反焦慮思維訓(xùn)練（8種心里訓(xùn)練方法快速消除焦慮重貨淡定人生）

反焦慮思維訓(xùn)練8種心里訓(xùn)練方法，快速消除焦慮，重貨淡定人生目錄\hPART1擱置你的焦慮\h第一章我們?yōu)槭裁磿箲]\h第二章平息恐懼，穿越困境前行\(zhòng)h第三章開個(gè)小差，再做重大決定\hPART2大腦的超能力\h第四章如何通過深度放松化解焦慮\h第五章毫無焦慮，期待最好的未來\hPART3訓(xùn)練你的大腦\h第六章切換你的“大腦回路”\h第七章如何通過自我關(guān)懷保持最佳的內(nèi)在狀態(tài)\hPART4點(diǎn)燃你的生命\h第八章雙腦同步運(yùn)作讓你遠(yuǎn)離焦慮\h第九章從心流到超級思維PART1擱置你的焦慮第一章我們?yōu)槭裁磿箲]你無法阻止鳥兒從你的頭頂飛過，但卻可以阻止鳥兒在你的頭上筑巢?！袊V語瑪麗午夜驚醒，心臟“怦怦”亂跳。是不是有人打開了廚房的門？哦，那是下水道發(fā)出的聲音。丈夫在她身邊輕輕地打著鼾，然而，她在黑暗里卻覺得如此孤獨(dú)，大腦開始飛速運(yùn)轉(zhuǎn)。她沒能再入睡，舒適地做個(gè)美夢；相反，她會睜著雙眼在床上躺幾個(gè)小時(shí)，觀看腦海里一組沒完沒了的幻燈片，上面播放著她整天擔(dān)憂的大大小小的事情：兩個(gè)孩子正掙扎著度過青春期；丈夫可能會丟掉工作，她將成為家里唯一的收入來源；年邁的父母需要的照顧，超過了他們固定收入所能提供的幫助；而房子，變成了他們永遠(yuǎn)也爬不出來的錢窟窿。我們見到瑪麗的時(shí)候，持續(xù)的焦慮和失眠帶來的壓力開始凸顯它們的危害。她疲憊不堪，丈夫埋怨她太暴躁，她對孩子們沒有半點(diǎn)耐心，生活變得暗淡無趣。她試著想象未來，所能想到的東西卻都一成不變。我們問她，在她看來，讓她變好的第一步是什么？她回答：“睡覺。睡覺曾經(jīng)讓我從腦海的那些B級電影中得到解脫，但現(xiàn)在……”她疲倦地聳聳肩，雙眼充血，懇求道：“我怎樣才能結(jié)束這一切？我怎樣才能停止擔(dān)心這些我不得不做的事情？更糟糕的是，這些毫無意義的事情不是已經(jīng)脫離了我的控制，就是還沒有發(fā)生?！蔽覀儐査胍裁础！拔蚁胍刂谱约旱乃枷?，”她說，“我想變得更加放松和自信。我想讓自己覺得一切都會變好，這樣就不會時(shí)刻感覺生活在危機(jī)里?！彼a(bǔ)充道，但語氣勉強(qiáng)，仿佛將要說的話都只是奢望：“我很想為自己做一些事情，比如在海邊散步，看著海鷗在水上滑翔?！碑?dāng)我們告訴她，我們可以給她提供幫助時(shí)，她滿臉懷疑。她將要去探索如何運(yùn)用大腦來創(chuàng)造她所渴望的生活。你，當(dāng)然也可以。你拿起這本書，閱讀第一頁。這就告訴我們，你想要改變。你想讓自己從焦慮中得以解放。你想要停止那讓你夜間失眠的循環(huán)魔咒。你想要在早晨睜開雙眼的時(shí)候，心里充滿了希望和愉悅。你想要干勁十足地度過有收獲的一天，不會被那些令人消沉的可能性和即將到來的阻礙所帶來的恐懼所干擾。你已經(jīng)準(zhǔn)備好邁出第一步。在這里，我們將幫助你順利走完剩下的旅途。相信你的能力你并不總是在焦慮，對不對？事實(shí)上，你可能是毫無畏懼、充滿期待地降臨在這個(gè)世界上的。如果生活順意，你會自信滿滿，對生命和它的運(yùn)行機(jī)制懷著巨大的好奇。試想你開始學(xué)走路的時(shí)候：你掌握了一種復(fù)雜的運(yùn)動技能，它需要耐心、韌性，以及在字面意義和象征意義上的獨(dú)立。你必須掌握平衡，調(diào)整重心，邁步向前而不摔跟頭，留意途中潛在的障礙，這些都是同時(shí)發(fā)生的。而且，你也學(xué)會了各種情緒任務(wù)。學(xué)習(xí)走路，你就必須學(xué)會勇敢，敢于嘗試挑戰(zhàn)那些你從未做過的事情。學(xué)會堅(jiān)持，在每一次跌倒的時(shí)候都要爬起來，并且挺過了疼痛。學(xué)會如何去冒險(xiǎn)，哪怕知道可能會失敗，也要再次嘗試。學(xué)會如何面對恐懼，并戰(zhàn)勝它們。還學(xué)會了如何遵守承諾，努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。你在無意識里記錄了這些成就，在未來的人生里，你就能從中吸取教訓(xùn)。它們現(xiàn)在就在你的心里，已經(jīng)準(zhǔn)備好向你提供你所需的勇氣和支持。那么，你為什么還一直在焦慮？將獅子誤認(rèn)成石頭的后果在回答問題之前，我們必須認(rèn)識到這樣的現(xiàn)實(shí)：世界的演變比我們想象中要快得多。遠(yuǎn)古時(shí)期，人類發(fā)展了能夠迅速察覺并應(yīng)對威脅的能力。生存潛伏太多的不確定性，但假設(shè)性威脅無疑可以提高存活的概率。如果他們看見一塊石頭，將它誤認(rèn)為是一頭獅子，腎上腺素飆升，使得他們做好應(yīng)對潛在危險(xiǎn)的準(zhǔn)備。如果他們看見一頭獅子，卻誤認(rèn)為是石頭，那么他們將成為獅子嘴里美味的午餐?！皩幥蠓€(wěn)妥，不愿涉險(xiǎn)”是有益而無害的，因?yàn)槲覀兊淖嫦人龅捏w力勞動比我們多得多，將壓力產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)排出了體外。讓我們向后拉近一萬五千年。在現(xiàn)代社會，遭受人身威脅的可能性極低，精神壓力卻變得更加復(fù)雜。我們依舊像祖先一樣存在“戰(zhàn)斗還是逃跑”的本能。我們居住和勞作的這個(gè)“狗咬狗”般殘酷無情的世界，激起了我們的原始恐懼，迫使我們學(xué)習(xí)求生技能。一直生活在“橙色預(yù)警”級別的威脅和高度戒備中，通常會激起一連串“過度警覺”的反應(yīng)，釋放恐懼的化學(xué)物質(zhì)，而這種物質(zhì)可以使身體衰老，使大腦處在持續(xù)緊張和焦慮的狀態(tài)。這種強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)可能會引發(fā)心臟病和癌癥，降低免疫力，造成社會關(guān)系沖突。每天，你所想、所感和相信的東西都會影響到你體內(nèi)的基因表達(dá)。你是你自己的基因工程師。你可以影響到你的健康、壽命，以及你的疾病和退化。無須學(xué)會調(diào)節(jié)你身體的內(nèi)部環(huán)境，你就可以觸發(fā)身體里有毒的化學(xué)過程，而這些過程產(chǎn)生的后果是毀滅性的。DNA不代表命運(yùn)，但消極的想法卻真的可以打開1200個(gè)壓力基因中的任何一個(gè)。而多數(shù)這樣的基因能夠?qū)е侣圆?、抑郁癥和絕望。你的大腦能夠立即綁架你的情緒。你的早年經(jīng)歷也許會告訴你，生活在過度警戒的狀態(tài)讓你更有安全感，然而現(xiàn)在，一點(diǎn)小小的挫折或令人不快的意外就能將你打回焦慮不安的“原形”。如果這種情況經(jīng)常發(fā)生，在內(nèi)心里長久忍受的這種循環(huán)就開始失去控制：你為一個(gè)感知到的威脅而焦慮，恐懼讓你過度反應(yīng)，過度反應(yīng)使情況變得更糟，你更加焦慮，繼而更加過度反應(yīng)，情況更加糟糕……惡性循環(huán)……然而，自始至終，一直造成你如此焦慮的“獅子”或許只是一塊“石頭”。焦慮的原因：“負(fù)面傾向”現(xiàn)在，你應(yīng)該明白為什么在面對狀況的時(shí)候，大腦先焦慮，然后才思考。我們往往會先察看環(huán)境，確定是否存在危險(xiǎn)，哪怕是遇見了友好的人們或處在安全的狀態(tài)里。大腦傾向于察覺威脅，相比正面信息，它對負(fù)面信息的反應(yīng)更加強(qiáng)烈。事實(shí)上，我們給予負(fù)面情緒的關(guān)注更多，因?yàn)槲覀兺鶗^度查找所謂的“FUD因素”\h[1]：恐懼、不確定性和懷疑。這就是我們大腦的“負(fù)面傾向”。大腦的反應(yīng)速度如此之快，它會在瞬間告訴你這個(gè)人是否值得信任，哪怕你在意識里還未看清對方的相貌。在一項(xiàng)研究中，通過將真實(shí)的人臉和計(jì)算機(jī)生成的人臉以低于意識知覺的速度快速閃過，來測試大腦的這種能力。結(jié)果顯示，不管對方看上去是否可信，大腦都能識別出來。當(dāng)我們認(rèn)定他們不可信時(shí)，我們就會迅速對他們做出否定的判斷，哪怕我們并沒有可靠的數(shù)據(jù)。這種知覺能力和控制恐懼、焦慮的能力緊密相連。當(dāng)你確認(rèn)某人是可靠的，你就會覺得很平靜。確認(rèn)某人不可信時(shí)，你就會感覺受到威脅，覺得很焦慮。焦慮往往讓你困在對現(xiàn)實(shí)或幻想的擔(dān)憂和不確定里，武斷地做出消極判斷，無法中途暫停，對現(xiàn)實(shí)進(jìn)行反思。這樣的躁動使你不停地想要解決問題，尋求出路，卻未想到過尋找輕松和解脫。如果你身處焦慮狀態(tài)，可能就會發(fā)現(xiàn)自己一直在試圖尋找所有可能會變得糟糕的事情，這樣你就可以做好準(zhǔn)備去迎接它們。想想那些冷酷的古老諺語，它們正推著你走在那條道路上：有備而無患。如果你想要將事情做好，那你必須靠自己。不要相信任何人。這種生活方式的問題在于，你永遠(yuǎn)都不會覺得已經(jīng)做好充分準(zhǔn)備來迎接幻想中的糟糕結(jié)果，所以你依舊在不停地焦慮?！叭绻覍笔墙箲]者經(jīng)常反問自己的一般句式，而他們往往用最糟糕的預(yù)感來填寫這些空白。反芻思維是更加強(qiáng)烈的焦慮形式：強(qiáng)迫性地、反復(fù)地查找令人痛苦的因素，卻沒有能力將注意力集中在解決方法上。你可能會告訴自己，為可能出現(xiàn)的災(zāi)難制定應(yīng)急計(jì)劃會讓你感覺已經(jīng)掌控了生活，然而，慢性反芻思維，即不斷地在大腦里播放如馬拉松一般無止境的斯蒂芬·金恐怖電影，可能會導(dǎo)致健康問題，如頭疼、腸胃病、失眠癥以及一般的身體上的疼痛。杞人憂天者是如何誕生的在確實(shí)存在威脅的緊急情況下，識別危險(xiǎn)對你很有幫助。然而，當(dāng)你依賴以往反應(yīng)過激的狀態(tài)來建立焦慮模式的時(shí)候，你的交感神經(jīng)就開始變得興奮，心率加快，身體炎癥加重，肌張力增加，血壓升高，身體里充滿緊張不安感。如果承受長時(shí)間的負(fù)面壓力，大腦就無法達(dá)到靜息狀態(tài)，所以就很難得到放松，進(jìn)入深沉睡眠，你就更不可能恢復(fù)平靜的情緒狀態(tài)。你身體緊繃，困在反芻思維里，覺得心情很糟糕。在這種狀態(tài)下，大腦重新形成新的神經(jīng)通路，規(guī)劃新的路線圖，通向未來的觀點(diǎn)、情感、思想、知覺和行為——它們會受到目前精神狀態(tài)的影響，但路線圖卻是在目前的精神狀態(tài)里繪制的。你的大腦開始將大大小小的生活沖擊編織成一種關(guān)于生活信念和規(guī)則的限制性模式。這種模式會引發(fā)焦慮的、恐懼的和情緒化的思維，干擾你的思路，阻礙你堅(jiān)持到底的毅力，破壞你的信心和滿足感。你的自衛(wèi)習(xí)慣只會讓你的人際關(guān)系更差，健康受損，生意失敗，情感麻木。你隨時(shí)都可以在你的“私人精神中心”觀看一部恐怖電影，再來一盒爆米花就更好了！你的大腦正是執(zhí)行制片人。這個(gè)精神電影像磁鐵一樣吸引著各種層出不窮的問題，并增強(qiáng)各種負(fù)面情緒的強(qiáng)度，因?yàn)樗蚰阏宫F(xiàn)，你將如何被那些問題折磨，你生活里的所有成功如何被阻礙，你如何不能擁有你所想要的，別人是如何反對你并將一直反對你，你如何遭受抗議，你如何被剝奪所有的物質(zhì)，最終像一個(gè)無家可歸的人一樣在街上流蕩，在余生中遭受失眠的無盡折磨，終將不會再有歡樂。深呼吸！鎮(zhèn)定！→現(xiàn)在就來試試吧這是快速又簡單的精神練習(xí)：花片刻時(shí)間來回顧一部關(guān)于你個(gè)人的恐怖電影。你是坐在觀眾席上的觀影者，還是影片里有直接經(jīng)歷的演員？如果你是觀眾——那真是好消息！你可以輕易地改變電影。如果你是演員，那么，你就可以改變電影的臺詞?，F(xiàn)在就來嘗試做這些：●想象你坐在直升機(jī)里或熱氣球里，飛向天空，從上空將所有事情組成一部電影。視野變大，而鏡頭里的事件逐漸縮小。它周圍的世界開始出現(xiàn)在視線里。你看見了什么？呀！這里有一只小鳥！那片云朵看上去像一頭豬。你能看見你的房子嗎？●讓自己置身在一個(gè)“精神影院”里，觀看屏幕上的變焦效果?，F(xiàn)在，走到最后一排位置上，從這個(gè)角度來觀看屏幕，此刻的電影是什么樣的？變小了？沒有之前的那么糟糕了？從熱氣球的高處往下看，世界是不是看上去很平和？如果你坐在影院的后排，你的電影是不是變小了？你是不是可以看到所有的位置——可能有人坐在那里？從這個(gè)角度來看，你是不是發(fā)現(xiàn)并不是只有你才會遭遇這些問題，或者這些問題根本就沒有那么嚴(yán)重，它們可能比你想象的更容易控制。如果你是電影里的演員，你可以將你的臺詞改成存在無限可能性的那種，比如，“你真的不能再開生日派對了嗎？”生活很容易就能觸發(fā)你最負(fù)面的想法，并讓你一遍又一遍地回想遭遇過的所有消極事件。通過學(xué)習(xí)如何訓(xùn)練你的大腦，讓它更具備靈活性和穩(wěn)定性，你就可以創(chuàng)造更為積極的思維模式。充滿力量的觀點(diǎn)當(dāng)你有意識地進(jìn)入全新的精神狀態(tài)（如平靜），你就會出現(xiàn)新的行為，所以我們的首要目標(biāo)是幫助你重新訓(xùn)練你的神經(jīng)系統(tǒng)，減少恐懼。然后，你就可以再次訓(xùn)練你的思想內(nèi)容。當(dāng)你學(xué)會調(diào)節(jié)身體對意外的反應(yīng)，中斷習(xí)慣性焦慮和反芻的思維模式，你將能長期保持更加快樂的精神狀態(tài)。一開始，我們大部分的客戶都半信半疑?！安豢赡軙@么簡單吧。我要談一下我父母是怎么糟糕地對待我的嗎？”弄清楚你和你父母的關(guān)系以及你如何運(yùn)用某種思維模式，是大有裨益的。確實(shí)，你對世界的感知受到了你早年全部經(jīng)歷的影響。但是，無休止地糾結(jié)于過去，不斷抱怨所有的不公平，并不能讓你有所進(jìn)步，也不會幫助你找到解決途徑，更不會讓你過上更加快樂的生活。不管怎樣，打破你的思維模式吧！這樣你就能擺脫過去的束縛，創(chuàng)造更有活力的未來。作家安·拉莫特（AnnLamott）說：“我的思維是一個(gè)糟糕的鄰居，我從來不敢獨(dú)自去拜訪他?！边@種策略可能會一時(shí)有效，但如果你真的希望有所改變，那就需要走進(jìn)去，有所行動。從此以后，科學(xué)就快樂地躲在了背后瑪麗，這位我們在開篇就見過的焦慮失眠者，最終確實(shí)能踏實(shí)地睡上一覺，獲得了她想要的平靜，并自信、樂觀地走向新生活。她是如何做到的呢？通過運(yùn)用有力的干預(yù)手段來使大腦重獲平靜，我們根據(jù)神經(jīng)科學(xué)的發(fā)現(xiàn)得出了以下觀點(diǎn)：1.通過練習(xí)，你可以重新疏通大腦。這種過程叫做自我導(dǎo)向型的神經(jīng)可塑性。你的情緒、行為模式、態(tài)度和觀點(diǎn)全都和你的精神狀態(tài)有關(guān)。如何以及何處放置你的注意力決定著你大部分時(shí)間里的精神狀態(tài)。轉(zhuǎn)移注意力，你將能改變你的精神狀態(tài)。2.通過自我調(diào)節(jié)和對信念、感受和行為的控制，你就可以做出改變，并能長時(shí)間內(nèi)擁有更加快樂的精神狀態(tài)。備受焦慮的困擾，一直在腦海里播放“我的未來最糟糕”的電影，會讓你的大腦陷入持久危機(jī)。但當(dāng)你學(xué)會有意識地控制自己并進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，你就能更加清晰地認(rèn)識世界，更加合理地對待你的經(jīng)歷。例如，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在毫無理由地抨擊別人，通過自我調(diào)節(jié)，你可能就會意識到，你真正需要的是放開一些不好的思緒。你每天就會選擇爬樓梯而不是乘電梯了。通過這種方式，你就會自覺地選擇一種能使你進(jìn)入積極精神狀態(tài)的策略，而不是盲目地在對你和任何人都沒有半點(diǎn)好處的精神狀態(tài)里四處亂竄。3.你的身體狀態(tài)反映你的精神狀態(tài)。你非常清楚，焦慮會導(dǎo)致你腸胃不適或者頭疼。你的精神狀態(tài)每時(shí)每刻都會反映你的身體狀況，它在發(fā)送那些會引導(dǎo)你行為的無意識思想和情感。當(dāng)你不自覺地將平靜的思想帶入你的大腦，不管怎樣，你都能夠在你的神經(jīng)系統(tǒng)里制造出驚人的變化。你確實(shí)可以通過重新疏通大腦來改變你的精神狀態(tài)，重組你的思維來改變你的身體狀況。

在我們的研究和臨床經(jīng)驗(yàn)中，我們得到的教訓(xùn)是：當(dāng)你訓(xùn)練和控制你的思維和神經(jīng)系統(tǒng)，讓它們處于平靜狀態(tài)時(shí)，你的大腦就能以最佳的方式運(yùn)行。當(dāng)你為自己塑造環(huán)境來維持這種平靜狀態(tài)時(shí)，如從晚間新聞中休息一會兒，或者暫時(shí)戒掉社交媒體，這樣你就可以在日常生活中減少焦慮和反芻思維。但是當(dāng)預(yù)料不到的事情——以戲劇甚至是悲劇的形式不可避免地出現(xiàn)在我們生活中——發(fā)生了，那會是怎樣的一番場景？生活沖擊你的生活進(jìn)展得非常順利，突然，一些意想不到的事情將你甩出了正常的軌道，這些事情令你震驚，并讓你暫時(shí)不能動彈。我們將這些應(yīng)激事件稱為“生活沖擊”。它們乍然驚現(xiàn)，會傷害你，阻止你正常的步伐。一場暴風(fēng)雨、經(jīng)濟(jì)挫折、情感虐待、失業(yè)、疾病、工作上或與伴侶之間的一些令人心碎的失望，任何一種經(jīng)歷都會影響到你的安全感、與他人的關(guān)系以及自我價(jià)值感。生活沖擊可以在所有年齡段發(fā)生，然而，我們越年輕，就越難以控制它們。它們可以摧毀我們冒險(xiǎn)的勇氣，打擊我們發(fā)現(xiàn)生活目標(biāo)的積極性，阻止我們本來能夠也應(yīng)該為這個(gè)世界做出的貢獻(xiàn)。當(dāng)我們受到傷害，生活在壓力中，為重獲平靜而斗爭，我們的行為就會發(fā)生改變。我們原始的求生本能出現(xiàn)，決心保護(hù)我們，但有時(shí)卻以破壞性的方式出現(xiàn)。比如，假設(shè)你感覺很脆弱，容易受到傷害，甚至很憤怒，你就會為了保護(hù)自己而變得內(nèi)向。在孤獨(dú)中，你可能開始擔(dān)憂，你的朋友和家人是不是都在反對你，這樣的念頭很快就讓你高度戒備，導(dǎo)致你不問緣由地對所有情況做出糟糕的反應(yīng)。對很多人來說，哪怕是生活沖突在逐漸消失，焦慮的后遺癥卻依舊烙在了身體里。你越是擔(dān)憂遭遇相同的生活沖擊——哪怕是不自覺地，你越會感到恐懼和焦慮。早晨醒來的時(shí)候，你感覺很不安，甚至感覺胃里一陣抽搐?！暗降资鞘裁磳?dǎo)致這種糟糕的感覺出現(xiàn)？”你問自己，你的注意力從一個(gè)點(diǎn)跳到另一個(gè)點(diǎn)，再跳到另一個(gè)點(diǎn)，不停地轉(zhuǎn)變著——你需要和你的伴侶進(jìn)行一次艱難的對話、你不得不解雇一位員工、財(cái)務(wù)上的煩惱、你年邁的父母——循環(huán)開始轉(zhuǎn)動，不停地圍繞著可能出現(xiàn)的最糟糕的預(yù)想。你感覺很孤獨(dú)，嘗試著解決問題，卻不清楚問題到底是什么。每個(gè)人都會遭遇生活沖擊。但并非所有的人都會成為它們的手下敗將。為了打破焦慮的惡性循環(huán)，你必須要做出改變。注意力和自我調(diào)節(jié)你的部分問題在于你將注意力放在了全部問題上。《心流》（Flow）的作者米哈里·契克森米哈（MihalyCsikszentmihalyi）注意到：“我們所關(guān)注的對象和關(guān)注方式?jīng)Q定著生活的內(nèi)涵和品質(zhì)?！彼?，如果你關(guān)注的是可能變糟的事情，那么，生活將會波折不斷。但如果你能夠改變關(guān)注的對象，你就可以改變你的思維和生活的內(nèi)在經(jīng)驗(yàn)。在20世紀(jì)70年代，生物反饋研究人員發(fā)現(xiàn)，人們可以察覺到非常微妙的內(nèi)部感受，比如心率、手的溫度和肌張力。每一種感受都關(guān)聯(lián)著一種特定的意識狀態(tài)。一旦你察覺到這些感受——一般來說，只能借助生物反饋系統(tǒng)——你就能夠?qū)W會控制它們，從而就控制了我們的意識狀態(tài)。但是，我們做出改變，并不需要生物反饋系統(tǒng)。之后，研究發(fā)現(xiàn)，人類可以通過訓(xùn)練來提高或降低腦波振幅。腦波和情緒狀態(tài)有一定的關(guān)聯(lián)，所以，如果你可以控制腦波，你就更容易挺過苦痛，愉悅地度過大部分的時(shí)光（我們將在第二章解釋原因）。你不太可能會陷入那些讓你感覺很糟糕的消極思想、負(fù)面情緒和不良行為里。通過練習(xí)，你掌握了自我調(diào)節(jié)，證明了那句古語“能量流向注意力集中的地方”。喚醒水平我們的大腦有點(diǎn)像我們的私人國土安全部，評估威脅，將我們的大腦設(shè)置成相應(yīng)的喚醒水平，大腦覺得這種水平最能保護(hù)我們。當(dāng)生活順心順意，大腦就會處在最佳覺醒狀態(tài)：不會太緊張，也不會太放松。當(dāng)你處在《金發(fā)姑娘和三只熊》里金發(fā)姑娘的立場，你會感覺很放松，你的身心狀態(tài)恰到好處。顯然，危險(xiǎn)事件——如三只熊走進(jìn)家門——需要高的喚醒水平來讓你迅速地做出反應(yīng)，但一般來說，當(dāng)你在低喚醒水平里學(xué)會成功地應(yīng)對突然發(fā)生但沒有生命危險(xiǎn)的情況，你就能穿越坎坷的道路，迅速地恢復(fù)到平靜的狀態(tài)。然而，焦慮會讓你困在高喚醒水平里，當(dāng)你在并不是很危險(xiǎn)的狀況里過度“喚醒”神經(jīng)，你的反應(yīng)將會變得紊亂和失常，對那些并不存在的危機(jī)做出反應(yīng)。同時(shí)，如果你很沮喪，你會在需要你高度反應(yīng)的狀況下出現(xiàn)低喚醒，這同樣會讓你的反應(yīng)變得緩慢。在任何情況下，過度喚醒、疲倦或低喚醒、自由散漫的狀態(tài)，都會最大程度地毀掉我們的努力。我們的目標(biāo)是幫助你學(xué)會自我調(diào)節(jié)，這樣你的喚醒水平就會讓你放松而不是警惕，你無需焦慮地應(yīng)對壓力事件，就能發(fā)揮最佳水平。我們希望你可以更加留意你應(yīng)對各種問題的一貫方式：這是你的“缺省狀態(tài)”，你靜止的精神空間。圖1喚醒水平跳舞小姐的情緒歷險(xiǎn)記雷切爾（Rachel）是電信行業(yè)的一名高管，負(fù)責(zé)為公司制定金融政策。她一整天都在翻來覆去地思考她所做的選擇是否正確。她那么害怕做出錯誤的選擇，以至于每次做最終決定的時(shí)候，頭腦都是一片空白。害怕犯錯的恐懼正在將她壓垮，使她難以干好工作。老板開始向她暗示，他很不滿意她的表現(xiàn)。壓力壓得她夜不能眠，結(jié)果她疲倦不堪，向朋友亂發(fā)脾氣。我們問她：“你想要怎樣的感覺？”“我不想每天都在焦慮，”她說，“我想能夠迅速地做出決定，并對它們充滿信心?！蔽覀兘ㄗh雷切爾嘗試回憶平靜和自信的時(shí)刻?！澳呛苋菀?，”她說，“我曾花一段時(shí)間在公司培訓(xùn)中學(xué)習(xí)心理策略，他們教我如何在工作中冷靜地平息潛在的內(nèi)心沖突。那真的很神奇！非常合我的心意?！彼谖覀兠媲巴耆兞藗€(gè)樣子，從一開始的焦慮，到厭倦，再到平靜和充滿好奇?！澳翘袅恕保覀兏嬖V她，“記住這種感覺。我們將努力讓你經(jīng)常體驗(yàn)?zāi)欠N感覺。每一次你感覺焦慮或恐懼的時(shí)候，就能夠讓自己從那種泥潭中抽身而出，最終使自己度過平靜時(shí)光?！贝竽X往往會從一種焦慮移到另一種，然后再移向別的不相關(guān)的主題上去，所以，在一段時(shí)間內(nèi)維持一種精神狀態(tài)是一門需要不斷練習(xí)的技術(shù)活。它可比表面看上去的困難得多。下一次你感覺焦慮的時(shí)候，試著將注意力集中在呼吸上，維持一分鐘。注意！發(fā)生了什么變化？你會發(fā)現(xiàn)，焦慮不可能和關(guān)注呼吸同時(shí)發(fā)生?，F(xiàn)在來思考，你如何保持某種思維方式或集中注意力，又如何定義它們。如果你的定義完全沒有“這個(gè)問題并不像表面上的那樣難以解決”的可能性，那么你就將自己逼到了死角，除了干坐在那里自尋煩惱，你別無他法。但是，解決一個(gè)問題，總有很多方法，所謂“條條大路通羅馬”，但有些方法需要打破思想上你自設(shè)的牢籠。米爾頓·艾瑞克森（MiltonErickson），這位被《生活》（Life）雜志選入“美國最頂級的25位臨床醫(yī)生”之列的著名精神病學(xué)家，曾經(jīng)說過：“你能想到的，便是你能做到的?！卑鹂松?jīng)住在菲尼克斯，他曾經(jīng)讓他的學(xué)生思考這個(gè)問題：“從菲尼克斯旅行到圖森，有多少種方法？”他的學(xué)生給出了一般的回答：乘坐小汽車、飛機(jī)、公共汽車、火車。艾瑞克森鼓勵他們放松，允許他們從無意識中尋找別的答案。只是片刻工夫，創(chuàng)造性的點(diǎn)子響遍了整個(gè)屋子：熱氣球、駕駛飛機(jī)環(huán)游世界、地下隧道……“非常好”，艾瑞克森以一種淘氣的語氣說道，“但你們的無意識里應(yīng)該還有更多的方法，再試一試?！庇谑?，學(xué)生們使勁地打破思想的牢籠，向外想得更遠(yuǎn)：心靈傳動、星體投射、鴕鳥賽跑。這種練習(xí)使我們意識到，你對一個(gè)問題設(shè)置了框架就會限制它的解決途徑，但如果你讓思想自由翱翔，令人驚訝的想法就會冒出，你就找到了一個(gè)從未向你敞開懷抱的未來。我們利用這個(gè)技巧幫助了雷切爾，讓她在自己面前打開了各種可能性，在解決問題和制定決策的能力上獲得了極大的信心。你的個(gè)人故事如何“助攻”擔(dān)憂和焦慮你對自己所講的故事改變了你的行為方式。我們構(gòu)建的個(gè)人獨(dú)特?cái)⑹鍪刮覀兊墓适孪萑搿拔覀兯诺亩际强赡艿摹钡南敕ɡ铩５牵覀兛梢酝ㄟ^改變故事來打破這些可能性。我們不能消除我們經(jīng)歷過的痛苦，但我們可以重寫關(guān)于這些遭遇的故事，從而學(xué)會掌控那些痛苦。瓊·狄迪翁（JohnDidion）說過：“我們給自己講故事，是為了生活。”這些故事既可以幫助，也可以妨礙你的生活。重編故事，你就能扭轉(zhuǎn)你的認(rèn)識，于是，萬事皆有可能。故事是精神“燃料”安布爾（Amber）是一所大型稅務(wù)律師事務(wù)所的注冊會計(jì)師，最近和合伙人產(chǎn)生了爭執(zhí)，開始擔(dān)心對方四處散播關(guān)于自己的負(fù)面謠言。她的合伙人瑞芭（Reba）剛爬上管理層，正行駛在高升的職場快車道上。瑞芭“聲名遠(yuǎn)播”，因?yàn)樗教幷f人壞話，除了她使勁阿諛奉承的領(lǐng)導(dǎo)外。安布爾不想和瑞芭說話，但為了集思廣益，更好地完成工作目標(biāo)，她不得不去找瑞芭。瑞芭卻避開和她交流，偷偷和別人討論。安布爾對此很無力，覺得自己無足輕重，隨著時(shí)間的流逝，她完全不知道該怎么辦。我們問她，她敘述的故事在她內(nèi)心呈現(xiàn)怎樣的一個(gè)畫面。她描述了這個(gè)情景：大家都厭惡她，老板很滿意她的工作表現(xiàn)。下一個(gè)恐怖的情景閃過：她被公司解雇，然后被迫在別處工作，掙可憐的薪水。我們建議她重寫一下故事，故事主角換成瑞芭。她平靜了一下思緒，靈光一閃。她建議將故事改成這樣：瑞芭這么努力工作，阻礙別人的成功，通過散播別人的負(fù)面消息來獲得榮譽(yù)，是因?yàn)樗龥]有安全感，很孤獨(dú)。不同的故事改變了安布爾之前描述她不斷恐慌、備受折磨卻無能為力的冰冷情景。新的故事讓她同情瑞芭，甚至讓她意識到她可以策略性地保護(hù)自己，讓自己感到溫暖又能置身事外。你越執(zhí)著于編寫自己的故事，你越難以靈活地?fù)Q個(gè)角度來看待問題?！F(xiàn)在就來試試吧研究顯示，將負(fù)面情緒寫下來會增強(qiáng)這些情緒，除非你將它們寫到紙上，然后將紙扔進(jìn)垃圾桶。另一方面，你可以通過寫下備注來使自己平靜下來。當(dāng)你嘗試在紙上組織你的文字，你會驚嘆于它所產(chǎn)生的效果，所以，給自己準(zhǔn)備一支書寫流暢的筆、一個(gè)嶄新的筆記本和一張干凈的紙。在紙中間畫一條直線，將紙張一分為二。在紙張的左邊，描述你大腦目前的“默認(rèn)狀態(tài)”，以及現(xiàn)在每天的感受方式?！裨?至10的范圍內(nèi)測量一下你的快樂值，1表示很沮喪，10表示很幸福?！裥睦砗蜕眢w的感受方式會不會改變你參與生活、工作和社交的方式？●你如何評價(jià)你自己的感受方式？它是你想要的那種方式嗎？在紙張的右邊，描述你所希望的精神狀態(tài)。編寫你憧憬的生活故事，是多一點(diǎn)冒險(xiǎn)經(jīng)歷更有安全感，還是更加平靜、有很多的朋友或有良好的人際關(guān)系更有安全感？●為了擁有更多你想要的，在未來一年里，將會有哪些事情發(fā)生？●心境更加平和，會對你享受生活、參與工作和進(jìn)行社交的方式有什么影響？●當(dāng)你對那些使你夜不能寐的焦慮進(jìn)行反思的時(shí)候，如果不能按照你希望的方式來解決這些煩惱——或者說它們完全得不到解決，你會感覺到快樂嗎？如果不會，那么請不斷嘗試，直到你想象出解決任何事情的樂觀未來。哪怕你不相信它會發(fā)生，也無關(guān)緊要——你只需要想象它。你越經(jīng)常這么做，你越會相信它能夠?qū)崿F(xiàn)。成為自己的私人偵探吧。不要輕易就接受簡單的答案。自我意識是尋找安寧和學(xué)會運(yùn)用平靜心態(tài)的第一步。在經(jīng)過一個(gè)星期、三十天、九十天不斷練習(xí)本書所提出的方法和技巧后，反復(fù)地對自我進(jìn)行評估。你的進(jìn)步將不斷激勵你朝著“平靜安寧的精神狀態(tài)”這一目標(biāo)前行。進(jìn)一步評估情緒反應(yīng)和自我調(diào)節(jié)讓我們再拿出一張干凈的白紙，從中畫出一條直線，將紙張一分為二。你需要回答每個(gè)標(biāo)題下面的20個(gè)問題，并在1至10的范圍內(nèi)評估你的反應(yīng)：1=表示程度很低、次數(shù)很少2=表示程度中等、次數(shù)中等3=表示程度很高、次數(shù)很多再強(qiáng)調(diào)一次，左邊的部分是填寫你大腦目前的“默認(rèn)狀態(tài)”，右邊是填寫你的期望。情緒反應(yīng)1.當(dāng)別人讓你失望的時(shí)候，你的反應(yīng)強(qiáng)烈嗎？2.在人群里，你會感到焦慮嗎？3.你會躲避人群嗎？4.你有多高興？5.當(dāng)你身處壓力狀態(tài)的時(shí)候，你會變得焦慮還是沮喪，抑或兩者都有？6.你經(jīng)常會惹怒別人嗎？7.你現(xiàn)在有多滿足？8.你會公平地評判別人嗎？9.你樂觀的心態(tài)能維持多久？10.你會因?yàn)樽约旱母惺芏?jīng)常責(zé)備別人嗎？自我調(diào)節(jié)1.你經(jīng)常能夠在苦悶之后恢復(fù)愉悅的狀態(tài)嗎？2.你很容易就能夠改變你的行為？3.你如何評價(jià)自己的意志力？4.你覺得你在生活里是不是充滿干勁？5.你經(jīng)常麻痹自己嗎？6.你經(jīng)常會用“甜點(diǎn)”或“巧克力餅干”此類碳水化合物來治愈自己嗎？7.你的想法有多僵化？8.你會陷入習(xí)慣性的焦慮嗎？9.你會覺得自己被別人迫害嗎？10.你經(jīng)常發(fā)怒嗎？當(dāng)你比較這兩組問題及其回答時(shí)，你將會看到一張凸顯某些區(qū)域的平面圖，那些區(qū)域顯示著“你所是”和“你所想”之間的差別。當(dāng)我們一路前行時(shí)，那些區(qū)域正是你想要將注意力和意圖投注的地方。你已經(jīng)認(rèn)識到，大腦天然地傾向負(fù)面事件，偵察環(huán)境中的危機(jī)。焦慮和反芻思維——這些關(guān)于未來可能要發(fā)生壞結(jié)局的斯蒂芬·金式恐怖“精神電影”——只會讓你的焦慮居高不下，而不能冷靜下來去解決問題或正確地看待事物。除非你努力訓(xùn)練自己，讓自己的大腦處于更加平靜的狀態(tài)，否則，這些電影將融進(jìn)你的生活，成為其中一部分。你也已經(jīng)認(rèn)識到，過度喚醒會導(dǎo)致焦慮和反芻思維，而每一種精神狀態(tài)都是由情緒、信念和行為的模式引起的。當(dāng)你改變你的精神狀態(tài)，你就會改變情緒、信念和行為，最終也會使你的現(xiàn)實(shí)情況得到改變。◢PowerThought：通過大腦練習(xí)，你能夠改變你的精神狀態(tài)，從而獲得更多積極的行為、想法、情緒和態(tài)度的模式。既然你已經(jīng)非常清楚大腦是如何運(yùn)行的，那你就已經(jīng)做好去探索大腦是如何將我們放置到某種心境中的準(zhǔn)備。現(xiàn)在，準(zhǔn)備起跑了。你將要體驗(yàn)第一個(gè)改變思維的有效方法，它將完全消除你的擔(dān)憂和焦慮。\h[1]FUD是由恐懼（Fear）、不確定性（Uncertainty）、懷疑（Doubt）三個(gè)英文單詞首字母組成。第二章平息恐懼，穿越困境前行我們的每一種意識狀態(tài)都是一種或多種腦波共同作用的結(jié)果?！材荨阉梗ˋnnaWise）《覺醒的心靈》（AwakeningtheMind）阿波羅13號飛船因1970年那個(gè)困難重重的登月任務(wù)而聞名，人們還以一部同名電影來紀(jì)念這個(gè)偉大事件。但事實(shí)上，在一場爆炸迫使宇航員中途放棄并拐道返回地球之前，這個(gè)任務(wù)早就備受干擾。在訓(xùn)練期間，宇航員們反復(fù)惡心，其中幾位還患上了癲癇。項(xiàng)目負(fù)責(zé)人想著可能是溢出的火箭燃料氣體造成的，所以請來了加州大學(xué)洛杉磯分校的心理學(xué)家巴里·斯特曼（BarrySterman），讓他來看看是否是這個(gè)原因。斯特曼研究了貓的睡眠類型，認(rèn)為當(dāng)動物們處于放松狀態(tài)時(shí)，它們會產(chǎn)生14赫茲的腦波頻率，它被稱為“感覺運(yùn)動節(jié)律（SMR）”。他很好奇，貓是否能夠隨意產(chǎn)生這種腦波頻率，于是將它們連接到腦電圖（EEG）儀器上，讀出它們的腦波情況。每當(dāng)它們提高SMR，他就獎勵它們牛奶和雞湯。貓很快就弄懂了，頻繁地提高它們的SMR來獲得牛奶和雞湯。為了查找原因，美國宇航局（NASA）要求進(jìn)行另一項(xiàng)完全不同的項(xiàng)目。斯特曼同意火箭燃料測試，將他的一群貓暴露在火箭燃料氣體里。果然，很多貓出現(xiàn)了與宇航員相同的反應(yīng)：火箭燃料氣體確實(shí)會引起癲癇。這些研究員還有另一個(gè)驚人的收獲：經(jīng)過訓(xùn)練提高SMR的貓所做出的反應(yīng)和沒有經(jīng)過訓(xùn)練的貓是迥然不同的。斯特曼發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣于產(chǎn)生高于14赫茲腦波的貓更能克服它們神經(jīng)系統(tǒng)里的毒素的影響。斯特曼還偶然發(fā)現(xiàn)，一種訓(xùn)練大腦的過程——現(xiàn)在稱為“神經(jīng)反饋”，對我們治療焦慮、抑郁和其他許多精神疾病有著明顯的積極效果。他的研究給我們帶來了好消息。如果貓都能改變它們的大腦活動、改善身體狀況，人類當(dāng)然也可以！改變大腦活動，你對應(yīng)的精神狀態(tài)（比如，從悲傷到喜悅）反過來也能讓你控制你的反應(yīng)。竅門就是學(xué)會將你的注意力從那些令你壓抑和焦慮的事情上移開。當(dāng)你打斷焦慮思路，你就會激起重要的生理改變。僅僅只是將你的注意力從釋放一氧化氮的問題上移開！這會減輕炎癥，激活治療過程，抑制應(yīng)激激素，降低血壓和心率，使思維更清晰。這個(gè)調(diào)整過程是需要練習(xí)的，然而，一旦你掌握了它，你就能隨意地使身心獲得安寧，這將對你的人生觀產(chǎn)生巨大影響。當(dāng)你關(guān)注的是那些讓你平靜的事情，而不是內(nèi)心的糾結(jié)，你就不會焦慮。這本書所提供的幾種方法將教你如何培養(yǎng)“注意力轉(zhuǎn)移”的本領(lǐng)。這種本領(lǐng)會產(chǎn)生連鎖反應(yīng)。一旦你學(xué)會讓自己經(jīng)常處在樂觀無憂的精神狀態(tài)里，你將能清除那些讓你遠(yuǎn)離目標(biāo)的障礙，讓你對你生活有更強(qiáng)的控制力、更有責(zé)任感，這樣的話，你在收獲成功和樂趣的路上才能走得更遠(yuǎn)。幾乎任何一種吸引你的注意力、帶給你積極心態(tài)的活動都能幫助你消除焦慮。舉個(gè)例子，凱爾西（Kelse）是一位治療師，也是我們的一名學(xué)生。她曾摔了一跤，患上了嚴(yán)重的腦損傷。她的身體在慢慢衰竭，之后她就難以集中精神，也難以條理清晰地進(jìn)行思考。當(dāng)她的醫(yī)生告訴她，他已經(jīng)無能為力的時(shí)候，她想出了自己的方法，通過重復(fù)文字游戲和記憶練習(xí)來訓(xùn)練思維。每天，她都要玩3個(gè)填字游戲，記憶5個(gè)新單詞，并復(fù)習(xí)前一天的內(nèi)容。這樣，她在學(xué)習(xí)有趣的東西之后，再學(xué)習(xí)枯燥的，然后自問自答與所讀內(nèi)容相關(guān)的問題。不僅如此，她還玩俄羅斯方塊，這種游戲需要注意力高度集中。她發(fā)現(xiàn)，當(dāng)她反復(fù)回想前一天和前一周的對話時(shí)，她的記憶力明顯提升。她也意識到，在休息的時(shí)候，她的表現(xiàn)更加出色?？傊?，她發(fā)現(xiàn)這種訓(xùn)練讓她備受鼓舞，尤其是感覺到自己在進(jìn)步的時(shí)候。在大約九個(gè)月的時(shí)間里，每天她都會訓(xùn)練20分鐘。漸漸地，她發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過練習(xí)，大腦神經(jīng)回路會對記憶力、注意力和毅力進(jìn)行再度的訓(xùn)練。她的思路變得更清晰，于是，她重返工作崗位。文字游戲和記憶游戲?qū)P爾西有效，你也可以選擇電視游戲、樂器演奏或唱歌、智力游戲、體育游戲或練習(xí)。“心流”是一種注意力高度集中的狀態(tài)。當(dāng)置身于這種狀態(tài)，你就不會產(chǎn)生焦慮思緒。和所有的大腦訓(xùn)練一樣，你練得越多，效果就越持久。大腦是個(gè)“墨守成規(guī)”的家伙多年以前，唐納德·古德溫（DonaldGoodwin）和他在華盛頓精神學(xué)部的同事進(jìn)行了一項(xiàng)有趣的研究。他們不費(fèi)吹灰之力就找到了志愿者：這個(gè)實(shí)驗(yàn)需要大學(xué)生喝酒直到酒醉。一旦喝了酒，他們就被引導(dǎo)著記憶沒有意義的詞語，之后用分?jǐn)?shù)記錄他們的記憶情況。等學(xué)生們都清醒了，研究者再對他們的記憶進(jìn)行測試，然后發(fā)現(xiàn)，他們清醒狀態(tài)的表現(xiàn)沒有醉酒狀態(tài)時(shí)出色。為了排除“分?jǐn)?shù)出現(xiàn)差別是因?yàn)閮纱斡洃浿g有時(shí)間間隔”這一原因，研究者讓學(xué)生們再次喝醉。不允許他們有任何時(shí)間進(jìn)行回顧，研究者立刻對他們進(jìn)行了測試。結(jié)果令他們震驚。學(xué)生們在第三次，即再次醉酒狀態(tài)的測試表現(xiàn)，和第一次（醉酒狀態(tài)）的測試是一樣的，卻比第二次（情緒狀態(tài)）的測試要出色。這就表明，當(dāng)你在一種精神狀態(tài)中學(xué)習(xí)時(shí)，你的記憶是最好的。所以，下次你因?yàn)橥浟艘粭l重要信息而備受挫折時(shí)，嘗試將自己置身于你第一次學(xué)習(xí)這條信息的精神狀態(tài)里。那是信息被編碼的方式，所以，也是最能重新找回它的地方。對于重新體驗(yàn)?zāi)撤N情緒，也同樣有效。我們常常被教育，為了解決一個(gè)問題就必須面對它，像啃著骨頭的狗一樣對著問題緊咬不放，直到找到解決辦法。但是，那完全是個(gè)錯誤。每當(dāng)我們遭遇麻煩或焦慮的事情，大腦就會在神經(jīng)通路中進(jìn)行標(biāo)記。將注意力集中在問題或事件上，比如，在過去的某件事上反復(fù)糾結(jié)，試圖找出你還能做的事情，這樣只會讓那些神經(jīng)通道更加活躍，讓你困在同樣的思維模式里——你第一次遇見問題時(shí)的那種思維模式。愛因斯坦曾說過，“我們不能用制造問題的同一水平思維來解決問題”。然而，當(dāng)我們處在積極的精神狀態(tài)時(shí)，像信心、勇氣、毅力和樂觀這樣的內(nèi)在資源一般都會被編碼。我們必須回到那種精神狀態(tài)里。決心進(jìn)入自己所期待的狀態(tài)是需要耐心和練習(xí)的，正如我們的客戶戴維（David）體驗(yàn)到的一樣。他正在艱難地離婚，過程困難重重。他驚訝地發(fā)現(xiàn)，除了像憤怒和悲傷這些他能預(yù)料到的情緒，焦慮在慢慢地將他擊垮。對未來的想象，哪怕只是瞬間閃過，也會讓他心悸不已。孩子們想不想和他一起度假？他們會不會找別人來代替他父親的身份，向那個(gè)人尋求支持和指導(dǎo)？如果他們永遠(yuǎn)也不能接受他的女朋友，而女朋友也受夠了這些鬧劇而選擇離開，他又該怎么辦？離婚后他變成了窮光蛋，又將如何支付他們的大學(xué)費(fèi)用？戴維讀過很多勵志書籍，嚴(yán)格按照書上的建議，試著深呼吸、回憶高興的事情，遏制焦慮。當(dāng)他嘗試放松、緩慢地呼吸時(shí)，他發(fā)現(xiàn)他的緊張感在增強(qiáng)、心率在升高。于是，一連串的消極思想和感受出現(xiàn)了，尤其是晚上他嘗試入睡的時(shí)候。我們見到戴維的時(shí)候，他已經(jīng)試過了十幾種技巧，但沒有一種奏效。我們安慰他，他并沒有做錯任何事。這些技巧沒有起作用，是因?yàn)樗鼈儧]有考慮到大腦是如何運(yùn)作的。大腦是系統(tǒng)性的，記錄情緒和行為的模式、將它們放置在記憶里，然后將它們轉(zhuǎn)換成特定的精神狀態(tài)。我們不自覺就能記住某些事情給予我們的某種感受。通過喚醒這些感受，我們就能激起那時(shí)候的精神狀態(tài)。但是，從強(qiáng)烈的焦慮感一下子轉(zhuǎn)變到極端的放松狀態(tài)，要付出很大的代價(jià)。你必須建立一座橋，將兩種對立的極端狀態(tài)連接好。如果戴維想要擺脫掉他的焦慮，需要學(xué)會慢慢地進(jìn)入到一種新的精神狀態(tài)里去。我們讓他想象一下，在1到10的范圍內(nèi)，1代表完全放松，10代表恐慌，那么在他回家的那天晚上，他的焦慮水平將達(dá)到10（當(dāng)然，沒有這么夸張，但他真的已經(jīng)非常接近10了）。他會做些什么來將這個(gè)數(shù)值降到9呢？他說，他會給自己放些音樂。我們讓他繼續(xù)努力，問他接下來要怎么做來將數(shù)值降到8？他說，他發(fā)現(xiàn)帶著狗去溜一圈會讓自己很放松。我們讓他制定出具體的步驟，他按照步驟執(zhí)行來將數(shù)值慢慢減少，這樣讓他的思想遠(yuǎn)離所有無法回答的問題及其帶來的恐懼。這些問題不會同時(shí)發(fā)生，所以我們可以幫助他各個(gè)攻破。帶著狗散步不僅可以親近自然，還是一種讓人放松的有效方法。散步也可以刺激創(chuàng)造性思維，所以，你可以在散步時(shí)集中精神想出擊退其中一種恐懼的計(jì)劃。我們建議戴維，想象自己可以找到創(chuàng)造性的解決辦法。如果他并不清楚那些辦法具體是什么——因?yàn)閯?chuàng)造性的解決辦法通常需要在腦海里醞釀一段時(shí)間才會成形，那也沒有關(guān)系，重要的是想象你擁有阿基米德那樣的發(fā)現(xiàn)時(shí)刻。戴維進(jìn)行了“散步”和“想象”的實(shí)驗(yàn)，很快他就感覺自己好受多了。他相信他已經(jīng)找到了一個(gè)成功的方法來解決他曾擔(dān)憂的“如果怎樣……就會怎樣”的假設(shè)問題。由于對自己迎接生活里所有的挑戰(zhàn)，特別是維持和孩子們的關(guān)系的能力缺乏信心，戴維的焦慮加劇了。為了完全擺脫焦慮的枷鎖，他需要逃離他第一次感到焦慮時(shí)的那種思維模式。我們安撫了他，如果他停止預(yù)想所有可能導(dǎo)致他離婚的事情，他會感覺好一點(diǎn)。他同時(shí)也需要找到可以讓他自信地解決問題的情緒來源。在我們的鼓勵下，他開始回憶他下定決心來完成某事的所有時(shí)刻，從取得碩士學(xué)位到學(xué)習(xí)吹口琴。每當(dāng)他感覺焦慮悄然而至的時(shí)候，回憶那些時(shí)刻可以增強(qiáng)他的信心。他越是將自己調(diào)整到無反應(yīng)的思維狀態(tài)，他就越有創(chuàng)造性、越機(jī)智、適應(yīng)性越強(qiáng)，直到他能夠優(yōu)雅和平靜地主宰離婚后的生活。

用不同的辦法得到放松的試驗(yàn)將為你繪制一張有助于改變情緒的藍(lán)圖。你將知道，如果削去那些“棱角”，你會有一定的進(jìn)步；如果需要完全放松，你就需要一頭栽進(jìn)熱水浴缸里，舒舒服服泡個(gè)澡。如果你兩者都不能完成，只是回憶在完成那些事情時(shí)的感受也足夠讓你產(chǎn)生相應(yīng)的精神狀態(tài)。獲得適當(dāng)?shù)木駹顟B(tài)——不管是勇氣、好奇，還是堅(jiān)信——是戰(zhàn)勝所有逆境的前提條件。控制精神是可能的我們的精神狀態(tài)和情緒狀態(tài)都是腦波的產(chǎn)物。當(dāng)你的神經(jīng)元發(fā)出電流信息，就在大腦中激活了一個(gè)能使你完成任務(wù)的過程。如果信息發(fā)送順利，你就會頭腦敏銳，在輕松、舒適、平靜中度過一天。比如，付賬時(shí)，你就很專心和警覺，這就要求一種快速頻率的腦波，叫做β波；當(dāng)你需要沉思或領(lǐng)取報(bào)酬的時(shí)候，你的大腦很容易就發(fā)出頻率較慢的α波；當(dāng)你開始考慮你在將來該如何支付某項(xiàng)費(fèi)用的時(shí)候，大腦將會產(chǎn)生頻率更慢的θ波，來幫助你想出解決方法；而當(dāng)你因?yàn)榻鉀Q了某些潛在問題而慶祝的時(shí)候，你的大腦就會返回到α波狀態(tài)。擁有一個(gè)平衡型大腦，意味著你很容易在不同的大腦狀態(tài)間熟練地切換，會以一種友好、充滿安全感、接納性的心態(tài)來看待這個(gè)世界。失衡的大腦則相反，你很難在不同的大腦狀態(tài)里轉(zhuǎn)變，也很難改變你對世界的認(rèn)知。例如，如果大腦被困在不停重復(fù)的想法里，這種淤塞可能會讓你透過一個(gè)狹窄的帶著“威脅”“危險(xiǎn)”和“孤僻”色彩的鏡頭來看待生活。如果你很難從白日夢中擺脫出來，集中精神在課堂上，那表明你的大腦正掙扎著轉(zhuǎn)變到另一種狀態(tài)。但好消息是，你對大腦狀態(tài)的控制比想象中的要強(qiáng)得多。人體電/腦電你的大腦在不斷地發(fā)射電脈沖，電脈沖可以用“赫茲”來計(jì)量，它的意思是每秒腦電活動的周期。腦波分為五種，頻率范圍從0.05赫茲到100赫茲。占主導(dǎo)地位的腦波決定著你的大腦狀態(tài)，這會產(chǎn)生相應(yīng)的情緒。處在任何一種腦波狀態(tài)的時(shí)間太長或太短，都會讓你無法更好地完成一件事。這五種腦波總是同時(shí)運(yùn)作，盡管它們的比率隨著你的活動的改變而改變。有時(shí)，其中一種占據(jù)了主導(dǎo)地位，哪怕是在你的新活動需要另一種腦波時(shí)也不避讓。這時(shí)，問題就接踵而來。閱讀需要頻率較快的腦波，讓你對書本保持興趣；如果在閱讀時(shí)你思緒恍惚并覺得無聊，這意味著頻率較慢的腦波正在增加。如果你要睡覺了，但是頻率較快的腦波并沒有弱下來，那你就要躺在床上數(shù)上很長時(shí)間的綿羊。為了弄清楚哪些腦波可以用來消除焦慮，你需要更加了解每種腦波的情況。我們利用β波（12～35赫茲）來完成認(rèn)知任務(wù)和集中注意力。人體總是試圖保持平衡。當(dāng)你處于β波的時(shí)間過長，尤其是你需要放松的時(shí)候，你最終只能感覺到焦慮和抑郁。比如，朋友們要來你家做客。你意識到你需要打掃衛(wèi)生，所以你的β波啟動了，幫助你完成這件事。通常來說，當(dāng)你開始打掃，房子漸漸整潔起來的時(shí)候，一種新的腦波就會占據(jù)主導(dǎo)優(yōu)勢。但是，如果β波一直占著主導(dǎo)位置，毫不退讓，你在清掃的時(shí)候就開始為“客人覺得房子夠不夠干凈”而著急，導(dǎo)致你很擔(dān)心沒有充足的時(shí)間來打掃房間，然后又導(dǎo)致你擔(dān)心“如果房子不夠干凈的話，客人們會怎么想你”。一種擔(dān)憂引起另一種擔(dān)憂，你在里面不停地轉(zhuǎn)圈，直到焦慮將你壓倒。你很難切斷焦慮思想，得到放松。陷在β波里的人往往會過度關(guān)注負(fù)面信息，將事情想得比實(shí)際要嚴(yán)重得多，結(jié)果就導(dǎo)致“災(zāi)難化思維”的出現(xiàn)。比如，如果一位母親處在β波里，過度關(guān)注孩子的糟糕成績，她的想象可能就像脫韁的野馬，讓自己確信孩子永遠(yuǎn)都上不了好大學(xué)。母親想著，只要不停地關(guān)注如何提升兒子的成績，她就能摸索出解決的辦法，然而，反復(fù)地糾結(jié)這個(gè)問題，卻不嘗試轉(zhuǎn)換自己的精神狀態(tài)，這只會讓她陷在進(jìn)退兩難的境地中，而這種境地更不利于創(chuàng)新性的解決方法的產(chǎn)生。擺脫這種僵化思維的唯一出路是轉(zhuǎn)變大腦狀態(tài)。在這種情況下，母親可能需要擴(kuò)大參照系的范圍，通過自覺地將大腦狀態(tài)從β波轉(zhuǎn)變成α波，逐漸摸索出解決的辦法。α波的頻率范圍是8～12赫茲，它能提供我們所需的舒適，所以我們在完成一個(gè)需要β波的認(rèn)知任務(wù)（如計(jì)算我們的稅金）后可以恢復(fù)活力。α波的頻率范圍意味著，它能給你“忽略不適合焦慮想法”的權(quán)力，讓你回歸一種更加舒適的內(nèi)心狀態(tài)，而且在這種狀態(tài)里你可以不加判斷地接受信息。達(dá)到α波狀態(tài)的一個(gè)輕松辦法是冥想，或者在5分鐘里反復(fù)地從1到5地?cái)?shù)著你的呼吸。然而，當(dāng)你陷在α波里時(shí)，你會顯得對任何事情都過度冷淡，沒有一點(diǎn)緊迫感。一個(gè)小伙子在看電視，可能感到餓了，但當(dāng)他母親來叫他吃晚飯時(shí)，卻依舊沒有動彈。那是因?yàn)棣敛▽⑺兊脺赝?，他不僅沒有聽到母親的呼聲，而且還可能沒有留意到饑餓。盡管這種狀態(tài)讓你感覺很舒適，但α波并不能讓你有更多的成就。θ波的頻率更加緩慢，在4～7赫茲之間。這種頻率的腦波可以讓你的大腦進(jìn)入“半夢半醒”的狀態(tài)。它們可以消除焦慮和反芻，這對上面提到的那位絕望的母親很有幫助。θ波還能幫助你治愈疾病。不斷處在θ波里可以減少情緒化進(jìn)食，提升幸福感，還能讓你保持高度直覺的狀態(tài)。不幸的是，相比α波，長期處于θ波會讓你更加孤僻、效率更低。盡管θ波能夠讓你獲得直覺性的信息——這些信息最終被證實(shí)是有用的，但你還是要將腦波狀態(tài)轉(zhuǎn)變成β波，將信息運(yùn)用到實(shí)際中去。δ波可以讓你進(jìn)入深度睡眠，讓你恢復(fù)活力。它減少皮質(zhì)醇，進(jìn)入無意識狀態(tài)。在睡眠周期里，δ波釋放人體生長激素（HGH）、多巴胺和血清素。δ波對睡眠非常重要。當(dāng)人處于清醒狀態(tài)，大量δ波的釋放會增強(qiáng)人的憐憫感。δ波的頻率范圍只在0.05～3.0赫茲，相當(dāng)于每秒進(jìn)行1.5到3個(gè)能量循環(huán)。如果你長期處在δ波狀態(tài)，這可能是腦損傷和腦疾病的征兆。盡管腦損傷患者可以產(chǎn)生少量的處于主導(dǎo)地位的δ波，但他們清晰思考的能力會緩慢降低，甚至?xí)杏X到迷糊不清。困在δ波里的人往往難以完成認(rèn)知任務(wù)，或者在短期記憶上存在重大問題。如果不進(jìn)行治療，長時(shí)間使大腦昏睡的慢性δ波將會是從退化性疾病變成大腦惡化的潛在跡象。這種問題就需要神經(jīng)病學(xué)家的介入。最后是γ波，在35～70赫茲的范圍里。這種狀態(tài)鼓勵精神高度集中，讓你增強(qiáng)快樂感，產(chǎn)生更多創(chuàng)新性的想法，制定可以完成目標(biāo)的計(jì)劃。事實(shí)上，當(dāng)你突然蹦出個(gè)靈感，這就要感謝γ波。你形成新念頭的前一刻，正是γ波突增的時(shí)候。你的大腦利用這種腦波來切斷焦慮和反芻思維的去路。γ波的增加通常可以讓人們擺脫最糟糕的焦慮，增強(qiáng)平和與自我重視的感覺。但是，為了能夠積極產(chǎn)生γ波，你必須在冥想訓(xùn)練上花上一段時(shí)間。一般來說，高級禪修者的γ波活動比初級禪修者更多。盡可能待在γ波狀態(tài)里，這看上去顯得很理想，但你還是必須返回到其他腦波狀態(tài)里，在這個(gè)世界里活動。盡管佛家弟子花時(shí)間進(jìn)行冥想，但他們也必須走出這種狀態(tài)，在寺廟里勞作。我們往往是通過出生的家庭和生活經(jīng)驗(yàn)來學(xué)習(xí)我們占主導(dǎo)地位的腦波狀態(tài)。如果你的主導(dǎo)腦波是β波，你可能會精力充沛、緊扣目標(biāo)，且容易興奮。冥想者可能會更多地處在α波，對人和物的反應(yīng)較為緩慢。θ波占支配地位的人往往會收集關(guān)于他人的信息，并顯示“靈通”的傾向。δ波為主導(dǎo)腦波的人可能很難從沙發(fā)上爬起來，將事情完成，盡管他們更有思想、更能慎重地評估數(shù)據(jù)和制定決策。如果你的主導(dǎo)腦波是γ波，那么，你不是僧侶，就是冥想時(shí)間已經(jīng)超過1萬個(gè)小時(shí)的冥想者。這種人一般都懷有慈悲心。他們的自我感（asenseofself）穩(wěn)定。不管外界的壓力如何，這種自我感都能使他們的內(nèi)心保持安定。隨著年齡的增長，這五種腦波頻率的任何一種都是變化多樣的，它們時(shí)漲時(shí)落，取決于我們的關(guān)注點(diǎn)、體育鍛煉情況以及情緒喚醒水平等因素。你可以利用以下這幾種練習(xí)來讓你的腦波變得活躍，消除你的焦慮感。轉(zhuǎn)移你的注意力你集中注意力的方式會改變你的腦波頻率和精神狀態(tài)，導(dǎo)致思維的“默認(rèn)狀態(tài)”的出現(xiàn)，這種默認(rèn)狀態(tài)會影響你感知現(xiàn)實(shí)的方式。你是通過你的“默認(rèn)”或最喜歡的精神狀態(tài)來看待世界的。比如，慈悲的僧侶透過嚴(yán)格遵守教派教規(guī)和慈悲的視角來體驗(yàn)世界；曾受過虐待的人通常會高度警惕，在大部分時(shí)間里處于β波狀態(tài)，因此他們很難做出支持和同情的回應(yīng)，而且往往在日常評論里捕捉到更多個(gè)人批評。高度警惕的狀態(tài)確實(shí)會讓他避免再次受傷，但直到他學(xué)會如何接受幫助和支持之前，他都很難超越他的痛苦。如果你能控制你的注意力，你就能控制你的感受、思想和行為，這意味著你可以提高積極性，增強(qiáng)堅(jiān)持力、勇氣、好奇心甚至意志力。如果你有目的地控制你的注意力，從人為角度上講，你就能完成任何一件事情。當(dāng)你通過了以下的練習(xí)，你將會發(fā)現(xiàn)你比想象的更有力量。注意力的集中受到調(diào)節(jié)注意力的神經(jīng)遞質(zhì)的周期性波動的影響。這種波動持續(xù)24小時(shí)，以90分鐘為一個(gè)周期。這意味著每過90～120分鐘，你就開始無法集中精神，需要休息一下。頻率緩慢的腦波增加，你想要集中注意力的努力不起作用。實(shí)際上，每隔90分鐘，你的葡萄糖水平和血壓就開始下降。這就是為什么我們通常都會在上午10點(diǎn)、下午2點(diǎn)和4點(diǎn)喝點(diǎn)咖啡——這些時(shí)間點(diǎn)和我們的生物需求吻合。如果我們讓它自然發(fā)生而沒有嘗試使用興奮劑來縮短它的話，這種自然生物循環(huán)可以讓你重獲活力，重新集中精神。一旦我們的腦波重回正軌，以正確的比率保持彼此間的平衡，確保某種活動的進(jìn)行，那么我們就能恢復(fù)體力。達(dá)到這種狀態(tài)的一個(gè)辦法就是，小憩一會，直至瞌睡遠(yuǎn)離。不要使用含咖啡因的咖啡，或更糟糕的東西。有高含量咖啡因的功能性飲料會使你更長時(shí)間陷在一個(gè)狀態(tài)里。你冒著破壞免疫系統(tǒng)的危險(xiǎn)，讓自己更易于遭受疾病的攻擊。不幸的是，當(dāng)我們疲憊的時(shí)候，我們并不能僅僅聽從身體節(jié)奏的命令，找個(gè)地方躺下來。所以，另一種增強(qiáng)體力的辦法是，每次只用一個(gè)鼻孔呼吸。每90-120分鐘，一個(gè)鼻孔進(jìn)出的空氣更多?！F(xiàn)在就開始試試吧！用手指緊緊壓住右鼻孔的外側(cè)，關(guān)閉鼻孔。留意有多少空氣進(jìn)出。然后關(guān)閉左鼻孔，再留意。哪個(gè)鼻孔進(jìn)出的空氣量大？如果你更經(jīng)常用右鼻孔呼吸，你的左半腦更占支配地位。如果是左鼻孔，那么就是右半腦更占支配地位。當(dāng)你需要一個(gè)新點(diǎn)子或辦法來解決問題，以右側(cè)臥的姿勢躺在地板上直到左鼻孔張開，新的念頭就像洪水般涌進(jìn)腦海。其結(jié)果是，隨著流向每個(gè)腦半球的血流量相同，大腦平衡，這種狀態(tài)讓你獲得休息和放松。關(guān)注大圖像雷切爾總是擔(dān)憂別人是怎么看待她的。在工作會議、社會性集會，甚至電話里，她都在密切地關(guān)注別人的反應(yīng)，他們說話的語調(diào)，他們是否對她微笑。她深信，大家不是很喜歡她。她總是反復(fù)回想這個(gè)問題。這讓她筋疲力盡。但是，雷切爾遺漏了別人的微笑、鼓勵的話語和聲音、晶亮的眼睛和支持性行為。她的關(guān)注點(diǎn)變得如此狹窄，僅僅聚焦在她所察覺到的消極事情上，這只會讓她覺得和別人之間的互動是消極的。我們的注意力總是在窄和寬之間反復(fù)轉(zhuǎn)移和變化。廣闊的視角會獲得大圖像，比如駕駛的時(shí)候。狹窄的視角可以得到細(xì)節(jié)，就像你觀賞油畫的一部分的時(shí)候。注意力分散的感覺更像是在看一幅打了馬賽克的圖。焦慮者往往關(guān)注點(diǎn)狹窄，只是將注意力放在一個(gè)問題上，這樣會增加他們的β波頻率，限制了他們解決問題的能力，并導(dǎo)致他們開始反芻。狹窄的視角會激活他們逃跑、搏斗或者僵住不動的反應(yīng)，使他們處于一種緊急狀態(tài)中。然而，即使問題已經(jīng)解決，他們可能還會發(fā)現(xiàn)自己陷于狹隘的關(guān)注點(diǎn)中，并將它看成是一種保護(hù)手段。結(jié)果，他們再也無法恢復(fù)能量，這種極度關(guān)注所帶來的壓力會深入到睡眠、娛樂和人際關(guān)系中。為了在人群里感覺更加舒適，雷切爾需要學(xué)習(xí)如何靈活地轉(zhuǎn)移注意力。靈活地運(yùn)用注意力靈活地運(yùn)用注意力意味著你可以從狹窄的焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移到廣闊的視野上。如果你像雷切爾那樣焦慮和糾結(jié)，那說明你可能已經(jīng)有一段時(shí)間在無意中將注意力聚集在問題上，而不是給自己一段時(shí)間休息。只有當(dāng)雷切爾最終停止關(guān)注別人的表情來尋找別人接受她的跡象，開始在應(yīng)對別人時(shí)領(lǐng)會她接收到的正面回饋，她才能學(xué)會放下戒備，不再為“她在別人眼里留下怎樣的印象”而焦慮。運(yùn)用你的周邊視覺導(dǎo)致焦慮和不能靈活轉(zhuǎn)移注意力的常見原因，是巨大的變動和令你不舒適的環(huán)境。你越覺得有壓力，你的注意力越狹窄和僵化。我們見到朱迪（Jodie）的時(shí)候，她正在適應(yīng)新工作、新城市和新的人際關(guān)系的漩渦中苦苦掙扎。為了幫助她重獲平衡和鎮(zhèn)定，我們教她如何使用她的周邊視覺。工作原理是這樣的：當(dāng)你注意兩旁的時(shí)候，視線要朝前看。現(xiàn)在，只要關(guān)注前方，讓注意力聚焦在墻上的一點(diǎn)，保持幾秒鐘。然后，轉(zhuǎn)移注意力，當(dāng)你在望向前方時(shí)候開始關(guān)注周邊的情況。當(dāng)你在留意周圍情況時(shí)，嘗試著回想焦慮的事情。這是不是很困難？為什么？你只是開啟了平靜的狀態(tài)而已。將關(guān)注點(diǎn)在寬和窄之間來回轉(zhuǎn)移的靈活性，是你每天都需要的一項(xiàng)技能。我們既需要將注意力放在發(fā)展順利的事情上面，也要放在那些糟糕的事情上面。我們需要這兩種能力。然后，將注意力轉(zhuǎn)移到大圖像上，客觀地看待事物。就像駕駛一樣，那些害怕行駛在公路上的駕駛員會被堵在路上，是因?yàn)樗麄兲^關(guān)注他們離路邊有多近，或離別的車輛有多近。他們忽略了前方和后方，也忽略了任何一處有趣的景色。過于關(guān)注所有靠近的東西，都會使我們周圍的環(huán)境顯得可怕。但是，不管你在何地、正在做什么，當(dāng)你能夠?qū)⒆⒁饬莫M窄轉(zhuǎn)變到分散性時(shí)，即你可以看到大圖像的時(shí)候，你都可以立刻獲得平靜，融入平靜，在你日常體驗(yàn)中感覺更安全、更平和、更有感悟。改變你的語言當(dāng)你焦慮和反芻時(shí)，你就打開了你的交感神經(jīng)系統(tǒng)，同時(shí)提高了喚醒水平。當(dāng)你興奮的時(shí)候，同樣的事情也會發(fā)生。這也是哈佛商學(xué)院學(xué)者艾莉森·伍德·布魯克斯（AlisonWoodBrooks）的研究會吸引所有嘗試消除焦慮的人的原因。她發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你停止控制你的神經(jīng)能，而不是讓它流遍全身，再用積極的詞語來稱呼它，你就能更好地控制它。產(chǎn)生神經(jīng)興奮是一件很正常的事情，比如在人群面前講話的時(shí)候。避免或壓抑這種感覺的話，反而讓這種感覺更明顯。相比而言，你還不如將這種感覺想象成是一股流遍你全身的浪潮。如果你的精神走向另一個(gè)反面，讓自己覺得很舒適，你就會放松。不是壓抑你的緊張，而是告訴自己“我很興奮”，或者督促自己變得興奮。這種策略不是說在你知道事情不簡單的時(shí)候，還嘗試著說服自己那是簡單的，而是將你的“威脅論思想”轉(zhuǎn)變成一種挑戰(zhàn)心態(tài)?！芭饋怼比缓蟆办o下去”不管你相不相信，平息焦慮的另一個(gè)方法是讓你的雙手變溫暖，你可以增加流向雙手的血液流量。當(dāng)你感到焦慮不安時(shí)，血液從四肢涌向身體的中心。這就是你在恐懼和沮喪的時(shí)候，雙手冰冷的原因。將你的家用溫度計(jì)作為一種反饋工具，測量你的手指溫度而不是體溫，你就能學(xué)會激活“放松反應(yīng)”，這種反應(yīng)可以將你焦躁不安的精神狀態(tài)變成平靜、專注和舒適的狀態(tài)。換句話說，就是從β波轉(zhuǎn)變成α波。以下是你要做的事情：用膠帶將你的食指綁在溫度計(jì)的測溫端，測量你的手指溫度，獲取一組基線。等待30秒，然后將手指溫度記下來。現(xiàn)在開始思考如何讓你的雙手變暖。你可能需要想象自己站在海灘上或者壁爐前?；蛘?，想象你的血液流經(jīng)手臂，涌向雙手。你可能感覺到一絲振動或刺痛。血液從身體中心流向四肢，會刺激你的α波或松弛頻率。如果你再次測試你的手指溫度，你可能會發(fā)現(xiàn)溫度升高1～2℃，或者更高。超過90℃都意味著你真的在放松。你可能會發(fā)問，為什么不直接摩擦雙手呢？因?yàn)橥ㄟ^以上的方式來使雙手暖和，會顯示出你的強(qiáng)大。當(dāng)你了解你精神的強(qiáng)大力量時(shí)，你在其他方面的自信就會增強(qiáng)。如果你都能做到這點(diǎn)，還有什么不能完成呢？使雙手溫暖的過程也會讓你的呼吸變緩。知道這個(gè)道理是好的，因?yàn)槲覀兘?jīng)常被告知，如果呼吸緩慢或加深，我們就能使自己平靜下來，但很多時(shí)候，提高雙手的溫度比改變呼吸狀況來得更容易。這個(gè)練習(xí)對我們接下來的方法“雙側(cè)刺激”來說，是一個(gè)很好的起步。散個(gè)步，換種心情當(dāng)你真的感覺焦慮的時(shí)候，請進(jìn)行以下練習(xí)。通常而言，當(dāng)我們睡著的時(shí)候，大腦會平息我們的負(fù)面情緒，如焦慮、悲傷和悔恨?？焖傺蹌铀撸≧EM）往往會對我們的負(fù)面信息進(jìn)行再加工，并將它們放到長期記憶里。在長期記憶里，哪怕回想起這些負(fù)面信息，都不會那么受傷。有趣的是，這種發(fā)生在我們多數(shù)人睡夢中的天生的治愈過程，也可以發(fā)生在任何雙側(cè)活動中，比如散步、拍手。當(dāng)你在散步的時(shí)候，注意力放在路邊風(fēng)景或有節(jié)奏的步伐上，自己進(jìn)入一種冥思的狀態(tài)，這時(shí)你的大腦就會產(chǎn)生α波。這種腦波可以刺激有趣的想法和點(diǎn)子，讓它們突然跳進(jìn)你的腦海。你可能會進(jìn)入一種自然又放松的恍惚狀態(tài)，在這種狀態(tài)里，你感覺時(shí)間都是緩慢的，而你還不是太了解自己為一天所列的“必做之事”清單的內(nèi)容。這是一個(gè)簡單卻強(qiáng)有力的方法，通過刺激左右半腦的血液循環(huán)和電活動來干擾和消除焦慮。這就是為什么很多人會在運(yùn)動之后感覺良好，為什么醫(yī)生會推薦通過散步來減輕壓力。散步是一種特殊的治療方式。通過均衡左右半腦的血流量來保持兩個(gè)半腦之間的平衡。當(dāng)你焦躁不安的時(shí)候，負(fù)責(zé)理性加工的左半腦就會“砰”一聲緊急關(guān)閉。然而，散步這種雙側(cè)刺激就會給右半腦“松綁”，讓我們得以處理我們的情緒。一般來說，走上10-20分鐘，同時(shí)將注意力從問題上轉(zhuǎn)移，你的焦慮就會消失，進(jìn)而進(jìn)入到平靜狀態(tài)。誰不想這樣。這就是“解放”啊！除了散步，坐下，然后來回轉(zhuǎn)動你的眼球也是可以的。眼睛來來回回地從一側(cè)眼角轉(zhuǎn)到另一側(cè)眼角的運(yùn)動，復(fù)制了快速眼動（REM）。你也可以將一個(gè)球在兩手之間拋動，雙眼來回地緊跟著球的軌跡，這樣你就能迅速地鎮(zhèn)定你的神經(jīng)系統(tǒng)。你的問題不會消失，但你的神經(jīng)卻可以得到緩解，這樣你解決問題的心態(tài)就會變得很好，就能判斷原來的困境根本就不是問題。任何重復(fù)的雙側(cè)運(yùn)動，如每次拍打一下你的膝蓋或敲一下鼓，都會有同樣的效果。我們的一些病人甚至在開車的時(shí)候，雙手交替地輕敲著方向盤。但是，在做這項(xiàng)運(yùn)動的時(shí)候，務(wù)必要握緊方向盤。當(dāng)你坐下來的時(shí)候，你還可以將手舉到眼睛水平的高度，兩個(gè)手指來回活動?！F(xiàn)在就來試試吧這是一個(gè)簡單的3分鐘時(shí)長的練習(xí)。你需要準(zhǔn)備一個(gè)網(wǎng)球、蘋果或者其他你可以輕松在兩手間拋動的圓形小物體?；叵胧鼓憬箲]不安的事情，并在1-10的范圍內(nèi)給它的程度分級。10代表最糟糕、最脆弱，而1代表幾乎不值一提。輕輕地將球在兩手之間拋動，并要越過身體的中心線，拋上6-8次。停住，并核實(shí)：你現(xiàn)在的數(shù)字是多少？一直進(jìn)行同樣的活動，直到你的數(shù)字降至1。再次核實(shí)，回想問題之后，你的焦慮是不是遠(yuǎn)離了？如果你覺得焦慮升級了，那就重新拋球，直到你的數(shù)字保持在1上。這個(gè)辦法也會緩解痛苦和身體的不適。每次你發(fā)現(xiàn)自己在焦慮或者反復(fù)糾結(jié)在可能變糟糕的事情上，你就可以進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動。一旦焦慮有所消減，試著分析真正的問題所在，試著進(jìn)入α波狀態(tài)來解決問題。學(xué)會“裝腔作勢”當(dāng)你改變你的姿態(tài)或充滿自信地站立，你就能改變你的精神狀態(tài)。社會心理學(xué)家艾米·卡迪（AmyCuddy）發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你以一種“強(qiáng)勢姿勢”來改變心理和站姿（想象神奇女俠將手插在腰上的姿勢），就能激發(fā)自信和確定的感覺。在說話和進(jìn)行各項(xiàng)活動之前，這個(gè)姿態(tài)是個(gè)很棒的開端。當(dāng)你筆直站立，擁有更多的空間，你的個(gè)人力量就會增強(qiáng)。從生理角度說，身體產(chǎn)生了更多的睪丸素，減少了皮質(zhì)醇。這個(gè)化學(xué)轉(zhuǎn)變使你不易感到脆弱，反而感覺更強(qiáng)大。但是，只是通過想象自己是神奇女俠或其他所喜歡的英雄，你就可以完成同樣的事情，因?yàn)橄胂蟊旧頁碛袕?qiáng)大的能力。個(gè)中奧妙何在？因?yàn)樗鼘⑽覀兊哪X波從β波轉(zhuǎn)變成α波了。然而，這并不意味著你應(yīng)該穿著具有高彈性的斯潘德克斯彈性纖維衣物或披一件紅斗篷走進(jìn)下個(gè)會場。它真正的意思是，如果你通過訓(xùn)練自己的大腦，讓自己進(jìn)入英雄人物式的心態(tài)，你的心情、情緒甚至身體將會表現(xiàn)出那些英雄的自信和力量。參與到想象中的某些活動去，你就會激活某些想法和神經(jīng)模式，而隨著時(shí)間流逝，這些思維模式將會變成你的“第二天性”。如果這五種練習(xí)還不能幫助你擺脫你的長期性焦慮，你可能就需要專家的介入了。心理治療和神經(jīng)反饋療法，將能幫助你學(xué)會放松和解決那些讓你長期焦慮的事情。如果你難以獲得放松，生物反饋療法可以教會你這種重要的技巧。小結(jié)你可以運(yùn)用各種不同的方法來改變你的精神狀態(tài)。你可以改變你的：1.心理：當(dāng)你改變你的姿態(tài)或充滿自信地站立，你就能改變你的精神狀態(tài)。2.語言：改變你使用的語言。將“我不能學(xué)會彈鋼琴”變成“我選擇不去學(xué)彈鋼琴”；不說“我無法控制自己吃太多”，而是說“我總能選擇自己吃什么”。3.喚醒水平：如果你很焦慮，并要做出沖動的決定，那么讓腦子冷靜下來，然后專注于自己內(nèi)心的焦慮。如果你很難從沙發(fā)上爬起來，那么建立一個(gè)健身獎勵機(jī)制吧（但獎品可不能是甜甜圈哦）。4.心理意象：想象自己處在你所期待的精神狀態(tài)里，牢記你擁有這種感覺和設(shè)想這些細(xì)節(jié)的時(shí)刻。◢PowerThought你對思維和情緒的控制比想象要強(qiáng)得多。現(xiàn)在，你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)讓你處在更加平衡狀態(tài)的方法。通過進(jìn)行這些練習(xí)，只是展示你對心理有多大的控制力。你還要改變心理狀態(tài)，這樣才能控制你的思維、精神狀態(tài)和行為。在下一章中，我們將會討論你如何能夠利用一種稱為“心智游移”（MindWondering）的方法改變大腦狀態(tài)，使大腦進(jìn)入α波，使你能夠獲得最富有創(chuàng)造性的想法和解決方案。第三章開個(gè)小差，再做重大決定焦慮讓你更加徒勞無功，困在死胡同里，思想?yún)s為你提供了一條康莊大道。——卡倫·海托華（CullenHightower）勞拉（Laura）六年來一直在艱辛地創(chuàng)業(yè)。她的事業(yè)最終有了起色。事實(shí)上，她工作如此出色，連競爭對手都要出錢邀請她加入他們的陣營?！澳缅X就走人”，她的會計(jì)師告訴她，但最好的朋友卻說：“你已經(jīng)走了這么遠(yuǎn)，怎么可以拋棄你的這些智慧結(jié)晶？”這是一個(gè)重大的決定，對雙方而言，未來可能都會讓他們收獲豐厚的回報(bào)亦或遺憾。勞拉不知所措，對自己選擇的利弊權(quán)衡讓她焦慮，而這種焦慮正在吞噬掉本應(yīng)該是生活中的偉大時(shí)刻所帶來的歡樂。勞拉找到我們，對我們說：“為了做出這個(gè)重要的決定，我需要找回自信的感覺?！蔽覀儗⒌诙碌膬?nèi)容告訴她，即我們的大腦記住我們發(fā)生某種情緒的時(shí)刻，為了重獲自信，她需要重新找回過去某個(gè)時(shí)刻她感覺良好并做出重大決定的回憶?；貞浤菆鼋?jīng)歷給感官帶來的細(xì)節(jié)，將會給勞拉帶回她現(xiàn)在急需的信心。諷刺的是，解決問題的辦法就是從嘗試解決問題的忙碌中偷個(gè)空，休息片刻。另外，我們還希望她能嘗試激活無意識的暫時(shí)辦法，我們知道她將所有的自信都遺失在無意識里。這個(gè)簡短的辦法只花5分鐘，但卻能產(chǎn)生非凡的效果。這個(gè)辦法被稱為“心智游移”（MindWondering），你還可以稱為“開小差”。為了從中受益，你所要做的是放松，讓思緒四處游離，造訪你曾經(jīng)親自去過或者在照片上看過的讓人愉快的景色。這個(gè)辦法之所以有效，是因?yàn)樽罴训慕鉀Q方法誕生于處在α波狀態(tài)的放松的大腦里，而不是含有大量β波的壓力重重的大腦里。過量的β波會刺激大腦邊緣系統(tǒng)（limbicsystem），而整個(gè)邊緣系統(tǒng)會觸發(fā)我們的“逃跑、搏斗或者僵住不動”的保護(hù)性反應(yīng)。然而，α波會使大腦前額皮層擁有“思路清晰、沖動控制和延遲欲望”的能力。當(dāng)這些系統(tǒng)都在運(yùn)作時(shí)，我們就不會感到焦慮。我們想要勞拉運(yùn)用心智游移來平靜大腦邊緣系統(tǒng)，使大腦前額皮層更好地運(yùn)作。β波對快速做出決定很有幫助，但我們在做出某種重要決定而需要多加思考時(shí)，則需要α波的幫助。當(dāng)你讓思緒漫游在正面的形象和記憶里，慢頻率的α波就會增加，大腦平靜下來，而你就會打開通往無意識的大門。而無意識則是我們可以建立新連接、找到新思路和開發(fā)直覺的那部分思維。平靜的精神狀態(tài)能對選擇進(jìn)行評估，看見大圖像，并能判斷我們真正想要和需要的東西。在產(chǎn)生大量β波的腦波狀態(tài)下進(jìn)行這些活動，會加重我們的焦慮。但是，在α波狀態(tài)下進(jìn)行心智游移卻能激發(fā)你的創(chuàng)造性思維，幫助你找到解決方法。這個(gè)過程讓你擺脫了選擇是或非的“二元分類法”，進(jìn)入了一個(gè)擁有其他可能性的世界。在給你新方向和新思路之前，α波通常會爆發(fā)。這個(gè)爆發(fā)被稱為“α波閃爍”，它會暫時(shí)關(guān)閉向大腦輸入的視覺信息，所以你的創(chuàng)造性會增強(qiáng)。α波里住著最好的“企業(yè)家”，那里“生產(chǎn)”著新穎的想法。將注意力從問題上移開，轉(zhuǎn)換到α波狀態(tài)，就會讓你進(jìn)入到存在許多減緩焦慮來源的無意識中，其中一種來源是我們所稱的“馬賽克式?jīng)Q策構(gòu)建過程”（mosaicdecisionconstructingprocess），在這個(gè)過程中，你能從很多不同的角度來看待一個(gè)問題。如果你的意識能夠停留在愉悅的狀態(tài)，你將給你的無意識一次積極回答“哪個(gè)是最佳選項(xiàng)”的機(jī)會。當(dāng)你焦慮的時(shí)候，你的無意識的運(yùn)作比有意識的更有效。這就是為什么我們在洗澡或跑步的時(shí)候，常常會出現(xiàn)阿基米德在澡盆里時(shí)那樣的靈光一現(xiàn)。我們放松，就會讓我們的意識躲開那些讓我們精疲力竭的事情，給無意識一次機(jī)會，瀏覽一幅由可能性的解決辦法拼湊而成的馬賽克，并找到其中的最佳辦法。而我們被記錄在無意識中的經(jīng)驗(yàn)則成為可能幫助自己的來源。按照我們的指示，勞拉回到家里，坐在床上，讓思緒回到了大學(xué)畢業(yè)的那天。她曾那么為自己感到驕傲。她想起自己同時(shí)被兩個(gè)MBA項(xiàng)目錄用的時(shí)候，她曾為哪個(gè)是最合適的選擇而苦苦掙扎。一個(gè)項(xiàng)目負(fù)有盛名，另一個(gè)為她提供了獎學(xué)金。她想起，一旦自己意識到?jīng)]有所謂錯誤的選擇，她就能迅速地下定決心。她曾擁有那樣強(qiáng)大的力量——做出那個(gè)選擇，承擔(dān)后果，一路向前，不回頭看。在完成她的MBA項(xiàng)目后，她跟著朋友進(jìn)到一家管理公司，接了一份大活兒。但在各種深思熟慮后，她決定走上另一條道路，要成為一名企業(yè)家。她想起，在開始創(chuàng)業(yè)的時(shí)候，她是如何精力充沛；在處理一系列伴隨著她努力而來的各種獨(dú)特問題時(shí)，她的準(zhǔn)備是如何充分。一旦開始，她就從未退縮過。突然間，她現(xiàn)在的難題看起來更易于解決了。當(dāng)她將所有的數(shù)據(jù)收集起來，她意識到從來沒有錯誤的選擇。兩個(gè)選擇會將她帶向稍有不同的軌道上，不過積極的選擇會對她有利。不管后果怎樣，她都能夠承受。在那種心態(tài)下，她不再感到恐懼，并很高興地給她的對手打了電話，拒絕了他的邀請。白日夢的重要性精神病學(xué)家米爾頓·艾瑞克森喜歡講那個(gè)關(guān)于“消失的手稿”的故事。那時(shí)，他正在艱難地完成他的著作，出版商催促他交稿。這個(gè)壓力讓他心力交瘁。有一天，他將手稿拿到書桌上，坐下來開始工作。他嘗試著寫上一個(gè)小時(shí)，但開始之后他卻感覺很疲倦，就讓自己陷入“白日夢”里。過了好一會，他清醒過來，但當(dāng)他低下頭望向桌面的時(shí)候，卻沒有看見那份手稿（記住，那個(gè)時(shí)候是不能用電腦再打印一份副本的，所以遺失手稿是個(gè)大問題）。他沒有驚慌，反而將手稿這個(gè)壓力源拋到腦后。幾個(gè)星期后，他重新坐回到書桌旁的椅子里，身心放松，卻發(fā)現(xiàn)了被壓在一些文件下面的手稿。這一定是他之前心不在焉時(shí)將它們壓到手稿上了。很多人發(fā)現(xiàn)，丟失的東西常常在最顯眼的地方，但米爾頓·艾瑞克森卻有理由相信，可能是他的無意識故意讓他溜進(jìn)白日夢里，并藏起了手稿。米爾頓克服了許多障礙，從癱瘓到脊髓灰質(zhì)炎（俗稱小兒麻痹癥），這些疾病幾乎要了他的命。通過觀察他的小妹妹如何學(xué)走路，他重新學(xué)會走路。他觀察每分鐘里她的肌肉運(yùn)動情況，當(dāng)他處在恍惚狀態(tài)，他就不斷在心里演練肌肉運(yùn)動過程來刺激其中的神經(jīng)通路。艾瑞克森認(rèn)識到，如何行走的記憶是刻在他的無意識里的。在取得這次令人驚嘆的成就后，他一直相信，無意識可以為他提供他所需的所有解決辦法和智慧。艾瑞克森成為專業(yè)的精神病學(xué)家后，他就用手稿的故事來說明，我們經(jīng)常不清楚我們知道的東西。他的無意識知道他還沒準(zhǔn)備好交付著作的手稿，所以它給了他時(shí)間來解決他在精神上苦苦掙扎的那部分難題。這就是他沒有驚慌的原因：他確信，一旦轉(zhuǎn)移注意力，進(jìn)入一個(gè)更加放松的狀態(tài)，他就能理清所要說的話，這樣他的無意識就會讓他找到手稿。事實(shí)確實(shí)如此！我們的注意力受超日節(jié)律（UltradianRhythm）的影響。在一天里，超日節(jié)律每隔90～120分鐘就會改變我們的注意廣度。心智游移就自然地發(fā)生在這個(gè)循環(huán)的末端，同時(shí)也會發(fā)生在任何一項(xiàng)緊張的認(rèn)知任務(wù)后?！耙M(jìn)”允許進(jìn)行心智游移的慢頻率腦波α波，是大腦迫使我們讓它休息一下的方法。有時(shí)候，我們在心智游移中如此迷失，從而進(jìn)入到神離的狀態(tài)里，即我們熟悉的“白日夢”，是心智游移更強(qiáng)烈的一個(gè)版本。對促進(jìn)問題的解決來說，白日夢的作用是美妙的：當(dāng)你在做白日夢時(shí)，你就進(jìn)入一種出神狀態(tài)，在這種狀態(tài)里，內(nèi)心高度關(guān)注的記憶和想象碰撞出火花。這是一種允許你掙脫自我批評的羈絆、觸發(fā)創(chuàng)造力的狀態(tài)。有時(shí)，你甚至可以進(jìn)入到沃爾特·米蒂（WalterMitty）式的白日夢，它是那樣的真實(shí)，讓你可以享受通常會被意識審查或剔除的那些經(jīng)歷。在你的白日夢里，你可能會登上一塊陌生的土地，和你的靈魂伴侶相遇。這種感覺是如此強(qiáng)烈，你會在很長一段時(shí)間里感覺夢里的比現(xiàn)實(shí)還要栩栩如生。這樣強(qiáng)有力的白日夢可以強(qiáng)迫你認(rèn)真地探究內(nèi)心的渴望，思考你目前的人際關(guān)系是否已經(jīng)滿足了你的需求。如果擔(dān)憂和焦慮已經(jīng)妨礙你解決問題，你可以嘗試美國心理學(xué)之父威廉·詹姆斯，在1911年提出的一個(gè)方法，他本人稱為“無思（Non-thinking）”。你要這樣做：確定一個(gè)目標(biāo)，不受結(jié)果的鉗制——只是讓任何可以讓你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的想法“浮出水面”，不加分析地將它們記下來，即使它們看上去很荒謬。然后，讓它們在大腦的“后方”慢慢醞釀，看看它們是不是最佳的解決方法。這個(gè)練習(xí)的關(guān)鍵不是要實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，而是激發(fā)創(chuàng)造性思維。如果不了解詹姆斯的話，歷史上的幾位重要的思想領(lǐng)袖也曾利用相似的方法打開思想的大門。愛因斯坦進(jìn)行過這樣的思維實(shí)驗(yàn)：他天馬行空地想象自己和光來一場賽跑，一直跑到宇宙的邊緣。他認(rèn)為這個(gè)創(chuàng)造性行為幫助他創(chuàng)立了相對論。另一位思想家艾薩克·牛頓也認(rèn)為，讓心緒游離，可以讓頭腦清晰，更快地解決問題，并最終讓他發(fā)現(xiàn)了萬有引力。托馬斯·愛迪生一生獲得1000多項(xiàng)發(fā)明專利，他也會坐在椅子里，手握鋼球，進(jìn)行深度放松。當(dāng)鋼球從手間墜落，他就會站起來，將他的想法記下來。加州大學(xué)圣芭芭拉分校研究者的一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)人們從焦慮中擺脫出來，獲得片刻休息，并將注意力集中到一些不費(fèi)勁的事情上，他們的工作效果就會提高40%。當(dāng)你感到有壓力的時(shí)候，那就不要再思考這些事情，去做一些輕松的事情。當(dāng)收益遞減\h[1]現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)，我們依舊要繼續(xù)探索解決辦法。當(dāng)思維疲憊時(shí)，就要做些改變。讓你的思緒徹底遠(yuǎn)離問題，小睡片刻。盡管你改變了你的精神狀態(tài)和關(guān)注點(diǎn)，但你的無意識還在繼續(xù)解決問題。這種方法經(jīng)常會激發(fā)“發(fā)現(xiàn)時(shí)刻”的產(chǎn)生。你