反焦慮思維訓(xùn)練（8種心里訓(xùn)練方法快速消除焦慮重貨淡定人生）

反焦慮思維訓(xùn)練8種心里訓(xùn)練方法，快速消除焦慮，重貨淡定人生目錄\hPART1擱置你的焦慮\h第一章我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮\h第二章平息恐懼，穿越困境前行\(zhòng)h第三章開個(gè)小差，再做重大決定\hPART2大腦的超能力\h第四章如何通過(guò)深度放松化解焦慮\h第五章毫無(wú)焦慮，期待最好的未來(lái)\hPART3訓(xùn)練你的大腦\h第六章切換你的“大腦回路”\h第七章如何通過(guò)自我關(guān)懷保持最佳的內(nèi)在狀態(tài)\hPART4點(diǎn)燃你的生命\h第八章雙腦同步運(yùn)作讓你遠(yuǎn)離焦慮\h第九章從心流到超級(jí)思維PART1擱置你的焦慮第一章我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮你無(wú)法阻止鳥兒從你的頭頂飛過(guò)，但卻可以阻止鳥兒在你的頭上筑巢。——中國(guó)諺語(yǔ)瑪麗午夜驚醒，心臟“怦怦”亂跳。是不是有人打開了廚房的門？哦，那是下水道發(fā)出的聲音。丈夫在她身邊輕輕地打著鼾，然而，她在黑暗里卻覺(jué)得如此孤獨(dú)，大腦開始飛速運(yùn)轉(zhuǎn)。她沒(méi)能再入睡，舒適地做個(gè)美夢(mèng)；相反，她會(huì)睜著雙眼在床上躺幾個(gè)小時(shí)，觀看腦海里一組沒(méi)完沒(méi)了的幻燈片，上面播放著她整天擔(dān)憂的大大小小的事情：兩個(gè)孩子正掙扎著度過(guò)青春期；丈夫可能會(huì)丟掉工作，她將成為家里唯一的收入來(lái)源；年邁的父母需要的照顧，超過(guò)了他們固定收入所能提供的幫助；而房子，變成了他們永遠(yuǎn)也爬不出來(lái)的錢窟窿。我們見(jiàn)到瑪麗的時(shí)候，持續(xù)的焦慮和失眠帶來(lái)的壓力開始凸顯它們的危害。她疲憊不堪，丈夫埋怨她太暴躁，她對(duì)孩子們沒(méi)有半點(diǎn)耐心，生活變得暗淡無(wú)趣。她試著想象未來(lái)，所能想到的東西卻都一成不變。我們問(wèn)她，在她看來(lái)，讓她變好的第一步是什么？她回答：“睡覺(jué)。睡覺(jué)曾經(jīng)讓我從腦海的那些B級(jí)電影中得到解脫，但現(xiàn)在……”她疲倦地聳聳肩，雙眼充血，懇求道：“我怎樣才能結(jié)束這一切？我怎樣才能停止擔(dān)心這些我不得不做的事情？更糟糕的是，這些毫無(wú)意義的事情不是已經(jīng)脫離了我的控制，就是還沒(méi)有發(fā)生。”我們問(wèn)她想要什么?！拔蚁胍刂谱约旱乃枷?，”她說(shuō)，“我想變得更加放松和自信。我想讓自己覺(jué)得一切都會(huì)變好，這樣就不會(huì)時(shí)刻感覺(jué)生活在危機(jī)里?！彼a(bǔ)充道，但語(yǔ)氣勉強(qiáng)，仿佛將要說(shuō)的話都只是奢望：“我很想為自己做一些事情，比如在海邊散步，看著海鷗在水上滑翔?！碑?dāng)我們告訴她，我們可以給她提供幫助時(shí)，她滿臉懷疑。她將要去探索如何運(yùn)用大腦來(lái)創(chuàng)造她所渴望的生活。你，當(dāng)然也可以。你拿起這本書，閱讀第一頁(yè)。這就告訴我們，你想要改變。你想讓自己從焦慮中得以解放。你想要停止那讓你夜間失眠的循環(huán)魔咒。你想要在早晨睜開雙眼的時(shí)候，心里充滿了希望和愉悅。你想要干勁十足地度過(guò)有收獲的一天，不會(huì)被那些令人消沉的可能性和即將到來(lái)的阻礙所帶來(lái)的恐懼所干擾。你已經(jīng)準(zhǔn)備好邁出第一步。在這里，我們將幫助你順利走完剩下的旅途。相信你的能力你并不總是在焦慮，對(duì)不對(duì)？事實(shí)上，你可能是毫無(wú)畏懼、充滿期待地降臨在這個(gè)世界上的。如果生活順意，你會(huì)自信滿滿，對(duì)生命和它的運(yùn)行機(jī)制懷著巨大的好奇。試想你開始學(xué)走路的時(shí)候：你掌握了一種復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能，它需要耐心、韌性，以及在字面意義和象征意義上的獨(dú)立。你必須掌握平衡，調(diào)整重心，邁步向前而不摔跟頭，留意途中潛在的障礙，這些都是同時(shí)發(fā)生的。而且，你也學(xué)會(huì)了各種情緒任務(wù)。學(xué)習(xí)走路，你就必須學(xué)會(huì)勇敢，敢于嘗試挑戰(zhàn)那些你從未做過(guò)的事情。學(xué)會(huì)堅(jiān)持，在每一次跌倒的時(shí)候都要爬起來(lái)，并且挺過(guò)了疼痛。學(xué)會(huì)如何去冒險(xiǎn)，哪怕知道可能會(huì)失敗，也要再次嘗試。學(xué)會(huì)如何面對(duì)恐懼，并戰(zhàn)勝它們。還學(xué)會(huì)了如何遵守承諾，努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。你在無(wú)意識(shí)里記錄了這些成就，在未來(lái)的人生里，你就能從中吸取教訓(xùn)。它們現(xiàn)在就在你的心里，已經(jīng)準(zhǔn)備好向你提供你所需的勇氣和支持。那么，你為什么還一直在焦慮？將獅子誤認(rèn)成石頭的后果在回答問(wèn)題之前，我們必須認(rèn)識(shí)到這樣的現(xiàn)實(shí)：世界的演變比我們想象中要快得多。遠(yuǎn)古時(shí)期，人類發(fā)展了能夠迅速察覺(jué)并應(yīng)對(duì)威脅的能力。生存潛伏太多的不確定性，但假設(shè)性威脅無(wú)疑可以提高存活的概率。如果他們看見(jiàn)一塊石頭，將它誤認(rèn)為是一頭獅子，腎上腺素飆升，使得他們做好應(yīng)對(duì)潛在危險(xiǎn)的準(zhǔn)備。如果他們看見(jiàn)一頭獅子，卻誤認(rèn)為是石頭，那么他們將成為獅子嘴里美味的午餐?！皩幥蠓€(wěn)妥，不愿涉險(xiǎn)”是有益而無(wú)害的，因?yàn)槲覀兊淖嫦人龅捏w力勞動(dòng)比我們多得多，將壓力產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)排出了體外。讓我們向后拉近一萬(wàn)五千年。在現(xiàn)代社會(huì)，遭受人身威脅的可能性極低，精神壓力卻變得更加復(fù)雜。我們依舊像祖先一樣存在“戰(zhàn)斗還是逃跑”的本能。我們居住和勞作的這個(gè)“狗咬狗”般殘酷無(wú)情的世界，激起了我們的原始恐懼，迫使我們學(xué)習(xí)求生技能。一直生活在“橙色預(yù)警”級(jí)別的威脅和高度戒備中，通常會(huì)激起一連串“過(guò)度警覺(jué)”的反應(yīng)，釋放恐懼的化學(xué)物質(zhì)，而這種物質(zhì)可以使身體衰老，使大腦處在持續(xù)緊張和焦慮的狀態(tài)。這種強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)可能會(huì)引發(fā)心臟病和癌癥，降低免疫力，造成社會(huì)關(guān)系沖突。每天，你所想、所感和相信的東西都會(huì)影響到你體內(nèi)的基因表達(dá)。你是你自己的基因工程師。你可以影響到你的健康、壽命，以及你的疾病和退化。無(wú)須學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)你身體的內(nèi)部環(huán)境，你就可以觸發(fā)身體里有毒的化學(xué)過(guò)程，而這些過(guò)程產(chǎn)生的后果是毀滅性的。DNA不代表命運(yùn)，但消極的想法卻真的可以打開1200個(gè)壓力基因中的任何一個(gè)。而多數(shù)這樣的基因能夠?qū)е侣圆?、抑郁癥和絕望。你的大腦能夠立即綁架你的情緒。你的早年經(jīng)歷也許會(huì)告訴你，生活在過(guò)度警戒的狀態(tài)讓你更有安全感，然而現(xiàn)在，一點(diǎn)小小的挫折或令人不快的意外就能將你打回焦慮不安的“原形”。如果這種情況經(jīng)常發(fā)生，在內(nèi)心里長(zhǎng)久忍受的這種循環(huán)就開始失去控制：你為一個(gè)感知到的威脅而焦慮，恐懼讓你過(guò)度反應(yīng)，過(guò)度反應(yīng)使情況變得更糟，你更加焦慮，繼而更加過(guò)度反應(yīng)，情況更加糟糕……惡性循環(huán)……然而，自始至終，一直造成你如此焦慮的“獅子”或許只是一塊“石頭”。焦慮的原因：“負(fù)面傾向”現(xiàn)在，你應(yīng)該明白為什么在面對(duì)狀況的時(shí)候，大腦先焦慮，然后才思考。我們往往會(huì)先察看環(huán)境，確定是否存在危險(xiǎn)，哪怕是遇見(jiàn)了友好的人們或處在安全的狀態(tài)里。大腦傾向于察覺(jué)威脅，相比正面信息，它對(duì)負(fù)面信息的反應(yīng)更加強(qiáng)烈。事實(shí)上，我們給予負(fù)面情緒的關(guān)注更多，因?yàn)槲覀兺鶗?huì)過(guò)度查找所謂的“FUD因素”\h[1]：恐懼、不確定性和懷疑。這就是我們大腦的“負(fù)面傾向”。大腦的反應(yīng)速度如此之快，它會(huì)在瞬間告訴你這個(gè)人是否值得信任，哪怕你在意識(shí)里還未看清對(duì)方的相貌。在一項(xiàng)研究中，通過(guò)將真實(shí)的人臉和計(jì)算機(jī)生成的人臉以低于意識(shí)知覺(jué)的速度快速閃過(guò)，來(lái)測(cè)試大腦的這種能力。結(jié)果顯示，不管對(duì)方看上去是否可信，大腦都能識(shí)別出來(lái)。當(dāng)我們認(rèn)定他們不可信時(shí)，我們就會(huì)迅速對(duì)他們做出否定的判斷，哪怕我們并沒(méi)有可靠的數(shù)據(jù)。這種知覺(jué)能力和控制恐懼、焦慮的能力緊密相連。當(dāng)你確認(rèn)某人是可靠的，你就會(huì)覺(jué)得很平靜。確認(rèn)某人不可信時(shí)，你就會(huì)感覺(jué)受到威脅，覺(jué)得很焦慮。焦慮往往讓你困在對(duì)現(xiàn)實(shí)或幻想的擔(dān)憂和不確定里，武斷地做出消極判斷，無(wú)法中途暫停，對(duì)現(xiàn)實(shí)進(jìn)行反思。這樣的躁動(dòng)使你不停地想要解決問(wèn)題，尋求出路，卻未想到過(guò)尋找輕松和解脫。如果你身處焦慮狀態(tài)，可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己一直在試圖尋找所有可能會(huì)變得糟糕的事情，這樣你就可以做好準(zhǔn)備去迎接它們。想想那些冷酷的古老諺語(yǔ)，它們正推著你走在那條道路上：有備而無(wú)患。如果你想要將事情做好，那你必須靠自己。不要相信任何人。這種生活方式的問(wèn)題在于，你永遠(yuǎn)都不會(huì)覺(jué)得已經(jīng)做好充分準(zhǔn)備來(lái)迎接幻想中的糟糕結(jié)果，所以你依舊在不停地焦慮。“如果……我將會(huì)……”是焦慮者經(jīng)常反問(wèn)自己的一般句式，而他們往往用最糟糕的預(yù)感來(lái)填寫這些空白。反芻思維是更加強(qiáng)烈的焦慮形式：強(qiáng)迫性地、反復(fù)地查找令人痛苦的因素，卻沒(méi)有能力將注意力集中在解決方法上。你可能會(huì)告訴自己，為可能出現(xiàn)的災(zāi)難制定應(yīng)急計(jì)劃會(huì)讓你感覺(jué)已經(jīng)掌控了生活，然而，慢性反芻思維，即不斷地在大腦里播放如馬拉松一般無(wú)止境的斯蒂芬·金恐怖電影，可能會(huì)導(dǎo)致健康問(wèn)題，如頭疼、腸胃病、失眠癥以及一般的身體上的疼痛。杞人憂天者是如何誕生的在確實(shí)存在威脅的緊急情況下，識(shí)別危險(xiǎn)對(duì)你很有幫助。然而，當(dāng)你依賴以往反應(yīng)過(guò)激的狀態(tài)來(lái)建立焦慮模式的時(shí)候，你的交感神經(jīng)就開始變得興奮，心率加快，身體炎癥加重，肌張力增加，血壓升高，身體里充滿緊張不安感。如果承受長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)面壓力，大腦就無(wú)法達(dá)到靜息狀態(tài)，所以就很難得到放松，進(jìn)入深沉睡眠，你就更不可能恢復(fù)平靜的情緒狀態(tài)。你身體緊繃，困在反芻思維里，覺(jué)得心情很糟糕。在這種狀態(tài)下，大腦重新形成新的神經(jīng)通路，規(guī)劃新的路線圖，通向未來(lái)的觀點(diǎn)、情感、思想、知覺(jué)和行為——它們會(huì)受到目前精神狀態(tài)的影響，但路線圖卻是在目前的精神狀態(tài)里繪制的。你的大腦開始將大大小小的生活沖擊編織成一種關(guān)于生活信念和規(guī)則的限制性模式。這種模式會(huì)引發(fā)焦慮的、恐懼的和情緒化的思維，干擾你的思路，阻礙你堅(jiān)持到底的毅力，破壞你的信心和滿足感。你的自衛(wèi)習(xí)慣只會(huì)讓你的人際關(guān)系更差，健康受損，生意失敗，情感麻木。你隨時(shí)都可以在你的“私人精神中心”觀看一部恐怖電影，再來(lái)一盒爆米花就更好了！你的大腦正是執(zhí)行制片人。這個(gè)精神電影像磁鐵一樣吸引著各種層出不窮的問(wèn)題，并增強(qiáng)各種負(fù)面情緒的強(qiáng)度，因?yàn)樗蚰阏宫F(xiàn)，你將如何被那些問(wèn)題折磨，你生活里的所有成功如何被阻礙，你如何不能擁有你所想要的，別人是如何反對(duì)你并將一直反對(duì)你，你如何遭受抗議，你如何被剝奪所有的物質(zhì)，最終像一個(gè)無(wú)家可歸的人一樣在街上流蕩，在余生中遭受失眠的無(wú)盡折磨，終將不會(huì)再有歡樂(lè)。深呼吸！鎮(zhèn)定！→現(xiàn)在就來(lái)試試吧這是快速又簡(jiǎn)單的精神練習(xí)：花片刻時(shí)間來(lái)回顧一部關(guān)于你個(gè)人的恐怖電影。你是坐在觀眾席上的觀影者，還是影片里有直接經(jīng)歷的演員？如果你是觀眾——那真是好消息！你可以輕易地改變電影。如果你是演員，那么，你就可以改變電影的臺(tái)詞。現(xiàn)在就來(lái)嘗試做這些：●想象你坐在直升機(jī)里或熱氣球里，飛向天空，從上空將所有事情組成一部電影。視野變大，而鏡頭里的事件逐漸縮小。它周圍的世界開始出現(xiàn)在視線里。你看見(jiàn)了什么？呀！這里有一只小鳥！那片云朵看上去像一頭豬。你能看見(jiàn)你的房子嗎？●讓自己置身在一個(gè)“精神影院”里，觀看屏幕上的變焦效果?，F(xiàn)在，走到最后一排位置上，從這個(gè)角度來(lái)觀看屏幕，此刻的電影是什么樣的？變小了？沒(méi)有之前的那么糟糕了？從熱氣球的高處往下看，世界是不是看上去很平和？如果你坐在影院的后排，你的電影是不是變小了？你是不是可以看到所有的位置——可能有人坐在那里？從這個(gè)角度來(lái)看，你是不是發(fā)現(xiàn)并不是只有你才會(huì)遭遇這些問(wèn)題，或者這些問(wèn)題根本就沒(méi)有那么嚴(yán)重，它們可能比你想象的更容易控制。如果你是電影里的演員，你可以將你的臺(tái)詞改成存在無(wú)限可能性的那種，比如，“你真的不能再開生日派對(duì)了嗎？”生活很容易就能觸發(fā)你最負(fù)面的想法，并讓你一遍又一遍地回想遭遇過(guò)的所有消極事件。通過(guò)學(xué)習(xí)如何訓(xùn)練你的大腦，讓它更具備靈活性和穩(wěn)定性，你就可以創(chuàng)造更為積極的思維模式。充滿力量的觀點(diǎn)當(dāng)你有意識(shí)地進(jìn)入全新的精神狀態(tài)（如平靜），你就會(huì)出現(xiàn)新的行為，所以我們的首要目標(biāo)是幫助你重新訓(xùn)練你的神經(jīng)系統(tǒng)，減少恐懼。然后，你就可以再次訓(xùn)練你的思想內(nèi)容。當(dāng)你學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)身體對(duì)意外的反應(yīng)，中斷習(xí)慣性焦慮和反芻的思維模式，你將能長(zhǎng)期保持更加快樂(lè)的精神狀態(tài)。一開始，我們大部分的客戶都半信半疑。“不可能會(huì)這么簡(jiǎn)單吧。我要談一下我父母是怎么糟糕地對(duì)待我的嗎？”弄清楚你和你父母的關(guān)系以及你如何運(yùn)用某種思維模式，是大有裨益的。確實(shí)，你對(duì)世界的感知受到了你早年全部經(jīng)歷的影響。但是，無(wú)休止地糾結(jié)于過(guò)去，不斷抱怨所有的不公平，并不能讓你有所進(jìn)步，也不會(huì)幫助你找到解決途徑，更不會(huì)讓你過(guò)上更加快樂(lè)的生活。不管怎樣，打破你的思維模式吧！這樣你就能擺脫過(guò)去的束縛，創(chuàng)造更有活力的未來(lái)。作家安·拉莫特（AnnLamott）說(shuō)：“我的思維是一個(gè)糟糕的鄰居，我從來(lái)不敢獨(dú)自去拜訪他?！边@種策略可能會(huì)一時(shí)有效，但如果你真的希望有所改變，那就需要走進(jìn)去，有所行動(dòng)。從此以后，科學(xué)就快樂(lè)地躲在了背后瑪麗，這位我們?cè)陂_篇就見(jiàn)過(guò)的焦慮失眠者，最終確實(shí)能踏實(shí)地睡上一覺(jué)，獲得了她想要的平靜，并自信、樂(lè)觀地走向新生活。她是如何做到的呢？通過(guò)運(yùn)用有力的干預(yù)手段來(lái)使大腦重獲平靜，我們根據(jù)神經(jīng)科學(xué)的發(fā)現(xiàn)得出了以下觀點(diǎn)：1.通過(guò)練習(xí)，你可以重新疏通大腦。這種過(guò)程叫做自我導(dǎo)向型的神經(jīng)可塑性。你的情緒、行為模式、態(tài)度和觀點(diǎn)全都和你的精神狀態(tài)有關(guān)。如何以及何處放置你的注意力決定著你大部分時(shí)間里的精神狀態(tài)。轉(zhuǎn)移注意力，你將能改變你的精神狀態(tài)。2.通過(guò)自我調(diào)節(jié)和對(duì)信念、感受和行為的控制，你就可以做出改變，并能長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)擁有更加快樂(lè)的精神狀態(tài)。備受焦慮的困擾，一直在腦海里播放“我的未來(lái)最糟糕”的電影，會(huì)讓你的大腦陷入持久危機(jī)。但當(dāng)你學(xué)會(huì)有意識(shí)地控制自己并進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，你就能更加清晰地認(rèn)識(shí)世界，更加合理地對(duì)待你的經(jīng)歷。例如，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在毫無(wú)理由地抨擊別人，通過(guò)自我調(diào)節(jié)，你可能就會(huì)意識(shí)到，你真正需要的是放開一些不好的思緒。你每天就會(huì)選擇爬樓梯而不是乘電梯了。通過(guò)這種方式，你就會(huì)自覺(jué)地選擇一種能使你進(jìn)入積極精神狀態(tài)的策略，而不是盲目地在對(duì)你和任何人都沒(méi)有半點(diǎn)好處的精神狀態(tài)里四處亂竄。3.你的身體狀態(tài)反映你的精神狀態(tài)。你非常清楚，焦慮會(huì)導(dǎo)致你腸胃不適或者頭疼。你的精神狀態(tài)每時(shí)每刻都會(huì)反映你的身體狀況，它在發(fā)送那些會(huì)引導(dǎo)你行為的無(wú)意識(shí)思想和情感。當(dāng)你不自覺(jué)地將平靜的思想帶入你的大腦，不管怎樣，你都能夠在你的神經(jīng)系統(tǒng)里制造出驚人的變化。你確實(shí)可以通過(guò)重新疏通大腦來(lái)改變你的精神狀態(tài)，重組你的思維來(lái)改變你的身體狀況。

在我們的研究和臨床經(jīng)驗(yàn)中，我們得到的教訓(xùn)是：當(dāng)你訓(xùn)練和控制你的思維和神經(jīng)系統(tǒng)，讓它們處于平靜狀態(tài)時(shí)，你的大腦就能以最佳的方式運(yùn)行。當(dāng)你為自己塑造環(huán)境來(lái)維持這種平靜狀態(tài)時(shí)，如從晚間新聞中休息一會(huì)兒，或者暫時(shí)戒掉社交媒體，這樣你就可以在日常生活中減少焦慮和反芻思維。但是當(dāng)預(yù)料不到的事情——以戲劇甚至是悲劇的形式不可避免地出現(xiàn)在我們生活中——發(fā)生了，那會(huì)是怎樣的一番場(chǎng)景？生活沖擊你的生活進(jìn)展得非常順利，突然，一些意想不到的事情將你甩出了正常的軌道，這些事情令你震驚，并讓你暫時(shí)不能動(dòng)彈。我們將這些應(yīng)激事件稱為“生活沖擊”。它們乍然驚現(xiàn)，會(huì)傷害你，阻止你正常的步伐。一場(chǎng)暴風(fēng)雨、經(jīng)濟(jì)挫折、情感虐待、失業(yè)、疾病、工作上或與伴侶之間的一些令人心碎的失望，任何一種經(jīng)歷都會(huì)影響到你的安全感、與他人的關(guān)系以及自我價(jià)值感。生活沖擊可以在所有年齡段發(fā)生，然而，我們?cè)侥贻p，就越難以控制它們。它們可以摧毀我們冒險(xiǎn)的勇氣，打擊我們發(fā)現(xiàn)生活目標(biāo)的積極性，阻止我們本來(lái)能夠也應(yīng)該為這個(gè)世界做出的貢獻(xiàn)。當(dāng)我們受到傷害，生活在壓力中，為重獲平靜而斗爭(zhēng)，我們的行為就會(huì)發(fā)生改變。我們?cè)嫉那笊灸艹霈F(xiàn)，決心保護(hù)我們，但有時(shí)卻以破壞性的方式出現(xiàn)。比如，假設(shè)你感覺(jué)很脆弱，容易受到傷害，甚至很憤怒，你就會(huì)為了保護(hù)自己而變得內(nèi)向。在孤獨(dú)中，你可能開始擔(dān)憂，你的朋友和家人是不是都在反對(duì)你，這樣的念頭很快就讓你高度戒備，導(dǎo)致你不問(wèn)緣由地對(duì)所有情況做出糟糕的反應(yīng)。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，哪怕是生活沖突在逐漸消失，焦慮的后遺癥卻依舊烙在了身體里。你越是擔(dān)憂遭遇相同的生活沖擊——哪怕是不自覺(jué)地，你越會(huì)感到恐懼和焦慮。早晨醒來(lái)的時(shí)候，你感覺(jué)很不安，甚至感覺(jué)胃里一陣抽搐?！暗降资鞘裁磳?dǎo)致這種糟糕的感覺(jué)出現(xiàn)？”你問(wèn)自己，你的注意力從一個(gè)點(diǎn)跳到另一個(gè)點(diǎn)，再跳到另一個(gè)點(diǎn)，不停地轉(zhuǎn)變著——你需要和你的伴侶進(jìn)行一次艱難的對(duì)話、你不得不解雇一位員工、財(cái)務(wù)上的煩惱、你年邁的父母——循環(huán)開始轉(zhuǎn)動(dòng)，不停地圍繞著可能出現(xiàn)的最糟糕的預(yù)想。你感覺(jué)很孤獨(dú)，嘗試著解決問(wèn)題，卻不清楚問(wèn)題到底是什么。每個(gè)人都會(huì)遭遇生活沖擊。但并非所有的人都會(huì)成為它們的手下敗將。為了打破焦慮的惡性循環(huán)，你必須要做出改變。注意力和自我調(diào)節(jié)你的部分問(wèn)題在于你將注意力放在了全部問(wèn)題上?！缎牧鳌罚‵low）的作者米哈里·契克森米哈（MihalyCsikszentmihalyi）注意到：“我們所關(guān)注的對(duì)象和關(guān)注方式?jīng)Q定著生活的內(nèi)涵和品質(zhì)?！彼?，如果你關(guān)注的是可能變?cè)愕氖虑椋敲?，生活將?huì)波折不斷。但如果你能夠改變關(guān)注的對(duì)象，你就可以改變你的思維和生活的內(nèi)在經(jīng)驗(yàn)。在20世紀(jì)70年代，生物反饋研究人員發(fā)現(xiàn)，人們可以察覺(jué)到非常微妙的內(nèi)部感受，比如心率、手的溫度和肌張力。每一種感受都關(guān)聯(lián)著一種特定的意識(shí)狀態(tài)。一旦你察覺(jué)到這些感受——一般來(lái)說(shuō)，只能借助生物反饋系統(tǒng)——你就能夠?qū)W會(huì)控制它們，從而就控制了我們的意識(shí)狀態(tài)。但是，我們做出改變，并不需要生物反饋系統(tǒng)。之后，研究發(fā)現(xiàn)，人類可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)提高或降低腦波振幅。腦波和情緒狀態(tài)有一定的關(guān)聯(lián)，所以，如果你可以控制腦波，你就更容易挺過(guò)苦痛，愉悅地度過(guò)大部分的時(shí)光（我們將在第二章解釋原因）。你不太可能會(huì)陷入那些讓你感覺(jué)很糟糕的消極思想、負(fù)面情緒和不良行為里。通過(guò)練習(xí)，你掌握了自我調(diào)節(jié)，證明了那句古語(yǔ)“能量流向注意力集中的地方”。喚醒水平我們的大腦有點(diǎn)像我們的私人國(guó)土安全部，評(píng)估威脅，將我們的大腦設(shè)置成相應(yīng)的喚醒水平，大腦覺(jué)得這種水平最能保護(hù)我們。當(dāng)生活順心順意，大腦就會(huì)處在最佳覺(jué)醒狀態(tài)：不會(huì)太緊張，也不會(huì)太放松。當(dāng)你處在《金發(fā)姑娘和三只熊》里金發(fā)姑娘的立場(chǎng)，你會(huì)感覺(jué)很放松，你的身心狀態(tài)恰到好處。顯然，危險(xiǎn)事件——如三只熊走進(jìn)家門——需要高的喚醒水平來(lái)讓你迅速地做出反應(yīng)，但一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)你在低喚醒水平里學(xué)會(huì)成功地應(yīng)對(duì)突然發(fā)生但沒(méi)有生命危險(xiǎn)的情況，你就能穿越坎坷的道路，迅速地恢復(fù)到平靜的狀態(tài)。然而，焦慮會(huì)讓你困在高喚醒水平里，當(dāng)你在并不是很危險(xiǎn)的狀況里過(guò)度“喚醒”神經(jīng)，你的反應(yīng)將會(huì)變得紊亂和失常，對(duì)那些并不存在的危機(jī)做出反應(yīng)。同時(shí)，如果你很沮喪，你會(huì)在需要你高度反應(yīng)的狀況下出現(xiàn)低喚醒，這同樣會(huì)讓你的反應(yīng)變得緩慢。在任何情況下，過(guò)度喚醒、疲倦或低喚醒、自由散漫的狀態(tài)，都會(huì)最大程度地毀掉我們的努力。我們的目標(biāo)是幫助你學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，這樣你的喚醒水平就會(huì)讓你放松而不是警惕，你無(wú)需焦慮地應(yīng)對(duì)壓力事件，就能發(fā)揮最佳水平。我們希望你可以更加留意你應(yīng)對(duì)各種問(wèn)題的一貫方式：這是你的“缺省狀態(tài)”，你靜止的精神空間。圖1喚醒水平跳舞小姐的情緒歷險(xiǎn)記雷切爾（Rachel）是電信行業(yè)的一名高管，負(fù)責(zé)為公司制定金融政策。她一整天都在翻來(lái)覆去地思考她所做的選擇是否正確。她那么害怕做出錯(cuò)誤的選擇，以至于每次做最終決定的時(shí)候，頭腦都是一片空白。害怕犯錯(cuò)的恐懼正在將她壓垮，使她難以干好工作。老板開始向她暗示，他很不滿意她的表現(xiàn)。壓力壓得她夜不能眠，結(jié)果她疲倦不堪，向朋友亂發(fā)脾氣。我們問(wèn)她：“你想要怎樣的感覺(jué)？”“我不想每天都在焦慮，”她說(shuō)，“我想能夠迅速地做出決定，并對(duì)它們充滿信心?！蔽覀兘ㄗh雷切爾嘗試回憶平靜和自信的時(shí)刻。“那很容易，”她說(shuō)，“我曾花一段時(shí)間在公司培訓(xùn)中學(xué)習(xí)心理策略，他們教我如何在工作中冷靜地平息潛在的內(nèi)心沖突。那真的很神奇！非常合我的心意?！彼谖覀兠媲巴耆兞藗€(gè)樣子，從一開始的焦慮，到厭倦，再到平靜和充滿好奇?！澳翘袅恕保覀兏嬖V她，“記住這種感覺(jué)。我們將努力讓你經(jīng)常體驗(yàn)?zāi)欠N感覺(jué)。每一次你感覺(jué)焦慮或恐懼的時(shí)候，就能夠讓自己從那種泥潭中抽身而出，最終使自己度過(guò)平靜時(shí)光?！贝竽X往往會(huì)從一種焦慮移到另一種，然后再移向別的不相關(guān)的主題上去，所以，在一段時(shí)間內(nèi)維持一種精神狀態(tài)是一門需要不斷練習(xí)的技術(shù)活。它可比表面看上去的困難得多。下一次你感覺(jué)焦慮的時(shí)候，試著將注意力集中在呼吸上，維持一分鐘。注意！發(fā)生了什么變化？你會(huì)發(fā)現(xiàn)，焦慮不可能和關(guān)注呼吸同時(shí)發(fā)生。現(xiàn)在來(lái)思考，你如何保持某種思維方式或集中注意力，又如何定義它們。如果你的定義完全沒(méi)有“這個(gè)問(wèn)題并不像表面上的那樣難以解決”的可能性，那么你就將自己逼到了死角，除了干坐在那里自尋煩惱，你別無(wú)他法。但是，解決一個(gè)問(wèn)題，總有很多方法，所謂“條條大路通羅馬”，但有些方法需要打破思想上你自設(shè)的牢籠。米爾頓·艾瑞克森（MiltonErickson），這位被《生活》（Life）雜志選入“美國(guó)最頂級(jí)的25位臨床醫(yī)生”之列的著名精神病學(xué)家，曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“你能想到的，便是你能做到的?！卑鹂松?jīng)住在菲尼克斯，他曾經(jīng)讓他的學(xué)生思考這個(gè)問(wèn)題：“從菲尼克斯旅行到圖森，有多少種方法？”他的學(xué)生給出了一般的回答：乘坐小汽車、飛機(jī)、公共汽車、火車。艾瑞克森鼓勵(lì)他們放松，允許他們從無(wú)意識(shí)中尋找別的答案。只是片刻工夫，創(chuàng)造性的點(diǎn)子響遍了整個(gè)屋子：熱氣球、駕駛飛機(jī)環(huán)游世界、地下隧道……“非常好”，艾瑞克森以一種淘氣的語(yǔ)氣說(shuō)道，“但你們的無(wú)意識(shí)里應(yīng)該還有更多的方法，再試一試?！庇谑?，學(xué)生們使勁地打破思想的牢籠，向外想得更遠(yuǎn)：心靈傳動(dòng)、星體投射、鴕鳥賽跑。這種練習(xí)使我們意識(shí)到，你對(duì)一個(gè)問(wèn)題設(shè)置了框架就會(huì)限制它的解決途徑，但如果你讓思想自由翱翔，令人驚訝的想法就會(huì)冒出，你就找到了一個(gè)從未向你敞開懷抱的未來(lái)。我們利用這個(gè)技巧幫助了雷切爾，讓她在自己面前打開了各種可能性，在解決問(wèn)題和制定決策的能力上獲得了極大的信心。你的個(gè)人故事如何“助攻”擔(dān)憂和焦慮你對(duì)自己所講的故事改變了你的行為方式。我們構(gòu)建的個(gè)人獨(dú)特?cái)⑹鍪刮覀兊墓适孪萑搿拔覀兯诺亩际强赡艿摹钡南敕ɡ?。但是，我們可以通過(guò)改變故事來(lái)打破這些可能性。我們不能消除我們經(jīng)歷過(guò)的痛苦，但我們可以重寫關(guān)于這些遭遇的故事，從而學(xué)會(huì)掌控那些痛苦。瓊·狄迪翁（JohnDidion）說(shuō)過(guò)：“我們給自己講故事，是為了生活?！边@些故事既可以幫助，也可以妨礙你的生活。重編故事，你就能扭轉(zhuǎn)你的認(rèn)識(shí)，于是，萬(wàn)事皆有可能。故事是精神“燃料”安布爾（Amber）是一所大型稅務(wù)律師事務(wù)所的注冊(cè)會(huì)計(jì)師，最近和合伙人產(chǎn)生了爭(zhēng)執(zhí)，開始擔(dān)心對(duì)方四處散播關(guān)于自己的負(fù)面謠言。她的合伙人瑞芭（Reba）剛爬上管理層，正行駛在高升的職場(chǎng)快車道上。瑞芭“聲名遠(yuǎn)播”，因?yàn)樗教幷f(shuō)人壞話，除了她使勁阿諛?lè)畛械念I(lǐng)導(dǎo)外。安布爾不想和瑞芭說(shuō)話，但為了集思廣益，更好地完成工作目標(biāo)，她不得不去找瑞芭。瑞芭卻避開和她交流，偷偷和別人討論。安布爾對(duì)此很無(wú)力，覺(jué)得自己無(wú)足輕重，隨著時(shí)間的流逝，她完全不知道該怎么辦。我們問(wèn)她，她敘述的故事在她內(nèi)心呈現(xiàn)怎樣的一個(gè)畫面。她描述了這個(gè)情景：大家都厭惡她，老板很滿意她的工作表現(xiàn)。下一個(gè)恐怖的情景閃過(guò)：她被公司解雇，然后被迫在別處工作，掙可憐的薪水。我們建議她重寫一下故事，故事主角換成瑞芭。她平靜了一下思緒，靈光一閃。她建議將故事改成這樣：瑞芭這么努力工作，阻礙別人的成功，通過(guò)散播別人的負(fù)面消息來(lái)獲得榮譽(yù)，是因?yàn)樗龥](méi)有安全感，很孤獨(dú)。不同的故事改變了安布爾之前描述她不斷恐慌、備受折磨卻無(wú)能為力的冰冷情景。新的故事讓她同情瑞芭，甚至讓她意識(shí)到她可以策略性地保護(hù)自己，讓自己感到溫暖又能置身事外。你越執(zhí)著于編寫自己的故事，你越難以靈活地?fù)Q個(gè)角度來(lái)看待問(wèn)題。→現(xiàn)在就來(lái)試試吧研究顯示，將負(fù)面情緒寫下來(lái)會(huì)增強(qiáng)這些情緒，除非你將它們寫到紙上，然后將紙扔進(jìn)垃圾桶。另一方面，你可以通過(guò)寫下備注來(lái)使自己平靜下來(lái)。當(dāng)你嘗試在紙上組織你的文字，你會(huì)驚嘆于它所產(chǎn)生的效果，所以，給自己準(zhǔn)備一支書寫流暢的筆、一個(gè)嶄新的筆記本和一張干凈的紙。在紙中間畫一條直線，將紙張一分為二。在紙張的左邊，描述你大腦目前的“默認(rèn)狀態(tài)”，以及現(xiàn)在每天的感受方式?！裨?至10的范圍內(nèi)測(cè)量一下你的快樂(lè)值，1表示很沮喪，10表示很幸福。●心理和身體的感受方式會(huì)不會(huì)改變你參與生活、工作和社交的方式？●你如何評(píng)價(jià)你自己的感受方式？它是你想要的那種方式嗎？在紙張的右邊，描述你所希望的精神狀態(tài)。編寫你憧憬的生活故事，是多一點(diǎn)冒險(xiǎn)經(jīng)歷更有安全感，還是更加平靜、有很多的朋友或有良好的人際關(guān)系更有安全感？●為了擁有更多你想要的，在未來(lái)一年里，將會(huì)有哪些事情發(fā)生？●心境更加平和，會(huì)對(duì)你享受生活、參與工作和進(jìn)行社交的方式有什么影響？●當(dāng)你對(duì)那些使你夜不能寐的焦慮進(jìn)行反思的時(shí)候，如果不能按照你希望的方式來(lái)解決這些煩惱——或者說(shuō)它們完全得不到解決，你會(huì)感覺(jué)到快樂(lè)嗎？如果不會(huì)，那么請(qǐng)不斷嘗試，直到你想象出解決任何事情的樂(lè)觀未來(lái)。哪怕你不相信它會(huì)發(fā)生，也無(wú)關(guān)緊要——你只需要想象它。你越經(jīng)常這么做，你越會(huì)相信它能夠?qū)崿F(xiàn)。成為自己的私人偵探吧。不要輕易就接受簡(jiǎn)單的答案。自我意識(shí)是尋找安寧和學(xué)會(huì)運(yùn)用平靜心態(tài)的第一步。在經(jīng)過(guò)一個(gè)星期、三十天、九十天不斷練習(xí)本書所提出的方法和技巧后，反復(fù)地對(duì)自我進(jìn)行評(píng)估。你的進(jìn)步將不斷激勵(lì)你朝著“平靜安寧的精神狀態(tài)”這一目標(biāo)前行。進(jìn)一步評(píng)估情緒反應(yīng)和自我調(diào)節(jié)讓我們?cè)倌贸鲆粡埜蓛舻陌准?，從中畫出一條直線，將紙張一分為二。你需要回答每個(gè)標(biāo)題下面的20個(gè)問(wèn)題，并在1至10的范圍內(nèi)評(píng)估你的反應(yīng)：1=表示程度很低、次數(shù)很少2=表示程度中等、次數(shù)中等3=表示程度很高、次數(shù)很多再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，左邊的部分是填寫你大腦目前的“默認(rèn)狀態(tài)”，右邊是填寫你的期望。情緒反應(yīng)1.當(dāng)別人讓你失望的時(shí)候，你的反應(yīng)強(qiáng)烈嗎？2.在人群里，你會(huì)感到焦慮嗎？3.你會(huì)躲避人群?jiǎn)幔?.你有多高興？5.當(dāng)你身處壓力狀態(tài)的時(shí)候，你會(huì)變得焦慮還是沮喪，抑或兩者都有？6.你經(jīng)常會(huì)惹怒別人嗎？7.你現(xiàn)在有多滿足？8.你會(huì)公平地評(píng)判別人嗎？9.你樂(lè)觀的心態(tài)能維持多久？10.你會(huì)因?yàn)樽约旱母惺芏?jīng)常責(zé)備別人嗎？自我調(diào)節(jié)1.你經(jīng)常能夠在苦悶之后恢復(fù)愉悅的狀態(tài)嗎？2.你很容易就能夠改變你的行為？3.你如何評(píng)價(jià)自己的意志力？4.你覺(jué)得你在生活里是不是充滿干勁？5.你經(jīng)常麻痹自己?jiǎn)幔?.你經(jīng)常會(huì)用“甜點(diǎn)”或“巧克力餅干”此類碳水化合物來(lái)治愈自己?jiǎn)幔?.你的想法有多僵化？8.你會(huì)陷入習(xí)慣性的焦慮嗎？9.你會(huì)覺(jué)得自己被別人迫害嗎？10.你經(jīng)常發(fā)怒嗎？當(dāng)你比較這兩組問(wèn)題及其回答時(shí)，你將會(huì)看到一張凸顯某些區(qū)域的平面圖，那些區(qū)域顯示著“你所是”和“你所想”之間的差別。當(dāng)我們一路前行時(shí)，那些區(qū)域正是你想要將注意力和意圖投注的地方。你已經(jīng)認(rèn)識(shí)到，大腦天然地傾向負(fù)面事件，偵察環(huán)境中的危機(jī)。焦慮和反芻思維——這些關(guān)于未來(lái)可能要發(fā)生壞結(jié)局的斯蒂芬·金式恐怖“精神電影”——只會(huì)讓你的焦慮居高不下，而不能冷靜下來(lái)去解決問(wèn)題或正確地看待事物。除非你努力訓(xùn)練自己，讓自己的大腦處于更加平靜的狀態(tài)，否則，這些電影將融進(jìn)你的生活，成為其中一部分。你也已經(jīng)認(rèn)識(shí)到，過(guò)度喚醒會(huì)導(dǎo)致焦慮和反芻思維，而每一種精神狀態(tài)都是由情緒、信念和行為的模式引起的。當(dāng)你改變你的精神狀態(tài)，你就會(huì)改變情緒、信念和行為，最終也會(huì)使你的現(xiàn)實(shí)情況得到改變。◢PowerThought：通過(guò)大腦練習(xí)，你能夠改變你的精神狀態(tài)，從而獲得更多積極的行為、想法、情緒和態(tài)度的模式。既然你已經(jīng)非常清楚大腦是如何運(yùn)行的，那你就已經(jīng)做好去探索大腦是如何將我們放置到某種心境中的準(zhǔn)備?，F(xiàn)在，準(zhǔn)備起跑了。你將要體驗(yàn)第一個(gè)改變思維的有效方法，它將完全消除你的擔(dān)憂和焦慮。\h[1]FUD是由恐懼（Fear）、不確定性（Uncertainty）、懷疑（Doubt）三個(gè)英文單詞首字母組成。第二章平息恐懼，穿越困境前行我們的每一種意識(shí)狀態(tài)都是一種或多種腦波共同作用的結(jié)果?！材荨阉梗ˋnnaWise）《覺(jué)醒的心靈》（AwakeningtheMind）阿波羅13號(hào)飛船因1970年那個(gè)困難重重的登月任務(wù)而聞名，人們還以一部同名電影來(lái)紀(jì)念這個(gè)偉大事件。但事實(shí)上，在一場(chǎng)爆炸迫使宇航員中途放棄并拐道返回地球之前，這個(gè)任務(wù)早就備受干擾。在訓(xùn)練期間，宇航員們反復(fù)惡心，其中幾位還患上了癲癇。項(xiàng)目負(fù)責(zé)人想著可能是溢出的火箭燃料氣體造成的，所以請(qǐng)來(lái)了加州大學(xué)洛杉磯分校的心理學(xué)家巴里·斯特曼（BarrySterman），讓他來(lái)看看是否是這個(gè)原因。斯特曼研究了貓的睡眠類型，認(rèn)為當(dāng)動(dòng)物們處于放松狀態(tài)時(shí)，它們會(huì)產(chǎn)生14赫茲的腦波頻率，它被稱為“感覺(jué)運(yùn)動(dòng)節(jié)律（SMR）”。他很好奇，貓是否能夠隨意產(chǎn)生這種腦波頻率，于是將它們連接到腦電圖（EEG）儀器上，讀出它們的腦波情況。每當(dāng)它們提高SMR，他就獎(jiǎng)勵(lì)它們牛奶和雞湯。貓很快就弄懂了，頻繁地提高它們的SMR來(lái)獲得牛奶和雞湯。為了查找原因，美國(guó)宇航局（NASA）要求進(jìn)行另一項(xiàng)完全不同的項(xiàng)目。斯特曼同意火箭燃料測(cè)試，將他的一群貓暴露在火箭燃料氣體里。果然，很多貓出現(xiàn)了與宇航員相同的反應(yīng)：火箭燃料氣體確實(shí)會(huì)引起癲癇。這些研究員還有另一個(gè)驚人的收獲：經(jīng)過(guò)訓(xùn)練提高SMR的貓所做出的反應(yīng)和沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的貓是迥然不同的。斯特曼發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣于產(chǎn)生高于14赫茲腦波的貓更能克服它們神經(jīng)系統(tǒng)里的毒素的影響。斯特曼還偶然發(fā)現(xiàn)，一種訓(xùn)練大腦的過(guò)程——現(xiàn)在稱為“神經(jīng)反饋”，對(duì)我們治療焦慮、抑郁和其他許多精神疾病有著明顯的積極效果。他的研究給我們帶來(lái)了好消息。如果貓都能改變它們的大腦活動(dòng)、改善身體狀況，人類當(dāng)然也可以！改變大腦活動(dòng)，你對(duì)應(yīng)的精神狀態(tài)（比如，從悲傷到喜悅）反過(guò)來(lái)也能讓你控制你的反應(yīng)。竅門就是學(xué)會(huì)將你的注意力從那些令你壓抑和焦慮的事情上移開。當(dāng)你打斷焦慮思路，你就會(huì)激起重要的生理改變。僅僅只是將你的注意力從釋放一氧化氮的問(wèn)題上移開！這會(huì)減輕炎癥，激活治療過(guò)程，抑制應(yīng)激激素，降低血壓和心率，使思維更清晰。這個(gè)調(diào)整過(guò)程是需要練習(xí)的，然而，一旦你掌握了它，你就能隨意地使身心獲得安寧，這將對(duì)你的人生觀產(chǎn)生巨大影響。當(dāng)你關(guān)注的是那些讓你平靜的事情，而不是內(nèi)心的糾結(jié)，你就不會(huì)焦慮。這本書所提供的幾種方法將教你如何培養(yǎng)“注意力轉(zhuǎn)移”的本領(lǐng)。這種本領(lǐng)會(huì)產(chǎn)生連鎖反應(yīng)。一旦你學(xué)會(huì)讓自己經(jīng)常處在樂(lè)觀無(wú)憂的精神狀態(tài)里，你將能清除那些讓你遠(yuǎn)離目標(biāo)的障礙，讓你對(duì)你生活有更強(qiáng)的控制力、更有責(zé)任感，這樣的話，你在收獲成功和樂(lè)趣的路上才能走得更遠(yuǎn)。幾乎任何一種吸引你的注意力、帶給你積極心態(tài)的活動(dòng)都能幫助你消除焦慮。舉個(gè)例子，凱爾西（Kelse）是一位治療師，也是我們的一名學(xué)生。她曾摔了一跤，患上了嚴(yán)重的腦損傷。她的身體在慢慢衰竭，之后她就難以集中精神，也難以條理清晰地進(jìn)行思考。當(dāng)她的醫(yī)生告訴她，他已經(jīng)無(wú)能為力的時(shí)候，她想出了自己的方法，通過(guò)重復(fù)文字游戲和記憶練習(xí)來(lái)訓(xùn)練思維。每天，她都要玩3個(gè)填字游戲，記憶5個(gè)新單詞，并復(fù)習(xí)前一天的內(nèi)容。這樣，她在學(xué)習(xí)有趣的東西之后，再學(xué)習(xí)枯燥的，然后自問(wèn)自答與所讀內(nèi)容相關(guān)的問(wèn)題。不僅如此，她還玩俄羅斯方塊，這種游戲需要注意力高度集中。她發(fā)現(xiàn)，當(dāng)她反復(fù)回想前一天和前一周的對(duì)話時(shí)，她的記憶力明顯提升。她也意識(shí)到，在休息的時(shí)候，她的表現(xiàn)更加出色?？傊l(fā)現(xiàn)這種訓(xùn)練讓她備受鼓舞，尤其是感覺(jué)到自己在進(jìn)步的時(shí)候。在大約九個(gè)月的時(shí)間里，每天她都會(huì)訓(xùn)練20分鐘。漸漸地，她發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)練習(xí)，大腦神經(jīng)回路會(huì)對(duì)記憶力、注意力和毅力進(jìn)行再度的訓(xùn)練。她的思路變得更清晰，于是，她重返工作崗位。文字游戲和記憶游戲?qū)P爾西有效，你也可以選擇電視游戲、樂(lè)器演奏或唱歌、智力游戲、體育游戲或練習(xí)。“心流”是一種注意力高度集中的狀態(tài)。當(dāng)置身于這種狀態(tài)，你就不會(huì)產(chǎn)生焦慮思緒。和所有的大腦訓(xùn)練一樣，你練得越多，效果就越持久。大腦是個(gè)“墨守成規(guī)”的家伙多年以前，唐納德·古德溫（DonaldGoodwin）和他在華盛頓精神學(xué)部的同事進(jìn)行了一項(xiàng)有趣的研究。他們不費(fèi)吹灰之力就找到了志愿者：這個(gè)實(shí)驗(yàn)需要大學(xué)生喝酒直到酒醉。一旦喝了酒，他們就被引導(dǎo)著記憶沒(méi)有意義的詞語(yǔ)，之后用分?jǐn)?shù)記錄他們的記憶情況。等學(xué)生們都清醒了，研究者再對(duì)他們的記憶進(jìn)行測(cè)試，然后發(fā)現(xiàn)，他們清醒狀態(tài)的表現(xiàn)沒(méi)有醉酒狀態(tài)時(shí)出色。為了排除“分?jǐn)?shù)出現(xiàn)差別是因?yàn)閮纱斡洃浿g有時(shí)間間隔”這一原因，研究者讓學(xué)生們?cè)俅魏茸?。不允許他們有任何時(shí)間進(jìn)行回顧，研究者立刻對(duì)他們進(jìn)行了測(cè)試。結(jié)果令他們震驚。學(xué)生們?cè)诘谌?，即再次醉酒狀態(tài)的測(cè)試表現(xiàn)，和第一次（醉酒狀態(tài)）的測(cè)試是一樣的，卻比第二次（情緒狀態(tài)）的測(cè)試要出色。這就表明，當(dāng)你在一種精神狀態(tài)中學(xué)習(xí)時(shí)，你的記憶是最好的。所以，下次你因?yàn)橥浟艘粭l重要信息而備受挫折時(shí)，嘗試將自己置身于你第一次學(xué)習(xí)這條信息的精神狀態(tài)里。那是信息被編碼的方式，所以，也是最能重新找回它的地方。對(duì)于重新體驗(yàn)?zāi)撤N情緒，也同樣有效。我們常常被教育，為了解決一個(gè)問(wèn)題就必須面對(duì)它，像啃著骨頭的狗一樣對(duì)著問(wèn)題緊咬不放，直到找到解決辦法。但是，那完全是個(gè)錯(cuò)誤。每當(dāng)我們?cè)庥雎闊┗蚪箲]的事情，大腦就會(huì)在神經(jīng)通路中進(jìn)行標(biāo)記。將注意力集中在問(wèn)題或事件上，比如，在過(guò)去的某件事上反復(fù)糾結(jié)，試圖找出你還能做的事情，這樣只會(huì)讓那些神經(jīng)通道更加活躍，讓你困在同樣的思維模式里——你第一次遇見(jiàn)問(wèn)題時(shí)的那種思維模式。愛(ài)因斯坦曾說(shuō)過(guò)，“我們不能用制造問(wèn)題的同一水平思維來(lái)解決問(wèn)題”。然而，當(dāng)我們處在積極的精神狀態(tài)時(shí)，像信心、勇氣、毅力和樂(lè)觀這樣的內(nèi)在資源一般都會(huì)被編碼。我們必須回到那種精神狀態(tài)里。決心進(jìn)入自己所期待的狀態(tài)是需要耐心和練習(xí)的，正如我們的客戶戴維（David）體驗(yàn)到的一樣。他正在艱難地離婚，過(guò)程困難重重。他驚訝地發(fā)現(xiàn)，除了像憤怒和悲傷這些他能預(yù)料到的情緒，焦慮在慢慢地將他擊垮。對(duì)未來(lái)的想象，哪怕只是瞬間閃過(guò)，也會(huì)讓他心悸不已。孩子們想不想和他一起度假？他們會(huì)不會(huì)找別人來(lái)代替他父親的身份，向那個(gè)人尋求支持和指導(dǎo)？如果他們永遠(yuǎn)也不能接受他的女朋友，而女朋友也受夠了這些鬧劇而選擇離開，他又該怎么辦？離婚后他變成了窮光蛋，又將如何支付他們的大學(xué)費(fèi)用？戴維讀過(guò)很多勵(lì)志書籍，嚴(yán)格按照書上的建議，試著深呼吸、回憶高興的事情，遏制焦慮。當(dāng)他嘗試放松、緩慢地呼吸時(shí)，他發(fā)現(xiàn)他的緊張感在增強(qiáng)、心率在升高。于是，一連串的消極思想和感受出現(xiàn)了，尤其是晚上他嘗試入睡的時(shí)候。我們見(jiàn)到戴維的時(shí)候，他已經(jīng)試過(guò)了十幾種技巧，但沒(méi)有一種奏效。我們安慰他，他并沒(méi)有做錯(cuò)任何事。這些技巧沒(méi)有起作用，是因?yàn)樗鼈儧](méi)有考慮到大腦是如何運(yùn)作的。大腦是系統(tǒng)性的，記錄情緒和行為的模式、將它們放置在記憶里，然后將它們轉(zhuǎn)換成特定的精神狀態(tài)。我們不自覺(jué)就能記住某些事情給予我們的某種感受。通過(guò)喚醒這些感受，我們就能激起那時(shí)候的精神狀態(tài)。但是，從強(qiáng)烈的焦慮感一下子轉(zhuǎn)變到極端的放松狀態(tài)，要付出很大的代價(jià)。你必須建立一座橋，將兩種對(duì)立的極端狀態(tài)連接好。如果戴維想要擺脫掉他的焦慮，需要學(xué)會(huì)慢慢地進(jìn)入到一種新的精神狀態(tài)里去。我們讓他想象一下，在1到10的范圍內(nèi)，1代表完全放松，10代表恐慌，那么在他回家的那天晚上，他的焦慮水平將達(dá)到10（當(dāng)然，沒(méi)有這么夸張，但他真的已經(jīng)非常接近10了）。他會(huì)做些什么來(lái)將這個(gè)數(shù)值降到9呢？他說(shuō)，他會(huì)給自己放些音樂(lè)。我們讓他繼續(xù)努力，問(wèn)他接下來(lái)要怎么做來(lái)將數(shù)值降到8？他說(shuō)，他發(fā)現(xiàn)帶著狗去溜一圈會(huì)讓自己很放松。我們讓他制定出具體的步驟，他按照步驟執(zhí)行來(lái)將數(shù)值慢慢減少，這樣讓他的思想遠(yuǎn)離所有無(wú)法回答的問(wèn)題及其帶來(lái)的恐懼。這些問(wèn)題不會(huì)同時(shí)發(fā)生，所以我們可以幫助他各個(gè)攻破。帶著狗散步不僅可以親近自然，還是一種讓人放松的有效方法。散步也可以刺激創(chuàng)造性思維，所以，你可以在散步時(shí)集中精神想出擊退其中一種恐懼的計(jì)劃。我們建議戴維，想象自己可以找到創(chuàng)造性的解決辦法。如果他并不清楚那些辦法具體是什么——因?yàn)閯?chuàng)造性的解決辦法通常需要在腦海里醞釀一段時(shí)間才會(huì)成形，那也沒(méi)有關(guān)系，重要的是想象你擁有阿基米德那樣的發(fā)現(xiàn)時(shí)刻。戴維進(jìn)行了“散步”和“想象”的實(shí)驗(yàn)，很快他就感覺(jué)自己好受多了。他相信他已經(jīng)找到了一個(gè)成功的方法來(lái)解決他曾擔(dān)憂的“如果怎樣……就會(huì)怎樣”的假設(shè)問(wèn)題。由于對(duì)自己迎接生活里所有的挑戰(zhàn)，特別是維持和孩子們的關(guān)系的能力缺乏信心，戴維的焦慮加劇了。為了完全擺脫焦慮的枷鎖，他需要逃離他第一次感到焦慮時(shí)的那種思維模式。我們安撫了他，如果他停止預(yù)想所有可能導(dǎo)致他離婚的事情，他會(huì)感覺(jué)好一點(diǎn)。他同時(shí)也需要找到可以讓他自信地解決問(wèn)題的情緒來(lái)源。在我們的鼓勵(lì)下，他開始回憶他下定決心來(lái)完成某事的所有時(shí)刻，從取得碩士學(xué)位到學(xué)習(xí)吹口琴。每當(dāng)他感覺(jué)焦慮悄然而至的時(shí)候，回憶那些時(shí)刻可以增強(qiáng)他的信心。他越是將自己調(diào)整到無(wú)反應(yīng)的思維狀態(tài)，他就越有創(chuàng)造性、越機(jī)智、適應(yīng)性越強(qiáng)，直到他能夠優(yōu)雅和平靜地主宰離婚后的生活。

用不同的辦法得到放松的試驗(yàn)將為你繪制一張有助于改變情緒的藍(lán)圖。你將知道，如果削去那些“棱角”，你會(huì)有一定的進(jìn)步；如果需要完全放松，你就需要一頭栽進(jìn)熱水浴缸里，舒舒服服泡個(gè)澡。如果你兩者都不能完成，只是回憶在完成那些事情時(shí)的感受也足夠讓你產(chǎn)生相應(yīng)的精神狀態(tài)。獲得適當(dāng)?shù)木駹顟B(tài)——不管是勇氣、好奇，還是堅(jiān)信——是戰(zhàn)勝所有逆境的前提條件?？刂凭袷强赡艿奈覀兊木駹顟B(tài)和情緒狀態(tài)都是腦波的產(chǎn)物。當(dāng)你的神經(jīng)元發(fā)出電流信息，就在大腦中激活了一個(gè)能使你完成任務(wù)的過(guò)程。如果信息發(fā)送順利，你就會(huì)頭腦敏銳，在輕松、舒適、平靜中度過(guò)一天。比如，付賬時(shí)，你就很專心和警覺(jué)，這就要求一種快速頻率的腦波，叫做β波；當(dāng)你需要沉思或領(lǐng)取報(bào)酬的時(shí)候，你的大腦很容易就發(fā)出頻率較慢的α波；當(dāng)你開始考慮你在將來(lái)該如何支付某項(xiàng)費(fèi)用的時(shí)候，大腦將會(huì)產(chǎn)生頻率更慢的θ波，來(lái)幫助你想出解決方法；而當(dāng)你因?yàn)榻鉀Q了某些潛在問(wèn)題而慶祝的時(shí)候，你的大腦就會(huì)返回到α波狀態(tài)。擁有一個(gè)平衡型大腦，意味著你很容易在不同的大腦狀態(tài)間熟練地切換，會(huì)以一種友好、充滿安全感、接納性的心態(tài)來(lái)看待這個(gè)世界。失衡的大腦則相反，你很難在不同的大腦狀態(tài)里轉(zhuǎn)變，也很難改變你對(duì)世界的認(rèn)知。例如，如果大腦被困在不停重復(fù)的想法里，這種淤塞可能會(huì)讓你透過(guò)一個(gè)狹窄的帶著“威脅”“危險(xiǎn)”和“孤僻”色彩的鏡頭來(lái)看待生活。如果你很難從白日夢(mèng)中擺脫出來(lái)，集中精神在課堂上，那表明你的大腦正掙扎著轉(zhuǎn)變到另一種狀態(tài)。但好消息是，你對(duì)大腦狀態(tài)的控制比想象中的要強(qiáng)得多。人體電/腦電你的大腦在不斷地發(fā)射電脈沖，電脈沖可以用“赫茲”來(lái)計(jì)量，它的意思是每秒腦電活動(dòng)的周期。腦波分為五種，頻率范圍從0.05赫茲到100赫茲。占主導(dǎo)地位的腦波決定著你的大腦狀態(tài)，這會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的情緒。處在任何一種腦波狀態(tài)的時(shí)間太長(zhǎng)或太短，都會(huì)讓你無(wú)法更好地完成一件事。這五種腦波總是同時(shí)運(yùn)作，盡管它們的比率隨著你的活動(dòng)的改變而改變。有時(shí)，其中一種占據(jù)了主導(dǎo)地位，哪怕是在你的新活動(dòng)需要另一種腦波時(shí)也不避讓。這時(shí)，問(wèn)題就接踵而來(lái)。閱讀需要頻率較快的腦波，讓你對(duì)書本保持興趣；如果在閱讀時(shí)你思緒恍惚并覺(jué)得無(wú)聊，這意味著頻率較慢的腦波正在增加。如果你要睡覺(jué)了，但是頻率較快的腦波并沒(méi)有弱下來(lái)，那你就要躺在床上數(shù)上很長(zhǎng)時(shí)間的綿羊。為了弄清楚哪些腦波可以用來(lái)消除焦慮，你需要更加了解每種腦波的情況。我們利用β波（12～35赫茲）來(lái)完成認(rèn)知任務(wù)和集中注意力。人體總是試圖保持平衡。當(dāng)你處于β波的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，尤其是你需要放松的時(shí)候，你最終只能感覺(jué)到焦慮和抑郁。比如，朋友們要來(lái)你家做客。你意識(shí)到你需要打掃衛(wèi)生，所以你的β波啟動(dòng)了，幫助你完成這件事。通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)你開始打掃，房子漸漸整潔起來(lái)的時(shí)候，一種新的腦波就會(huì)占據(jù)主導(dǎo)優(yōu)勢(shì)。但是，如果β波一直占著主導(dǎo)位置，毫不退讓，你在清掃的時(shí)候就開始為“客人覺(jué)得房子夠不夠干凈”而著急，導(dǎo)致你很擔(dān)心沒(méi)有充足的時(shí)間來(lái)打掃房間，然后又導(dǎo)致你擔(dān)心“如果房子不夠干凈的話，客人們會(huì)怎么想你”。一種擔(dān)憂引起另一種擔(dān)憂，你在里面不停地轉(zhuǎn)圈，直到焦慮將你壓倒。你很難切斷焦慮思想，得到放松。陷在β波里的人往往會(huì)過(guò)度關(guān)注負(fù)面信息，將事情想得比實(shí)際要嚴(yán)重得多，結(jié)果就導(dǎo)致“災(zāi)難化思維”的出現(xiàn)。比如，如果一位母親處在β波里，過(guò)度關(guān)注孩子的糟糕成績(jī)，她的想象可能就像脫韁的野馬，讓自己確信孩子永遠(yuǎn)都上不了好大學(xué)。母親想著，只要不停地關(guān)注如何提升兒子的成績(jī)，她就能摸索出解決的辦法，然而，反復(fù)地糾結(jié)這個(gè)問(wèn)題，卻不嘗試轉(zhuǎn)換自己的精神狀態(tài)，這只會(huì)讓她陷在進(jìn)退兩難的境地中，而這種境地更不利于創(chuàng)新性的解決方法的產(chǎn)生。擺脫這種僵化思維的唯一出路是轉(zhuǎn)變大腦狀態(tài)。在這種情況下，母親可能需要擴(kuò)大參照系的范圍，通過(guò)自覺(jué)地將大腦狀態(tài)從β波轉(zhuǎn)變成α波，逐漸摸索出解決的辦法。α波的頻率范圍是8～12赫茲，它能提供我們所需的舒適，所以我們?cè)谕瓿梢粋€(gè)需要β波的認(rèn)知任務(wù)（如計(jì)算我們的稅金）后可以恢復(fù)活力。α波的頻率范圍意味著，它能給你“忽略不適合焦慮想法”的權(quán)力，讓你回歸一種更加舒適的內(nèi)心狀態(tài)，而且在這種狀態(tài)里你可以不加判斷地接受信息。達(dá)到α波狀態(tài)的一個(gè)輕松辦法是冥想，或者在5分鐘里反復(fù)地從1到5地?cái)?shù)著你的呼吸。然而，當(dāng)你陷在α波里時(shí)，你會(huì)顯得對(duì)任何事情都過(guò)度冷淡，沒(méi)有一點(diǎn)緊迫感。一個(gè)小伙子在看電視，可能感到餓了，但當(dāng)他母親來(lái)叫他吃晚飯時(shí)，卻依舊沒(méi)有動(dòng)彈。那是因?yàn)棣敛▽⑺兊脺赝蹋粌H沒(méi)有聽到母親的呼聲，而且還可能沒(méi)有留意到饑餓。盡管這種狀態(tài)讓你感覺(jué)很舒適，但α波并不能讓你有更多的成就。θ波的頻率更加緩慢，在4～7赫茲之間。這種頻率的腦波可以讓你的大腦進(jìn)入“半夢(mèng)半醒”的狀態(tài)。它們可以消除焦慮和反芻，這對(duì)上面提到的那位絕望的母親很有幫助。θ波還能幫助你治愈疾病。不斷處在θ波里可以減少情緒化進(jìn)食，提升幸福感，還能讓你保持高度直覺(jué)的狀態(tài)。不幸的是，相比α波，長(zhǎng)期處于θ波會(huì)讓你更加孤僻、效率更低。盡管θ波能夠讓你獲得直覺(jué)性的信息——這些信息最終被證實(shí)是有用的，但你還是要將腦波狀態(tài)轉(zhuǎn)變成β波，將信息運(yùn)用到實(shí)際中去。δ波可以讓你進(jìn)入深度睡眠，讓你恢復(fù)活力。它減少皮質(zhì)醇，進(jìn)入無(wú)意識(shí)狀態(tài)。在睡眠周期里，δ波釋放人體生長(zhǎng)激素（HGH）、多巴胺和血清素。δ波對(duì)睡眠非常重要。當(dāng)人處于清醒狀態(tài)，大量δ波的釋放會(huì)增強(qiáng)人的憐憫感。δ波的頻率范圍只在0.05～3.0赫茲，相當(dāng)于每秒進(jìn)行1.5到3個(gè)能量循環(huán)。如果你長(zhǎng)期處在δ波狀態(tài)，這可能是腦損傷和腦疾病的征兆。盡管腦損傷患者可以產(chǎn)生少量的處于主導(dǎo)地位的δ波，但他們清晰思考的能力會(huì)緩慢降低，甚至?xí)杏X(jué)到迷糊不清。困在δ波里的人往往難以完成認(rèn)知任務(wù)，或者在短期記憶上存在重大問(wèn)題。如果不進(jìn)行治療，長(zhǎng)時(shí)間使大腦昏睡的慢性δ波將會(huì)是從退化性疾病變成大腦惡化的潛在跡象。這種問(wèn)題就需要神經(jīng)病學(xué)家的介入。最后是γ波，在35～70赫茲的范圍里。這種狀態(tài)鼓勵(lì)精神高度集中，讓你增強(qiáng)快樂(lè)感，產(chǎn)生更多創(chuàng)新性的想法，制定可以完成目標(biāo)的計(jì)劃。事實(shí)上，當(dāng)你突然蹦出個(gè)靈感，這就要感謝γ波。你形成新念頭的前一刻，正是γ波突增的時(shí)候。你的大腦利用這種腦波來(lái)切斷焦慮和反芻思維的去路。γ波的增加通?？梢宰屓藗償[脫最糟糕的焦慮，增強(qiáng)平和與自我重視的感覺(jué)。但是，為了能夠積極產(chǎn)生γ波，你必須在冥想訓(xùn)練上花上一段時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，高級(jí)禪修者的γ波活動(dòng)比初級(jí)禪修者更多。盡可能待在γ波狀態(tài)里，這看上去顯得很理想，但你還是必須返回到其他腦波狀態(tài)里，在這個(gè)世界里活動(dòng)。盡管佛家弟子花時(shí)間進(jìn)行冥想，但他們也必須走出這種狀態(tài)，在寺廟里勞作。我們往往是通過(guò)出生的家庭和生活經(jīng)驗(yàn)來(lái)學(xué)習(xí)我們占主導(dǎo)地位的腦波狀態(tài)。如果你的主導(dǎo)腦波是β波，你可能會(huì)精力充沛、緊扣目標(biāo)，且容易興奮。冥想者可能會(huì)更多地處在α波，對(duì)人和物的反應(yīng)較為緩慢。θ波占支配地位的人往往會(huì)收集關(guān)于他人的信息，并顯示“靈通”的傾向。δ波為主導(dǎo)腦波的人可能很難從沙發(fā)上爬起來(lái)，將事情完成，盡管他們更有思想、更能慎重地評(píng)估數(shù)據(jù)和制定決策。如果你的主導(dǎo)腦波是γ波，那么，你不是僧侶，就是冥想時(shí)間已經(jīng)超過(guò)1萬(wàn)個(gè)小時(shí)的冥想者。這種人一般都懷有慈悲心。他們的自我感（asenseofself）穩(wěn)定。不管外界的壓力如何，這種自我感都能使他們的內(nèi)心保持安定。隨著年齡的增長(zhǎng)，這五種腦波頻率的任何一種都是變化多樣的，它們時(shí)漲時(shí)落，取決于我們的關(guān)注點(diǎn)、體育鍛煉情況以及情緒喚醒水平等因素。你可以利用以下這幾種練習(xí)來(lái)讓你的腦波變得活躍，消除你的焦慮感。轉(zhuǎn)移你的注意力你集中注意力的方式會(huì)改變你的腦波頻率和精神狀態(tài)，導(dǎo)致思維的“默認(rèn)狀態(tài)”的出現(xiàn)，這種默認(rèn)狀態(tài)會(huì)影響你感知現(xiàn)實(shí)的方式。你是通過(guò)你的“默認(rèn)”或最喜歡的精神狀態(tài)來(lái)看待世界的。比如，慈悲的僧侶透過(guò)嚴(yán)格遵守教派教規(guī)和慈悲的視角來(lái)體驗(yàn)世界；曾受過(guò)虐待的人通常會(huì)高度警惕，在大部分時(shí)間里處于β波狀態(tài)，因此他們很難做出支持和同情的回應(yīng)，而且往往在日常評(píng)論里捕捉到更多個(gè)人批評(píng)。高度警惕的狀態(tài)確實(shí)會(huì)讓他避免再次受傷，但直到他學(xué)會(huì)如何接受幫助和支持之前，他都很難超越他的痛苦。如果你能控制你的注意力，你就能控制你的感受、思想和行為，這意味著你可以提高積極性，增強(qiáng)堅(jiān)持力、勇氣、好奇心甚至意志力。如果你有目的地控制你的注意力，從人為角度上講，你就能完成任何一件事情。當(dāng)你通過(guò)了以下的練習(xí)，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)你比想象的更有力量。注意力的集中受到調(diào)節(jié)注意力的神經(jīng)遞質(zhì)的周期性波動(dòng)的影響。這種波動(dòng)持續(xù)24小時(shí)，以90分鐘為一個(gè)周期。這意味著每過(guò)90～120分鐘，你就開始無(wú)法集中精神，需要休息一下。頻率緩慢的腦波增加，你想要集中注意力的努力不起作用。實(shí)際上，每隔90分鐘，你的葡萄糖水平和血壓就開始下降。這就是為什么我們通常都會(huì)在上午10點(diǎn)、下午2點(diǎn)和4點(diǎn)喝點(diǎn)咖啡——這些時(shí)間點(diǎn)和我們的生物需求吻合。如果我們讓它自然發(fā)生而沒(méi)有嘗試使用興奮劑來(lái)縮短它的話，這種自然生物循環(huán)可以讓你重獲活力，重新集中精神。一旦我們的腦波重回正軌，以正確的比率保持彼此間的平衡，確保某種活動(dòng)的進(jìn)行，那么我們就能恢復(fù)體力。達(dá)到這種狀態(tài)的一個(gè)辦法就是，小憩一會(huì)，直至瞌睡遠(yuǎn)離。不要使用含咖啡因的咖啡，或更糟糕的東西。有高含量咖啡因的功能性飲料會(huì)使你更長(zhǎng)時(shí)間陷在一個(gè)狀態(tài)里。你冒著破壞免疫系統(tǒng)的危險(xiǎn)，讓自己更易于遭受疾病的攻擊。不幸的是，當(dāng)我們疲憊的時(shí)候，我們并不能僅僅聽從身體節(jié)奏的命令，找個(gè)地方躺下來(lái)。所以，另一種增強(qiáng)體力的辦法是，每次只用一個(gè)鼻孔呼吸。每90-120分鐘，一個(gè)鼻孔進(jìn)出的空氣更多?！F(xiàn)在就開始試試吧！用手指緊緊壓住右鼻孔的外側(cè)，關(guān)閉鼻孔。留意有多少空氣進(jìn)出。然后關(guān)閉左鼻孔，再留意。哪個(gè)鼻孔進(jìn)出的空氣量大？如果你更經(jīng)常用右鼻孔呼吸，你的左半腦更占支配地位。如果是左鼻孔，那么就是右半腦更占支配地位。當(dāng)你需要一個(gè)新點(diǎn)子或辦法來(lái)解決問(wèn)題，以右側(cè)臥的姿勢(shì)躺在地板上直到左鼻孔張開，新的念頭就像洪水般涌進(jìn)腦海。其結(jié)果是，隨著流向每個(gè)腦半球的血流量相同，大腦平衡，這種狀態(tài)讓你獲得休息和放松。關(guān)注大圖像雷切爾總是擔(dān)憂別人是怎么看待她的。在工作會(huì)議、社會(huì)性集會(huì)，甚至電話里，她都在密切地關(guān)注別人的反應(yīng)，他們說(shuō)話的語(yǔ)調(diào)，他們是否對(duì)她微笑。她深信，大家不是很喜歡她。她總是反復(fù)回想這個(gè)問(wèn)題。這讓她筋疲力盡。但是，雷切爾遺漏了別人的微笑、鼓勵(lì)的話語(yǔ)和聲音、晶亮的眼睛和支持性行為。她的關(guān)注點(diǎn)變得如此狹窄，僅僅聚焦在她所察覺(jué)到的消極事情上，這只會(huì)讓她覺(jué)得和別人之間的互動(dòng)是消極的。我們的注意力總是在窄和寬之間反復(fù)轉(zhuǎn)移和變化。廣闊的視角會(huì)獲得大圖像，比如駕駛的時(shí)候。狹窄的視角可以得到細(xì)節(jié)，就像你觀賞油畫的一部分的時(shí)候。注意力分散的感覺(jué)更像是在看一幅打了馬賽克的圖。焦慮者往往關(guān)注點(diǎn)狹窄，只是將注意力放在一個(gè)問(wèn)題上，這樣會(huì)增加他們的β波頻率，限制了他們解決問(wèn)題的能力，并導(dǎo)致他們開始反芻。狹窄的視角會(huì)激活他們逃跑、搏斗或者僵住不動(dòng)的反應(yīng)，使他們處于一種緊急狀態(tài)中。然而，即使問(wèn)題已經(jīng)解決，他們可能還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己陷于狹隘的關(guān)注點(diǎn)中，并將它看成是一種保護(hù)手段。結(jié)果，他們?cè)僖矡o(wú)法恢復(fù)能量，這種極度關(guān)注所帶來(lái)的壓力會(huì)深入到睡眠、娛樂(lè)和人際關(guān)系中。為了在人群里感覺(jué)更加舒適，雷切爾需要學(xué)習(xí)如何靈活地轉(zhuǎn)移注意力。靈活地運(yùn)用注意力靈活地運(yùn)用注意力意味著你可以從狹窄的焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移到廣闊的視野上。如果你像雷切爾那樣焦慮和糾結(jié)，那說(shuō)明你可能已經(jīng)有一段時(shí)間在無(wú)意中將注意力聚集在問(wèn)題上，而不是給自己一段時(shí)間休息。只有當(dāng)雷切爾最終停止關(guān)注別人的表情來(lái)尋找別人接受她的跡象，開始在應(yīng)對(duì)別人時(shí)領(lǐng)會(huì)她接收到的正面回饋，她才能學(xué)會(huì)放下戒備，不再為“她在別人眼里留下怎樣的印象”而焦慮。運(yùn)用你的周邊視覺(jué)導(dǎo)致焦慮和不能靈活轉(zhuǎn)移注意力的常見(jiàn)原因，是巨大的變動(dòng)和令你不舒適的環(huán)境。你越覺(jué)得有壓力，你的注意力越狹窄和僵化。我們見(jiàn)到朱迪（Jodie）的時(shí)候，她正在適應(yīng)新工作、新城市和新的人際關(guān)系的漩渦中苦苦掙扎。為了幫助她重獲平衡和鎮(zhèn)定，我們教她如何使用她的周邊視覺(jué)。工作原理是這樣的：當(dāng)你注意兩旁的時(shí)候，視線要朝前看?，F(xiàn)在，只要關(guān)注前方，讓注意力聚焦在墻上的一點(diǎn)，保持幾秒鐘。然后，轉(zhuǎn)移注意力，當(dāng)你在望向前方時(shí)候開始關(guān)注周邊的情況。當(dāng)你在留意周圍情況時(shí)，嘗試著回想焦慮的事情。這是不是很困難？為什么？你只是開啟了平靜的狀態(tài)而已。將關(guān)注點(diǎn)在寬和窄之間來(lái)回轉(zhuǎn)移的靈活性，是你每天都需要的一項(xiàng)技能。我們既需要將注意力放在發(fā)展順利的事情上面，也要放在那些糟糕的事情上面。我們需要這兩種能力。然后，將注意力轉(zhuǎn)移到大圖像上，客觀地看待事物。就像駕駛一樣，那些害怕行駛在公路上的駕駛員會(huì)被堵在路上，是因?yàn)樗麄兲^(guò)關(guān)注他們離路邊有多近，或離別的車輛有多近。他們忽略了前方和后方，也忽略了任何一處有趣的景色。過(guò)于關(guān)注所有靠近的東西，都會(huì)使我們周圍的環(huán)境顯得可怕。但是，不管你在何地、正在做什么，當(dāng)你能夠?qū)⒆⒁饬莫M窄轉(zhuǎn)變到分散性時(shí)，即你可以看到大圖像的時(shí)候，你都可以立刻獲得平靜，融入平靜，在你日常體驗(yàn)中感覺(jué)更安全、更平和、更有感悟。改變你的語(yǔ)言當(dāng)你焦慮和反芻時(shí)，你就打開了你的交感神經(jīng)系統(tǒng)，同時(shí)提高了喚醒水平。當(dāng)你興奮的時(shí)候，同樣的事情也會(huì)發(fā)生。這也是哈佛商學(xué)院學(xué)者艾莉森·伍德·布魯克斯（AlisonWoodBrooks）的研究會(huì)吸引所有嘗試消除焦慮的人的原因。她發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你停止控制你的神經(jīng)能，而不是讓它流遍全身，再用積極的詞語(yǔ)來(lái)稱呼它，你就能更好地控制它。產(chǎn)生神經(jīng)興奮是一件很正常的事情，比如在人群面前講話的時(shí)候。避免或壓抑這種感覺(jué)的話，反而讓這種感覺(jué)更明顯。相比而言，你還不如將這種感覺(jué)想象成是一股流遍你全身的浪潮。如果你的精神走向另一個(gè)反面，讓自己覺(jué)得很舒適，你就會(huì)放松。不是壓抑你的緊張，而是告訴自己“我很興奮”，或者督促自己變得興奮。這種策略不是說(shuō)在你知道事情不簡(jiǎn)單的時(shí)候，還嘗試著說(shuō)服自己那是簡(jiǎn)單的，而是將你的“威脅論思想”轉(zhuǎn)變成一種挑戰(zhàn)心態(tài)?！芭饋?lái)”然后“靜下去”不管你相不相信，平息焦慮的另一個(gè)方法是讓你的雙手變溫暖，你可以增加流向雙手的血液流量。當(dāng)你感到焦慮不安時(shí)，血液從四肢涌向身體的中心。這就是你在恐懼和沮喪的時(shí)候，雙手冰冷的原因。將你的家用溫度計(jì)作為一種反饋工具，測(cè)量你的手指溫度而不是體溫，你就能學(xué)會(huì)激活“放松反應(yīng)”，這種反應(yīng)可以將你焦躁不安的精神狀態(tài)變成平靜、專注和舒適的狀態(tài)。換句話說(shuō)，就是從β波轉(zhuǎn)變成α波。以下是你要做的事情：用膠帶將你的食指綁在溫度計(jì)的測(cè)溫端，測(cè)量你的手指溫度，獲取一組基線。等待30秒，然后將手指溫度記下來(lái)?，F(xiàn)在開始思考如何讓你的雙手變暖。你可能需要想象自己站在海灘上或者壁爐前?；蛘?，想象你的血液流經(jīng)手臂，涌向雙手。你可能感覺(jué)到一絲振動(dòng)或刺痛。血液從身體中心流向四肢，會(huì)刺激你的α波或松弛頻率。如果你再次測(cè)試你的手指溫度，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)溫度升高1～2℃，或者更高。超過(guò)90℃都意味著你真的在放松。你可能會(huì)發(fā)問(wèn)，為什么不直接摩擦雙手呢？因?yàn)橥ㄟ^(guò)以上的方式來(lái)使雙手暖和，會(huì)顯示出你的強(qiáng)大。當(dāng)你了解你精神的強(qiáng)大力量時(shí)，你在其他方面的自信就會(huì)增強(qiáng)。如果你都能做到這點(diǎn)，還有什么不能完成呢？使雙手溫暖的過(guò)程也會(huì)讓你的呼吸變緩。知道這個(gè)道理是好的，因?yàn)槲覀兘?jīng)常被告知，如果呼吸緩慢或加深，我們就能使自己平靜下來(lái)，但很多時(shí)候，提高雙手的溫度比改變呼吸狀況來(lái)得更容易。這個(gè)練習(xí)對(duì)我們接下來(lái)的方法“雙側(cè)刺激”來(lái)說(shuō)，是一個(gè)很好的起步。散個(gè)步，換種心情當(dāng)你真的感覺(jué)焦慮的時(shí)候，請(qǐng)進(jìn)行以下練習(xí)。通常而言，當(dāng)我們睡著的時(shí)候，大腦會(huì)平息我們的負(fù)面情緒，如焦慮、悲傷和悔恨?？焖傺蹌?dòng)睡眠（REM）往往會(huì)對(duì)我們的負(fù)面信息進(jìn)行再加工，并將它們放到長(zhǎng)期記憶里。在長(zhǎng)期記憶里，哪怕回想起這些負(fù)面信息，都不會(huì)那么受傷。有趣的是，這種發(fā)生在我們多數(shù)人睡夢(mèng)中的天生的治愈過(guò)程，也可以發(fā)生在任何雙側(cè)活動(dòng)中，比如散步、拍手。當(dāng)你在散步的時(shí)候，注意力放在路邊風(fēng)景或有節(jié)奏的步伐上，自己進(jìn)入一種冥思的狀態(tài)，這時(shí)你的大腦就會(huì)產(chǎn)生α波。這種腦波可以刺激有趣的想法和點(diǎn)子，讓它們突然跳進(jìn)你的腦海。你可能會(huì)進(jìn)入一種自然又放松的恍惚狀態(tài)，在這種狀態(tài)里，你感覺(jué)時(shí)間都是緩慢的，而你還不是太了解自己為一天所列的“必做之事”清單的內(nèi)容。這是一個(gè)簡(jiǎn)單卻強(qiáng)有力的方法，通過(guò)刺激左右半腦的血液循環(huán)和電活動(dòng)來(lái)干擾和消除焦慮。這就是為什么很多人會(huì)在運(yùn)動(dòng)之后感覺(jué)良好，為什么醫(yī)生會(huì)推薦通過(guò)散步來(lái)減輕壓力。散步是一種特殊的治療方式。通過(guò)均衡左右半腦的血流量來(lái)保持兩個(gè)半腦之間的平衡。當(dāng)你焦躁不安的時(shí)候，負(fù)責(zé)理性加工的左半腦就會(huì)“砰”一聲緊急關(guān)閉。然而，散步這種雙側(cè)刺激就會(huì)給右半腦“松綁”，讓我們得以處理我們的情緒。一般來(lái)說(shuō)，走上10-20分鐘，同時(shí)將注意力從問(wèn)題上轉(zhuǎn)移，你的焦慮就會(huì)消失，進(jìn)而進(jìn)入到平靜狀態(tài)。誰(shuí)不想這樣。這就是“解放”?。〕松⒉?，坐下，然后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球也是可以的。眼睛來(lái)來(lái)回回地從一側(cè)眼角轉(zhuǎn)到另一側(cè)眼角的運(yùn)動(dòng)，復(fù)制了快速眼動(dòng)（REM）。你也可以將一個(gè)球在兩手之間拋動(dòng)，雙眼來(lái)回地緊跟著球的軌跡，這樣你就能迅速地鎮(zhèn)定你的神經(jīng)系統(tǒng)。你的問(wèn)題不會(huì)消失，但你的神經(jīng)卻可以得到緩解，這樣你解決問(wèn)題的心態(tài)就會(huì)變得很好，就能判斷原來(lái)的困境根本就不是問(wèn)題。任何重復(fù)的雙側(cè)運(yùn)動(dòng)，如每次拍打一下你的膝蓋或敲一下鼓，都會(huì)有同樣的效果。我們的一些病人甚至在開車的時(shí)候，雙手交替地輕敲著方向盤。但是，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，務(wù)必要握緊方向盤。當(dāng)你坐下來(lái)的時(shí)候，你還可以將手舉到眼睛水平的高度，兩個(gè)手指來(lái)回活動(dòng)?！F(xiàn)在就來(lái)試試吧這是一個(gè)簡(jiǎn)單的3分鐘時(shí)長(zhǎng)的練習(xí)。你需要準(zhǔn)備一個(gè)網(wǎng)球、蘋果或者其他你可以輕松在兩手間拋動(dòng)的圓形小物體?；叵胧鼓憬箲]不安的事情，并在1-10的范圍內(nèi)給它的程度分級(jí)。10代表最糟糕、最脆弱，而1代表幾乎不值一提。輕輕地將球在兩手之間拋動(dòng)，并要越過(guò)身體的中心線，拋上6-8次。停住，并核實(shí)：你現(xiàn)在的數(shù)字是多少？一直進(jìn)行同樣的活動(dòng)，直到你的數(shù)字降至1。再次核實(shí)，回想問(wèn)題之后，你的焦慮是不是遠(yuǎn)離了？如果你覺(jué)得焦慮升級(jí)了，那就重新拋球，直到你的數(shù)字保持在1上。這個(gè)辦法也會(huì)緩解痛苦和身體的不適。每次你發(fā)現(xiàn)自己在焦慮或者反復(fù)糾結(jié)在可能變?cè)愀獾氖虑樯?，你就可以進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。一旦焦慮有所消減，試著分析真正的問(wèn)題所在，試著進(jìn)入α波狀態(tài)來(lái)解決問(wèn)題。學(xué)會(huì)“裝腔作勢(shì)”當(dāng)你改變你的姿態(tài)或充滿自信地站立，你就能改變你的精神狀態(tài)。社會(huì)心理學(xué)家艾米·卡迪（AmyCuddy）發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你以一種“強(qiáng)勢(shì)姿勢(shì)”來(lái)改變心理和站姿（想象神奇女俠將手插在腰上的姿勢(shì)），就能激發(fā)自信和確定的感覺(jué)。在說(shuō)話和進(jìn)行各項(xiàng)活動(dòng)之前，這個(gè)姿態(tài)是個(gè)很棒的開端。當(dāng)你筆直站立，擁有更多的空間，你的個(gè)人力量就會(huì)增強(qiáng)。從生理角度說(shuō)，身體產(chǎn)生了更多的睪丸素，減少了皮質(zhì)醇。這個(gè)化學(xué)轉(zhuǎn)變使你不易感到脆弱，反而感覺(jué)更強(qiáng)大。但是，只是通過(guò)想象自己是神奇女俠或其他所喜歡的英雄，你就可以完成同樣的事情，因?yàn)橄胂蟊旧頁(yè)碛袕?qiáng)大的能力。個(gè)中奧妙何在？因?yàn)樗鼘⑽覀兊哪X波從β波轉(zhuǎn)變成α波了。然而，這并不意味著你應(yīng)該穿著具有高彈性的斯潘德克斯彈性纖維衣物或披一件紅斗篷走進(jìn)下個(gè)會(huì)場(chǎng)。它真正的意思是，如果你通過(guò)訓(xùn)練自己的大腦，讓自己進(jìn)入英雄人物式的心態(tài)，你的心情、情緒甚至身體將會(huì)表現(xiàn)出那些英雄的自信和力量。參與到想象中的某些活動(dòng)去，你就會(huì)激活某些想法和神經(jīng)模式，而隨著時(shí)間流逝，這些思維模式將會(huì)變成你的“第二天性”。如果這五種練習(xí)還不能幫助你擺脫你的長(zhǎng)期性焦慮，你可能就需要專家的介入了。心理治療和神經(jīng)反饋療法，將能幫助你學(xué)會(huì)放松和解決那些讓你長(zhǎng)期焦慮的事情。如果你難以獲得放松，生物反饋療法可以教會(huì)你這種重要的技巧。小結(jié)你可以運(yùn)用各種不同的方法來(lái)改變你的精神狀態(tài)。你可以改變你的：1.心理：當(dāng)你改變你的姿態(tài)或充滿自信地站立，你就能改變你的精神狀態(tài)。2.語(yǔ)言：改變你使用的語(yǔ)言。將“我不能學(xué)會(huì)彈鋼琴”變成“我選擇不去學(xué)彈鋼琴”；不說(shuō)“我無(wú)法控制自己吃太多”，而是說(shuō)“我總能選擇自己吃什么”。3.喚醒水平：如果你很焦慮，并要做出沖動(dòng)的決定，那么讓腦子冷靜下來(lái)，然后專注于自己內(nèi)心的焦慮。如果你很難從沙發(fā)上爬起來(lái)，那么建立一個(gè)健身獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制吧（但獎(jiǎng)品可不能是甜甜圈哦）。4.心理意象：想象自己處在你所期待的精神狀態(tài)里，牢記你擁有這種感覺(jué)和設(shè)想這些細(xì)節(jié)的時(shí)刻。◢PowerThought你對(duì)思維和情緒的控制比想象要強(qiáng)得多?，F(xiàn)在，你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)讓你處在更加平衡狀態(tài)的方法。通過(guò)進(jìn)行這些練習(xí)，只是展示你對(duì)心理有多大的控制力。你還要改變心理狀態(tài)，這樣才能控制你的思維、精神狀態(tài)和行為。在下一章中，我們將會(huì)討論你如何能夠利用一種稱為“心智游移”（MindWondering）的方法改變大腦狀態(tài)，使大腦進(jìn)入α波，使你能夠獲得最富有創(chuàng)造性的想法和解決方案。第三章開個(gè)小差，再做重大決定焦慮讓你更加徒勞無(wú)功，困在死胡同里，思想?yún)s為你提供了一條康莊大道。——卡倫·海托華（CullenHightower）勞拉（Laura）六年來(lái)一直在艱辛地創(chuàng)業(yè)。她的事業(yè)最終有了起色。事實(shí)上，她工作如此出色，連競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手都要出錢邀請(qǐng)她加入他們的陣營(yíng)?！澳缅X就走人”，她的會(huì)計(jì)師告訴她，但最好的朋友卻說(shuō)：“你已經(jīng)走了這么遠(yuǎn)，怎么可以拋棄你的這些智慧結(jié)晶？”這是一個(gè)重大的決定，對(duì)雙方而言，未來(lái)可能都會(huì)讓他們收獲豐厚的回報(bào)亦或遺憾。勞拉不知所措，對(duì)自己選擇的利弊權(quán)衡讓她焦慮，而這種焦慮正在吞噬掉本應(yīng)該是生活中的偉大時(shí)刻所帶來(lái)的歡樂(lè)。勞拉找到我們，對(duì)我們說(shuō)：“為了做出這個(gè)重要的決定，我需要找回自信的感覺(jué)。”我們將第二章的內(nèi)容告訴她，即我們的大腦記住我們發(fā)生某種情緒的時(shí)刻，為了重獲自信，她需要重新找回過(guò)去某個(gè)時(shí)刻她感覺(jué)良好并做出重大決定的回憶?；貞浤菆?chǎng)經(jīng)歷給感官帶來(lái)的細(xì)節(jié)，將會(huì)給勞拉帶回她現(xiàn)在急需的信心。諷刺的是，解決問(wèn)題的辦法就是從嘗試解決問(wèn)題的忙碌中偷個(gè)空，休息片刻。另外，我們還希望她能嘗試激活無(wú)意識(shí)的暫時(shí)辦法，我們知道她將所有的自信都遺失在無(wú)意識(shí)里。這個(gè)簡(jiǎn)短的辦法只花5分鐘，但卻能產(chǎn)生非凡的效果。這個(gè)辦法被稱為“心智游移”（MindWondering），你還可以稱為“開小差”。為了從中受益，你所要做的是放松，讓思緒四處游離，造訪你曾經(jīng)親自去過(guò)或者在照片上看過(guò)的讓人愉快的景色。這個(gè)辦法之所以有效，是因?yàn)樽罴训慕鉀Q方法誕生于處在α波狀態(tài)的放松的大腦里，而不是含有大量β波的壓力重重的大腦里。過(guò)量的β波會(huì)刺激大腦邊緣系統(tǒng)（limbicsystem），而整個(gè)邊緣系統(tǒng)會(huì)觸發(fā)我們的“逃跑、搏斗或者僵住不動(dòng)”的保護(hù)性反應(yīng)。然而，α波會(huì)使大腦前額皮層擁有“思路清晰、沖動(dòng)控制和延遲欲望”的能力。當(dāng)這些系統(tǒng)都在運(yùn)作時(shí)，我們就不會(huì)感到焦慮。我們想要?jiǎng)诶\(yùn)用心智游移來(lái)平靜大腦邊緣系統(tǒng)，使大腦前額皮層更好地運(yùn)作。β波對(duì)快速做出決定很有幫助，但我們?cè)谧龀瞿撤N重要決定而需要多加思考時(shí)，則需要α波的幫助。當(dāng)你讓思緒漫游在正面的形象和記憶里，慢頻率的α波就會(huì)增加，大腦平靜下來(lái)，而你就會(huì)打開通往無(wú)意識(shí)的大門。而無(wú)意識(shí)則是我們可以建立新連接、找到新思路和開發(fā)直覺(jué)的那部分思維。平靜的精神狀態(tài)能對(duì)選擇進(jìn)行評(píng)估，看見(jiàn)大圖像，并能判斷我們真正想要和需要的東西。在產(chǎn)生大量β波的腦波狀態(tài)下進(jìn)行這些活動(dòng)，會(huì)加重我們的焦慮。但是，在α波狀態(tài)下進(jìn)行心智游移卻能激發(fā)你的創(chuàng)造性思維，幫助你找到解決方法。這個(gè)過(guò)程讓你擺脫了選擇是或非的“二元分類法”，進(jìn)入了一個(gè)擁有其他可能性的世界。在給你新方向和新思路之前，α波通常會(huì)爆發(fā)。這個(gè)爆發(fā)被稱為“α波閃爍”，它會(huì)暫時(shí)關(guān)閉向大腦輸入的視覺(jué)信息，所以你的創(chuàng)造性會(huì)增強(qiáng)。α波里住著最好的“企業(yè)家”，那里“生產(chǎn)”著新穎的想法。將注意力從問(wèn)題上移開，轉(zhuǎn)換到α波狀態(tài)，就會(huì)讓你進(jìn)入到存在許多減緩焦慮來(lái)源的無(wú)意識(shí)中，其中一種來(lái)源是我們所稱的“馬賽克式?jīng)Q策構(gòu)建過(guò)程”（mosaicdecisionconstructingprocess），在這個(gè)過(guò)程中，你能從很多不同的角度來(lái)看待一個(gè)問(wèn)題。如果你的意識(shí)能夠停留在愉悅的狀態(tài)，你將給你的無(wú)意識(shí)一次積極回答“哪個(gè)是最佳選項(xiàng)”的機(jī)會(huì)。當(dāng)你焦慮的時(shí)候，你的無(wú)意識(shí)的運(yùn)作比有意識(shí)的更有效。這就是為什么我們?cè)谙丛杌蚺懿降臅r(shí)候，常常會(huì)出現(xiàn)阿基米德在澡盆里時(shí)那樣的靈光一現(xiàn)。我們放松，就會(huì)讓我們的意識(shí)躲開那些讓我們精疲力竭的事情，給無(wú)意識(shí)一次機(jī)會(huì)，瀏覽一幅由可能性的解決辦法拼湊而成的馬賽克，并找到其中的最佳辦法。而我們被記錄在無(wú)意識(shí)中的經(jīng)驗(yàn)則成為可能幫助自己的來(lái)源。按照我們的指示，勞拉回到家里，坐在床上，讓思緒回到了大學(xué)畢業(yè)的那天。她曾那么為自己感到驕傲。她想起自己同時(shí)被兩個(gè)MBA項(xiàng)目錄用的時(shí)候，她曾為哪個(gè)是最合適的選擇而苦苦掙扎。一個(gè)項(xiàng)目負(fù)有盛名，另一個(gè)為她提供了獎(jiǎng)學(xué)金。她想起，一旦自己意識(shí)到?jīng)]有所謂錯(cuò)誤的選擇，她就能迅速地下定決心。她曾擁有那樣強(qiáng)大的力量——做出那個(gè)選擇，承擔(dān)后果，一路向前，不回頭看。在完成她的MBA項(xiàng)目后，她跟著朋友進(jìn)到一家管理公司，接了一份大活兒。但在各種深思熟慮后，她決定走上另一條道路，要成為一名企業(yè)家。她想起，在開始創(chuàng)業(yè)的時(shí)候，她是如何精力充沛；在處理一系列伴隨著她努力而來(lái)的各種獨(dú)特問(wèn)題時(shí)，她的準(zhǔn)備是如何充分。一旦開始，她就從未退縮過(guò)。突然間，她現(xiàn)在的難題看起來(lái)更易于解決了。當(dāng)她將所有的數(shù)據(jù)收集起來(lái)，她意識(shí)到從來(lái)沒(méi)有錯(cuò)誤的選擇。兩個(gè)選擇會(huì)將她帶向稍有不同的軌道上，不過(guò)積極的選擇會(huì)對(duì)她有利。不管后果怎樣，她都能夠承受。在那種心態(tài)下，她不再感到恐懼，并很高興地給她的對(duì)手打了電話，拒絕了他的邀請(qǐng)。白日夢(mèng)的重要性精神病學(xué)家米爾頓·艾瑞克森喜歡講那個(gè)關(guān)于“消失的手稿”的故事。那時(shí)，他正在艱難地完成他的著作，出版商催促他交稿。這個(gè)壓力讓他心力交瘁。有一天，他將手稿拿到書桌上，坐下來(lái)開始工作。他嘗試著寫上一個(gè)小時(shí)，但開始之后他卻感覺(jué)很疲倦，就讓自己陷入“白日夢(mèng)”里。過(guò)了好一會(huì)，他清醒過(guò)來(lái)，但當(dāng)他低下頭望向桌面的時(shí)候，卻沒(méi)有看見(jiàn)那份手稿（記住，那個(gè)時(shí)候是不能用電腦再打印一份副本的，所以遺失手稿是個(gè)大問(wèn)題）。他沒(méi)有驚慌，反而將手稿這個(gè)壓力源拋到腦后。幾個(gè)星期后，他重新坐回到書桌旁的椅子里，身心放松，卻發(fā)現(xiàn)了被壓在一些文件下面的手稿。這一定是他之前心不在焉時(shí)將它們壓到手稿上了。很多人發(fā)現(xiàn)，丟失的東西常常在最顯眼的地方，但米爾頓·艾瑞克森卻有理由相信，可能是他的無(wú)意識(shí)故意讓他溜進(jìn)白日夢(mèng)里，并藏起了手稿。米爾頓克服了許多障礙，從癱瘓到脊髓灰質(zhì)炎（俗稱小兒麻痹癥），這些疾病幾乎要了他的命。通過(guò)觀察他的小妹妹如何學(xué)走路，他重新學(xué)會(huì)走路。他觀察每分鐘里她的肌肉運(yùn)動(dòng)情況，當(dāng)他處在恍惚狀態(tài)，他就不斷在心里演練肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)程來(lái)刺激其中的神經(jīng)通路。艾瑞克森認(rèn)識(shí)到，如何行走的記憶是刻在他的無(wú)意識(shí)里的。在取得這次令人驚嘆的成就后，他一直相信，無(wú)意識(shí)可以為他提供他所需的所有解決辦法和智慧。艾瑞克森成為專業(yè)的精神病學(xué)家后，他就用手稿的故事來(lái)說(shuō)明，我們經(jīng)常不清楚我們知道的東西。他的無(wú)意識(shí)知道他還沒(méi)準(zhǔn)備好交付著作的手稿，所以它給了他時(shí)間來(lái)解決他在精神上苦苦掙扎的那部分難題。這就是他沒(méi)有驚慌的原因：他確信，一旦轉(zhuǎn)移注意力，進(jìn)入一個(gè)更加放松的狀態(tài)，他就能理清所要說(shuō)的話，這樣他的無(wú)意識(shí)就會(huì)讓他找到手稿。事實(shí)確實(shí)如此！我們的注意力受超日節(jié)律（UltradianRhythm）的影響。在一天里，超日節(jié)律每隔90～120分鐘就會(huì)改變我們的注意廣度。心智游移就自然地發(fā)生在這個(gè)循環(huán)的末端，同時(shí)也會(huì)發(fā)生在任何一項(xiàng)緊張的認(rèn)知任務(wù)后?！耙M(jìn)”允許進(jìn)行心智游移的慢頻率腦波α波，是大腦迫使我們讓它休息一下的方法。有時(shí)候，我們?cè)谛闹怯我浦腥绱嗣允?，從而進(jìn)入到神離的狀態(tài)里，即我們熟悉的“白日夢(mèng)”，是心智游移更強(qiáng)烈的一個(gè)版本。對(duì)促進(jìn)問(wèn)題的解決來(lái)說(shuō)，白日夢(mèng)的作用是美妙的：當(dāng)你在做白日夢(mèng)時(shí)，你就進(jìn)入一種出神狀態(tài)，在這種狀態(tài)里，內(nèi)心高度關(guān)注的記憶和想象碰撞出火花。這是一種允許你掙脫自我批評(píng)的羈絆、觸發(fā)創(chuàng)造力的狀態(tài)。有時(shí)，你甚至可以進(jìn)入到沃爾特·米蒂（WalterMitty）式的白日夢(mèng)，它是那樣的真實(shí)，讓你可以享受通常會(huì)被意識(shí)審查或剔除的那些經(jīng)歷。在你的白日夢(mèng)里，你可能會(huì)登上一塊陌生的土地，和你的靈魂伴侶相遇。這種感覺(jué)是如此強(qiáng)烈，你會(huì)在很長(zhǎng)一段時(shí)間里感覺(jué)夢(mèng)里的比現(xiàn)實(shí)還要栩栩如生。這樣強(qiáng)有力的白日夢(mèng)可以強(qiáng)迫你認(rèn)真地探究?jī)?nèi)心的渴望，思考你目前的人際關(guān)系是否已經(jīng)滿足了你的需求。如果擔(dān)憂和焦慮已經(jīng)妨礙你解決問(wèn)題，你可以嘗試美國(guó)心理學(xué)之父威廉·詹姆斯，在1911年提出的一個(gè)方法，他本人稱為“無(wú)思（Non-thinking）”。你要這樣做：確定一個(gè)目標(biāo)，不受結(jié)果的鉗制——只是讓任何可以讓你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的想法“浮出水面”，不加分析地將它們記下來(lái)，即使它們看上去很荒謬。然后，讓它們?cè)诖竽X的“后方”慢慢醞釀，看看它們是不是最佳的解決方法。這個(gè)練習(xí)的關(guān)鍵不是要實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，而是激發(fā)創(chuàng)造性思維。如果不了解詹姆斯的話，歷史上的幾位重要的思想領(lǐng)袖也曾利用相似的方法打開思想的大門。愛(ài)因斯坦進(jìn)行過(guò)這樣的思維實(shí)驗(yàn)：他天馬行空地想象自己和光來(lái)一場(chǎng)賽跑，一直跑到宇宙的邊緣。他認(rèn)為這個(gè)創(chuàng)造性行為幫助他創(chuàng)立了相對(duì)論。另一位思想家艾薩克·牛頓也認(rèn)為，讓心緒游離，可以讓頭腦清晰，更快地解決問(wèn)題，并最終讓他發(fā)現(xiàn)了萬(wàn)有引力。托馬斯·愛(ài)迪生一生獲得1000多項(xiàng)發(fā)明專利，他也會(huì)坐在椅子里，手握鋼球，進(jìn)行深度放松。當(dāng)鋼球從手間墜落，他就會(huì)站起來(lái)，將他的想法記下來(lái)。加州大學(xué)圣芭芭拉分校研究者的一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)人們從焦慮中擺脫出來(lái)，獲得片刻休息，并將注意力集中到一些不費(fèi)勁的事情上，他們的工作效果就會(huì)提高40%。當(dāng)你感到有壓力的時(shí)候，那就不要再思考這些事情，去做一些輕松的事情。當(dāng)收益遞減\h[1]現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)，我們依舊要繼續(xù)探索解決辦法。當(dāng)思維疲憊時(shí)，就要做些改變。讓你的思緒徹底遠(yuǎn)離問(wèn)題，小睡片刻。盡管你改變了你的精神狀態(tài)和關(guān)注點(diǎn)，但你的無(wú)意識(shí)還在繼續(xù)解決問(wèn)題。這種方法經(jīng)常會(huì)激發(fā)“發(fā)現(xiàn)時(shí)刻”的產(chǎn)生。你