《體育與健康》課件第十一章 休閑娛樂運(yùn)動

第一節(jié)臺球第二節(jié)輪滑第三節(jié)定向運(yùn)動第四節(jié)攀巖體育運(yùn)動實(shí)踐篇第一節(jié)臺球一、握桿和身體姿勢（一）握桿方法握桿的方法正確與否直接影響到出桿的好壞。正確的握法是：拇指、食指和中指在虎口處用輕力握住球桿，其余兩個手指要虛握。這樣握桿的優(yōu)點(diǎn)在于保證手指、手腕和整個手臂適度放松，便于肌肉能更協(xié)調(diào)地工作，有利于手指、手腕和整個手臂在運(yùn)桿時的流暢，充分地感覺出觸球瞬間桿頭與球撞擊的效果，給手指、手腕以及手臂肌肉更豐富的信號，便于正確學(xué)習(xí)掌握技術(shù)動作以及糾正錯誤。（二）身體姿勢身體姿勢的正確與否，對臺球擊球動作起著重要的作用。掌握和保持一個正確的身體姿勢有助于完成正確的擊球動作。身體姿勢包括站立位置、腳的位置、上體姿勢和面部位置。1.站立位置握好球桿后，面向球臺向用主球擊打目標(biāo)球的方向直立，球桿指向主球，握桿手置于體側(cè)，同時對擊打目標(biāo)球的下球點(diǎn)和主球，將要走的位置進(jìn)行確定。2.腳的位置當(dāng)身體位置確定后，握桿的手保持在體側(cè)不動，左腳向左側(cè)前方邁出步，與右腳的距離大約與肩同寬。左腿稍微彎曲，右腿保持自然直立。3.上體姿勢站好腳位置后，上體向右側(cè)轉(zhuǎn)并向下彎身，使肩部拉起，上體前傾，與臺面接近，頭微微抬起，下頜正中部位與球桿相貼，雙眼順球桿方向平視。美式臺球因?yàn)檩^小，上體可以抬高一些。4.面部位置盡量使球桿保持在額頭中軸線上，雙眼保持水平前視，使面部之中線與球桿和后臂處在一個較為垂直的平面上。（三）架桿方法架桿就是用手給球桿一個穩(wěn)定的支撐和對桿頭在主球的擊球點(diǎn)進(jìn)行調(diào)節(jié)的姿勢。架桿是打好臺球很重要的一個環(huán)節(jié)。架桿的方法有兩種：一種是先將整個手掌放在臺面上，將拇指以外的四指分開，手背稍微弓起，拇指蹺起和食指的根部相貼形成一個“V”形的夾角，球桿放在“V”形夾角內(nèi)。需要注意的是，架桿手的掌根、小拇指、食指以及拇指處的大魚際部位要充分地貼住臺面，切勿使架桿向左側(cè)或右側(cè)翻起，以確保架桿的穩(wěn)定。另一種是左手手指張開，指尖微向內(nèi)彎曲，用拇指和食指扣成一個指環(huán)，并與球桿成直角，掌根和中指、無名指、小指構(gòu)成穩(wěn)定支撐。二、基本桿法基本桿法是臺球擊球技術(shù)動作結(jié)構(gòu)的具體化。不同桿法運(yùn)用的目的是對主球進(jìn)行走位控制，使主球走到合適的位置，以便能夠連續(xù)擊球。臺球運(yùn)動中基本桿法主要有定位球桿法、推進(jìn)球桿法、跟進(jìn)桿法、縮球桿法和側(cè)旋球技術(shù)五種。（一）定位球桿法1.技術(shù)動作做好擊球準(zhǔn)備姿勢，球桿保持水平，手橋略抬起，以便于擊主球的中心點(diǎn)，出桿時用力要適當(dāng)且迅速。對距離較遠(yuǎn)的目標(biāo)球，可擊主球的中心點(diǎn)稍偏下方，以確保主球的定位。2.技術(shù)效果中桿擊主球，在主球撞擊目標(biāo)球后，目標(biāo)球向前運(yùn)動，主球停在目標(biāo)球原來的位置上。（二）推進(jìn)球桿法1.技術(shù)動作做好擊球的準(zhǔn)備姿勢，后手握桿，保持球桿水平，擊球的中上點(diǎn)，力量不可太大、太猛。2.技術(shù)效果主球撞擊目標(biāo)球后，目標(biāo)球向預(yù)定的方向前進(jìn)，主球也隨之徐緩地向前方行進(jìn)一小段距離后停下。（三）跟進(jìn)桿法1.技術(shù)動作做好擊球準(zhǔn)備姿勢，握桿的后手保持球桿水平，架桿的手橋可以拱起來，便于用球桿擊打主球的中上點(diǎn)，出桿的力量根據(jù)主球走位距離的長短而定。2.技術(shù)效果當(dāng)主球以上旋的形式撞擊目標(biāo)球后，目標(biāo)球向前行進(jìn)，主球由于自身的上旋繼續(xù)隨之前進(jìn)，并停在某一位置上。主球跟進(jìn)的距離與主球推進(jìn)距離明顯要長。（四）縮球桿法1.技術(shù)動作做好擊球準(zhǔn)備姿勢，架桿手盡量放低平些，球桿保持水平，擊主球的中下點(diǎn)，出桿時要果斷迅速，動作連貫協(xié)調(diào)。2.技術(shù)效果當(dāng)用低桿擊打主球，主球便會隨之產(chǎn)生急速的下旋，當(dāng)與目標(biāo)球相撞時，目標(biāo)球向前運(yùn)動，主球則借助其旋轉(zhuǎn)向后運(yùn)動。在同一力度下，由于主球和目標(biāo)球的距離不同，縮桿的效果也有所不同。（五）側(cè)旋球技術(shù)1.技術(shù)動作側(cè)旋球就是球桿撞擊主球的左側(cè)或右側(cè)使主球旋轉(zhuǎn)并向前進(jìn)。如果要使擊出的主球直線前進(jìn)，必須保持出桿時球桿前后基本呈水平位置，如果后手握桿較高，則主球前進(jìn)的路線成弧線狀，并隨后手抬高的程度使前進(jìn)線路的弧度增加。2.技術(shù)效果側(cè)旋球不僅是主球自身產(chǎn)生的效果，而且還會將它的旋轉(zhuǎn)效果傳遞給被它撞擊的目標(biāo)球，引起目標(biāo)球的旋轉(zhuǎn)。當(dāng)撞擊主球左側(cè)時，擊出的是左側(cè)旋球，左旋球?qū)⑹怪髑蝽槙r針旋轉(zhuǎn)。如果主球撞擊目標(biāo)球的右側(cè)，那么主球順時針旋轉(zhuǎn)會使目標(biāo)球產(chǎn)生一個相對弱一些的逆時針旋轉(zhuǎn)。當(dāng)撞擊主球右側(cè)時，擊出的是右旋球，這時主球呈逆時針旋轉(zhuǎn)。如果主球撞擊目標(biāo)球左側(cè)，那么主球逆時針旋轉(zhuǎn)會使目標(biāo)球產(chǎn)生一個相對弱一些的順時針旋轉(zhuǎn)。三、擊球方法我們了解了擊球動作結(jié)構(gòu)和基本桿法后，接下來需要了解的就是基本擊球方法，即主球與目標(biāo)球的關(guān)系。了解它們的關(guān)系并進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí)，可促進(jìn)臺球技術(shù)的有效提高。（一）直擊目標(biāo)球臺球運(yùn)動是運(yùn)用球桿撞擊主球，通過主球?qū)⒛繕?biāo)球撞擊入袋或通過主球撞擊目標(biāo)球而得分的一項(xiàng)運(yùn)動。直線球是臺球擊球入袋的最基本的形式之一。當(dāng)主球的中心擊球點(diǎn)、目標(biāo)球的撞點(diǎn)和袋口的中心點(diǎn)在一條直線上，主球中心點(diǎn)受到球桿的撞擊，并撞擊目標(biāo)球的中心撞擊點(diǎn)時，目標(biāo)球便會直落入球袋。（二）偏擊目標(biāo)球所謂偏球，是指主球撞擊目標(biāo)球的側(cè)面。由于主球撞擊目標(biāo)球側(cè)面的程度不同，又可分為厚球和薄球。厚球和薄球是臺球運(yùn)動中經(jīng)常使用的一種擊球技術(shù)。所謂厚球，是指主球撞擊目標(biāo)球的撞擊點(diǎn)在目標(biāo)球球體1/2以上；所謂薄球，是指主球撞擊目標(biāo)球的撞擊點(diǎn)在目標(biāo)球球體1/2以下。偏球的厚薄可以分成五種類型，即1/2、1/3、2/3、1/4、3/4。在打目標(biāo)球的厚薄時，其瞄準(zhǔn)點(diǎn)是目標(biāo)球擊球點(diǎn)向外一個球半徑處與主球中心點(diǎn)縱向運(yùn)動方向延長線的交點(diǎn)。（三）反彈球反彈球是主球擊目標(biāo)球，并利用臺邊的反彈使目標(biāo)球落入袋中的一種擊球方法。它包括直擊反彈球和偏擊反彈球兩種類型。反彈球的擊球入袋應(yīng)用的是入射角等于反射角的原理。1.直擊反彈球當(dāng)主球、目標(biāo)球和將要碰臺邊反彈入袋的反彈點(diǎn)在一條直線上時，這種擊目標(biāo)球全球反彈入袋的方法就叫直擊反彈球。2.偏擊反彈球當(dāng)主球、目標(biāo)球和要利用臺邊反彈入袋的反彈點(diǎn)不在一條直線上時，主球需偏擊目標(biāo)球反彈入袋，此種方法叫偏擊反彈球。偏擊反彈球在實(shí)際運(yùn)用中比直擊反彈球更為常見。在偏擊反彈球前，一定要認(rèn)真確定好臺邊的反彈點(diǎn)是否是目標(biāo)球入射角和反射角相等的點(diǎn)，以及這個點(diǎn)是否是目標(biāo)球反彈后行進(jìn)至袋口中心點(diǎn)的線路，確定之后，方可擊球。第二節(jié)輪滑（一）輪滑基礎(chǔ)技術(shù)1.預(yù)備練習(xí)1）坐姿前后推鞋練習(xí)目的：了解鞋和場地的性能。動作要領(lǐng)：將頭盔、護(hù)具和輪滑鞋穿戴完畢后，坐在椅子上，兩腳平行分開，相距約15~20厘米，在原地做兩腳交替前后推動，體會4個輪子在腳下的位置和滾動時的感覺。2）坐姿左右推鞋練習(xí)目的：了解鞋和場地的性能。動作要領(lǐng)：將頭盔、護(hù)具和輪滑鞋穿戴完畢后，坐在椅子上，兩腳平行分開，相距約15~20厘米，以兩鞋輪子內(nèi)側(cè)著地，在原地做兩腳交替左右推動，體會輪子左右推動的摩擦力。2.站立1）“V”形站立練習(xí)目的：保持站立的穩(wěn)定和平衡。動作要領(lǐng)：兩腳尖外展40°～50°呈“V”形，腳跟緊靠，上體微前傾，重心落在兩腳中間。2）“T”形站立練習(xí)目的：保持站立的穩(wěn)定和平衡。動作要領(lǐng)：兩腳呈“T”形靠住站立，前腳跟靠住后腳弓，上體微前傾，重心略偏于后腳。3）平行站立練習(xí)目的：保持站立的穩(wěn)定和平衡。動作要領(lǐng)：兩腳平行分開稍窄于肩，腳尖稍內(nèi)扣，膝部微屈，重心落在兩腳中間。如果練習(xí)者是穿單排輪滑鞋做此練習(xí)，則還要注意站立時兩腳略向內(nèi)傾，以利于保持穩(wěn)定。3.轉(zhuǎn)彎1）向前慣性轉(zhuǎn)彎練習(xí)目的：向前滑行過程中轉(zhuǎn)彎。動作要領(lǐng)：在向前滑行達(dá)到一定速度時，兩腳平行，相距約30～40厘米，兩膝微屈，如向左轉(zhuǎn)彎時，右腳略靠前，重心落在兩腳間前三分之一處，左腿略彎曲，右腿伸直，身體重心向左傾斜，頭部和上體向左轉(zhuǎn)動，體重壓在左腳的外刃(單排輪滑鞋)或兩個外側(cè)輪(雙排輪滑鞋)和右腳的內(nèi)刃(單排輪滑鞋)或兩個內(nèi)側(cè)輪(雙排輪滑鞋)處，借助慣性向左前滑出一條弧線。如向右轉(zhuǎn)彎，則方向?yàn)橄蛴?，兩腳滑行的部位相反，但動作方法相同。2）向后慣性轉(zhuǎn)彎練習(xí)目的：向后滑行過程中轉(zhuǎn)彎。動作要領(lǐng)：在向后滑行達(dá)到一定速度時，兩腳平行，相距約30～40厘米，兩膝微屈，如向左轉(zhuǎn)彎時，左腳略靠前，重心落在兩腳間后三分之一處，左腳略彎曲，右腿伸直。身體重心向左傾斜，頭部和上體向左轉(zhuǎn)動，體重壓在左腳的外刃(單排輪滑鞋)或兩個外側(cè)輪(雙排輪滑鞋)和右腳的內(nèi)刃(單排輪滑鞋)或兩個內(nèi)側(cè)輪(雙排輪滑鞋)處，借助慣性向左后滑出一條線。如向右轉(zhuǎn)彎，則方向?yàn)橄蛴?，兩腳滑行的部位相反，但動作方法相同。（二）速度輪滑基礎(chǔ)1.滑跑姿勢1）直道滑行的滑跑姿勢（1）直滑行姿勢。練習(xí)目的：學(xué)習(xí)速度輪滑直道滑行的技術(shù)動作，完成持續(xù)較長距離和時間的滑行練習(xí)，逐漸提高滑行速度。動作要領(lǐng)：為了在快速滑行中保持身體平穩(wěn)、減小空氣阻力，運(yùn)動員在練習(xí)和比賽中，采用上體前傾、兩腿彎曲、背手或擺臂的滑跑姿勢。（2）一般滑行姿勢。練習(xí)目的：掌握速度輪滑直道滑行的技術(shù)動作，在較快速滑行的狀態(tài)下持續(xù)一定距離和時間。動作要領(lǐng)：一般速度輪滑直道滑行姿勢是上體前傾，肩高于臀部，上體與地面成30°～40°角，大腿與軀干成50°～160°角，膝關(guān)節(jié)彎曲成110°～120°角，踝關(guān)節(jié)前屈成50°～70°角。上體放松，兩臂伸直，兩手自然互握于背后，頭微抬起，目視前進(jìn)方向10～12米處。在滑行時身體重心稍前探。2）彎道滑行的滑跑姿勢（1）大彎道滑行姿勢。練習(xí)目的：學(xué)習(xí)和掌握速度輪滑彎道滑行的技術(shù)動作，在較快速滑行的狀態(tài)下持續(xù)一定距離和時間。動作要領(lǐng)：彎道滑跑采用身體向左側(cè)前方傾斜的姿勢。在彎道滑跑時，身體成一直線向左前方傾斜，頭和肩也隨之向左側(cè)轉(zhuǎn)動，左肩稍低于右肩，左臂稍低于右臂，雙腿完成蹬地動作時，盡量與身體傾斜面相一致，上體和支撐腿的滑行沿圓弧的切線方向。在滑行中身體重心應(yīng)稍偏左側(cè)前方，整個彎道滑跑過程應(yīng)有加速感。身體傾斜度與彎道半徑的大小和滑跑的速度有密切關(guān)系，掌握好身體傾斜度與彎道弧度的關(guān)系，是提高彎道滑跑速度的重要因素。（2）小彎道滑行姿勢。練習(xí)目的：準(zhǔn)確掌握速度輪滑彎道滑行的技術(shù)動作，提高滑行速度，完成持續(xù)一定距離和時間的滑行。動作要領(lǐng)：根據(jù)彎道半徑的大小以及滑行速度的快慢，相應(yīng)調(diào)整身體向左側(cè)前方的傾斜（半徑越小，速度越快，傾斜度越大）。一般情況下，小彎道滑行時身體重心進(jìn)一步下降，頭部和上體向左扭轉(zhuǎn)加大，左肩低于右肩的幅度也加大。速度輪滑的直道滑跑動作具有典型的周期性特征。一個動作周期由左、右兩個單步組成，每一個單步又由單腳支撐和雙腳支撐滑進(jìn)過程組成。其中，單腳支撐滑進(jìn)過程是支腿滑進(jìn)的過程，它又包括慣性滑進(jìn)和單腳支撐蹬地兩個動作。與支撐腿相對應(yīng)的浮腿動作是收腿、擺腿和著地動作，并與支撐腿協(xié)調(diào)一致。3.彎道滑行速度輪滑彎道滑跑動作的一個動作周期由左、右兩個單步組成。與直道滑跑不同的是，在彎道滑跑過程中幾乎沒有慣性滑進(jìn)階段，兩腿近乎處于不斷交叉壓步蹬地的狀態(tài)，因而，在彎道滑跑過程中，每一個單步便由單腳支撐和雙腳支撐兩個階段所組成。其中單腳支撐階段又包括單腳支撐蹬地和浮腿的擺收腿兩個動作，雙腿支撐階段又包括雙腿支撐蹬地與浮腿的著地兩個動作。（三）花樣休閑輪滑技巧將不同的輪滑動作，如靜止、滑行、旋轉(zhuǎn)、跳躍等有機(jī)地結(jié)合起來，配合表演者即興自編的一些舞蹈動作，就是休閑輪滑。它一般不以成套動作的形式出現(xiàn)，且在技術(shù)的完成、規(guī)格場地、器材的使用以及選用的動作和音樂等方面，都沒有嚴(yán)格的規(guī)定。休閑輪滑在多個方面都沒有嚴(yán)格的規(guī)定，因而參與者能夠根據(jù)自身的條件，自由發(fā)揮想象力，創(chuàng)造出許多新的技術(shù)動作和表現(xiàn)形式。例如，有的選手將搖滾、迪斯科等舞蹈動作和音樂形式吸納到休閑輪滑之中，有的還加入一些空翻、空轉(zhuǎn)、手翻等，下面僅介紹幾種較為基礎(chǔ)的休閑輪滑技巧。1.向前平行回旋繞障動作要領(lǐng)：兩腳平行開立，左腳以內(nèi)刃向側(cè)后蹬地(四輪不離地)，身體重心在右腳上，兩臂左右伸開或置于體側(cè)，幫助維持身體平衡。當(dāng)滑行至接近標(biāo)志桿時，向右側(cè)以向前滑行平行轉(zhuǎn)彎的技術(shù)雙腳雙曲線滑行，繞過標(biāo)志桿。然后右腳用內(nèi)刃向側(cè)后方蹬地，重心偏移于左腳，當(dāng)滑行至接近標(biāo)志桿時，向左側(cè)以向前滑行平行轉(zhuǎn)彎技術(shù)雙腳雙曲線滑行，繞過標(biāo)志桿。2.向后平行回旋繞障動作要領(lǐng)：兩腳平行開立，左腳以內(nèi)刃向側(cè)前蹬地(四輪不離地)，身體重心在右腳上，兩臂左右伸開或置于體側(cè)，幫助維持身體平衡。當(dāng)滑行至靠近標(biāo)志桿時，向右側(cè)以向后滑行平行轉(zhuǎn)彎的技術(shù)雙腳雙曲線滑行，繞過標(biāo)志桿。然后右腳用內(nèi)刃向側(cè)前方蹬地，重心偏移于左腳，當(dāng)滑行至接近標(biāo)志桿時，向左側(cè)以向后滑行平行轉(zhuǎn)彎技術(shù)雙腳雙曲線滑行，繞過標(biāo)志桿。3.向前單腿回旋繞障動作要領(lǐng)：以左腳滑前內(nèi)弧線開始，用右腳內(nèi)刃蹬地，身體重心落在左腳內(nèi)刃滑出，兩臂左右伸開或置于體側(cè)，幫助維持身體平衡。當(dāng)滑過弧線一半接近標(biāo)志桿時，以左腳前內(nèi)刃滑行繞開標(biāo)志桿，然后迅速扭轉(zhuǎn)左腳跟，成左前外刃滑行，繞開第二個標(biāo)志桿。4.向后單腿回旋繞障動作要領(lǐng)：以左腳滑后外弧線開始，用右腳內(nèi)刃蹬地，身體重心落在左腳外刃滑出，兩臂左右伸開或置于體側(cè)，幫助維持身體平衡。當(dāng)滑過弧線一半接近標(biāo)志桿時，以左腳后外刃滑行繞開標(biāo)志桿，然后迅速扭轉(zhuǎn)左腳尖，成左后內(nèi)刃滑行，再繞開第二個標(biāo)志桿。第三節(jié)定向運(yùn)動一、概述定向運(yùn)動就是利用地圖和指南針依次到訪地圖上所指示的各個點(diǎn)標(biāo)，以最短時間到達(dá)所有點(diǎn)標(biāo)者為勝。定向運(yùn)動通常設(shè)在森林、郊外和城市公園里進(jìn)行，也可在大學(xué)校園里進(jìn)行。（一）定向運(yùn)動的起源與發(fā)展定向運(yùn)動是由“Orienteering”翻譯而來的，近幾年來，隨著此項(xiàng)運(yùn)動在我國的普及與推廣，定向運(yùn)動一詞漸漸得到業(yè)內(nèi)人士的一致認(rèn)可，并最終被中國定向運(yùn)動協(xié)會確定為官方名稱。定向運(yùn)動起源于北歐的瑞典。1961年5月，國際定向運(yùn)動聯(lián)合會(IOF，以下簡稱國際定聯(lián))在丹麥?zhǔn)锥几绫竟闪?，并確定了正式的比賽項(xiàng)目，制定了一系列的比賽規(guī)則與技術(shù)規(guī)范。國際定聯(lián)的成立，標(biāo)志著定向運(yùn)動進(jìn)入了嶄新的發(fā)展時期。現(xiàn)在，每兩年一次的世界定向錦標(biāo)賽的影響越來越大。國際軍體理事會已將定向運(yùn)動列為正式比賽項(xiàng)目之一。定向比賽也是國際大學(xué)生體育聯(lián)合會的一個正式比賽項(xiàng)目。目前，定向運(yùn)動在我國也初具規(guī)模，并且呈現(xiàn)出強(qiáng)勁的發(fā)展勢頭。1992年，國際定向運(yùn)動聯(lián)合會就批準(zhǔn)中國以“中國定向運(yùn)動委員會”的名義加入該組織，成為正式會員國。1995年“中國定向運(yùn)動委員會”正式更名為“中國定向運(yùn)動協(xié)會”，簡稱“中國定協(xié)”。中國定向運(yùn)動協(xié)會積極推動定向運(yùn)動在國內(nèi)的發(fā)展，每年在全國范圍內(nèi)組織“全國定向運(yùn)動錦標(biāo)賽”和“全國城市定向運(yùn)動系列賽”。賽事的組織工作與國際慣例接軌，裁判規(guī)則與技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)完全按照國際定向運(yùn)動聯(lián)合會頒布的規(guī)范實(shí)施。(二)百米定向介紹百米定向是由俄羅斯人Mr.Maximriabkin最早提出并實(shí)現(xiàn)的。所謂的“百米定向”就是在一塊100米×50米的場地內(nèi)進(jìn)行比賽。在比賽的過程中，觀眾可以看到運(yùn)動員比賽的全過程，而且賽場上還伴有音樂。有意思的是運(yùn)動員可以在出發(fā)區(qū)得到一張地圖，并且在賽前分析地形和做路線選擇。起點(diǎn)、終點(diǎn)和比賽區(qū)是有嚴(yán)格界限的，因此，以上的這些活動只能在出發(fā)區(qū)做。未出發(fā)的運(yùn)動員是看不到別的運(yùn)動員的比賽過程的。比賽的地圖采用1:500的大比例地圖，等高距為1米。在比賽區(qū)域內(nèi)的每一棵樹木都被標(biāo)注在圖上且非常細(xì)致。與此同時，組織者還要另外加上一些“控制旗”以增加比賽的難度。比賽的線路一般是150～400米，設(shè)置5～30個點(diǎn)標(biāo)，預(yù)計(jì)勝出時間為1～3分鐘。二、定向運(yùn)動的工具與裝備（一）地圖地圖是定向越野最重要的器材。在定向地圖上標(biāo)有定向越野的路線，一條定向越野路線一般包括一個起點(diǎn)、一個終點(diǎn)和一系列檢查點(diǎn)。檢查點(diǎn)是用于檢驗(yàn)參與者是否按規(guī)定跑完了全程。為此，應(yīng)設(shè)置專門的標(biāo)志，并在地圖上準(zhǔn)確地標(biāo)示出來。定向越野的路線通常按環(huán)形設(shè)計(jì)。定向越野路線的設(shè)計(jì)是組織定向比賽的最重要環(huán)節(jié)之一，路線設(shè)計(jì)得好壞直接影響到比賽目的的實(shí)現(xiàn)和任務(wù)的完成情況。（二）指北針（三）點(diǎn)標(biāo)旗參與者根據(jù)定向越野地圖所提供的信息，可利用指北針快速定向，在實(shí)際地形中尋找一幅黃色和白色相間的點(diǎn)標(biāo)旗。該點(diǎn)標(biāo)旗準(zhǔn)確地放置在地圖所標(biāo)示的地點(diǎn)，圓圈的中心點(diǎn)。懸掛點(diǎn)標(biāo)旗的方法有兩種，有樁式和無樁式。懸掛高度一般從標(biāo)志旗上端計(jì)算，距地面80～120厘米。（四）打卡器為了證實(shí)參與者通過了比賽中的各個檢查點(diǎn)，參與者必須在到達(dá)的每一個檢查點(diǎn)(點(diǎn)簽器)時，使用打卡器在卡紙上打卡，以此證明其確實(shí)到達(dá)了此點(diǎn)。（五）檢查卡片為了證明參與者的確到訪過各個檢查點(diǎn)，主辦方會在比賽時給每個運(yùn)動員一張檢查卡片。該卡片用厚紙片做成，當(dāng)運(yùn)動員尋找到檢查點(diǎn)時，用點(diǎn)簽在相應(yīng)的檢查卡上所標(biāo)示的序號作印痕，以作為驗(yàn)證成績是否有效的憑證。（六）號碼布號碼布的規(guī)格一般不超過24厘米×20厘米，號碼數(shù)字的高度不超過12厘米。參與者要將號碼布佩戴于胸前及背后。（七）檢查點(diǎn)說明符號檢查點(diǎn)說明符號是國際定聯(lián)規(guī)定的世界通用的統(tǒng)一符號標(biāo)志，它詳細(xì)標(biāo)注了檢查點(diǎn)所在的地物、地貌及點(diǎn)標(biāo)旗與該地物、地貌的位置關(guān)系。（八）參賽者著裝服裝方面，應(yīng)以輕便、舒適及易于活動為準(zhǔn)，過緊和太厚的衫褲會使運(yùn)動員舉步難移?？纱┞眯醒ィＷo(hù)腳腕，也可穿上比賽用的運(yùn)動鞋，但要求鞋身防水，鞋底有凸齒，在碎沙地不易滑倒。采用有彈性的面料做成護(hù)腿，以便于參賽者在奔跑中不被刮傷或被蟲、蛇等咬。（九）比賽場地（1）競賽區(qū)域應(yīng)選擇在地形比較復(fù)雜、植被覆蓋良好的地區(qū)，應(yīng)能為設(shè)計(jì)較高難度的競線提供可能。（2）競賽區(qū)域選擇應(yīng)不宜使本地參賽運(yùn)動員獲益。（3）競賽區(qū)域一經(jīng)確定，應(yīng)視為禁區(qū)。除組織者外，任何人不得以任何理由進(jìn)入該區(qū)域。（4）舉辦過全國或大型定向運(yùn)動競賽的場地，在三年內(nèi)不得再用于同級別大型的競賽。當(dāng)某一地區(qū)實(shí)際條件不允許而不得不使用以往的場地時，應(yīng)提前公布最近的舊版彩色定向地圖，并提前下發(fā)給參賽隊(duì)伍，保證比賽的公平性。三、定向運(yùn)動的基本技能（一）標(biāo)定地圖標(biāo)定地圖就是為了使越野圖的方位與現(xiàn)地的方向相一致。這是使用越野圖的最重要的前提。1.概略標(biāo)定越野圖上的方位是：上北、下南、左西、右東。當(dāng)我們在現(xiàn)地正確地辨別了方向之后，只要將越野圖的上方對向現(xiàn)地的北方，地圖即已標(biāo)定。這種方法簡便迅速，是定向越野比賽中最常用的方法。2.利用磁北線標(biāo)定先使透明式指北針圓盒內(nèi)的定向箭頭“↑”朝向地圖上方，并使箭頭兩側(cè)的平行線與越野圖上的磁北線重合(或平行)，然后轉(zhuǎn)動地圖，使磁針北端對正磁北方向，地圖即標(biāo)定。3.利用直長地物標(biāo)定利用直長地物(如道路、土垣、溝渠、高壓線等)標(biāo)定地圖。首先應(yīng)在圖上找到這段直長地物，對照兩側(cè)地形，使圖與現(xiàn)地各地形點(diǎn)的關(guān)系位置概略相符，然后轉(zhuǎn)動地圖，使圖上的直長地物與現(xiàn)地的直長地物方向一致，地圖即已標(biāo)定。4.利用明顯地形點(diǎn)標(biāo)定地圖當(dāng)你位于明顯地形點(diǎn)上，并已從圖上找到該地形點(diǎn)的位置(即自己所在的站立點(diǎn))時，可以利用明顯地形點(diǎn)標(biāo)定地圖。方法是：先選擇一個圖上與現(xiàn)地都有的遠(yuǎn)方明顯的地形點(diǎn)，然后轉(zhuǎn)動地圖，使圖上的站立點(diǎn)至目標(biāo)的連線與現(xiàn)地的站立點(diǎn)至目標(biāo)的連線相重合，此時地圖即已標(biāo)定。（二）對照地形對號入座、對照地形，就是要通過仔細(xì)的觀察，使圖上和現(xiàn)地的各種地物、地貌相互對應(yīng)。對照地形在定向越野比賽中的作用主要有兩個：一是在站立點(diǎn)尚未確定時，正確地對照地形，才能在圖上找出正確的站立點(diǎn)位置；二是在站立點(diǎn)已經(jīng)確定，只有通過對照地形，才能在現(xiàn)地找到已選定的最佳行進(jìn)路線。對照地形行進(jìn)方向時應(yīng)先標(biāo)定地圖，然后根據(jù)不同的需要采用不同的對照方法。（1）在站立點(diǎn)尚未確定前：首先應(yīng)概略地標(biāo)定地圖，然后迅速地觀察一下周圍，記清最大或最有特征的地物、地貌的大概方位與距離，并從圖上找到它們，此時站立點(diǎn)的位置即可概略地確定。若想較精確地確定，則需按下節(jié)中所介紹的方法去做。（2）在站立點(diǎn)已經(jīng)確定之后：首先應(yīng)概略地標(biāo)定地圖，然后從圖上查明自己選定的運(yùn)動路線上前方兩側(cè)的特征物，同時記清它們的大概方位與距離，并將它們在現(xiàn)地辨別出來，然后再前進(jìn)。如果因?yàn)榈匦翁珡?fù)雜，如山丘重疊、形狀相似等，不易進(jìn)行對照，可以先采用較精確的方法標(biāo)定地圖，然后用帶刻度尺的指北針的長邊切站立點(diǎn)和特征物，并沿這條直長邊向前瞄準(zhǔn)，則特征物一定在此方向線上。如果此方法還不能解決問題，應(yīng)變換對照位置，或者登高觀察對照。在這里需要特別強(qiáng)調(diào)的是，無論在什么情況下進(jìn)行現(xiàn)地對照地形，都必須特別注意觀察和對照地形的順序與步驟問題?，F(xiàn)地對照地形的順序一般是：先對照大而明顯的地形，后對照一般地形；由近及遠(yuǎn)，由左至石;出點(diǎn)及線，由線及面；逐段分片，有規(guī)律地進(jìn)行對照。在步驟方面，首要且必不可少的是要保持地圖方位與現(xiàn)地方位的一致，然后再根據(jù)不同需要進(jìn)行下面的步驟。(三)確定站立點(diǎn)熟練地掌握在圖上確定站立點(diǎn)的各種方法是學(xué)習(xí)使用地圖的關(guān)鍵。對于這些方法除了要記住它們各自的步驟、要領(lǐng)，還要學(xué)會根據(jù)不同情況，對它們進(jìn)行選擇使用和結(jié)合使用。1.直接確定當(dāng)自己所處的位置是在明顯地形點(diǎn)上時，只要從圖上找出該地形點(diǎn)，站立點(diǎn)即可確定。這是一種在行進(jìn)中，特別是奔跑中最常用的方法。可以稱得上是明顯地形點(diǎn)的地物主要有：(1)單個的地物。(2)現(xiàn)狀地物的拐彎點(diǎn)、交叉點(diǎn)(呈“十”字形)、交會點(diǎn)(呈“丁”字形)和端點(diǎn)。(3)面狀地物的中心或者有特征的邊緣。可以稱得上是明顯地形點(diǎn)的地貌主要有：（1）山地、鞍部、洼地。（2）特殊的地貌形態(tài)：陡崖、沖溝等。（3）谷地的拐彎、交叉和交會點(diǎn)山脊、山背線上的轉(zhuǎn)折點(diǎn)、坡度變換點(diǎn)。2.利用位置關(guān)系確定當(dāng)站立點(diǎn)位于明顯地形點(diǎn)附近時，可以采用位置關(guān)系法。利用位置關(guān)系法確定站立點(diǎn)主要是依據(jù)兩個要素，一是站立點(diǎn)至明顯點(diǎn)的方向，二是站立點(diǎn)至明顯點(diǎn)的距離。在地形起伏明顯的地方，還可以結(jié)合高差情況進(jìn)行判定。3.利用“交會法”確定當(dāng)站立點(diǎn)附近無明顯地形點(diǎn)時，可以利用“交會法”確定站立點(diǎn)。按不同情況，它又可以具體分為90°法、截線法、后方交會法和磁方位角交會法。（1）90°法：當(dāng)待測點(diǎn)位于線狀地形(包括道路線、合底線、坡度變換線等)上明顯的地形點(diǎn)時，那么確定站立點(diǎn)就很簡單了，目標(biāo)點(diǎn)與地形線垂直方向線的交點(diǎn)即為站立點(diǎn)。（2）截線法：當(dāng)待測點(diǎn)位于線狀地形上，但在其與運(yùn)動方向垂直的方向上沒有明顯地形點(diǎn)時，可以用此法。其步驟是：①標(biāo)定地圖，在線狀地形的側(cè)方選擇一個圖上與現(xiàn)地都有的明顯地形點(diǎn)；②利用指北針的直長邊緣(也可用三棱尺、鉛筆等)切于圖上明顯地形點(diǎn)的位點(diǎn)上，然后轉(zhuǎn)動指北針，使其直長邊對準(zhǔn)地形點(diǎn)；③指北針的直長邊向后畫方向線，該方向線與線狀地形符號的交點(diǎn)，就是站立點(diǎn)在圖上的位置。（3）連線法：當(dāng)待測點(diǎn)位于線狀地形上，同時測的位置恰好是在某兩個明顯地形點(diǎn)的連線上時，可以利用這種方法確定站立點(diǎn)。（4）后方交會法和磁方位角交會法：后方交會法和磁方位角交會法可用于線狀地形且地圖與現(xiàn)地相應(yīng)的都有兩個以上的明顯地形點(diǎn)的情況。（四）利用地圖行進(jìn)利用地圖行進(jìn)是定向運(yùn)動的基本運(yùn)動方法，它有賴于運(yùn)動員對前面所述各種專項(xiàng)技能的綜合運(yùn)用。1.記憶法一般要按行進(jìn)的順序，分段記住路線的方向、距離、經(jīng)過的地形點(diǎn)和兩側(cè)的輔助地物。通過記憶，應(yīng)該使自己具備這樣一種能力：現(xiàn)地的情景能夠不斷地與記憶的內(nèi)容重疊并得到印證，即“人在地上跑，心在圖上移”。2.拇指軸行法先明確自己的站立點(diǎn)和將要行動的路線，到達(dá)目標(biāo)，然后轉(zhuǎn)動地圖，身體隨之轉(zhuǎn)動使地圖與現(xiàn)地的方向一致，用拇指指于站立點(diǎn)一側(cè)，再開始行進(jìn)。行進(jìn)中要根據(jù)自己所到達(dá)的位置，移動拇指，轉(zhuǎn)動地圖，保持位置、方向的連貫性與正確性。3.借線法當(dāng)檢查點(diǎn)位于線狀地形或其附近時，可以采用此法。行進(jìn)時，要先明確站立點(diǎn)，然后用易于辨認(rèn)的線狀地形，如道路、圍欄、高壓線、背線、坡度變換線等，作為行進(jìn)的“引導(dǎo)”，使自己運(yùn)動時更有信心。由于沿著線狀地形前進(jìn)猶如扶著樓梯的欄桿行走，因此國外稱這種方法為“扶手法”。4.借點(diǎn)法當(dāng)檢查點(diǎn)附近有高大明顯的地形點(diǎn)時，可用此法。行進(jìn)前，要先將目標(biāo)辨認(rèn)清楚(亦可用其他物體佐證)，然后用最快的速度前往檢查點(diǎn)。5.導(dǎo)線法當(dāng)站立點(diǎn)距離檢查點(diǎn)較遠(yuǎn)，途中地形又很復(fù)雜時，可以采用此法。行進(jìn)過程中，要多次利用各個明顯的地形點(diǎn)，確保前進(jìn)方向與路線的正確性，但需注意切勿將相似的地形點(diǎn)用錯。6.迷失方向時的解決方法(1)沿道路行進(jìn)時：標(biāo)定地圖，對照地形，判明是從哪里開始發(fā)生的錯誤以及偏差有多大，然后根據(jù)情況另選迂回的道路前進(jìn)。如果錯得不多，可返回原路再行進(jìn)。(2)定向行進(jìn)時：應(yīng)盡早停止行進(jìn)，標(biāo)定地圖后選擇最適用的方法確定站立點(diǎn)，然后盡量取捷徑插到原來的正確路線上，不得已時再返回原路。(3)在山林地中行進(jìn)時：根據(jù)錯過基本方向的大概距離，找出最近的那個開始發(fā)生偏差的地點(diǎn)，并以此為基礎(chǔ)，確定出站立點(diǎn)的概略位置。如果錯得太遠(yuǎn)，確定不了站立點(diǎn)，又不能返回原路，就要在圖上看一看，迷失地區(qū)附近是否有較大型或較突出的明顯地形（最好是線狀的），如果有，就要果斷地放棄原行進(jìn)方向向它靠攏，并利用它確定站立點(diǎn)。如果沒有這個條件，那么就繼續(xù)按原定方向前進(jìn)，待途中遇到能夠確定站立點(diǎn)的機(jī)會后，再迅速取捷徑插向目的地。在山林中行進(jìn)，最忌諱在尚未查明差錯程度和不清楚正確的行進(jìn)方向的情況下，匆忙輕易地取“捷徑”斜插，這樣很可能造成在原地兜圈子。四、基本定向技術(shù)（一）地圖正置及拇指輔行法先將地圖正置，把拇指放在地圖上自己的位置，這樣要前進(jìn)的方向便在地圖前方、仔細(xì)觀察四周的環(huán)境及地理特征，當(dāng)前進(jìn)時，拇指隨著移動，當(dāng)改變前進(jìn)方向時，地圖也要隨著轉(zhuǎn)移，即保持地圖北的方向和實(shí)際環(huán)境的北向吻合，這樣就可以在任何時候都能立即指出自己在圖中的位置，省下不少時間和精力。（二）利用指北針利用指北針準(zhǔn)確地找出目標(biāo)的方向。每次前往目標(biāo)前，可先觀察目標(biāo)周圍的地勢，加深印象，務(wù)求快速而準(zhǔn)確地到達(dá)目的地。（三）扶手法利用明顯地物或人做特征引導(dǎo)，以便前進(jìn)時更具信心，如小徑、圍柵、小溪澗的扶手等，這些皆是有用的扶手。（四）收集途中所遇特征辨別前往控制點(diǎn)途中所遇到的地理特征，確保前進(jìn)方向及路線正確。切勿將相似的特征誤認(rèn)。（五）攻擊點(diǎn)先找出控制點(diǎn)附近特別明顯的特征，然后利用指北針，從攻擊點(diǎn)準(zhǔn)確、迅速地前往控制點(diǎn)。攻擊點(diǎn)必須是容易辨認(rèn)的，如電塔架、小路交點(diǎn)等。（六）數(shù)步測距先在地圖上量度兩點(diǎn)間的距離，然后利用自己的步幅準(zhǔn)確地測量要走的路程。方法：先量度100米所需步行的步數(shù)(設(shè)120步)，當(dāng)在地圖上發(fā)覺由A點(diǎn)到B點(diǎn)的距離是150米，便可估算出應(yīng)走180步。為了減少數(shù)步，可利用“雙步數(shù)”，只數(shù)右腳落地的一步，便可把步數(shù)減半。上面的例子雙步數(shù)為90步。練習(xí)者要掌握除比賽時經(jīng)常運(yùn)用的上述基本技術(shù)外，還需賽后檢討，找出常犯的錯誤和原因，改善定向技術(shù)。初學(xué)者應(yīng)多從基本技術(shù)下工夫，切勿操之過急。第四節(jié)攀巖一、攀巖的潮流與發(fā)展攀巖技術(shù)可以追溯到18世紀(jì)的歐洲。當(dāng)時的登山者為了克服類似阿爾卑斯山等終年積雪的冰巖地形，進(jìn)而發(fā)展出一套較為完善的攀登技術(shù)，直到第二次世界大戰(zhàn)前后，由于戰(zhàn)爭的需要，攀巖逐漸有了今日的雛形。攀巖是從登山運(yùn)動中衍生出來的競技運(yùn)動項(xiàng)目。攀巖是指人類利用原始的、本能性的攀爬技術(shù)，借助各種裝備作安全保護(hù)，攀登峭壁、裂縫、海蝕巖、大圓石以及人工巖壁等。攀巖于1974年列入世界比賽項(xiàng)目。二、攀巖的身體要求攀巖運(yùn)動對運(yùn)動員身體形態(tài)的要求雖不如籃球、排球、投擲等項(xiàng)目高，但也有其自身明顯的特征要求。在攀巖比賽中，當(dāng)支點(diǎn)間跨度較大時，身高高、臂長者會占有明顯優(yōu)勢。此外，體重在一定程度上能反映身體的充實(shí)度。過重的體重會直接破壞攀巖的靈活性，增大身體和各部位的慣性，從而降低肌肉收縮的能力，所以攀巖運(yùn)動員要有和身高成比例的相應(yīng)體重，才能取得事半功倍的效果。攀巖運(yùn)動員的最佳體重為：(身高-110)×90%（公斤）。三、攀巖的分類（一）按地點(diǎn)分類（1）自然巖壁攀登：在野外攀爬天然生成的巖壁，一般是開發(fā)和清理過的難度或抱石路線。（2）人工巖壁攀登：在人工制造的攀巖墻上攀登，包括室內(nèi)攀巖館和室外人工巖壁。（二）按攀登形式分類（1）自由攀登(FreeClimbing)：不借助保護(hù)器械(主繩、快掛、鐵鎖等)的力量，只靠自身力量攀爬。（2）器械攀登(AidClimbing)：借助器械的力量攀登。（3）頂繩攀登(TopRopeClimbing)：在巖壁上端預(yù)先設(shè)置好保護(hù)點(diǎn)，主繩通過保護(hù)點(diǎn)進(jìn)行保護(hù)，攀登者在攀登過程中不需進(jìn)行器械操作。（4）先鋒攀登(SporClimbing)：在攀登路線上預(yù)先打上數(shù)個膨脹釘和掛片，在攀登過程中，將快掛扣進(jìn)掛片成為保護(hù)點(diǎn)并扣入主繩保護(hù)自己，攀登者需要邊攀登邊操作。（三）按比賽形式分類在國際攀登界，由國際總會負(fù)責(zé)推廣運(yùn)動攀登及組織國際比賽。按比賽形式又可分為：世界杯賽和世界錦標(biāo)賽，20歲以上的成年賽和19歲以下的青少年賽，男子組賽和女子組賽，國際賽、洲際賽及國家級比賽。值得一提的是，攀巖還是各級極限運(yùn)動會中很重要的一個項(xiàng)目。世界賽可分幾種形式進(jìn)行，如難度賽(DifficultyCompetition)、速度賽(SpeedCompetition)和抱石賽（Bouldering）。（1）難度賽：各賽員在同一難度的人工墻或路線上比賽攀得越高或遠(yuǎn)便是勝利者。（2）速度賽：顧名思義，是以速度決定勝負(fù)，在最短時間內(nèi)完成路線，便得以晉級，直至產(chǎn)生冠軍。（3）抱石賽：賽員在指定時間內(nèi)，不限次數(shù)去嘗試完成多條路線，嘗試次數(shù)最少而又能完成路線者為冠軍。（4）室內(nèi)攀巖：是在一個高而大的房間內(nèi)設(shè)置不同角度、不同難度的巖壁，在上面裝有許多大小不一的巖石點(diǎn)，供人用四肢借助巖點(diǎn)的位置，手攀腳登。室內(nèi)攀巖的難易程度可由人直接控制。室內(nèi)巖壁也分為人工巖壁和自然巖壁。（四）按照比賽性質(zhì)分類競技攀登按照比賽性質(zhì)可分為以下幾種：（1）完攀(Flash)：運(yùn)動員在比賽之前可以收集路線的有關(guān)資料和觀察路線，在攀登過程中一旦脫落或犯規(guī)即判其失敗。（2）看攀(OnSighting)：運(yùn)動員在比賽前對路線的信息一無所知，邊觀察邊進(jìn)行攀登，在攀登過程中一旦脫落或犯規(guī)即判其失敗。（3）紅點(diǎn)攀登(RedPoint)：運(yùn)動員可以對路線進(jìn)行反復(fù)的觀察和試攀，只要最終達(dá)到終點(diǎn)即可。（4）速度攀巖：上方系繩保護(hù)，運(yùn)動員按指定路線進(jìn)行速度攀登的比賽。運(yùn)動員按完成比賽路線所用的時間來決定每輪比賽的名次。（5）大圓石攀巖：巖石高度不得超過4米，每條路線不超過12個支點(diǎn)。攀登時運(yùn)動員不系保護(hù)繩，每次比賽需要選擇10條路線攀登。四、攀巖的基本方法三點(diǎn)固定法是攀巖的基本方法，對身體各部位的姿勢和動作有一定的要求。（一）身體姿勢攀登巖石峭壁時身體要自然放松，以三個支點(diǎn)穩(wěn)定身體重心，而重心要隨攀登動作的轉(zhuǎn)換移動，這是攀巖能否穩(wěn)定、平衡、省力的關(guān)鍵。要想身體放松就要根據(jù)巖壁陡緩程度，使身體和巖壁保持一定距離，靠得太近，會影響觀察攀巖路線和選擇支點(diǎn)。但在攀登人工巖壁時要貼得很近。在自然巖壁攀登時，上、下肢要協(xié)調(diào)舒展，攀巖要有節(jié)奏，上拉、下登要同時用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向壁、三點(diǎn)固定支撐、直立于巖壁上的攀登姿勢。（二）手臂的動作手在攀登中是抓住支點(diǎn)、維持身體平衡的關(guān)鍵，手臂力量的大小直接影響攀登的質(zhì)量和效果。因此，一個優(yōu)秀的攀巖運(yùn)動員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學(xué)者來說，在不善于充分利用下肢力量的情況下，手臂的動作就顯得更為重要。手臂如何用力，在人工巖壁攀登和自然巖壁攀登時情況不同，前者要求在第一指節(jié)用力摳緊支點(diǎn)的同時，手腕要緊張，手掌要貼在巖壁上，小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂。在引體時，手指(握點(diǎn))有下壓抬臂動作，其動作規(guī)律是，重心活動軌跡變化不大，節(jié)奏更為明顯。（三）腳的動作一個優(yōu)秀攀巖運(yùn)動員的攀登技術(shù)發(fā)揮得好壞，關(guān)鍵是在于兩腿的力量是否能得到充分利用，只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動作要領(lǐng)是：兩腿外旋，大腳趾內(nèi)側(cè)貼近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點(diǎn)維持身體重心，在自然巖壁支點(diǎn)大小不一和方向不同的情況下，要靈活運(yùn)用身體，但要切記，膝部不要接觸巖石面，否則會影響腳的支撐和身體平衡，甚至?xí)斐苫摱瓜ゲ渴軅?。另外，在用腳踩支點(diǎn)時，切忌用力過猛，要掌握用力的方向。（四）手腳配合優(yōu)秀的攀巖運(yùn)動員，上、下肢力量是協(xié)調(diào)運(yùn)用的。對初學(xué)者或技術(shù)還不熟練的運(yùn)動員來說，上肢力量顯得更為重要，因?yàn)榕实菚r往往是上肢引體，下肢蹬、壓、抬腿而移動身體。如果上肢力量差，攀登時就容易疲勞，表現(xiàn)為手臂無力，酸疼麻木，逐漸失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也難以繼續(xù)維持身體平衡。所以學(xué)習(xí)攀巖，首先要練好上肢力量。上肢又要以手指、手腕和手臂力量為主，再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量，使身體重心隨著用力方向的不同而協(xié)調(diào)地移動，手腳動作的配合也就自如了。五、攀登的保護(hù)方法攀登者是在保護(hù)人通過登山繩給予的保護(hù)下進(jìn)行攀登的。登山繩的一端通過鐵鎖或直接與攀登者腰間的安全帶連接，另一端穿過保護(hù)者身上與其腰間安全帶相連的鐵鎖和下降器，中間則穿過一個或多個固定的安全支點(diǎn)上的鐵鎖。保護(hù)者在攀登者上升時不斷給繩（或收繩），在攀登者失手時，拉緊繩索制止墜落。發(fā)生突然墜落時，沖擊力是很大的，直接手握繩索很難拉住，沖擊力主要是通過繩索與鐵鎖及下降器的摩擦力而抵消的。由于在保護(hù)支點(diǎn)上有很大的摩擦力，所以體重較輕的人是可以保護(hù)體重較重的人的。保護(hù)的形式一般按保護(hù)支點(diǎn)的相對位置分為以下兩種。（一）上方保護(hù)引攀(TopRoping)是指將保護(hù)用的攀登繩從上垂下，連到攀登者的安全帶上。保護(hù)繩的另一端，經(jīng)過人工巖墻上方的確保點(diǎn)，連到防護(hù)者控制的防護(hù)器上。上方保護(hù)是保護(hù)支點(diǎn)在攀登