無傷跑方法指南

無傷跑步方法指南目錄\h第一章無傷奔跑的基礎(chǔ)知識與技能\h第一節(jié)為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少\h第二節(jié)跑步時該如何呼吸\h第三節(jié)晨跑的真相\h第四節(jié)夜跑的真相\h第五節(jié)跑前不要再用這套錯誤的熱身方法\h第六節(jié)正確的跑前熱身該怎么做\h第七節(jié)規(guī)范的跑后拉伸究竟應(yīng)該怎樣做\h第八節(jié)一種物美價廉又好用的放松神器，如何選擇和使用\h第九節(jié)跑步時為什么會岔氣\h第十節(jié)跑者如何選擇跑鞋\h第十一節(jié)高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎\h第二章輕盈奔跑的關(guān)鍵——跑姿\h第一節(jié)腳后跟著地還是前腳掌著地\h第二節(jié)跑姿是一成不變的嗎\h第三節(jié)8種錯誤跑姿\h第四節(jié)最傷膝的錯誤跑姿，你應(yīng)該避免\h第五節(jié)哈佛大學(xué)的研究：越輕盈越無傷\h第三章無傷奔跑的基礎(chǔ)——跑者力量訓(xùn)練\h第一節(jié)跑者需要訓(xùn)練上肢力量嗎\h第二節(jié)明明是用腿跑步，為什么還要練核心\h第三節(jié)跑者如何練下肢力量——從一般到專項\h第四節(jié)跑步穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉——臀中肌\h第五節(jié)跑者的小腿訓(xùn)練為何如此重要\h第六節(jié)跑者必做的5個爆發(fā)力訓(xùn)練\h第七節(jié)如何才能跑得穩(wěn)健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓(xùn)練\h第八節(jié)跑步會掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉\h第四章科學(xué)訓(xùn)練實現(xiàn)無傷奔跑\h第一節(jié)跑太快是跑者的通病\h第二節(jié)為什么LSD之后再來幾次沖刺跑就完美了\h第三節(jié)突破瓶頸的關(guān)鍵——抗乳酸跑\h第四節(jié)提升配速的關(guān)鍵——間歇跑\h第五節(jié)MAF180訓(xùn)練\h第六節(jié)亞索800：高水平跑者必做的頂級訓(xùn)練\h第七節(jié)試試大名鼎鼎的法特萊克跑\h第八節(jié)日本跑者進步神速的秘訣\h第九節(jié)跑步造就最強心臟——跑者心率在訓(xùn)練中的應(yīng)用\h第十節(jié)跑者如何評估耐力\h第五章沒有傷痛才能輕盈奔跑\h第一節(jié)跑步百利唯傷膝？科學(xué)研究給出定論\h第二節(jié)跑者不要盲目挑戰(zhàn)極限——信封效應(yīng)會毀掉你\h第三節(jié)跑步總受傷，可能是因為不夠“軟”\h第四節(jié)一個動作預(yù)測你的跑步受傷風(fēng)險\h第五節(jié)跑者膝前痛：從治標(biāo)到治本\h第六節(jié)徹底解決跑步引起的膝外側(cè)痛\h第七節(jié)處理跑步引發(fā)的膝內(nèi)側(cè)疼痛\h第八節(jié)沒被了解過的膝后疼痛\h第九節(jié)為什么跑步小腿會痛——脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征完全康復(fù)方案\h第十節(jié)跟腱疼痛完整解決方案\h第十一節(jié)一網(wǎng)打盡足底痛——來自美國物理治療協(xié)會的權(quán)威治療指南\h第十二節(jié)崴腳最全恢復(fù)指南\h第十三節(jié)跑者腿上的肌內(nèi)效貼布是否有用\h第十四節(jié)跑者應(yīng)當(dāng)警惕長期高強度跑步可能對心臟的負面影響\h第六章跑者的合理營養(yǎng)\h第一節(jié)跑者能從《中國居民膳食指南》中學(xué)到什么\h第二節(jié)這些食物的能量高，跑10千米才能消耗\h第三節(jié)跑者應(yīng)該如何補水\h第四節(jié)對于跑者而言，蛋白質(zhì)不如糖重要嗎\h第五節(jié)正是那些似有似無的脂肪害了你\h第六節(jié)跑者如何選擇水果\h第七章人人關(guān)心的話題——如何跑步減肥\h第一節(jié)更科學(xué)才能更持久——獻給減肥路上的小白\h第二節(jié)一次需要跑多久才可以減肥\h第三節(jié)跑步與控制飲食，哪個更重要\h第四節(jié)高強度間歇運動減肥效果更好嗎\h第五節(jié)跑多遠才能消耗0.5千克脂肪\h第八章如何健康無傷地參加一場馬拉松比賽\h第一節(jié)如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松\h第二節(jié)大眾跑者是否需要賽前減量訓(xùn)練\h第三節(jié)最詳細的馬拉松參賽指南：從賽前24小時到成功完賽\h第四節(jié)馬拉松比賽順利跑完的秘訣\h第五節(jié)馬拉松比賽一路吃喝可以預(yù)防抽筋嗎\h第六節(jié)最詳盡的馬拉松賽后恢復(fù)指南\h第七節(jié)馬拉松比賽后需要做排酸跑嗎第一章無傷奔跑的基礎(chǔ)知識與技能第一節(jié)為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少運動是健康生活方式最重要的組成部分，而跑步因其簡單、不受場地限制、有足夠鍛煉強度而理所當(dāng)然成為大眾喜愛的運動。縱然朋友圈以曬跑量為榮、許多資深跑者以拼跑量和不斷刷新個人最好成績?yōu)槟繕?biāo)，但是，對于絕大多數(shù)跑者而言，為了健康而跑步仍然是跑步的第一目標(biāo)。跑太少無法帶來健康，過量跑步又會導(dǎo)致疲勞、傷病等問題。為了健康，跑步應(yīng)該跑多長時間？跑多少距離？無數(shù)科學(xué)家們已經(jīng)對這個問題進行了充分的實證和研究，并且已經(jīng)形成了非?？隙ǖ臋?quán)威結(jié)論。一、《美國身體活動指南》對于運動量的基本要求2008年由美國政府發(fā)布的《美國身體活動指南》是迄今為止全球最全面、最客觀、最科學(xué)的運動指南，該指南明確指出了人們?yōu)榱私】邓枰幕具\動量究竟是多少。雖然該指南的標(biāo)題是ForAmerican（針對美國人），但事實上，運動沒有人種之分，這個指南現(xiàn)已成為全球各國指導(dǎo)大眾運動的綱領(lǐng)性文件。該指南對成年人提出了如下4個基本建議。1.所有成年人應(yīng)當(dāng)避免長時間靜坐不動。有活動比沒有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。2.為獲得實質(zhì)性的健康益處，成年人每周應(yīng)該累計進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）的大強度運動。也可以將中等強度和大強度的運動相結(jié)合。至少持續(xù)10分鐘的運動才算是有效運動并進行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運動。一次性進行中等強度運動150分鐘可以接受，但建議大眾最好還是將運動分散在一周內(nèi)完成更佳。3.為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動量，活動量越多，健康收益越大。如果每周能參加300分鐘（5小時）的中等強度運動，或者每周參加150分鐘（2小時30分鐘）的大強度運動，你會比僅僅滿足基本活動量，獲得更多的健康提升。4.成年人除了參加跑步這一類有氧運動，也應(yīng)該進行一些力量訓(xùn)練。力量性運動的頻率建議一周2次或更多，因為這些活動能帶來與有氧運動不一樣的健康收益。二、運動時間長短與運動強度相關(guān)《美國身體活動指南》指出每周進行75分鐘的大強度或150分鐘的中等強度有氧運動就可以保持基本的健康。也就是說運動時間長短與運動強度有關(guān)，強度越大所需的運動時間越短，反之亦然。跑步作為有氧運動的典型代表，到底屬于什么強度的運動？三、評價強度的核心指標(biāo)MET先給大家科普一個評價強度的關(guān)鍵指標(biāo)——梅脫（MET）。梅脫又稱能量代謝當(dāng)量，它是指運動時攝氧量與安靜時攝氧量的比值。一般來說，成年人安靜時攝氧量為3.5毫升/千克/分，如果一項活動攝氧量為21毫升/千克/分，那么這項活動MET=21/3.5=6MET。MET是評價絕對運動強度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)。不同MET值代表不同運動強度。國際上已經(jīng)對幾乎所有人類活動的強度進行了MET值界定，對應(yīng)MET國際標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以輕松了解不同活動的運動強度。從下表中可以看到，普通步行（4～6千米/時）都屬于中等強度活動，快走（7.2千米/時）已經(jīng)是大強度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，都屬于大強度活動。跑得越快，強度越大，MET值越高。步行/跑步運動強度國際標(biāo)準(zhǔn)四、每周跑步75分鐘是維持健康的最少跑量只要你是跑步，無論快慢，都屬于大強度活動，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20～25分鐘。當(dāng)然，進行更長時間的跑步，例如每周累計跑步150分鐘，你獲得的健康收益也將增加。如果你的體力還不夠，無法長時間維持跑步，你也可以采用快走方式健身。如果走的速度在6千米以下，你需要每周累計步行150分鐘，才能維持健康；如果你的快走速度在7千米以上，那么這時的強度基本與6.5千米慢跑接近。所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至于心肺負擔(dān)過重的非常值得推薦的健身方式。距離并不重要，快慢也無須糾結(jié)，跑起來，每周累計75分鐘跑步，你將開啟健康人生！第二節(jié)跑步時該如何呼吸我們每天無時無刻不在呼吸，不斷從空氣中攝取氧氣，從體內(nèi)排出二氧化碳，實現(xiàn)氣體交換。這看起來是最簡單、最尋常的事?？墒窃谂懿街校蠖鄶?shù)人仍會出現(xiàn)氣喘吁吁、喘不上氣、岔氣的情況。要想更合理地“呼吸”，先簡單了解“呼吸”的原理。一、呼吸的基本原理呼吸運動是胸廓有節(jié)奏地擴大和縮小，主要通過膈肌、肋間肌的收縮實現(xiàn)呼吸。安靜時，當(dāng)你吸氣時，膈肌和肋間肌收縮，推擠腹腔臟器向下，胸廓擴大，肺內(nèi)氣體壓力小于大氣壓，氣體自然被壓入肺部，肚子就會鼓起來。當(dāng)你呼氣時，膈肌和肋間肌舒張，膈肌、肋骨回位，胸廓縮小，肺內(nèi)氣體壓力大于大氣壓，氣體從肺內(nèi)被壓入空氣，肚子恢復(fù)平坦。其實，安靜時吸氣是一個用力過程，而呼氣只是一個放松過程，不需要刻意用力。但在運動時就不一樣了，更多腹肌和肋間肌會參與到呼吸中，所以一定的腹肌訓(xùn)練，不僅可以增強核心力量，更有利于呼吸。而氣體只是順著肺內(nèi)氣體壓力和大氣壓力差值被擠進擠出，而非呼吸的力量讓氣體進出。一般而言，兒童和成年男性多為腹式呼吸（以膈肌活動為主的呼吸運動）；成年女性多為胸式呼吸（以肋間肌活動為主的呼吸運動）。當(dāng)然，腹式呼吸和胸式呼吸一般都會混合參與，并不存在絕對的胸式呼吸或者腹式呼吸。二、跑步過程中的呼吸，與什么因素有關(guān)跑步時的呼吸調(diào)節(jié)其實主要與神經(jīng)體液調(diào)節(jié)有關(guān)，神經(jīng)調(diào)節(jié)為主導(dǎo)。當(dāng)你跑步前開始熱身時，呼吸已經(jīng)開始加強，這是由于大腦皮質(zhì)興奮，增強呼吸。另外，體內(nèi)二氧化碳濃度增加也會刺激呼吸加強，這屬于體液調(diào)節(jié)。這一點在運動中表現(xiàn)尤為明顯，呼吸不用刻意，自然會加強，這主要是由于運動時熱量消耗會在體內(nèi)產(chǎn)生大量二氧化碳。三、跑步時如何合理呼吸呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心臟機能），但合理的呼吸有利于保證氧氣供應(yīng)，避免出現(xiàn)岔氣、上氣不接下氣等情況，為充分發(fā)揮人體機能，提高運動成績打下基礎(chǔ)。1.以口代鼻、口鼻并用呼吸安靜時，我們通常用鼻子進行呼吸（通氣量在6～8升/分）。而在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此時通氣量可增至100升/分，是安靜時的十幾倍。這種方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞出現(xiàn)，同時增加散熱。在寒冷的冬季，運用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式時，啟口不能太大，盡量保證吸入的空氣由口腔加溫后進入咽喉。2.控制呼吸頻率研究發(fā)現(xiàn)，隨著跑步開始，呼吸頻率在2～4分鐘后穩(wěn)定；呼吸深度在3～5分鐘后穩(wěn)定。跑步時，我們都希望可以吸入更多氧氣、呼出更多二氧化碳，通過加強呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好？當(dāng)然不是！氣體進出肺部還會經(jīng)過呼吸道，也就是說你吸入的每一口氣并非全部進入肺部，因為呼吸道會占用一部分氣體容積，當(dāng)呼吸頻率過快時，這部分容積（專業(yè)術(shù)語叫解剖無效腔）就會顯得比較大，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。假如解剖無效腔是150毫升，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。深慢呼吸與淺快呼吸對比呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，這是一種典型的費力不討好的呼吸方式。很多跑者跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度非常有必要，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次用時2秒以上）。3.偏重深呼氣跑步時進行適宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？跑者往往認為應(yīng)當(dāng)強調(diào)深吸氣，因為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內(nèi)的余氣量。當(dāng)余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。氣體是被壓入肺部，而不是被吸入肺部，上一口氣呼出氣越多，此時肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下被壓入肺部。所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑者在跑步過程中盡可能把呼吸重點放在深呼氣上。4.與跑步動作配合，節(jié)奏很重要跑步時通過周期性、有節(jié)奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕松、更協(xié)調(diào)。建議采用2～4步一吸氣，2～4步一呼氣的方法練習(xí)。具體來說，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺得舒服就行?！杜懿綍r該如何呼吸》的作者創(chuàng)造了一種“3吸2呼”的呼吸技巧：3步吸氣，2步呼氣。這種呼吸方式宣稱呼氣時交換左右腳落地可以降低受傷概率。正如前文所說，從運動生理學(xué)原理上來看，呼氣的重要性要大過吸氣，與其“3吸2呼”，還不如“3呼2吸”更為合理，并且該書作者說這種呼吸方法可以降低受傷概率，也沒有文獻研究支持，更多是為了吸引讀者而做的一個噱頭宣傳而已。我們并非在這強調(diào)“3吸2呼”有什么錯誤，但是把減少跑步傷痛，或者提高呼吸效率寄托于具體的呼吸次數(shù)上，仔細想想也太過簡單了吧。重要的是呼吸要有節(jié)奏，呼吸要和跑步動作配合，不能亂，呼吸次數(shù)要依照運動強度以及個人感覺而定，任何刻意而為的呼吸都是不自然的。四、總結(jié)過于急促的呼吸不僅會讓你疲憊不堪，還會導(dǎo)致吸入的氧氣減少。因此，有意識地控制呼吸頻率，加大呼吸深度，強化吐氣是跑步呼吸的關(guān)鍵。至于采用2步呼2步吸，還是3步呼3步吸，抑或2步呼3步吸，3步呼2步吸，都是允許的，只要你自己覺得舒服就行；但如果是1步呼1步吸，這樣的呼吸就太過急促了。第三節(jié)晨跑的真相迎著晨曦的陽光，感受著早晨的清新，晨跑無疑是愜意和舒適的，但許多跑者仍然對于晨跑有著諸多疑問，而許多不靠譜的晨跑知識加劇了跑者對于晨跑的誤解。本節(jié)從科學(xué)角度講解晨跑話題。一、不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，而是晨跑讓你養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣用運動開啟一天的工作生活，會讓你神采奕奕。許多跑者試圖養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，但往往無疾而終，原因很簡單——早晨太困起不來。偶爾用鬧鐘強迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想斗爭，有時斗志能戰(zhàn)勝困意，但多數(shù)時候，是困意讓斗志繳械投降。所以，其實不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，而恰恰是晨跑讓你養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣。真正要養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來才是王道。為什么老年人晨起沒有任何困難？一方面是因為老年人往往比年輕人睡得更早，另一方面老年人睡眠時間相對短，所以他們清晨自然醒來更容易。二、清晨空氣究竟是好還是差一種廣泛流傳的說法是早晨太陽出來前，大氣二氧化碳濃度較高，因為植物的光合作用只有在太陽光作用之下才會發(fā)生吸收二氧化碳并釋放氧氣這一過程，所以在太陽還沒有出來前，植物不會釋放氧氣，因此清晨氧含量不足，二氧化碳濃度較高。這種說法貌似科學(xué)，但實則經(jīng)不起推敲。首先，大氣中氧和二氧化碳濃度基本恒定，不可能發(fā)生大幅波動，二氧化碳濃度僅為0.03%，即使略有波動也是人體無法感知的，也不可能對運動構(gòu)成什么不良影響。清晨空氣好還是不好，不能一概而論，最科學(xué)的說法應(yīng)該是清晨空氣質(zhì)量對于運動不構(gòu)成影響，那些認為清晨空氣不如下午好，清晨二氧化碳濃度高的說法都是沒有科學(xué)依據(jù)的?？傮w而言，對于沒有霧霾的地區(qū)，清晨空氣質(zhì)量都可以，對于有霧霾的地區(qū)，秋冬季晨跑要關(guān)注空氣質(zhì)量問題。三、晨跑前不吃東西會導(dǎo)致低血糖嗎這個問題也是跑者頗為擔(dān)心的問題，也有不少文章說晨跑不當(dāng)會誘發(fā)低血糖。要回答這個問題，我們做理性的數(shù)學(xué)計算讓你徹底明白這其中的道理。一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。人體內(nèi)糖含量=5+100+400=505克當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時，每小時每千克體重消耗1大卡熱量（1大卡/千克/時），熟睡時能耗水平比這個標(biāo)準(zhǔn)其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/千克/時，一位成年男性，如果體重為60千克，晚上8小時的睡眠時間所消耗能量為一夜睡覺能消耗的熱量=1×60×8=480大卡假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能（其實安靜時脂肪供能比例較高，糖供能比例較低），1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：一夜睡覺最多能消耗的糖=480/4=120克經(jīng)過一夜睡眠，一夜睡覺后體內(nèi)還剩余的糖=505-120=385克385克糖可以進行多長時間運動？如果以6:00配速跑步，每千克體重每小時大約消耗10大卡熱量，60千克體重的跑友跑步1小時大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，就算跑步全部由糖提供能量（其實跑步時糖和脂肪是混合供能）385克糖能提供的跑步時長=（385×4）/600，約為2.5小時經(jīng)過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發(fā)生低血糖。雖然上述計算是基于理論，實際情況可能只會比這個時間更長，但可以肯定的是晨起跑步1小時左右完全不會發(fā)生低血糖。所以一般情況下，晨起空腹運動導(dǎo)致低血糖的概率極低，晨起空腹運動完全安全，擔(dān)心空腹運動會導(dǎo)致低血糖那是杞人憂天。四、晨起跑步吃不吃東西看個人，補水則人人需要至于晨跑前，吃東西還是不吃東西，全看個人。晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點水再跑步。經(jīng)過一夜睡眠，身體會以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分，身體可能會輕度脫水，補水很正常。如果覺得餓，可以少量吃點東西，例如半根香蕉，一片吐司面包，但千萬不要吃太多。當(dāng)然，對于很多跑者而言，習(xí)慣于雙休日早晨進行LSD（longslowdistance，長距離慢跑）拉練，這種情況下的跑步不屬于晨跑范疇。如果你打算跑15～20千米甚至更長，那么建議吃一頓正規(guī)的早飯，飯后1～2小時再進行拉練。我們所說的晨跑一般是指大清早（7點前）起來進行3～5千米，不超過10千米的跑步，空腹晨跑沒有任何問題。如果要進行更長距離晨跑，那么你應(yīng)該吃過早飯后再跑。五、晨跑更減脂不少文章宣稱空腹跑步可以燃燒更多脂肪。理由是，在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調(diào)用脂肪來提供能量，所以有利于脂肪消耗，減肥效果當(dāng)然也就更好。這個理由看上去說得頭頭是道，實則毫無依據(jù)。前文已經(jīng)通過數(shù)學(xué)計算解釋得很清楚，經(jīng)過一夜睡眠最多能消耗體內(nèi)1/4的糖，所謂“在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”完全沒有科學(xué)依據(jù)。這還是假定睡眠時，完全靠糖分解供能計算出來的理想值，事實上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各占一半，也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。所以說“由于睡了一夜糖原消耗殆盡，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量”的說法純屬以訛傳訛。晨跑時仍然會是糖和脂肪混合供能，目前沒有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。血糖是一項非常重要的生理指標(biāo)，不可以隨意波動，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會引發(fā)低血糖癥，血糖過高則是糖尿病。六、晨跑時生理機能低下，狀態(tài)不好通過人體運動生物節(jié)律的研究發(fā)現(xiàn)，認為早上跑步狀態(tài)比下午好，或者下午跑步狀態(tài)比早上好的說法都沒有科學(xué)依據(jù)。大家感覺不同時間運動，狀態(tài)似乎有所不同，那也就是感覺而已。如果你愿意且有時間，你可以在自己認為狀態(tài)最好的時候運動。跑前狀態(tài)會影響到今天的跑步表現(xiàn)，涉及的因素很多，例如疲勞程度、精神狀態(tài)、氣壓、濕度、風(fēng)力等。如果你早睡早起，清晨自然醒來，那么狀態(tài)就不會有問題，而如果你晚睡又強迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好狀態(tài)呢？晨跑時提升狀態(tài)的方法包括起床后用冷水洗臉，做好充分的跑前熱身。七、總結(jié)晨跑是一個不錯的運動習(xí)慣，但是否采用晨跑，完全看個人以及生活作息。從運動科學(xué)角度來看，晨跑是安全健康的，沒有任何潛在的對于健康的不利之處，也不存在晨跑更好還是下午跑更好的說法。第四節(jié)夜跑的真相關(guān)于科學(xué)夜跑，很多跑者也有不少疑問。當(dāng)然，我們指的夜跑一般是指天黑以后跑步，而不是傍晚的跑步。一、如果無法做到早起，不如安心選擇夜跑對于大多數(shù)中青年跑者而言，如果他們總是夜里十一二點才睡覺，那么指望長期堅持早晨6點左右起來跑步是不現(xiàn)實的。根據(jù)成年人每天要保證8個小時睡眠這一基本要求，要確保清晨6點左右起床，晚上10點睡著，9點30分準(zhǔn)備入睡是必需的。你能那么早睡嗎？如果你無法保證早睡，那么夜跑更適合大家。二、夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式現(xiàn)代人發(fā)生的慢性疲勞綜合征多數(shù)與伏案工作有關(guān)。伏案工作時，身體靜止不動，幾乎沒有承受負荷，但大腦卻在飛速運轉(zhuǎn)，因此，腦力疲勞是慢性疲勞綜合征的重要特征。而通過跑步，換一種方式，讓你的身體疲勞，從而使大腦得到一定程度休息，這在專業(yè)術(shù)語上稱為“交互抑制”。有人說，下午下班時，感覺自己已經(jīng)很累了，沒有力氣再跑步。伏案工作一天，身體幾乎沒有活動，怎么會感覺身體很累呢？大家所說的累其實就是指大腦疲勞、心理疲勞，俗稱“心累”。這時你不妨夜跑三五千米，跑步能使人達到“忘我”的境界，而忘我其實就是讓大腦得到休息，跑步也可以幫助“發(fā)泄”，排解負面情緒。從生理層面上來看，跑步可以幫助大腦分泌愉快因子（如多巴胺），從而改善情緒。也就是說，跑步可能會讓你的身體略有疲勞，但會讓你的心情變好。當(dāng)然為了調(diào)節(jié)疲勞而進行的跑步不需要時間很長，一般慢跑三五千米就足以達到消除疲勞的作用。所以，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。三、如果需要熬夜加班，加班前跑一跑工作效率更高雖然我們并不主張和支持熬夜加班，但事實上，相當(dāng)比例的職業(yè)人群時不時都需要熬夜。在夜晚工作前跑一跑，通過肌肉運動讓大腦得到一定程度休息，這樣可以讓大腦以最佳的狀態(tài)再度開始工作，促進思維能力和閱讀能力提高，并且可以讓你更加專注地投入加班中。美國著名的“零點體育課”（引自《運動改造大腦》）發(fā)現(xiàn)，上文化課之前進行大量的體育鍛煉大大提高了學(xué)生的閱讀能力以及其他學(xué)科的學(xué)習(xí)能力。四、夜跑有助于養(yǎng)成晚餐少吃一點的好習(xí)慣幾乎所有人都知道健康飲食的基本要求——“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”。但問題是，早餐我們往往匆忙應(yīng)對，中餐在單位不管營養(yǎng)填飽肚子即可，只有晚餐才會正經(jīng)吃上一頓，晚餐也是家人交流情感的重要時間，所以晚餐我們往往容易吃得偏多。如果晚餐吃太飽，即使你經(jīng)過餐后一段時間休息再去跑步，胃脹仍然會讓你跑起來十分難受，甚至引發(fā)腹痛。所以，為了夜跑時能感覺輕松一些，你就得限制晚餐時的食物攝入，只吃六至七成飽。這樣就避免了熱量攝入超標(biāo)，也完全符合“晚上要吃少”這一要求。五、是吃過晚飯夜跑還是夜跑后吃晚飯關(guān)于這個問題，關(guān)鍵得看你的夜跑時間。如果你選擇晚上6點夜跑，跑完休息半小時吃飯，這樣可以在晚上8點前吃完晚飯，那么先夜跑后吃晚飯沒有問題。但如果你夜跑是7點多，跑完回到家，休息一下再吃晚飯，那么吃完晚飯已經(jīng)是夜里9、10點鐘，這樣距離睡覺時間太近，食物還沒消化就得睡覺，容易造成“胃不和則臥不安”。另外，如果你是夜跑后才吃晚飯，很有可能因為從午餐到夜跑的這么長時間內(nèi)都沒有進食，而感覺十分饑餓，這樣的話這頓晚飯就容易吃得太多。因此，盡量吃過晚飯再夜跑。例如6:30吃完飯，餐后休息1小時，8點出發(fā)夜跑，9點跑完做做拉伸回到家，基本10點前可以完成洗澡，并準(zhǔn)備休息。當(dāng)然，正如第四點所說，夜跑前不要吃太多。六、吃過晚飯間隔1小時再夜跑最為合理大家都知道吃過晚飯不能立即運動這一常識。因為，吃過晚飯后，胃體積明顯增加且血液聚集于胃部進行消化。此時如果立即運動，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收；另一方面，跑步時的振動顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經(jīng)受到刺激，非常容易引發(fā)運動性腹痛。晚飯后究竟多長時間可以跑步？我們建議至少休息半小時，最好休息1小時。如果你吃了六七成飽，1小時后胃里面的食物基本消化了四五成，這時開始跑步，一般都是安全的。還有一個簡單的判別方法，吃過晚飯后，等休息到感覺不到飽腹感時，就可以開始夜跑了。七、晚上大吃一頓，餐后狂跑步減輕罪惡感可行嗎首先，暴飲暴食本身是不正確的，這時我們往往充滿罪惡感，想立馬通過跑步把攝入的過多熱量消耗掉。但由于你大吃一頓后胃處于過飽狀態(tài)，這時不管你餐后休息1個小時還是2個小時，都無法消化掉吃下的食物，胃還是感覺脹脹的，這時去跑步非常容易引發(fā)腹痛。因此，如果一定要通過運動消除罪惡感，可以采用走路的方式，例如走上1～1.5小時，這樣走完后你會感覺胃脹感得以減輕，罪惡感也消除了不少。八、夜跑后需要加餐嗎夜跑后不需要額外加餐，多喝水就好。如果你感覺很饑餓，一小杯酸奶或少量水果都是可以的。當(dāng)然，如果你夜跑時跑量驚人，達到15～20千米，那么跑后加餐或許是有必要的。九、夜跑更減肥嗎夜跑更減肥的說法來源于晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利于脂肪燃燒。按照生物節(jié)律，體溫在晨起時相對最低，隨著時間進程，白天體溫會升高。到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。但問題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低于夜跑；第二，燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。目前，科學(xué)研究還無法給出夜跑減肥效果更好的證據(jù)。十、夜跑可能并不適合進行間歇跑等速度性練習(xí)夜跑無論是在田徑場上還是在馬路上，光線都不會特別充足，進行慢跑是沒問題的。但如果你想進行速度更快的抗乳酸跑、間歇跑、沖刺跑等練習(xí)，還是在白天光線充足時進行更為合適。因為一方面速度較快而路面看不清時，容易因為路面不平整而崴腳甚至摔倒；另一方面，也容易因為光線不佳而撞到行人或者被行人撞倒。所以，從安全角度來看，夜跑適合進行LSD跑。十一、夜跑時的空氣質(zhì)量問題對于空氣質(zhì)量問題，只需要跑步前拿出手機看看空氣質(zhì)量播放的APP即可，符合要求，何時跑步都行，空氣質(zhì)量不佳，何時跑步都不好。十二、夜跑會導(dǎo)致晚上興奮影響睡眠嗎跑步后洗完澡，精神就已經(jīng)徹底放松，不會影響睡眠。即使跑完步10點才回到家，也不大會影響11點睡覺。運動后輕度疲勞感會有助于睡眠質(zhì)量的提高，所以夜跑導(dǎo)致晚上興奮睡不著覺是個偽命題。十三、夜跑的安全法則夜跑時更要重視安全。例如雨后不適合夜跑；夜跑不建議戴耳機；最好穿帶反光條或者能發(fā)熒光的衣服和跑鞋，這樣更容易被車輛或行人識別；夜間視線變差，路跑更要遵守交通規(guī)則，避免闖紅燈。十四、總結(jié)夜跑對于大多數(shù)無法晨起跑步的人來說，是一個不錯的選擇。第五節(jié)跑前不要再用這套錯誤的熱身方法熱身作為運動的標(biāo)準(zhǔn)組成，在任何運動前，包括跑前都需要進行。一、典型的錯誤熱身動作——繞膝一些傳統(tǒng)、沒有意義，甚至是具有傷害性的熱身動作仍然被跑者廣泛采用，最典型的就是繞膝動作。錯誤的熱身動作——繞膝膝關(guān)節(jié)主要功能是屈伸，即向后彎腿，向前伸腿，膝關(guān)節(jié)屈伸可以達到很大幅度。膝關(guān)節(jié)在伸直位具有鎖定功能，所以膝關(guān)節(jié)在伸直位幾乎不會發(fā)生任何運動。而膝關(guān)節(jié)在屈膝位，具有少量向內(nèi)旋轉(zhuǎn)和向外旋轉(zhuǎn)的功能。但即使旋轉(zhuǎn)，幅度也非常有限。而繞膝動作是屈伸和旋轉(zhuǎn)復(fù)合運動，有時用力程度還相當(dāng)大，運動損傷的基本原理告訴我們，膝關(guān)節(jié)半月板、韌帶損傷非常容易發(fā)生在膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)同時伴隨伸直的過程中。而繞膝就是故意產(chǎn)生這種過程的動作模式。用力過猛就容易發(fā)生損傷，有些跑者在做繞膝動作時時常聽到膝關(guān)節(jié)里面有關(guān)節(jié)摩擦音，這其實就有可能是研磨半月板或其他重要部位時發(fā)出的。二、其他錯誤或沒有意義的熱身動作對于頸椎不大好，特別是有頸椎骨質(zhì)增生的人，這樣的環(huán)轉(zhuǎn)運動容易導(dǎo)致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環(huán)繞運動沒有任何實際熱身價值。錯誤的熱身動作——脖頸環(huán)繞腰部環(huán)繞會導(dǎo)致椎間盤受到不正常的剪切應(yīng)力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。錯誤的熱身動作——腰部環(huán)繞彈震式彎腰屬于典型的過度彎腰弓背，對于腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發(fā)用力以達到手碰地，瞬間對于腰椎壓力極大，極易傷腰。錯誤的熱身動作——彈震式彎腰下腰轉(zhuǎn)體在所有熱身動作中危險系數(shù)排名第一。很多人還沒開始運動，熱身就導(dǎo)致腰扭傷。因為在彎腰時，椎間盤的一側(cè)已經(jīng)被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉(zhuǎn)相當(dāng)于給已經(jīng)變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導(dǎo)致椎間盤損傷。錯誤的熱身動作——下腰轉(zhuǎn)體快速向前踢腿與彈震式彎腰一樣，都屬于典型的彈震性拉伸。這種拉伸比較暴力，它是使用爆發(fā)力快速往復(fù)牽拉肌肉。彈震性拉伸往往難以控制力度，導(dǎo)致牽拉過度而拉傷肌肉。這個動作現(xiàn)在已經(jīng)被淘汰。錯誤的熱身動作——快速踢腿三、總結(jié)跑者應(yīng)學(xué)會鑒別正確的知識、摒棄過時的熱身方法。正確充分的熱身才能發(fā)揮價值，讓跑者更好地跑步。第六節(jié)正確的跑前熱身該怎么做上一節(jié)介紹了常見的錯誤熱身動作，那么正確的跑前熱身應(yīng)該如何做？本節(jié)將系統(tǒng)地教會你。一、跑前熱身的10大好處●升高體溫，降低軟組織黏滯性，預(yù)防肌肉拉傷；●喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準(zhǔn)備；●激活肌肉，產(chǎn)生更大的肌肉力量，讓你跑得更快；●調(diào)動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態(tài)的時間，推遲極點發(fā)生；●促進關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時，關(guān)節(jié)因為缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛；●減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫作“運動性短暫腹痛”；●促進身體散熱，防止在夏季跑步時體溫過高的現(xiàn)象；●激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注，動作更協(xié)調(diào)；●更大程度地激活核心，使跑步更加穩(wěn)定，更加經(jīng)濟；●更好地適應(yīng)天氣與場地，排除外界因素的干擾。二、什么才是正確的跑前熱身現(xiàn)代運動科學(xué)認為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態(tài)牽拉和專項熱身。動態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對應(yīng)，是指在完成相應(yīng)動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒），并重復(fù)多次的拉伸方法。什么叫專項熱身？舉個例子，籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習(xí)，這就是專項熱身。同理，跑前結(jié)合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。1.熱身慢跑跑者做結(jié)合跑步專項動作的原地跑熱身，然后再做肌肉動態(tài)牽拉，最后通過幾個快速蹲跳練習(xí)激活肌肉，既實現(xiàn)了熱身效果，也靈活執(zhí)行了熱身三大步驟。2.肌肉動態(tài)牽拉肌肉動態(tài)牽拉可以在短時間內(nèi)有效地拉伸多塊肌肉，既能有效增加關(guān)節(jié)活動度也能夠激活肌肉。3.熱身時激活肌肉也很有意義對于某些特別重要的肌肉，例如大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、臀肌、小腿肌肉，除了動態(tài)牽拉以外，通過一些快速動作或力量練習(xí)，可以更好地達到激活作用。三、正確熱身動作1.原地跑：每個動作30秒左右，各完成一組。原地跑——前后墊步原地跑——墊步高抬腿2.肌肉動態(tài)牽拉：每個動作完成12次，一組。大腿前側(cè)動態(tài)牽拉大腿后側(cè)動態(tài)牽拉臀肌動態(tài)牽拉大腿內(nèi)側(cè)動態(tài)牽拉弓步轉(zhuǎn)體小腿牽拉世界上最偉大的熱身3.肌肉激活：每個動作持續(xù)10～15秒，一組。臀部和腿部激活——開合蹲跳弓步交替跳單腿硬拉單腳多方向下蹲四、總結(jié)上述熱身動作看似復(fù)雜，其實你只要各完成一組即可，花不了太多時間，希望每一位跑者能夠重視跑前熱身，并且做對熱身。第七節(jié)規(guī)范的跑后拉伸究竟應(yīng)該怎樣做每次跑步后都需做拉伸，拉伸不到位，效果會大打折扣。什么才是規(guī)范到位的拉伸？一、拉伸的重要性跑步結(jié)束后，肌肉高度興奮，呈現(xiàn)僵硬緊張狀態(tài)，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)更快過渡到放松舒張狀態(tài)，從而有利于疲勞消除和保持肌肉彈性。如果缺失了這個環(huán)節(jié)，肌肉依靠自然過程恢復(fù)，代謝廢物堆積時間更長，疲勞清除更慢，彈性也會下降，長此以往，就容易由于肌肉疲勞和彈性不足而引發(fā)損傷。從微觀層面看（電子顯微鏡下），運動后肌纖維細微結(jié)構(gòu)排列紊亂，容易導(dǎo)致肌肉打結(jié)產(chǎn)生激惹疼痛點，而拉伸通過物理作用，可以達到促進肌纖維恢復(fù)正常排列的作用，從而減少長時間運動對于肌纖維的破壞。跑后拉伸至少具有以下10大好處?！衽芎蠹∪饨┯簿o張，跑后拉伸具有快速緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；●研究發(fā)現(xiàn)運動后肌纖維排列紊亂，跑后拉伸可以促進肌纖維恢復(fù)原有整齊排列，減輕肌肉損傷；●通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)；●通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，給予身體良好反饋；●促進血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復(fù)活；●促進身心放松，給人一種良好舒適的感覺；●養(yǎng)成規(guī)律的跑后拉伸習(xí)慣，有助于長期保持肌肉良好彈性和伸展性；●通過拉伸保持肌肉良好彈性對于減少運動損傷，預(yù)防肌肉拉傷意義重大；●通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的基礎(chǔ)；●拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài)。二、拉伸的核心要領(lǐng)●該拉伸的部位一個都不能少；●每個部位不是拉伸一次就了事，而是要重復(fù)幾次；●每次拉伸的時間要足夠；●拉伸時有牽拉感就行，沒必要追求疼痛感。三、拉伸究竟應(yīng)該持續(xù)多長時間拉伸的持續(xù)時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，并無顯著優(yōu)勢。一個部位一次拉伸持續(xù)時間最佳為20～30秒。不建議短于20秒，也不建議超過1分鐘。研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同。拉伸時間過長，還容易導(dǎo)致肢體麻木不適。四、一個部位是否只要拉伸一次肌肉在處于僵硬狀態(tài)時，一次拉伸只能略微改善其緊張狀態(tài)，而一次過長時間的拉伸會給人帶來麻木和其他不適感，所以需要停止拉伸10～15秒，再進行下一次拉伸。這樣進行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促進肌纖維重新恢復(fù)整齊排列。因此，每次拉伸30秒鐘，重復(fù)3次的效果和體驗，一定比連續(xù)拉伸90秒更好。重復(fù)次數(shù)不能少于2次，最佳為3～5次。五、拉伸部位要全面跑步是一項以下肢為主的全身運動，因此，下肢是拉伸的重中之重，應(yīng)對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放松、消除疲勞、改善肌肉彈性的目的。而如果只是針對部分肌肉進行拉伸，那么那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處于未放松狀態(tài)，從而影響到肌肉的整體性能。下圖是下肢需要拉伸的部位。下肢需要拉伸的部位六、一次拉伸總計多長時間為最佳我們以每個部位拉伸一次耗時30秒，單側(cè)每個部位重復(fù)2次計算，身體左右側(cè)加起來就是4次，加上動作間歇，一次拉伸基本耗時為18分40秒，也就是說跑完步后拉伸最佳持續(xù)時間介于15～20分鐘，才是規(guī)范到位的拉伸。短于15分鐘，都是拉伸過于匆忙的體現(xiàn)。這還是在每個部位只用一個動作進行拉伸時計算得到的總耗時，有些部位還可以采用多個動作進行，時間還會更長一些。拉伸要多長時間七、拉伸肌肉的過程當(dāng)我們進行拉伸時，在逐步用力或者增加拉伸幅度的過程中，肌肉會經(jīng)歷從沒有感覺——有牽拉感——疼痛感——疼痛越來越強烈這一過程。隨著拉伸幅度增大，肌肉的感覺要理解拉伸時什么樣的感覺是最佳的，我們首先得弄明白在把肌肉拉長的過程中，肌肉內(nèi)部發(fā)生了哪些變化。看起來，拉伸無非是把肌肉等軟組織加以拉長，肌肉是彈性體，所以能夠被拉長，就像把皮筋拉長一樣。但事實上，肌肉內(nèi)部存在大量的感受器和神經(jīng)，他們可以感受肌肉的長度變化，也可以感受肌肉的張力變化。當(dāng)肌肉被拉長時，這些感受器（專業(yè)術(shù)語叫作肌梭）受到刺激，會導(dǎo)致肌肉反射性的收縮，目的是對抗被拉長。被拉長的幅度相對越大，那么肌肉自身產(chǎn)生的對抗拉長的力量也就越大，我們把這樣的生理現(xiàn)象稱之為牽張反射。八、為什么拉伸時只要肌肉有牽拉感就夠了通過上述原理可知，拉伸時，肌肉并不只是被拉長了，而是一拉長，肌肉就可以產(chǎn)生一定收縮力，來對抗被拉長，這就是牽張反射。肌肉被拉長幅度越大，肌肉對抗拉長的收縮力也就越大，也就是對抗力越大。但牽張反射不會無限制地進行下去，當(dāng)牽拉肌肉的力量真的越來越大時，這時肌肉就會停止收縮，即肌肉不對抗了，這是為了避免過度對抗導(dǎo)致肌肉損傷。當(dāng)然，如果此時牽拉力仍然存在，肌肉就會被極度撕扯，肌肉仍然會被拉傷。肌肉拉傷的機制非常復(fù)雜，本節(jié)講解的只是其中一種情況。牽拉是一個消耗肌肉能量的過程，牽拉力越大，肌肉收縮對抗力也越大，這時就會引發(fā)疼痛，疼痛表明肌肉在對抗用力。因為跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，說明肌張力增高，此時，你需要做的是，通過拉伸，讓肌肉放松下來。而如果你暴力地進行拉伸，拉伸時肌肉不僅放松不下來，反而導(dǎo)致肌肉進一步緊張。因此，拉伸時的疼痛感其實是一個信號，表明肌肉開始比較強烈的對抗收縮，這樣的拉伸是不必要的。拉伸時，只要肌肉有輕度牽拉感就足夠了。有牽拉感時，肌肉不會非常明顯地對抗收縮，就可以充分地發(fā)揮拉伸的積極效應(yīng)，包括放松肌肉、促進血液循環(huán)、降低肌肉張力、改善肌肉彈性。九、讓跑后拉伸面帶笑容，而不要齜牙咧嘴跑完步其實已經(jīng)夠累了，拉伸應(yīng)該是一件很愜意輕松的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴，痛苦不堪。在激烈的跑步后，你應(yīng)該享受肌肉牽拉所帶來的輕松愉悅感。那種越痛，拉伸幅度越大，效果越好的說法經(jīng)不起推敲。記住，跑步很累，不要把拉伸過程變得累上加累，讓拉伸變得舒適和輕松，只會提高拉伸放松效果，而不會降低拉伸效果。拉伸時，追求牽拉感，而非疼痛感是正確合理的做法。十、正確規(guī)范的拉伸動作當(dāng)跑者跑完步時，所處的環(huán)境其實是千變?nèi)f化的。當(dāng)跑友們面對不同的場景時，應(yīng)該如何進行拉伸？1.站立位利用支撐物拉伸在家里或者在辦公室，可以利用中等高度的桌子、椅子、沙發(fā)等進行拉伸，在室外借助欄桿、單杠等進行拉伸。大腿后側(cè)拉伸（站立位）大腿內(nèi)側(cè)拉伸（站立位）大腿前側(cè)拉伸（站立位）臀肌拉伸（站立位）髖前部拉伸（站立位）大腿外側(cè)髂脛束拉伸（站立位）小腿拉伸（站立位）2.墊上拉伸一般來說，跑完步就應(yīng)該進行拉伸，但跑完步回到家在墊上進行拉伸也是一個不錯的選擇。大腿后側(cè)拉伸：采用坐姿或臥姿牽拉大腿后群（墊上）大腿前側(cè)拉伸：大腿前側(cè)拉伸采用臥姿往往拉伸感不是很強烈，采用跪姿牽拉感則十分充分。大腿前側(cè)拉伸1（墊上）大腿前側(cè)拉伸2（墊上）大腿前側(cè)拉伸加強（墊上）臀肌拉伸：在拉伸臀肌時，要讓膝蓋向?qū)?cè)肩部方向用力，這樣拉伸感才會更加充分。采用蹺二郎腿動作拉伸臀肌感覺也較為強烈。臀肌拉伸1（墊上）臀肌拉伸2（墊上）臀肌拉伸3（墊上）臀肌拉伸4（墊上）臀腰聯(lián)合拉伸（墊上）髖前部拉伸：單膝跪于瑜伽墊上，前腿呈弓步，重心向前。髖前部拉伸（墊上）大腿內(nèi)側(cè)拉伸：腳心相對，身體前傾，用肘關(guān)節(jié)下壓膝蓋。也可采用單膝跪于瑜伽墊姿勢進行大腿內(nèi)側(cè)拉伸。大腿內(nèi)側(cè)拉伸1（墊上）大腿內(nèi)側(cè)拉伸2（墊上）小腿拉伸：采用俯臥撐體位，腳跟下落。小腿外側(cè)拉伸：抓住腳踝，讓腳踝輕度內(nèi)翻，做用力伸膝動作。小腿拉伸（墊上）小腿外側(cè)拉伸（墊上）腰部拉伸（墊上）十一、總結(jié)跑后拉伸對于跑步的重要性毋庸置疑。把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更細致，你才是有態(tài)度的跑者。第八節(jié)一種物美價廉又好用的放松神器，如何選擇和使用泡沫滾筒（又稱泡沫軸）是一種新式的放松恢復(fù)神器，可將自身重量壓在一個圓柱體EVA發(fā)泡材料上做來回滾動。如何選擇和使用泡沫滾筒呢？一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不夠的為什么要拉伸肌肉？其實主要為了達到兩個目的：第一是通過拉伸肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力縮短，也可以很好地放松拉長，這樣就可以讓肌肉拉得最長，收得最短，延長肌肉做功距離，提高肌肉工作效率；第二，運動完后肌肉傾向于縮短和僵硬，這時通過拉伸可以幫助肌肉恢復(fù)初始長度，讓肌肉放松下來。二、拉伸無法消除肌肉打結(jié)點肌肉外面和里面還包繞著筋膜結(jié)構(gòu)。筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而互不影響。很多時候，如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，里面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制，導(dǎo)致肌肉收縮阻力增加，也會產(chǎn)生額外的能量消耗。筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒有得到很好的放松梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現(xiàn)“打結(jié)”現(xiàn)象，專業(yè)術(shù)語稱作“扳機點”，也就是肌肉表面某些點按上去特別疼痛，也就是這些點觸發(fā)了疼痛。對于上述這些情況，僅僅進行拉伸是無法解決問題的。這時就需要對肌肉滾揉按壓，需要用泡沫滾筒放松。三、泡沫滾筒不同于拉伸的作用機制使用泡沫滾筒進行肌肉放松有如下益處?！裼行Х潘杉∪?，消除肌肉緊張和痙攣狀態(tài)；●提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；●釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織；●促進血液循環(huán)和淋巴回流；●鍛煉身體的平衡能力；●通過放松肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力，有效緩解關(guān)節(jié)積累性疼痛。四、如何選擇適合自己的泡沫滾筒泡沫滾筒種類繁多，到底應(yīng)該如何選擇適合自己的泡沫滾筒呢？問題1：是選長的還是選短的？當(dāng)然是選短的，一般30～45厘米足以，有的泡沫滾筒長達90厘米，主要適合雙腳踩在上面或者雙手放在上面做一些平衡訓(xùn)練。對于多數(shù)跑者而言，沒有必要購買90厘米以上的泡沫滾筒，一方面占據(jù)家里太多空間，另一方面也不便于赴異地參賽時攜帶。而短的泡沫滾筒可以放在包里方便攜帶，并且短的泡沫滾筒照樣可以進行平衡訓(xùn)練。問題2：是選偏硬還是偏軟的泡沫滾筒？不建議大家選質(zhì)地太硬的泡沫滾筒，那樣對于軟組織刺激過于強烈。在滾揉放松時，反而因為疼痛導(dǎo)致肌肉保護性收縮，達不到放松軟組織的目的。一般選擇中性偏軟的泡沫滾筒較為合適。不同泡沫滾筒的檔次其實也是通過表面材質(zhì)加以體現(xiàn)的。問題3：選擇表面平整的還是帶狼牙/凸點的？表面光滑的泡沫滾筒對于跑者就足夠了，沒有足夠證據(jù)顯示狼牙泡沫滾筒作用效果優(yōu)于普通泡沫滾筒。狼牙滾筒由于表面凹凸不平，特別是如果凸點較硬，當(dāng)體重壓上去時，反而導(dǎo)致局部壓強過大。這時你的肌肉因為被過度刺激，已經(jīng)產(chǎn)生保護性痙攣，你的肌肉會收縮來對抗過大刺激。怎么能通過它放松肌肉呢？所以，不建議跑者購買狼牙泡沫滾筒。即使想讓泡沫滾筒作用更為深透，也應(yīng)當(dāng)購買既有一些凸點，也有平整面的混合型泡沫滾筒。那種凸點越多、泡沫滾筒檔次越高，使用效果越好的觀點是經(jīng)不起推敲的。即使專業(yè)運動員，也很少使用狼牙滾筒。當(dāng)然，有些泡沫滾筒凸點已經(jīng)設(shè)計成比較柔軟的，那樣的就還好。有些泡沫滾筒表面沒有大的凸點，而是極為細小密集同時很薄的凸點，這樣的泡沫滾筒與表面光滑的泡沫滾筒使用起來基本沒有差別，均可購買。泡沫滾筒推薦混合型泡沫滾筒：表面有凸點，但不全是凸點，過渡良好推薦指數(shù)：★★★★★★光滑型泡沫滾筒：光滑性滾筒就足夠好了推薦指數(shù)：★★★★★混合型泡沫滾筒光滑型泡沫滾筒密集凸點型泡沫滾筒：凸點較為密集但很細小，也不是很凸出推薦指數(shù)：★★★★狼牙/凸點型泡沫滾筒推薦指數(shù)：★★密集凸點型泡沫滾筒狼牙/凸點型泡沫滾筒高科技泡沫滾筒不斷出現(xiàn)當(dāng)然，隨著科技的進步，一些新型泡沫滾筒也不斷出現(xiàn)，例如振動泡沫滾筒，內(nèi)置可充電式振動器，諧波振動作為一種被研究證實的放松方式，其效果優(yōu)于普通泡沫滾筒。至于你是選擇原裝進口的振動泡沫滾筒，還是國產(chǎn)的振動泡沫滾筒，那就依據(jù)個人愛好和經(jīng)濟實力了。五、最全、最精細化的泡沫滾筒放松方法1.小腿肚放松：腳尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓腸肌，也可以雙腿交叉，這樣可以增加重量強化效果。小腿肚放松2.小腿肌肉外側(cè)放松：腳尖朝外，這樣可以放松到小腿肌肉靠外側(cè)的部分。小腿肌肉外側(cè)放松3.小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松：腳尖朝內(nèi)，這樣可以放松到小腿肌肉靠內(nèi)側(cè)的部分。小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松4.小腿外側(cè)腓骨肌放松：小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現(xiàn)，用泡沫滾筒放松就很好。小腿外側(cè)腓骨放松5.小腿前側(cè)肌肉放松：采用單腳雙手支撐，腳尖呈內(nèi)八字，就可以放松到小腿前側(cè)脛骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。小腿前側(cè)肌肉放松6.小腿肌肉強化放松：一般來說，我們主張單腳放松，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放松肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強化放松效果。小腿肌肉強化放松7.大腿后側(cè)放松：該動作放松效果一般，感覺不太強烈，可能不如拉伸。大腿后側(cè)放松8.大腿后側(cè)強化放松：如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強烈一些。大腿后側(cè)強化放松9.大腿外側(cè)放松：大腿外側(cè)有一個重要結(jié)構(gòu)就是髂脛束，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡沫滾筒則效果理想。大腿外側(cè)放松10.大腿外側(cè)強化放松：如果你耐受力良好，可以將雙腿同時壓上去。但前提是你能夠耐受強烈的滾揉感。大腿外側(cè)強化放松11.大腿前側(cè)放松：單膝跪地，以此為支點，滾揉大腿前側(cè)。大腿前側(cè)放松12.大腿前側(cè)強化放松：雙腿同時放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側(cè)。大腿前側(cè)強化放松13.大腿內(nèi)側(cè)放松：將泡沫滾筒斜置，順著大腿內(nèi)側(cè)方向滾揉大腿內(nèi)側(cè)。大腿內(nèi)側(cè)放松14.臀肌放松：蹺二郎腿，蹺哪邊腿就放松哪邊臀肌。臀肌放松15.腰部放松：腰部放松我們通常采用側(cè)臥位而不是仰臥位，這樣可以避免腰椎過度前凸。腰部放松16.背部放松：背部也是很多跑者較為緊張的部位，用泡沫滾筒放松背部非常舒適。背部放松六、泡沫滾筒使用注意事項1.每個部位滾揉30～45秒，可重復(fù)3～4次。2.滾揉肌肉并非越痛越好，過度疼痛反而會引發(fā)肌肉反射性收縮，降低放松效果，所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度。我們提倡兩側(cè)肢體輪番進行，而不是將兩腿同時滾揉。3.在滾揉肌肉過程中如果某個點（扳機點）疼痛激惹特別明顯，可以在這個點上用滾筒進行持續(xù)按壓，也就是說滾筒使用并非一定要滾起來，有時持續(xù)按壓痛點也是另外一種放松方式。4.每次跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放松結(jié)合起來，當(dāng)然是最佳的消除疲勞、放松肌肉的方式。5.泡沫滾筒使用有一個小問題，那就是要用手將身體撐起來，所以上肢會比較累，這一點沒有特別好的方法解決。一只腳支撐，滾揉另一只腳，可以減輕上肢負擔(dān)。七、總結(jié)重視肌肉放松和疲勞恢復(fù)，是一個跑者走向成熟的標(biāo)志。泡沫滾筒放松配合拉伸，可以最大限度改善肌肉等軟組織彈性，這對于提高跑步能力、預(yù)防傷痛都具有十分重要的意義。第九節(jié)跑步時為什么會岔氣跑步時的我們，可以忍受嚴(yán)寒酷暑，可以忍受水泡和黑指甲，也可以忍受肌肉疲勞和膝蓋疼痛。但是岔氣呢？那在肋骨的下方尖銳的刺痛，往往會拖累我們前進的步伐。盡管引起岔氣的原因理論比比皆是，但是確切的原因還沒有被證實?！哆\動員的居家治療方法》的作者之一——運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生喬丹·邁茲爾（JordanMetzl）研究后認為，引起岔氣最可能的原因是膈肌痙攣。膈肌位于橫膈膜，是胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，也就是說膈肌位于胸腔底部和腹腔頂部，在呼吸中起著重要的作用。吸氣時，膈肌收縮，使橫膈膜下降，加大了胸腔體積，這樣我們就可以吸入更多空氣；而呼氣時，膈肌放松，橫膈膜上升，加速了肺部氣體排出，所以膈肌的主要作用就是參與呼吸。就像你的腿部肌肉一樣，當(dāng)你的膈肌承受太多的壓力時會產(chǎn)生疲勞或抽筋。這就是為什么一些初級跑者或者是正在提高配速的跑者會在跑步時岔氣的原因。好消息是，經(jīng)過研究已經(jīng)證實了一些有效策略，可以大大減少岔氣的發(fā)生。一、加強核心力量所謂核心力量，就是腰腹部力量，因為腰腹部位于我們身體中間（核心），所以被稱為核心力量。核心力量是指訓(xùn)練部位是身體核心部位，也就是腰腹部。每周進行3次，每次10分鐘的核心區(qū)加強訓(xùn)練，如平板支撐、卷腹、俯臥挺身等動作，或者定期練習(xí)瑜伽或普拉提，都有助于加強膈肌力量，這樣可以更好地增強腰腹耐力，抵御疲勞，不至于引發(fā)岔氣。此外，更強的核心區(qū)也將幫助跑友們更有效地跑步，并降低受傷的風(fēng)險。因為核心力量看似不像大小腿直接參與跑步，但強有力的核心力量可以為下肢發(fā)力創(chuàng)造穩(wěn)定的動作支點和良好的軀干支撐。跑步時如果軀干來回晃動，看上去很不穩(wěn)定，這樣既增加了能耗，也損失了動能，甚至引發(fā)岔氣。二、跑前有選擇地吃在跑步前什么時候吃、吃什么，都有可能會對岔氣產(chǎn)生影響。當(dāng)你跑步時，如果你的體內(nèi)仍然有食物沒有消化完全，那么就會有少部分的血液流向橫膈膜，這便可能引起膈肌痙攣。在跑步前1～2個小時要盡量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纖維的食物。眾所周知，脂肪含量高的的食物需要消化的時間相對較長，早上吃根油條，到中午都仍然有很強烈的飽腹感，不想吃中飯，就是因為油條脂肪含量實在是太高了。粗纖維食物，比如燕麥、玉米等，一直被譽為健康食物而備受推崇，但粗纖維食物也有弊端，這是因為膳食纖維會吸收消化道水分，有可能引發(fā)胃脹和產(chǎn)氣。研究還發(fā)現(xiàn)，運動前飲用含糖量高的蔬菜汁和果汁，也有可能引起岔氣。所以當(dāng)你經(jīng)歷岔氣的時候，回憶一下跑步前那頓飯吃的是什么，從而不斷總結(jié)經(jīng)驗，學(xué)會更合理地進餐。跑前那頓飯基本要求是食物體積小、含產(chǎn)氣食物少、食物含粗纖維少、食物熱量高。這樣做，才能有效減少高強度跑步可能引發(fā)的岔氣。三、做好跑前熱身運動運動一開始就配速非?？?，也許可以節(jié)省你的時間，但它會形成不規(guī)律、急速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，從而引發(fā)膈肌痙攣。跑前做好熱身運動，用2～3分鐘的快步走，逐漸過渡到輕松跑，然后再提高到你預(yù)定的配速是最佳方法。四、加大呼吸深度如果呼吸太淺，氣體在呼吸道來回進出，真正出肺入肺的有效可供交換的氣體減少，因而此時的呼吸效率反而是降低的。因為淺、快的呼吸不能提供足夠的氧氣來供給肌肉，包括膈肌。深吸氣和深呼氣，尤其是深呼氣，可以幫助減少岔氣的發(fā)生。五、真的發(fā)生岔氣時該如何處理當(dāng)然，如果真的發(fā)生岔氣，降低配速，持續(xù)按壓發(fā)生疼痛的部位是正確的處理方法，一般很快可以緩解，千萬不可勉強硬撐。如果仍然堅持高配速，越來越劇烈的疼痛最終會讓你被迫放棄，打敗你的不是距離和配速，而是岔氣。第十節(jié)跑者如何選擇跑鞋跑鞋是跑者對裝備的第一需求，琳瑯滿目的跑鞋讓跑者犯了選擇困難癥。眾多選鞋指南第一條就是告訴你根據(jù)足形選鞋，可是對于普通跑者要想搞清自己足形絕非易事，因此普通跑者一般先考慮穿著舒適度，然后再考慮功能。一、一雙跑鞋的構(gòu)成要素了解下列這些術(shù)語會讓你更加全面了解跑鞋是如何構(gòu)成的，自己就可以對鞋的結(jié)構(gòu)是否優(yōu)良做基本判斷，然后在此基礎(chǔ)之上選鞋。下文以李寧公司的跑鞋為例，講解關(guān)于鞋的一些術(shù)語。1.鞋面化纖織物從腳跟一直到腳尖，主要覆蓋了鞋的頂部和兩側(cè)，以確保鞋完全容納腳，為了增加透氣，不少跑鞋都是有網(wǎng)眼織物構(gòu)成。2.鞋跟從外到里，鞋跟牢固地鎖住腳跟。3.鞋跟緩沖墊鞋跟緩沖墊將鞋跟撐起，是吸收地面對腳后跟沖擊力和緩震的主要部件，由于90%的跑者都采用腳后跟落地，腳后跟受到的沖擊較大，所以大家越來越關(guān)注跑鞋對于腳后跟的緩沖保護性能，買鞋時請仔細觀察和按壓鞋跟緩沖墊，檢測其彈性性能。4.跟趾落差腳趾與腳后跟的高度差，也稱為“跟趾落差”，如果沒有落差，意味著這雙鞋是完完全全平的鞋。跟趾落差為6毫米最佳，在鞋墊上都會標(biāo)識跟趾落差值是多少。5.鞋底夾層各式各樣的夾層材料，如泡沫、凝膠、塑料甚至是空氣囊（空氣囊典型的就是耐克聞名遐邇的氣墊鞋），以及不同的夾層厚度給鞋子提供了不同程度的支持、緩沖和韌性。越厚一般來說緩沖越好，但太厚的鞋底夾層會降低腳對于地面的感知和觸覺，不利于跑步，所以鞋底夾層并非越厚越好。6.鞋基底鞋基底構(gòu)成了鞋的底部層，通常由較為堅硬的橡膠制成，并與地面接觸，提供摩擦力及抓地力。為了增加摩擦，鞋基底通常有各種紋路，當(dāng)紋路幾乎看不見，提示鞋已經(jīng)被磨得差不多，這是判斷鞋壽命和換鞋的主要依據(jù)。7.鞋墊鞋墊一般由織物或泡沫構(gòu)成，襯拖在鞋底夾層上，一般是可以取下來的?，F(xiàn)在有不少跑鞋已經(jīng)將鞋墊與鞋底夾層連為一體，取消了鞋墊。8.鞋頭翹度在鞋的前面設(shè)計向上的弧度，旨在提高前進的動力。所以鞋頭翹起不僅僅是為了好看，更為了適應(yīng)人體跑步工學(xué)。9.鞋頭在鞋子前端來包裹和保護腳趾，鞋頭的最前端被稱為腳趾帽。腳趾一般應(yīng)當(dāng)與腳趾帽保持約一個大拇指的距離，這樣才能保證跑鞋不擠腳。10.鞋舌織物做的長條覆蓋在鞋子頂部的中央，使鞋帶不至于摩擦腳面，并且保護腳面。有的鞋在跑步過程中，鞋舌會過度偏轉(zhuǎn)，這不利于對腳的保護。二、究竟如何選鞋呢1.選擇跑鞋時考慮以下幾點●鞋子的大小。選鞋中最常見的錯誤是選錯大小。究竟哪一雙跑鞋適合你，穿上后才知道。●運用過去買鞋經(jīng)驗來選鞋?！瘳F(xiàn)在鞋子存在的問題?！癍h(huán)境條件?！衽懿絽①愐?。2.合適、安全的跑鞋要滿足這三點●跟趾落差：落差不應(yīng)超過6毫米?！褡匀恢行裕汉芏嗯苄瑫杂行Ь彌_、強化動作控制作為賣點。但事實上，這些刻意強化緩沖或者強化動作控制的設(shè)計不宜過多，因為這反而會額外干擾腳的正常運動。跑鞋在試圖解決一個問題的同時往往產(chǎn)生一個新的問題?！褫p量化：男性的跑鞋重量一般在285克左右，或者更輕；女性的跑鞋重量一般在230克左右，或者更輕。3.選鞋的基本建議●不要把鞋的外形以及鞋底的厚度作為選鞋的主要依據(jù)，炫和酷也不是選鞋的唯一標(biāo)準(zhǔn)。●事實上，在腳正常落地的時候，足弓會發(fā)生輕度旋內(nèi)偏轉(zhuǎn)，即落地瞬間，腳會輕度外翻。這是因為在騰空階段，腳是輕度內(nèi)翻的，所以著地時就會從輕度內(nèi)翻迅速過渡為輕度外翻，這種外翻是跑步的自然現(xiàn)象，所以如果有人告訴你選鞋時，要選可以很好支撐足弓的鞋，目的是控制外翻，這顯然是錯誤的。恰恰相反，過度支撐足弓，反而導(dǎo)致腳在落地時無法正常外翻，從而引發(fā)膝蓋、腳踝疼痛?！駥τ诖嬖谶^度足外翻（即扁平足）的跑友，應(yīng)通過加強髖、膝、踝的力量來糾正足外翻。這比選一雙所謂能控制外翻的鞋要重要得多?！翊_保腳前部和腳尖在鞋內(nèi)有足夠空間，這一點非常重要。穿上鞋后，腳趾頭要確保能扭動自如，如果腳尖被鞋擠得無法動彈，無法伸展開來，這將導(dǎo)致腳在著地過程中無法有效緩沖地面沖擊力?！衽袛嘁幌履愕男欠襁^窄？取出鞋里的鞋墊，放在地上，然后一只腳踩上去，如果腳的邊緣已經(jīng)超出了鞋墊的邊緣，那么你買的鞋太窄了?！襁x鞋時，穿上跑一跑，看看腳跟與鞋跟之間有沒有滑動摩擦感，如果有，鞋不對?！裥滦瑝|解決你的所有足部健康問題。4.跑鞋的其他考慮●大多數(shù)人（85%）實際穿鞋偏小。合腳的鞋應(yīng)該有足夠的空間放腳最寬的部分，也有足夠空間容納腳趾頭。合適的鞋應(yīng)該不緊不松，腳跟與鞋跟部貼合度高?！裨嚧┬瑫r一般穿跑步時穿的襪子，在下午或晚上試穿。穿在腳上10分鐘，確保它們是舒適的。大多數(shù)的商店允許顧客穿著鞋來回跑動，體驗跑步的感覺。●考慮購買兩雙跑鞋，交替使用，這樣可以增加每一雙跑鞋的壽命。只穿一雙跑鞋多天連續(xù)行走、跑步達到100～120千米就應(yīng)該換鞋，這有利于延長跑鞋壽命?！褚坏┠愦┥闲滦?，短距離內(nèi)的跑步會很輕松。三、判斷鞋的磨損程度當(dāng)鞋穿太久或過度磨損后才更換新鞋，會增加腳部受傷概率?；谀愕呐f鞋行走的大體里程來選擇購買一雙什么樣的新鞋，而不是隨意選擇。跑240千米，鞋底夾層就會發(fā)生很大磨損；跑480～800千米，鞋底致密部分磨損超過50%；因此，大多數(shù)鞋在穿著跑480～800千米后需要更換；大多數(shù)鞋子行走640～800千米后鞋底夾層破裂。這大大增加了潛在的危害。1.鞋底的一處或多處表現(xiàn)出顯著磨損跑鞋鞋底不管是由什么高科技材質(zhì)構(gòu)成，如果被磨損到?jīng)]有花紋，或者能看到鞋底之下的另一層材料時，你就該換一雙鞋了。就像我們經(jīng)常說的，鞋底磨損的程度反映著你的跑步姿態(tài)。因此，如果你的鞋底只磨一側(cè)，而另一側(cè)幾乎沒有磨損，往往暗示著你在跑步的時候姿勢可能有問題。2.鞋墊發(fā)生磨損大多數(shù)鞋墊都是比較薄的，走路或跑步時，腳每一次落地產(chǎn)生的沖擊都會對鞋墊產(chǎn)生細微摩擦并導(dǎo)致整個鞋墊或鞋墊某些局部變得越來越薄。而鞋墊一旦被磨薄，會改變鞋子與腳的貼合度，從而導(dǎo)致跑步中腳的過度滑移、摩擦、起水泡等問題。3.鞋的減震功能明顯不如從前通過手感、視覺、揉捏來檢驗?zāi)愕男?。在跑了幾百千米后，鞋底夾層里的泡沫和塑料組件會失去彈性。和新買的時候相比外表有些變形，整體都變得軟趴趴，此時就需要換鞋。如果跑步時，始終只穿一雙鞋，那么鞋底夾層材料就會被長時間壓縮，以致彈性下降。有研究表明，長期兩雙鞋子替換著穿，夾層部分的損耗會降低50%。所以為了延長鞋的使用壽命，你至少得擁有兩雙以上跑鞋輪換著穿。4.鞋的上部或鞋帶都出現(xiàn)顯著磨損跡象為了增加透氣性，用于構(gòu)建鞋面的材質(zhì)一般會采用網(wǎng)面材料，如果連網(wǎng)面都發(fā)生了破損，或者你的鞋帶失去本身的彈性，這時就需要換鞋。5.應(yīng)該何時買雙新跑鞋●一般的經(jīng)驗法則是：每跑560千米可以考慮購買一雙新鞋，也就是說對于月跑量在100千米的跑者而言，一雙鞋的壽命就是半年左右?！竦壳皼]有明確的科學(xué)依據(jù)說明所有跑鞋的最佳時間和距離。不同鞋子的持久性基于鞋子本身的材料、跑者的不同穿鞋方式以及跑友是否將跑鞋多用于跑步。每天穿跑鞋做其他活動可能比單獨只是用于跑步，更容易磨損?！裥咨系牟痪鶆蚰p易造成跑友受傷，因此，如果鞋底有明顯磨損，那就意味著需要丟棄此鞋了?！裾堊⒁?，你換一雙新鞋需要一段過渡期，這個階段可以新鞋舊鞋交替穿，逐步增加穿新鞋的時間，直到適應(yīng)新鞋。四、不要再相信那些選鞋的謊言謊言之一：選一雙最好的跑鞋總有跑者在問什么是頂級跑鞋？一些著名跑步網(wǎng)站（例如跑者世界）每年也都會給跑鞋評星，或者是給新鞋“大拇指朝上”或“大拇指朝下”這樣的簡單評價。然而，事實并非如此簡單。跑鞋生產(chǎn)廠家會為不同步幅、不同腳型及不同跑步方式的人設(shè)計不同類型的跑鞋。顯然，“一雙完美跑鞋”這本身就是一個謊言。一雙對他而言非常合適的跑鞋也許對你來說極為不適?！杜苷呤澜纭防锪_列出來的好跑鞋或許只能說是“小編的選擇”，或者說這些鞋只是很好地按照其設(shè)計理念去工作。例如，一雙跑鞋宣稱可以減震，如果它經(jīng)過測試的確可以減震，我們就說它是一雙不錯的鞋，而如果其減震功能沒有像其宣傳的那樣強大，那么對其評價就不會高。所以，跑鞋推薦更多是基于測試人員的評價，可供參考，卻不必迷信。真相：跑鞋種類非常多，跑步方式也有很多種。事實上，無法提供全面的跑鞋排名和跑鞋星級。選鞋指南或是選鞋專家唯一能幫助你的只是判斷這雙跑鞋是否適合你自己。謊言之二：我只買某品牌的鞋多少次聽跑者這么說：“我只買亞瑟士跑鞋！”或“你覺得美津濃跑鞋怎樣？”一種品牌只能告訴你一雙跑鞋的極少知識，因為每個跑鞋品牌往往都只能為特定類型的跑者設(shè)計特定類型的鞋。每個跑鞋生產(chǎn)商都有自己獨特的一套長期使用的腳型模具（鞋楦）。因此，如果一雙阿迪達斯的跑鞋適合你腳的足弓高度、腳的弧度和腳趾的長度，阿迪達斯另外一款跑鞋你穿上去同樣會很舒適。但是每個公司還有很多不同類型的腳型模具。例如，布魯克斯PureConnect系列與Adrenaline系列不同，新百倫公司Zante系列與860系列不同。而且公司會定期修改設(shè)計方案，所以你去年喜歡的款式今年就不一定喜歡了。真相：盲目地傾心于某品牌或不認可某品牌往往適得其反，一個鞋廠本身就能生產(chǎn)出各種不同類型的鞋，這些鞋在性能和舒適度上千差萬別。事實上，既不會某品牌所有類型鞋都適合你，也不會某品牌所有類型鞋都不適合你。鞋穿上去合不合適，只有自己的腳知道。謊言之三：一雙好的跑鞋包治百病有一個典型的事例：某女士穿著她在百貨公司買的運動鞋開始跑步，一段時間后就受傷了，她便決定買一雙真正的跑鞋。在跑鞋專賣店里，店員檢查后發(fā)現(xiàn)她的傷腳存在過度外翻，所以推薦她買了一雙減輕傷腳過度外翻問題的跑鞋。此后多年，這位女士都一直認為這種鞋是她減少傷痛的唯一“良藥”。真的是這樣的嗎？專業(yè)鞋店常常可以幫助人們找到最適合自己的鞋。有些人跑步更容易受傷是因為其遺傳特征，例如腳踝的幾何形狀和角度不同于常人。但是，也有許多別的因素影響一個人的步態(tài)和你應(yīng)該選什么樣的鞋，而且這些因素會隨著時間而改變，例如體重、肌肉力量、關(guān)節(jié)活動范圍、平衡能力、步幅特征、運動效率和配速等。所以選鞋不能只看腳型。更重要的是，最初類型的“良藥”（鞋）可能也沒有想象中那么有用。評估你的跑步姿態(tài)特征是一項艱巨的任務(wù)。美國足病運動醫(yī)學(xué)學(xué)會的主席和狂熱的跑步愛好者PaulLanger說：“當(dāng)你讓10個物理治療師、10個足部治療師和10個康復(fù)醫(yī)生看你在跑步機上跑步的姿態(tài)，你會得到30種不同的評價描述”。運動生物力學(xué)的專家本諾·尼格認為，評估鞋子好與不好，最好的方法就是穿上腳后反復(fù)跑一跑，看其適不適合跑步。真相：找到一雙合適的跑鞋完全是個性化的，也是一場持久戰(zhàn)。你要通過不斷試穿和測試來確定，而且當(dāng)你跑步特征（如配速、著地方式）改變時，鞋子也要隨之更換。沒有一種特定類型的鞋是讓你可以穿一輩子的。謊言之四：只穿（買）一雙鞋只買一雙鞋，只穿一雙鞋可能會讓你受傷。跑者都喜歡那雙自己穿了很久的跑鞋。然后他們每天都穿同一雙鞋跑步，當(dāng)鞋壞了，也會買同一型號，甚至?xí)I很多雙儲備在那兒以防該型號賣光。但是研究表明，穿不同的鞋子跑步會讓人變得更快、更強、更不容易受傷，因為穿不同的跑鞋跑步可以在一定程度上減少傷害。每次跑步你穿的鞋都不同，導(dǎo)致你和地面的摩擦都會有所變化，因此你每次的步幅也會有所變化，這會有助于強化肌肉力量和結(jié)締組織彈性，常常穿不同鞋對于減少只穿同一雙鞋導(dǎo)致的對于同一部位的持續(xù)性和重復(fù)性的壓力也很有幫助。真相：嘗試買不同類型的鞋。例如，你可以同時買一雙速度型跑鞋和一雙長跑型跑鞋，換著穿，并在更換鞋子的時候再次嘗試買其他類型或品牌的鞋子。買的鞋子類型越多，你就越不會糾結(jié)到底買哪種鞋，因為每種鞋都對你有用。謊言之五：好的跑鞋可以讓你跑得更快這是一條“歷史悠久”的謊言：一雙合適的鞋能讓你健步如飛。事實上，好鞋只是能讓你感覺上跑得快，適當(dāng)減輕壓力和沖擊，使你的跑步方式不受鞋的干擾。但是跑步的根本動力來自于肌肉、心臟和肺，而這些也只能通過跑步來提高。真相：只有堅持不懈地鍛煉，才能跑得更快。鞋的作用是讓你產(chǎn)生舒適感和心理安慰。五、選鞋大總結(jié)1.沒有所謂最好、最頂級的跑鞋，不要以價格、品牌作為衡量跑鞋的主要標(biāo)準(zhǔn)。2.嘗試買不同品牌、不同類型的跑鞋，幾雙鞋換著穿有助于健康地跑步。3.好的跑鞋確實可以發(fā)揮一定的保護人體的功效，但指望跑鞋來避免損傷是不可能的。4.鞋穿上去合不合適，只有自己的腳知道，反復(fù)試跑試穿，選擇適合自己的鞋，但不意味只選一雙鞋、只選一個品牌的鞋。第十一節(jié)高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎各種壓縮裝備在馬拉松比賽中已不鮮見，例如壓縮腿套、壓縮襪、壓縮衣、壓縮褲、壓縮護臂等。壓縮裝備對于跑步到底發(fā)揮什么作用？是真心有用還是心理安慰？最常用的壓縮腿套通常是用口徑較小的高彈性編織面料制成，這樣就可以充分束縛住小腿，從而發(fā)揮作用。壓縮裝備是基于一個基本的醫(yī)學(xué)概念：用彈性梯度織物產(chǎn)生壓力差，從而更好地促進體內(nèi)血液和淋巴流動。一、壓縮襪最早源自醫(yī)療用途醫(yī)用壓縮襪早在幾十年前就被應(yīng)用于慢性靜脈功能不全的病人中。其原理是通過從下至上產(chǎn)生由大到小的梯度壓力來改善靜脈血回流，減輕下肢腫脹和血栓形成。眾所周知，心臟推動著全身血液流動，當(dāng)血液經(jīng)過動脈、毛細血管回流至靜脈時，動力已經(jīng)明顯衰減，而下肢靜脈血回流至心臟需要克服重力。靜脈血會不會倒流呢？靜脈血管里通常都會有雙瓣形瓣膜的存在，在由下至上回流的時候，瓣膜貼在血管壁上，不會造成阻礙。一旦站立或者其他原因引起靜脈壓力增高時，兩個瓣膜就會張開，阻止靜脈血液逆流。正常靜脈血液不會倒流異常靜脈血液倒流形成靜脈曲張而患有慢性靜脈功能不全的病人通常有下肢血流滯緩、瓣膜功能不全等癥狀，常見的就是靜脈曲張。這時候施加一個由下至上的壓力就可以促進靜脈血的回流，同時能給瓣膜一個正壓力，幫助完善瓣膜功能，這就是壓縮襪的功能。所以說，壓縮襪在醫(yī)療上最主要的作用是促進靜脈回流，預(yù)防靜脈血栓形成。在體育運動中，壓縮裝備設(shè)計的目的是利用梯度彈性提高運動表現(xiàn)和加快恢復(fù)。雖然目前對于壓縮裝備的功效還存有爭議，但是也有相當(dāng)一部分的研究表明壓縮裝備確實起到了一定的效果。今天，我們以最常用的壓縮腿套為例，借助科學(xué)研究分析其宣稱的功能是否真的存在。梯度彈性是壓縮襪發(fā)揮功能的主要原理二、壓縮腿套可以提高跑步成績嗎1.壓縮腿套提高成績的原理壓縮腿套通過擠壓血管，讓更多的血液和氧氣供應(yīng)給肌肉，這樣就可以讓氧氣和能量物質(zhì)更快進入肌肉，同時也幫助代謝廢物和二氧化碳更快從肌肉中排出。理論上說，這樣就有助于提高能量產(chǎn)生效率，讓跑者跑得更快。2.壓縮腿套是否可以提高運動成績英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，在高強度耐力跑中，下肢壓縮裝備可以增加血流量，并降低心率，也就是說這一研究支持壓縮裝備可以提高運動表現(xiàn)這一賣點。另外一篇研究是這樣的：研究人員將34名經(jīng)驗豐富的馬拉松運動員分成兩組，一組穿著壓縮襪，而另一組穿著正常襪子跑全程馬拉松，結(jié)束后發(fā)現(xiàn)他們的全程跑步速度、縱跳高度、小腿圍度并沒有顯著性的差別。基于結(jié)果不同的科學(xué)研究數(shù)據(jù)，關(guān)于壓縮裝備是否可以提高運動成績這一問題，較為一致的觀點是：壓縮裝備無法真正有效提高成績，你不可能平時不跑步，指望穿著一雙壓縮腿套就能跑完馬拉松，因此它并不能給你帶來前進的動力。但對于能力一般的大眾跑者而言，壓縮襪等壓縮裝備具有一定緩解疲勞或者說推遲疲勞發(fā)生的作用。推遲疲勞發(fā)生，相當(dāng)于就是提高了運動成績。例如，一個能力平平的普通跑者如果參加半程馬拉松，可能跑到15千米就開始出現(xiàn)肌肉抽筋等疲勞表現(xiàn)，15千米以后就因為抽筋而急劇掉速，而穿著壓縮腿套跑步，他可能到18千米才因為疲勞抽筋而掉速。這也就意味著他可以以較好的狀態(tài)多跑3千米距離。三、壓縮腿套可以減少跑步帶來的肌肉疼痛嗎1.壓縮腿套減少疼痛的工作原理在跑步過程中，腳騰空落地時帶來的沖擊會導(dǎo)致肌肉震顫，這被認為是引發(fā)肌肉損傷和引起延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象的重要原因。從原理上分析，壓縮腿套通過給予肌肉支撐，在一定程度上可以減少肌肉震顫來減輕疼痛。以全程馬拉松為例，每位跑者至少要跑30000步以上才能跑完全程。在這個過程中，每一次著地的地面沖擊力將導(dǎo)致肌肉隨之震動，而這種震動是導(dǎo)致肌肉損傷和肌肉疲勞的重要原因。壓縮腿套的壓縮作用使小腿肌肉在跑步全程中晃動減少，這在一定程度上降低肌肉疲勞的程度。同時這種外在的環(huán)繞式的壓力也使穿戴者對疼痛的本體感覺降低，可以跑得更加順暢自然。2.壓縮腿套對于肌肉疼痛的影響奧克蘭梅西大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，穿著壓縮腿套快節(jié)奏