健身培訓(xùn)：柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練影響柔韌性的相關(guān)因素1、遺傳；2、結(jié)締組織延展性；3、關(guān)節(jié)周圍皮膚和肌腱的組成；4、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)；5、對抗肌的力量；6、身體成分；7、性別；8、年齡；9、活動水平；10、之前的損傷或當(dāng)前的健康問題；11、重復(fù)性的運動（模式過載patternoverload）神經(jīng)肌肉效率：神經(jīng)系統(tǒng)募集相應(yīng)的肌肉（主動肌、拮抗肌、協(xié)同肌、穩(wěn)定?。﹣懋a(chǎn)生力量（主動向心收縮）、減少力量（離心力量）和動態(tài)穩(wěn)定（等長收縮）讓身體在三個平面（矢狀面、冠狀面、水平面）上活動；為了使身體有最佳的神經(jīng)肌肉效率，我們需要有適當(dāng)?shù)娜犴g性（在三個平面上）；姿勢變形模式肌肉不平衡不好的身體姿勢不良的動作損傷肌肉不平衡可以由很多原因，包括：1、身體姿勢的壓力；2、情緒的脅迫；3、重復(fù)性的活動；4、累積性的創(chuàng)傷；5、不良的訓(xùn)練技術(shù)；6、核心力量不足；7、神經(jīng)奇肌肉效率不足；肌肉平衡肌肉不平衡肌肉不平衡可導(dǎo)致如下問題，同時如下問題也可以引起肌肉不平衡：1、交互抑制改變；2、協(xié)同優(yōu)勢；3、關(guān)節(jié)運動失衡；4、整體的神經(jīng)肌肉控制能力降低；肌肉不平衡相互抑制改變（長度-張力改變）協(xié)同優(yōu)勢（力偶關(guān)系改變）關(guān)節(jié)運動改變（關(guān)節(jié)活動改變）神經(jīng)肌肉控制改變組織疲勞累積性創(chuàng)傷循環(huán)相互抑制（交互抑制）：同時范松一塊肌肉和收縮它的拮抗肌；改變的相互抑制：如果主動肌過于緊張（tight），與他功能相反的拮抗劑的神經(jīng)傳導(dǎo)會降低；例如緊張的腰大?。ㄍ尾壳。?，對于臀大肌的神經(jīng)傳導(dǎo)就會降低；協(xié)同優(yōu)勢：由于主動肌薄弱或受抑制，協(xié)同肌取代主動肌的功能；例如：如果腰大肌緊張，會導(dǎo)致臀大肌交互抑制改變，為了代償薄弱的臀大肌，需要臀部伸展肌群協(xié)同肌的參與會增多；協(xié)同優(yōu)勢會是一個錯誤的動作模式，會導(dǎo)致肌肉關(guān)節(jié)失衡甚至損傷（例如：腘繩肌拉傷）；關(guān)節(jié)活動失衡：由于生物力學(xué)失衡和神經(jīng)肌肉失衡導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動改變；關(guān)節(jié)活動改變可以是由改變的長度-張力關(guān)系和改變的力偶關(guān)系引起；肌梭（MUSCLESPINDLES）肌梭對于肌肉長度和肌肉長度改變速率敏感；功能：防止肌肉被拉長過多或過快；肌梭位于肌腹中，感受肌肉的拉伸；在肌肉拉伸時，引起肌肉收縮；當(dāng)關(guān)節(jié)一側(cè)的肌肉被拉長（由于關(guān)節(jié)另外一側(cè)肌肉縮短），被拉長的肌肉中的肌梭被拉伸，這個信號傳遞至大腦和脊髓，引起肌梭興奮，從而引起被拉長的肌肉收縮，這樣常常會引起微小的肌肉痙攣或感覺肌肉緊張；臀部屈肌縮短，導(dǎo)致骨盆前傾，骨盆前傾導(dǎo)致腘繩肌被拉長，腘繩肌中的肌梭被激活，引起收縮反應(yīng)（痙攣）；深蹲時，膝蓋向里（膝蓋內(nèi)收和內(nèi)旋），其中不活躍的肌肉是臀中?。ㄘ撠?zé)外展和外旋），過度活躍的肌肉是內(nèi)收肌和闊筋膜張?。ㄘ撠?zé)臀部屈曲和臀部外旋），因此我們沒有必要拉伸臀中肌，相反我們應(yīng)該要拉伸內(nèi)收肌和闊筋膜張肌；高爾基體

（GOLGITENDONORGANS）位于肌肉肌腱結(jié)合處；對于肌肉張力和肌肉張力的改變率敏感；當(dāng)高爾基體敏感，會引起肌肉放松；防止肌肉承受過度的壓力（防止引起損傷）；高爾基體長期興奮會抑制肌梭（同一塊肌肉的內(nèi)的肌梭）的活動；我們把這種神經(jīng)肌肉現(xiàn)象稱為“自主抑制”；“自主抑制”對于柔韌性訓(xùn)練非常重要；特別是對于保持靜態(tài)拉伸特別長的時間；保持一個拉伸姿勢，可以引起肌肉的張力，這個張力刺激高爾基體，替代了肌梭的活動，這樣可以使過度緊張的肌肉變得放松。使組織回到它的最佳長度；一般來說，拉伸時間應(yīng)該盡量長一些（高爾基體超過肌梭的刺激，大約需要30秒；柔韌性訓(xùn)練可以減少肌肉不平衡、關(guān)節(jié)失衡和過度適用性損傷；在三個平面上（矢狀面、額狀面、水平面）有適宜的活動幅度是非常重要的；肌肉不平衡是由長度-張力關(guān)系改變、力偶關(guān)系改變、關(guān)節(jié)運動學(xué)改變引起；這些不平衡可以是由如下因素引起：1、不好的身體姿勢；2、不良的訓(xùn)練技術(shù)；3、之前的損傷；肌肉不平衡會引起：1、相互抑制（交互抑制）改變；2、協(xié)同優(yōu)勢；3、關(guān)節(jié)運動失衡；轉(zhuǎn)而引起神經(jīng)肌肉控制能力的降低和可能引起損傷；柔韌性訓(xùn)練的目的1、改善肌肉不平衡；2、增加關(guān)節(jié)活動幅度；3、降低肌肉的過度張力；4、減緩關(guān)節(jié)壓力；5、改善肌肉肌腱結(jié)合處的可延展性；6、保持正常的肌肉功能長度；7、改善神經(jīng)肌肉效率；8、改善功能；模式過載

（patternoverload）肌肉不平衡現(xiàn)象在當(dāng)今社會普遍存在；肌肉不平衡經(jīng)常是由模式過載引起；模式過載是指始終重復(fù)同一個運動模式；例如：棒球投擲、遠距離長跑、自行車運動，隨著時間的推移，會對身體產(chǎn)生異常的壓力；有些健身房會員重復(fù)同樣的訓(xùn)練計劃，也許也可以引起模式過載，給身體帶來異常的壓力；模式過載也許并一定要和運動相關(guān)，例如碼頭工人整體重復(fù)提起和裝載重物，也可以引起模式過載；甚至，長時間的在電腦面前工作，也可以造成長時間的壓力；累積性損傷循環(huán)累積性損傷循環(huán)神經(jīng)肌肉控制改變肌肉不平衡粘聯(lián)組織損傷炎癥肌肉痙攣不良的身體姿勢和重復(fù)性的活動，可以引起人體內(nèi)結(jié)締組織的失衡；身體把這種失衡當(dāng)做損傷對待；因此，身體將開始一個修復(fù)機制——累積性損傷循環(huán)；任何對于身體組織的創(chuàng)傷會引起炎癥；炎癥又會激活身體的痛覺接受器，并開始保護機制——增加肌肉張力或引起肌肉痙攣；提高肌梭的激活程度，從而引起肌肉微小的痙攣；因為痙攣，粘連開始在組織內(nèi)形成；粘連的軟組織薄弱、沒有彈性（沒有伸展能力），從而降低軟組織的正常彈性；從而改變長度-張力關(guān)系（交互抑制改變）、力偶關(guān)系改變（導(dǎo)致協(xié)同優(yōu)勢）、關(guān)節(jié)活動失衡（引起關(guān)節(jié)活動改變）；如果不處理，這些軟組織內(nèi)的粘連會形成永久性的結(jié)構(gòu)性改變；肌筋膜粘連如果肌纖維被拉長，沒有彈性的結(jié)締組織纖維會充當(dāng)路障，防止肌纖維正常的活動，從而導(dǎo)致正常組織延展性的改變，并引起相應(yīng)的柔韌性（relativeflexibility）；為了恢復(fù)整個軟組織綜合的延展性，我們需要一個綜合性的柔韌性訓(xùn)練計劃；矯正激活功能性矯正性柔韌性訓(xùn)練1、矯正性柔韌性是為了提高關(guān)節(jié)活動幅度、改善肌肉不平衡、矯正改變的關(guān)節(jié)活動；矯正性柔韌性訓(xùn)練包括：1、自我筋膜放松（泡沫軸）；2、靜態(tài)拉伸；矯正性柔韌性訓(xùn)練自我筋膜放松使用的是自我抑止來引起肌肉放松；靜態(tài)拉伸使用的自我抑止或交互抑制來提高肌肉長度（根據(jù)拉伸的不同而不同）；活動性柔韌性訓(xùn)練活動性柔韌性訓(xùn)練包括：1、自我筋膜放松；2、動態(tài)獨立式拉伸；動態(tài)獨立式拉伸通過交互抑制用來改善軟組織的延展性和提高肌肉神經(jīng)效率，功能性拉伸訓(xùn)練包括：1、自我筋膜放松；2、動態(tài)拉伸；動態(tài)拉伸需要整體性的、多平面的軟組織延展性；或者說活動沒有代償；因此，如果客戶在動態(tài)拉伸中有代償，建議回到活動性柔韌性訓(xùn)練或矯正性柔韌性訓(xùn)練；這種柔韌性訓(xùn)練適合在爆發(fā)力訓(xùn)練階段（運動或比賽前）；所有的功能性活動發(fā)生在三個平面；損傷最容易發(fā)生在水平面上；如果在全關(guān)節(jié)活動幅度內(nèi)沒有相應(yīng)的軟組織延展性，受傷的風(fēng)險性將大大提高；推薦動作：1、能提高多平面的軟組織延展性；2、對神經(jīng)肌肉需求較高；柔韌性應(yīng)該進階性的、系統(tǒng)的，并基于評估（assessment）的；柔韌性訓(xùn)練包括3個階段：1、矯正性柔韌性訓(xùn)練階段；自我筋膜放松和靜態(tài)拉伸——改善肌肉不平衡和改善改變的關(guān)節(jié)活動；2、活動性柔韌性訓(xùn)練階段；自我筋膜放松和動態(tài)獨立式伸展——改善軟組織的延展性和提高神經(jīng)肌肉效率；3、功能性柔韌性訓(xùn)練階段；自我筋膜放松和動態(tài)拉伸（全關(guān)節(jié)活動幅度內(nèi)的多平面活動）；——提高軟組織的延展性和提高神經(jīng)肌肉效率；自我筋膜放松自我筋膜范松的拉伸技術(shù)側(cè)重：1、神經(jīng)系統(tǒng)；2、筋膜系統(tǒng)；通過在粘連點或緊張點上施加一個溫和的壓力，有彈性的肌纖維從捆綁狀態(tài)，變成一個沿著肌肉或筋膜方向豎直排列的狀態(tài)；這個溫和的壓力刺激高爾基體，產(chǎn)生自我抑止，降低肌梭興奮，釋放相關(guān)肌肉的高張性（張力）；換句話說這個溫和的壓力（類似于按摩），可以松解肌肉中的結(jié)節(jié)，幫助釋放不必要的肌張力；找到緊張點（顯示有高張力），持續(xù)按壓該點至少30秒；——這樣可以增加高爾基體的活動和降低肌梭的活動；從而引發(fā)自我抑制反應(yīng)；也許需要更長時間，這個有客戶的自主放松能力有關(guān)系；通過重置軟組織內(nèi)本體感受機制，恢復(fù)身體的最佳功能水平；自我筋膜放松建議放在靜態(tài)拉伸之前，因為松解筋膜粘連（節(jié)點）也許可以提高組織的延展功能，同時也可以放在訓(xùn)練后的范松階段；腓腸肌/比目魚?。ㄐ⊥龋╅熃钅埣。═FL）/髂脛束大腿內(nèi)收肌梨狀肌背闊肌靜態(tài)拉伸被動的將肌肉達到一個緊張點，并保持至少30秒；拉伸時間保持足夠長，高爾基體被刺激，產(chǎn)生一個對肌梭的抑制作用（自我抑制）；使得肌肉放松，并讓肌肉有更好的延長性；在我們拉伸的時候，收縮拮抗劑，可以對拉伸的肌肉產(chǎn)生交互抑制，使得被拉伸的肌肉放松從而改善拉伸；例如：1、拉伸臀部屈肌的時候，收縮臀大肌，可以交互抑制臀部屈?。ㄑ蠹?、股直?。?；2、拉伸腘繩肌的時候，收縮股四頭??；靜態(tài)拉伸總結(jié)拉伸類型運動機制急性變量舉例靜態(tài)拉伸自我抑制和交互抑制（根據(jù)拉伸的不同而不同）1-2組每個拉伸保持30秒腓腸肌拉伸跪姿臀部屈肌拉伸站姿內(nèi)收肌拉伸靠強胸部拉伸靜態(tài)拉伸腓腸肌站姿拉伸闊筋膜張肌跪姿臀部屈肌拉伸內(nèi)收肌背闊肌胸部斜方肌上部/斜角肌動態(tài)獨立式拉伸使用主動肌和協(xié)同肌來動態(tài)移動一個關(guān)節(jié)到某個活動幅度；這種拉伸可以增加運動神經(jīng)元的興奮；被拉伸肌肉的交互抑制；以仰臥股二頭肌動態(tài)獨立式拉伸為例；1、一方面，增加股二頭肌的長度；2、另一方面，收縮股四頭肌，引起交互抑制（神經(jīng)傳導(dǎo)降低和肌梭興奮降低），允許肌肉被延長；在沒有姿勢異常模式的情況下，動態(tài)獨立式拉伸建議放在訓(xùn)練前（例如比賽前或劇烈運動前）；如果有肌肉不平衡的情況，動態(tài)獨立式拉伸應(yīng)該放在自我筋膜放松和靜態(tài)拉伸之后；拉伸類型機制急性變量舉例動態(tài)獨立式拉伸交互抑制1-2組每次拉伸保持1-2秒5-10次重復(fù)次數(shù)仰臥股二頭肌拉伸跪姿股四頭肌拉伸站姿內(nèi)收肌拉伸靠墻胸部拉伸腓腸肌仰臥股二頭肌拉伸闊筋膜張肌臀部屈肌大腿內(nèi)收肌背闊肌胸部肌肉斜方肌上部/斜角肌動態(tài)拉伸使用交互抑制，來提高軟組織的延展性；可以將動態(tài)拉伸放在運動前，作為熱身活動；如果有肌肉不平衡的情況，建議先自我筋膜放松和靜態(tài)拉伸緊張或過度活躍的肌肉，讓后再做動態(tài)拉伸；從事有難度的動態(tài)拉伸前，建議有一定的組織延展性、核心穩(wěn)定性和平衡能力；拉伸類型機制急性變量舉例動態(tài)拉伸交互抑制1組10次重復(fù)次數(shù)3-10個練習(xí)PRISONERSQUATMULTIPLANARLUNGEWITHREACHSINGLE-LEGSQUATTOUCHDOWNTUBEWALKING:SIDE-TO-SIDEMEDICINEBALLLIFTANDCHOP總結(jié)自我筋膜放松通過在過度緊張的肌肉上施加一個舒緩的壓力，保持最少30秒，引起交互抑制，降低肌梭的興奮，松解過度緊張的肌肉；自我筋膜放松可以放在拉伸之前，也可以放在運動后的放松；靜態(tài)拉伸被動的將肌肉帶到緊張點，保持最少30秒；靜態(tài)拉伸可以放在訓(xùn)練前（降低緊張肌肉的過度活躍，增加關(guān)節(jié)活動幅度）；如果運動涉及到爆發(fā)性的運動和最大力量相關(guān)的運動，運動前進行靜態(tài)拉伸應(yīng)該注意；靜態(tài)拉伸同時也建議放在訓(xùn)練后，使肌肉回到最佳靜息長度；動態(tài)獨立式拉伸使主動肌和協(xié)同肌動態(tài)的移動關(guān)節(jié)進入它們的活動范圍；建議作為運動前的熱身（5-10次重復(fù)，保持1-2秒）；動態(tài)拉伸使用力量的產(chǎn)生和勢能，將關(guān)節(jié)帶到可達到的全關(guān)節(jié)活動幅度；建議放在訓(xùn)練前；受爭議的拉伸對膝蓋內(nèi)側(cè)壓力比較大（內(nèi)側(cè)副韌帶），對髕骨會產(chǎn)生壓力，也許會引起疼痛；如果您有膝蓋疼痛或下背痛時，不建議使用該拉伸練