(diào)制醬料法式芥末醬\h烤南瓜沙拉\h法式蜂蜜芥末蔬果沙拉\h皮埃蒙特沙拉\h第二章風(fēng)情東亞沙拉\h日式胡蘿卜金槍魚(yú)沙拉\h韓式炸雞沙拉\h咖喱雞胸沙拉\h扇貝青蘋(píng)菠蘿沙拉\h調(diào)制醬料和風(fēng)沙拉醬\h日式高麗菜沙拉\h調(diào)制醬料魚(yú)露酸辣醬\h泰式煎蝦芒果沙拉\h泰式海鮮粉絲沙拉\h調(diào)制醬料清爽魚(yú)露醬\h越南蒜香沙拉\h泰式青木瓜沙拉\h調(diào)制醬料味噌沙拉醬\h日式三文魚(yú)牛油果沙拉\h手卷沙拉\h第三章秀色創(chuàng)意沙拉\h外婆沙拉\h蘋(píng)果紫薯船\h魔鬼土豆泥沙拉\h簡(jiǎn)易玉米沙拉\h沙拉雞蛋杯\h鮮蝦菠蘿牛油果船\h芒果三文魚(yú)薯片托\(zhòng)h水果燕麥堅(jiān)果沙拉\h圣誕花環(huán)沙拉（1）\h圣誕花環(huán)沙拉（2）\h調(diào)制醬料馬斯卡彭醬\h塔提納\h沙拉吐司三明治\h第四章美味中式沙拉\h春雨\h菠菜培根沙拉\h沙拉茄子卷\h豆餅沙拉\h菠蘿豬排沙拉\h秋葵沙拉\h四海歸一\h生菜甘藍(lán)沙拉\h涼拌手撕雞\h佐酒沙拉\h杏鮑菇黃瓜培根卷\h酸辣白菜海蜇\h香辣豉油時(shí)蔬豆腐\h潮汕牛丸粉絲沙拉\h無(wú)醬汁簡(jiǎn)易豆腐沙拉\h四色沙拉\h石花菜涼粉\h花開(kāi)富貴\h魔芋菠菜沙拉\h素中自有顏如玉\h儉德沙拉\h爽口苦苣核桃沙拉常用食材葉生菜葉面寬闊平整，整片鋪盤(pán)具有很好的裝飾性，撕成小塊或者夾在三明治中也是很好的選擇。上：球生菜球狀生菜葉形緊實(shí)，較葉生菜病蟲(chóng)害少，保存周期長(zhǎng)，葉質(zhì)含水量多，也更加清脆爽口。下：苦苣清熱解毒的苦苣，口感清爽，購(gòu)買(mǎi)方便，價(jià)格親民，除了本身就是沙拉的重要食材，在難以購(gòu)買(mǎi)意大利芝麻菜時(shí)，它也是最佳的替代品。芝麻菜源自意大利的品種，和國(guó)內(nèi)的芝麻菜有著完全不一樣的味道，它的英文名為rocket，又稱(chēng)火箭菜，嚼起來(lái)有濃郁的芝麻香味，在大型進(jìn)口超市的蔬果區(qū)可買(mǎi)到。雞蛋平價(jià)好吃又營(yíng)養(yǎng)的雞蛋，富含蛋白質(zhì)，能延長(zhǎng)飽腹感。在一片青翠的沙拉中加入雞蛋是很好的選擇。土豆作為世界第四大糧食作物的土豆，除了有很強(qiáng)的飽腹作用，還富含蛋白質(zhì)和碳水化合物，有土豆參與的沙拉幾乎可以獨(dú)成一餐。上：玉米沙拉中使用的玉米粒一般推薦速凍玉米或者罐裝玉米粒，只需要簡(jiǎn)單淘洗和烹煮即可食用，大型超市均有販?zhǔn)?。下：洋蔥市售常見(jiàn)的品種有紫皮洋蔥和黃皮洋蔥。除了顏色的區(qū)別，紫皮洋蔥味道會(huì)更加濃郁一些。同時(shí)，洋蔥還是非常好的保健食材。紫甘藍(lán)富含大量的維生素，對(duì)高血壓、糖尿病患者有非常好的保健作用。同時(shí)顏色也很特別，切成細(xì)絲拌入沙拉中格外漂亮。上：蝦沙拉中的蝦一般推薦使用淡水鮮蝦，肉質(zhì)會(huì)更加細(xì)嫩彈牙。如果想省事，也可以直接購(gòu)買(mǎi)速凍的蝦仁來(lái)代替。下：三文魚(yú)富含DHA的海中珍品三文魚(yú)，主產(chǎn)于挪威、芬蘭和美國(guó)，肉質(zhì)細(xì)嫩、顏色鮮艷，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高而熱量低，購(gòu)買(mǎi)時(shí)盡量選購(gòu)當(dāng)日新鮮的三文魚(yú)中段肉。豆芽分為黃豆芽和綠豆芽，沙拉中一般推薦使用綠豆芽。市售豆芽為追求外形漂亮，一般有尿素超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)，推薦自制。圓白菜又稱(chēng)“高麗菜”、“包菜”，稀松平常的它可是世衛(wèi)組織推薦的健康食物第三名。購(gòu)買(mǎi)時(shí)應(yīng)挑選葉片包裹緊致，外皮呈淡綠色，水分多且葉片柔嫩的為佳。上：牛油果牛油果學(xué)名“酪梨”，由于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，被譽(yù)為“森林奶油”，成熟的牛油果口感上也與奶油近似。漂亮的顏色和特別的口感，用在沙拉中格外增色。外皮呈墨綠色手捏略軟的成熟牛油果才可以食用。下：番茄富含維生素的番茄口感酸甜，顏色鮮亮，拌在綠色菜為主的沙拉里可以豐富色彩，口味上也使得沙拉更具層次。圣女果迷你的圣女果使用起來(lái)非常方便，甚至可以整顆丟進(jìn)沙拉里，也可以切開(kāi)擺盤(pán)做成各種造型為沙拉添色。酸黃瓜不同于中式醬黃瓜，俄式的酸黃瓜口感更加清爽脆嫩，作為輔料添加于沙拉中能起到很好的調(diào)味和平衡口感的作用。著名的千島醬中也能找到它的蹤影。上：培根歐美國(guó)家流行的培根近些年開(kāi)始進(jìn)入中國(guó)市場(chǎng)，成為各大超市均可方便購(gòu)買(mǎi)的食材。已經(jīng)切成片的煙熏培根肉口味濃郁且使用方便，家里不妨常備一些，使用前簡(jiǎn)單煎熟即可。下：雞胸肉含有非常豐富的蛋白質(zhì)，且熱量在肉類(lèi)中屬于極低的，購(gòu)買(mǎi)和處理、加工都很方便，是沙拉族最?lèi)?ài)的肉類(lèi)產(chǎn)品。金槍魚(yú)又稱(chēng)“吞拿魚(yú)”，富含ω-3脂肪酸，熱量極低，肉質(zhì)細(xì)膩。一般推薦水浸金槍魚(yú)罐頭（或稱(chēng)水漬金槍魚(yú)罐頭），口感清爽，使用方便，在大型超市均可購(gòu)買(mǎi)到。輔助材料（吐司、薯片等）沙拉不僅僅是單調(diào)的涼拌菜而已，花一點(diǎn)心思，善用常見(jiàn)的食材來(lái)搭配，就能搖身一變做出創(chuàng)意。不起眼的白吐司、薯片和各種小零食，都能用來(lái)和沙拉相搭配。水果各種時(shí)令水果是非常合適又方便使用的沙拉食材，購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意選擇新鮮飽滿(mǎn)，外形漂亮的，種類(lèi)和顏色當(dāng)然越多越好，這樣做出的沙拉會(huì)讓人更添食欲，營(yíng)養(yǎng)也更豐富。各式奶酪最常見(jiàn)的為切達(dá)奶酪片，在大型超市的奶制品冷藏區(qū)均可購(gòu)買(mǎi)。進(jìn)階的有卡芒貝爾奶酪（camembert）以及山羊奶酪、藍(lán)紋奶酪等，在進(jìn)口超市也可方便購(gòu)買(mǎi)。富含鈣質(zhì)，口味濃郁的奶酪，加入沙拉中能夠豐富口感，提升營(yíng)養(yǎng)。各種堅(jiān)果巴旦木、核桃、腰果、榛仁等堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，具有極高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。脆脆的口感加在沙拉中也能使沙拉更具層次感。常用調(diào)料魚(yú)露在我國(guó)的潮汕地區(qū)和東南亞地區(qū)，魚(yú)露是特色的調(diào)味料，它由魚(yú)、蝦為原料發(fā)酵而成，使用方法與生抽大體相同，具有提鮮的作用，是東南亞料理必不可少的原料。第戎芥末醬“Dijon”是法國(guó)重要葡萄酒產(chǎn)區(qū)勃艮第大區(qū)的首府。高級(jí)的芥末子加上葡萄酒和未成熟的葡萄，調(diào)制出的第戎芥末醬呈現(xiàn)淡淡的黃色奶油狀，略帶咸味，是歐洲國(guó)家重要的調(diào)味品。青芥辣口味刺激又讓人欲罷不能。市售的青芥辣分為兩種，常見(jiàn)的是西洋山葵制作，高端的青芥辣則是新鮮山葵的根莖磨制而成，價(jià)格較前者要高。泰式甜辣醬色澤鮮艷，具有酸甜濃郁的味道，不同品牌的辣度相差較大，應(yīng)根據(jù)個(gè)人口味選擇。除了進(jìn)口食品區(qū)，國(guó)產(chǎn)調(diào)料區(qū)也能買(mǎi)到類(lèi)似的甜辣醬作為替代品。味醂也稱(chēng)味淋，是一種源自日本類(lèi)似米酒的調(diào)味料，素有“健康調(diào)味魔術(shù)師”之稱(chēng)，具甘甜及酒味，能夠去除食材腥氣，提味增鮮。在進(jìn)口超市的調(diào)味品區(qū)可購(gòu)買(mǎi)到。薄口醬油日本醬油的一種，顏色和口味較中式醬油均淺淡一些。與中國(guó)用曲發(fā)酵制作的工藝不同，日本醬油采用的是霉菌發(fā)酵，不耐高溫，因此最好不要高溫久煮。白菊醋白菊醋是純米醋的一種，含糖和鹽，是已經(jīng)預(yù)調(diào)味的醋，常用于壽司，拌沙拉亦可。白米醋優(yōu)質(zhì)的白米醋是由大米和水經(jīng)過(guò)一系列工藝釀造而成的，醋體清澈，氣味酸爽芳香。勾兌醋則價(jià)格低廉，且具有濃烈的刺鼻氣息，后者適宜用來(lái)做家庭清潔，食用的話(huà)最好還是選擇傳統(tǒng)釀造醋。蘋(píng)果醋以蘋(píng)果汁為原料經(jīng)過(guò)發(fā)酵釀制的蘋(píng)果醋，果香濃郁，酸甜可口。購(gòu)買(mǎi)時(shí)注意應(yīng)選購(gòu)蘋(píng)果醋而非蘋(píng)果醋飲品，后者并非調(diào)味品。檸檬醋具有清新的檸檬香味，進(jìn)口食品區(qū)均可購(gòu)買(mǎi)到。如果購(gòu)買(mǎi)困難，可用白米醋浸泡新鮮檸檬片和適量冰糖，密封一個(gè)月左右即可，或者用白米醋直接加適量檸檬汁和糖拌勻來(lái)替代。紅酒醋原產(chǎn)于意大利的紅酒醋，是以濃縮的葡萄汁在桶內(nèi)發(fā)酵而成，口感具有紅酒般的微甜和圓潤(rùn)，營(yíng)養(yǎng)豐富，是意餐和西式沙拉中非常重要的調(diào)味品。巴薩米克醋起源于意大利摩德納的巴薩米克醋，是紅酒醋中的精品之作。在長(zhǎng)達(dá)12年的釀造期間里，需要經(jīng)過(guò)數(shù)輪不同材質(zhì)木桶的轉(zhuǎn)換，以求醋體飽含多種風(fēng)味。木魚(yú)花木魚(yú)花是由深海鰹魚(yú)經(jīng)過(guò)多次烘烤，干燥后削成極薄的薄片而成。市售的木魚(yú)花拆封后應(yīng)密封好冷藏儲(chǔ)存，盡快食用完畢。普羅旺斯香料百里香、迷迭香、鼠尾草……混合起來(lái)就是赫赫有名的普羅旺斯香料，在進(jìn)口超市的調(diào)料區(qū)可以找到。常用工具沙拉攪拌套件一般是一勺一叉的組合，可輕易將沙拉食材和醬料攪拌均勻，且不會(huì)損傷各種柔嫩的蔬菜。檸檬榨汁器榨汁器比雙手更能輕松地保證一顆檸檬的出汁率，并且還能過(guò)濾果肉和果核，同樣也可以拿來(lái)榨橙汁、西柚汁等。蒜泥壓榨器與傳統(tǒng)的蒜臼相比，它使用更為便捷，剝好的蒜瓣只要輕輕一壓就能變成細(xì)膩的蒜泥，但是使用它時(shí)一定要確保蒜瓣非常新鮮飽滿(mǎn)。沙拉碗半圓形深厚的沙拉碗是攪拌沙拉的必備工具，相較平底的盆子，幾乎沒(méi)有攪拌死角，更利于沙拉材料與醬汁的混合。切蛋器有了它就可以輕松地將煮熟的雞蛋瞬間變?yōu)榫鶆蚱恋谋∑?，并且保持蛋黃的完整。切碎機(jī)堅(jiān)果、洋蔥、蔬菜……交給它，輕松變身均勻的小顆粒，省時(shí)省力。第一章經(jīng)典西式沙拉萬(wàn)千食材任我選擇，最絢麗的色彩、最健康的搭配、最新奇的創(chuàng)意，加上風(fēng)味各異的經(jīng)典沙拉醬——經(jīng)典的沙拉味道，就此開(kāi)啟。調(diào)制醬料經(jīng)典美乃滋風(fēng)味特點(diǎn)濃滑／香醇／細(xì)膩／百搭美乃滋的由來(lái)中世紀(jì)的法國(guó)大廚們，首創(chuàng)了以蛋黃和油脂經(jīng)過(guò)激烈攪打后形成的奶油狀醬汁，用來(lái)搭配各種沙拉和菜肴，他們稱(chēng)之為“Mayonnaise”，這便是美乃滋一詞的由來(lái)。由于配方中的蛋黃是關(guān)鍵的食材和乳化劑，傳入中國(guó)后，它又被稱(chēng)為“蛋黃醬”，是最基本和經(jīng)典的沙拉醬汁。用料蛋黃2個(gè)玉米胚芽油250ml白醋3湯匙第戎芥末醬1湯匙白胡椒粉5g鹽5g做法1．將蛋黃倒入沙拉碗中，加入第戎芥末醬和鹽、白胡椒粉，用打蛋器攪拌均勻。2．加入1勺玉米胚芽油，繼續(xù)攪打，直至油蛋完全融合后再攪拌10秒鐘。3．繼續(xù)加入下一勺玉米胚芽油，重復(fù)以上步驟。4．大約加至70ml玉米胚芽油后，沙拉醬開(kāi)始變得濃稠，此時(shí)加入一勺白醋攪勻，使沙拉醬略微稀釋。5．繼續(xù)重復(fù)玉米胚芽油的添加和攪打，此時(shí)一次可放2勺左右的量。6．加至150ml玉米胚芽油后，第二次加入白醋一勺。7．繼續(xù)添加玉米胚芽油，此時(shí)可一次加入3勺左右的量。8．至全部玉米胚芽油添加完畢后，加入最后一勺白醋攪打均勻即可。適用范圍作為沙拉醬之王的經(jīng)典美乃滋，幾乎可以適用于任意種類(lèi)的沙拉，無(wú)論是蔬果還是肉、蛋，全都搭配得相得益彰。學(xué)院沙拉學(xué)生族的最?lèi)?ài)烹飪時(shí)間20min難度簡(jiǎn)單特色只需要簡(jiǎn)單易得的三種材料，配上最基本的美乃滋，不需要什么技巧就能輕松制作。酸黃瓜的爽脆，雞蛋的香濃彈牙，土豆的綿軟，口感結(jié)合得恰到好處。用料經(jīng)典美乃滋適量雞蛋2個(gè)土豆（中等大?。?個(gè)俄式酸黃瓜10根做法1．將雞蛋洗凈，放入鍋中，用冷水浸泡20分鐘。2．將土豆洗凈，一起放入鍋中，中火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火，視雞蛋大小煮6～8分鐘。3．將土豆留在鍋中繼續(xù)小火燜煮，雞蛋撈出，立即用冷水浸泡。水溫升高后換一次冷水繼續(xù)浸泡。4．俄式酸黃瓜切丁備用。5．用筷子或叉子插入土豆中，如能輕易插進(jìn)中心表明已熟透。6．撈出土豆放入冷水中浸泡降溫。7．雞蛋去殼切成小丁，土豆去皮切成同等大小的丁。8．將上述所有食材放入沙拉碗，加入經(jīng)典美乃滋拌勻即可。營(yíng)養(yǎng)提示土豆富含碳水化合物，雞蛋則是極佳的蛋白質(zhì)來(lái)源，俄式酸黃瓜提供了酸脆的口感之余也能補(bǔ)充一定量的膳食纖維。一份簡(jiǎn)單的沙拉，保證了營(yíng)養(yǎng)的均衡，拌上一碗就可以當(dāng)做一餐。Tips雞蛋提前浸泡、控制烹煮時(shí)間以及過(guò)冷水等步驟，均是為了使白煮蛋不破裂、易剝皮，請(qǐng)務(wù)必遵循這些細(xì)節(jié)步驟。另外雞蛋也需要選用新鮮的，存放久的雞蛋即便遵循以上步驟也依然會(huì)存在粘殼不好剝皮的問(wèn)題。沙拉知識(shí)指南\h\h土豆\h\h\h俄式酸黃瓜\h\h\h沙拉碗\h金槍魚(yú)沙拉色彩斑斕的人氣組合烹飪時(shí)間15min難度簡(jiǎn)單特色粉綠紫黃紅，五彩斑斕的顏色，種類(lèi)豐富的食材，富有層次的口感，使這道沙拉成為許多西餐廳的熱捧菜式。家庭制作起來(lái)也非常簡(jiǎn)單。用料經(jīng)典美乃滋適量水浸金槍魚(yú)罐頭1罐球生菜（中等大?。┌肟米细仕{(lán)1/4棵黃瓜1根玉米粒100g圣女果10顆現(xiàn)磨黑胡椒碎少許做法1．將玉米粒放入滾水中煮30秒后撈出，瀝干水分備用。2．將黃瓜洗凈去皮，滾刀切成小塊。3．將水浸金槍魚(yú)罐頭打開(kāi)一條小縫，將汁水倒出。4．倒出金槍魚(yú)，搗成泥，加入2勺美乃滋，和冷卻的玉米粒，攪拌均勻。5．將球生菜與紫甘藍(lán)洗凈，切成細(xì)絲鋪于盤(pán)底，四周多，中間少。6．將玉米金槍魚(yú)泥倒在生菜絲上，撒上黃瓜塊。7．圣女果洗凈對(duì)切后擺在盤(pán)子四周，或點(diǎn)綴于金槍魚(yú)泥之上。8．撒上現(xiàn)磨黑胡椒碎即可食用。營(yíng)養(yǎng)提示水浸金槍魚(yú)當(dāng)中既含有豐富的ω-3，熱量又低，口感非常清爽。根據(jù)“五色入五臟”的養(yǎng)生論，各色蔬菜提供不同的營(yíng)養(yǎng)，美貌低脂又營(yíng)養(yǎng)的沙拉當(dāng)然非它莫屬。Tips黃瓜除了切成小塊，也可以擦成細(xì)絲一并鋪于盤(pán)底。圣女果可以對(duì)半切開(kāi)，擺成心形，更為漂亮。沙拉知識(shí)指南經(jīng)典美乃滋所用\h\h第戎芥末醬\h\h\h紫甘藍(lán)\h早餐沙拉元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)的早餐烹飪時(shí)間20min難度簡(jiǎn)單特色“早餐吃得像皇帝”是大家公認(rèn)的養(yǎng)生理論。健康主食、雞蛋和蔬菜的搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡又飽腹，雖然與中式傳統(tǒng)早餐有所不同，但是試過(guò)之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，以這樣一碗沙拉開(kāi)始的一天真是讓人元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)呢。用料經(jīng)典美乃滋適量全麥吐司2片紫薯（?。?個(gè)苦苣1棵胡蘿卜半根雞蛋1個(gè)圣女果6顆做法1．紫薯洗凈，切成1cm見(jiàn)方的小丁。2．胡蘿卜洗凈切去根部，切成同樣大小的丁。3．將胡蘿卜和紫薯丁放入微波碗中，蓋上微波爐專(zhuān)用保鮮膜，高火3分鐘。4．全麥吐司用吐司機(jī)烤至兩面略微金黃，切成同樣大小的丁。5．雞蛋煮熟后過(guò)涼水，剝殼切成小塊。6．圣女果洗凈去蒂，對(duì)切。7．苦苣洗凈，去除老葉和根部，撕開(kāi)。8．將上述所有食材混合后加入經(jīng)典美乃滋拌勻即可。營(yíng)養(yǎng)提示與精細(xì)碳水化合物相比，粗糧的升糖指數(shù)較低，也就是說(shuō)同樣的食物重量，它能提供更久的飽腹感。同時(shí)，紫薯含有豐富的硒、鐵和花青素，是功效極強(qiáng)的抗癌食品。Tips如果不喜歡苦苣的口感，可以用生菜葉、芝麻菜等蔬菜來(lái)代替。沙拉知識(shí)指南\h\h苦苣\h\h\h雞蛋\h華爾道夫沙拉延續(xù)百年的傳奇烹飪時(shí)間20min難度簡(jiǎn)單特色1893年的紐約第五大道上，久負(fù)盛名的華爾道夫酒店首創(chuàng)了這款沙拉，最初只有簡(jiǎn)單的西芹和青蘋(píng)果，后期才陸續(xù)加入各種豐富食材。百年經(jīng)典其實(shí)也沒(méi)那么繁瑣，在家就能享受五星級(jí)酒店的味道！用料經(jīng)典美乃滋適量青蘋(píng)果1個(gè)紅提10粒西芹100g熏雞肉150g核桃仁適量鹽適量現(xiàn)磨黑胡椒碎適量新鮮歐芹碎適量新鮮羅勒碎適量做法1．青蘋(píng)果帶皮洗凈、切塊，放入淡鹽水中浸泡。2．紅提洗凈，對(duì)半切開(kāi)，挖去子。3．西芹洗凈，撕去老筋，切塊后放入沸水中焯燙一下，用冰水過(guò)涼。4．核桃仁掰成小塊，放入無(wú)油的平底鍋中小火焙香。5．熏雞肉去骨后切成塊。6．將青蘋(píng)果、西芹、紅提、雞肉混合，加入少許鹽、現(xiàn)磨黑胡椒碎、歐芹碎、羅勒碎拌勻。7．加入經(jīng)典美乃滋醬拌勻。8．最后撒入核桃碎即可。營(yíng)養(yǎng)提示西芹含有豐富的膳食纖維，搭配可口的水果，補(bǔ)充滿(mǎn)滿(mǎn)的維生素，熏雞肉也是很好的蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)源，核桃更是集味道與營(yíng)養(yǎng)于一身，難怪可以延續(xù)百年成為經(jīng)典。Tips歐芹、羅勒、薄荷等均可加入這道沙拉中，最好選用新鮮的，如果沒(méi)有可用干燥香草代替。紅提如果沒(méi)有也可用葡萄干代替。沙拉知識(shí)指南\h\h牛油果\h牛蒡鮮蝦沙拉與眾不同的新鮮烹飪時(shí)間25min難度中等特色吃膩了生菜番茄和雞蛋的搭配，來(lái)點(diǎn)不一樣的新奇食材，最能讓人耳目一新。牛蒡、西柚、黑橄欖、鮮蝦……搭配在一起，非同凡響。用料香橙美乃滋適量（蛋黃2個(gè)，玉米胚芽油250ml，糖粉30g，橙汁30g）鮮蝦200g牛蒡80g甜豆100g圣女果60g蟹味菇100g西柚肉80g黑橄欖適量白葡萄酒適量現(xiàn)磨黑胡椒碎適量鹽適量橄欖油適量調(diào)制香橙美乃滋1將蛋黃與糖粉放入沙拉碗中，攪打均勻。2按照經(jīng)典美乃滋的制作步驟2-8，依次加入玉米胚芽油和橙汁（代替配方中的白醋），攪打均勻即可。做法1．牛蒡洗凈、去皮后切片，放入清水中浸泡一會(huì)兒。甜豆洗凈、掐去兩端。圣女果洗凈、切片。2．黑橄欖切片。西柚肉去皮、切塊。3．鮮蝦去頭、去皮、留住蝦尾、挑去蝦線(xiàn)。加入鹽、現(xiàn)磨黑胡椒碎、白葡萄酒抓勻，腌制一會(huì)。4．蟹味菇去掉根部、洗凈備用。5．將牛蒡、甜豆、蟹味菇一起焯水，然后放入冰水中浸泡。6．平底鍋放入橄欖油燒熱，下入腌好的蝦煎熟。7．將牛蒡、甜豆、蟹味菇、鮮蝦混合，調(diào)入香橙美乃滋拌勻。8．最后將圣女果片、黑橄欖片、西柚肉塊放入混合均勻即可。Tips如果覺(jué)得煎蝦太麻煩，也可以將去殼洗凈的蝦直接用沸水焯熟，放入冰水浸泡一下口感會(huì)更好。沙拉知識(shí)指南\h\h鮮蝦\h三文魚(yú)烤面包沙拉快手又吸睛的招牌待客菜烹飪時(shí)間25min難度簡(jiǎn)單特色想做出美劇中漂亮的小餐點(diǎn)，其實(shí)一點(diǎn)也不麻煩。只需要兩片白吐司和一塊三文魚(yú)，簡(jiǎn)單幾步就能做出這款美貌誘人的沙拉，放在盤(pán)中，一人一份，方便拿取，用于家庭開(kāi)派對(duì)招待客人再合適不過(guò)。用料經(jīng)典美乃滋適量三文魚(yú)200g土豆1個(gè)番茄1個(gè)黃瓜1根面包片2片做法1．土豆去皮、切成厚片，放入鍋中煮熟。2．切去面包邊，再將面包片切成適口的方形片。3．面包片放入吐司機(jī)中烤至表面金黃。4．將煮熟的土豆切丁。5．番茄、黃瓜分別切成與土豆丁等大的丁。6．三文魚(yú)片成長(zhǎng)條形薄片。7．將土豆丁、番茄丁、黃瓜丁混合，加入香甜美乃滋拌勻。8．取一塊切好的面包片，盛入適量拌好的沙拉，再于頂端鋪上一片三文魚(yú)，擠上經(jīng)典美乃滋即可。營(yíng)養(yǎng)提示簡(jiǎn)單的沙拉組合，卻集合了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和維生素，實(shí)現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)的均衡搭配。Tips番茄可選擇質(zhì)地較硬的，這樣的番茄湯汁較少。也可選用圣女果。沙拉知識(shí)指南\h\h三文魚(yú)\h調(diào)制醬料凱撒醬風(fēng)味特點(diǎn)濃滑／酸爽／略帶辛辣凱撒汁的由來(lái)著名的凱撒沙拉專(zhuān)屬的醬汁——“凱撒醬”，有兩種不同的版本：一種是清爽的醬汁，澆在材料豐富的沙拉食材上，另一種則是將沙拉主體食材減少，轉(zhuǎn)而將鳳尾魚(yú)、雞蛋等食材融進(jìn)沙拉醬汁里。本書(shū)采用的是較受?chē)?guó)人歡迎且制作相對(duì)簡(jiǎn)單的第一種方式。用料經(jīng)典美乃滋6湯匙巴薩米克醋2湯匙檸檬半個(gè)第戎芥末醬2湯匙大蒜4瓣做法1．將大蒜洗凈去皮，壓成蒜蓉。2．半個(gè)檸檬榨汁備用。3．將經(jīng)典美乃滋和第戎芥末醬混合拌勻。4．加入蒜蓉、巴薩米克醋和檸檬汁，混合攪拌均勻即可。適用范圍作為凱撒沙拉專(zhuān)屬醬汁的凱撒醬，也可以用來(lái)搭配各種肉+蔬菜+蛋的沙拉組合。凱撒沙拉沙拉之王烹飪時(shí)間30min難度中等特色墨西哥西北邊城蒂華納的意式餐館老板兼主廚CaesarCardini在1924年發(fā)明了這款以自己名字命名的沙拉。傳聞在7月4日美國(guó)獨(dú)立日那天，餐館內(nèi)為招待賓客耗盡了所有食材，凱撒主廚就絞盡腦汁動(dòng)用了廚房的一切材料制作出這款美味的沙拉，從此風(fēng)靡世界。用料凱撒醬適量罐裝鳳尾魚(yú)2條培根3片白吐司2片雞蛋1個(gè)葉生菜1棵帕瑪森奶酪50g大蒜4瓣橄欖油3湯匙現(xiàn)磨黑胡椒碎少許做法1．將白吐司切成1cm左右見(jiàn)方的小丁。2．取兩瓣大蒜洗凈去皮，用壓蒜器壓成蒜蓉或者切成蒜片。用平底鍋加熱橄欖油，稍熱后加入蒜。3．有蒜香飄出后加入面包丁，以中火不斷翻炒，直至面包丁變得焦脆金黃，盛出備用。4．將培根放入平底鍋煎熟后切成小片。5．鳳尾魚(yú)用叉子略微搗碎。雞蛋煮熟后去殼，豎切成小塊。葉生菜洗凈，撕成小片。剩余的兩瓣大蒜洗凈去皮切成薄片。6．將帕瑪森奶酪擦絲或擦片。7．將上述所有食材放入沙拉碗，最后撒上調(diào)好的凱撒醬汁，放入現(xiàn)磨黑胡椒碎即可。營(yíng)養(yǎng)提示這款沙拉被稱(chēng)為“沙拉之王”絕非是浪得虛名，多樣的食材不僅使得它具有異常豐富的美味，更是兼顧了營(yíng)養(yǎng)均衡——肉、蛋、蔬菜、奶酪、吐司，一份沙拉含有一頓正餐所能包含的全部營(yíng)養(yǎng)，很多塑身的女性在西餐廳都會(huì)點(diǎn)上一份當(dāng)做一餐。Tips炒好的面包丁盛出后要放在易散熱的平盤(pán)或漏網(wǎng)里，這樣晾涼后才能更加酥脆。沙拉知識(shí)指南凱撒醬所用\h\h巴薩米克醋\h\h\h培根\h調(diào)制醬料大蒜油醋汁風(fēng)味特點(diǎn)酸爽／輕盈／略帶辛辣大蒜油醋汁的由來(lái)在經(jīng)典的意式油醋汁的基礎(chǔ)上添加了蒜蓉，使得這款醬汁風(fēng)味更加濃烈。同時(shí)，大蒜具有很好的殺菌、抗癌效果，加之醬汁清爽低脂，因此近些年來(lái)深受?chē)?guó)人喜愛(ài)。用料橄欖油150ml巴薩米克醋50ml大蒜4瓣檸檬半個(gè)鹽適量現(xiàn)磨黑胡椒碎適量做法1．大蒜洗凈去皮，用壓蒜器壓成蒜蓉。2．半個(gè)檸檬榨汁備用。3．將巴薩米克醋與檸檬汁加入蒜蓉中，攪拌均勻。4．倒入橄欖油，用打蛋器攪拌均勻，或者放入密封杯中使勁搖勻。5．根據(jù)個(gè)人口味加入適量的鹽和現(xiàn)磨黑胡椒碎調(diào)味即可。適用范圍咸咸酸酸的清爽口感，適用于各種蔬菜、肉類(lèi)和奶酪。主廚沙拉主廚們的精心之選烹飪時(shí)間30min難度中等特色與凱撒沙拉不同，主廚沙拉雖然食材也很豐富，但它可不是急中生智用邊角料誤打誤撞出來(lái)的美味，相反，它是主廚們精選多種食材搭配在一起的精心之作。關(guān)于它的起源，是來(lái)自17世紀(jì)的英國(guó)還是20世紀(jì)的美國(guó)，美食界到現(xiàn)在還在爭(zhēng)論不休。用料經(jīng)典美乃滋2湯匙大蒜油醋汁3湯匙葉生菜1棵芝麻菜100g雞胸肉1塊雞蛋2個(gè)培根3片白吐司2片番茄1個(gè)橄欖油適量黃油適量做法1．平底鍋中放少許橄欖油，小火將雞胸肉煎至兩面金黃，用筷子可輕易插透。2．將雞胸肉切成細(xì)絲。3．培根煎至兩面金黃，然后沿短邊切成0.5cm左右的細(xì)條。4．雞蛋煮熟，過(guò)涼水后剝殼，用切蛋器切成薄片。5．用黃油將白吐司煎至兩面金黃，晾涼，切1cm見(jiàn)方的小丁。6．番茄洗凈去蒂，切成半圓形的薄片。7．芝麻菜與生菜洗凈，瀝干水分，撕成小塊。8．將上述所有食材放入沙拉碗中，加入經(jīng)典美乃滋和大蒜油醋汁拌勻即可。營(yíng)養(yǎng)提示主廚沙拉中的蔬菜、吐司、雞胸和雞蛋是必不可少的。這樣的搭配保證了膳食纖維、碳水化合物和蛋白質(zhì)的均衡攝入，搭配少許富含脂肪的沙拉醬，一餐的營(yíng)養(yǎng)全在一份沙拉里。Tips雞胸肉應(yīng)逆著肉絲方向切，這樣不塞牙。黃油盡量選用動(dòng)物黃油，比植物黃油更加健康。沙拉知識(shí)指南\h\h芝麻菜\h\h\h雞胸肉\h\h\h切蛋器\h蘆筍蝦仁藜麥沙拉春日健康好顏色烹飪時(shí)間20min難度中等特色春日的蘆筍正當(dāng)時(shí)，營(yíng)養(yǎng)豐富又鮮嫩可口，處理起來(lái)也非常方便快捷，搭配上粉嫩的蝦仁、健康的藜麥、清爽的醬汁，拌好的一碗沙拉看起來(lái)就像一片明媚的春色。用料大蒜油醋汁適量藜麥50g蘆筍5根蝦仁10個(gè)圣女果5顆熟玉米粒50g雞蛋1個(gè)鹽適量做法1．藜麥淘洗干凈后，起鍋加500ml的水，燒開(kāi)后放入藜麥，小火煮12分鐘左右。2．將藜麥用濾網(wǎng)撈出，瀝干水分，放涼備用。3．雞蛋煮熟剝殼，用切蛋器切成碎粒。4．蘆筍洗凈，切掉老化的根部，再斜切成3cm左右的小段。5．蝦仁洗凈，挑去蝦線(xiàn)。6．將蘆筍段和蝦仁放入加了少許鹽的開(kāi)水中焯燙至變色后立即撈出，晾涼備用。7．圣女果洗凈去蒂，對(duì)半切開(kāi)。8．將上述所有食材放入碗中，加入大蒜油醋汁拌勻即可。營(yíng)養(yǎng)提示蘆筍號(hào)稱(chēng)“蔬菜之王”，它含有的蛋白質(zhì)和維生素均高于一般蔬菜，特別是其所含的天冬酰胺和微量元素，具有調(diào)節(jié)機(jī)體代謝，提高身體免疫力的功效。藜麥則是聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織認(rèn)定的唯一的單體植物即可基本滿(mǎn)足人體營(yíng)養(yǎng)需求的食物，被推薦為最適宜人類(lèi)的完美的全營(yíng)養(yǎng)食品。在20世紀(jì)80年代即被美國(guó)國(guó)家航空航天局用作宇航員的太空食品。Tips藜麥如購(gòu)買(mǎi)不便，可用糙米或者couscous（古思米）代替。沙拉知識(shí)指南\h\h玉米粒\h\h\h切蛋器\h法風(fēng)煎魚(yú)排沙拉地中海風(fēng)拂過(guò)的味道烹飪時(shí)間35min難度高級(jí)特色地中海邊的法國(guó)東南部海岸線(xiàn)，被稱(chēng)為“蔚藍(lán)海岸”，那里除了有豐富的水產(chǎn)，明媚的陽(yáng)光，還有一望無(wú)垠的香草天堂，歐芹、百里香長(zhǎng)滿(mǎn)山野。鮮嫩的無(wú)骨煎魚(yú)排，配上普羅旺斯的香草，優(yōu)雅的法式味道在家也可以輕松營(yíng)造。用料大蒜油醋汁適量紅蔥頭80g龍利魚(yú)柳120g苦苣100g蒜片10g雞蛋1個(gè)法棍面包60g白胡椒粉、百里香各少許歐芹碎、鹽各少許淀粉、檸檬汁各適量黃油、橄欖油各適量做法1．紅蔥頭去皮、1/3切末，其余切片?？嘬南磧羟虚L(zhǎng)段。2．將鹽、紅蔥頭末、白胡椒粉、百里香、檸檬汁混合，抹在龍利魚(yú)柳兩側(cè)，腌制20分鐘。3．魚(yú)柳拍上一層淀粉，以黃油煎至兩面金黃，取出切塊。4．法棍面包切塊，放入平底鍋用黃油煎至焦脆后盛出。5．水燒開(kāi)后關(guān)火，放入雞蛋，蓋蓋燜6分鐘左右，晾涼去殼。6．橄欖油燒熱，放入蒜片，小火炸香，制成蒜油。7．將苦苣、紅蔥頭片、歐芹碎、魚(yú)塊混合，加入大蒜油醋汁及蒜油拌勻。8．最后撒入法棍面包塊，擺上去殼的雞蛋即可。營(yíng)養(yǎng)提示魚(yú)肉中含有的不飽和脂肪酸，具有抗動(dòng)脈硬化的功效，而其中的ω-3脂肪酸，可以降低膽固醇，清除自由基，提高人體免疫力，是名副其實(shí)的健康食品，作為沙拉原料很適合。Tips紅蔥頭是個(gè)頭像栗子大小的小蔥頭，如果買(mǎi)不到可用白洋蔥代替，紫皮洋蔥則味道太過(guò)濃郁。沙拉知識(shí)指南\h\h苦苣\h調(diào)制醬料檸檬醋汁風(fēng)味特點(diǎn)清爽／酸甜／鮮香檸檬醋汁的由來(lái)以酸味劑＋橄欖油調(diào)制而成的醋汁，是沙拉醬界的清爽一派。由最早最經(jīng)典的意式油醋汁，發(fā)展到如今早已種類(lèi)繁多。這款具有檸檬清香略帶甘甜的醋汁，風(fēng)味別具一格，特別受女性歡迎。用料橄欖油50ml檸檬半個(gè)蘋(píng)果醋20ml味醂10ml（可用米酒代替味醂。）鹽1茶匙白糖1湯匙做法1．檸檬半個(gè)，榨汁備用。2．加入蘋(píng)果醋和味醂，攪拌均勻。3．加入鹽、白糖，攪拌至完全融化。4．加入橄欖油，用打蛋器攪拌均勻，或放入密封杯使勁晃勻即可。適用范圍這道醬汁兼具咸甜兩種口味，無(wú)論是拿來(lái)搭配蔬菜還是水果，抑或各種肉、蛋、奶制品，都很合適。墨西哥沙拉濃郁的拉丁風(fēng)情烹飪時(shí)間15min難度簡(jiǎn)單特色墨西哥堪稱(chēng)是沙拉王國(guó)，著名的凱撒沙拉也起源于這個(gè)充滿(mǎn)拉丁風(fēng)情的國(guó)家。由于墨西哥人對(duì)玉米喜愛(ài)有加，他們?cè)谏忱幕A(chǔ)上又開(kāi)創(chuàng)了以玉米片佐食的墨西哥風(fēng)情沙拉。最初的版本是需要單獨(dú)制作玉米面餅容器，用來(lái)盛裝沙拉，家庭版本則可以選用現(xiàn)成的墨西哥玉米片。用料檸檬醋汁適量紫洋蔥半個(gè)番茄1個(gè)牛油果2個(gè)香菜2根墨西哥辣椒汁少許鹽少許黑胡椒粉少許橄欖油適量墨西哥玉米片適量做法1．紫洋蔥去皮、洗凈后切成丁。2．番茄洗凈，放入沸水中燙煮半分鐘，撈出后撕去外皮，然后切丁。3．香菜去掉根部，洗凈后切末。4．牛油果洗凈，取果肉，切丁。5．將上述所有食材混合，加入檸檬醋汁、墨西哥辣椒汁、橄欖油、鹽、黑胡椒粉拌勻。將拌好的沙拉配著墨西哥玉米片一起上桌。營(yíng)養(yǎng)提示番茄、牛油果和玉米片是墨西哥沙拉的靈魂。不僅色彩鮮艷，營(yíng)養(yǎng)也很豐富：番茄中的維生素，牛油果中的不飽和脂肪酸，玉米中的異麥芽低聚糖，都具有極好的保健效果。Tips沙拉中的牛油果也可以搗成泥，這樣用玉米片蘸食時(shí)能盛取更多的沙拉。沙拉知識(shí)指南檸檬醋汁所用\h\h味醂\h\h\h紫洋蔥\h鮮蝦牛油果沙拉頗具格調(diào)的小清新烹飪時(shí)間15min難度簡(jiǎn)單特色牛油果擁有森林系的色彩和奶油般的口感，蝦肉粉嫩透明又柔軟彈牙，搭配紫色脆生生的甘藍(lán)菜和嬌艷欲滴的多汁圣女果，簡(jiǎn)易幾步，便能調(diào)出清新的顏色，滿(mǎn)滿(mǎn)都是健康生活的格調(diào)感。用料檸檬醋汁適量牛油果1個(gè)大蝦300g圣女果10顆紫甘藍(lán)1/4棵香菜1小撮現(xiàn)磨黑胡椒碎適量青檸汁幾滴做法1．牛油果洗凈對(duì)半切開(kāi)，去除果核挖出果肉。2．將牛油果切成1cm左右見(jiàn)方的丁，滴入幾滴青檸汁避免氧化變色。3．大蝦去殼去泥線(xiàn)，大蝦煮至變紅斷生，撈出晾涼。4．將煮熟的大蝦切成與牛油果大小相同的丁。5．圣女果洗凈去蒂，對(duì)半切開(kāi)。6．紫甘藍(lán)洗凈，切成1cm見(jiàn)方的小片。7．香菜洗凈去根，切成1cm左右的小段。8．將上述所有材料拌在一起，加入檸檬醋汁，撒上少許現(xiàn)磨黑胡椒碎調(diào)味即可。營(yíng)養(yǎng)提示具有“森林奶油”之稱(chēng)的牛油果，近年來(lái)開(kāi)始在國(guó)內(nèi)市場(chǎng)大紅大紫，雖然熱量稍高，但它富含的膳食纖維和不飽和脂肪酸是對(duì)人體健康非常有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。蝦肉肉質(zhì)松軟易消化，富含維生素和礦物質(zhì)，熱量極低又鮮美滋補(bǔ)。Tips烹煮大蝦一定要控制火候和時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)，水開(kāi)后放入大蝦，至蝦殼變色后再根據(jù)蝦的大小繼續(xù)煮半分鐘到1分鐘即可，切記長(zhǎng)時(shí)間烹煮會(huì)使蝦肉老化影響口感。沙拉知識(shí)指南\h\h大蝦\h\h\h牛油果\h調(diào)制醬料千島醬風(fēng)味特點(diǎn)濃郁／酸爽／層次豐富千島醬的由來(lái)在美國(guó)和加拿大邊界處，有個(gè)風(fēng)景美麗的旅游圣地，叫做千島湖。湖中心就是美加分界線(xiàn)，南邊是美屬紐約州，北邊是加屬安大略省。著名的千島醬就是源于此處。它在經(jīng)典美乃滋的基礎(chǔ)上，加入酸爽的番茄醬汁和酸黃瓜碎粒，口味更加濃郁。用料經(jīng)典美乃滋300ml番茄醬100ml俄式酸黃瓜3根做法1．將番茄醬倒入已制作好的經(jīng)典美乃滋中，攪拌均勻。2．將俄式酸黃瓜切成碎丁，加入醬汁中拌勻即可。適用范圍相較于經(jīng)典美乃滋，略帶酸咸口感的千島醬比較適合搭配蔬菜、肉、蛋以及奶酪制品?？疾忱屎绨憬k爛的經(jīng)典之作烹飪時(shí)間35min難度高級(jí)特色與“凱撒沙拉”的誕生如出一轍，這道考伯沙拉是20世紀(jì)30年代，美國(guó)一位名叫“Cobb”的主廚在臨近打烊食材幾乎用盡的情況下，急中生智，為前來(lái)覓食的顧客拼湊出來(lái)的。除了用料豐富，這道沙拉最大的特色是所有食材不是混合在一起，而是按照色譜整齊碼放在盤(pán)中，形成彩虹般的外觀(guān)。用料千島醬適量番茄1個(gè)紫洋蔥半個(gè)雞蛋1個(gè)牛油果半個(gè)雞胸肉150g培根兩片切達(dá)奶酪50g球生菜半棵檸檬汁少許現(xiàn)磨黑胡椒碎少許鹽少許做法1．將雞胸肉解凍后，加少許鹽和現(xiàn)磨黑胡椒碎腌制半小時(shí)，入烤箱210℃烤10分鐘至熟透，冷卻后切丁，灑上少許檸檬汁。2．雞蛋煮熟后冷卻，剝殼切丁。3．培根用平底鍋煎至微微金黃。4．番茄用開(kāi)水燙一下去皮，切丁。5．牛油果洗凈，從中間剖開(kāi)取出果核，用勺子挖出果肉后切丁，滴入幾滴檸檬汁防止氧化變色。6．洋蔥與切達(dá)奶酪切丁。7．球生菜切小片。8．將上述所有食材碼放在盤(pán)中，澆上千島醬即可。營(yíng)養(yǎng)提示紫皮洋蔥中的花青素是一種強(qiáng)抗氧化物質(zhì)，它可以清除人體內(nèi)的自由基，抑制炎癥和過(guò)敏，具有很好的抗衰老效果。切達(dá)奶酪是最為常見(jiàn)的天然奶酪品種，每100g中含有高達(dá)721.4mg的鈣，是非常棒的補(bǔ)鈣食材。Tips牛油果應(yīng)選用表面呈黑綠色，且輕捏可以捏動(dòng)的，即為成熟度剛好的牛油果。沙拉知識(shí)指南千島醬所用\h\h酸黃瓜\h\h\h切達(dá)奶酪\h螺旋意面沙拉沙拉主食合二為一烹飪時(shí)間25min難度簡(jiǎn)單特色越來(lái)越多追求健康的歐美人士將沙拉當(dāng)做單獨(dú)的一餐。然而有時(shí)綠油油的菜葉和一點(diǎn)點(diǎn)蛋肉并不能為忙碌的工作提供足夠的熱量來(lái)源。一煮就得的意大利面含有優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，且飽腹感很強(qiáng)，有它的加入，一碗沙拉也能吃出飽飽的滿(mǎn)足感。用料千島醬適量螺旋意面150g水漬金槍魚(yú)1小罐紫皮洋蔥半個(gè)球生菜1/4棵圣女果6顆鹽少許現(xiàn)磨黑胡椒碎少許做法1．將紫皮洋蔥洗凈去皮，切成細(xì)絲，撒入少許鹽腌漬備用。2．小鍋加1升左右開(kāi)水，撒入少許鹽，煮沸后加入螺旋意面。3．大火煮開(kāi)后，按包裝上指示的時(shí)間將意面煮熟。4．撈出煮熟的意面，瀝干水分備用。5．金槍魚(yú)罐頭控出汁水，取出金槍魚(yú)肉搗碎。6．圣女果洗凈去蒂，對(duì)切。7．球生菜去除老葉和根部，切成0.5cm左右的生菜絲。8．將上述所有食材混合，澆上千島醬和少許現(xiàn)磨黑胡椒碎，攪拌均勻即可。營(yíng)養(yǎng)提示意大利面的法定原材料是杜蘭小麥，這種作物具有高密度、高蛋白質(zhì)、高筋度等特點(diǎn)，搭配雞蛋制成的面條，通體金黃，耐煮、口感彈牙，相較于中國(guó)傳統(tǒng)的白面條具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。Tips不同種類(lèi)和品牌的意面都有廠(chǎng)商建議的烹煮時(shí)間，一般位于包裝背面。這個(gè)時(shí)間是從水燒開(kāi)后放入開(kāi)始計(jì)算的。烹煮意面時(shí)可加一點(diǎn)鹽和橄欖油，煮出的面更加筋道，煮的時(shí)候記得經(jīng)常攪動(dòng)，避免粘鍋。沙拉知識(shí)指南\h\h水漬金槍魚(yú)\h\h\h球生菜\h調(diào)制醬料普羅旺斯醬風(fēng)味特點(diǎn)清爽／辛香／酸郁普羅旺斯醬的由來(lái)令人神往的普羅旺斯，盛開(kāi)著漫山遍野的紫色薰衣草，在這茂密的草原上，還盛產(chǎn)聞名世界的南法普羅旺斯香料，它不是一種香草，而是數(shù)種香草類(lèi)植物的混合：百里香、迷迭香、鼠尾草……以這種混合香料調(diào)制而成的醬汁，充滿(mǎn)了濃濃的南法田園風(fēng)情。用料番茄1個(gè)橄欖油30ml大蒜2瓣檸檬半個(gè)巴薩米克醋1湯匙普羅旺斯香草1茶匙鹽適量現(xiàn)磨黑胡椒碎適量做法1．大蒜洗凈去皮，用壓蒜器壓成蒜蓉。2．半個(gè)檸檬榨汁。3．番茄洗凈，放入開(kāi)水中浸泡片刻，撕去外皮。4．將番茄切開(kāi)，去蒂，放入沙拉碗中搗碎成泥。5．加入橄欖油、蒜蓉、巴薩米克醋、檸檬汁，攪拌均勻。6．撒入普羅旺斯香草拌勻，依個(gè)人口味加入鹽和現(xiàn)磨黑胡椒碎調(diào)味即可。適用范圍偏重酸、咸、辛香的普羅旺斯醬汁，除了搭配專(zhuān)屬的普羅旺斯沙拉，也適用于各種蔬菜、肉、蛋和奶酪制品。普羅旺斯沙拉南法田園風(fēng)光烹飪時(shí)間25min難度中等特色春夏時(shí)節(jié)的法國(guó)南部，鮮花盛開(kāi)，各色植物香草茂盛生長(zhǎng)，到處充滿(mǎn)了勃勃生機(jī)。以各色鮮蔬制成的沙拉，搭配特色的普羅旺斯醬汁，讓人如同置身南法田園間，舒適又愜意。用料普羅旺斯醬適量雞蛋2個(gè)甜豆80g番茄1個(gè)洋蔥、彩椒各半個(gè)黃瓜半根卷須生菜100g黑橄欖少許鳳尾魚(yú)（罐頭成品）適量橄欖油適量做法1．雞蛋洗凈，放入清水中煮熟，撈出浸涼，去殼后切片。2．甜豆洗凈、去掉兩端，放入沸水中煮熟，撈出放入冰水中浸泡過(guò)涼。3．番茄洗凈，放入沸水中燙煮半分鐘，撈出后撕去外皮，去蒂、切片。4．洋蔥洗凈、去掉外皮，切成洋蔥圈。5．彩椒洗凈、去蒂后分別切圈。6．平底鍋放入橄欖油燒熱，下入洋蔥圈、彩椒圈煎香。7．黃瓜洗凈、切片。卷須生菜洗凈、切段。8．將鳳尾魚(yú)與雞蛋、甜豆、番茄、洋蔥、彩椒、黃瓜、卷須生菜、黑橄欖混合，加入普羅旺斯醬拌勻即可。營(yíng)養(yǎng)提示甜豆中含有胡蘿卜素、B族維生素和鈣等礦物質(zhì)，并富含多種氨基酸，益脾胃，增食欲，夏天吃起來(lái)尤其清爽，具有消暑清口的作用。Tips甜豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，在挑選上以豆莢飽滿(mǎn)、色澤鮮艷、沒(méi)有斑點(diǎn)的為佳，在烹飪時(shí)注意一定要熟透后才可食用。沙拉知識(shí)指南普羅旺斯醬所用\h\h普羅旺斯香草\h普羅旺斯醬所用\h\h巴薩米克醋\h希臘菲達(dá)芝士沙拉傳世史詩(shī)中的美味烹飪時(shí)間20min難度簡(jiǎn)單特色在西方語(yǔ)言中，希臘奶酪有別于所有其他的奶酪品種而具有一個(gè)單獨(dú)的詞匯Feta（菲達(dá)）。關(guān)于它的記載要追溯到公元前8世紀(jì)《荷馬史詩(shī)》中的奧德賽篇。雖然是由羊奶制作，卻由于制作工藝的特殊而膻味較輕。潔白的顏色點(diǎn)綴在蔬菜之間，猶如圣托里尼島的白色小屋，讓人心曠神怡。用料大蒜油醋汁適量萵筍葉150g雙色圣女果150g菲達(dá)奶酪100g白吐司1片油橄欖適量橄欖油適量做法1．萵筍葉洗凈，切成適口的段。2．圣女果洗凈、去蒂后對(duì)半切開(kāi)。3．白吐司切丁。菲達(dá)奶酪切丁。4．平底鍋放入適量橄欖油燒熱，將面包丁煎至焦脆后盛出備用。5．油橄欖去核后切圈。6．將上述所有食材混合，加入適量大蒜油醋汁拌勻即可。營(yíng)養(yǎng)提示受歐盟原產(chǎn)地法律保護(hù)的菲達(dá)奶酪，僅限于希臘生產(chǎn)。它以綿羊奶為主要材料，加入少許山羊奶，因此膻味不重。它的乳脂肪含量高達(dá)40%～50%，質(zhì)地柔軟，色澤雪白。Tips菲達(dá)奶酪是由羊奶制成的，如果覺(jué)得味道過(guò)重，可加入少許黑胡椒碎拌勻，這樣就能減少大部分膻味。沙拉知識(shí)指南\h\h圣女果\h意式海鮮沙拉濃郁的意式優(yōu)雅風(fēng)烹飪時(shí)間20min難度簡(jiǎn)單特色意大利是與法國(guó)并駕齊驅(qū)的歐洲美食之國(guó)。中世紀(jì)，很多經(jīng)典的菜式和甜品通過(guò)皇室聯(lián)姻經(jīng)由意大利傳入法國(guó)。意大利人對(duì)于菜譜或信手拈來(lái)，或精心搭配，總能虜獲饕客們的心。這款融合蔬菜、海鮮和堅(jiān)果的沙拉，口感極其豐富，充滿(mǎn)了濃郁的意大利風(fēng)情。用料大蒜油醋汁適量大蝦8只扇貝肉50g魷魚(yú)圈6個(gè)牛油果半顆圣女果8顆雞蛋1個(gè)葉生菜半棵芝麻菜50g夏威夷果20g現(xiàn)磨黑胡椒碎適量檸檬汁少許做法1．雞蛋煮熟過(guò)涼水，剝殼后切成薄片。2．大蝦去頭去殼留尾，剔除蝦線(xiàn)。3．將大蝦、扇貝肉和魷魚(yú)圈放入滾水中煮1分鐘，撈出瀝干水分后擠上檸檬汁翻勻。4．夏威夷果用切碎機(jī)切成稍大的碎粒。5．將半顆牛油果切成1cm見(jiàn)方的小塊。6．圣女果洗凈去蒂，對(duì)半切開(kāi)。芝麻菜和生菜洗凈，撕成小片。7．將上述除夏威夷果以外的所有食材拌勻，撒上大蒜油醋汁和現(xiàn)磨黑胡椒碎。8．最后點(diǎn)綴上夏威夷果碎即可。營(yíng)養(yǎng)提示海鮮味道鮮美，熱量又低，富含不飽和脂肪酸，對(duì)心腦血管疾病有重要的食療效果。據(jù)聞因紐特人幾乎從不得心腦血管病，就與他們大量食用海產(chǎn)品有關(guān)。Tips烹煮海鮮時(shí)切忌時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，否則肉質(zhì)老化影響口感。沙拉知識(shí)指南\h\h大蝦\h\h\h牛油果\h\h\h切蛋器\h調(diào)制醬料意式油醋汁風(fēng)味特點(diǎn)輕盈／酸郁／香醇意式油醋汁的由來(lái)不同于味道濃郁高熱量的美乃滋系醬汁，意大利人發(fā)明于中世紀(jì)的油醋汁是清爽醬汁的先河之作。最早發(fā)明時(shí)并不是用于沙拉，而是用來(lái)搭配餐前面包，蘸取而食。制作這款醬汁，最好選用初榨的特級(jí)橄欖油，搭配地道的意大利巴薩米克陳醋，才能品嘗到最為正宗的意式風(fēng)情。用料橄欖油150ml巴薩米克醋50ml第戎芥末醬1湯匙現(xiàn)磨黑胡椒碎適量鹽適量做法1．將巴薩米克醋倒入第戎芥末醬中，攪拌均勻。2．加入橄欖油，用打蛋器打勻，或者放入密封杯中使勁搖勻。3．根據(jù)個(gè)人口味加入適量的鹽和現(xiàn)磨黑胡椒碎調(diào)味即可。適用范圍意式油醋汁與美乃滋是調(diào)制沙拉的兩大王牌，使得同樣的食材帶來(lái)完全不同的感受。適用于蔬菜、肉、蛋和奶酪制品。地中海無(wú)花果沙拉地中海的美味饋贈(zèng)烹飪時(shí)間25min難度中等特色作為地球上最古老的海洋，地中海見(jiàn)證了無(wú)數(shù)王朝的興衰：古埃及、巴比倫王朝、波斯帝國(guó)…繁華更迭，美食永存。以新鮮無(wú)花果入饌的地中海風(fēng)情沙拉，點(diǎn)綴著奶酪和堅(jiān)果，在秋天短暫的無(wú)花果季是不可錯(cuò)過(guò)的美味。用料意式油醋汁適量洋蔥半個(gè)無(wú)花果2個(gè)蘆筍150g蝦仁150g大杏仁適量榛子適量馬蘇里拉奶酪適量鹽少許現(xiàn)磨黑胡椒碎少許橄欖油適量做法1．洋蔥去皮、洗凈后切絲。2．無(wú)花果洗凈，每個(gè)都切成6瓣。3．蘆筍洗凈、切去根部后切成長(zhǎng)段。4．大杏仁、榛子裝入保鮮袋，一手攥緊袋口，另一手用搟面杖將堅(jiān)果搟碎。5．平底鍋放入適量橄欖油燒熱，下入蘆筍和蝦仁煎熟，盛入碗中，加入鹽、現(xiàn)磨黑胡椒碎，拌勻，轉(zhuǎn)入大盤(pán)中。6．將洋蔥、無(wú)花果、蘆筍、蝦仁混合，加入意式油醋汁拌勻。7．將馬蘇里拉奶酪擦碎，撒在沙拉上拌勻。8．最后撒入搟碎的堅(jiān)果即可。營(yíng)養(yǎng)提示無(wú)花果不僅味道甜美多汁，還能健胃清腸，具有消腫解毒的功效，對(duì)于心腦血管和消化系統(tǒng)都具有良好的食療保健作用。Tips這道沙拉里的堅(jiān)果可以根據(jù)自己的喜好添加，像碧根果、夏威夷果、松仁等都是不錯(cuò)的選擇。沙拉知識(shí)指南\h\h各式堅(jiān)果\h\h\h奶酪\h意式雞肉金橘沙拉奇妙而和諧的水果配肉烹飪時(shí)間30min難度高級(jí)特色如果不曾嘗試過(guò)這道沙拉，也許永遠(yuǎn)無(wú)從得知水果與肉類(lèi)也能搭配得如此美妙而和諧。酸甜的金橘，香嫩的雞肉，爽脆的西芹，裹滿(mǎn)糖漿的堅(jiān)果，意大利人對(duì)于美食的細(xì)膩與執(zhí)著，一道沙拉就能體現(xiàn)得淋漓盡致。用料意式油醋汁適量雞胸肉1塊核桃仁20g金橘100g西芹100g芝麻菜100g白砂糖適量做法1．雞胸肉煮熟后切成條。2．核桃仁放入無(wú)油的平底鍋中小火焙香，盛出。3．鍋中放入適量清水及白砂糖，熬煮至白砂糖全部融化，改小火，用勺子反復(fù)攪拌至糖漿變成棕色時(shí)，下入核桃仁裹勻糖漿。4．將裹好糖漿的核桃仁盛出，快速攪散，晾涼。5．金橘洗凈、對(duì)半切開(kāi)。芝麻菜取葉部，洗凈。6．西芹去莖部洗凈、切成薄片。7．將雞胸肉、西芹片、芝麻菜、金橘混合，加入意式油醋汁拌勻。8．最后撒上核桃仁即可。營(yíng)養(yǎng)提示核桃富含不飽和脂肪酸和多種礦物質(zhì)、維生素，是非常好的健腦食品，同時(shí)具有溫肺定喘和延緩細(xì)胞老化的功效。雞胸肉蛋白質(zhì)豐富，且熱量較低，適合減肥人群食用。Tips這道菜如果講究一些，可以用鹽、白胡椒腌制雞腿肉塊，然后入鍋煎熟，替代這道菜里的煮雞胸肉，味道更佳。沙拉知識(shí)指南\h\h雞胸肉\h\h\h芝麻菜\h增肌減脂沙拉（1）健身一族的最?lèi)?ài)烹飪時(shí)間25min難度中等特色隨著科學(xué)瘦身知識(shí)的普及，人們?cè)桨l(fā)認(rèn)識(shí)到：想要常保良好身材，不是單靠一個(gè)“餓”字。適度的運(yùn)動(dòng)，均衡的營(yíng)養(yǎng)搭配，合理的熱量攝入才是王道。這道融合了健身達(dá)人們最為推薦的幾種常見(jiàn)食材的沙拉，能夠起到很好的增肌減脂的功效。用料意式油醋汁適量雞胸肉1塊雞蛋2個(gè)糙米75g芹菜3根胡蘿卜1根現(xiàn)磨黑胡椒碎適量鹽少許做法1．將糙米提前一晚洗凈浸泡。2．用小鍋將5倍于糙米的水燒開(kāi)，放入洗好的糙米，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮15分鐘。3．用濾網(wǎng)撈出糙米，晾涼備用。4．將雞蛋煮熟后過(guò)冷水，剝殼切小丁。5．芹菜、胡蘿卜洗凈后切小丁，放入加了少許鹽的滾水中燙1分鐘，至顏色變得鮮艷后撈出備用。6．雞胸肉切小丁，放入開(kāi)水中煮至熟透撈出。7．將上述所有煮好的食材混合在一起，加入意式油醋汁。或是去掉意式油醋汁中的第戎芥末醬，改放檸檬汁制成檸檬油醋汁亦可。8．根據(jù)個(gè)人口味，撒上適量現(xiàn)磨黑胡椒碎調(diào)味即可。營(yíng)養(yǎng)提示雞胸肉與雞蛋提供了豐富的蛋白質(zhì)，糙米是低升糖指數(shù)的優(yōu)質(zhì)食材，能夠延長(zhǎng)飽腹感，西芹和胡蘿卜則能供給身體大量的維生素和膳食纖維。Tips糙米比較難煮爛，提前一晚浸泡可大幅節(jié)約烹煮時(shí)間。此外可以在烹煮雞肉時(shí)稍微加入一點(diǎn)料酒來(lái)去除腥味。沙拉知識(shí)指南\h\h雞蛋\h調(diào)制醬料低脂酸奶醬風(fēng)味特點(diǎn)香甜／輕盈／低脂／細(xì)膩低脂酸奶醬的由來(lái)沙拉是瘦身人士極愛(ài)的食物，但是搭配的醬汁往往口感濃厚熱量較高，含有大量的油脂，令人望而卻步。以酸奶為主體，代替美乃滋調(diào)味的低脂酸奶醬應(yīng)運(yùn)而生，還增加了促進(jìn)腸胃消化的功效，近年來(lái)備受沙拉愛(ài)好者的推崇。用料原味酸奶200g檸檬半個(gè)白砂糖1茶匙做法1．用榨汁器將檸檬汁榨出。2．將榨好的檸檬汁與白砂糖倒入酸奶中，攪拌均勻至砂糖完全溶解即可。適用范圍簡(jiǎn)單甜美的低脂酸奶醬，特別適合用于蔬菜、水果和蛋類(lèi)的沙拉組合。增肌減脂沙拉（2）更加清爽的選擇烹飪時(shí)間10min難度簡(jiǎn)單特色沒(méi)有肉類(lèi)，只有雞蛋和果蔬的沙拉，符合半素人群的需求，口感也更加清爽。澳洲特產(chǎn)的酥脆麥棒，可以單獨(dú)食用，掰碎后拌入沙拉也非常適合。水果和黃瓜營(yíng)養(yǎng)既飽腹又低熱量，搭配香甜的酸奶醬，瘦身的一餐也可以很享受。用料低脂酸奶醬適量脆麥棒3根草莓6顆雞蛋1個(gè)香蕉半根水果黃瓜1根做法1．草莓洗凈去蒂，切成薄片。2．雞蛋煮熟去殼，用切蛋器切成薄片。3．水果黃瓜洗凈，切成薄片。4．香蕉去皮后切成薄片。5．將上述所有食材放入沙拉碗混合，把脆麥棒掰成碎塊，撒入沙拉碗中。6．加入適量低脂酸奶醬即可。營(yíng)養(yǎng)提示脆麥棒是由全燕麥經(jīng)過(guò)特殊工藝制成，非油炸，低熱量，口感比傳統(tǒng)燕麥片更好一些，由于燕麥?zhǔn)堑蜕侵笖?shù)的食物，所以飽腹感極強(qiáng)。香蕉富含鉀元素與糖分，能在運(yùn)動(dòng)前后保障機(jī)體的正常運(yùn)作與能量需求。Tips脆麥棒的口感較傳統(tǒng)即食燕麥片更加酥脆，如實(shí)在購(gòu)買(mǎi)不到可用即食燕麥片代替。沙拉知識(shí)指南\h\h切蛋器\h調(diào)制醬料塔塔醬風(fēng)味特點(diǎn)香濃／口感豐富／具層次感塔塔醬的由來(lái)在經(jīng)典美乃滋的基礎(chǔ)上衍生出的塔塔醬，加入了香濃的白煮蛋碎末和蔬菜、香草，常被用來(lái)搭配各種炸制的食物，可以平衡口感和消除油膩，雖然制作略為繁瑣，卻是非常美味的醬汁。用料經(jīng)典美乃滋100g白煮蛋2個(gè)洋蔥1/4個(gè)俄式酸黃瓜2根新鮮歐芹碎1湯匙做法1．用切碎機(jī)將洋蔥切成碎粒。2．用切蛋器將白煮蛋切成碎粒。3．酸黃瓜切成同樣大小的碎粒。4．將洋蔥粒、白煮蛋粒、酸黃瓜粒放入制作好的經(jīng)典美乃滋中，再撒入新鮮歐芹碎拌勻即可。適用范圍口感層次豐富的塔塔醬，用來(lái)搭配各種蔬菜、肉、蛋都很適合，尤其搭配油炸制品時(shí)有著非常好的解膩效果。西葫蘆雞蛋鮮蝦沙拉腰果蝦仁的靈感延續(xù)烹飪時(shí)間25min難度中等特色中餐里的腰果蝦仁是經(jīng)久不衰的美味菜肴，腰果的金黃酥脆，蝦仁的粉嫩彈牙，讓人欲罷不能。在這個(gè)組合的基礎(chǔ)上，加入淡綠色的西葫蘆和紅彤彤的圣女果，即刻變身為健康又美味的一份沙拉。用料塔塔醬適量西葫蘆1個(gè)雞蛋2個(gè)大蝦6只圣女果10顆腰果20g橄欖油適量現(xiàn)磨黑胡椒碎適量鹽少許做法1．將腰果用5成熱的油炸至表面略微變色后撈出備用。2．將西葫蘆洗凈后切去根部，切成2cm左右的小塊。放入加了鹽的開(kāi)水中煮1分鐘左右，至表皮變成碧綠色，撈出瀝干水分后放入沙拉碗中，淋上橄欖油翻勻。3．大蝦放入開(kāi)水中煮至表皮變成紅色后再煮1分鐘。4．撈出大蝦，晾涼后剝皮取蝦肉備用。5．圣女果洗凈去蒂，對(duì)半切開(kāi)。6．雞蛋煮熟后過(guò)冷水，晾涼剝殼，切成小塊。7．將西葫蘆、雞蛋、圣女果在沙拉碗中混合，加入塔塔醬和適量現(xiàn)磨黑胡椒碎拌勻。8．?dāng)[上剝好的蝦肉和炸好的腰果即可。營(yíng)養(yǎng)提示西葫蘆富含維生素，能夠增強(qiáng)人體免疫力，并且可以促進(jìn)人體內(nèi)胰島素的分泌，有效防治糖尿病，預(yù)防肝腎病變。健康的沙拉中，怎能少了它？Tips炸制腰果、花生等堅(jiān)果時(shí)，油溫以手掌置于油上方能感到熱力為宜，小火炸制。炸好后的堅(jiān)果可以放于廚房紙巾上吸去多余的油分。沙拉知識(shí)指南\h\h大蝦\h\h\h圣女果\h調(diào)制醬料香草油醋汁風(fēng)味特點(diǎn)酸甜／輕盈／鮮香香草油醋汁的由來(lái)由經(jīng)典的意式油醋汁衍生而來(lái)，添加了蜂蜜與香草，味道更加柔和香甜，同時(shí)由于口味的豐富，香草味道的增加，對(duì)醋的要求也不像意式油醋汁那樣嚴(yán)苛，選用一般的紅酒醋而非巴薩米克醋即可。用料紅酒醋3湯匙蜂蜜2茶匙鹽、現(xiàn)磨黑胡椒碎各2g烘焙用香草香精2滴橄欖油4茶匙干燥歐芹碎少許做法1．將紅酒醋、蜂蜜、鹽、現(xiàn)磨黑胡椒碎、干燥歐芹碎放在一起攪拌。2．滴入烘焙用香草香精，淋入橄欖油攪勻即可。適用范圍有著香草味道和蜂蜜甘甜的香草油醋汁，可以用于任意蔬菜、水果、肉、蛋和奶酪制品的沙拉組合。法式香片牛油果沙拉一根法棍面包的情懷烹飪時(shí)間35min難度高級(jí)特色法棍堪稱(chēng)是法國(guó)的面包招牌，大街小巷上隨處可見(jiàn)。當(dāng)天吃不完的法棍面包，法國(guó)人也能花樣翻新。這款沙拉就是其中之一。煎得金黃香酥的法棍切片，搭配腌漬后烤熟的雞胸肉，再佐以豐富的果蔬，讓人不由贊嘆法國(guó)人對(duì)于食材的駕馭能力。用料香草油醋汁適量法棍面包1/2根淡奶油適量雞蛋、牛油果各1個(gè)白砂糖2茶匙洋蔥、圣女果各50g藍(lán)莓少許雞胸肉100g鹽1/2茶匙現(xiàn)磨黑胡椒碎1/2茶匙橄欖油適量蒜蓉8g做法1．將雞胸肉切成條，然后用鹽、現(xiàn)磨黑胡椒碎、橄欖油、蒜蓉充分腌制，最好能隔夜。2．將雞胸肉用錫箔紙包裹后放入預(yù)熱至200℃的烤箱中，烤制15分鐘左右，去掉錫箔紙?jiān)賰擅婵局辽仙?．雞胸肉取出切小塊。法棍面包斜切成不到1cm厚的片。另將雞蛋打成蛋液，加入白砂糖攪打至完全融化。4．蛋液中放入淡奶油攪勻，將法棍面包片放入浸潤(rùn)。5．將浸過(guò)混合蛋液的法棍放在烤盤(pán)上，兩面烤至金黃色后取出。6．牛油果一半制成泥狀，另一半制成與雞肉丁等大的小丁，圣女果、洋蔥也切成同等大小的小丁。7．將雞肉丁、牛油果丁、圣女果丁、洋蔥丁加入香草油醋汁拌勻。8．每片法棍上抹一層牛油果泥，然后放入上一步驟拌好的食材，最后擺上藍(lán)莓即可。營(yíng)養(yǎng)提示藍(lán)莓含有豐富的花青素和其他營(yíng)養(yǎng)成分，具有防止腦神經(jīng)老化、保護(hù)視力、強(qiáng)心、抗癌、軟化血管、增強(qiáng)人機(jī)體免疫力等功效。Tips用牛奶代替淡奶油也可以。這道沙拉的風(fēng)味比較復(fù)合，不放任何沙拉醬汁，也一樣有很好吃的味道。沙拉知識(shí)指南香草油醋汁所用\h\h紅酒醋\h\h\h牛油果\h調(diào)制醬料紅酒醋汁風(fēng)味特點(diǎn)輕盈／酸甜／香辛紅酒醋汁的由來(lái)在意式油醋汁基礎(chǔ)上發(fā)展而來(lái)的紅酒醋汁，是制作成本較為低廉的代替版。由于香辛料巴西里末的加入，無(wú)論選用陳釀巴薩米克醋還是普通的紅酒醋，風(fēng)味區(qū)別都不大，是意大利家庭常常使用的醬汁。用料橄欖油150ml紅酒醋50ml白砂糖2湯匙巴西里末1茶匙鹽適量現(xiàn)磨黑胡椒碎適量做法1．將紅酒醋倒入白砂糖中，攪拌至白砂糖融化。2．倒入橄欖油，攪拌均勻。3．依個(gè)人口味加入適量鹽和現(xiàn)磨黑胡椒碎調(diào)味。4．撒入巴西里末拌勻即可。適用范圍紅酒醋汁有一絲甜味和輕微香草味，適用于任意蔬菜、肉、蛋和奶酪制品的組合，甚至可以搭配少量的水果類(lèi)食材。法式山羊奶酪芝麻菜沙拉法式沙拉中的貴族烹飪時(shí)間40min難度高級(jí)特色在法國(guó)，人們稱(chēng)山羊?yàn)椤案F人的奶?！保瑓s把山羊奶酪歸為“富人的奶酪”。由于法國(guó)迄今為止都保持著山羊奶酪的小規(guī)模傳統(tǒng)制作，它的價(jià)格是牛乳奶酪的數(shù)倍。特色的山羊奶酪搭配沙拉中的貴族芝麻菜，還有香濃的特制牛肉丸，這樣奢華的經(jīng)典沙拉，非常值得一試。用料紅酒醋汁適量牛肉末200g洋蔥半個(gè)西芹100g大蒜5g雞蛋1個(gè)芝麻菜150g櫻桃蘿卜100g法國(guó)山羊奶酪80g鹽、黑胡椒粉各少許歐芹碎、黃油各適量面包糠、橄欖油各適量做法1．洋蔥去皮、洗凈后切末。大蒜去皮、切末。西芹洗凈、撕去老筋，切末。2．平底鍋放入黃油融化，下入部分蒜末、洋蔥末煸炒出香味后盛出。3．牛肉末放入容器中，磕入雞蛋，加入鹽、黑胡椒粉、歐芹碎，向一個(gè)方向攪拌均勻。4．加入洋蔥末、蒜末、西芹末、面包糠攪拌均勻。5．鍋中放橄欖油燒熱，將牛肉餡擠成小丸子下入鍋中，小火炸熟后撈出晾涼。6．芝麻菜洗凈。山羊奶酪切塊。櫻桃蘿卜洗凈、切塊。7．芝麻菜、櫻桃蘿卜、牛肉小丸子混合，加入紅酒醋汁拌勻。8．最后撒入山羊奶酪拌勻即可。營(yíng)養(yǎng)提示山羊奶酪當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和鈣質(zhì)，是濃縮的羊奶精華，同時(shí)，也是優(yōu)質(zhì)脂肪酸的重要攝取來(lái)源。Tips如果懶得做牛肉小丸子，也可換成煎培根。山羊奶酪可以用卡芒貝爾或者馬蘇里拉奶酪代替。沙拉知識(shí)指南\h\h芝麻菜\h\h\h法國(guó)山羊奶酪\h調(diào)制醬料蜂蜜奶檸汁風(fēng)味特點(diǎn)輕盈／香甜／酸鮮蜂蜜奶檸汁的由來(lái)以牛奶、蜂蜜和檸檬汁這三種原材料簡(jiǎn)單組合而成的蜂蜜奶檸汁，有著比意式油醋汁更加輕盈的質(zhì)地，也是難得一見(jiàn)的香甜口味的沙拉醬汁，用來(lái)搭配蔬果，有著讓人耳目一新的清爽口感。用料紅酒醋3湯匙蜂蜜2茶匙鹽、現(xiàn)磨黑胡椒碎各2g烘焙用香草香精2滴橄欖油4茶匙干燥歐芹碎少許做法1．將紅酒醋、蜂蜜、鹽、現(xiàn)磨黑胡椒碎、干燥歐芹碎放在一起攪拌。2．滴入烘焙用香草香精，淋入橄欖油攪勻即可。適用范圍酸甜又奶香濃郁的蜂蜜奶檸汁，適合用來(lái)搭配蔬菜、水果和各式堅(jiān)果，不宜用于搭配海鮮、肉類(lèi)等食材制成的沙拉。西藍(lán)花干果沙拉綠色叢林中的干果盛宴烹飪時(shí)間20min難度簡(jiǎn)單特色沒(méi)有繽紛的色彩，不需要各式各樣的食材，一棵綠盈盈的西藍(lán)花，搭配一點(diǎn)洋蔥，撒上滿(mǎn)滿(mǎn)的各式干果，就成就了一道別具一格的沙拉。西藍(lán)花味淡且色清，與干果搭配能起到非常好的烘托和平衡口感的作用。用料蜂蜜奶檸汁適量西藍(lán)花半棵紫皮洋蔥半個(gè)巴旦木30g夏威夷果30g腰果30g核桃30g提子干100g做法1．西藍(lán)花洗凈，切去硬梗，只留頂端。2．將西藍(lán)花切割成適口的小朵。3．鍋中倒入淡鹽水，燒開(kāi)后將西藍(lán)花放入，煮至水沸即刻撈出，瀝干水分備用。4．將巴旦木、夏威夷果、腰果和核桃用烤箱烤（或平底鍋炒）至發(fā)出堅(jiān)果香，晾涼備用。5．將烤好的堅(jiān)果用切碎機(jī)切成碎粒。6．紫皮洋蔥洗凈去皮，切成碎粒。7．將西藍(lán)花、洋蔥碎、堅(jiān)果碎放入沙拉碗中混合。8．澆上蜂蜜奶檸汁，撒上提子干即可。營(yíng)養(yǎng)提示有著“蔬菜皇冠”之稱(chēng)的西藍(lán)花，富含多種營(yíng)養(yǎng)元素，并且也是功效極強(qiáng)的抗癌食品，對(duì)于提高機(jī)體免疫力和控制血糖有著非常顯著的效果。Tips切西藍(lán)花時(shí)，從梗部下刀切一個(gè)小口，再用手撕開(kāi)，即可避免頂端掉落過(guò)多西藍(lán)花碎粒。沙拉知識(shí)指南\h\h紫皮洋蔥\h\h\h各式堅(jiān)果\h調(diào)制醬料芥末甜味花生醬風(fēng)味特點(diǎn)濃郁／鮮甜／層次豐富芥末甜味花生醬的由來(lái)中西合璧的芥末甜味花生醬，融合了法式第戎黃芥末醬、中式芝麻醬的雙重口感，并添加了大量的輔料和調(diào)味品，口感非常豐富，雖然制作略為繁瑣，但用來(lái)搭配各種沙拉都會(huì)立即使味道得到大幅的提升。用料松仁10g花生醬3湯匙白醋2茶匙蜂蜜2茶匙檸檬汁1茶匙第戎芥末醬2茶匙現(xiàn)磨黑胡椒碎1/2茶匙大蒜2瓣鹽少許做法1．將松仁放在平底鍋中，干鍋炙香，盛出后碾碎。2．將大蒜拍松，去皮，然后切成碎末。3．將所有材料放在一起攪拌均勻。4．根據(jù)需求加入少許涼白開(kāi)，調(diào)配好醬汁的黏稠度即可。適用范圍濃郁又豐盛的芥末甜味花生醬，最適合搭配各式蔬菜和堅(jiān)果，也可以與肉類(lèi)、蛋類(lèi)相搭配。堅(jiān)果彩虹沙拉絢爛多彩好心情烹飪時(shí)間25min難度簡(jiǎn)單特色紅橙黃綠紫，五顏六色的蔬菜鋪滿(mǎn)盤(pán)中，讓人看一眼就立刻擁有好心情，更別提它們豐富的口味和營(yíng)養(yǎng)。山核桃與松仁的點(diǎn)綴，讓整道沙拉的口感更具層次。用料芥末甜味花生醬適量紫甘藍(lán)100g生菜100g胡蘿卜80g圣女果（紅黃兩色）100g薄荷葉10g松仁適量奶油味山核桃仁（成品）適量做法1．紫甘藍(lán)、生菜分別洗凈、切成適口小片。2．胡蘿卜洗凈、去皮、切片。3．鍋中放入清水燒開(kāi)，下入胡蘿卜片燙煮至斷生后撈出。4．薄荷葉洗凈。圣女果洗凈、去蒂后切片。5．平底鍋不放油燒熱，放入松仁小火焙香。6．將上述所有食材放入容器中，撒上山核桃仁，加入芥末花生醬拌勻即可。營(yíng)養(yǎng)提示松仁具有滋陰、潤(rùn)肺、祛風(fēng)、潤(rùn)腸等功效，在宋朝就被視為“長(zhǎng)生果”，作為重要的養(yǎng)生食材而備受人們喜愛(ài)。山核桃則可以潤(rùn)肺平喘，養(yǎng)血補(bǔ)氣。Tips山核桃味道比較香，也可以用普通的核桃代替。核桃與松仁一起用鍋焙一下會(huì)更香。沙拉知識(shí)指南\h\h紫甘藍(lán)\h調(diào)制醬料柚子蜜汁沙拉醬風(fēng)味特點(diǎn)清新／酸甜／輕盈柚子蜜汁沙拉醬的由來(lái)在經(jīng)典的意式油醋汁酸味劑+橄欖油的搭配基礎(chǔ)上衍生而來(lái)，以柑橙類(lèi)水果的鮮榨混合果汁來(lái)替代單一品種的醋，再加入蜂蜜和洋蔥調(diào)味，口感尤其新鮮獨(dú)特。用料葡萄柚200g橙子1個(gè)白洋蔥20g檸檬汁1湯匙蜂蜜1湯匙鹽1/2茶匙橄欖油少許做法1．將葡萄柚、橙子去皮取果肉，留少量果肉，剩余放入榨汁機(jī)中榨汁。2．將白洋蔥，和留下的果肉一起切碎放入容器中，加橄欖油混合。3．倒入蜂蜜、鹽、檸檬汁。4．最后放入榨好的汁混合。適用范圍雖然這款醬汁是酸甜的口感，但除了與水果蔬菜搭配，用于肉、蛋等食材也超乎尋常地和諧。豆腐餅果蔬沙拉與眾不同妙心思烹飪時(shí)間35min難度高級(jí)特色以豆腐、培根和洋蔥制作而成的豆腐餅，本身就是非常好吃的食物。在平淡的沙拉中，加入這樣精心制作的特殊食材，搭配品種繁多的蔬菜，以及馬蘇里拉奶酪和葡萄干的加入，令整道沙拉都顯得格外不同。用料柚子蜜汁沙拉醬適量北豆腐80g培根30g雞蛋1個(gè)鹽、白胡椒粉少許紫洋蔥20g黃瓜1根球生菜葉10片圣女果25g葡萄干少許馬蘇里拉奶酪碎、油各適量做法1．將北豆腐碾碎、培根切成碎末，紫洋蔥洗凈切成碎末，三者混合在一起。2．將雞蛋打散成蛋液，倒入混合的豆腐碎中，加入鹽、白胡椒粉攪拌均勻。3．平底鍋放油燒熱，將攪拌好的豆腐泥取適量倒入鍋中。4．兩面煎至金黃酥脆，制成大小相等的豆腐餅。厚度在5mm左右就可以。5．將豆腐餅取出，切成小塊。6．黃瓜洗凈切片，可以根據(jù)自己的口味喜好選擇是否去掉黃瓜皮。7．生菜葉洗凈切片，和黃瓜片、豆腐餅、洗凈的圣女果、葡萄干混合攪勻。8．倒入柚子蜜汁沙拉醬，撒入奶酪碎即可。營(yíng)養(yǎng)提示北豆腐中含有豐富的大豆異黃酮、礦物質(zhì)及蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素，常食可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，養(yǎng)護(hù)心血管，降脂降壓，改善貧血。Tips豆腐餅的配料很隨意，牛肉末、罐頭魚(yú)肉、蝦肉都很適合，還可以往里面加點(diǎn)別的時(shí)蔬碎。沙拉知識(shí)指南\h\h培根\h\h\h紫洋蔥\h調(diào)制醬料法式芥末醬風(fēng)味特點(diǎn)香辛／酸甜／細(xì)膩／清爽法式芥末醬的由來(lái)法國(guó)第戎（Dijon）地區(qū)盛產(chǎn)白葡萄酒和優(yōu)質(zhì)芥末，當(dāng)?shù)厝巳诤线@兩種產(chǎn)物制作出的黃色奶油狀略帶辛辣的第戎芥末醬是全球美食界馳名的優(yōu)質(zhì)醬料。法國(guó)大廚們?cè)谶@種醬汁的基礎(chǔ)上，加入甜美的蜂蜜和鮮爽的檸檬汁，拌入沙拉后的口感別具一格。用料第戎芥末醬3湯匙檸檬半個(gè)蜂蜜2湯匙做法1．將半個(gè)檸檬的汁擠入第戎芥末醬中，攪拌均勻。2．加入蜂蜜，攪拌均勻即可。適用范圍略帶刺激口感和甜味的法式芥末醬，用于海鮮、蔬菜、水果、肉、蛋和奶酪制品時(shí)都有著非常不俗的表現(xiàn)?？灸瞎仙忱境龅南銤猓璩龅那逅腼儠r(shí)間35min難度中等特色芝士南瓜是很多餐廳的熱點(diǎn)菜肴，將它應(yīng)用于沙拉的制作中，別有一番滋味。綠色的牛油果和紅色的圣女果，搭配新鮮采摘的羅勒葉，細(xì)膩又鮮香，撒上一撮點(diǎn)睛之筆的奶酪粉，讓人一品之后余味繞舌。用料法式芥末醬適量南瓜250g圣女果6顆牛油果1個(gè)羅勒葉20g馬蘇里拉奶酪100g橄欖油2湯匙鹽適量現(xiàn)磨黑胡椒碎適量奶酪粉適量做法1．南瓜洗凈，去皮去子，切成小塊。2．加入橄欖油、鹽、現(xiàn)磨黑胡椒碎拌勻。3．馬蘇里拉奶酪刨成細(xì)絲。4．烤箱預(yù)熱220℃，將南瓜放入烤盤(pán)，烤15分鐘左右。5．將馬蘇里拉奶酪絲撒在南瓜塊上，繼續(xù)放入烤箱烤5分鐘左右，至奶酪融化在南瓜上。6．圣女果洗凈去蒂，對(duì)切成兩半。7．牛油果洗凈后對(duì)切，取出果核，用刀將果肉劃成小塊后取出。8．將烤好的芝士南瓜、切好的圣女果和牛油果放入沙拉碗，撒上法式芥末醬和少許奶酪粉、羅勒葉即可。營(yíng)養(yǎng)提示南瓜富含維生素、氨基酸和果膠，能夠起到很好的抗癌、抗衰老和解毒的功效。羅勒則可以消食行氣，活血祛濕，同時(shí)也具有良好的解毒效果。Tips也可將南瓜塊放入微波爐，覆保鮮膜，扎幾個(gè)小孔，高火5分鐘，再撒奶酪絲，繼續(xù)高火1分鐘即可。沙拉知識(shí)指南法式芥末醬所用\h\h第戎芥末醬\h\h\h牛油果\h法式蜂蜜芥末蔬果沙拉甜蜜&刺激的味道烹飪時(shí)間15min難度簡(jiǎn)單特色就如同法國(guó)人能把芥末與蜂蜜調(diào)成醬汁，搭配得天衣無(wú)縫一樣，這款看起來(lái)搭配新奇的沙拉，吃起來(lái)卻十分甜蜜還外加一分刺激。用料法式芥末醬適量香甜美乃滋適量（蛋黃1個(gè)，玉米胚芽油250ml，白醋3湯匙，糖粉50g）蘋(píng)果1個(gè)橙子1個(gè)雪梨1個(gè)洋蔥半個(gè)苦苣1棵芝麻菜20g圣女果6顆酸黃瓜3根鹽、檸檬汁各少許調(diào)制香甜美乃滋1將蛋黃與糖粉倒入沙拉碗中，用打蛋器攪拌均勻。2按經(jīng)典美乃滋的制作步驟2-8，依次加入玉米胚芽油和白醋，慢慢攪打均勻即可。做法1．洋蔥洗凈去皮，切成小丁，撒入少許鹽腌漬片刻。2．苦苣與芝麻菜洗凈，去除老葉和根部，切成小段。3．橙子去皮，切成小塊。圣女果洗凈備用。4．蘋(píng)果和雪梨洗凈后用分割器分割去核，再切成小塊，擠上少許檸檬汁，避免氧化變色。5．酸黃瓜瀝干汁水，切成小丁。6．將上述所有材料混合，加入香甜美乃滋和法式芥末醬拌勻即可。Tips如嫌橙子去皮麻煩，也可用橘子瓣代替。沙拉知識(shí)指南\h\h酸黃瓜\h\h\h切碎機(jī)\h皮埃蒙特沙拉歐式家常