2024年《自控力》讀書筆記

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來杭州帶了幾本書這本是唯一一本無關(guān)k線和期貨的書。從生活里，我顯而易見地可以明白自己是一個缺乏自制力的人，想要腳踏實地的做任何事，首先需要自控力。

今天周日，昏昏睡到下午一點起來，點了外賣開始翻書。到第五章結(jié)束，停了也不翻書，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點沒能累死在半道上，僥幸活到現(xiàn)在沒能猝死真是幸運。

從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運行李，滴滴司機是一個做阿里釘釘服務商的高層，他說到佛學里有個詞叫氣場，當你堅持做一件事，就算錯了也堅持下去，你身邊便會形成這股氣場，所有的人和事都會被氣場聚到一塊成為你堅持下去的能量。有些感觸。

本想要逐章的把重點寫下來，可書里已經(jīng)將重點用綠色字體做了重點標記，在此也就不再贅述。

自控力是人與生俱來的。

人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內(nèi)支付額度。但可以通過休息來回復。也能通過鍛煉來提升，就像是肌肉可以通過鍛煉來使他強壯，鍛煉的方法是從小處開始做，每天堅持做一件無關(guān)緊要的小事，像是用左手開門之類的小事，不斷訓練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的`強健是自律的保證。關(guān)于堅持的人我遇到過，在網(wǎng)絡上，那種堅持的精神通過網(wǎng)線不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。

壓力對于自控力其實是一種消磨，更多時候，我們不合時宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養(yǎng)自控力。

飲食：瘦肉蛋白、堅果、粗纖維谷類、麥片、水果、蔬菜

當完成目標時，不應該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應該把自控力當作強迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么。”“我當初拒絕是為什么才拒絕”

認為好的那個自己才是真正的自己，這才是最重要的！

不斷培養(yǎng)，不斷的認可自己，這才是自控力的正確培養(yǎng)方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。

當然首先要點是慢慢來。

另外一提，我覺得我有英文閱讀障礙，像是看畫。

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《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球，主要是這本書研究人們會花時間關(guān)注的意志力以及如何培養(yǎng)意志力的話題。而且現(xiàn)在我們面對各種各樣的誘惑，經(jīng)常會在朋友圈看到“今天吃了一個榴蓮千層，減肥計劃明天真正開始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來就是啃饅頭到月底的節(jié)奏”并附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現(xiàn)象在身邊發(fā)生著，很多人會懊悔自己怎么做了一個這樣的決定，這個決定打亂了自己原有的計劃，大家都會覺得是自己定力不夠，無法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書中用了許多通過練習加強意志力從而達到目的的真實案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時候我選擇閉上眼睛靜坐，默數(shù)呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡著，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數(shù)控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時多加練習。

很多時候好朋友的一個聚會就讓我放棄了當天的學習計劃，安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志，我知道這肯定是自身原因，因為自己意志力不夠，現(xiàn)在回想起來，完全可以在參加完聚會之后拿起書本，但是我沒有，只是把學習計劃往后推了一天；完全可以在安逸的環(huán)境中培養(yǎng)自己的興趣愛好，我也沒有，只是渾渾噩噩過著瀟灑日子。知道問題所在，就是沒有去改變自己，這是我最大的問題，也是亟待解決的問題，看完《自控力》這本書，就知道如何去提高自己的意志力。

要改變壞習慣，首先對照書中的我要做、我想要、我不要三個詞的內(nèi)涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛煉身體，多學些知識，多學為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的'工作、有足夠的資金保障我想法的實施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。

其次要確立一個很小的挑戰(zhàn)目標，目前我的目標就是每天飯后散步半小時，練一頁字帖，這看上去確實是很小的目標，大家也都深知這個目標既能鍛煉身體也能修身養(yǎng)性，最難之處就是在于堅持，如果遇到下雨天，我就會把散步改為室內(nèi)運動，練習并不是一成不變的，不要把新目標當成是任務，讓自己心里有壓力，只要知道好處所在，飯后自然而然就想走動起來，就像一日三餐，時間久了就成了習慣，這樣簡單的好習慣會讓我們集中注意力，增強意志力。

然后要知道我們并不是要通過鍛煉控制自己的情緒、感覺，而是要明白什么該做什么不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務的時候通常會給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來一杯奶茶，給平時忙碌的自己一次放假游玩的機會等等，雖然給自己的獎勵有些會違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過了目前的坎。

最后人的情緒、見解是會互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，盡量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會影響周圍的朋友，所以更該以身作則。

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讀這本書，我希望能夠理解并學習作者的所有有的關(guān)于自控力的研究與發(fā)現(xiàn)，以及相應的解決辦法，但這卻不太實際。但是本書中有很多地方卻能讓我產(chǎn)生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之后就會停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們在實現(xiàn)了一個小的目標以后，要想想自己未來的大目標是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會帶來的長遠獎勵。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強的時間段，比如早晨去做。還有樹立自控力榜樣，將自控力比較強的人作為自己學習的目標或者是挑戰(zhàn)的目標等等。

還有一點必須拿出來說說的是，作者告訴我們，我們的大腦會受誘惑而產(chǎn)生一些與我們長期目標背道而馳的想法，我們沒必要要求自己去摒棄這些個想法，諷刺性反彈可能會讓我們事與愿違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動。這是我很贊同的一點，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產(chǎn)生的一些想法，不也是如此嗎？一個勁的`壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動上不支持），好像也就沒有那么具有誘惑力了…

總的來說，這本書的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當中的一員，我很感激。因為這年頭，寫書的人很多，但是，認真寫書的人，真的為數(shù)不多…

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如果讓你說出一件最需要意志力的事，你第一個想到的是什么？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷，決定去書中找一找失敗的原因。

我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲，這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史了解一個國家一個民族的根源，可以是通過人物傳記體會他人由性格決定的命運。

這本書介紹的“意志力科學”，是斯坦福大學繼續(xù)教育學院最受歡迎的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復科學研究和實驗結(jié)果，而是結(jié)合了數(shù)百位學習這門課程的學生實踐中的智慧，告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W研究運用于生活實踐。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標。

開始讀這本書的時候，我為自己設定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重。計劃是逐步理解書中的概念和策略，根據(jù)作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略，去實踐。

心理學的研究指出，大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習慣）和我想要（關(guān)注的生活目標）。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗，為成功鋪平道路呢？

改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。

經(jīng)過數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實踐，我發(fā)現(xiàn)：我們每個人的大腦都是沖動的自我和理智的自我的組合體。它們之間無時無刻不在進行著相互博弈。面對巧克力蛋糕，沖動的那個自己指引著說：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實是那個擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標：擁有好身材。

想要讓理智的我獲得勝利，更多的時候需要的是放松。

壓力是自控力的死敵，要迎戰(zhàn)那個沖動的自己，首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時候，才能進行有效的自控。擔憂和過度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會消耗掉意志力。有沒有這樣的體會：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因為，經(jīng)過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。

所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個步或是打個小盹，這些都是簡單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的'“及時行樂”中獲得幸福感，想一想更為長遠的目標。沖動的那個自我最經(jīng)不起等待，它會很容易地在等待中敗下陣來。

還有兩個很多人都會犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動了那么久，那么獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無區(qū)別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個臺階。

然后就會對自己說：反正我的減肥計劃已經(jīng)失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會裹挾著自己，陷入無限的循環(huán)。理智上，又一次次地責備自己，于是造成了更大的痛苦。

通過這本書，我知道了，我們要學會自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個人都會有情緒失控的時候，要寬宥這樣的自己，有時，自我同情比自我批評更有效果。

另外，我們都有模仿他人行動的本能?？吹絼e人吃零食，自己也會無意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。

為了避免這樣的狀況，我把一個一直在堅持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當成了榜樣與奮斗目標，并且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營，會促使事情向好的方向發(fā)展。

最后，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點：我們越壓抑自己的本能，越容易產(chǎn)生諷刺性的反彈效應。比如說在我對自己說不要去想著吃冰淇淋的時候，這個念頭反而會一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時候，會愈發(fā)渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。

這時要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當作任務，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營養(yǎng)攝入的均衡。對我來說，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。

通過這段時間的實踐，我也體會到了自律之不易。我們生來就會面對誘惑，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學會接受相互沖突的自我，將這些自我融為一體。

讓我們永遠記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂！

《自控力》讀書筆記5

一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰(zhàn)爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅韌不拔之志?！边@里所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。

在《自控力》這本書中，有兩個關(guān)于自控力方面的內(nèi)容讓我獲益良多。

一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導轉(zhuǎn)化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰(zhàn)養(yǎng)戰(zhàn)的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他欲望來行之有效地抵制當前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉(zhuǎn)化為對抗當前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當前不良誘惑?，F(xiàn)在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務員能否平步青云，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關(guān)鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。

二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反復提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時的.休息放松使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。

我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài)，即要敢于面對挑戰(zhàn)，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰(zhàn)去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢于面對挑戰(zhàn)才是真正的自我輕松?！蹲钥亓Α愤@本書使我明白了在今后的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現(xiàn)目標的誘惑抵制其他的誘惑。

《自控力》讀書筆記6

選擇正確的解壓方式

想得到快樂是一種健康的生存機制，它和遠離危險一樣，都是人類的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎勵的承諾并不總意味著我們會得到快樂。通常，我們緩解壓力的辦法（吃東西、喝酒、購物、看電視、社交媒體、電子游戲等）反而會讓我們更有壓力。

在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會使人屈服。如果我們想避免壓力導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略。

為什么壓力會勾起欲望？

神經(jīng)科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態(tài)。只要你的大腦和獎勵的承諾聯(lián)系起來，你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信，只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。當你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。

意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法

美國心理學家協(xié)會的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)（社交媒體消遣）、花兩小時以上看電視劇電影綜藝等娛樂活動。

有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質(zhì)，如血清素等。這些化學物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什么才能讓我們快樂。也就是說，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。

“那又如何”效應

你會對自己說：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒煙計劃、各種決心）已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢?！瓣P(guān)鍵是，導致更多墮落的'行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西不能中斷這個循環(huán)，它只會給你帶來更深切的罪惡感。

打破“那又如何”的循環(huán)

增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發(fā)現(xiàn)，在個人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評態(tài)度的人更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議。更可能從這種經(jīng)歷中學到東西。

自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是自我批評的策略反而會消弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。

意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己

每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折，既然失敗無法避免，更重要的就是我們?nèi)绾螒獙κ?。研究發(fā)現(xiàn)，從下面這些角度思考問題能減少罪惡感，并增加自身的責任感，這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個你屈服于誘惑或拖延的情況，實驗從以下三個角度思考這次失敗。當你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。

1、你感覺如何？當你想到挫折時，花一點兒時間關(guān)注并描述你此刻的感覺。你現(xiàn)在情緒如何？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備？如果是的話，你對自己說了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急于逃避。

2、你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰(zhàn)，每個人都有失去控制的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的，你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。

3、你會和朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。

意志力實驗：樂觀的悲觀主義者更容易成功

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)，如果能預測自己什么時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。

想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)，請捫心自問：我什么時候最可能受到誘惑并放棄抗爭？什么東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時，想象自己真的處在這樣的情景中，你會有什么感覺？會想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的。

然后，把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動來堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學過的其他意志力策略嗎？當你頭腦中有了一個具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這有什么感覺，想象自己成功了，讓這種想象給你自信、想象自己為了完成目標會不惜一切。

用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。

本章觀點總結(jié)——作者本章寫在最后的話

為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為去復活放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊要有效得多。

《自控力》讀書筆記7

帶著有針對性的問題讀書是會學習的重要表現(xiàn)，本書我?guī)е膯栴}是：為什么人們很難自控？如何有效提高自控力？

本書從意志力講起，理解意志力就能更好的培養(yǎng)自控力。重點講解人們自控力弱表現(xiàn)背后的心理學機制，幫助人們認清自己為何會失控，并提出改善的方法，幫助人們培養(yǎng)更強大的自控力。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）

1、為什么人們很難自控？——有7大意志力挑戰(zhàn)讓人很容易失控。

我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過這種感受：每當需要考驗意志力的時候，腦海里總有兩個不同的聲音，一個是“我要做”的聲音，比如我要玩游戲、看電視、吃燒烤等，另一個聲音是“我不要”，它讓自己盡量克制欲望和沖動，將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽誰的？此時就要依靠自控力來下達最后的指令，自控力的生理結(jié)構(gòu)來源于前額皮質(zhì)，它有著“我要做”的意志，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”

很多時候意志力不夠強大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導致人們不能更好的掌控自己，常見的7個意志力挑戰(zhàn)見下。

（1）道德許可效應

表現(xiàn)：當我們?nèi)〉眠M步或者做了些積極的行動，就想著獲得一些獎勵，通常情況下會放縱自己，最終背離目標。

失控的原因：我們內(nèi)心深處認為真正的自己想做壞事，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎勵。

掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個想要變得更好的自己。采取了一些積極的行動只是達到目標的手段，不是目的，不應拿此種進步當做放松的借口。

（2）向明天賒賬

表現(xiàn)：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽從“我要做”的聲音，可是明天過后又要拖到后天。

失控的原因：只要是有可能達到的目標，我們的大腦就把可能性當成了真正完成了目標。

掙脫陷阱：每當產(chǎn)生這種念頭，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當做是往后日子的常態(tài)，你不可能奢望明天你就換了一個人，你還是會走老路，明天和今天毫無區(qū)別。

（3）獎勵的承諾

表現(xiàn)：聽從大腦虛假獎勵的承諾，易采取不受控的行為，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實的獎勵?？墒亲裱某兄Z卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會焦慮）就會讓我們上癮，不斷追求并不會帶來滿足感的快樂。比如刷抖音會一直刷下去。

失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西，它會激活我們的“獎勵系統(tǒng)”，釋放多巴胺，促使人們?yōu)榱舜竽X承諾會得到的“獎勵“采取行動，追求快樂。

掙脫陷阱：提前預測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標有利還是有害，再決定要不要跟隨這個“我想要”的意志。

（4）緩解壓力的承諾

表現(xiàn)：當人情緒低落，感受到壓力時，也是意志力最薄弱的時刻，為了緩解壓力人們會本能性的跟隨獎勵的承諾做些可能會給自己帶來快樂的事情，但往往事與愿違。

原因：人體在獎勵系統(tǒng)下釋放的是多巴胺，這種化學物質(zhì)作用機制并不會直接促進人緩解壓力，能緩解壓力的化學物質(zhì)是血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素。

掙脫陷阱：感受到壓力時，去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素的事情去緩解壓力，比如散步、聽音樂、冥想、與朋友相處、運動等等。

（5）恐懼管理

表現(xiàn)：人們因為感受到恐懼而做出的不合適的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物、吸煙、嗜酒等。

失控的原因：當人類想到自己死亡，或者感受到害怕時候，會去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西，更容易屈服于誘惑。

掙脫陷阱：遠離任何會造成恐慌的環(huán)境因素，正視恐懼，做出理性的選擇。

（6）“那又如何”效應

表現(xiàn)：從放縱、后悔到更嚴重的放縱、后悔的惡性循環(huán)。

失控的.原因：屈服于欲望、誘惑會讓你對自己失望，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵從“我想要”的意志，繼續(xù)做導致你情緒低落的事情。

掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當負面情緒出現(xiàn)的時候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責備，自我批評。

（7）改變的承諾（虛假希望綜合征）

表現(xiàn)：當我們情緒低落處于低谷的時候，會更容易做出改變的決定，想象著自己改變后的形象，這很容易，但經(jīng)常只是做出決定并沒有采取多少行動。

失控的原因：只是承諾改變，要比真正堅持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣。顯然人們更享受這個感覺，可惜這個感覺是虛假的。

掙脫陷阱:動起來。下決心改變只是開始，沒有行動一切都是空談。

2、怎樣有效提高自控力？

提高自控力的關(guān)鍵在于理解并接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體，而不是從根本上改變我們自己。第一時間發(fā)現(xiàn)自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓練的自控力的開始。這要求我們要有很強的自我意識，知道自己什么時候處于“自控駕駛模式”，在面臨意志力挑戰(zhàn)的時候要始終明確自己的目標?？晒┯脕磔o助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想，在專注于呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情，即把自己的注意力收回，集中專注于你的目標。

自己表現(xiàn)出失控行為時候，要關(guān)照自己的感受，記錄此時的生理和心理的表征，無論什么，接納它，感受它來，但不要被它帶著走。最后行動起來，更多的聽從“更好的自己”的召喚。

《自控力》讀書筆記8

該書內(nèi)容號稱是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，作者是一名心理學家和教授。書中所傳播的觀點和方法是以心理學、神經(jīng)學、經(jīng)濟學等學科研究成果為基礎，用非常清晰的結(jié)構(gòu)“總分總”法寫作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見的自控補償心理，誤把渴望當幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學的認知自控的運行機理，然后有效的接受自我，通過科學的鍛煉方法，才能真正有效控制行動，融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書中每一章都是以常見現(xiàn)象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課后的實踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個現(xiàn)象，然后做出意志力實驗”這個順序教授知識。個人的感受，這本書是可以通過反復閱讀，按書中方法去實踐，收獲會很大的一本好書。

提高自控力意義顯而易見，意志力區(qū)分了人和動物，也區(qū)分了人與人。頑強的意志力是一個人最突出優(yōu)點。作者認為自控力比智商更有助于高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會活得很幸福。

什么是意志力?意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成了真正的人。意志力實際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學原理來看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來控制，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個想法，兩個系統(tǒng)：自控系統(tǒng)和原始本能。當人們需要新技能時，大腦原始的功能：沖動的本能系統(tǒng)并沒有被取代，而是進化出了自控系統(tǒng)。從而意志力的挑戰(zhàn)就是這兩個系統(tǒng)，兩個自我的對抗。

人類的兩個自我都很有價值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來說至關(guān)重要。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵是：學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的`第一法則就是：認識你自己。如果沒有自我意識，自控系統(tǒng)將毫無用武之地，在做決定的時刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會默認選擇最簡單的。這個道理聽起來很簡單，但是大部分人做決定的時候根本意識不到自己為什么做決定，也沒有認真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是，我們有時候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力。

書中指出神經(jīng)學家研究證明，大腦是可以通過訓練，使意志力得到增強。大腦可以根據(jù)你的要求重新塑形：你強化訓練什么技能，大腦就會被增強這部分技能。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過訓練加強，比如一個簡單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡單的方法：冥想：5分鐘專注于呼吸的冥想;鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油;學會休息，睡出意志力;減少壓力，放松身心，恢復意志力儲備;日常從簡單的習慣培養(yǎng)訓練意志力“肌肉”;改變自己習慣，可以換個思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。

自控力的關(guān)鍵要素就是理解人類天性中不同的自我：既有想及時滿足的自我，也有目標遠大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見心理，但這都不起作用。

其實這本書早已讀過，當時讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒能堅持鍛煉自己意志力。但是曾經(jīng)閱讀，曾經(jīng)被打動的好處就是在你的大腦中多多少少會留下痕跡。今天重讀，就是因為很郁悶，為什么“我想要”：每月定量讀書并輸出讀書筆記的習慣就培養(yǎng)不起來呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現(xiàn)在習慣的思考模式就是先從方法論開始，于是重新找出此書。讀完后，立竿見影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時候，我使用了書中方法“冷靜觀察自己的決策：為什么放棄?”原來是追求完美，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅持通過不斷回憶寫出內(nèi)容，忘記了就打開書完善即可。另外就是缺少寫筆記的方法。正好前幾天讀完“結(jié)構(gòu)思考力”一書。書中提供的一個簡單公式總結(jié)法突然想起，立刻運用到該篇筆記。結(jié)果還算比較順暢的寫完該筆記。總結(jié)一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當意識到這些問題又找到方法，立刻感覺自己有些開竅，任督二脈開始打通，中午都沒有睡好，小小的興奮感和成就感啊!

《自控力》讀書筆記9

最近花近三周的時間閱讀了《自控力》這本書，其作者為斯坦福大學心理學教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經(jīng)經(jīng)歷過有關(guān)自控力的事，同時又對我們?yōu)槭裁磿Э剡M行了科學的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿狈σ庵玖?，為什么會在誘惑面前屈服，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養(yǎng)良好的生活習慣的方法。

讀完這本書，收獲頗豐。在該書課程的開始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰(zhàn)。這也許是本書的最大亮點：這本書其實就是一個實驗過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當做真實世界中的研究主體。通過自己的親身體驗，我對意志力有了更深層次的理解。為了成功自控，你必須知道自己為何失敗開始。意識到自己多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅定的人反而容易在誘惑面前失控。認識到自己的意志力缺陷是人之常情。

書中最吸引我的還是那一個個事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的。其實要想戰(zhàn)勝自己，成為自控力強人，主要原因還是在于我們的內(nèi)心，取決于我們看待事物的.方法以及提高意志力所采取的方法。面對意志力挑戰(zhàn)，如果我們能采取樂觀的心態(tài)，放松心情，我就會對誘惑產(chǎn)生更強的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會更加屈服于誘惑。當我們意志力失效時，我們也應該坦然面對，不應太自責。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。

擁有強大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因為他們能力出眾，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經(jīng)說過：“生活中的很多失敗，都是因為人們再決定放棄的時候，并沒有意識到自己是如此的接近成功?！辟F在持之以恒，在這個世界上，任何東西都代替不了堅持，天賦代替不了，這個世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最后被社會遺棄。只有堅持和毅力才是永恒的。通過讀《自控力》這本書，我對意志力有了一個科學的認識，學會了如何運用科學的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力，我一定會取的很大進步，我也就會離成功更近一步。

《自控力》讀書筆記10

你有多久沒有成功執(zhí)行一項計劃了？

是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？

有沒有想過是什么原因?qū)е掠媱澥∧兀?/p>

難道真的歸結(jié)為我們意志力太單薄嗎？

今天歐陽和大家來共讀《自控力》的前三章，書本第10頁到第87頁，一起揭開“意志力”的神秘面紗。

01

自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動物，早在幾千年前我們的祖先就學會了在群體中生活，當時要想好好活著，就必須學會自控，這就是人類自控力的由來。

作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應更多樣化的需求進化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個區(qū)別于動物的人！

那么問題來了，人腦到底是怎么進化來的呢？答案就是大腦的`前額皮質(zhì)進化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負責控制人體運動。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。

“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o味但必須要做的事情，比如說你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？

“我不要”則能夠控制你一時的沖動，比如說在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動，而默默把它加入購物車，等待它打折那天的到來，這就是“我不要”的力量。

“我想要”這個區(qū)域則是記錄你的目標和欲望，它會在你手足無措的時候提醒你，你的目標是什么，它會和前兩個區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實。

這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。

02

那么如何訓練意志力的三種力量，過上自律的生活，成就自己無悔的人生呢？

第一，我們需要有意識的通過一些簡單的小練習來增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門前經(jīng)過，你要做的就是抵擋誘惑而已。

第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進去。冥想過后，我們的腦神經(jīng)細胞就會像小魚一樣活躍起來，能夠更精準的把握個人決策。很多人會說冥想說來簡單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習冥想確實有難度，但是五秒的放空也比時刻緊繃著要好得多不是嗎？

第三，健身。我有很多朋友會在每天下班后去健身，如果來不及去健身房也會在家樓下的小區(qū)花園里跑半個小時，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來，在健身時可以什么都不想，壓力和煩惱會隨著汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說因為前一天健身了，第二天早起時思路特別清晰，做的決定也更加理性。

第四，睡覺。一定有人會說，你開玩笑吧，睡覺？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。

03

意志力可以通過一系列方法去增強，那么意志力會有極限嗎？

這個問題很值得我們?nèi)ニ伎?，回想一下高中或是大學時候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時候，許多人就會覺得自己跑不下去了。當我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個人努力邁開自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過。

心理學家馬克·穆拉文通過一系列實驗發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個概念。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣，是能夠通過外界刺激和鍛煉來提高的，我們可以像運動員一樣去訓練，去提高。

我跑八百米的經(jīng)驗正好驗證了馬克的觀點，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰(zhàn)極限，刷新極限。只要我們挺過奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理，挺過了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來最后的勝利。

今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。

《自控力》讀書筆記11

自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經(jīng)常說的很好，做起來就管不住自己了，之前我也一直和孩子強調(diào)這個事情，但總感覺收效甚微，這本書就是雪中送炭，讓孩子更系統(tǒng)的了解學習自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯(lián)合出版公司。

同樣，電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個深淵，以前孩子是每個周末允許他玩一個小時，他總是打開電腦就玩游戲，我和孩爸也一直沒什么好方法來管理他，看了自控力這本書，書中的胡小鬧也和同學一起玩網(wǎng)游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩進了醫(yī)院，孩子說游戲太害人，都是沒有自控力惹的禍，從孩子看完這書后，就經(jīng)常和我說自控力的事，這本書比我說教一萬次都有效，真的，感謝！

書中有個關(guān)于自控力的鍛煉—握冰游戲，孩子也在家里要求我給他計時，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學，學中玩，收獲滿滿。

孩子慢慢長大了，教育是重中之重，但不可否認外界的誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書，讓孩子在小學三年級看到自控力的重要性，就象書中說的“管住自己=贏得未來”，父母都有望子成龍的愿望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的`正確引導，孩子想不成長都難！

做為一個10歲男孩的母親，我大力推薦此書，書中以胡小鬧為主人公，他所經(jīng)歷的事，正是現(xiàn)實生活的寫照，讓孩子從小做個情商高的孩子，管住自己，贏得未來！

《自控力》讀書筆記12

對于《自控力》這本書，很多人一開始對他提起興趣是因為希望從這本書找到如何減肥、如何堅持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開始抱著這個想法并不奇怪，但當你看完這本書你會發(fā)現(xiàn)自控力遠遠不止這么簡單，它會讓你對自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認識。在讀此書之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力。可是，事實好像并非如此。意志力實際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美。

這本書的獨特之處就在于書中并不全是理論知識，作者會將各種有趣的實驗融合觀點進行講解，雖然這些實驗也許有些太過理想化或者隨機性較強，但是將觀點與實驗結(jié)合，不僅讓作者的觀點更有力，而且增強書籍可讀性。

首先來看看，什么是意志力和意志力挑戰(zhàn)？它是內(nèi)心兩個不同的你在互相競爭，神經(jīng)學家經(jīng)常說，雖然我們只有一個大腦，卻有兩種思維。當我們用不同的思維思考，我們會完全變成另一個人。所以意志力就是兩個不同的你在競爭。

作者在在斯坦福開設這門課程的時候，最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝?，改善健康?？墒窃谡n上很多同學都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們怎么轉(zhuǎn)化。

書中提出意志極限損耗極限理論，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有大腦和身體同時作用的瞬間，才有力量克服沖動。所以他建議我們在意志力旺盛時期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力，因為使用意志力也會消耗能量的。正是如此，教授才建議說不必時時克制，事事克制，重要的是在關(guān)鍵時候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的作用。

問大家一個問題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失敗（比如早餐吃的不健康，或者早上沒有運動，或者一早上看無關(guān)工作的鏈接）我的問題是，你們會對此感到沮喪嗎？相信很多人都會沮喪、傷心，對自己做得感覺有愧疚感。其實事實證明，原諒自己的'過錯反而能更好防止以后的意志失敗，當你偶爾意志失敗的時候，不要過分自責、怪罪自己，而是應該抱著“人無完人”，適當原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復同樣的挫折。

書中還有一個比較創(chuàng)新的觀點是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因為那只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當你有想法產(chǎn)生時，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認識。當下次面對誘惑時，你不會手足無措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦！

《自控力》讀書筆記13

《自控力》是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,作者是名健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。

現(xiàn)在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現(xiàn)狀。

這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>

書中部分實驗都是理想實驗，研究范圍太廣，人類世界較為復雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構(gòu)造理想模型，設計一些富有創(chuàng)意的實驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺。

本書不是像其他心理指導書籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內(nèi)容具有很強的邏輯性、科學性。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進一步了解“意志力科學”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負面情緒轉(zhuǎn)化成實現(xiàn)目標的動力。它不僅讓人們認識到什么是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應該采用哪些科學方法；以此幫助讀者建立科學思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的'用心良苦。

在一些事物面前，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動。本文通過舉例子，提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動。正如它所說“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”，在需要“說好”的時候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對誘惑和拖延癥的時候，你得想清楚，你真正想要的。

《自控力》讀書筆記14

累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限

我們現(xiàn)在面對的是最穩(wěn)固，也最令人困擾的自控力問題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會毫無防備，至少會處于下風。

現(xiàn)代生活時刻需要自控，但這會榨干你的意志力。研究發(fā)現(xiàn)，人們睡夠起床的意志力最強，然后意志力隨著時間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無法自控的狀態(tài)中。

自控力肌肉模式

人們自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡。一旦時間過長，注意力訓練就不僅會分散注意力，還會耗盡身體的能量。每一次自控之后，人們就會變得更虛弱無力。

自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會完全失去力量，就像運動員把自己累到精疲力盡一樣。

很多你認為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，干坐著熬過無聊的會議等。每當你試圖對抗沖動的時候，無論是避免分散注意力、權(quán)衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時候，你沖很多個牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的.大腦和身體需要停下來思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。

意志力波動

至少抽一周的時間，觀察自己在什么時候意志力最強，在什么時候最容易放棄。是不是起床的時候意志力十足，隨后慢慢消耗殆盡？或者，什么時候覺得自己恢復了意志力，覺得神清氣爽？記錄下這些時刻，讓你能更好的規(guī)劃日程。

如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強的時候做。

為什么自控力存在局限

每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會降低，大腦會感到疲憊。自控對于大腦來說需要很多能量，但我們的體內(nèi)能量供應是有限的。

糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現(xiàn)出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時候，能量供應不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，沖動等，相反補充一些糖分，就能改變這種狀況。補充糖分能夠恢復一些意志力。

自控時，大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低于身體運動時所需要的能量。

能量危機

事實上，你的大腦可能是個小氣鬼。在某個特定時刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴血液中不斷流