正確的跑步減肥方法

第第頁(yè)正確的跑步減肥方法正確的跑步減肥方法有哪些

跑步雖簡(jiǎn)單，但是真的想跑好還是需要付出肯定的努力和汗水的，規(guī)律持續(xù)的跑步能幫忙你有效減肥，不過(guò)跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過(guò)快。讓我們一起看看正確的跑步減肥方法吧!

正確的跑步減肥方法

規(guī)律持續(xù)的跑步能幫忙你有效減肥，不過(guò)跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過(guò)快，將有氧心率掌控在60%―80%;避開(kāi)無(wú)效運(yùn)動(dòng)，脂肪在無(wú)氧情形下將會(huì)停止分解。跑步減肥的正確方法如下：

1、跑步前要做好準(zhǔn)備

做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的運(yùn)動(dòng)激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，肯定程度上可以提高記憶力

2、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作

站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，大約510分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔嫩，不易被拉傷。

3、跑步時(shí)間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

倘若你想減肥，每次跑步的時(shí)間最好布置在3060分鐘，時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲乏不利于健康。

倘若為了減肥，跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢)，大約67km/小時(shí)的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合，燃燒。

跑速有一個(gè)簡(jiǎn)單的判定標(biāo)準(zhǔn)，即跑步的時(shí)候有出汗感，同時(shí)身體沒(méi)有上氣不接下氣，特別難過(guò)的感覺(jué)，這個(gè)狀態(tài)是最好的。

4、跑步后要做好放松充分燃燒脂肪的漂亮塑形

慢跑后，伸展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到磨練，塑造你的完美S曲線。

正確的姿態(tài)和放松的心態(tài)是漂亮的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿勢(shì)，拉伸軀干部。

跑步運(yùn)動(dòng)后，做適量的伸展，可以緩和過(guò)速的心率。

5、跑步后要做放松

微汗慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動(dòng)，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。

放松動(dòng)作推舉：兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿勢(shì)，拉伸軀干部。

回屋后，最好將汗?jié)竦囊律褤Q掉，或者在跑步前就有意識(shí)地穿上運(yùn)動(dòng)衫，跑完后晾干，最多3次就應(yīng)清洗。另外，采納此法減肥，一般用不著每天進(jìn)行，每周慢跑三回即可，或者保持常常慢跑就能達(dá)到目的，過(guò)于疲累反倒簡(jiǎn)單引起感冒等病患。

每天跑步的最佳時(shí)間黃昏5點(diǎn)左右

依據(jù)人體生物鐘調(diào)整原理，身體的適應(yīng)本領(lǐng)及體力的調(diào)動(dòng)發(fā)揮均以下午和接近黃昏(約4點(diǎn)到6點(diǎn))最佳，此時(shí)絕大多數(shù)人精神安靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動(dòng)的敏捷性、協(xié)調(diào)性、精準(zhǔn)性及適應(yīng)本領(lǐng)均處于最佳狀態(tài)，因此在這個(gè)時(shí)間段跑步也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇哦。

然而現(xiàn)實(shí)問(wèn)題是，這兩個(gè)時(shí)段恰好是我們忙于工作、學(xué)習(xí)的時(shí)間。雖然身體機(jī)能狀態(tài)很好，但除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或許沒(méi)有多少人能有條件在這兩個(gè)時(shí)段去做運(yùn)動(dòng)。

美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床討論中心20日發(fā)表的一份討論報(bào)道說(shuō)，人體生物鐘在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為緊要的作用。這一結(jié)果可能會(huì)更改人們?cè)缟夏ゾ毶眢w的習(xí)慣。

討論中心對(duì)年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的討論，結(jié)果發(fā)覺(jué)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體磨練的反應(yīng)最猛烈。

芝加哥大學(xué)的討論人員說(shuō)：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升?！?/p>

討論人員舉例說(shuō)，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出很多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的掌控。

討論人員說(shuō)：“現(xiàn)在就下結(jié)論說(shuō)在一個(gè)時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動(dòng)較好還為時(shí)尚早，但我們很驚詫的是荷爾蒙對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān)?！薄霸跈C(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中，生物鐘好象飾演側(cè)重要的角色。”

以前，專家一般認(rèn)為早上是磨練減肥的最佳時(shí)間，而這一討論結(jié)果可能會(huì)更改這種觀點(diǎn)，認(rèn)為晚上進(jìn)行磨練比較合適。

早晨、中午和晚上，跑步的最佳時(shí)間，你是在什么時(shí)間磨練呢?當(dāng)然，你的磨練時(shí)間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制。但是，倘若你可以任意選擇的話，那么是否存在最佳的磨練時(shí)間呢?專家們說(shuō)：有。但是這個(gè)時(shí)間在很大程度上倚靠于你本身。

近年來(lái)，科學(xué)家們?cè)诓唤^地探究生物鐘和運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系，以求找到一個(gè)每天能夠消耗脂肪最多的時(shí)間。結(jié)果發(fā)覺(jué)，身體溫度的變動(dòng)將最大程度地影響磨練的質(zhì)量與效果。也就是說(shuō)，當(dāng)你磨練時(shí)，體溫越高，你磨練的效果就越好。

通常，在起床前的1~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，體溫是最低的，而到了下午的時(shí)候就會(huì)升到最高。因此，可以確定地說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是在下午。在這個(gè)時(shí)間里，你的肌肉暖和、體力充足、心率平穩(wěn)、血壓較低。

但科學(xué)家們也警告說(shuō)，不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決議一切，你磨練的最佳時(shí)間還得取決于你是否能夠定時(shí)去做。所以把時(shí)間布置在不會(huì)影響正常工作的時(shí)間里，而且也不要總是想著身體的生物鐘。

晨跑的優(yōu)點(diǎn)：

①.晨跑能更改一個(gè)人一天的生活狀態(tài)，養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，晚上不會(huì)熬夜，自動(dòng)早睡。

②.晨跑能呼吸大自然最新鮮空氣，俗話說(shuō)一天日安之計(jì)在于晨。

③.當(dāng)別人還在憨憨大睡的時(shí)候，本身早起跑步，總感覺(jué)本身賺了時(shí)間。

④.堅(jiān)持晨跑的同時(shí)也會(huì)讓你養(yǎng)成每天吃早餐的習(xí)慣，這會(huì)讓你身體更健康。

有優(yōu)點(diǎn)的的同時(shí)我們也要注意晨跑的注意事項(xiàng)：

①.不要空腹跑步，雖然有肯定減脂效果，但是也會(huì)導(dǎo)致低血糖/血栓，會(huì)對(duì)身體造成很大的損害。

②.晨跑不宜太早，6點(diǎn)鐘以后再跑步相對(duì)來(lái)說(shuō)比較好，9~11點(diǎn)跑步最佳。每次3060分鐘即可。

③.晨跑能雖然能起到激活身體的作用，但運(yùn)動(dòng)效果并沒(méi)有傳說(shuō)中這么好。

④.我們晨跑的配速和距離適當(dāng)即可，不宜強(qiáng)度過(guò)大。

夜跑的優(yōu)點(diǎn)：

①.夜跑對(duì)于大部分跑者來(lái)說(shuō)會(huì)更加的便利，由于下班以后時(shí)間更充裕.

②.夜跑可以讓人更加放松，緩解繁忙一天產(chǎn)生的壓力，跑步的時(shí)候也可以不用再想一些亂七八糟的事