掌控改變-正式版凱蒂·米爾科曼

本書所獲贊譽想要改變習(xí)慣、改變?nèi)松@是本必讀書。——查爾斯·都希格，著有《習(xí)慣的力量》如果你想成為“全新的自己”，這本書就是一個起點?！ぁはＫ?，合著《行為設(shè)計學(xué)》《瞬變》這本書睿智、創(chuàng)新，囊括了近十年來的重大突破。——阿里安娜·赫芬頓，健康內(nèi)容平臺ThriveGlobal創(chuàng)始人、首席執(zhí)行官凱蒂·米爾科曼令人驚嘆。在這本書中，她分享了自己的秘訣?！聿榈隆と眨Z貝爾經(jīng)濟學(xué)獎獲得者，著有《助推》精彩，獨到，實踐性強，這本書是科學(xué)領(lǐng)域關(guān)于持久行為改變的精彩總結(jié)?！步芾み_克沃思，著有《堅毅》這本書對行為改變進行了全面研究。米爾科曼告訴我們哪些策略是有效的，哪些策略是無效的，以及為什么?！返俜摇ざ疾{，合著《魔鬼經(jīng)濟學(xué)》，播客“魔鬼經(jīng)濟學(xué)”主持人你應(yīng)該把這本書從頭至尾讀一遍。6——史蒂芬·列維特，合著《魔鬼經(jīng)濟學(xué)》凱蒂·米爾科曼不僅帶來了行為改變領(lǐng)域最前沿的科學(xué)研究，還像朋友一樣在你的身邊為你的改變鼓勁加油。對任何想讓生活變得更美好的人來說，這是一本必讀書。——安妮·杜克，著有《對賭》關(guān)于如何克服常見的個人障礙，很多書都提供了建議，但是沒有一本書能像這本書那樣思路清晰、引人入勝、令人信服。——羅伯特·西奧迪尼，著有《影響力》這本書是通往成功道路的重要指南，能幫助你實現(xiàn)你的財務(wù)目標和人生目標?！闋査埂な┩卟?，投資人，著有《投資》閱讀這本書就像世界上最聰明的朋友在你耳邊低語。你會想給凱蒂·米爾科曼寫封感謝信?！つ釥枴て娇?，著有《驅(qū)動力》這是一場關(guān)于行為改變?nèi)绾纹鹱饔玫拇髱熤谩！笮l(wèi)·愛潑斯坦，著有《成長的邊界》大家都想知道如何改變自己，如何堅持好習(xí)慣。米爾科曼用最前沿的科學(xué)知識給了我們答案?！_爾·德韋克，著有《終身成長》要想以科學(xué)的、有的放矢的策略克服困難，請閱讀這本引人入勝的書。7——埃里克·施密特，谷歌前首席執(zhí)行官，著有《成就》這本書的真知灼見能幫助我們應(yīng)對人生的終極挑戰(zhàn)——成為理想中的自己?！固估溈死锼固貭枺绹艘坳戃娚蠈?，著有《賦能》這本書有三大利器：以事實為依據(jù)，引人入勝，充滿了讓你做出更明智選擇的有效策略?！獊啴敗じ裉m特，著有《重新思考》如果你的目標是讓自己變得更好，或者讓團隊、企業(yè)變得更好，那就閱讀這本書吧！——拉斯洛·博克，著有《重新定義團隊》健康的生活方式并不是虛幻的，這是一本理解創(chuàng)造持久改變之路的必讀書?！心帷び谪悹枺?4小時健身”首席執(zhí)行官將科學(xué)轉(zhuǎn)變?yōu)樾袆?，凱蒂·米爾科曼在這方面做得太好了?！永铩じＫ固?，慧體優(yōu)（WW）首席科學(xué)官如果你準備好改變，如果你決心做出改變，這本書就是你的機會，它會讓你把計劃變成現(xiàn)實?！愃埂じ咄?，著有《這才是營銷》這本書充滿了睿智的見解、前沿的實驗和深奧的科學(xué)，引人入勝、難能可貴且非常有價值?！峁爬埂た死锼顾?，醫(yī)學(xué)博士，哲學(xué)博士，著有《藍圖》8通過這本書，你不僅能夠更好地洞察自己的行為，而且會受到啟發(fā)，獲得重新開始的動力?！獪氐稀の榈?，著有《習(xí)慣心理學(xué)》這是一本必備的、易于遵循的指導(dǎo)手冊，它能夠幫助你理解是什么阻礙了你實現(xiàn)個人目標，以及你如何才能做得更好。——勞麗·桑托斯，播客節(jié)目TheHappinessLab主持人這本出色的行動指南讓我感覺到，改變是有可能發(fā)生的?！嗬颉こ?，著有《你想成為的人》；雅各布·B.梅爾尼克，紐約大學(xué)斯特恩商學(xué)院特聘教授如果你希望學(xué)習(xí)知識，不斷成長，通過行為科學(xué)領(lǐng)域的真實案例和研究獲得啟發(fā)，這本書你一定要讀?！排濉ぐ⒒Z拉，哥倫比亞大學(xué)商學(xué)院管理學(xué)副教授，TEDBusiness主持人9序言安杰拉·達克沃思，《堅毅》作者在見到凱蒂之前，我已經(jīng)從熟悉她的同事的口中了解了她。肯定是你遇到的最聰明的人。超級努力。相比之下你會覺得自己懶得不行?？氨葯C器。我一周做完的工作，她一天就能做完。所以凱蒂·米爾科曼是超人嗎？現(xiàn)在，我也是凱蒂的粉絲了。在很多方面，她是我遇到的最聰明、最高效的人之一。而且，和她的工作效率相比，我確實覺得自己有些遲鈍。但是，凱蒂并不是超人，她只是很多人心中想要成為的模樣。在這本書中，凱蒂會告訴我們到底如何成為“超人”。其實，凱蒂·米爾科曼就是掌握了人類天性，她找到了正確的方法，為自己的目標與夢想做出正確的行動。最開始的嘗試可能不夠理想，但只要是凱蒂在乎的事情，她就能夠迅速精進，越做越好，越做越高效。作為世界著名的行為科學(xué)家，凱蒂的職業(yè)生涯一直圍繞著這些問題展開，她能夠理解為什么做人很難，也知道如何才能從根本上克服人的惰性，改變自己的行為。雖然在剛結(jié)識她的時候，凱蒂在我眼中有著異于常人的能力，但現(xiàn)在我知道，她和大家一樣需要面對人性難題。她也知道甜食薯條更好吃，她也想拖延著不去上班，她也會生氣不耐煩。但是，工科出身的她也有工科學(xué)生的氣質(zhì)，任何挑戰(zhàn)在她眼中都是有待解決的問題。正是這種思維方式讓她成為“超人”。10換言之，提升生活質(zhì)量的秘密在凱蒂看來并不是摒棄人的天性，而是理解人性沖動源自何處，擺脫沖動的驅(qū)使，讓其為己所用。就我本人而言，凱蒂的分享讓我受益匪淺。我鍛煉的頻率增加了，回郵件更快了，還有其他方方面面的助益，這些都讓我的生活變得更加輕松、更加美好。凱蒂在這本書中分享的知識來自我們對“為良好行為而改變”計劃所展開的研究。在過去的5年中，我們開展了一個雄心勃勃的項目，探索改變所需的條件，研究了各種增加健身頻率、增加慈善捐贈、推動疫苗接種以及提升學(xué)生成績的方法，也設(shè)計了追求改變的創(chuàng)新方法。但是，僅憑我們二人之力無法解決如此復(fù)雜的問題，因此，我和凱蒂組建了學(xué)術(shù)團隊，邀請了全球數(shù)百名各領(lǐng)域的學(xué)者，他們來自經(jīng)濟學(xué)、醫(yī)學(xué)、法律、心理學(xué)、社會學(xué)、神經(jīng)科學(xué)和計算機科學(xué)等領(lǐng)域。在這本書中，讀者不僅可以了解凱蒂以及我們的研究發(fā)現(xiàn)，還可以了解我們與其他非凡的科研人員的合作成果。閱讀一本書就像和作者對話。因此，自己讀的書一定要精挑細選。在有限的時間里，你更想和那些能給你帶來新知的人對話，你也想發(fā)自內(nèi)心喜歡上和你對話的人。如此一來，閱讀的時光才令人愉悅，你也能從書中獲得自己最需要的信息。這也是為什么你應(yīng)該繼續(xù)讀下去，而且要認真讀完這本書。毫無疑問，如果你我和大多數(shù)人一樣，那么我們必然在嘗試改變，期待著更好的未來。你可能已經(jīng)進行了不少嘗試，并且產(chǎn)生了疑問：為什么改變這么難？在這本書中，凱蒂將帶給你一些新的見解：你會了解，在開始培養(yǎng)新的習(xí)慣時，正確的時機非常重要；你會了解，即便是在自己最有決心的事情上，健忘也是隱形的敵人；你會了解，讓困難的事情看起來有趣比看起來重要更能推動改變。更重要的一點是，在這場對話中你會感受到凱蒂風趣又暖心、智慧又謙遜，也會聽到她出于對自我局限的認知以及對人類動機與行為的大師級的理解而提出的問題：“你的問題出在哪？”你會感受到，她誠摯地希望幫你做出改變。她既是世界頂尖的行為科學(xué)家，又是熱心的友人，她會耐心地陪你前行，讓你成為更好的自11己。有過這番對話，你會嘗試她提出的方法，你會好奇自己為什么沒有提前想到，你也會獲得新的方法去面對人生，那可能是凱蒂還沒發(fā)現(xiàn)的新思路。在未來的某一天，剛認識你的人可能很好奇，你怎么會對沖動和矛盾擁有天然的免疫力，他們可能會夸贊你的高效率，可能會請教你如何在一天內(nèi)完成那么多工作?？赡苣銜阉麄兘榻B給你的老朋友凱蒂：“讀讀這本書吧。我們都在努力讓自己的行動配得上自己的目標，很多人遇到了困難，我也曾遇到了。不過，我學(xué)會了把人生中的每個困境都當成待解決的問題?！蹦銜嬖V他們，追求更美好的人生不是成為超人，不是擺脫欲望、怪癖或者人性弱點，而是帶上最前沿的科學(xué)工具，成為一個生活難題的解決者。我相信，這本書就是你的新起點，它會為你鋪就前方的道路。12引言1994年初，安德烈·阿加西的網(wǎng)球生涯顯然出現(xiàn)了嚴重問題。從小到大，阿加西一直堅信自己會成為歷史上最偉大的網(wǎng)球運動員之一。1986年，年僅16歲的他成為職業(yè)網(wǎng)球運動員，其天賦得到盛贊，他在賽點的超強把控力、超乎尋常的防守技能給業(yè)內(nèi)人士留下了深刻印象。1到了1994年，阿加西已經(jīng)名聲大噪，倒不是因為球場上出色的成績，而是他那特立獨行的風格。2網(wǎng)球向來以紳士運動著稱，而賽場上的阿加西卻穿著破洞牛仔褲、扎染T恤，留著飄逸的長發(fā)，戴著閃爍的耳釘，臟話連連。在其所做的佳能相機廣告中，那句“形象就是一切”的廣告語讓人們對他的爭議徹底爆發(fā)。3在網(wǎng)球場上，阿加西的表現(xiàn)讓人們大失所望：他時常在比賽中不敵技術(shù)相差甚遠的對手4，比如，在德國的某次熱身賽中第一輪就遭遇慘敗，在某次大滿貫賽事的第三輪出局5。他的世界排名不斷下滑，從第7跌到第22，又跌到了第31。6與其合作了10年的教練突然決定終止合作7，而他本人在看《今日美國》的時候才得知這一消息8。他開始對外宣稱他討厭網(wǎng)球。阿加西需要改變。正因如此，他在邁阿密最喜歡的意大利餐廳約見了另一名職業(yè)網(wǎng)球運動員——布拉德·吉爾伯特。9吉爾伯特的球風與阿加西截然相反，他謹小慎微，一板一眼，毫無美感。他沒有阿加西的天賦，但32歲時10他已經(jīng)連續(xù)多年位居世界排名前20，在1990年甚至躋身前四11，這讓很多網(wǎng)球愛好者大吃一驚。在和阿加西共進晚餐之前的幾個月，吉爾伯特的新作《丑陋地贏》（WinningUgly）剛一出版就大受歡迎，在書中他詳細闡述了自己對網(wǎng)球比賽的獨到見解。12也正是此書的出版促成了這次飯局。阿加西的經(jīng)紀人讀完后就開始動員阿加西，希望這位備受困擾的球員能夠和吉爾伯特談一談。13阿加西確實需要聘請新教練，他的經(jīng)紀人覺得吉爾伯特差不多到了退役的年齡，他很可能會成為阿加西逆轉(zhuǎn)職業(yè)生涯的貴人。阿加西同意了會面安13排，不過正如他在2009年出版的《阿加西自傳》中回顧的那樣，他在會面前一直心存疑慮。吉爾伯特的古怪脾氣大家都有所耳聞，不僅在賽場上，在生活中也是如此。當晚的飯局開始之后，阿加西的疑慮不減反增。吉爾伯特先是不愿意去海濱景觀位就餐（因為害怕戶外有蚊子）。沒過一會兒，他又發(fā)現(xiàn)餐廳菜單上沒有他最喜歡的啤酒，于是沖到隔壁超市買了半打并堅持讓餐廳放到冷柜里冰一會兒。過了好一會兒，大家才終于坐定。這時，阿加西的經(jīng)紀人向吉爾伯特提了一個問題，那就是他對阿加西的比賽有什么看法。14吉爾伯特喝了一大口啤酒，緩緩咽下，直截了當?shù)卣f出了自己的想法。他表示，如果自己擁有阿加西的技能和天賦，他早就在職業(yè)賽事中稱霸了。在他看來，阿加西濫用了自己的天賦：“每球都想抽殺得分。”這是一個嚴重的短板。吉爾伯特說，沒有人能每次都直接得分，這樣做必然會遭遇失敗，阿加西是在一點一點削弱自己的信心。吉爾伯特對壘（并擊敗）阿加西好幾回，早就知道他的問題。從吉爾伯特的評論中，阿加西感受到對方的才智。沒錯，他是一個完美主義者，但是在聽到吉爾伯特的那番話之前，他一直將這個特點視作優(yōu)點而非弱點。在他的成長過程中，追求“一擊命中”的球風來自父親的教導(dǎo)。15阿加西的父親是一名參加過奧運會的拳擊運動員，他在比賽中就是要不斷追求擊敗對手的決勝一擊。于是，在培養(yǎng)兒子的網(wǎng)球技能時，他也喊出了當年教練對他喊出的話：“再用點兒力！再快點兒出手！”16阿加西一直認為，自己抽殺得分的能力是優(yōu)勢，而在吉爾伯特眼中它卻是“阿喀琉斯之踵”。吉爾伯特繼續(xù)說，阿加西要想贏球就得轉(zhuǎn)換自己的重心。他鄭重其事地說：“不要只想著你自己，想想球網(wǎng)另一邊的人，他有弱點。”17吉爾伯特正是憑借準確判斷對手弱點的能力才擊敗了比他厲害的球員的。18他不是通過殺球得分，而是找到了減輕自己負擔的方法。吉爾伯特說：“你不必成功，你應(yīng)該選擇讓對方失敗，最好是讓對方因自亂陣腳而失敗。”19他解釋說，因為阿加西每次都想打出完美的一擊，這相當于給自己添堵，讓自己承擔了更大的風險。吉爾伯特的意思非常明白：在阿加西的網(wǎng)球職業(yè)生涯中，以自我為中心的策略并不是最佳選擇，至少不利于他取得勝利。更好的策略就是14仔細地評估比賽對手，根據(jù)對手的弱點調(diào)整自己的節(jié)奏。這不是阿加西的球風，這種風格可能沒有那么耀眼，但獲勝的概率更大。聊了一刻鐘，吉爾伯特起身去衛(wèi)生間，阿加西馬上對經(jīng)紀人說：“他就是我們要找的人。”20幾個月后，阿加西以非種子選手的身份參加美國網(wǎng)球公開賽，也就是賽前排位他都沒進前16。21不過，在吉爾伯特的指導(dǎo)下，阿加西的球風已經(jīng)有了重大變化。他很快遇到了一位老對手——六號種子選手張德培。在比分膠著的情況下，阿加西緊咬不放，最后憑借微弱的分差勝出。接下來面對九號選手，他很快看出對方的“小毛病”——總是看向自己打算擊球的點，并利用這個弱點輕松擊敗對手。突然，阿加西就闖入了決賽。那場比賽可是有著高達55萬美元的冠軍獎金，更重要的是，獲得冠軍是一種無上的榮耀。22這是阿加西證明自己的機會，他要向世界證明他可以不負眾望。這一回，阿加西的對手是德國冠軍、美網(wǎng)四號種子選手米夏埃多·施蒂希。23阿加西一開場就表現(xiàn)得十分強勢，干脆利落地獲得每一分，輕松拿下第一盤。在第二盤決勝局中，阿加西險勝。第三盤的拉鋸戰(zhàn)愈加激烈，阿加西的每一分都得之不易，雙方戰(zhàn)成五比五平。24如果想直接取勝，阿加西就需要破發(fā)，也就是要在接發(fā)球局擊敗對方。阿加西的信心開始動搖。施蒂希并沒有氣餒，持續(xù)有力地發(fā)出一球又一球。突然，阿加西注意到施蒂希抓了一下側(cè)邊，這是抽筋的跡象，機會來了。阿加西終于破發(fā)成功?，F(xiàn)在，還需要拿下4分他就可以獲得美網(wǎng)公開賽冠軍了——對一個一度背負天才盛名又泯然眾人的運動員來說，這可能是最愜意的勝利。在聘用吉爾伯特之前，阿加西經(jīng)常在面對高壓比賽時崩潰。他總是想一球制勝，總是冒險，因此也總是在需要求穩(wěn)的時候把事情搞砸。不過，現(xiàn)在的阿加西大不一樣了，他不再頻頻抽殺，而是全神貫注地接球、回球。吉爾伯特的聲音一遍又一遍出現(xiàn)在他的腦海中：“打他的正手位。不知道往哪兒打的時候，就打正手位！正手位！正手位！”25阿加西準確地執(zhí)行著指示，一次又一次將球打在施蒂希的正手位——他最脆弱的防守點。在賽點到來時，施蒂希失手了。15比賽結(jié)束了。阿加西雙膝跪地，眼中滿含淚水。他成為美網(wǎng)歷史上第一位以非種子選手身份獲得冠軍的球員。26是的，他創(chuàng)造了歷史?！ぁぁと绻銍L試過做出重大改變，例如在工作或?qū)W習(xí)中取得更大成就、為參加馬拉松而健身、為退休生活儲蓄，那么你必然聽過很多關(guān)于如何實現(xiàn)目標的建議?？赡苣阋呀?jīng)采納了其中一些——用健身手環(huán)監(jiān)測每日步數(shù)，設(shè)置手機提醒在午間休息時練習(xí)深呼吸，把每天下午喝咖啡的錢省下來存入儲蓄賬戶……你知道你的目標應(yīng)該是具體、可量化的，你知道積極思考的力量，也知道要循序漸進，甚至還考慮加入互助小組。在過去的20年中，大眾對行為科學(xué)的興趣日益濃厚，對該領(lǐng)域的研究和信息傳播出現(xiàn)爆炸式增長，TED演講、書籍、研討會、手機應(yīng)用程序等提供了各種各樣的工具來幫助你做出改變，讓你鼓勵其他人也做出改變。不過，你可能也注意到了，那些廣受吹捧的方法對你自己、對他人似乎并不奏效。雖然你下載了提示應(yīng)用，但還是忘了要吃藥。雖然你設(shè)置了撰寫季度報告的每日提醒，但還是拖延著遲遲沒有開始。雖然雇主向員工提供有補助的再教育項目、退休福利計劃，但是大家依然沒有報名，哪怕是提供額外獎勵也沒用。為什么這些旨在推動改變的工具或方法會時常失效？原因之一就是改變是困難的。但更重要的原因在于，你還沒有找到正確的策略。安德烈·阿加西多年來都未能發(fā)揮出其潛能，因為他打球的方法出了問題。同樣，我們經(jīng)常嘗試改變卻因為采用了錯誤的方法而失敗。正如阿加西一樣，大家積極地尋求快速獲得成功的方法，卻忽視了對手的特點。然而，要想將成功的概率最大化，我們就必須仔細估量對手，利用有針對性的策略應(yīng)對挑戰(zhàn)。通往成功的路沒有放之四海而皆準的捷徑。網(wǎng)球運動有一套通用戰(zhàn)術(shù)，在理論上是可行的：大力發(fā)球，來回調(diào)動對手，一有機會就上網(wǎng)。這套策略不錯，但是如果你是一個出色的戰(zhàn)術(shù)家，就像吉爾伯特，你就需要學(xué)會利用對手特定的弱點。也許對手不擅長處理反手側(cè)的低削球，你就需要一直給對方制造這類困難，這樣你就更容易取勝。16行為上的改變也一樣。一般情況下，你可以使用一種通用策略：設(shè)定目標，分解目標，將成功的結(jié)果具象化，努力養(yǎng)成習(xí)慣（暢銷書提供了多種方法——微習(xí)慣、原子習(xí)慣、關(guān)鍵習(xí)慣）。不過，如果想走得更遠，你就需要為自己量身定制策略：識破阻礙你進步的弱點，全力克服它。作為工科生，從本科到博士，我和朋友們似乎都無法避免那些人性的弱點：為什么在復(fù)習(xí)考試的時候總是無法停止刷劇？為什么無法讓自己多去健身房鍛煉？為什么作業(yè)總是拖到截止日期？為什么每頓飯都要吃垃圾食品？當時的我一直想不明白。不過，作為工科生，我大部分時間都在解決技術(shù)問題，所以我確信，面對人性的難題，我一定也能找到方法。后來，在一門必修的微觀經(jīng)濟學(xué)研究生課程上，我開始接觸行為經(jīng)濟學(xué)——這一領(lǐng)域以嚴謹?shù)膽B(tài)度和實證經(jīng)驗來分析人類何時以及為什么會做出錯誤的決策。我對如何“助推”人們做出更好的決策產(chǎn)生了強烈的興趣，這個理念恰恰在我剛讀博士的時候流行起來。“助推”運動27的創(chuàng)始人卡斯·桑斯坦與理查德·塞勒認為，很多時候，人們總是會做出不完美的決策，管理人員和政策制定者有能力也應(yīng)該幫助人們避免常見的錯誤。也就是說，以助推的方式讓人們做出客觀上更有利的選擇（比如，在自助餐廳中把健康食品擺在顯眼位置、簡化政府援助的申請表等等），這樣就能以極低的成本且在不損害他人決策自由的情況下改善人們的生活質(zhì)量。突然，我意識到，也許我可以設(shè)計更有針對性的助推方法來幫助自己解決問題，比如刷劇或不運動。于是，我也加入了“助推”運動的浪潮，探究如何讓自己和他人做出更有利于身體、更有利于財務(wù)狀況的決策。沒過多久，我就成了健身房的?？停睹允А繁晃曳诺搅舜デ鍐沃?，一起放下的還有人生的“迷失”感。幾年后，我開始在沃頓商學(xué)院擔任助理教授，我對助推的力量更感興趣了。當時，有數(shù)據(jù)表明，無法堅持運動或者食用非健康食品可不是小毛病，而是關(guān)乎生死的大問題。在一次學(xué)術(shù)講座中，我看到了一個圖表，從那以后，它就深深地印在我的腦海里。那個圖表分析了美國人過早死亡的原因，首要原因并不是醫(yī)療條件、社會環(huán)境、基因遺傳或環(huán)境污染，40%的過早死亡與可以做出改變的個人行為相關(guān)28，也就是飲食、鍛煉、性生活、交通安全、吸煙等在日常生活中看似無足輕重的事17情。對這些“小”事的不當決策，每年都會導(dǎo)致成千上萬的惡性腫瘤、心臟病發(fā)作和交通事故。我愣了一下，馬上坐直了：“也許我可以為那40%的人做些什么吧?！倍遥玛P(guān)生死并不是那張圖表吸引我的唯一原因。那張圖表不但凸顯了日常決策對社會發(fā)展和人類幸福的重大影響，也反映出人們在生活的各個領(lǐng)域出現(xiàn)的失誤。因為希望做出改變，所以我轉(zhuǎn)移了工作重心，投入大量時間閱讀研究文獻，研究行為變化背后的科學(xué)。我和來自不同學(xué)科領(lǐng)域的學(xué)者探討了他們最成功的發(fā)現(xiàn)以及失敗的研究。我還和小規(guī)模初創(chuàng)企業(yè)以及沃爾瑪、谷歌等行業(yè)巨頭合作，為其開發(fā)助推行為變化的工具。通過不斷嘗試，我逐步發(fā)現(xiàn)了比較統(tǒng)一的模式。當決策者、組織或者科學(xué)家希望用普適性的方法改變?nèi)藗兊男袨闀r，效果通常是好壞參半的。但是，當他們開始分析妨礙改變的原因——比如，員工為什么不儲蓄、為什么不打流感疫苗——然后制定更有針對性的策略來改變行為時，效果就好多了。這讓我想到，工科學(xué)習(xí)也有相似之處。工程師如果沒有首先考慮阻力（如風阻或重力），就無法成功設(shè)計出優(yōu)良的結(jié)構(gòu)。所以，工程師在解決問題的過程中總是首先識別妨礙成功的障礙。在研究行為轉(zhuǎn)變的過程中，我也深刻理解了這種策略的力量和潛力。正是同樣的策略——識別對手的弱點——讓安德烈·阿加西的網(wǎng)球生涯徹底逆轉(zhuǎn)了。當然，在改變行為的過程中，“對手”并不像球場上的那么顯而易見。這時候的對手可能就在人的大腦中，可能是健忘，可能是缺乏自信，可能是懶惰，可能是禁不住誘惑?？偠灾晒魯　皩κ帧?，我們就要對其進行評估，對癥下藥。本書就是要幫助大家實現(xiàn)這一點，就是要將吉爾伯特的取勝策略應(yīng)用于個人行為轉(zhuǎn)變。在接下來的章節(jié)中，我將告訴你如何識別你的“敵人”，理解“對手”如何試圖阻撓你取得進步，并告訴你如何應(yīng)用針對性的科學(xué)方法“取勝”。每一章都會具體討論一個阻礙人的行為轉(zhuǎn)變的內(nèi)在原因，你將在閱讀這本書之后知道如何識別障礙以及如何克服它們。我非常榮幸能夠與全球頂尖的經(jīng)濟學(xué)家、心理學(xué)家、計算機科學(xué)18家、醫(yī)生等專業(yè)人士合作29，他們與我有著一致的目標——深入理解如何改變個人行為從而改善生活。我們的研究30已經(jīng)帶來重大發(fā)現(xiàn)，通過這些發(fā)現(xiàn)，高校提升了學(xué)生的表現(xiàn)，醫(yī)療機構(gòu)減少了不必要的抗生素處方31，非營利組織增多了志愿活動32，企業(yè)參加福利項目的員工人數(shù)增多33。我們也找到方法幫助個人養(yǎng)成健身習(xí)慣34，改善飲食35，增加儲蓄36，積極參加選舉投票37。我希望，通過使用這些工具，讀者能不斷做出微小的改變，最終實現(xiàn)重大行為轉(zhuǎn)變。這也是阿加西逆轉(zhuǎn)職業(yè)生涯的方法。他將吉爾伯特的理念運用到每一場比賽中，以極具針對性的策略逐個擊敗對手，一次又一次取得勝利。1994年在獲得美網(wǎng)公開賽冠軍38之后不久，他終于獲得了世界第一的排名，并且占據(jù)王座101周39，他的網(wǎng)球生涯也成為傳奇。布拉德·吉爾伯特的建議促成了阿加西的轉(zhuǎn)變。希望這本書的建議也能為你帶來有益的變化。19第一章 時機2012年，第一次到訪谷歌龐大的公司總部，我感覺自己像是《歡樂糖果屋》中那個進入了糖果廠的小孩。谷歌總部坐落在加利福尼亞州山景城，公司上上下下無不是全球最尖端的設(shè)計和產(chǎn)品，甚至還有一絲離奇古怪的風格。我在辦公樓之間穿梭，經(jīng)過沙灘排球場，經(jīng)過造型奇特的雕塑，經(jīng)過全是知名品牌的禮品店，還有免費的世界級員工餐廳。太令人驚嘆了。谷歌邀請我和其他學(xué)者到公司總部參加人力資源高管的靜思會。我不禁好奇，作為世界上最具創(chuàng)意的成功企業(yè)之一，谷歌還需要我們嗎？春風滿面的員工騎著公司標志性顏色的自行車從我身邊飛馳而過，看著不像是有苦惱的人吧。2011年，谷歌的營收已經(jīng)達到380億美元。1然而，是人都有問題——哪怕是谷歌的員工。公司組織本次靜思會，主要目的就是幫助員工在工作和生活中更好地做出決策，尤其是要幫助員工提升工作效率2，提升他們的健康水平和財務(wù)安全水平3（后兩者與工作表現(xiàn)有著密不可分的聯(lián)系）。其間，谷歌副總裁、沃頓商學(xué)院畢業(yè)生普拉薩德·塞蒂4問了我一個看似無足輕重的問題。塞蒂在人力資源部門工作過好幾年，正是他的問題推動我走上了一條重要的探索之路。根據(jù)普拉薩德的闡述，谷歌公司為員工提供了各種福利計劃和項目5，以期提升員工的生活質(zhì)量、工作效率，規(guī)避各類問題，比如退休金儲蓄不足、過度使用社交媒體、缺乏身體鍛煉、飲食不健康、吸煙等等。奇怪的是，沒有多少人參加這些項目。自己的團隊煞費苦心開發(fā)的項目（谷歌為此投入了巨額資金）基本上被忽略了，普拉薩德既感到困惑又十分沮喪。為什么員工不踴躍參加免費的技能培訓(xùn)課程？為什么他們不加入公司的401K計劃？普拉薩德也曾嘗試找尋原因，所有的解釋似乎都有道理——可能項目的宣傳工作做得不夠，可能員工太忙了。與此同時，他也對時機產(chǎn)生了疑問。他向我提出疑問，谷歌公司應(yīng)該在什么時候鼓勵員工利用此類20資源？在日程表上或者在一個人的職業(yè)生涯中，促成這類行為轉(zhuǎn)變的理想時機6是否存在？我陷入了沉思。普拉薩德的提問顯然具有重要意義，據(jù)我了解，這個問題一直以來都被學(xué)術(shù)界忽視了。如果要促成行為轉(zhuǎn)變，我們就應(yīng)該考慮開始的時機。雖然無法馬上給出答案，但是我有一種強烈的預(yù)感。我回復(fù)普拉薩德，在給出論據(jù)充分的答復(fù)之前，我需要研讀一下相關(guān)文獻，重新搜集數(shù)據(jù)。那時的我已經(jīng)迫不及待想要回到費城的實驗室了?！鞍装鍫顟B(tài)”的力量不良行為或者不健康行為為什么會持續(xù)存在？早在普拉薩德之前，很多高管也在為此感到困惑。我和很多衛(wèi)生部門的官員有過很多討論，希望找到方法降低吸煙率、增強鍛煉、改善飲食、提高疫苗接種率等等。更有不少人憤慨地發(fā)問，如果告訴人們做出有益的改變既簡單又經(jīng)濟，以此來說服他們做出改變都不管用，那么還有什么靈丹妙藥能奏效？針對這一問題，本書給出了很多答案（最重要的一點是“視情況而定”），其中一個恰好能回應(yīng)普拉薩德的問題。這就要從一個醫(yī)療界的成功案例說起。嬰兒猝死綜合征（SIDS）聽起來就是很可怕的事情。每年全球都有成千上萬的嬰兒在睡眠中毫無征兆地突然離世。7多年來，嬰兒猝死綜合征一直是美國0～1歲嬰兒死亡的首要原因。8我還記得我兒子剛剛出生不久去做檢查，兒科醫(yī)生解釋了嬰兒猝死綜合征的風險，我也嚇了一跳。在過去的幾十年里，醫(yī)學(xué)界對嬰兒猝死綜合征一直束手無策，直到20世紀90年代初，研究人員終于找到了突破口。他們發(fā)現(xiàn)，仰睡的嬰兒比趴睡的嬰兒死于嬰兒猝死綜合征的概率低50%。9新發(fā)現(xiàn)值得慶賀，而且我們需要快速行動。這正是挽救成千上萬小生命的好時機，公共衛(wèi)生領(lǐng)域立刻啟動了宣傳工作。美國政府發(fā)起了大規(guī)模的“安全睡眠運動”10，向新生兒父母宣傳仰睡的重要性。美國國立衛(wèi)生研究院在電視上大量投放公益廣告，向醫(yī)院和醫(yī)生發(fā)放宣傳手冊。21不過，這并不能確保宣傳活動一定會成功。很多類似的項目都失敗了，所以很多公共衛(wèi)生部門的官員才會沮喪地給我打來電話。曾經(jīng)有一個提倡減少肥胖的項目備受注目，這個項目要求所有連鎖餐廳都要標出食品的卡路里11，比如一個巨無霸或一杯星冰樂含有多少卡路里，結(jié)果……這個項目失敗了。還有，2010年美國衛(wèi)生部門發(fā)起了接種流感疫苗的倡議12，效果微乎其微，流感疫苗注射率只是從原來的39%13上升至43%14。安全睡眠運動也有可能重蹈覆轍，無法有效地降低嬰兒猝死綜合征的發(fā)生概率。最終的結(jié)果值得慶幸，1993年至2010年，美國嬰兒仰睡的比例迅猛增長，從17%上升至73%，嬰兒猝死綜合征導(dǎo)致的死亡人數(shù)大幅下降。15而且，安全睡眠運動的效果一直在延續(xù)。2016年，我在費城分娩的時候，醫(yī)生也遞上了宣傳手冊。安全睡眠運動取得了巨大成功，那為什么其他相似的項目卻沒有呢？受普拉薩德關(guān)于時機問題的啟發(fā)，我提出了新的假設(shè)。人的一生中，成為父母的那一刻顯然是非常重要的轉(zhuǎn)折點。就在孩子到來前的一天，你還完全不需要照顧一個小生命——喂奶、哄睡、換尿布、做好防護……突然，一切都變了。為人父母的點點滴滴都是新的開始，大家在這方面還沒有壞習(xí)慣，也沒有一貫的行為模式需要改變。無論結(jié)局好壞，所有人都是從零開始的。安全睡眠運動的宣傳在這樣的關(guān)鍵時刻出現(xiàn)了，每位家長都是剛剛起跑，結(jié)局未定，他們也希望盡力做到最好。我有預(yù)感，在需要改變行為模式的時候，這就是最佳時機。無論自己的父母、祖父母曾經(jīng)的做法是什么，當醫(yī)生告訴你孩子應(yīng)該仰睡時，你都有強烈的愿望去做到這一點，而且你沒有陋習(xí)需要抗爭。公共衛(wèi)生領(lǐng)域其他運動——健康飲食、減少吸煙、定期打疫苗等——都需要改變成年人的習(xí)慣。在忙碌的生活中，人們已經(jīng)有了固定的行為模式，改變發(fā)生的機會非常有限，新的倡議往往令人無所適從。即使是事關(guān)生死的重大信息，也時常被忽略。從谷歌公司回來后，我突然想到一個可能被長期忽視的信息：改變自己或他人的行為，白板狀態(tài)是巨大的優(yōu)勢——一切從零開始，不需要與舊習(xí)慣抗爭。不過還有一個問題，真正的白板狀態(tài)非常少。所有需要改變的習(xí)慣基本上都是日常行為，已經(jīng)和人們忙亂而固有的生活模式交融在一起。22不過，在沒有白板狀態(tài)的條件下進行改變依舊有實現(xiàn)的可能——只是很難。我在谷歌的經(jīng)歷提供了一種重要的方式——利用白板狀態(tài)的感覺。新起點效應(yīng)2012年，在結(jié)束谷歌之行后我立即回到學(xué)校，與我當時的博士生戴恒辰（現(xiàn)在為加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校教授）以及來自哈佛大學(xué)的訪問學(xué)者賈森·里斯開了個會。我迫不及待地告訴他們普拉薩德的問題，還有我的預(yù)感，即人們在感覺自己處在新起點的時候更容易接受改變。恒辰和賈森聽了我的想法也非常振奮，他們立刻領(lǐng)會了時機對行為改變的重大意義。我們都知道，當希望做出改變時，人們會本能地想要尋找那些讓人感覺像是要翻開新篇章的時間點，想想每一年的新年愿望吧。經(jīng)濟學(xué)理論假定，除非現(xiàn)實條件發(fā)生變化，比如出現(xiàn)新的限制、新的信息，或者迫使人們調(diào)整一貫想法或預(yù)算的價格變動，否則人們的偏好會一直保持穩(wěn)定。恒辰、賈森和我懷疑這種假設(shè)的準確性，因為在很多可預(yù)測的時間點上，現(xiàn)實條件并沒有發(fā)生變化，但是人們還是會覺得有必要做出改變。興奮不已的我們開始分享關(guān)于新起點促成行為改變的故事，討論案例的共同點，思考行為轉(zhuǎn)變的動機發(fā)生變化的深刻原因。新起點帶來的改變大多是一些小事，比如，不再咬指甲，在開車受到驚嚇后注意駕駛安全，在某次感情失敗后思考新的約會策略，等等。不過，我也聽說過一些重大行為轉(zhuǎn)變的故事。以暢銷書《口渴》（Thirst）的作者斯科特·哈里森16為例，斯科特以新年為起點，決定放棄他在燈紅酒綠的俱樂部做推廣的工作，轉(zhuǎn)而終身戒酒，致力于非營利組織的工作。新起點似乎也能激發(fā)持久且重大的變化。經(jīng)過團隊討論，恒辰、賈森和我很快認識到新年的重要意義，但是我們有一種預(yù)感，這僅僅是眾多重要時機中的一個，生活中還有其他的重要時刻也是行為轉(zhuǎn)變的起點，因為人們感覺自己被賦予一個全新的開始。所以，更重要的問題是，發(fā)現(xiàn)其他能夠激起相似反應(yīng)的時刻，理解它們激發(fā)心態(tài)變化、促成改變的機制和原理。一開始，恒辰搜集了現(xiàn)有研究資料，了解人們對新年等特殊時間點的想法，很快她有了驚喜的發(fā)現(xiàn)。她找到一篇關(guān)于人們?nèi)绾慰创龝r間流逝的心理學(xué)論文。論文提到，人們很少將時間視為一個連續(xù)體17，而是23傾向于以“片段”的形式回顧人生，以重要時間點建立起人生的故事線。如果把一生比作一本書，第一章的開篇也許是搬進大學(xué)宿舍的那一天（“大學(xué)時光”），接下來的一章可能是第一份正式工作（“職業(yè)生涯”），后面可能還有40歲生日、新的一年或千禧年的開始，等等。這項研究讓我們有了這樣一種想法，即生活新篇章的起點無論重大與否，都有可能讓人產(chǎn)生白板狀態(tài)的感覺。出現(xiàn)這些“新起點”的時刻通常是人們身份或生活境況發(fā)生了標志性變化的時刻，這迫使人們隨之做出改變，比如，從“學(xué)生”變成“職場人士”，從“單身”變成“已婚”，從“成年人”變成“父母”，從“紐約人”變成“加州人”，從“20世紀90年代的居民”變成“21世紀的美國人”。標簽對人們的行為很重要，一旦被貼上各種標簽18——“選民”（而不是投票的人）、“胡蘿卜愛好者”（而不是喜歡吃胡蘿卜的人）19、“莎士比亞的讀者”（而不是經(jīng)常讀莎士比亞作品的人）20等等，人們描述自己的方式就會發(fā)生變化，他們的行為也會受到影響。如果你許過新年愿望，堅信“新的你”在“新一年”一定能夠迎來新變化，標簽的力量就會作用于你。我最喜歡的一個故事來自拉伊·扎哈卜，我在一期關(guān)于決策的播客節(jié)目中邀請他做嘉賓。他利用千禧年的時機開啟了人生新篇章。21在此之前，拉伊的煙癮酒癮都很嚴重，有時一日三餐他都吃快餐。邁過30歲的門檻后，他厭倦了邋里邋遢又一無所有的生活，迫切地想要做出改變。拉伊希望自己能向弟弟看齊——他是一名出色的長跑運動員。對吸煙的人來說，練習(xí)長跑并不現(xiàn)實，顯然他應(yīng)該先戒煙。但是，他就是戒不掉，無論嘗試多少次，煙癮一上來他都控制不住。想要與過去做個決斷，他還需要更大的動力。突然，他有了一個想法——利用1999年的最后一天，也就是把千禧年前夕當成戒煙日。拉伊解釋說：“因為這一天代表終結(jié)，似乎每個人都能感受到這一點。這是一個世紀的終結(jié)，或許也是人類的重啟時刻吧?！痹?999年12月31日零點之前，拉伊抽了最后一支煙，然后對自己說：“現(xiàn)在不戒，就再也沒有機會了。”24第二天早晨，強烈的煙癮又來了?！暗?，這是2000年1月1日啊?！崩粱貞浀?。新千年已經(jīng)到來，拉伊已經(jīng)跨過了一個重要的時間節(jié)點，他已經(jīng)不再是原來那個無法戒除煙癮的自己了。拉伊說：“我感覺心中有一個聲音告訴我‘一定可以的’?！彼_實做到了，他徹底戒了煙。2003年，拉伊參加了育空極地探險賽并得了獎，那是世界上最嚴酷的耐力比賽之一。他知道，在2000年的第一天，勝利的曙光就已經(jīng)照進他的人生，那一刻讓一切都成為可能。以新千年的第一天作為起點做出重大改變，拉伊的經(jīng)歷確實挺有戲劇性的。不過，每年的1月1日22，40%的美國人都會下定決心積極改變?nèi)松航∩?、儲蓄、戒酒、學(xué)習(xí)一門新語言等。隨著新一年的到來，想做又沒有做成的事情——戒掉社交媒體、門門考試優(yōu)秀、提升職場關(guān)系、改善飲食習(xí)慣等——似乎都成了別人的過去。過去的一年，工作沒有新突破，戒煙失敗，在你眼中，那都是“過去的我，現(xiàn)在的我已經(jīng)是一個全新的人了”。恒辰、賈森和我猜想，如果人們真的有煥然一新的感覺，那么這種特定的情況確實可以幫助他們克服改變的障礙。我們需要檢驗一下這個想法。我們先是搜集信息，分析人們通常會在什么時候想要改變。23看過一組又一組數(shù)據(jù)，我們發(fā)現(xiàn)了相同的模式。在某大學(xué)體育中心，學(xué)生們改變頻率最高的時間除了1月，還有每周前幾天、節(jié)日放假回校后、新學(xué)期開始以及生日之后（21歲除外，大家能猜到原因嗎？）。同樣，在1月、每周一、假期結(jié)束后這幾個時間點，我們發(fā)現(xiàn)，在線目標設(shè)定（通過知名目標設(shè)定網(wǎng)站stickK獲取數(shù)據(jù)）和谷歌上的“飲食”相關(guān)搜索的數(shù)量呈上升趨勢。我們還發(fā)現(xiàn)，生日當天人們在stickK上設(shè)定目標的占比也非常高。這一研究結(jié)論與我們?nèi)齻€人猜想的“新起點效應(yīng)”高度一致。我們又做了調(diào)查，詢問美國人對新年、生日這類新起點日期有何感想。很多人都表示，這些起始時間點在心理上有種“重來”的感覺，會讓人覺得過去的失敗已經(jīng)漸漸遠去，自己已經(jīng)煥然一新——成為一個可以25積極面對未來的人。24人們更愿意在這些時間點追求改變，因為這些時刻讓人們跨越了設(shè)定目標的常見阻礙——失敗揮之不去、籠罩未來的感受。正因如此，每個星期一我都會覺得新的一周更高產(chǎn)。也是基于同樣的原因，我的很多朋友會選擇在新年和生日時許愿做出改變。這些新起點25會讓人們停下來反思，思考人生的大局，這使得我們更容易產(chǎn)生改變的想法?，F(xiàn)在，恒辰、賈森和我已經(jīng)有了一定的證據(jù)，也充分理解了新起點的意義，我們不禁想知道，還有沒有蘊藏著改變?nèi)松赡苄缘钠渌麜r刻。日歷之外的機會20世紀70年代初，鮑勃·帕斯在美國政府的聯(lián)邦電力委員會擔任出庭律師。有一回，他和女友去美國國家動物園游玩，類人猿展吸引了他們的目光。看著籠子里的大猩猩26，鮑勃突然轉(zhuǎn)身對女友說：“我完全能體會它們的感受?！睆膭游飯@回來后，鮑勃決定給自己放個長假，理理思緒。他辭去工作，出門旅行，在某家鄉(xiāng)村俱樂部開始給人上網(wǎng)球課。相較于律師生活，他感覺自己更快樂了，但他知道這種快樂不會持續(xù)很久——他想結(jié)婚生子，這就意味著他需要像之前那樣有個穩(wěn)定的工作。沒過多久，鮑勃又穿上西裝，決定到當?shù)匾患衣伤嬖?。面試過程很順利，但鮑勃突然感到一陣不適，被送回家。兩天后，他被確診為心臟瓣膜葡萄球菌感染，可能有生命危險。這次經(jīng)歷成了重要的轉(zhuǎn)折點。鮑勃躺在病床上生死未卜，他開始認真思考自己的人生，包括剛剛得到的工作機會。結(jié)論很清晰：他討厭做律師。與死神擦肩而過之后，他開始重新規(guī)劃自己的人生。用他的話來說：“死亡讓我直面我的人生?！滨U勃終于意識到，教網(wǎng)球才是自己所愛，他婉拒了律所的工作。1973年，他開辦了網(wǎng)球?qū)W校，一開始只有幾個學(xué)生。幾十年后，這所網(wǎng)球?qū)W校欣欣向榮，而我正是其中的一名學(xué)員。鮑勃與我分享了他的故26事，并告訴我那是他一生中最好的決定。[1]當我開始不斷思索新起點效應(yīng)的時候，我從鮑勃的故事中得到啟發(fā)，他的健康危機終結(jié)了人生的一個階段，這讓他有勇氣去開啟新的篇章。這和日歷上的日期毫無關(guān)系，是人生的一次重大事件帶來了“新起點”。鮑勃是在重病之后決心重新開始的。不過，研究表明，新起點也可以是搬家到很遠的地方、職場晉升，甚至可以是通勤路線被打斷。在1994年發(fā)表的一篇論文中，兩位心理學(xué)家調(diào)查了100多位想要做出改變的人，比如轉(zhuǎn)行、結(jié)束一段關(guān)系、開始節(jié)食等。27他們發(fā)現(xiàn)，36%的成功嘗試發(fā)生在搬家之后，僅有13%的失敗嘗試發(fā)生在搬家之后。該數(shù)據(jù)說明，當人們追求改變的時候，現(xiàn)實生活中發(fā)生的變動與日歷上的“新起點”具有同樣重大的影響。不過，與日歷上的日期不同，這些“新起點”更符合經(jīng)濟學(xué)規(guī)律，人們不僅改變了思考角度，生活境況也發(fā)生了變化，正因如此，他們發(fā)現(xiàn)了改變的新路徑。2014年2月，倫敦地鐵發(fā)生罷工28，導(dǎo)致一些地鐵站被關(guān)閉，成千上萬名通勤者不得不選擇新的路線。有些人發(fā)現(xiàn)了更高效的上班路線，大約有5%的倫敦地鐵乘客的通勤習(xí)慣因此而改變，而且變得更加高效?，F(xiàn)實生活中的一些改變——搬家也好，通勤路線中斷也好——能夠讓人們從陳舊的習(xí)慣中走出來，發(fā)現(xiàn)新的可能。而且，與心理層面的新起點一樣，這些改變也會帶來新的自我標簽，讓生活中的改變更加可控、更具吸引力。當然，不是所有的變化都具有同等意義。得克薩斯農(nóng)工大學(xué)進行了一項關(guān)于轉(zhuǎn)校生的研究29，這些學(xué)生有些人來自外地，有些來自當?shù)氐膶？茖W(xué)校。研究對比了環(huán)境不變和環(huán)境改變條件下的轉(zhuǎn)校生。有些轉(zhuǎn)校生的生活環(huán)境基本上沒有改變，日常出行路線以及社交場合和從前差不多，還有一部分學(xué)生的生活環(huán)境變化則比較明顯。該研究探討了經(jīng)歷不同的變化是否會改變學(xué)生看電視、讀報紙和健身的習(xí)慣，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，變化的程度確實很重要。部分學(xué)生（主要來自當?shù)貙？茖W(xué)校）經(jīng)歷的環(huán)境沒有實質(zhì)性變化，他們基本上保持了原有的習(xí)慣。另外一部分學(xué)生經(jīng)歷的環(huán)境變化比較大，他們做出行為改變的概率更大。同樣，恒辰、賈森和我在實驗中也發(fā)現(xiàn)，不同日期對人們的影響27也有差別。30新年往往比星期一對行為改變的影響更大。日期越顯重大，人們越有可能認真反思，越有可能與過去“訣別”。我在這項研究中思索得越多就越清楚地認識到，新起點的潛力并沒有得到充分利用。當我們希望改變時，我們可以通過改變環(huán)境打破原有的行為習(xí)慣和思考方式。這可能很簡單，比如，找一家新的咖啡店，或者到新的健身房去鍛煉。我們應(yīng)該積極地尋找機會，利用生活中的其他變化，重新審視對自己最重要的事情。無論是生病、升職，還是搬家，生活的平靜在被打破時都有可能帶來人生的轉(zhuǎn)機。新起點的負面影響谷歌之行過去兩年后，恒辰跟我說她的博士論文有了一些思路，她想研究美國職業(yè)棒球大聯(lián)盟（MLB）。31一開始我還有些驚訝，因為她看起來不太像球迷。經(jīng)過她的一番解釋，我理出了頭緒。原來是MLB的球員交易規(guī)則吸引了她。MLB由國家聯(lián)盟和美國聯(lián)盟組成，球員的聯(lián)盟內(nèi)部交易與跨聯(lián)盟交易有一個非常奇怪的規(guī)則。當球員在賽季中期被交易時，跨聯(lián)盟交易球員本賽季的數(shù)據(jù)會被重新計算，聯(lián)盟內(nèi)部交易球員本賽季的數(shù)據(jù)依舊從賽季開始時計算。我一下就懂了。恒辰突然對棒球產(chǎn)生了興趣，因為跨聯(lián)盟交易的“分數(shù)重置”對球員來說就是一種新起點——數(shù)據(jù)呈現(xiàn)“白板狀態(tài)”。在之前關(guān)于新起點的研究中，我們還沒有探究過此類“重置”現(xiàn)象。其實，“重置”在生活中俯拾即是。每天早上我起床時，運動手環(huán)就會發(fā)出提醒，今日步數(shù)為零——前一天的數(shù)據(jù)已經(jīng)是過去時了，我要重新開始了。同理，每個學(xué)期伊始，同學(xué)們第一次走進我的課堂，之前所有課程的成績對現(xiàn)在的成績都不會有任何影響。無論是收入報告、銷售記錄，還是其他的業(yè)績數(shù)據(jù)，都會被定期清零——可能是每年、每周或每月。當恒辰找我聊起這個論文題目時，我們確實對“重置”與個人實現(xiàn)目標的關(guān)系所知甚少。因此，恒辰希望探究賽季數(shù)據(jù)水平相當?shù)那騿T在經(jīng)歷重大變化，即被交易到新球隊時，數(shù)據(jù)的“白板狀態(tài)”是否有影響。假設(shè)球員A與球員B在本賽季迄今為止的擊球表現(xiàn)不相上下，兩人都被交易到新的球隊，但是球員A是跨聯(lián)盟交易，本賽季之前的數(shù)據(jù)被清零，球員B屬于聯(lián)盟28內(nèi)交易，本賽季之前的數(shù)據(jù)仍然計入總體表現(xiàn)。接下來會發(fā)生什么？恒辰分析了MLB40年的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)上述問題的答案取決于球員前半賽季的表現(xiàn)。她分析得出結(jié)論，之前表現(xiàn)不佳[2]的球員在經(jīng)歷跨聯(lián)盟交易之后表現(xiàn)有所提升。與之前新起點研究的發(fā)現(xiàn)一致，這些球員被交易后表現(xiàn)的提升幅度超過了那些在聯(lián)盟內(nèi)交易的球員。2004年我還在讀研究生，游擊手奧蘭多·卡布雷拉32從蒙特利爾博覽會隊被交易至波士頓紅襪隊——也就是我家鄉(xiāng)的棒球隊。這次交易讓紅襪隊受益匪淺，奧蘭多在本賽季之前的打擊率僅為0.246，遠低于MLB當年的平均水平0.265。但是來到新隊伍后，本賽季前半段數(shù)據(jù)被清零，他的打擊率一下飆升29%，達到0.294，波士頓球迷驚喜萬分。恒辰還有更驚人的發(fā)現(xiàn)。有數(shù)據(jù)顯示，新起點并不總是具有積極影響。從整體看，在季中交易前打擊率較高[3]的球員（即在本賽季處于上升狀態(tài)）在交易之后表現(xiàn)下滑，而且如果是跨聯(lián)盟交易，數(shù)據(jù)被清零，下滑幅度會更大（證明該模式不僅僅是回歸均值）。與之前提到的球員不同，表現(xiàn)優(yōu)秀的球員并沒有在“重置”之后得到提升，因為分數(shù)被清零意味著近期的優(yōu)異表現(xiàn)離他們更遙遠了，他們不得不從零開始。MLB捕手賈羅德·薩爾塔拉馬基亞深刻地認識到這一點，在自己順風順水的時候，新起點可不是好事。332007年，賈羅德在亞特蘭大勇士隊的打擊率為0.284，季中跨聯(lián)盟交易之后他進入得州游騎兵隊。到了10月，他的打擊率下降了13%，為0.251，這與后來恒辰的研究結(jié)論一致。對MLB的研究以及恒辰的其他幾項研究都得出相同的結(jié)論。在某些實驗中，恒辰雇用志愿者做不同的實驗34，比如詞語搜索、跟蹤個人目標進度等。實驗結(jié)果一再顯示，“重置”可以讓原來表現(xiàn)不佳的人提升水平，但是會對原來表現(xiàn)不錯的人產(chǎn)生負面影響。這具有重要的警示意義：不是所有人都會從新起點中受益。當一個人處于上升狀態(tài)時，突然的變化可能會讓其受挫。日常生活和職場都存在此類情況。變化本身可能不具有重大意義，甚至微不足道，但是它很有可能讓人心力交瘁。想象一下，你在工作中剛剛進入狀態(tài)，突然有人打來電話或者來了個話癆同事，你可能一整天都很難再集中精力了。又比如，你最近的健康飲食計劃進展順利，你早餐喝蔬果奶昔，午餐吃沙29拉，晚餐自己下廚。結(jié)果暑假來了，你有接連不斷的聚會，接連不斷地攝入高油高糖食物，你根本不可能繼續(xù)你的健康飲食計劃了。恒辰的分析也讓我對過去的某些研究產(chǎn)生了新想法。在之前的兩個項目中，研究人員試圖幫助大學(xué)生養(yǎng)成健身習(xí)慣（其中一項由我主持），結(jié)果都出現(xiàn)了上述模式。在研究中，假期帶來了負面影響35，之前養(yǎng)成健身習(xí)慣的學(xué)生在休假結(jié)束回到校園時不再堅持36。這種中斷影響非常徹底，完全抵消了學(xué)生之前取得的進展。這些實驗結(jié)果以及恒辰的分析清晰地表明，新起點有助于開啟新改變，但是也有可能打斷之前良好的習(xí)慣模式。任何想要維系好習(xí)慣的人都要注意“新起點”的干擾。選擇正確的時機2014年秋季的一天，美國不同地區(qū)成千上萬人都收到了一封特別的信件，紅色的信紙，白色的大字：停止拖延……開始儲蓄！每個收到這封信的人都有兩個共同特點：他們工作的大學(xué)和我以及我的研究團隊的一項研究有關(guān)；他們都沒有為退休進行儲蓄。過去的研究表明37，很多沒有儲蓄習(xí)慣的人其實不是不想從工資中留出一部分錢，只是他們還沒有開始做。恒辰和我與兩位儲蓄方面的專家約翰·貝希爾斯和什洛莫·貝納茨開展合作38，希望找到啟動儲蓄最簡單的方法。我們發(fā)出的信件翻折過來就可以直接寄回，上面已經(jīng)提前印好了地址，貼好了郵票，收件人只需要在選項中打鉤、簽字就可以了。收到回信后，我們會將學(xué)校未來發(fā)放工資的一部分自動轉(zhuǎn)入他們的退休儲蓄賬戶。幫助人們開始儲蓄當然是好事，但是我們團隊更關(guān)心的是扣款時間的起始點是否會有影響。信件中的選項包含立即開始儲蓄，不過我們猜測，很多人想要延遲工資變少的不適感，因此，我們覺得，如果能夠挑選合適的時間啟動儲蓄計劃，也許能夠讓更多人參與其中。這也正好回到了之前普拉薩德提到的時機問題。截至本書寫作時，新起點的所有信息都印證了我的猜想——也能夠回答普拉薩德的問題。但是，上述研究僅僅關(guān)注了人們自然開始改變的時機，還不能完全回答普拉薩德的問題——他希望知道谷歌如何促成員30工的改變。恒辰、賈森和我做的調(diào)查實驗已經(jīng)提供了線索。在某些研究中，我們招募了一批賓夕法尼亞大學(xué)的本科生，他們已經(jīng)有了特定的目標，由我們來敦促他們開啟行動。我們會發(fā)送提醒郵件，告訴他們需要做出改變的具體日期。不同學(xué)生收到的提醒日期有不同的設(shè)定，比如，在一項研究中，日期可能是3月20日39——“春季的第一天”，或者是“3月第三個星期四”。在另一項研究中，日期是5月14日40——“賓夕法尼亞大學(xué)暑假第一天”，或者是“賓夕法尼亞大學(xué)行政日”（我們自己發(fā)明的，沒有任何意義）。在上述兩項研究（以及其他研究）中，當日期與新的開始（比如“春季的第一天”）相關(guān)聯(lián)時，學(xué)生們更傾向于認定其為啟動改變的好時機，那些不太起眼的日子（比如“3月第三個星期四”）則不然，這證實了我們的假設(shè)。無論是建立良好的健身習(xí)慣、睡眠習(xí)慣，還是減少使用社交媒體的時間，當建議日期與新開始相關(guān)聯(lián)時，更多的學(xué)生希望收到提醒。其他行為學(xué)家的后續(xù)研究41證明，計劃節(jié)食的人群也出現(xiàn)了相似的模式。[4]近期還有研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)整日歷也能帶來相似的好處。當給日歷中近期的某個周日或周一加注每周第一天的標記時，人們會更有動力跟進自己的目標。42但是，這些結(jié)果都來自小規(guī)模的研究，有些僅要求人們預(yù)測自己要做出什么改變，并沒有追蹤他們的實際行為。另外，很多實驗都是在大學(xué)生中進行的，這個群體的決策行為與進入社會后的成年人有所區(qū)別。我想知道，行為轉(zhuǎn)變的意圖是否真的能夠帶來實際行動。因此，我們的團隊向大學(xué)的教職人員郵寄了上述信件，敦促他們?yōu)橥诵蓍_始儲蓄。這些成年人已經(jīng)有了根深蒂固的行為模式，我們想看看“新起點”是否仍然對他們的行為轉(zhuǎn)變具有重要影響。退休計劃對人們的長期福祉至關(guān)重要43，但是大部分美國人儲蓄太少了。如果新起點真的能夠發(fā)揮作用，推動人們?yōu)橥诵萆顑π?，其意義就會非同一般。在我們發(fā)送的信件中，我們除了告知他們要立即開始儲蓄，還為他們設(shè)置了稍后開始儲蓄的日期，對一部分人來說，這個日期是具有新起點意義的一天——生日之后或者春季的第一天，對另外的人來說，我們建議的則是不具有新起點意義的任意一天。新起點意義的標簽果然有了強大的影響力。44提示生日之后或春天31的第一天進行儲蓄的信件比任意日期的信件更有效，成功概率高出20%～30%。通過提醒人們新的開始即將到來，行為轉(zhuǎn)變的契機具有更強大的吸引力。該研究也說明，如果能夠計算好敦促改變的時機，我們就有可能促成更大范圍的行為改變，如報名線上學(xué)習(xí)、購買節(jié)能設(shè)備、安排體檢等等。掌握了眾多相互佐證的論據(jù)，相較于2012年，我現(xiàn)在更有信心預(yù)測鼓勵行為轉(zhuǎn)變的最佳時機，而且也有組織采納了我的建議。我與普拉薩德分享了新起點研究，之后，谷歌程序員建立了“時刻引擎”45，專門識別員工在哪些時刻更容易接受改變（比如，升職之后，搬入新辦公地點后），然后向員工發(fā)送提醒，敦促他們及時采取行動。而且，從戰(zhàn)略層面鼓勵人們轉(zhuǎn)變行為，不僅僅是谷歌在行動。從非營利機構(gòu)選擇籌款活動的時間46到人力資源部門安排它們的助推計劃，越來越多的組織在利用新起點幫助人們開啟行為改變。尋找“新起點”機會自從我與恒辰和賈森發(fā)表了關(guān)于新起點效應(yīng)的研究報告后，每年新年前后，我的收件箱都會被記者、電視主播、電臺主持人和播客節(jié)目主持人的電子郵件淹沒，他們想善用我在這方面的專業(yè)知識。但是，一旦開始聊起新起點的力量，很多記者就會提及2007年一項著名研究的數(shù)據(jù)：1/3的美國人47到了1月底就會放棄其新年計劃，4/5的美國人無法實現(xiàn)新年計劃。所以，基本上所有人都會有同樣的疑問：如果那么多新年計劃都失敗了，那么我們還有必要做新年計劃嗎？直接放棄這個傳統(tǒng)不好嗎？我當然理解大家的初衷。過去，我也因自己沒有實現(xiàn)新年計劃而懊惱，但我希望讓更多人知道，科學(xué)研究能夠幫助大家在這方面獲得成功?？傊?，聽到這個問題我確實有點兒不高興。正如著名演員大衛(wèi)·哈塞爾霍夫所說：“如果連比賽都沒參加，那就根本沒有本壘打的機會?！?8在我看來，新年計劃真的很棒。不僅如此，春日計劃、生日計劃、周一計劃都很棒！只要下了決心，就會進入狀態(tài)，就有了“全壘打”的機會。人們不想嘗試改變，有時僅僅因為感覺改變很難。你可能也想過改變某個行為，但是想想改變的過程就覺得很累，所以你失去了開始的動32力。你也可能嘗試過改變，但是失敗了，再次失敗的恐懼讓你止步不前。很多時候，改變總是需要多次嘗試才能成功。我想提醒那些覺得新起點沒有意義的人，如果換個角度看2007年的調(diào)查數(shù)據(jù)，你會發(fā)現(xiàn)，新年計劃有20%會成功。因為決心嘗試改變，這些人最終走向了更好的人生，這個比例可不一般！回想之前拉伊·扎哈卜的故事，在新年之后，他告別了郁郁寡歡、身材走樣、煙不離手的過去，成為世界頂尖的運動員。對部分人來說，新起點帶來的是小變化。但新起點也能激勵某些人去追求更宏大的目標，實現(xiàn)驚人的改變。因此，如果你希望做出改變，卻因為之前失敗了，擔心悲劇重演，覺得成功的機會渺茫，你不如就抓住新起點帶來的機會。有沒有一個日子在你看來具有揮別過去的意義？也許是生日，也許是夏季的第一天，或者就是星期一。你能改變現(xiàn)實生活中的客觀條件嗎（或者幫助你的雇員做出改變）？如果搬家或者搬到新的辦公地點不太現(xiàn)實，那么你可以試試在咖啡店工作，或者改變?nèi)粘Ｍㄇ诼肪€。又或者，你能“重置”自己定義成功的機制嗎？就算不是職業(yè)棒球教練，你也有重置的機會，比如，你可以把年度目標分解成月度目標，這樣重置的機會更多（也可以針對業(yè)績困難的員工實施這一點）。一旦確定了合適的新起點，下一個問題就是如何在改變的旅程中取得成功。-本章小結(jié)-·行為轉(zhuǎn)變的理想時機通常是一個新起點。·新起點會增強行為轉(zhuǎn)變的動力，因為新起點要么帶來真正的“白板狀態(tài)”，要么讓人們產(chǎn)生“白板狀態(tài)”的感覺。新起點讓人們與曾經(jīng)的失敗拉開距離，讓人們與過去告別，讓人們對未來抱有樂觀預(yù)期。新起點可能會打斷不良習(xí)慣，讓人們從更宏觀的視角思考人生?！ば缕瘘c可以是日歷上明確表示新開始的日期（新年、新季度、每月或每周的第一天）、生日、紀念日。新起點也可以是重要人生事件的時間節(jié)點，比如生病或者搬到新城市。新起點33也可以是“重置”的時刻，比如某個個人表現(xiàn)的記錄被清零?！ば缕瘘c可能會激勵人們做出積極的改變，但是也可能會打斷正在進行的工作，阻礙進步，所以要小心新起點的負面效應(yīng)。·鼓勵員工、朋友或家庭成員追求改變的最佳時機就是新起點。[1]你可能會發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)球話題在本書的案例中一再出現(xiàn)，別害怕，我不是要專門討論網(wǎng)球技術(shù)。年輕時，我參加過許多正式的網(wǎng)球比賽，它確實對我的思想以及行為研究有著很重要的啟示。[2]在恒辰的研究中，“表現(xiàn)不佳”即打擊率比聯(lián)盟平均值低一個標準差。[3]在恒辰的研究中，“打擊率較高”即比聯(lián)盟平均值高一個標準差。[4]兩位心理學(xué)家進行了一項實驗，他們把即將節(jié)食的人分組，使用不同的日歷做計劃：一部分以周為單位，只標記一周中的幾天，比如，星期天、星期一、星期二；另外一部分用月歷，僅標記一個月中的幾天，比如2月28日、3月1日、3月2日。研究人員發(fā)現(xiàn)，參與者在查看月歷時，在新的月份的第一天開始改善飲食習(xí)慣的可能性更高。當看到周歷時，周一反而成為一個非常有吸引力的起點。34第二章 沖動在瑞典首都斯德哥爾摩繁華的市中心，熙熙攘攘的奧登普蘭地鐵站每天來往的乘客近10萬人1，他們可能去上班、購物、看醫(yī)生、開會、約見朋友……進出奧登普蘭地鐵站也沒有什么特別之處——可以走樓梯，也可以乘坐自動扶梯。2009年的一天，大眾汽車資助的一隊技術(shù)人員趁著夜幕，在地鐵站里實施了一項非同尋常的任務(wù)。當整座城市已經(jīng)沉睡時，工程師們開始給地鐵站的出口樓梯鋪上新的黑白色地磚。隨著黎明的到來，秘密任務(wù)終于完工了。這個工程在技術(shù)層面和藝術(shù)層面都堪稱杰作。出口處原本平淡無奇的樓梯被改造成一組巨大的鋼琴鍵盤。錄像資料顯示2，在改造之前，幾乎所有行人都會直接搭乘自動扶梯出站，對旁邊的樓梯熟視無睹。但就在鋼琴樓梯出現(xiàn)的那一天，經(jīng)過的男女老少都仔仔細細地打量著這個意想不到的新設(shè)計。在面向全球企業(yè)的演講中，我會利用一段影像資料展示奧登普蘭地鐵站的絕妙設(shè)計——大人、小孩甚至寵物狗在地鐵口的樓梯上蹦蹦跳跳，踩出一連串的音符?？吹竭@一幕，所有人都露出了笑容。人們牽著手走過鋼琴樓梯，還有人在樓梯上創(chuàng)作起二重奏，拍攝視頻，像是得到了愛不釋手的新玩具，人群中時不時爆發(fā)出歡快的笑聲。我會在影像資料中展示一份報告3，在安裝了鋼琴樓梯后，選擇走樓梯的人增加了66%，大眾汽車技術(shù)團隊的預(yù)期實現(xiàn)了。該團隊知道4，每天多走幾步就能對健康產(chǎn)生積極的影響，鋼琴樓梯的創(chuàng)意解決了這個問題。[1]我之所以展示這段影像資料，并不是建議大家在家里或者辦公室都裝上鋼琴樓梯，而是想以更生動的方式來展示影響行為轉(zhuǎn)變的最大障礙以及時常被忽略的方法。這個障礙很簡單：做“正確的”事情在短期內(nèi)往往讓人沒有滿足感。你知道自己應(yīng)該走樓梯，但是你累了，自動扶梯就在旁邊，它在召喚35你。你知道應(yīng)該專注于工作中的重要任務(wù)，但是在社交應(yīng)用上沖浪太爽了。你也想忍住不對煩人的同事發(fā)脾氣，但是大聲罵出來真的解氣多了。你也想多花點兒時間復(fù)習(xí)功課，但是電視劇更新了真的太想看了。經(jīng)濟學(xué)家將這種選擇即時滿足而非長遠回報的傾向稱為“即時傾向”5，就是我們俗話說的“沖動”，這是一個普遍存在的問題。顯然，這也是我個人所面對的挑戰(zhàn)。我與即時傾向的“惡戰(zhàn)”自波士頓讀研時就開始了。當時我發(fā)現(xiàn)自己沒有時間鍛煉，因為熬夜多寫幾行代碼、復(fù)習(xí)考試就已經(jīng)讓我累得夠嗆了。雖然我明白，鍛煉對身心健康大有助益，但上完一天課，還得換上運動服，吭吭哧哧走到健身房，尤其是在波士頓嚴酷的寒冬中，光是想想就讓人打退堂鼓。當時我不斷跟未婚夫（現(xiàn)在的丈夫）發(fā)牢騷：“我究竟要怎樣才能把自己弄到健身房去？”終于有一天他不耐煩了，怒氣沖沖，但總算說出了問題的關(guān)鍵：“你是個工程師啊，你就不能給自己設(shè)計一個解決方案嗎？”就是很奇怪，那時我滿腦子都是工程學(xué)問題，卻從未以工科思維去研究這個挑戰(zhàn)。在未婚夫的嘲諷中，我終于意識到這一點，開始思考去健身房的阻力，以期找到克服阻力的解決方案。其實，在這個挑戰(zhàn)中，阻力顯而易見：我知道自己應(yīng)該做的事情——每天下課后去健身房——并不能帶來即時滿足感。因此，為了解決問題，我需要找到讓這件事帶來即時滿足感的方法。就是一勺糖在迪士尼經(jīng)典的奇幻歌舞電影《歡樂滿人間》6中，朱莉·安德魯斯出演了世界上最了不起的保姆——仙女瑪麗。該影片1964年上映后廣受好評，也給觀眾帶去無盡歡樂。有些讀者可能已經(jīng)知道劇情了，在影片中，仙女瑪麗來到人間，照顧兩位古靈精怪卻得不到足夠重視的孩子。兩個調(diào)皮的孩子曾讓保姆一個接一個地離職，但是，瑪麗憑著俏皮滑稽的舉止、朗朗上口的歌謠贏得了孩子們的心。不過，很多人可能不知道，朱莉·安德魯斯一開始其實拒絕了仙女瑪麗的角色，因為其中有首歌她不喜歡。華特·迪士尼一心想讓安德魯斯參演，于是請著名的作詞家鮑勃·舍曼和理查德·舍曼兄弟盡快創(chuàng)作出更好聽、更易記的作品。736就在鮑勃尋找創(chuàng)作思路之時，驚喜出現(xiàn)了。有一天，他8歲的兒子放學(xué)回到家，說起當天在學(xué)校接種了脊髓灰質(zhì)炎疫苗。鮑勃以為是打針，就問兒子疼不疼。兒子的回答激發(fā)了鮑勃的靈感，成就了那句膾炙人口的童謠歌詞：“哦，不，他們就是把藥滴到了一塊糖上?！毖芯匡@示，一旦設(shè)立了長期目標，人們就極少會想到這個明智的方法——讓追求目標的過程更具吸引力。人們在想要改變自己行為的時候，很少思考自己需要忍受的不適，或者嘗試去減輕不適：決定養(yǎng)生，馬上就去買了一堆健康食品——西蘭花、胡蘿卜、甘藍、藜麥，根本不去想食材的味道；決定讀一個在職學(xué)位，馬上就報名上課，根本不考慮自己能不能堅持下去；還有，剛報了健身課，就直接上最難的器械。在一項關(guān)于人們?nèi)绾巫龀龈淖兊难芯恐校?/3的受訪者表示，他們通常會關(guān)注長期獲得的好處，忽略短期痛苦。8僅有26%的受訪者表示，他們會將追求改變的過程盡可能變得有趣。原因很簡單，長期益處往往是做出改變的動力，在運動、學(xué)習(xí)、儲蓄、健康飲食等很多方面，如果不是看到了長期益處，很多人就不會有改變的念頭。但是，緊盯著未來的回報有可能是一種錯誤的思維。大量研究表明，人們往往把自律想得過于簡單。正因如此，雖然健身房按次付費更便宜，但還是有很多人選擇購買昂貴的會員。9雖然報名了網(wǎng)絡(luò)課程，但很多人從未完成。10雖然為了節(jié)約每月零食開支買了家庭裝薯片，但很多人每次吃得更多了。11大家總是誤以為“未來的我”一定能夠做出正確的選擇，然而，“當下的我”卻總是屈服于誘惑。人總是非常擅長忽視自己的失敗。即便總是三天打魚，兩天曬網(wǎng)，人們也很難從錯誤中總結(jié)經(jīng)驗，總是相信自己下次必定做得更好。雖然這會讓我們有信心開啟新的一天，但是未必有利于我們實現(xiàn)改變。別誤會，新起點確實能夠讓人積極追求新的目標，但是，如果不考慮在追求目標時遇到的阻礙，比如“即時傾向”，追求目標的過程可能就是不理智的。比如，在寒冬清晨5點起床跑步，這個想法本身就會讓人倒吸一口涼氣，即使是在新年到來的喜悅時分，它也沒有任何吸引力。有鑒于此，心理學(xué)家阿耶萊·費斯巴赫和凱特琳·伍利猜想，如果不高估自己的意志力，人們就有可能實現(xiàn)一些艱難的目標。他們預(yù)測，如37果在追求長遠目標的過程中，人們盡可能讓當下的任務(wù)更快樂，就像在吃藥的時候配一塊糖，那么他們最終成功的概率會更大。在一項研究中，阿耶萊和凱特琳鼓勵實驗參與者多吃健康食品。12在另一項研究中，他們鼓勵實驗參與者多運動。13在兩項實驗中，部分實驗參與者（隨機指定）被提示可以選擇自己最喜歡的健康食品或運動項目，其他參與者則被鼓勵選擇可能讓他們受益最大的食品或運動（這也是一般人的選擇）。兩人發(fā)現(xiàn)，鼓勵人們在追求健康的過程中找到樂趣，這大大提升了人們改善健康的效果，做出這種選擇的參與者可以長期保持運動，食用的健康食品也更多了。這項發(fā)現(xiàn)與奧登普蘭地鐵站的樓梯項目有異曲同工之妙。有一點值得注意，雖然結(jié)果是意料之中的，但是與很多人提及的實現(xiàn)自己目標的方式截然相反——我們總是高估自己在面對艱難任務(wù)時的自控力和行動力。與其相信自己一定能迎難而上，不如大膽承認某些事在當下確實令人不快。如果能找到提升樂趣的方式，我們就更有可能取得進步。仙女瑪麗在歌中告訴我們，“一勺糖就能讓吃藥變簡單”，另一句歌詞也精妙地總結(jié)出阿耶萊和凱特琳的研究結(jié)果：“每一項任務(wù)，都潛藏著樂趣，快去找出樂趣，任務(wù)就是個游戲?！边@首歌之所以膾炙人口，部分原因在于它說的就是很樸素的道理。可以問一下照看過小孩子的人，告訴小孩子完成任務(wù)的長期益處，他們能聽進去嗎？如果一件事看起來無聊，那么小孩子根本不會去做。雖然在延遲滿足方面，成年人的大腦比兒童發(fā)育得更成熟，但是人的本性難以改變，只是我們不愿意承認罷了。14可惜我在讀研期間面對身體鍛煉的難題時，阿耶萊和凱特琳還沒有進行這項重要研究，因此，我無法借助他們的發(fā)現(xiàn)來解決我的難題。不過未婚夫的建議倒是讓我想到相似的解決辦法——最終讓我成功地走出很多關(guān)于自控力的困境（也不僅僅是我個人的困境），它與仙女瑪麗以及阿耶萊和凱特琳的研究不謀而合。誘惑捆綁研一期間，除了懶得去健身房，我還面臨另外一個挑戰(zhàn)。當時我根38本不愿意面對個人問題，每天上完課后精疲力竭，回到家就蜷縮在沙發(fā)上看小說，尤其是詹姆斯·帕特森、J.K.羅琳等作家的暢銷小說。我沉溺于小說的世界無法自拔。顯然，看小說不應(yīng)該占據(jù)那么多時間，因為我還想申請工程學(xué)的博士學(xué)位，那可是需要下苦功的。到了研究生第二學(xué)期中期，我的學(xué)業(yè)真的快要亮紅燈了。我查了查最難的一門計算機科學(xué)課程的成績，眼看就要掛科了，這在以前我想都不敢想。這回我真的需要做出改變了。未婚夫的“挑釁”讓我有所頓悟，也許疏于鍛煉和看小說的問題我可以同時解決，也就是只有在鍛煉的時候我才能看自己最喜歡的小說。如果能夠做到這一點，我就不會在應(yīng)該學(xué)習(xí)的時候還沉浸在小說里了，而且我會積極去健身房鍛煉，這樣我才能知道小說的下一章到底講了什么。不僅如此，我也會更加享受這兩件事，因為在讀小說時，我不用內(nèi)疚自己沒有把時間花在學(xué)習(xí)上，我的鍛煉過程也會因此輕松很多。我進一步探究了這個想法，發(fā)現(xiàn)利用相似的技巧還能解決其他自控力問題。突然，我發(fā)現(xiàn)生活中處處都有一石二鳥的解決問題的機會。比如，我喜歡去美甲，但是每次都很費時間。現(xiàn)在，我選擇在有閱讀任務(wù)時去美甲，資料讀完了，指甲也做好了。再比如，我最喜歡看網(wǎng)飛劇集，現(xiàn)在我一定會留到疊衣服、做飯、洗碗時邊做邊看。幾年后，在大學(xué)教授的工作中，我發(fā)現(xiàn)自己去漢堡店的時間其實可以用于輔導(dǎo)學(xué)業(yè)上有困難的學(xué)生，于是，我要求自己只在輔導(dǎo)學(xué)生時才去漢堡店。這樣，我的垃圾食品攝入量減少了，輔導(dǎo)學(xué)生的時間增加了。這個策略又叫“誘惑捆綁”，被我長期運用到各種事情上。作為行為科學(xué)領(lǐng)域的新人，我想知道誘惑捆綁是否對其他人也有效。我當時在沃頓商學(xué)院擔任助理教授，專門設(shè)計了一個實驗來測試誘惑捆綁的效果。我辦公室的街對面就是波特拉克健身中心——賓夕法尼亞大學(xué)的體育館。為了以科學(xué)手段進行檢驗，我準備好資金，聯(lián)系了合作研究者[2]，然后在賓夕法尼亞大學(xué)校園張貼布告，邀請大家報名：實驗參與者希望增加去波特拉克健身中心的頻率，在實驗期間可以免費使用iPod（蘋果播放器），還可以獲得100美元。實驗參與者需要在學(xué)期開始時定期去健身中心，根據(jù)研究人員的指示完成一小時的鍛煉，然后允許研究團隊在之后的一學(xué)年中追蹤他們到訪健身中心的次數(shù)等數(shù)據(jù)。39不出所料，數(shù)百名學(xué)生和教職人員報名參加實驗。既能獲得100美元，還有人提醒自己健身，這不是一舉兩得的好事嗎？而且，當他們第一次出現(xiàn)在健身房時，我們還準備了驚喜。除了100美元，他們還可以獲得小禮品，不過禮品的種類和使用方式有所不同。我們在一部分參與者的iPod中預(yù)裝了他們想看的4部小說的有聲書（書目經(jīng)過我們的篩選，都是些扣人心弦的作品，如《饑餓游戲》《達·芬奇密碼》等）。這部分參與者在鍛煉的時候可以聽有聲書的開頭部分，到下次來健身房時才能聽接下來的章節(jié)。他們的iPod會被鎖在有監(jiān)測設(shè)備的盒子里，確保他們只在鍛煉的時候才能聽有聲書。實驗的邏輯顯而易見，我們希望通過有聲書的誘惑吸引參與者到健身房多鍛煉。在對照組中，參與者也會被鼓勵多做鍛煉，而且要在實驗開始的時候完成一套訓(xùn)練動作。不過他們獲得的禮物是巴諾書店的禮品卡，如果想聽有聲書，他們可以自己去書店購買，下載到自己的iPod上。[3]但是實驗人員并沒有給他們這項提示，所以后來很少有人去購買有聲書。實驗結(jié)果與我們預(yù)想的一樣，在誘惑捆綁的實驗組中，參與者去健身房的次數(shù)更多了。15在實驗開始后的一星期，他們比對照組的運動量高出55%，而且在之后的7周——也就是大學(xué)的感恩節(jié)假期到來之前，他們看到了實質(zhì)性的好處，也就是說，誘惑捆綁確實有效果。不過，實驗中最有趣的是，我們發(fā)現(xiàn)了誘惑捆綁最大的受益者。那些最難保持健身習(xí)慣的人——在生活中事務(wù)纏身——在健身與有聲書被捆綁之后，運動量的增幅最大。雖然這項發(fā)現(xiàn)不在我們的預(yù)料之中，但是實驗團隊很快就洞悉了其中的邏輯。事實上，我正是在自己忙亂的生活中找到了誘惑捆綁的方法，它讓我在讀研期間獲益匪淺。[4]日程安排越是繁雜越需要強大的誘惑去健身（或者完成其他想做的事）。僅僅依靠意志力對我們來說太不現(xiàn)實了，畢竟我們的精力有限，忙完一天的事情之后可能所剩無幾了。研究中也有一項發(fā)現(xiàn)令人失望。誘惑捆綁的有效性在7周之后開始消退，因為波特拉克健身中心在感恩節(jié)假期關(guān)閉了（一個破壞性的新起點）。這個發(fā)現(xiàn)也啟發(fā)我去做下一個項目。我們的研究團隊與軟件公司Audible以及健身連鎖品牌24小時健身房合作，開發(fā)了一個為期一個月40的新項目，向數(shù)千名希望加強鍛煉的健身房會員發(fā)出邀請。[5]16項目的部分參與者只是被簡單鼓勵多去鍛煉（這是對照組）。其他參與者會獲得免費的有聲書下載資格，采用誘惑捆綁策略，實驗人員會建議他們僅在鍛煉的時候收聽他們喜歡的有聲書。實驗發(fā)現(xiàn)，通過免費下載有聲書以及采用誘惑捆綁策略，參與者每周鍛煉至少一次的概率增長了7%。在實驗結(jié)束后的17周里，參與者每周鍛煉的概率也有提升（17周之后停止搜集數(shù)據(jù)，積極影響的持續(xù)性也可能更長）。與之前實驗中55%的提升幅度相比，這次的數(shù)據(jù)并沒有非常驚人，但是這種介入手段能夠生效仍然令人興奮，因為它只包含一條簡單的建議，參與者的行為并沒有受到限制（在前一個實驗中，參與者對iPod的使用受到了限制）。而且，實驗進一步肯定了誘惑捆綁確實能夠有效且持續(xù)地改變行為。這項研究給我的啟發(fā)是，如果把自己鐘愛的事情與需要額外動力的事情緊密捆綁在一起（比如，只有在健身房才能聽喜歡的有聲書，在開車或者坐車的時候不能聽），誘惑捆綁的效果當然最好。但是，僅僅是建議人們嘗試誘惑捆綁策略，就足以帶來持續(xù)的積極影響。一項在佛羅里達州某高中進行的最新研究發(fā)現(xiàn)，將“誘惑”與常被拖延的有益行為捆綁在一起，不僅能增加我們堅持長期有益行為的概率，對短期堅持也有效果。很多教師擔心，在誘惑捆綁策略中，學(xué)生可以吃零食、聽音樂、涂涂畫畫，這有可能讓他們在難度較高的數(shù)學(xué)作業(yè)上分心，但實際上，學(xué)生完成了更多的作業(yè)。17當誘惑捆綁生效時，人們在實現(xiàn)目標的過程中不再感到害怕，也減少了沉溺于某事的時間。而且，這個策略的應(yīng)用范圍很廣，比如，在生活中增加下廚的次數(shù)、健康飲食等等。但是，不是所有的活動都可以被任意捆綁在一起。對我來說，回復(fù)郵件需要集中注意力，與聽書、聽廣播、看電視捆綁在一起并不合適。一般來說，認知強度較高的任務(wù)不適合相互捆綁，體力強度較高的任務(wù)也不適合相互捆綁，比如，吃漢堡或喝酒不適合與運動捆綁在一起。這些復(fù)雜性意味著，當你追求改變時，誘惑捆綁策略并不總是能幫助你解決即時傾向問題，它只是一種可供參考的策略。而且，它肯定不是萬無一失的策略，因為它要求人們自律。如果動力不足，人們就可能在改變的過程中自我欺騙（直接松綁，單純享受誘41惑?。?。那還有其他方法嗎？讓工作更有趣2012年，蘇黎世大學(xué)的年輕經(jīng)濟學(xué)者亞娜·加盧斯正在攻讀博士學(xué)位，她對維基百科的問題產(chǎn)生了濃厚的興趣。當時，維基百科作為最大的在線百科全書網(wǎng)站之一，擁有280多種語言版本、5000萬詞條，與此同時，優(yōu)秀的詞條編輯新人卻不斷流失。維基百科的問題吸引了亞娜，因為網(wǎng)站內(nèi)容的