生活方式健康管理（健康管理課件）

居民膳食寶塔介紹每種食物攝入量食物搭配原則一二三一、居民膳食寶塔介紹吃最少每天吃吃適量多吃些吃最多二、每種食物攝入量谷薯類及雜豆250-400g1500-1700ml水250g：就是相當于10cm直徑大小的饅頭一個半；400g：兩個半。二、每種食物攝入量蔬菜300g-500g水果類200-400g300g：相當于10cm的青椒3個，或20cm長黃瓜兩個。200g：吃一個蘋果/一個桃子/20顆棗/兩個橘子/一個半香蕉 /半個火龍果，兩個獼猴桃/三分之一個菠蘿二、每種食物攝入量禽畜肉類40-75g魚蝦類40-75g蛋類40-50g75g相當于最兩個雞翅或三小勺肉75g為蝦5只或8cm長中寬帶魚2片50g為1個小雞蛋二、每種食物攝入量奶類及奶制品300g大豆類及堅果50g300g相當于液態(tài)奶300g，酸奶360g，奶粉50g50g相當于為豆腐干兩塊，或八片豆腐（2cm）二、每種食物攝入量油25-30g鹽6g油：3勺鹽：1勺三、食物搭配原則早餐：奶類+蛋類+蔬菜水果類+谷類午餐：谷類+肉類+蔬菜水果類（一葷+一素+一豆）（一葷+一素+一菇）晚餐：雜糧+肉類+蔬菜豐富食物種類：二米飯、五谷粥、大燴菜等未來職業(yè)崗位應用沒有不好的食物，只有不好的膳食膳食在于搭配用秤稱食物重量小結每日食物推薦攝入量居民膳食寶塔介紹食物搭配原則居民膳食寶塔介紹思考題請思考為什么說沒有不好的食物，只有不好的膳食？食譜制作基本原則食譜制作方法一二一、食譜制作基本原則數量充足（能滿足供應目標）比例搭配合適品種多樣食物有良好接受性三餐營養(yǎng)分配合理二、食譜制作方法確定用餐者營養(yǎng)供應目標1確定各餐中的食物分配2確定宏量營養(yǎng)素比例關系3確定全天主食數量和種類4確定全天副食數量和種類5確定蔬菜數量和種類6確定烹調油數量和種類7全天食譜配置8二、食譜制作方法食譜中的能量供應量最少達到營養(yǎng)目標90%。1.確定用餐者營養(yǎng)供應目標中國居民（18-50歲）膳食能量需要量（Kcal/d）18-50男女身體活動水平（輕）22501800身體活動水平（中）26002100身體活動水平（重）30002400二、食譜制作方法案例：陳同學能量攝入目標確定如何確定能量攝入需要量陳同學體重正常，每天學習刻苦為中等體力活動，其能量推薦量為2100Kcal每天陳同學年齡23歲，正在復習功課，準備考研。白天去圖書館學習，晚上還要繼續(xù)讀書，每天到夜里12點才休息，每天晚上10點鐘就饑餓難忍。愛吃水果。二、食譜制作方法2.確定各餐中的食譜分配晚餐30%午餐40%早餐30%全天食物攝入比例二、食譜制作方法2.確定各餐中的食譜分配案例：陳同學餐次能量分配如果按三餐比例為30%，40%，30%難以解決其10點鐘饑餓的問題，可以晚餐減少1/3，9點鐘增加夜宵陳同學年齡23歲，正在復習功課，準備考研。白天去圖書館學習，晚上還要繼續(xù)讀書，每天到夜里12點才休息，每天晚上10點鐘就饑餓難忍。愛吃水果午餐35%晚餐20%早餐30%夜宵8%7%作為零食和水果攝入二、食譜制作方法3.確定宏量營養(yǎng)素的功能比例年齡碳水化合物脂肪蛋白質成年人55%-65%20%-30%10%-15%陳同學年齡23歲，正在復習功課，準備考研。白天去圖書館學習，晚上還要繼續(xù)讀書，每天到夜里12點才休息，每天晚上10點鐘就饑餓難忍。愛吃水果三大營養(yǎng)素比例碳水化合物60%脂肪25%蛋白質15%二、食譜制作方法確定宏量營養(yǎng)素的數量碳水化合物（g）=2100*60%÷4=315（谷薯類食物、水果）脂肪（g）=2100*25%÷9=58（動物性食物）蛋白質（g）=2100*15%÷4=79（蛋、魚類食物、大豆制品）三大營養(yǎng)素比例碳水化合物60%脂肪25%蛋白質15%屬于中等體力活動每日需要2100kcal能量二、食譜制作方法4.確定全天主食數量和種類01040302根據膳食指南確定主食種類根據碳水化合物數量確定主食量查閱食物成分表計算主食量315g碳水化合物大米30%小麥粉50%小米雜豆20%大米：77.4%小麥粉：75.9%雜豆類：60%主食量（g）=一日所需碳水化合物X主食當天比例÷該主食含碳水化合物量大米=315X30%÷77.4%=122g小麥=315*50%÷75.9%=208g雜豆類=315*20%÷60%=105g二、食譜制作方法5.確定全天副食數量和種類01040302食物成分表主食含有蛋白質的數量計算主食含有蛋白質的數量計算副食含有蛋白質的數量確定蛋白質來源和比例大米：7.4%小麥粉:10.4%雜豆類：20g%79-9-21.6-21≈28g動物性蛋白=28*75%=21g大豆制品占=28*25%=7g大米：122g*7.4%=9g小麥粉：208*10.4%=21.6g雜豆類：105*20%=21g二、食譜制作方法5.確定全天副食數量和種類動物性食物大豆食物牛奶250mL雞蛋65g肉(豬肉)？豬肉數量=[21-（65*12.8%）-（250*3%）]÷20.2%=25g大豆食物每100g中含蛋白量豬肉數量=【動物蛋白數量-65g雞蛋蛋白數量-250mL牛奶蛋白數量】÷豬肉蛋白含量%大豆食物=7÷12.2%=57g二、食譜制作方法6.確定蔬菜數量和種類根據季節(jié)供應、經濟情況平衡寶塔建議的數量（300-500g）深色蔬菜應占50%二、食譜制作方法7.確定烹調油數量和種類以植物油為主烹調油=全日脂肪量-動物性食物脂肪量-主食脂肪量全日脂肪量：58g各類食物脂肪含量：烹調油=58-23-4.2=30.8g豬肉=99*7.9%=7.8雞蛋=65*11.1%=7.2牛奶=250*3.2%=823大米脂肪=122*0.6%=0.7小麥脂肪=208*1.1%=2雜豆脂肪=105*1.5%=1.54.2二、食譜制作方法8.全天食譜配置食物類別種類數量主食大米122g小麥208g雜豆105g動物性食物雞蛋1個牛奶250mL肉類25g豆制品豆腐57g蔬菜15種300-500g油脂烹調油30.8g二、食譜制作方法9.確定每餐食譜餐次食物數量早餐奶150ML雞蛋1個蔬菜50g大餅100g中餐米飯100g炒菜花100g肉炒茄子豬肉25g;茄子100g冬瓜湯100g晚餐饅頭108g油脂小米雜豆粥105g拌黃瓜100g紅燒豆腐58g夜宵壽司卷22g夜宵酸奶100ML蘋果200g大米=315X30%÷77.4%=122g小麥=315*50%÷75.9%=208g雜豆類=315*20%÷60%=105g未來職業(yè)崗位應用居民膳食指南居民膳食寶塔食物成分表營養(yǎng)素推薦攝入量小結食譜制作方法制作原則制作流程種類豐富數量齊全搭配合理計算宏量營養(yǎng)素數量計算主食和副食數量計算烹調油食譜配置思考題劉女士，40歲，體重肥胖，身體健康，公務員，她每日需要的能量是多少？飲食信息收集膳食風險評估健康干預指導一二三一、飲食信息收集膳食調查膳食行為調查營養(yǎng)檢查一、飲食信息收集三天24小時回顧一周頻率一月頻率稱重法回顧法記賬法連續(xù)記錄5-7天，包括周末膳食調查一、飲食信息收集調查內容：和誰吃飯、就餐地點、飲食偏好、吃快餐行為膳食行為調查一、飲食信息收集人體測量（體重、BMI、腰圍、皮褶厚度、上臂圍）實驗室檢查：蛋白質、血脂、血液礦物質和維生素濃度等營養(yǎng)檢查二、膳食風險評估膳食評估其他指標評估二、膳食風險評估食物種類食物攝入量營養(yǎng)素攝入情況三餐比例膳食評估二、膳食風險評估體重、腰圍、營養(yǎng)素礦物質等血液濃度慢病結局進行風險評估其他指標評估三、健康干預指導制定具體目標制訂具體計劃健康教育及指導隨訪和干預評估三、健康干預指導根據管理對象的膳食調查及評估結果，制定具體目標增加蔬菜攝入量增加食物種類制定具體目標三、健康干預指導根據管理對象的膳食記錄，制定具體計劃食譜制作膳食記錄膳食干預制定具體計劃控鹽量具三、健康干預指導對管理對象進行飲食知識健康教育告知整個計劃如需要佩戴設備，可以給客戶進行佩戴說明和指導或者對標準量具和餐盤進行指導和解釋健康教育及指導三、健康干預指導定期監(jiān)督確定復查時間評估效果環(huán)境支持隨訪干預和評估三、健康干預指導家庭飲食環(huán)境主要成員飲食行為周圍飲食環(huán)境及文化掌勺人未來職業(yè)崗位應用膳食風險評估健康干預指導飲食信息收集膳食風險評估健康干預指導飲食信息收集膳食風險評估健康干預指導飲食信息收集小結飲食健康管理飲食信息收集膳食風險評估健康干預指導·思考題飲食健康管理達到一個目標后就可以停止管理了嗎？脂肪與慢性病膳食纖維與慢性病鹽與高血壓一二三一、脂肪與慢性病

脂肪攝入比重增加是患慢性病的一個重要的危險因素超重肥胖高膽固醇血癥血漿總膽固醇(TC)低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)脂肪供能比越高一、脂肪與慢性病脂肪酸飽和脂肪酸不飽和脂肪酸反式脂肪酸多不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸一、脂肪與慢性病脂肪攝入量推薦脂肪酸攝入量控制在

30%以下單不飽和脂肪酸為15%～30%反式脂肪酸不超過1%多不飽和脂肪酸的攝入量為

6%～10%越少越好越多越好二、膳食纖維與慢性病膳食纖維作用增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出改善腸道菌群，為益生菌的增殖提供能量和營養(yǎng)二、膳食纖維與慢性病增加膳食纖維攝入可以預防慢性病每人每天膳食纖維攝入量≥20g是血脂異常的保護因素；膳食中每增加10g的膳食纖維攝入能夠使冠心病發(fā)病降低17%。膳食纖維含量較低者(每天12g以下)發(fā)生高血壓的危險性是較高者(每天24g以上)的1.57倍；二、膳食纖維與慢性病膳食纖維攝入量推薦中國營養(yǎng)學會提出,成年人適宜攝入量約為30g/d；此外針對特殊人群,如高血糖、高血脂等慢病患者在此基礎上應增加10～15g/d。蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右,因此應提倡多攝入蔬菜、水果。每天攝入蔬菜、水果≥500g可以預防肥胖和血脂異常。三、鹽與慢性病攝入過多會對人體健康產生不利的影響，如增加高血壓、腦卒中、胃癌的風險三、鹽與慢性病注意食物中的隱藏鹽常見的“隱藏鹽”有醬油、咸菜、醬豆腐、味精等食品的加工過程中所使用的含鈉食品添加劑，如谷氨酸鈉（味精）、碳酸氫鈉（小蘇打）、碳酸鈉、苯甲酸鈉等，都會增加食品中的鈉含量三、鹽與慢性病鹽攝入量推薦《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》顯示，2012年我國居民烹調用鹽平均攝入量為10.5g《中國居民膳食指南》推薦的每日攝入食鹽不超過6g未來職業(yè)崗位應用慢病危險因素不合理膳食小結營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素蛋白質脂肪碳水化合物微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素思考題請思考碳水化合物與慢病之間的關系？食物多樣，谷類為主吃動平衡，健康體重多吃蔬果、奶類、大豆一二三適量吃魚、禽、蛋、瘦肉四少鹽少油，控糖限酒五杜絕浪費，新型食尚六一、食物多樣，谷類為主食物多樣膳食中應包含五大類食物每日至少要吃到10~20種食物每周最好能達到25種以上一、食物多樣，谷類為主谷類為主富含碳水化合物和Ｂ族維生素預防慢性病營養(yǎng)誤區(qū)二、吃動平衡，健康體重進食量和運動量體重的評價—體重指數

BMI=（體重/身高2）中國成人肥胖標準BMI界值評價BMI≤23.9正?！?4超重≥28肥胖三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜和水果所含的營養(yǎng)成分并不完全相同，不能相互替代多數蔬菜維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物含量高于水果水果中碳水化合物、有機酸（增進食欲）和芳香物質多于蔬菜，且營養(yǎng)成分不受烹調因素影響三、多吃蔬果、奶類、大豆大豆是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等益處：提高蛋白質攝入量同時避免由于吃過多肉類帶來的不利影響。三、多吃蔬果、奶類、大豆奶類是天然鈣質的極好來源。含有豐富的優(yōu)質蛋白質、維生素A、核黃素。利于兒童生長發(fā)育和骨骼健康，預防骨質疏松我國飲奶情況：世界人均每年奶消費量：103公斤，發(fā)達國家：312公斤，而我國：13-14公斤。不到發(fā)達國家的5%，也就是說別人喝20杯，我們喝1杯。所以中國多數人缺鈣摘自《2002年居民膳食調查報告》四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。肉類中鐵的利用較好，動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B2、葉酸等。魚、禽、兔肉等含蛋白質較高、飽和脂肪較低。豬血豆腐紅燒鯉魚五、少鹽少油，控糖限酒世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。(10.9)建議每天每人食用油量不超過25g或30g。(41.6)五、少鹽少油，控糖限酒每天酒精量：成年男性—不超過25g成年女性—不超過15g25g酒精量相當于38度白酒1.5兩，高度白酒1兩，啤酒750mL，葡萄酒250mL。15g酒精量相當于38度白酒1兩，啤酒450mL，葡萄酒150mL。少喝一點為健康六、杜絕浪費，新興食尚珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式注意食品標簽，合理選擇包裝食品食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透多回家吃飯，享受食物和親情未來職業(yè)崗位應用老年人膳食指南孕期婦女膳食指南學齡期兒童膳食指南嬰幼兒膳食指南小結居民成人膳食指南食物多樣谷類為主多吃蔬菜奶類大豆適量吃魚禽、蛋瘦肉少鹽少油控糖限酒吃動平衡健康體重杜絕浪費新型食尚思考題請思考為什么要以谷類食物為主？概述運動金字塔身體運動的分類一二三一、概述有效的身體活動可以降低心血管疾病的發(fā)病風險，減少冠心病發(fā)生風險,減少脂肪在腹部的堆積,改善血漿脂蛋白和纖維蛋白活性,增加胰島素敏感性,促進血糖在外周組織的利用。身體活動對健康的影響一、概述運動干預是一種全身的、均衡的、協(xié)調的動作,有利于人體骨骼、肌肉的生長,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況,提高機體抗病能力。運動干預的概念二、運動金字塔有氧運動---是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，這類活動形式需要氧氣參與能量供應，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運動。知識鏈接無氧運動---是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動形式，一般為肌肉的強力收縮活動，因此不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。運動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應。知識鏈接促進心血管健康改善血糖調節(jié)能力保持或增加瘦體重延緩運動功能喪失強壯骨骼、關節(jié)、肌肉小結健康行為干預方法概述運動金字塔身體運動的分類思考題請思考有氧運動與力量（阻抗）運動在促進身體健康中有哪些作用？身體運動概述身體運動評估不同年齡段人群身體活動指導原則一二三一、概述運動是指有骨骼肌的收縮，進而額外增加能量的消耗活動，稱為體力活動。但并不是所有體力活動都可以稱為運動，運動是有計劃、有組織、可重復的體力活動，只有有規(guī)律且持續(xù)的進行鍛煉，才能促進和維持健康。體適能是指身體適應能力除了可以勝任日常生活、工作外，還有余力享受休閑及應對壓力與突發(fā)事件，就是日常講的體能。增進心肺功能降低血脂、血壓和血糖水平提高代謝率，增加胰島素的敏感性,改善內分泌系統(tǒng)的調節(jié)提高骨密度、預防骨質疏松癥保持或增加體重，減少體內脂肪蓄積，控制體重調節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠改善腦功能，延緩老年認知功能下降肌肉力量的訓練對骨骼、關節(jié)和肌肉強壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險一、概述合理運動的好處個體身體活動指導的基本原則01動則有益020304貴在堅持多動更好量力適度一、概述身體活動傷害的預防措施鍛煉中應注意量力而行、循序漸進、采取必要的保護措施學習安全注意事項、自我監(jiān)測運動中不適癥狀掌握發(fā)生意外時的應急處置技能注：平常很少活動的人、中老年人、患者和有潛在疾患的個體，在開始鍛煉和增加活動量之前，應進行必要的健康篩查和運動能力評估，以降低發(fā)生運動傷害的風險。一、概述通過運動強度與心率對照表，您可以初步判斷您的運動強度年齡高強度運動心率中強度運動心率低強度運動心率201601401203015213311440140126108501361191026012811296二、身體運動評估二、身體運動評估有氧運動的評價01ST按照自己感覺有點吃力的速度快步走3分鐘，測量此間的距離步行距離超過下表中您的性別和年齡所對應的數字，說明您的有氧運動基本達到促進健康，預防慢病的目標二、身體運動評估阻抗運動的評價02ND隨著年齡的增長，人的下肢肌肉力量變化最為明顯。因此通過對下肢肌肉力